Πόσος χρόνος χρειάζεται για να πάθουμε κέτωση;

«Δεν είμαι ακόμα σε κέτωση;» Είναι μια κοινή ερώτηση μεταξύ των ατόμων που κάνουν δίαιτα κετο.

Ο χρόνος για να μπείτε στην κέτωση εξαρτάται από το διατροφικό σας πρόγραμμα, το επίπεδο δραστηριότητας, την πρόσληψη υδατανθράκων και πολλούς άλλους παράγοντες. Ναι, η κέτωση είναι πολύπλοκη.

Τούτου λεχθέντος, πολλοί άνθρωποι αρχίζουν να παράγουν κετόνες εντός ημερών από την κετογένεση. Αλλά η παραγωγή κετονών δεν είναι ίδια με τη μεταβολική κατάσταση της κέτωσης, η οποία μπορεί να διαρκέσει περισσότερο.

Σκεφτείτε αυτό το άρθρο τον επιστημονικό σας οδηγό για την κέτωση. Θα μάθετε πόσος χρόνος χρειάζεται, πώς να καταλάβετε εάν είστε σε κέτωση και συμβουλές για τη μετάβαση σε κέτωση.

Πόσο καιρό να μπείτε σε κέτωση

Σύμφωνα με ορισμένες πηγές, η κέτωση ορίζεται ως η ύπαρξη αυξημένων επιπέδων κετόνης στο αίμα πάνω από 0,3 millimoles/l (mmol/L) ( ¹ ). Αυτό μπορεί να μετρηθεί με μια εξέταση αίματος.

Μερικοί άνθρωποι θα εισέλθουν σε κέτωση μετά από μια ολονύκτια νηστεία, ενώ άλλοι μπορεί να χρειαστούν αρκετές ημέρες δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων για να αρχίσουν να παράγουν κετόνες. Ο ατομικός σας «χρόνος για κέτωση» εξαρτάται από διάφορους παράγοντες.

Θα μάθετε αυτούς τους παράγοντες σύντομα, αλλά πρώτα ένα κρίσιμο σημείο: το να έχετε αυξημένες κετόνες στο αίμα δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είστε προσαρμοσμένοι στην κετο ή στο λίπος.

να προσαρμοστεί στο λίπος σημαίνει ότι το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει αποτελεσματικά το αποθηκευμένο σωματικό λίπος για ενέργεια. .

Αλλά η παραγωγή κετονών δεν είναι το ίδιο με τη χρήση κετονών ως πηγή ενέργειας. Μπορείτε να κάνετε περισσότερες κετόνες μετά από ένα 16ωρη διαλείπουσα δόση, αλλά η κετο-προσαρμογή διαρκεί περισσότερο, συνήθως δύο έως τέσσερις εβδομάδες.

Και μάντεψε τι? Πρέπει να προσαρμοστείτε στο λίπος προτού αρχίσουν να εμφανίζονται τα οφέλη για την υγεία της κετο.

Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Απώλεια λίπους: Η αρχική απώλεια βάρους την πρώτη εβδομάδα της κετο είναι κυρίως βάρος νερού, αλλά μόλις προσαρμοστεί στο λίπος, τα κύτταρα σας αρχίζουν να καίνε σωματικό λίπος ( ² ) ( ³ ).
• Πιο σταθερή ισχύς: Το τρεχούμενο λίπος σημαίνει να φύγεις από το τρενάκι του σακχάρου στο αίμα που μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη και να μπεις στο κύμα ενέργειας κετο.
• Μειωμένη λαχτάρα: Μια θετική παρενέργεια της χρήσης λίπους για ενέργεια σημαίνει λιγότερες λιγούρες. Γιατί; Χαμηλότερη γκρελίνη (η ορμόνη της πείνας σας), χαμηλότερο CCK (διεγέρτης της όρεξης) και άλλες χημικές αλλαγές λαμβάνουν χώρα καθώς προσαρμόζεται στο λίπος.
• Πιο καθαρή γνώση: Μετά την αρχική εγκεφαλική ομίχλη του κετογρίππη, μπορείτε να περιμένετε να βιώσετε καθαρή, διαυγή ενέργεια. Τα υψηλότερα επίπεδα κετόνης συνδέονται με καλύτερη μνήμη εργασίας, οπτική προσοχή και απόδοση εναλλαγής εργασιών στους ηλικιωμένους ( ⁴ ).
• Βελτιωμένη αντίσταση: Το 1.980, ο Δρ. Steve Phinney έδειξε ότι οι άνθρωποι που έκαναν δίαιτα κετο διαρκούσαν περισσότερο στον διάδρομο από τους ανθρώπους με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Το θέμα είναι: Το να είσαι προσαρμοσμένος στο λίπος είναι διαφορετικό από το να είσαι σε κέτωση. Η προσαρμογή στο λίπος μπορεί να διαρκέσει εβδομάδες, ενώ η κέτωση μπορεί να διαρκέσει μόνο μέρες ή ώρες.

Μέτρηση εάν είστε σε κέτωση

Όπως μόλις μάθατε, το να είσαι σε κέτωση δεν είναι συνώνυμο με το να είσαι προσαρμοσμένος στο λίπος. Η κέτωση αναφέρεται στο να έχετε αυξημένες κετόνες στο αίμα, την αναπνοή ή τα ούρα σας.

Μετρήστε τα επίπεδα κετόνης σας μπορεί να σας δώσει μια ιδέα για το πού βρίσκεστε μεταβολικά. Δείτε πώς:

#1: Εξετάσεις αίματος

Η εξέταση αίματος κετόνης είναι πρώτη σε αυτή τη λίστα, επειδή είναι η πιο επικυρωμένη μέθοδος μέτρησης της κέτωσης. Μπορείτε να μετρήσετε τις κετόνες στο εργαστήριο ή να χρησιμοποιήσετε έναν μετρητή κετόνης αίματος στο σπίτι.

Αυτές οι δοκιμές μετρούν ένα κετονικό σώμα που ονομάζεται βήτα-υδροξυβουτυρικό (BHB) στο αίμα. Οτιδήποτε πάνω από 0.3 mmol/L θεωρείται αυξημένο, αλλά τα βέλτιστα επίπεδα μπορεί να είναι βόρεια από 1 mmol/L ( ⁵ ).

#2: Αναπνευστικά τεστ

Τα τεστ αναπνοής κετόνης μετρούν την ακετόνη, ένα σώμα κετόνης που είναι υπεύθυνο για το φρουτώδες φαινόμενο γνωστό ως «κετο αναπνοή” (κάποιοι το λένε κακοσμία του στόματος).

Τα τεστ αναπνοής δεν είναι τόσο καλά επικυρωμένα όσο τα τεστ αίματος, αλλά μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα επίπεδα ακετόνης συσχετίζονται θετικά με τα επίπεδα BHB στο αίμα.

#3: Ανάλυση ούρων

Αυτός είναι ο ευκολότερος τρόπος για να μετρήσετε το επίπεδο κέτωσης, αλλά όχι ο πιο αξιόπιστος.

Οι ταινίες ούρων μπορεί να είναι λιγότερο ακριβείς από τις εξετάσεις αίματος, αλλά το αναπληρώνουν με ευκολία στη χρήση. Απλώς ουρήστε στις ταινίες, παρακολουθήστε την αλλαγή χρώματος και βρείτε την αντίστοιχη τιμή κέτωσης στην ετικέτα.

Σύμφωνα με έρευνες, η καλύτερη ώρα για τη μέτρηση των κετονών στα ούρα είναι νωρίς το πρωί και μετά το δείπνο.

Γιατί μερικοί άνθρωποι μπαίνουν σε κέτωση πιο γρήγορα;

μπει σε κέτωση δεν είναι σαν να μαγειρεύεις μια γαλοπούλα για τέσσερις ώρες σε μια συγκεκριμένη θερμοκρασία. Υπάρχουν πολλές περισσότερες μεταβλητές που εξηγούν πόσο καιρό θα μπείτε σε κέτωση.

Ένα άτομο, ένας επίλεκτος αθλητής, για παράδειγμα, θα μπορούσε να είναι σε πλήρη κέτωση μετά από μια 12ωρη ολονύκτια νηστεία. Ένα άλλο άτομο, ωστόσο, θα μπορούσε να έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για μια ολόκληρη εβδομάδα προτού αλλάξουν χρώμα οι ταινίες μέτρησης.

Τα διαφορετικά επίπεδα δραστηριότητας μπορεί να εξηγήσουν μερικές από αυτές τις διαφορές. Η άσκηση βοηθά στην απομάκρυνση της περίσσειας ζάχαρης από το αίμα σας, η οποία μπορεί να επιταχύνει τη μετάβαση στην κέτωση. Η κέτωση, τελικά, προκαλείται από το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα και τη χαμηλή ινσουλίνη ( ⁶ ).

Οι ώρες σίτισης και νηστείας έχουν επίσης σημασία. Η διαλείπουσα νηστεία, για παράδειγμα, μπορεί να σας βοηθήσει να θέσετε το σώμα σας σε λειτουργία καύσης λίπους, επειδή το λίπος είναι η προτιμώμενη μακροπρόθεσμη πηγή καυσίμου του σώματός σας. σώμα.

Όταν δεν τρώτε για μεγάλο χρονικό διάστημα, αρχίζετε να οξειδώνετε το σωματικό λίπος για ενέργεια. Και όταν οξειδώνεις περισσότερο λίπος, παράγεις περισσότερες κετόνες.

Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν το χρόνο έως την κέτωση περιλαμβάνουν τον ύπνο, τα επίπεδα στρες, την ηλικία, τη σύσταση του σώματος και ορισμένες γενετικές παραλλαγές που επηρεάζουν τον μεταβολισμό του λίπους. Κάποια από αυτά είναι υπό τον έλεγχό σας, ενώ άλλα όχι.

Ωστόσο, ο ελέφαντας στο δωμάτιο παραμένει. Ο κύριος λόγος που οι άνθρωποι δεν παθαίνουν κέτωση πιο γρήγορα είναι οι υδατάνθρακες.

Η αλήθεια είναι ότι πολλοί πιστεύουν ότι έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά δεν είναι..

τους κρυμμένους υδατάνθρακες υπάρχουν παντού: σνακ, σάλτσες, σούπες, τυλιχτά κ.λπ. Ένα ή δύο λάθη και θα ξεπεράσετε τα 20 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα (ένα καλό όριο κετο) χωρίς καν να το καταλάβετε.

Έχοντας αυτό κατά νου, ήρθε η ώρα να αναθεωρήσετε μερικές πρακτικές συμβουλές για να επιταχύνετε την κετογονική μεταμόρφωσή σας.

5 συμβουλές για να μπείτε σε κέτωση

Θέλετε να πάθετε κέτωση νωρίτερα παρά αργότερα; Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι ακολουθώντας μια καθαρή, κετογονική δίαιτα με πλήρη τροφή.

Πέρα από αυτό, εδώ είναι πέντε τρόποι για να υποστηρίξετε τη μετάβασή σας στην κέτωση.

#1: Προσέξτε τους υδατάνθρακες σας

Ο περιορισμός των υδατανθράκων είναι το κλειδί για την κέτωση ( ⁷ ). Να γιατί:

• Η μείωση των υδατανθράκων διατηρεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα χαμηλά.
• Το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα διατηρεί τα επίπεδα ινσουλίνης χαμηλά.
• Η χαμηλή ινσουλίνη σηματοδοτεί τα κύτταρα σας να κάψουν λίπος και να παράγουν κετόνες.

Οι αθλητές μπορούν πιθανώς να αυξήσουν τους υδατάνθρακες και να παραμείνουν κετο, αλλά για να είναι ασφαλείς, διατηρήστε την πρόσληψη υδατανθράκων περίπου 20 γραμμάρια την ημέρα.

Για μερικούς ανθρώπους, η διατήρηση υδατανθράκων κάτω από 20 γραμμάρια την ημέρα είναι τρελό. Αλλά για άλλους, είναι το μεγαλύτερο εμπόδιο για την επιτυχία σας στο κετο.

Η ύπαρξη μιας στρατηγικής μπορεί να βοηθήσει. Παρακολουθήστε όλους τους υδατάνθρακες με μια εφαρμογή macro keto και φροντίστε να λάβετε υπόψη τους κρυμμένους και ύπουλους υδατάνθρακες. Αυτό το dressing μουστάρδας μελιού, για παράδειγμα, θα μπορούσε να προσθέσει 15-20 γραμμάρια υδατάνθρακες στη σαλάτα σας.

Προσέξτε τις σάλτσες, τα ζυμαρικά, τα γιαούρτια και πολλά άλλα προϊόντα που μπορεί να μην πιστεύετε ότι είναι γλυκά, αλλά περιέχουν υδατάνθρακες ή πρόσθετα σάκχαρα. Η προσθήκη ζάχαρης κάνει τα φαγητά να έχουν νόστιμη γεύση, έτσι οι κατασκευαστές τροφίμων το βάζουν παντού!

Τα ταξίδια και το φαγητό έξω είναι ίσως οι πιο δύσκολες στιγμές για να διατηρήσεις τη συνείδηση ​​των υδατανθράκων. Η λύση? Υποβάλετε ειδικά αιτήματα στα εστιατόρια: Πολλοί συνειδητοποιούν περισσότερο τους διατροφικούς περιορισμούς και είναι πρόθυμοι να κάνουν τροποποιήσεις.

#2: Αυξήστε την πρόσληψη λίπους

Στην κετογονική δίαιτα, παίρνετε όλες εκείνες τις θερμίδες που θα ήταν υδατάνθρακες και τις τρώτε ως λίπος.

Μην φοβάστε μια δίαιτα πλούσια σε λιπαρά. Το λίπος σας βοηθά:

• Απορροφήστε λιποδιαλυτές βιταμίνες όπως A, D και K ( ⁸ ).
• Φτιάξτε τις κυτταρικές σας μεμβράνες.
• Αποθηκεύστε σταθερή ενέργεια ως τριγλυκερίδια.
• Παράγουν περισσότερες κετόνες.
• Περιορίστε την επιθυμία σας μειώνοντας τις ορμόνες της πείνας ( ⁹ ).

Ίσως αναρωτιέστε, δεν είναι τα κορεσμένα λιπαρά βλαβερά για την καρδιά σας;

Όχι. Αυτός ο μύθος έχει καταρριφθεί. Δύο πρόσφατες μετα-αναλύσεις (μελέτες μελετών) δεν βρήκαν καμία σχέση μεταξύ διατροφικών κορεσμένων λιπαρών και κινδύνου καρδιακής νόσου ( ¹⁰ ) ( ¹¹ ).

Η αλήθεια είναι ότι για να μπεις σε κέτωση, δεν υπάρχει υποκατάστατο για να γεμίσεις το πιάτο σου με υγιή λίπη. Ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, αβοκάντο, αμύγδαλα, βούτυρο, λαρδί, παχύρρευστη κρέμα, ελληνικό γιαούρτι, κατσικίσιο τυρί, βούτυρο ξηρών καρπών, λαδερά ψάρια – η λίστα είναι μεγάλη και όχι πολύ περιοριστική.

φροντίστε να το ελέγξετε αυτό πλήρης κατάλογος τροφών εγκεκριμένων από κετο.

#3: Διαλείπουσα νηστεία

Όταν δεν τρώτε για λίγο, σε ποια πηγή ενέργειας πιστεύετε ότι στρέφεται το σώμα σας;

Δεν είναι υδατάνθρακες. Τα αποθέματα γλυκογόνου (αποθηκευμένη γλυκόζη) εξαντλούνται αρκετά γρήγορα, ειδικά αν είστε δραστήριοι.

Δεν είναι πρωτεΐνη. Παράγετε κετόνες κατά τη διάρκεια μιας νηστείας, η οποία εμποδίζει τη διάσπαση της μυϊκής πρωτεΐνης ( ¹² ).

Αυτό αφήνει λίπος. Κατά τη διάρκεια μιας νηστείας, καίτε (ή βήτα-οξειδώνετε) λιπαρά οξέα για να καλύψετε τις ενεργειακές σας ανάγκες.

Αρκετά γρήγορα αρκετά και ανεξάρτητα από την προηγούμενη πρόσληψη υδατανθράκων, θα εισέλθετε σε κέτωση. Αλλά η πιο βιώσιμη πορεία προς την κέτωση είναι ο συνδυασμός ενός σχήματος διαλείπουσας νηστείας με την κετογονική δίαιτα.

Διαλείπουσα νηστεία (IF) σημαίνει απλώς να κάνετε διαλείμματα από το φαγητό σε τακτά χρονικά διαστήματα. Μπορείτε να νηστεύετε κατά διαστήματα για 12, 16 ή 24 ώρες τη φορά, μεταξύ άλλων μεθόδων Διαλείπουσας Νηστείας.

Το IF επιταχύνει το κετο γιατί σας βοηθά να προσαρμοστείτε στο λίπος. Το σώμα σας αρχίζει να τρέχει με αποθέματα λίπους, όχι ζάχαρη, κάνοντας τη μετάβαση στην κέτωση ακόμα πιο εύκολη.

#4: Καταναλώστε λάδι MCT

Το λάδι τριγλυκεριδίων μέσης αλυσίδας (MCT Oil) είναι η τέλεια κετογονική τροφή. Όταν τρώτε αυτό το λάδι με ουδέτερη γεύση, ταξιδεύει απευθείας στο συκώτι σας για μετατροπή σε κετονοσώματα ( ¹³ ).

Σε μια μελέτη, μόλις 20 γραμμάρια MCT αύξησαν τα επίπεδα κετόνης σε ένα δείγμα ηλικιωμένων ενηλίκων ( ¹⁴ ). Επιπλέον, η νοητική τους απόδοση αυξήθηκε (σε σύγκριση με μάρτυρες που δεν ήταν MCT) λίγο μετά από αυτό το γεύμα.

Αν μόλις ξεκινάς με Λάδι MCT, πήγαινε αργά. Ξεκινήστε με μια κουταλιά της σούπας και προχωρήστε από εκεί για να αποφύγετε πεπτικά προβλήματα.

#5: Δοκιμάστε Εξωγενείς Κετόνες

Μπορείτε να καταναλώνετε κετόνες απευθείας με τη μορφή εξωγενών κετονών.

Εξωγενείς κετόνες είναι κετόνες που προέρχονται έξω από το σώμα σας. Αν και ξένες προς το σώμα σας, αυτές οι συνθετικές κετόνες είναι ουσιαστικά οι ίδιες με τις κετόνες μέσα στο σώμα σας.

Οι περισσότερες εξωγενείς κετόνες έρχονται με τη μορφή BHB, της κετόνης πρωτογενούς ενέργειας. Θα βρείτε αυτά τα προϊόντα BHB συσκευασμένα ως άλατα κετόνης και εστέρες κετόνης.

Οι εστέρες κετόνης μπορεί να είναι πιο ισχυροί από τα άλατα κετόνης, αλλά τα άλατα φαίνεται να διαρκούν περισσότερο ( ¹⁵ ). Και για γεύση, οι περισσότεροι προτιμούν τα άλατα κετόνης.

Η λήψη εξωγενών κετονών δεν υποκαθιστά την προσαρμογή του λίπους, αλλά αυξάνει τα επίπεδα κετονών στο αίμα. Οι ερευνητές έχουν δείξει ότι η λήψη εξωγενών κετονών:

• Βελτιώνει την καύση λίπους κατά την άσκηση ( ¹⁶ ).
• Αυξάνει τη νοητική απόδοση (μετράται από ποντίκια που περιηγούνται σε λαβύρινθο) ( ¹⁷ ).
• Μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα του Αλτσχάιμερ (σε μια μελέτη περίπτωσης ανθρώπου) ( ¹⁸ ).
• Μειώνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα ( ¹⁹ ).

Εισαγωγή στην Κέτωση: Πόσο καιρό;

Για να βρείτε κετόνες στο αίμα, την αναπνοή ή τα ούρα σας, μπορεί να χρειαστείτε μόνο μια ή δύο μέρες κετο-δίαιτα ή διαλείπουσα νηστεία. Ο χρόνος για να μπείτε σε κέτωση μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο και η πλήρης προσαρμογή μπορεί να διαρκέσει δύο εβδομάδες ή περισσότερο.

Για να υποστηρίξετε την κέτωση, δοκιμάστε διαλείπουσα νηστεία, λάδι MCT και εξωγενείς κετόνες. Και θυμηθείτε τις δύο κύριες εντολές κετο:

1. Τρώτε πολλά υγιεινά λίπη.
2. Κόψε τους υδατάνθρακες σαν να είναι δουλειά σου.

Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές και θα είστε σε κέτωση πριν το καταλάβετε.