آیا کره بادام زمینی برای شما مفید است؟

آیا کره بادام زمینی برای شما خوب است؟ یا باید آن را در حد اعتدال مصرف کرد؟

کره بادام زمینی راحت، سیرکننده، سرشار از پروتئین و چربی است و بسیار محبوب است. در واقع، یک آمریکایی به طور متوسط ​​هر سال حدود چهار پوند کره بادام زمینی می خورد.

اما درست مانند هر غذا، کره بادام زمینی دارای مزایا و معایبی است که باید قبل از تبدیل آن به عنوان اصلی در رژیم غذایی خود از آنها آگاه باشید.

در اینجا نگاهی به نکات مثبت و منفی کره بادام زمینی، مواردی که هنگام خواندن برچسب کره بادام زمینی باید بررسی کنید، و برخی از جایگزین های کره بادام زمینی با کیفیت بالا که ممکن است بخواهید در صورت حساسیت یا حساسیت به کره بادام زمینی استفاده کنید، آورده شده است.

آیا کره بادام زمینی برای شما مفید است؟

از بسیاری جهات، کره بادام زمینی کاملا سالم است.

یک وعده کره بادام زمینی حاوی 8 گرم پروتئین، 4 گرم کربوهیدرات خالص، 16 گرم چربی و حدود 180 کالری است.

سالم ترین کره بادام زمینی از یک ماده تشکیل می شود: بادام زمینی آسیاب شده. با این حال، بسیاری از مارک های تجاری از بادام زمینی آسیاب شده، روغن (اغلب دانه های سویا یا روغن کانولا هیدروژنه)، نمک و شکر یا شربت ذرت ساخته می شوند.

شکر و روغن اضافه شده در بسیاری از کره های بادام زمینی فاکتور سلامتی آن را از بین می برد، بنابراین اگر می خواهید کره بادام زمینی بخورید، بهترین گزینه این است که مواد طبیعی را فقط با بادام زمینی یا بادام زمینی و نمک تهیه کنید.

بادام زمینی: نگاهی دقیق تر

بادام زمینی در واقع آجیل نیست. آنها حبوبات هستند که آنها را در یک خانواده با نخود، عدس و سویا قرار می دهد.

بادام زمینی منبع خوبی از پروتئین است، با حدود 4 گرم در هر قاشق غذاخوری، و بادام زمینی سرشار از چربی های تک غیراشباع سالم است.

خوردن چربی های تک غیراشباع با کاهش فشار خون در ارتباط است. ¹ ) و خطر کمتر بیماری قلبی ( ² ). همچنین می تواند به کاهش وزن کمک کند ( ³ ). چربی ها شما را برای مدت طولانی تری سیر و سیر نگه می دارند، بنابراین در بین وعده های غذایی کربوهیدرات نمی خورید. پروتئین موجود در بادام زمینی همچنین می تواند به کاهش وزن کمک کند، زیرا پروتئین بسیار سیر کننده است.

بادام زمینی همچنین منبع مناسبی از فیبر است که می تواند شما را حتی بیشتر سیر کند و کاهش دهد هوس کربوهیدرات.

مطالعات همچنین نشان می دهد که افرادی که مقادیر زیادی فیبر رژیمی مصرف می کنند، خطر ابتلا به (( ⁴ ):

• بیماری های عروق کرونر قلب و بیماری های قلبی عروقی.
• فوت کردن، دمیدن.
• فشار خون بالا / فشار خون بالا.
• دیابت نوع 2.
• چاقی
• بیماری های دستگاه گوارش.

بادام زمینی همچنین حاوی برخی مواد مغذی دیگر است. آنها غنی از موارد زیر هستند:

• منیزیم، که می تواند به شما در حفظ سطح مناسب قند خون کمک کند. سطوح پایین منیزیم با مقاومت به انسولین مرتبط است. ⁵ ).
• ویتامین E، آنتی اکسیدانی است که از سلول های شما در برابر آسیب رادیکال های آزاد و بیماری های عصبی محافظت می کند. ⁶ ).
• پتاسیم، یکی از مهم ترین الکترولیت ها آنچه در رژیم کتوژنیک نیاز دارید.
• نیاسین (یا ویتامین B3)، که به افزایش متابولیسم شما کمک می کند و به عملکرد سیستم عصبی کمک می کند. فقط یک اونس بادام زمینی 17 درصد از سهم روزانه نیاسین شما را تامین می کند. ⁷ ).

همانطور که می بینید، کره بادام زمینی فواید زیادی برای سلامتی دارد. با این حال، وقتی نوبت به خرید کره بادام زمینی می رسد، بسیار مهم است که بدانیم همه کره بادام زمینی یکسان ساخته نمی شوند.

نگرانی های کیفیت در مورد کره بادام زمینی

مسائل مربوط به کره بادام زمینی لزوماً به خود آجیل مربوط نمی شود، بلکه به نحوه پرورش بادام زمینی و نحوه پردازش کره بادام زمینی مربوط می شود.

به عنوان مثال:

شماره 1: کره بادام زمینی تجاری اغلب شکر اضافه می کند

بسیاری از کره‌های بادام‌زمینی تجاری حاوی شکر اضافه شده یا شربت ذرت با فروکتوز بالا هستند که قرار دادن آنها در رژیم غذایی را دشوارتر می‌کند. کتوژنیک. اما حتی اگر کتو نیستید، بهتر است از شکر اجتناب کنید. قندهای اضافه شده با ( ⁸ ):

• افزایش وزن
• دیابت نوع 2.
• بیماری قلبی.
• فشار خون بالا.
• سرطان های مرتبط با چاقی

نکته خرید کره بادام زمینی: از کره بادام زمینی با قند بالا و "بادام زمینی اسپرید" که مواد دیگری مانند مربا یا شربت ذرت با فروکتوز بالا دارند، خودداری کنید.

شماره 2: انواع خریداری شده در فروشگاه اغلب حاوی روغن های هیدروژنه (چربی های ترانس) هستند.

کره بادام زمینی طبیعی جدا می شود و لایه ای از روغن بادام زمینی در بالا و بادام زمینی آسیاب شده در پایین باقی می ماند. بسیاری از شرکت ها کره بادام زمینی "بدون هم زدن" درست می کنند که در کنار هم می ماند و به خصوص صاف و خامه ای است. در حالی که کره بادام زمینی خام خوشمزه است، نتیجه آن است که تولیدکنندگان روغن‌های هیدروژنه شده کامل یا جزئی (که به عنوان منابع چربی ترانس نیز شناخته می‌شوند) اضافه می‌کنند تا کره بادام‌زمینی در دمای اتاق صاف بماند.

روغن های هیدروژنه برای سلامتی مضر هستند. آنها می توانند منجر به ( ⁹ ):

• سطوح بالاتر کلسترول LDL.
• کاهش کلسترول HDL.
• التهاب.
• عدم تعادل هورمونی
• بیماری قلبی.
• دیابت نوع 2.

حتی اگر شیشه کره بادام زمینی طبیعی که در مورد آن می خوانید حاوی روغن نیمه هیدروژنه نباشد، اگر کره بادام زمینی شما از بادام زمینی بو داده شده در روغن تهیه شده باشد، باز هم کمتر از روغن های گیاهی سالم دریافت می کنید. سویا, ذرت o کانولا.

علاوه بر این، آنتی‌اکسیدان‌های مصنوعی (TBHQ، BHA، BHT) که تولیدکنندگان به روغن‌های گیاهی اضافه می‌کنند تا آنها را در انباری پایدار نگه دارند، مشکلات خاص خود را دارند، از جمله سمیت ژنتیکی و خطر سرطان بالقوه.

نکته خرید کره بادام زمینی: از کره بادام زمینی که روغن های گیاهی اضافه می کند خودداری کنید و مراقب هرگونه کره بادام زمینی "هم زده نشده" باشید. همچنین مراقب باشید که بادام زمینی در روغن سرخ شده باشد یا خیر. بسیاری از مارک های کره بادام زمینی طبیعی از بادام زمینی خام استفاده می کنند.

شماره 3: بادام زمینی اغلب از نظر ژنتیکی اصلاح شده است

متأسفانه، بادام زمینی محصولی است که اغلب از نظر ژنتیکی اصلاح شده است. در حالی که تحقیقات روی GMOs در این زمان هنوز ادامه دارد، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد اصلاح ژنتیکی می تواند منجر به مشکلات سلامتی مانند نقص مادرزادی، ناباروری و مقاومت آنتی بیوتیکی شود.

به همین دلیل، همیشه بهتر است احتیاط کنید و تا حد امکان از غذاهای GMO اجتناب کنید. خوشبختانه، اکثر برندهای بهداشتی فقط بادام زمینی غیر GMO تهیه می کنند.

نکته خرید کره بادام زمینی: به برچسب روی کره بادام زمینی خود نگاه کنید. شما باید یک برچسب غیر GMO یا برچسب تأیید پروژه GMO (با یک پروانه) را ببینید. اگر کره بادام زمینی شما دارای برچسب غیر GMO نیست، از بادام زمینی GMO تهیه شده است.

شماره 4: نگرانی آفلاتوکسین

برخلاف آجیل های درختی مانند بادام هندی یا ماکادمیا، بادام زمینی در زیر زمین رشد می کند. و از آنجایی که بادام زمینی معمولاً در آب و هوای گرم یا مرطوب رشد می کند، به ویژه در معرض کپک زدن است. برخی از کپک‌ها (مخصوصاً کپک‌های سیاه) سمومی تولید می‌کنند که در صورت مصرف بیش از حد آن‌ها می‌توانند مشکلات جدی برای سلامتی ایجاد کنند.

بزرگترین سمی که باید مراقب آن بود، آفلاتوکسین است، یک ماده سرطان زا که توسط کپک های آسپرژیلوس تولید می شود. آفلاتوکسین معمولاً ذرت، بادام زمینی و غلاتی را که در شرایط مرطوب رشد می کنند یا به طور نامناسب نگهداری می شوند، آلوده می کند.

آفلاتوکسین می تواند باعث مه مغزی، خستگی و آسیب کبدی شود و مصرف طولانی مدت آفلاتوکسین به شدت با سرطان کبد مرتبط است.

قرار گرفتن در معرض آفلاتوکسین یکی از نگرانی های اصلی مردم در مورد بادام زمینی است. با این حال، مقررات فدرال برای آفلاتوکسین ها در کره بادام زمینی وجود دارد، و محصولات آزمایش شده باید زیر یک سطح قرار گرفتن در معرض مشخص قرار بگیرند. ¹⁰ ).

علاوه بر این، در ایالات متحده، هیچ موردی از آفلاتوکسینوزیس (بیماری ناشی از آفلاتوکسین ها) در انسان گزارش شده است.

نکته خرید کره بادام زمینی: اگر قرار گرفتن در معرض آفلاتوکسین نگرانی اصلی شما در مورد بادام زمینی است، مطمئن باشید که FDA آفلاتوکسین را بسیار جدی می‌گیرد و دستورالعمل‌های دقیقی برای آزمایش بادام‌زمینی به دلیل پتانسیل آلودگی آفلاتوکسین دارد.

شماره 5: نسبت اسیدهای چرب امگا 6 به امگا 3 در کره بادام زمینی

کره بادام زمینی حاوی چندین چربی سالم از جمله چربی تک غیراشباع است، اما همچنان سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 است.

در حالی که برخی از امگا 6 ضروری هستند، رژیم غذایی مدرن آمریکایی دارای مقدار زیادی از این چربی ها است. و بسیاری از چربی‌های امگا 6 می‌توانند التهاب را افزایش دهند و با اسیدهای چرب مفید امگا 3 رقابت کنند و از استفاده صحیح از امگا 3 جلوگیری کنند.

نسبت ایده آل امگا 6 به امگا 3 4: 1 یا کمتر است، اما یک آمریکایی معمولی 20: 1 به نفع امگا 6 می خورد. ¹¹ ). این عدم تعادل می تواند به التهاب مزمن و پیری سریعتر

بار دیگر، خوردن کره بادام زمینی به شما آسیبی نمی رساند. اما تکیه بر کره بادام زمینی به عنوان منبع اصلی چربی، یا خوردن مقادیر زیادی از آن، مقدار قابل توجهی از چربی های ناسالم امگا 6 را وارد رژیم غذایی شما می کند.

چگونه یک کره بادام زمینی سالم انتخاب کنیم

اگر از طرفداران کره بادام زمینی هستید، خبر خوب این است که کره بادام زمینی در بخش بهداشت کاربرد زیادی دارد. خبر بد این است که همه کره بادام زمینی برابر نیستند.

این بدان معناست که مخصوصاً برای کره بادام زمینی، باید به کیفیت محصولی که می خرید توجه ویژه ای داشته باشید. حتما برچسب مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید و مطمئن شوید که تامین کننده مواد اضافی مانند شکر، شربت ذرت با فروکتوز بالا یا روغن های گیاهی اضافه نمی کند.

همچنین، مطمئن شوید که بادام‌زمینی‌هایی که کره بادام‌زمینی شما از آنها تهیه می‌شود، غیر GMO هستند. در حالت ایده آل، برچسب مواد تشکیل دهنده فقط یک عنصر داشته باشد: بادام زمینی.

اگر نمی توانید کره بادام زمینی سالم پیدا کنید، گزینه های زیادی برای کره بادام زمینی نیز وجود دارد. برخی از گزینه های محبوب عبارتند از:

• کره آجیل ماکادمیا.
• کره بادام
• کره اسپند.
• کره بادام هندی.
• کره آجیل.
• کره پسته.
• کره فندق.

چه به سراغ کره بادام زمینی بروید یا یکی از جایگزین های بالا، راه های زیادی برای لذت بردن از کره آجیل وجود دارد. به عنوان مثال، شما می توانید:

• آن را مستقیم از شیشه بخورید.
• آن را با چوب کرفس ترکیب کنید.
• آن را در شیک های خود قبل یا بعد از تمرین مخلوط کنید.
• از آن برای غلیظ شدن سس های کتو همزن استفاده کنید.

شیرینی؟ سعی کنید کره آجیل را با دانه‌های چیا و چیپس‌های شکلات شیرین شده با استویا مخلوط کنید تا یک بعد از ظهر سریع، سیرکننده و انرژی‌زا داشته باشید.

از کره بادام زمینی لذت ببرید، اما روی کیفیت آن تمرکز کنید

کره بادام زمینی از بسیاری جهات خوب است. دارای مشخصات درشت مغذی عالی، مقدار زیادی چربی های تک غیراشباع سالم، مقدار مناسبی از فیبر، و مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی است. همچنین خوشمزه است، که بسیار مهم است.

اما در مورد کره بادام زمینی معایبی نیز وجود دارد: GMOهای احتمالی، روغن‌های گیاهی، و مواد مخرب مانند شکر و مواد نگهدارنده.

بنابراین اگر می خواهید کره بادام زمینی بخورید، همیشه برچسب ها را بررسی کنید و از برندهایی که به آنها اعتماد دارید خرید کنید.