Δεν έχετε κολλήσει στην κέτωση; Μπορεί να είναι αυτοί οι κρυμμένοι υδατάνθρακες

Προσπαθείτε να μειώσετε τους υδατάνθρακες σας, αλλά ακόμα δεν καταφέρνετε κέτωση ή βλέπεις οφέλη. Αυτό είναι πιο συνηθισμένο από όσο ακούγεται. Πολλοί άνθρωποι αυτές τις μέρες καταναλώνουν χαμηλούς υδατάνθρακες, αλλά μπορεί να μην συνειδητοποιούν πώς είναι πραγματικά το ημερήσιο όριο υδατανθράκων τους. Και όταν τρώτε ένα κετογόνο δίαιταΥπάρχουν πράγματα που ξεπερνούν την απλή κατανάλωση υδατανθράκων: πρέπει να καταλάβουμε τι σημαίνει αυτό και ποιες τροφές πρέπει να περιορίσουμε ή να καταργήσουμε. Χωρίς τις σωστές πληροφορίες, μπορούμε να αποφύγουμε την κατανάλωση "κρυμμένους υδατάνθρακες«Αυτό γλίστρησε χωρίς να το καταλάβω.

Τι είναι οι κρυμμένοι υδατάνθρακες;

Για να παραμείνετε σε κέτωση στην κετογονική δίαιτα, γενικά δεν θέλετε να υπερβείτε τα 30 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Αυτό μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο, αλλά θα το χρησιμοποιήσουμε εδώ ως γενικό εμπειρικό κανόνα. Μπορεί να προκαλεί έκπληξη το πόσο γρήγορα αθροίζονται οι υδατάνθρακες σε αυτόν τον αριθμό, αν δεν είστε προσεκτικοί ή συνηθισμένοι να κοιτάτε τους υδατάνθρακες. ύπουλος.

Ίσως εκπλαγείτε πόσα καθημερινά τρόφιμα, ακόμη και ολόκληρα, περιέχουν κοντά στο όριο κετουδατανθράκων μια μερίδα. Για να σας βοηθήσουμε να συνηθίσετε να γνωρίζετε διαισθητικά την ποσότητα των υδατανθράκων στα τρόφιμα, θα μιλήσουμε για μερικά από αυτά τα τρόφιμα και τον αριθμό των υδατανθράκων τους.

Κρυμμένοι υδατάνθρακες σε κοινές τροφές

Σημειώστε ότι οποιοσδήποτε από τους υδατάνθρακες που αναφέρονται παρακάτω είναι οι εξής. καθαρούς υδατάνθρακες που βρίσκεται σε κάθε τρόφιμο, πράγμα που σημαίνει ότι οι δύσπεπτοι υδατάνθρακες όπως οι φυτικές ίνες δεν υπολογίζονται. Οι καθαροί υδατάνθρακες είναι αυτό που έχει σημασία για το σύνολο της ημέρας.

Σνακ ή μεζεδάκια

Τα δημοφιλή ποτά και σνακ είναι χωρίς αμφιβολία τα χειρότερα, ακόμη και αυτά που παρουσιάζουν ως "υγιή". Ας ΡΙΞΟΥΜΕ μια ΜΑΤΙΑ:

Ποτά:

• Coca Cola, 340 g / 12 oz (1 κουτί) - 35 g.
• Starbucks latte μεγάλου μεγέθους με 2% γάλα - 19 γρ.
• Red Bull, 340 g / 12 oz (1 κουτί) - 40 g.
• Smoothie Naked Green Machine, 1 μπουκάλι 425 g / 15 oz - 63 g.

Καραμέλα:

• Μπάρα Hershey, 1 μπάρα - 25 γρ.
• M & Ms, κανονικού μεγέθους τσάντα - 33 g.
• Reese's Peanut Butter Cups, 1 πακέτο - 22 γρ.
• Haribo Gummy Bears, συσκευασία 5 oz - 33 γρ.

Δημητριακά (ακόμα και «υγιεινά»):

• Cheerios, 1 φλιτζάνι - 17 γρ.
• Σιτάρι τριμμένο, 1 φλιτζάνι - 39 γρ.
• Special K Original, 1 φλιτζάνι - 22 γρ.
• GoLean Crunch, 1 φλιτζάνι - 20 γρ.

Ενεργειακές μπάρες (μπορεί να φαίνονται καταπληκτικές στην μπροστινή ετικέτα, αλλά όταν ελέγχετε τη διατροφική ετικέτα…):

• Clif Bar, τσιπς σοκολάτας, 1 μπάρα - 41 γρ.
• Lenny & Larry's Chocolate Chip Cookies, 1 μπισκότο - 40 γρ.
• Kind Bar, Μαύρη Σοκολάτα Φιστικοβούτυρο, 1 bar - 13 g.

Ας ελπίσουμε ότι αυτό θα σας βοηθήσει να αποδείξετε πόσα σνακ μπορούν να εκτροχιάσουν τους καθημερινούς σας υδατάνθρακες. Όσο πιο επεξεργασμένοι, τόσο πιο πιθανό είναι οι υδατάνθρακες να είναι πρόβλημα.

Να είστε επίσης προσεκτικοί με τα τυριά, τις κρέμες καφέ, τα αλείμματα τυριού κρέμα, τις κρέμες, τη ρικότα, τα τυριά κρέμα και τα γιαούρτια που έχουν γενικά υδατάνθρακες (ένα δοχείο με αρωματικό γιαούρτι από τη μάρκα Dannon, Danone στην Ισπανία, έχει 30 γραμμάρια υδατάνθρακες), ειδικά εκδόσεις με χαμηλά λιπαρά. Είναι καλύτερα να επιλέξετε υγιεινές εκδόσεις όπως ωμή κρέμα ή τυριά, βούτυρο με χόρτο, γιαούρτι πλήρες (χωρίς προσθήκη ζάχαρης, που περιέχει περίπου 6 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά δοχείο), κεφίρ ή μπάρες Adonis.

Σάλτσες

Τα ντρέσινγκ είναι συχνά γεμάτα με πρόσθετα σάκχαρα και υδατάνθρακες, για να μην αναφέρουμε τα υδρογονωμένα, ακόμη και τα ταγγισμένα έλαια. Παρόλο που γνωρίζουμε ότι όλη η τρέλα με χαμηλά λιπαρά είναι ξεπερασμένη, εξακολουθούν να υπάρχουν προϊόντα εκεί έξω».χαμηλό σε λιπαρά"Και"χαμηλά σε θερμίδες«Που προωθούνται ως υγιή. Μην το αγοράσετε. πρέπει να χρησιμοποιήσουν κάτι για να αντικαταστήσουν την ικανοποιητική φύση του λίπους, και αυτό είναι η ζάχαρη. Αυτό περιλαμβάνει καρυκεύματα με χαμηλά λιπαρά, όπως φυστικοβούτυρα και σάλτσες με χαμηλά λιπαρά.φως".

Λάβετε επίσης υπόψη ότι ένα τυπικό μέγεθος μερίδας στις ετικέτες είναι δύο κουταλιές της σούπας, το οποίο είναι λιγότερο από αυτό που χρησιμοποιούν οι περισσότεροι άνθρωποι και είναι πολύ εύκολο να υπερβείτε τη θάλασσα και δύσκολο να ελεγχθεί. Να ελέγχετε πάντα τις ετικέτες και να επιλέγετε σπιτικά σάλτσες όπως λάδια και ξύδια, μπαχαρικά ή βότανα, αβοκάντο κ.λπ. ή υγιεινά εμφιαλωμένα σάλτσες με πλήρη λιπαρά, όπως αυτά της Primal Kitchen, όσο το δυνατόν περισσότερο.

Σάλτσες

Οι πιο κανονικές σάλτσες και ελαφριές σάλτσες Χρησιμοποιούν αλεύρια και σάκχαρα για να βελτιώσουν τη γεύση και την υφή, οπότε να είστε προσεκτικοί με αυτά, ειδικά όταν τρώτε έξω. Και αυτή η λαχανοσαλάτα με το λάχανο και τη μαγιονέζα μπορεί να φαίνεται καλή ιδέα, αλλά πολλά συνοδευτικά περιλαμβάνουν προσθήκη ζάχαρης μαζί με το λίπος.

Είναι καλύτερο να αποφύγετε εντελώς τέτοια πιάτα και να φτιάξετε τις δικές σας εκδόσεις με χαμηλούς υδατάνθρακες στο σπίτι.

Αποξηραμένα φρούτα

Ναι, οι ξηροί καρποί μπορούν σίγουρα να αποτελούν μέρος μιας κετογονικής δίαιτας, αλλά δεν είναι όλοι ίσοι. Προσέξτε αυτούς τους ξηρούς καρπούς με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (υδατάνθρακες ανά 30 ουγκιά / 1 γραμμάρια μερίδας):

• Κάστανα - 13.6 γρ.
• Κάσιους - 8.4 γρ.
• Φιστίκια Αιγίνης - 5.8 γρ.
• Φιστίκια - 3.8 γρ.

Μείνετε με τις πιο λιπαρές ποικιλίες με χαμηλότερους υδατάνθρακες και μην υπερβάλλετε. (Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τα συμβατά κετο καρύδια, δείτε αυτήν την ανάρτηση). Επίσης, βεβαιωθείτε ότι όλες οι επιλογές σας είναι ωμές και όχι ζαχαρωμένες ή ζαχαρωμένες με οποιονδήποτε τρόπο και αποφύγετε τα μείγματα που συνδυάζουν ξηρούς καρπούς με αποξηραμένα φρούτα όπως οι σταφίδες.

Φρούτα

Τα περισσότερα φρούτα αποφεύγονται εξ ολοκλήρου στην κετογονική δίαιτα. Αυτό συμβαίνει γιατί μόνο μια χούφτα μπορεί να καταστρέψει τον αριθμό των υδατανθράκων σας για την ημέρα:

• Μπανάνα, μεσαίου μεγέθους - 25 g.
• Μήλο, μεσαίου μεγέθους - 18 g.
• Πορτοκαλί, μεσαίου μεγέθους - 15 g.
• Σταφύλια, 1 φλιτζάνι - 15 γρ.
• Κεράσια, 1/2 φλιτζάνι - 9 γρ.
• Ακτινίδιο, μεσαίου μεγέθους - 8 g.
• Μύρτιλα, 1/2 φλιτζάνι - 7 γρ.
• Φράουλες, 1/2 φλιτζάνι - 6 γρ.
• Σμέουρα, 1/2 φλιτζάνι - 3 γρ.
• Βατόμουρα, 1/2 φλιτζάνι - 4 γρ.

Όπως μπορείτε να δείτε, τα μούρα είναι τα καλύτερα για να σας κρατήσουν χαμηλούς υδατάνθρακες, αλλά καλύτερα να χρησιμοποιούνται μόνο για ειδικές περιπτώσεις όπως το in επιδόρπια. Αν και μια μερίδα μισής κούπας μπορεί να μην ακούγεται πολύ άσχημη, στην πραγματικότητα είναι μόνο μια χούφτα, και οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε περισσότερο από αυτό σε μία συνεδρίαση.

Αμυλούχα λαχανικά

Τώρα, ας είμαστε ξεκάθαροι: χρειαζόμαστε τα λαχανικά μας. Είναι σημαντικό να λαμβάνετε αυτά τα πολύτιμα μικροθρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στα λαχανικά. Με αυτό, δεν είναι όλα τα λαχανικά ίσα. Τα λαχανικά που αναπτύσσονται υπόγεια, ειδικά τα αμυλούχα λαχανικά, είναι συνήθως υψηλότερα σε υδατάνθρακες:

• Πατάτα, 1 μεγάλη ψημένη - 54 γρ.
• Πατάτες, 1 φλιτζάνι πουρέ - 34 γρ.
• Hash browns, 1 φλιτζάνι - 50 γρ.
• Γλυκοπατάτα, 1 μέτρια ψημένη - 20 γρ.
• Γλυκοπατάτες, 1 φλιτζάνι πουρέ - 55 γρ.
• Γιαμ, 1 μέτριο-μεγάλο ψημένο - 28 γρ.
• Παστινάκι, 1 φλιτζάνι κομμένο σε φέτες - 17 γρ.

Το μόνο που χρειάζεται είναι μια μερίδα ή λιγότερες πατάτες για να καλύψετε (ή σχεδόν διπλασιάσει!) τους υδατάνθρακές σας για την ημέρα. Τώρα για σύγκριση, ας δούμε μερικές πιο φιλικές προς την κετο χορτοφαγικές επιλογές:

• Σπανάκι, 1 φλιτζάνι ωμό - 0.4 γρ.
• Κουνουπίδι, 1 φλιτζάνι ωμό - 3 γρ.
• Μπρόκολο, 1 φλιτζάνι ωμό - 4 γρ.
• Κέιλ, 1 φλιτζάνι ωμό - 6 γρ.
• Αγγούρι, 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο - 4 γρ.
• Κολοκυθάκια, 1 φλιτζάνι ωμά - 3 γρ.

Η ουσία είναι: τα λαχανικά είναι υγιεινά και καλά για εμάς. Πρέπει απλώς να εστιάσουμε στις ποικιλίες κετο με χαμηλές υδατάνθρακες και να κατανοήσουμε τις μεγάλες διαφορές στις ποσότητες υδατανθράκων.

κρέας

Ναι, ορισμένα επεξεργασμένα κρέατα περιέχουν επίσης κρυμμένους υδατάνθρακες. Τα αλλαντικά, το ζαμπόν, το μπριζόλα, το μπέικον και το λουκάνικο συχνά έχουν προσθήκη ζάχαρης και άμυλο, γι' αυτό να διαβάζετε πάντα τις ετικέτες. Αποφύγετε αυτά που φέρουν την ετικέτα "χαμηλό σε λιπαρά"Ή"φως«Καθώς γενικά έχουν προστεθεί περισσότερα σκουπίδια.

Τα κονσερβοποιημένα προϊόντα ψαριών μπορεί επίσης να έχουν πρόσθετα άμυλα ή σάκχαρα στις σάλτσες τους. Προσέξτε λοιπόν και αυτούς.

Για περισσότερες τροφές που μπορεί να φαίνονται χαμηλές σε υδατάνθρακες αλλά δεν είναι καλές για την κετογονική δίαιτα, ρίξτε μια ματιά στη λίστα μας Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε στην κετογονική δίαιτα.

Υπολογισμός καθαρών υδατανθράκων

Εκτός από την εξοικείωση με τον τρόπο εκτίμησης της μέσης ποσότητας υδατανθράκων σε ένα τρόφιμο, πρέπει να είμαστε σε θέση να μετράμε εύκολα τους καθαρούς υδατάνθρακες στα τρόφιμα με ετικέτα. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να βρείτε τα συνολικά γραμμάρια υδατανθράκων, τα συνολικά γραμμάρια φυτικών ινών και να αφαιρέσετε τις φυτικές ίνες από τους υδατάνθρακες. Χρησιμοποιήστε αυτόν τον αριθμό για την ημερήσια δόση κετο-υδατανθράκων.

Ακόμη και ολόκληρα τρόφιμα και συσκευασμένα τρόφιμα που ισχυρίζονται ότι είναι "υγιήΠεριέχουν υδατάνθρακες που πρέπει να αποφεύγουμε όταν είμαστε κετο. Η κατανόηση του ημερήσιου ορίου υδατανθράκων σε σχέση με τα καθημερινά τρόφιμα μπορεί να κάνει την καταμέτρηση των υδατανθράκων σε κετογόνο δίαιτα να είναι πολύ πιο εύκολο. Και να θυμάστε, ο καλύτερος τρόπος για να γνωρίζετε ακριβώς τι καταναλώνετε είναι να τρώτε φρέσκα, ολόκληρα τρόφιμα κετο και να μαγειρεύετε στο σπίτι όσο το δυνατόν περισσότερο. Η υγεία σας θα σας ευχαριστήσει.