Πιστεύετε ότι είναι δυνατό ένα πρωινό κετο χωρίς αυγά;
Τα αυγά αποτελούν βασικό στοιχείο της κετογονικής δίαιτας. Με 5 γραμμάρια λίπους, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και λιγότερο από 1 γραμμάριο υδατάνθρακες ανά αυγό, αυτά τα διατροφικά θαύματα αξίζουν μια θέση στην κετογονική διατροφή σας ( 1 ).
Αλλά αν έχετε βαρεθεί να τρώτε αυγά κάθε μέρα ή αν έχετε αλλεργία ή ευαισθησία, αυτή η συλλογή συνταγών θα σας καλύψει με 18 γρήγορες και εύκολες συνταγές χωρίς αυγά που θα λατρέψετε.
Πολλές από αυτές τις συνταγές είναι τόσο χορταστικές, νόστιμες και εύκολες στην παρασκευή αυγών και ομελέτα, ώστε ο καθένας να μπορεί να τις χωρέσει σε ένα φορτωμένο πρόγραμμα.
5 Εύκολες και Χορταστικές Συνταγές Κέτο Σέικ
Τα σέικ είναι εξαιρετικά για την ενσωμάτωση της θρεπτικής αξίας ενός γεύματος σε ένα φορητό ποτό που μπορείτε να πάρετε μαζί σας όταν φεύγετε από το σπίτι το πρωί.
Είναι επίσης ευέλικτα, ώστε να μπορείτε να ανακατεύετε με μια νέα γεύση κάθε μέρα της εβδομάδας χωρίς να επαναλαμβάνετε συνταγές ή να βαρεθείτε.
Με αυτά τα δύο πρώτα κετογονικά σέικ, μπορείτε επίσης να καταναλώνετε μικροθρεπτικά συστατικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη από φρούτα και λαχανικά χωρίς να αλλοιώσετε τη γεύση ή την υφή.
# 1: Keto Green Micronutrient Citrus Smoothie
Εάν δυσκολεύεστε να φάτε αρκετά λαχανικά κατά τη διάρκεια της ημέρας, δοκιμάστε αυτό smoothie κετοπράσινων εσπεριδοειδών.
Είναι γεμάτο με σπανάκι και μια μπάλα σκόνης Micro Greens, που προσφέρει θρεπτικά συστατικά από 26 διαφορετικά φρούτα και λαχανικά ανά μεζούρα.
Γεμάτο με γεύσεις εσπεριδοειδών όπως πορτοκάλι, λεμόνι και λάιμ, αυτό το δυναμωτικό σέικ δεν είναι μόνο νόστιμο, είναι χορταστικό και δεν θα ανεβάσει το σάκχαρο στο αίμα σας όπως κάνει ο χυμός πορτοκαλιού.
Τα υγιή λίπη στο λάδι MCT θα βοηθήσουν επίσης το σώμα σας να απορροφήσει καλύτερα τις λιποδιαλυτές βιταμίνες και μέταλλα σε αυτά τα φρούτα και τα λαχανικά.
# 2: Matcha Green Micronutrient Smoothie
αυτό smoothie με πράσινο matcha μικροθρεπτικών συστατικών Ο φωτεινός τόνος περιέχει την ίδια πράσινη σκόνη "Micro Greens" με σκόνη λαδιού MCT όπως η παραπάνω συνταγή, αλλά η γεύση και το διατροφικό προφίλ είναι διαφορετικά λόγω κάποιων αλλαγών στη λίστα συστατικών.
Αντί να χρησιμοποιήσετε σπανάκι, αυτό το κούνημα απαιτεί καλέ, το οποίο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά όπως βιταμίνη C και βήτα-καροτίνη. Είναι επίσης αντιφλεγμονώδες και βοηθά στις φυσικές οδούς αποτοξίνωσης ( 2 ).
Τα βατόμουρα αντικαθιστούν τις γεύσεις εσπεριδοειδών στην πρώτη συνταγή για smoothie, ώστε να έχετε περισσότερες από μία επιλογές όταν πρόκειται για φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Κάντε εναλλαγή μεταξύ αυτών των δύο ανακινήσεων για να διατηρήσετε το πρωινό σας ενδιαφέρον και να έχετε ένα σχέδιο για πλήρη πρόσληψη μικροθρεπτικά συστατικά.
# 3: Smoothie με αμύγδαλο Acai με χαμηλούς υδατάνθρακες
Τα περισσότερα παραδοσιακά μπολ acai είναι κάθε άλλο παρά «ασφαλή» σε μια κετογονική δίαιτα.
Το Acai συνήθως γλυκαίνεται με ζάχαρη ή μέλι στα εμπορικά smoothies, αλλά ολοκληρώνεται επίσης με πολλά μη κετο φρούτα και γλυκαντικά όπως το σιρόπι σφενδάμου.
Αυτό τους κάνει περισσότερο μια βόμβα ζάχαρης παρά ένα υγιεινό πρωινό.
Ευτυχώς, υπάρχει ένας τρόπος να απολαύσετε τις ίδιες γεύσεις ενός μπολ acai χωρίς να υπονομεύσετε τις προσπάθειές σας για κετογένεση: αυτό βούτυρο αμυγδάλου και smoothie acai κετο.
Σε αυτό, θα βρείτε άγλυκο açaí, σκόνη πρωτεΐνης κολλαγόνου, αβοκάντο, σκόνη ελαίου MCT και βούτυρο αμυγδάλου.
Σε αντίθεση με ένα κανονικό σέικ acai, αυτό έχει μόνο 6 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων αντί για 60 γραμμάρια. Δεν θα βρείτε ούτε τα 43 γραμμάρια ζάχαρη ( 3 ).
Αυτός ο συνδυασμός συστατικών δημιουργεί ένα χορταστικό σέικ που δεν θα προκαλέσει τεράστια αύξηση στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας ούτε θα σας αφήσει να λαχταράτε μια ώρα αργότερα.
Εάν πρέπει να βγείτε έξω το πρωί, μπορείτε να πάρετε αυτό το smoothie σε ένα φλιτζάνι για να το πάρετε οπουδήποτε.
Αλλά μπορείτε επίσης να το ρίξετε σε ένα μπολ για να φτιάξετε ένα παραδοσιακό μπολ acai και να το προσθέσετε με μερικά επιπλέον συστατικά κετο όπως:
- Τριμμένη καρύδα χωρίς ζάχαρη (ψητό για τραγανότητα).
- Κέτο ξηροί καρποί.
- Σπόροι Chia.
- Καρδιές κάνναβης.
# 4: Πρωινό σέικ με κανέλα Dolce Latte
Κεντρική θέση σε αυτό κατέχει η κανέλα Πρωινό σέικ Dolce latte με κανέλα.
Εκτός από τη ζεστή γεύση της, η κανέλα είναι φορτωμένη με αντιοξειδωτικά όπως πολυφαινόλες, φαινολικό οξύ και φλαβονοειδή, τα οποία βοηθούν το σώμα σας να μειώσει τις βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες και να προστατεύσει τον εγκέφαλό σας.
Η κανέλα μπορεί επίσης να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και βοηθούν στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, της ολικής χοληστερόλης, της «κακής» χοληστερόλης LDL και των τριγλυκεριδίων ( 4 ).
Αυτό το σέικ έχει επίσης σκόνη πρωτεΐνης κολλαγόνου και σπόρους chia, που θα σας κρατήσουν χορτάτους και δυνατούς για ώρες.
Ρίξτε μια ματιά στις μακροεντολές σε αυτό το κούνημα για να δείτε μόνοι σας:
- 235 θερμίδες
- 22 γρ λίπους.
- 1 g καθαρών υδατανθράκων.
- 13 g πρωτεΐνης.
# 6: Κρεμώδες σέικ πρωτεΐνης Chai Vanilla
Τα μπαχαρικά στο τσάι chaiΌπως και η κανέλα, περιέχουν ισχυρές πολυφαινόλες, αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες και βοηθούν στην καταπολέμηση της γήρανσης.
Η ρίζα τζίντζερ υποστηρίζει επίσης την υγιή πέψη και ενισχύει το ανοσοποιητικό ( 5 ). Δεν είναι κακό για ένα ρόφημα πρωινού.
Αν θέλετε να αλλάξετε τον καφέ κετο ή λαχταράτε ένα chai latte χωρίς όλη τη ζάχαρη και τους υδατάνθρακες, πρέπει να δοκιμάσετε αυτό το Vanilla Chai Protein Shake.
Με 190 θερμίδες, 1 γραμμάριο καθαρών υδατανθράκων, 15 γραμμάρια λίπους και 11 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, είναι πολύ πιο χορταστικό από οποιοδήποτε chai latte που θα βρείτε σε μια καφετέρια.
7 πρωινά κετο για να αντικαταστήσουν τα κλασικά πρωινά με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
Η αναζήτηση για «πρωινό κετο χωρίς αυγά» μπορεί να οδηγήσει σε λαχτάρα για πρωινό πλούσιο σε υδατάνθρακες όπως γιαούρτι, πλιγούρι βρώμης και γλυκά δημητριακά με γάλα.
Αλλά αυτές οι συνταγές με χαμηλούς υδατάνθρακες διευκολύνουν την τήρηση της ρουτίνας σας χωρίς να καταστρέφουν τις πιθανότητές σας να φτάσετε ή να συνεχίσετε. κέτωση.
# 1: τραγανά "δημητριακά" κετο κανέλα
Τα περισσότερα παιδιά μεγαλώνουν με δημητριακά και γάλα για πρωινό.
Και όταν μεγαλώσετε και ξεκινήσετε μια δίαιτα κετο, πιθανότατα πιστεύετε ότι πρέπει να εγκαταλείψετε αυτές τις γεύσεις για πάντα.
Μέχρι τώρα
Αυτό κετο copycat κανέλα τραγανό «δημητριακά» Τα έχει όλα: κανέλα, γλυκό και τραγανό.
Μοιάζει με τα δημητριακά που δεν μπορείτε να φάτε, αλλά χρησιμοποιεί έξυπνα φλούδες χοιρινού και υγρή στέβια για να δημιουργήσει την ίδια τραγανή γεύση και γλυκύτητα, αλλά χωρίς τους υδατάνθρακες και τη ζάχαρη.
Λάβετε υπόψη ότι το γάλα που πρέπει να χρησιμοποιήσετε για να πάρετε μαζί με τα «δημητριακά» κετο πρέπει να είναι άγλυκο γάλα καρύδας, αμυγδάλου ή κάνναβης αντί για κανονικό γάλα. για αποφυγή υδατανθράκων που περιέχει με το τελευταίο.
# 2: «πλιγούρι βρώμης» χαμηλών υδατανθράκων
Το πλιγούρι βρώμης είναι ένα από εκείνα τα βασικά είδη πρωινού που πολλοί άνθρωποι μισούν να εγκαταλείψουν επειδή δεν ξέρουν πώς να βρουν ένα αντικατάστατο φιλικό προς την κετο.
Ευτυχώς, υπάρχουν μερικές εκδόσεις χαμηλών υδατανθράκων που θα σας βοηθήσουν να ικανοποιήσετε τη λαχτάρα σας για πλιγούρι βρώμης για πρωινό ενώ παραμένετε σε κέτωση:
- Ketogenic, χαμηλών υδατανθράκων «Πλιγούρι βρώμης» σε 5 λεπτά.
- Κέτο μπισκότο κανέλας με γεύση «πλιγούρι βρώμης».
# 3: Υγιεινό κετογονικό πρωινό πολέντα
Χάρη σε αυτό Συνταγή κετογονικού πρωινού με κόκκους, μπορείτε να αντικαταστήσετε την πολέντα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες χωρίς να θυσιάσετε τη γεύση ή την υφή της.
Γαρνίρετε το κέτο σας με γαρίδες ή μερικά από αυτά τα συστατικά:
- Τριμμένο τυρί με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
- Μπέικον, ζαμπόν ή μαγειρεμένο λουκάνικο για πρωινό.
- Λαχανικά, όπως μανιτάρια, σχοινόπρασο ή σπαράγγια.
# 4: Πουτίγκα Chia Chocolate Keto
Εάν είστε νέος στην κετογονική δίαιτα και εξακολουθείτε να λαχταράτε επιλογές για γλυκά πρωινά, είναι καλύτερο να τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερη πρωτεΐνη για να ελέγξετε τις λιγούρες σας, ειδικά το πρωί.
Αυτό Συνταγή για πουτίγκα Chia Chocolate Keto, που περιέχει τόσο σπόρους chia όσο και πρωτεΐνη κολλαγόνου, και το κακάο περιέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης, υπεραρκετά για να περάσετε το πρωί.
αυτό πουτίγκα μόκα τσιά τριών συστατικών Είναι μια άλλη νόστιμη επιλογή αν προτιμάτε μια πινελιά καφέ στην πουτίγκα του πρωινού σας.
# 5: Κέτο καπνιστός σολομός και τοστ αβοκάντο
Δεν χρειάζεται να χάσετε τις τάσεις της μόδας στο νόστιμο πρωινό μόνο και μόνο επειδή είστε σε κέτωση.
Αυτό το τοστ αβοκάντο περιέχει υγιή μονοακόρεστα λίπη από αβοκάντο και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από άγριο και άγριο καπνιστό σολομό.
Και επειδή απαιτεί ψωμί με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ως βάση για τοστ, μπορείτε να έχετε αυτό το δροσιστικό καπνιστό σολομό και τοστ αβοκάντο όλη την ώρα
Με αβοκάντο, αγγούρι, καπνιστό σολομό, κόκκινο κρεμμύδι και μπαχαρικά όπως νιφάδες κόκκινης πιπεριάς, αλάτι, πιπέρι και φρέσκο άνηθο, αυτή η εντυπωσιακή συνταγή χρειάζεται λιγότερο από 10 λεπτά για να προετοιμαστεί και σβήνει την πείνα με πολλά υγιεινά λίπη.
3 ιδέες για πρωινό που λειτουργούν καλά για την οργάνωση εβδομαδιαίας προετοιμασίας γευμάτων
Έχετε πολυάσχολα πρωινά κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και σας είναι αδύνατο να απολαύσετε ένα υγιεινό πρωινό λόγω έλλειψης χρόνου;
Δοκιμάστε να φτιάξετε πρωινό νωρίτερα, ώστε να έχετε μερίδες για φαγητό κατά τις ημέρες της ταραχώδους εβδομάδας εργασίας σας.
Αυτές οι συνταγές πρωινού χαμηλών υδατανθράκων λειτουργούν καλά για την οργάνωση της εβδομαδιαίας προετοιμασίας του γεύματός σας.
# 1: Μπάρες καρύδας Keto chia
Αν και είναι πολύ βολικές στη μεταφορά, οι περισσότερες μπάρες μπισκότων είναι απλώς ζάχαρη και υδατάνθρακες μεταμφιεσμένοι ως υγιεινό πρωινό.
Αντί για μπαρ που αγοράσατε από το κατάστημα, ψήστε μια παρτίδα από αυτά Ketogenic Coconut Chia Bars Και θα έχετε μια επιλογή πρωινού σε πακέτο που θα λατρέψει όλη η οικογένεια.
Αυτές οι κετογονικές μπάρες πρωινού περιέχουν υγιεινά λίπη από σπόρους chia, λάδι καρύδας, τριμμένη καρύδα και κάσιους, τα οποία βοηθούν στη δυναμική της ημέρας σας.
Μπορείτε επίσης να προσαρμόσετε αυτήν τη συνταγή πρωινού κετο και να προσθέσετε ό,τι θέλετε σε εσάς και την οικογένειά σας, όπως καρύδια μακαντάμια ή ζαχαρούχα τσιπς σοκολάτας με στέβια.
Να είστε προσεκτικοί με τα μπαρ που αγοράζονται από το κατάστημα. Ακόμη και αυτά που έχουν «χαμηλούς υδατάνθρακες» μπορεί να είναι επιζήμια για τους στόχους υγείας σας μεταφέροντας κρυμμένα επιβλαβή συστατικά.
Δεν έχετε χρόνο να ψήσετε; Σε αυτή την περίπτωση, δοκιμάστε αυτή τη φιλική προς την κετοζύμη Almond Butter Brownie Bar, η οποία είναι γλυκαντική με στέβια και δεν θα ανεβάσει το σάκχαρο στο αίμα σας.
# 2: Ψητό πρωινό με λουκάνικο και πιπεριά χωρίς αυγά
Καθώς η λαχτάρα σας για ζάχαρη αρχίζει να μειώνεται σε μια κετογονική δίαιτα, μπορεί να αισθάνεστε ότι λαχταράτε πιο νόστιμα γεύματα το πρωί.
Εκεί μπαίνει αυτό. συνδυασμός λουκάνικου και πιπεριών χωρίς αυγό .
Ξεκινήστε τη μέρα με ένα μεγάλο γεύμα και μαγειρέψτε το εκ των προτέρων (στυλ κατσαρόλας) ώστε να μπορείτε να το απολαύσετε όλη την εβδομάδα.
Αυτή η συνταγή όχι μόνο θα σας εξοικονομήσει χρόνο το πρωί, αλλά μπορείτε επίσης να την τροποποιήσετε ώστε να περιλαμβάνει περισσότερα εποχιακά λαχανικά, διαφορετικές γεύσεις λουκάνικου και ό,τι τυρί έχετε στη διάθεσή σας.
Ρωτάτε πάντα τον κρεοπώλη σας από τι είναι φτιαγμένο το λουκάνικο που αγοράζετε ή ελέγχετε την ετικέτα των συστατικών και τις διατροφικές πληροφορίες για να βεβαιωθείτε ότι δεν είναι. περιέχει κρυμμένους υδατάνθρακες και αμφισβητήσιμα πληρωτικά που μπορεί να σας βγάλει από την κέτωση.
# 3: Skillet Low Carb "Apple" Blackberry Crumble
αυτό το βατόμουρο και το «μήλο» θρυμματίζονται στο τηγάνι Είναι μια παραπλανητική συνταγή καθώς φαίνεται ότι τρώτε ένα cheat meal για πρωινό.
Αλλά εδώ είναι το μυστικό: κολοκυθάκια τριμμένα.
Χάρη στην ουδέτερη γεύση του, τα κολοκυθάκια προσφέρουν μικροθρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες που κρύβονται τέλεια μέσα σε αυτή τη γλυκιά λιχουδιά.
Με κατεψυγμένα βατόμουρα, κανέλα και μοσχοκάρυδο για να αποκρύψετε τα κρυμμένα χόρτα, θα ξεγελάσετε όλους τους επιλεκτικούς που τρώνε στο τραπέζι του πρωινού σας.
3 επιλογές πρωινού για άτομα που δεν τους αρέσει το πρωινό
Πολλοί που κάνουν δίαιτα κετο διαπιστώνουν ότι δεν πεινούν το πρωί όταν τελικά βρίσκονται σε κέτωση.
Αλλο από εξασκηθείτε στη διαλείπουσα νηστεία Επίσης συχνά επιλέγουν να μην τρώνε πρωινό και αρχίζουν να τρώνε αργότερα το απόγευμα.
Αν όμως πεινάτε το πρωί στις το ταξίδι σας στην κέτωση, ή πρέπει να ξυπνήσετε τον εγκέφαλό σας για μια υπέροχη παρουσίαση, βασίζεστε πάντα σε υγιή λίπη.
Τα λίπη θα καταπνίξουν την πείνα σας και θα τροφοδοτήσουν την πνευματική σας απόδοση. Επιπλέον, είναι εύκολο να συσκευαστούν για πρωινό με αυτές τις γρήγορες συνταγές.
# 1: συνταγή ενισχυμένου καφέ με κετο
Για μια πιο ελαφριά επιλογή πρωινού που σας δίνει τόσα καύσιμα όσο ένα πλήρες γεύμα, δοκιμάστε αυτό συνταγή ενισχυμένου καφέ κετο συσκευασμένο με λάδι MCT.
Το λάδι MCT είναι μια πηγή ενέργειας ταχείας δράσης που το σώμα και ο εγκέφαλός σας χρησιμοποιούν σχεδόν αμέσως για να υποστηρίξουν ( 6 ) ( 7 ):
- Σταθερά επίπεδα ενέργειας.
- Γνωστική και νοητική διαύγεια.
- Επαρκής μεταβολική και κυτταρική λειτουργία.
Αν και αυτό μοιάζει με ένα μέσο φλιτζάνι καφέ, είναι ακριβώς το αντίθετο.
# 2: αντλίες λίπους
Λίπος βόμβες είναι ένας πολύ βολικός τρόπος για να αποκτήσετε μια έκρηξη ενέργειας και πνευματικής διαύγειας το πρωί ή μεταξύ των γευμάτων.
Μια βόμβα λίπους ή δύο το πρωί θα σας προετοιμάσει για ώρες χάρη σε συστατικά υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά όπως το λάδι καρύδας, το τυρί κρέμα, το βούτυρο που τρέφεται με χόρτο και το βούτυρο αμυγδάλου.
Πλήρως προσαρμόσιμο και αρκετά εύκολο στην κατασκευή, ρίξτε μια ματιά σε αυτήν τη λίστα με τις καλύτερες βόμβες λίπους για έναν τρόπο ζωής χαμηλών υδατανθράκων.
# 3: Τέλειες κέτο μπάρες
Αν ψάχνετε για μια επιλογή πρωινού εν κινήσει φιλική προς το κετο, αυτές οι νόστιμες κέτο μπάρες σας δίνουν 19 γραμμάρια λίπους και 10 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μπάρα.
Αυτές οι κετογονικές μακροεντολές προέρχονται από πραγματικά συστατικά, όπως βιολογικό βούτυρο αμυγδάλου, κολλαγόνο που τρέφεται με χόρτο, βιολογικά αμύγδαλα, κακάο και λάδι καρύδας αντί για φθηνά χημικά πληρωτικά και πρόσθετα.
Ξετυλίξτε ένα για πρωινό ή οποιαδήποτε άλλη φορά χρειάζεστε ένα χορταστικό σνακ.
Πρωινό κετο χωρίς αυγά
Δεν χρειάζεται να τρώτε αυγά κάθε μέρα εάν ακολουθείτε κετογονική δίαιτα. Μη διστάσετε να κάνετε ένα διάλειμμα από την κατανάλωση αυγών για πρωινό χωρίς φόρτωση υδατανθράκων ή έξοδο από κέτωση. Με αυτές τις νέες συνταγές κετο, θα προσθέσετε ποικιλία και θρεπτικά συστατικά στο πρόγραμμα γευμάτων κετο, και είναι βέβαιο ότι θα γίνει ευκολότερο.