Keto Fruits: Lopullinen opas

Jos olet ollut keto-ruokavaliolla jonkin aikaa, sinulla saattaa olla puutetta hedelmistä. Useimmat ihmiset olettavat, että koska ketogeeninen ruokavalio on erittäin vähähiilihydraattinen, kaikki hedelmät eivät tule kysymykseen niiden luonnollisten sokereiden vuoksi. Tämä oletus ei itse asiassa ole täysin totta.

Tässä artikkelissa vastaamme seuraaviin kysymyksiin:

• Onko hedelmäketoystävällinen?
• Mikä hedelmä on keto-yhteensopiva?
• Mikä kuivattu hedelmä on keto yhteensopiva?
• Mikä hedelmä ei ole keto yhteensopiva?
• Onko munkkihedelmä keto yhteensopiva?

Vaikka on totta, että jotkin hedelmät (kuten banaanit) sisältävät runsaasti sokeria eivätkä ole ihanteellisia tavalliseen keto-ruokavalioon, on itse asiassa tärkeää pitää hedelmää lautasellasi. Erityisesti kuitupitoisimmat.

Kun ruokavalio on niin keskittynyt terveellisiin rasvoihin, voi joskus olla houkuttelevaa jättää väliin ravinteikas kasviperäinen ruoka. Tämän tekeminen voi johtaa vitamiinien ja kivennäisaineiden puutteeseen.. Joten sen varmistaminen, että keto-ruokavaliossasi on runsaasti värikkäitä kasveja, on todella tärkeää terveydelle.

On totta, että useimpien näistä väreistä pitäisi tulla vihanneksista, mutta hedelmiä ei todellakaan tarvitse jättää väliin. Oikeiden hedelmien valinta, kuinka paljon ja milloin syödä niitä on avain muutaman hedelmäannoksen saamiseen keto-ruokailusuunnitelmassasi päätymättä ketoosista.

pikalista

Napsauta hedelmää lukeaksesi hieman lisää jokaisesta alempana sivulta.

• avokadot
• Coco
• mansikat
• Moras
• Villi karhunvatukka
• Karpalot
• vadelmat
• kalkki
• Limas
• guava
• katkera meloni
• tomaatit
• Vihreät ja mustat oliivit
• Munkin hedelmä

Nopea Keto-tausta

Keto-dieetti on runsasrasvainen, kohtalaisen proteiinin ja vähähiilihydraattinen ruokavalio, jonka käyttöä on tutkittu laajasti monien sairauksien ja haasteiden, kuten liikalihavuuden, diabeteksen, epilepsian, sydänsairauksien, syövän ja muiden hoidossa. Olemme täällä opastaaksemme sinut läpi joitakin ketogeeniseen ruokavalioon liittyvistä monista eduista, jopa painonpudotuksen lisäksi. Eri ihmiset voivat mennä ketoon eri syistä, mutta jokainen voi vaikuttaa elämäänsä positiivisesti tällä matkalla. Lue lisää täydellisestä Keto-oppaastamme.

Hiilihydraattikysymys: nettohiilihydraatit, kuidut ja ketohedelmät

Kun ymmärrät yksityiskohtaisesti, mitä nettohiilihydraatteja verrataan kokonaishiilihydraatteihin, voit ymmärtää paremmin, miksi voit ottaa hedelmiä keto-ruokavaliolla ja mitä hyötyä siitä voi olla. Ketogeeniset ruokavalioystävälliset hedelmät tai ketohedelmät ovat hedelmiä, jotka sisältävät paljon kuitua ja vähemmän sokeria kuin vähemmän keto-ystävälliset lajikkeet. Tämän ansiosta näillä ketohedelmillä on pienempi nettohiilihydraattimäärä.

Hiilihydraattien hallinta Keto-ruokavaliolla on todella kyse tarkkaile verensokerisi estääksesi insuliinipiikit ja vältä glykogeenin varastointia. Kuitu estää piikkejä ja olennaisesti kumoaa osan hiilihydraateista. Tämä tarkoittaa, että hedelmäkäytävässä on sinulle hyviä vaihtoehtoja.

Laskeaksesi nettohiilihydraattigrammat, vähennä kuidun määrä hiilihydraattien kokonaismäärästä. Joten jos sinulla on yhteensä 10 grammaa hiilihydraatteja ja 7 grammaa kuituja, nettohiilihydraatit ovat vain 3 grammaa ketohedelmäpaloilla. Tämä on selvästi hyvä uutinen, jos olet marjojen tuulella tai haluat lisätä hieman makeutta seuraavaan keto smoothie -reseptiisi. Joten ilman pitkiä puheita, katsotaan mitä keto-hedelmiä on ja voit nauttia ketogeenisessä ruokavaliossasi.

15 Keto-yhteensopivaa hedelmää

1 - Avokadot

Et ehkä ymmärrä sitä, mutta avokado on itse asiassa hedelmä. Tietysti, jos olet ollut keto-dieetillä jonkin aikaa, olet todennäköisesti jo syönyt avokadoja, joten emme aio keskittyä niihin liikaa, mutta ajattelimme, että on syytä mainita, että olet todennäköisesti jo syö hedelmiä huomaamattaan. avokadot ne sisältävät runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvoja (5 grammaa) ja niiden hiilihydraattien nettomäärä on 1 gramma (yhteensä 4, kuitua 3). JOS olet todellinen avokado-fani kuten minä, (huomaa, jos minulle kerrotaan, että ne ovat jopa netin logossa), et voi enää koskaan sanoa, että pahinta keto-ruokavaliossa on se, että ketohedelmiä ei ole. Koska yksi sen pääruoista on hedelmä.

2- Kookospähkinä

Toinen hedelmä, joka sopii täydellisesti ketogeeniseen ruokavalioon, jonka ainoa haittapuoli on, että sitä on joskus vaikea löytää, on tuore kypsä kookospähkinä. Jälleen, veteraaniketo-laihduttajat käyttävät todennäköisesti jo paljon kookosöljyä, kookosmaitoa ja kookosjauhoja. Mutta todellinen kookoshedelmä on täynnä kuitua (7 grammaa, 3 nettohiilihydraattia) ja se on tarpeeksi makea, jotta voit tukahduttaa himon. Kuppi tuoretta kookosta antaa myös 60 % päivittäisestä mangaanintarpeesta.

Jos et löydä sitä tuoreena, harkitse kookosvoita, joka auttaa välttämään makeanhimoa ajoittain. Tämä kookosvoi on pohjimmiltaan kookospähkinän lihaa ja öljyä, joka on sekoitettu samanlaiseksi koostumukseksi kuin voita tai maapähkinävoita. Se on todella hyvä. Jos et löydä sitä kaupoista, voit tehdä sen itse ostamalla makeuttamatonta kookosraastetta ja käsittelemällä sen monitoimikoneessa. Öljyt vapautuvat sirpaleista ja muuttuvat voiksi. nam!

Keto-hedelmät saatat jäädä paitsi

Ketossa pidetään suositeltavana sitä, mitä jotkut kutsuvat syö sateenkaari. Sateenkaaren syöminen tarkoittaa lautasen täyttämistä värikkäillä ruoilla, jotka edustavat monenlaisia ​​kasveja. Lajike ei vain auta varmistamaan, että saat laajan valikoiman mikroravinteita, vaan myös ruokkii suoliston kasvistoa. Mikä auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmääsi ja pitämään verensokerisi hallinnassa.

Luonnolla on tapana tarjota kaikki mitä tarvitsemme pysyäksemme terveinä, ja erilaiset ravintoaineet ilmenevät sateenkaaren eri väreinä. Esimerkiksi C-vitamiinia esiintyy monissa punaisissa, oransseissa ja keltaisissa kasveissa. Antosyaaniksi kutsuttu antioksidanttityyppi esiintyy monissa sinisissä, violeteissa ja violeteissa kasveissa. Tietysti myös kasvikunnassa on päällekkäisyyttä. A-vitamiinin esiaste beetakaroteenia esiintyy sekä tummanvihreissä lehtivihanneksissa että oransseissa porkkanoissa. Nämä ovat vain muutamia esimerkkejä monista, monista esimerkeistä syömiemme kasvien värikkäistä ravintoaineista.

Kaikki tämä tarkoittaa, että tiettyjen vähähiilihydraattisten hedelmien väliin jättäminen voi johtaa joidenkin välttämättömien ravintoaineiden menettämiseen. Tässä ovat parhaat hedelmät keto-ateriasuunnitelmassa syötäväksi:

3 - Marjat

Marjat ovat kuin luonnon karkkia. Kaikki marjalajikkeet ovat hyviä ketosuunnitelmassa, koska ne ovat täynnä ravintokuitua. Tämä ei sisällä kirsikoita tai viinirypäleitä, jos harkitset niiden ryhmittelyä tähän luokkaan. Nämä kaksi hedelmää ovat itse asiassa melko paljon sokeria. Mutta oikeat marjat: karhunvatukat, mansikat, mustikat, karpalot (ei kuivatut) ja vadelmat ovat parhaita ketohedelmiä.

Marjat ovat markkinoiden ravinnetiheimpiä hedelmiä, ja niillä on myös alhaisempi nettohiilihydraattimäärä kuin minkään muun tyyppisen hedelmän (lukuun ottamatta kahta "ilmeistä" -luokkaa).

Tässä on yksinkertainen erittely 1/2 kupillista kutakin marjaa ja linkit lisätietoihin:

• Moras: 31 kaloria, 3.5 nettohiilihydraattia
• Villi karhunvatukka: 31 kaloria, 3.5 nettohiilihydraattia
• mansikat: 24 kaloria, 4 nettohiilihydraattia
• karpalot: 42 kaloria, 9 nettohiilihydraattia
• vadelmat: 32 kaloria, 3 nettohiilihydraattia
• karviaisia: 33 kaloria, 4.4 g nettohiilihydraatteja.
• Acai: 24 kaloria, 1 g nettohiilihydraatteja.

Vaikka 1/2 kupillista hedelmiä saattaa tuntua pieneltä määrältä, se on täydellinen määrä lisätä salaattiin, joka on täynnä vähähiilihydraattisia kasviksia, terveellistä proteiinia ja herkullista, rasvaista kastiketta. Se on myös täydellinen määrä smoothieen lisättäväksi ylimääräisellä stevia-makeuttimella, jotta saat juuri tarpeeksi makeutta. Karpalot eivät välttämättä ole herkullisin hedelmä sellaisenaan syötäväksi, mutta pilko tuoretta karpaloa ja luo makua porsaankyljyksen tai tuoreen kalapalan päälle makeaksi, kirpeäksi ja ravitsevaksi ruoaksi.

4 - Karvas meloni

Cantaloupes ovat hämmästyttävä lisä keto-ateriasuunnitelmaasi. Niissä on korkea vesipitoisuus, joten nesteytyy syödessäsi, mikä on iso plussa, sillä ketogeenisellä ruokavaliolla on helppo kuivua. Melonit ovat loistava lisä keskipäivän välipalaan; Kukapa ei rakastaisi kinkuun käärittyä melonia? Ne tarjoavat myös erilaisia ​​vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka auttavat pitämään elektrolyytit tasapainossa.

Tässä ovat katkeran melonin ravintoarvot 1 kupillista kohti.

• katkera meloni: 24 kaloria, 2,8 nettohiilihydraattia

5 - Sitruunat ja limetit

Kaikki sitrushedelmät eivät ole erityisen keto-ystävällisiä, mutta nämä 2 tekevät varmasti työnsä.

Et ehkä halua upottaa hampaitasi sitruunaan tai limeen, mutta tieto siitä, että tämä ketohedelmä ja sen mehut on hyväksytty ketoruokalistallesi, auttaa sinua piristämään proteiiniasi tai tehostamaan keto-smoothie- tai -juomaasi.

Tässä ovat ravitsemukselliset tosiasiat, jotka sinun on tiedettävä:

• 30 ml / 1 unssi sitruunamehua: 6 kaloria, 2 nettohiilihydraattia
• 30 unssi / 1 ml limetin mehua: 7 kaloria, 1 nettohiilihydraatti

Jos olet sellaisessa ketomatkasi vaiheessa, jossa nautit aika ajoin kotitekoista cocktailia, harkitse sekoituksen tekemistä keto-inkiväärillä, sitruunalla, soodavedellä ja stevialla. Tai kokeile viskihapanta sitruunan ja limetin mehua, soodaa ja steviaa. Pieni lisäherkku, joka auttaa pitämään sinut ketossa pitkällä aikavälillä.

6.- Guava

La guava Se on trooppinen hedelmä, joka on kotoisin Etelä-Amerikasta, erityisesti Meksikosta. Kuten kookospähkinässä, sen suurin ongelma on, että sitä voi olla vaikea löytää joissakin paikoissa. Se on valtava kaliumin lähde. Ja sillä on herkullinen maku ja tuoksu. Jokainen noin 55 gramman hedelmäpala sisältää lähes 5 grammaa hiilihydraatteja. Joten sitä ei ole kätevää käyttää väärin. Mutta kaliumilla on tärkeä rooli elektrolyyttitasapainossa, ja se jätetään usein huomiotta ketogeenisessä ruokavaliossa. Joten tämä hedelmä voi auttaa sinua pitämään kaliumtasosi oikeissa arvoissa.

7- Oliivit ovat myös hedelmiä!

Vähemmän suosittuja hedelmiä, ne itse asiassa kasvavat puissa! Säilykkeet/pullotetut vihreät marinoidut oliivit sisältävät myös yllättävän vähän 0.5 nettohiilihydraattia 100 grammaa kohden, mikä tekee niistä yhden parhaista "ketohedelmistä" ketogeenisen ruokavalion aikana.

8 - Tomaatit

Kuten avokadoissa, tomaatit ne ovat itse asiassa hedelmiä. Joten jos olet tottunut lisäämään tomaatteja salaatteihin, lisäät myös tätä ketohedelmää tietämättäsi. Tomaattityyppejä on tonnia, ja useimmat niistä voidaan mukauttaa onnistuneesti keto-ruokavalioon.

Entä munkkihedelmät?

Älä mene lankaan sen nimestä! Munkkihedelmiä on nestemäisessä, rakeisessa ja jauhemuodossa, ja todella, se on makeutusaine vähäkalorinen ja nollahiilihydraattinen, jonka suosio kasvaa. Se on loistava ketoystävällinen makeutusvaihtoehto nollahiilihydraattipitoisuutensa ja lisätyn makean maun ansiosta – se on itse asiassa makeampaa kuin sokeri! Itse asiassa makeutusaineena sillä on erityinen maku. Tämän ansiosta sillä on yhtä monta rakastajaa kuin halveksijaa. Saat lisätietoja munkkihedelmistä lukemalla Tämä artikkeli.

Bottom line: Syö ketohedelmäsi!

Toisin kuin alun perin luulit tai kerroit, on olemassa tapoja sisällyttää tiettyjä hedelmiä strategisesti ketogeeniseen ruokavalioon. Hedelmät ovat tärkeitä lähes kaikissa terveellisessä ruokavaliossa, koska ne sisältävät runsaasti kuitua ja tärkeitä hivenravinteita. Kuitujen kulutus liittyy terveempään suolistoflooraan, vahvempaan immuunijärjestelmään, pienempään riskiin sairastua tyypin 2 diabetekseen, sydänsairauksiin ja jopa joihinkin ruoansulatuskanavan syöpiin.

Älä missaa tätä tärkeää ruokaluokkaa vain siksi, että pelkäät hiilihydraattien laskemista. Tässä mainitsemissamme hedelmissä on vähän hiilihydraatteja, joten lisää hedelmiä terveellisten rasvojen, proteiinien ja vähähiilihydraattisten vihannesten lautasille tasapainottaaksesi ruokavaliosi. Se auttaa sinua tyydyttämään makeanhimoasi samalla, kun pysyt ketosuunnitelmassa. Ja näin lisäät niitä ravintoaineita, jotka ovat niin välttämättömiä kehosi asianmukaiselle toiminnalle.