Plej bonaj Keto-Nuksoj: La Finfina Gvidilo pri Nuksoj pri Keto

Nuksoj estas tre interesa elekto por manĝetoj, manĝetoj kaj krompladoj en la keto-dieto. Krome, ĉar plej multaj nuksoj enhavas pli da sanaj grasoj ol karbonhidratoj, ili perfekte persvadas en ketogenan manĝan planon. Bedaŭrinde, ne ĉiuj nuksoj taŭgas por keto-dietistoj. Dum juglandoj makadamio alta en graso povas helpi vin resti en ketozo, aliaj havas pli da karbonhidratoj ol vi atendus. Do ni analizos ilin iom post iom.

Kial nuksoj funkcias sur Keto?

Nuksoj estas ĝenerale sen sukero, malaltaj karbonhidratoj kaj veganaj, paleo kaj keto-kongruaj. Jen pluraj kialoj, kial nuksoj taŭgas en via manĝoplano kun malalta karbonhidrato.

Nuksoj estas nutraj densaj

Nuksoj estas ŝarĝitaj kun vitaminoj kaj mineraloj, kiel ekzemple magnezio, seleno, vitamino E kaj mangano. Magnezio Ĝi estas esenca mineralo en via korpo, helpante kun energiproduktado kaj proteinsintezo ( ¹ ). Seleno agas kiel antioksidanto kaj povas plifortigi vian imunsistemon ( ² ). Mangano helpas en la digestado de grasoj kaj karbonhidratoj, kaj helpas reguligi viajn sangajn sukernivelojn ( ³ ).

Nuksoj estas riĉaj je dieta fibro

Poste, vi lernos pri la enhavo de graso, proteino kaj karbonhidrato por kelkaj ketogenaj nuksoj. Ĉefa. Vi rimarkos oftan temon: Plej multaj nuksoj havas altan totalan karbonhidratan nombron, sed ili ankaŭ estas altaj en dieta fibro, reduktante la netan karbonhidratan nombron. Fibro estas konata por helpi reguligi sangan sukeron kaj redukti inflamon, kio helpas redukti la riskon de tipo 2 diabeto kaj kormalsano.

Nuksoj estas facile porteblaj

Ĉar nuksoj estas perfektaj por manĝi survoje, ili estas bonega keto-manĝaĵo. Vi povas konservi malgrandan kaŝejon en via monujo, skribotablo aŭ tornistro por rapida manĝo kun alta graso kaj malalta karbonhidrato.

Unu afero por konsideri ĉi tie: Nuksoj estas facile tromanĝeblaj. Se vi portas kun vi nuksojn dum la tuta tago, nepre disdonu la kvantojn por eviti tromanĝi.

Supraj 5 Plej bonaj Keto-Nuksoj

Dum vi memoras vian servadon, la sekvaj malaltaj karbonhidrataj nuksoj estas perfekte bone ĉe keto. Ĝuu ĉi tiujn nuksojn kiel keto-kongrua manĝeto tagmeze.

# 1: makadamiaj nuksoj

Kun 21 gramoj da graso kaj 2 gramoj da netaj karbonhidratoj por 30 oz/1 g, makadamiaj nuksoj konsistas el 75% de graso ( ⁴ ). El la tuta grasa enhavo, 17 gramoj konsistas el monoinsaturitaj grasacidoj, kiuj povas redukti reziston al insulino kaj kolesterolo-niveloj, malhelpante la amasiĝon de abdomena graso kaj kormalsano.

Makadamiaj nuksoj enhavas magnezion, manganon, kalion kaj selenon, kiuj pruviĝis helpi malplipeziĝon, malaltigi sangopremon, reduktas la riskon de kardiovaskula malsano kaj apopleksio, kaj funkcias kiel kontraŭinflamaj agentoj ( ⁵ )( ⁶ )( ⁷ )( ⁸ ).

Makadamia nuksoj estas la ĉefa ingredienco en makadamia nuksa butero, alternativo de arakida butero. Sed en ĉi tiu kazo, kun pli malalta volumo de karbonhidratoj sed kun same bona aŭ eĉ pli bona gusto.

# 2: Pekanoj

Pecanoj konsistas el 70% graso. Porcio de 30 oz / 1 g da pekanoj enhavas 1 gramon da netaj karbonhidratoj, 20 gramojn da totala graso kaj 3 gramojn da proteino. La 20 gramoj da graso inkluzivas 12 gramojn da mononesaturita graso, 6 gramoj da polinesaturita graso kaj 2 gramoj da saturita graso.

Pecanoj enhavas altan kvanton da oleika acido, kiu pruviĝis reduktas la riskon de kardiovaskula malsano kaj tipo 2 diabeto, dum plibonigas vian imunan sanon kaj reduktas inflamon.

# 3: Brazilaj nuksoj

Brazilaj nuksoj enhavas 18 gramojn da graso, 4 gramojn da proteino, kaj nur 1 gramon da netaj karbonhidratoj ( ⁹ ). Ĉar ili estas tiom grandaj, vi konsumos nur ok juglandojn en porcio de 30 oz / 1 g.

Brazilaj nuksoj havas kelkajn malmulte konatajn sanprofitojn. En unu studo, esploristoj trovis, ke unu sola porcio de brazilaj nuksoj povas malaltigi nivelojn de serumaj lipidoj kiel kolesterolo kaj trigliceridoj. Ili ankaŭ enhavas altajn nivelojn de seleno, kiu helpas plibonigi kognan funkcion en pli maljunaj plenkreskuloj kaj kontraŭbatalas oksidativan streson ( ¹⁰ )( ¹¹ ).

# 4: juglandoj

Juglandoj enhavas 18.3 gramojn da totala graso (13.2 el kiuj estas polinesaturita), 4.3 gramojn da proteino, kaj 1.9 gramojn da netaj karbonhidratoj por 30 oz/1 g.

Polinesaturitaj grasoj, ĝeneralaj en sunfloraj semoj kaj avokado, enhavas esencajn grasajn acidojn omega-6 kaj omega-3. Oni pruvis, ke ĉi tiuj esencaj grasacidoj plibonigas testosteronajn nivelojn, reduktas la riskon de kormalsano kaj apopleksio, kaj batali inflamon.

Nuksoj, kiel aliaj ketonuksoj en ĉi tiu listo, enhavas kaŝitajn sanajn avantaĝojn. En pluraj studoj, juglandoj helpis partoprenantojn perdi pezon, redukti sian riskon de kancero kaj malhelpi ĉelan damaĝon ( ¹² )( ¹³ ).

# 5: aveloj

Porcio de 30 g / 1 unco da aveloj enhavas 17 gramojn da graso, 4 gramojn da proteino, kaj 2 gramojn da netaj karbonhidratoj ( ¹⁴ ).

Inkluzivi avelojn kiel sanan manĝeton povas helpi profitigi vian sanon. En iuj studoj, aveloj helpis malaltigi totalan kolesterolon sen influi HDL (bona) kolesterolo-niveloj.

4 Keto-Nuksoj por Ĝui Moderece

Dum la 5 varioj de nuksoj supre enhavas la plej malaltajn karbonhidratajn nombrojn en ĉi tiu listo, ili ne estas la solaj, kiujn vi povas konsumi. Jen kvar pliaj ketonuksoj, kiujn vi povas ĝui (nur modere).

# 1: dentradoj

Pinaj nuksoj aŭ pignolioj enhavas 19 gramojn da graso, 4 gramojn da proteino kaj 3 gramojn da netaj karbonhidratoj por porcio. Memoru, ke kiam ajn ni parolas pri 1 porcio, ni aludas al 30 g / 1 unco ( ¹⁵ ).

Dum 3 gramoj da netaj karbonhidratoj eble ne ŝajnas nekredeble altaj, ĝi povus esti 10% de via ĉiutaga karbonhidrato se vi estas laŭ la plano. 30 gramoj da karbonhidratoj tage. Eĉ pli malbone se vi havas 20 g karbonhidratan ĉiutagan planon. Ĉar en tiu kazo ni parolas pri 15%.

# 2: Migdaloj

Migdaloj enhavas 14 gramojn da totala graso (9 el mononesaturita graso), 6 gramojn da totalaj karbonhidratoj, kaj 5 gramojn da proteino ( ¹⁶ ). Dum 6 gramoj da karbonhidratoj sonas alte, kun 4 gramoj da dieta fibro vi konsumas nur 2 gramojn da netaj karbonhidratoj.

La migdala faruno, kiu estas simple muelitaj migdaloj, estas bazvaro en receptoj por keto bakita. Estu desertaj receptoj o receptoj de iu ajn alia speco. Migdaloj estis ligitaj al ampleksa vario de sanaj avantaĝoj. En studoj, estis montrite ke la konsumo de migdaloj malaltigas la riskon de koratako, malaltigas kolesterolon, reduktas inflamon kaj helpas vin perdi pezon.

# 3: anakaj nuksoj

Akaĵuoj havas 12 gramojn da totala graso, pli malalta ol la kvin "plej bonaj" ketonuksoj en ĉi tiu listo. Ili ankaŭ enhavas 8 gramojn da netaj karbonhidratoj, do ili devas esti manĝitaj nur modere. Krome, modereco mankas. La idealo estas ekstrema restado ( ¹⁷ ).

Unu el la plej efikaj manieroj ĝui akaĵuojn (sen ĉiuj karbonhidratoj) estas tra la akaĵuobutero. Ĉi tiu kongrua ketobutero helpas vin redukti karbonhidratojn de 8 g ĝis nur 2 g por 30 oz / 1 g porcio dum ĝi ofertas bongustan guston.

# 4: pistakoj

Pistakoj havas iomete malpli da graso, sed pli da proteino, ol la plimulto de la ketonuksoj en ĉi tiu listo. Unu porcio enhavas 13 gramojn da graso, 6 gramojn da proteino, kaj 4.6 gramojn da netaj karbonhidratoj ( ¹⁸ ).

Studoj montris, ke pli alta konsumado de pistakoj povas malaltigi sangajn lipidprofilojn, kiuj povas plibonigi koran sanon. Jen alia interesa sana profito por infanoj. pistakoj: Ĉar pistakoj estas vendataj senŝeligitaj, vi verŝajne manĝos malpli da ili (ili helpas pri porcia kontrolo). Esploristoj atentigis, ke la procezo de senŝeligado de nuksoj reduktas la konsumon ĝis 41%.

Kio pri la semoj aŭ pipoj?

Kiel la nuksoj, la semoj estas bonaj kaj povas esti uzataj sur keto. La semoj aŭ pipoj ofte estas muelitaj en farunon, uzitaj en receptoj, aŭ transformitaj en seman buteron. Dirite, estas iuj specoj de semoj, kiuj estas pli bone konsumeblaj ol aliaj. Jen la nutraj faktoj por la supraj tri ketosemoj (makrooj donitaj per 30 oz / 1g porcio):

• Chia-semoj: 1,7 gramoj da netaj karbonhidratoj, 8,6 gramoj da graso, 4,4 gramoj da proteino. ( ¹⁹ ).
• Sezamaj semoj: 3.3 gramoj da netaj karbonhidratoj, 13.9 gramoj da graso, 5 gramoj da proteino. ( ²⁰ ).
• Lino: 0,5 gramoj da netaj karbonhidratoj, 11,8 gramoj da totala graso, 5,1 gramoj da proteino. ( ²¹ ).
• Kukurbosemoj: ankaŭ konata kiel kukurbaj semoj 3,3 gramoj da netaj karbonhidratoj, 13 gramoj (6 el kiuj estas omega-6), 7 gramoj da proteino. ( ²² ).

Gvidlinioj por Manĝi Nuksojn sur Keto

Dum ĝuado de ketonuksoj, ĉu kiel manĝeto, manĝeto, aperitivo aŭ kiel ingredienco en recepto, gravas sekvi kelkajn bazajn regulojn. Jen kelkaj konsiletoj por konsumi nuksojn sur keto.

# 1: restu for de suspektindaj ingrediencoj

Kiam vi aĉetas nuksojn, evitu pakaĵojn kiuj listigas sukeron, aldonitaj gustoj (ĉi tio estas tre grava) kaj certaj oleoj (kiel ekzemple sojo, kanolo, arakido, sunfloro kaj aliaj vegetalaj oleoj) en la listo de ingrediencoj. Ĉi tiuj ingrediencoj ne nur pliigas la karbonhidratan enhavon, sed ili ankaŭ estas nekredeble inflamaj.

Elektu krudajn, nesalitajn nuksojn. Kiam vi aĉetas nuksajn buterojn, serĉu tiujn faritajn per nuksoj, salo kaj olivoleo, kaj prefere nenion alian. Kiam vi elektas nuksajn farunojn, kiel migdalan farunon, ĉe Amazono aŭ en vendejoj, serĉu tiujn kun muelitaj juglandoj listigitaj kiel ingredienco.

# 2: ĉiam pezu viajn porciojn

Se tio ne estis sufiĉe emfazita, vi devus konsideri porciojn kiam temas nuksoj. Ĉiam mezuru viajn porciojn, ĉu per pesilo aŭ mezurtaso (kvarono taso porcio estas bona sugesto).

Dum la plej multaj el la nuksoj en ĉi tiu listo enhavas malpli ol 5 gramojn da netaj karbonhidratoj, manĝi tutan, nekontrolitan plenmanon povus facile plenigi vian karbon-donon por la tago.

# 3: celu varion

Inkluzivi diversajn legomojn, viandojn, fruktojn kaj aliajn manĝaĵojn en via dieto, ne nur nuksojn, helpas provizi vin per diversaj vitaminoj, mineraloj kaj aliaj nutraĵoj. Anstataŭ koncentriĝi pri la malmultaj ketonuksaj elektoj en ĉi tiu listo, provu korpigi diversajn el ili.

Vi povas konservi vian ketomanĝan planon pli diversa kaj riĉa je gustoj per indulgi vin per kongrua ketonuksa butero, farante kelkajn. receptoj de glataĵoj kun kelkaj sekaj fruktoj aŭ kun kelkaj diserigitaj juglandoj, aŭ eĉ ŝprucigi viajn salatojn per iom hakitaj migdaloj aŭ juglandoj.

# 4: atentu pri sentemoj

Nuksoj enhavas kontraŭnutraĵon nomitan fitacido, kiu kaŭzas digestan maltrankviliĝon ĉe iuj homoj. Fitika acido povas kaŭzi digestajn problemojn kaj malpliigas mineralan sorbadon, malaltigante la nivelojn de kalcio, fero kaj zinko en la korpo.

Se vi spertas ŝveladon, gason aŭ aliajn problemojn post manĝado de nuksoj, verŝajne plej bone eviti ilin tute. Alie, vi povas provi konsumi la trempitajn, ĝermitajn aŭ rostitajn nuksojn, kaj taksi ĉu ĉi tio reduktas la simptomojn.

La plej bonaj ketonuksoj enhavas malaltan netan karbonkalkulon

Nuksoj estas bonega manĝopcio en la ketogena dieto. Ili ankaŭ estas bona fonto de sanaj grasoj, proteinoj kaj dietaj fibroj, dum ili estas relative malaltaj en karbonhidratoj.

Tamen, gravas memori, ke ne ĉiuj nuksoj estas egalaj. La plej bonaj ketonuksoj por manĝi estas makadamiaj nuksoj, pekanoj, brazilaj nuksoj, juglandoj kaj aveloj. Aliaj nuksoj kiel migdaloj kaj pistakoj povas esti konsumitaj sed kun multe pli modereco.

Se vi estas en humoro por nuksaj buteroj, vi havas grandegan varion da ili sur la merkato, kiuj povas helpi vin kontentigi viajn nuksajn avidojn, reduktante vian totalan karbonkalkulon.