Best Keto Nuts: The Ultimate Guide to Nuts on Keto

Οι ξηροί καρποί είναι μια πολύ ενδιαφέρουσα επιλογή για σνακ, σνακ και συνοδευτικά στη δίαιτα κετο. Επιπλέον, δεδομένου ότι οι περισσότεροι ξηροί καρποί περιέχουν περισσότερα υγιή λίπη από υδατάνθρακες, ταιριάζουν τέλεια σε ένα κετογονικό πρόγραμμα γευμάτων. Δυστυχώς, δεν είναι όλοι οι ξηροί καρποί κατάλληλοι για κετογονικές δίαιτες. Ενώ τα καρύδια Macadamia με πολύ λίπος μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε κέτωση, άλλοι έχουν περισσότερους υδατάνθρακες από ό,τι θα περιμένατε. Θα τα αναλύσουμε λοιπόν σιγά σιγά.

Γιατί οι ξηροί καρποί λειτουργούν στο Keto;

Οι ξηροί καρποί είναι γενικά χωρίς ζάχαρη, χαμηλοί υδατάνθρακες και είναι συμβατοί με vegan, paleo και keto. Ακολουθούν αρκετοί λόγοι για τους οποίους οι ξηροί καρποί ταιριάζουν στο πρόγραμμα γευμάτων σας με χαμηλούς υδατάνθρακες.

Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά

Οι ξηροί καρποί είναι γεμάτοι με βιταμίνες και μέταλλα, όπως μαγνήσιο, σελήνιο, βιταμίνη Ε και μαγγάνιο. μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο στο σώμα σας, που βοηθά στην παραγωγή ενέργειας και τη σύνθεση πρωτεϊνών ( ¹ ). Το σελήνιο δρα ως αντιοξειδωτικό και μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα ( ² ). Το μαγγάνιο βοηθά στην πέψη των λιπών και των υδατανθράκων και βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας ( ³ ).

Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε διαιτητικές ίνες

Στη συνέχεια, θα μάθετε για την περιεκτικότητα σε λίπος, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες για μερικούς ξηρούς καρπούς κετο. Κύριος. Θα παρατηρήσετε ένα κοινό θέμα: Οι περισσότεροι ξηροί καρποί έχουν υψηλό συνολικό αριθμό υδατανθράκων, αλλά είναι επίσης πλούσιοι σε διαιτητικές ίνες, γεγονός που μειώνει τον καθαρό αριθμό υδατανθράκων. Οι φυτικές ίνες είναι γνωστό ότι βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη μείωση της φλεγμονής, γεγονός που συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων.

Τα καρύδια μεταφέρονται εύκολα

Δεδομένου ότι οι ξηροί καρποί είναι τέλειοι για φαγητό εν κινήσει, είναι υπέροχα σνακ κετο. Μπορείτε να κρατήσετε ένα μικρό απόθεμα στην τσάντα, το γραφείο ή το σακίδιο σας για ένα γρήγορο γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλούς υδατάνθρακες.

Ένα πράγμα που πρέπει να σημειώσετε εδώ: Οι ξηροί καρποί είναι εύκολο να υπερκαταναλωθούν. Εάν έχετε μαζί σας ξηρούς καρπούς κατά τη διάρκεια της ημέρας, φροντίστε να μοιράσετε εκ των προτέρων τις ποσότητες για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.

Top 5 Best Keto Nuts

Εφόσον έχετε κατά νου το μέγεθος της μερίδας σας, οι ακόλουθοι ξηροί καρποί με χαμηλούς υδατάνθρακες είναι πολύ καλοί στο κετο. Απολαύστε αυτούς τους ξηρούς καρπούς ως μεσημεριανό σνακ φιλικό προς κετο.

#1: Ξηροί καρποί Macadamia

Με 21 γραμμάρια λίπους και 2 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων ανά 30 ουγγιά/1 γραμμάρια, οι ξηροί καρποί macadamia αποτελούνται από 75% του λίπους ( ⁴ ). Από τη συνολική περιεκτικότητα σε λιπαρά, τα 17 γραμμάρια αποτελούνται από μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία είναι γνωστό ότι μειώνουν την αντίσταση σε ινσουλίνη και τα επίπεδα χοληστερόλης, ενώ αποτρέπουν τη συσσώρευση κοιλιακού λίπους και καρδιακές παθήσεις.

Οι ξηροί καρποί Macadamia περιέχουν μαγνήσιο, μαγγάνιο, κάλιο και σελήνιο, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στην απώλεια βάρους, μειώνουν τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης, μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και εγκεφαλικού και δρουν ως αντιφλεγμονώδεις παράγοντες. ⁵ )( ⁶ )( ⁷ )( ⁸ ).

Οι ξηροί καρποί Macadamia είναι το κύριο συστατικό στο βούτυρο macadamia, μια εναλλακτική λύση για το φυστικοβούτυρο. Αλλά σε αυτή την περίπτωση, με μικρότερο όγκο υδατανθράκων αν και με γεύση εξίσου καλή ή ακόμα καλύτερη.

#2: Πεκάν

Οι ξηροί καρποί πεκάν αποτελούνται από 70% λιπαρά. Μια μερίδα 30g/1oz πεκάν περιέχει 1 γραμμάριο καθαρών υδατανθράκων, 20 γραμμάρια ολικού λίπους και 3 γραμμάρια πρωτεΐνης. Τα 20 γραμμάρια λίπους περιλαμβάνουν 12 γραμμάρια μονοακόρεστων λιπαρών, 6 γραμμάρια πολυακόρεστου λίπους και 2 γραμμάρια κορεσμένου λίπους.

Τα πεκάν περιέχουν υψηλή ποσότητα ελαϊκού οξέος, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2, ενώ παράλληλα βελτιώνει την υγεία του ανοσοποιητικού σας και μειώνει τη φλεγμονή.

#3: Ξηροί καρποί Βραζιλίας

Οι ξηροί καρποί Βραζιλίας περιέχουν 18 γραμμάρια λίπους, 4 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόλις 1 γραμμάριο καθαρών υδατανθράκων ( ⁹ ). Δεδομένου ότι είναι τόσο μεγάλοι σε μέγεθος, θα καταναλώσετε μόνο οκτώ ξηρούς καρπούς σε μια μερίδα 30g/1oz.

Οι ξηροί καρποί Βραζιλίας έχουν μερικά ελάχιστα γνωστά οφέλη για την υγεία. Σε μια μελέτη, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μια μόνο μερίδα ξηρών καρπών Βραζιλίας μπορεί να μειώσει τα επίπεδα των λιπιδίων του ορού, όπως η χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια. Περιέχουν επίσης υψηλά επίπεδα σεληνίου, το οποίο βοηθά στη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας και καταπολεμά το οξειδωτικό στρες ( ¹⁰ )( ¹¹ ).

#4: Καρύδια

Τα καρύδια περιέχουν 18.3 γραμμάρια ολικού λίπους (13.2 από τα οποία είναι πολυακόρεστα), 4.3 γραμμάρια πρωτεΐνης και 1.9 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων ανά 30 γραμμάρια/1 ουγκιά.

Τα πολυακόρεστα λιπαρά, που επικρατούν στους ηλιόσπορους και στο αβοκάντο, περιέχουν ωμέγα-6 και ωμέγα-3 απαραίτητα λιπαρά οξέα. Αυτά τα απαραίτητα λιπαρά οξέα έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τα επίπεδα τεστοστερόνης, μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού, και καταπολεμήστε τη φλεγμονή.

Τα καρύδια, όπως και άλλοι κετοκαρποί αυτής της λίστας, περιέχουν κρυφά οφέλη για την υγεία. Σε αρκετές μελέτες, τα καρύδια έχουν βοηθήσει τους συμμετέχοντες να χάσουν βάρος, να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου και να αποτρέψουν την κυτταρική βλάβη ( ¹² )( ¹³ ).

#5: Φουντούκια

Μια μερίδα 30 ουγγιά/1 γραμμάρια φουντούκια περιέχει 17 γραμμάρια λίπους, 4 γραμμάρια πρωτεΐνης και 2 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων ( ¹⁴ ).

Η συμπερίληψη των φουντουκιών ως υγιεινής επιλογής σνακ μπορεί να βοηθήσει στην υγεία σας. Σε ορισμένες μελέτες, τα φουντούκια βοήθησαν στη μείωση των επιπέδων ολικής χοληστερόλης χωρίς να επηρεάζουν τα επίπεδα της HDL (καλής) χοληστερόλης.

4 κετοκαρποί που πρέπει να απολαμβάνετε με μέτρο

Ενώ οι 5 παραπάνω ποικιλίες ξηρών καρπών περιέχουν τους χαμηλότερους υδατάνθρακες σε αυτήν τη λίστα, δεν είναι οι μόνες που μπορείτε να καταναλώσετε. Παρακάτω είναι τέσσερις ακόμη ξηροί καρποί κετο που μπορείτε να απολαύσετε (απλώς πολύ με φειδώ).

#1: κουκουνάρι

Τα κουκουνάρια ή πίνιλιες περιέχουν 19 γραμμάρια λίπους, 4 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων ανά μερίδα. Λάβετε υπόψη ότι κάθε φορά που μιλάμε για 1 μερίδα, αναφερόμαστε σε 30 γραμμάρια/1 ουγγιά ( ¹⁵ ).

Ενώ τα 3 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων μπορεί να μην ακούγονται απίστευτα υψηλά, θα μπορούσαν να είναι το 10% της ημερήσιας πρόσληψης υδατανθράκων εάν ακολουθείτε το πρόγραμμα διατροφής. 30 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Ακόμα χειρότερα αν βρίσκεστε σε ένα πρόγραμμα 20 g υδατανθράκων καθημερινά. Αφού σε αυτή την περίπτωση μιλάμε για 15%.

#2: Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα περιέχουν 14 γραμμάρια ολικού λίπους (9 από μονοακόρεστα λιπαρά), 6 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων και 5 γραμμάρια πρωτεΐνης. ¹⁶ ). Ενώ 6 γραμμάρια υδατανθράκων ακούγονται υψηλά, με 4 γραμμάρια διαιτητικών ινών καταναλώνετε μόνο 2 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων.

La αλεύρι αμυγδάλου, που είναι απλά, αλεσμένα αμύγδαλα, είναι βασικό στοιχείο στις συνταγές για κέτο ψημένο. είτε είναι συνταγές για επιδόρπια o συνταγές οποιουδήποτε άλλου τύπου. Τα αμύγδαλα έχουν συνδεθεί με μια μεγάλη ποικιλία από οφέλη για την υγεία. Σε μελέτες, έχει αποδειχθεί ότι η κατανάλωση του αμύγδαλα μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής, μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης, μειώνει τη φλεγμονή και σας βοηθά να χάσετε βάρος.

#3: Κάσιους

Τα κάσιους έχουν 12 γραμμάρια ολικού λίπους, χαμηλότερα από τα πέντε «καλύτερα» κετο καρύδια σε αυτή τη λίστα. Περιέχουν επίσης 8 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων, επομένως πρέπει να καταναλώνονται μόνο με μέτρο. Επιπλέον, η μετριοπάθεια υπολείπεται. ιδανικό είναι ακραία συγκράτηση ( ¹⁷ ).

Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να απολαύσετε τα κάσιους (χωρίς όλους τους υδατάνθρακες) είναι το βούτυρο ή η κρέμα κάσιους. Αυτό το φιλικό προς την κετο βούτυρο σάς βοηθά να μειώσετε τους υδατάνθρακες από 8 γραμμάρια σε μόλις 2 γραμμάρια ανά μερίδα 30 ουγκιά/1 γραμμάρια, ενώ προσφέρει μια υπέροχη γεύση.

#4: Φιστίκια Αιγίνης

Τα φιστίκια Αιγίνης έχουν ελαφρώς λιγότερα λιπαρά, αλλά περισσότερες πρωτεΐνες, από τα περισσότερα κετο καρύδια σε αυτή τη λίστα. Μία μερίδα περιέχει 13 γραμμάρια λίπους, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 4.6 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων ( ¹⁸ ).

Μελέτες έχουν δείξει ότι η υψηλότερη πρόσληψη φιστικιών μπορεί να μειώσει τα λιπιδικά προφίλ του αίματος, κάτι που μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς. Εδώ είναι ένα άλλο ενδιαφέρον όφελος για την υγεία φιστίκια: Δεδομένου ότι τα φιστίκια πωλούνται με το κέλυφος, είναι πιθανό να φάτε λιγότερα από αυτά (βοηθούν στον έλεγχο της μερίδας). Οι ερευνητές έχουν σημειώσει ότι η διαδικασία του ξεφλουδίσματος των ξηρών καρπών μειώνει την κατανάλωση έως και 41%.

Τι γίνεται με τους σπόρους ή τους σωλήνες;

Όπως το ξηρούς καρπούς, οι σπόροι είναι καλοί και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε κετο. Οι σπόροι ή τα κουκούτσια συχνά αλέθονται σε αλεύρι, χρησιμοποιούνται σε συνταγές ή γίνονται βούτυρο σπόρων. Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν ορισμένοι τύποι σπόρων που είναι καλύτερο να καταναλωθούν από άλλους. Ακολουθούν τα διατροφικά στοιχεία για τους τρεις κορυφαίους σπόρους κετο (μακροεντολές που δίνονται ανά μερίδα 30g/1oz):

• Σπόροι Chia: 1,7 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων, 8,6 γραμμάρια λίπους, 4,4 γραμμάρια πρωτεΐνης. ( ¹⁹ ).
• Σουσάμι: 3.3 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων, 13.9 γραμμάρια λίπους, 5 γραμμάρια πρωτεΐνης. ( ²⁰ ).
• Λινάρι: 0,5 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων, 11,8 γραμμάρια ολικού λίπους, 5,1 γραμμάρια πρωτεΐνης. ( ²¹ ).
• Σπόροι κολοκύθας: γνωστός και ως σπόροι κολοκύθας 3,3 γραμμάρια καθαρούς υδατάνθρακες, 13 γραμμάρια (εκ των οποίων τα 6 είναι ωμέγα-6), 7 γραμμάρια πρωτεΐνης. ( ²² ).

Οδηγίες για την κατανάλωση ξηρών καρπών στο Keto

Όταν απολαμβάνετε ξηρούς καρπούς σε κετο, είτε ως σνακ, είτε ως ορεκτικό είτε ως συστατικό μιας συνταγής, είναι σημαντικό να ακολουθείτε μερικούς βασικούς κανόνες. Ακολουθούν μερικές προτάσεις για την κατανάλωση ξηρών καρπών σε κετο.

#1: Μείνετε μακριά από ύποπτα συστατικά

Όταν ψωνίζετε ξηρούς καρπούς, αποφύγετε συσκευασίες που αναγράφουν ζάχαρη, πρόσθετες γεύσεις (αυτό είναι πολύ σημαντικό) και ορισμένα λάδια (όπως π.χ σόγια, canola, αράπικο φιστίκι, ηλιοτρόπιο και άλλα φυτικά έλαια) στη λίστα των συστατικών. Αυτά τα συστατικά όχι μόνο αυξάνουν την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά είναι και απίστευτα φλεγμονώδη.

Επιλέξτε ωμούς, ανάλατους ξηρούς καρπούς. Όταν ψωνίζετε βούτυρα ξηρών καρπών, αναζητήστε αυτά που παρασκευάζονται με ξηρούς καρπούς, αλάτι και ελαιόλαδο και κατά προτίμηση τίποτα άλλο. Όταν επιλέγετε αλεύρια ξηρών καρπών, όπως αλεύρι αμυγδάλου, στο Amazon ή στα καταστήματα, αναζητήστε αυτά με αλεσμένα καρύδια που αναφέρονται ως συστατικό.

#2: Πάντα να ζυγίζετε τις μερίδες σας

Σε περίπτωση που αυτό δεν τονίστηκε αρκετά, πρέπει να έχετε κατά νου τα μεγέθη των μερίδων όταν πρόκειται για ξηρούς καρπούς. Πάντα να μετράτε τις μερίδες σας, είτε με ζυγαριά είτε με μεζούρα (το ένα τέταρτο του φλιτζανιού είναι μια καλή πρόταση).

Ενώ οι περισσότεροι από τους ξηρούς καρπούς σε αυτήν τη λίστα περιέχουν λιγότερο από 5 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων, η κατανάλωση μιας ολόκληρης χούφτας θα μπορούσε εύκολα να απορροφήσει τους υδατάνθρακες της ημέρας.

#3: Στόχος η ποικιλία

Η συμπερίληψη μιας ποικιλίας λαχανικών, κρέατος, φρούτων και άλλων τροφών στη διατροφή σας —όχι μόνο ξηρών καρπών— σας βοηθά να παρέχετε μια ποικιλία από βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά. Αντί να εστιάσετε στις λίγες επιλογές των καρυδιών κετο σε αυτή τη λίστα, δοκιμάστε να ενσωματώσετε μια ποικιλία από αυτά.

Μπορείτε να διατηρήσετε το πλάνο σας για κετο γεύματα πιο ποικίλο και πλούσιο σε γεύση, εντρυφώντας σε φιλικό προς την κετο βούτυρο ξηρών καρπών, κάνοντας μερικά συνταγές smoothie με αποξηραμένα φρούτα ή με μερικά θρυμματισμένα καρύδια, ή ακόμα και πασπαλίζοντας τις σαλάτες σας με μερικά ελαφρώς ψιλοκομμένα αμύγδαλα ή καρύδια.

#4: Προσοχή στις ευαισθησίες

Οι ξηροί καρποί περιέχουν ένα αντιθρεπτικό συστατικό που ονομάζεται φυτικό οξύ, το οποίο προκαλεί πεπτικές διαταραχές σε μερικούς ανθρώπους. Το φυτικό οξύ είναι γνωστό ότι προκαλεί πεπτικά προβλήματα και μειώνει την απορρόφηση μετάλλων, μειώνοντας τα επίπεδα ασβεστίου, σιδήρου και ψευδαργύρου στο σώμα.

Εάν αντιμετωπίζετε φούσκωμα, αέρια ή άλλα προβλήματα μετά την κατανάλωση ξηρών καρπών, είναι μάλλον καλύτερο να τα αποφύγετε εντελώς. Διαφορετικά, μπορείτε να δοκιμάσετε να καταναλώνετε μουλιασμένους, φυτρωμένους ή καβουρδισμένους ξηρούς καρπούς και να δείτε αν αυτό μειώνει τα συμπτώματα.

Οι καλύτεροι ξηροί καρποί κετο περιέχουν χαμηλό καθαρό αριθμό υδατανθράκων

Οι ξηροί καρποί είναι μια εξαιρετική επιλογή σνακ στην κετογονική δίαιτα. Αποτελούν επίσης καλή πηγή υγιεινών λιπών, πρωτεϊνών και διαιτητικών ινών, ενώ είναι σχετικά χαμηλά σε υδατάνθρακες.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι δεν δημιουργούνται όλοι οι ξηροί καρποί ίσοι. Οι καλύτεροι ξηροί καρποί κετο για κατανάλωση είναι τα μακαντάμια, τα πεκάν, τα καρύδια Βραζιλίας, τα καρύδια και τα φουντούκια. Άλλοι ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα και τα φιστίκια μπορούν να καταναλωθούν αλλά με πολύ πιο μέτρο.

Αν σας αρέσουν τα βούτυρο ξηρών καρπών, υπάρχει μια τεράστια ποικιλία από αυτά στην αγορά που μπορεί να σας βοηθήσει να ικανοποιήσετε τις λιγούρες ξηρών καρπών μειώνοντας τον συνολικό αριθμό υδατανθράκων σας.