Πώς να δημιουργήσετε έναν μακροσκοπικό προγραμματιστή γευμάτων κετο δίαιτας

Εάν ξεκινάτε τη δίαιτα κετο, ο προγραμματισμός των γευμάτων μπορεί να φαίνεται αρκετά εκφοβιστικός. Πώς ξέρετε ποιες συνταγές να επιλέξετε; Ποιες τροφές θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τους στόχους σας για την υγεία και την ευεξία;

Για να απαντήσετε σε αυτές τις ερωτήσεις, θα χρειαστεί να δημιουργήσετε έναν μακροοικονομικό προγραμματιστή γευμάτων. Δηλαδή, ένα πρόγραμμα γευμάτων που δημιουργήθηκε με καθιερωμένα μακροθρεπτικά συστατικά μετράει κατά νου.

Αν και η πρόσληψη θερμίδων εξακολουθεί να είναι σημαντική σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες όπως η κετογονική δίαιτα, θα θελήσετε να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στην καταμέτρηση των μακροεντολών όταν ξεκινήσετε για πρώτη φορά τη δίαιτα. Η παρακολούθηση των μακροεντολών σας είναι το πρώτο βήμα προς την κέτωση, τον κύριο στόχο της κετοδίαιτας.

Με αυτόν τον οδηγό, θα μάθετε για τις μακροεντολές και γιατί πρέπει να τις παρακολουθείτε, τουλάχιστον αρχικά, για να εισέλθετε σε κατάσταση καύσης λίπους ή κέτωσης. Τότε θα μάθετε μερικά πρακτικές συμβουλές προετοιμασίας γευμάτων y συνταγές χαμηλών υδατανθράκων για να συμπεριλάβετε στη μακροεντολή προγραμματισμού γευμάτων σας.

Τι είναι οι μακροεντολές;

Εάν ακολουθείτε δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες ή κετογονική δίαιτα, πιθανότατα έχετε ακούσει τη φράση «Μετρήστε τις μακροεντολές σας». Αλλά προτού αρχίσετε να σχεδιάζετε γεύματα σύμφωνα με τις μακροοικονομικές σας ανάγκες, ακολουθεί μια γρήγορη ανασκόπηση τι είναι οι μακροεντολές.

Το "Macros" είναι συντομογραφία για τα μακροθρεπτικά συστατικά. Υπάρχουν τρία μακροθρεπτικά συστατικά: πρωτεΐνη, λίπος και υδατάνθρακες. Κάθε μακροθρεπτικό συστατικό εκτελεί συγκεκριμένες λειτουργίες στο σώμα σας:

• Πρωτεΐνες: Οι πρωτεΐνες είναι υπεύθυνες για τη δομή, τη λειτουργία και τη ρύθμιση των ιστών και των οργάνων του σώματος. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα, τα οποία βοηθούν στην οικοδόμηση των μυών, στη ρύθμιση των ορμονών και στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης ( ¹ ).
• Λίπη: Τα διαιτητικά λίπη δίνουν στο σώμα σας ενέργεια, υποστηρίζουν την ανάπτυξη των κυττάρων και ρυθμίζουν τη θερμοκρασία του σώματός σας. Σας βοηθούν επίσης να απορροφήσετε θρεπτικά συστατικά και να ρυθμίσετε τις ορμόνες σας ( ² ) ( ³ ).
• Υδατάνθρακες: Ένας από τους κύριους σκοπούς των υδατανθράκων είναι να παρέχουν ενέργεια στο σώμα ( ⁴ ). Ορισμένοι υδατάνθρακες, όπως αυτοί με υψηλές ποσότητες διαιτητικών ινών, βοηθούν επίσης στη ρύθμιση της πέψης ( ⁵ ).

Γιατί υπολογίζονται οι μακροεντολές, όχι οι θερμίδες, στην κετογονική δίαιτα;

Με απλά λόγια, πρέπει να παρακολουθείτε τις μακροεντολές σας πηγαίνετε σε κέτωση, τουλάχιστον όταν ξεκινάτε.

Η πρόσληψη υδατανθράκων και λίπους παίζει καθοριστικό ρόλο στον ενεργειακό μεταβολισμό. Το σώμα σας χρησιμοποιεί τόσο υδατάνθρακες όσο και λίπη για ενέργεια, αλλά όταν του δίνεται η δυνατότητα επιλογής, το σώμα σας θα επιλέγει υδατάνθρακες, ή γλυκόζη, ανά πάσα στιγμή.

Επομένως, για να μεταβείτε στην κατάσταση καύσης λίπους που είναι γνωστή ως κέτωση, πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη υδατανθράκων και αντικαταστήστε αυτές τις θερμίδες με λίπος και πρωτεΐνες ( ⁶ ).

Κάθε ανθρώπινο σώμα είναι διαφορετικό, αλλά γενικά, στην κετογονική δίαιτα, οι μακροεντολές σας θα μοιάζουν με αυτό:

• Πρωτεΐνη: 20-25% των ημερήσιων θερμίδων σας.
• Λίπος: 70-80% των ημερήσιων θερμίδων σας.
• Υδατάνθρακες: 5-10% των ημερήσιων θερμίδων σας.

Πώς να μετρήσετε τις μακροεντολές σας

Παρακολουθώντας τις μακροεντολές σας, μπορείτε να σαρώσετε διατροφικές ετικέτες σε τρόφιμα ή να αναζητήσετε τρόφιμα στο MyFitnessPal, στο Self Nutrition Data ή στο Ιστότοπος USDA ή οποιαδήποτε άλλη εφαρμογή που εξυπηρετεί τον ίδιο σκοπό, για την εκτίμηση της πρόσληψης πρωτεΐνης, λίπους και υδατανθράκων. Υπάρχει όμως μια απλούστερη και πιο εξατομικευμένη προσέγγιση.

Οι μακροοικονομικές εκτιμήσεις που αναφέρονται στην προηγούμενη ενότητα είναι μόνο εκτιμήσεις. Για να εισέλθετε στην κέτωση, η λήψη μακροεντολών θα εξαρτηθεί από την τρέχουσα σύσταση του σώματός σας, το επίπεδο δραστηριότητας και τον μεταβολισμό σας.

Επιπλέον, μπορείτε να προσαρμόσετε τους αριθμούς σας για να λάβετε υπόψη τους στόχους υγείας σας. Το να τρώτε με έλλειμμα θερμίδων, για παράδειγμα, μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους. Εν τω μεταξύ, η σημαντική μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων θα μπορούσε να οδηγήσει σε απώλεια σωματικού λίπους διατηρώντας παράλληλα την άλιπη μυϊκή μάζα.

Δημιουργία Macro Meal Planner: Προετοιμασία γεύματος για τις μακροεντολές σας

Μόλις υπολογίσετε τις μακροεντολές σας με την αριθμομηχανή κετο που έχετε επιλέξει, ήρθε η ώρα να προγραμματίσετε τα γεύματά σας. Κάθε εβδομάδα, αφιερώστε μια μέρα για να επιλέξετε τις συνταγές σας για την εβδομάδα, να φτιάξετε μια λίστα αγορών και να ετοιμάσετε τα γεύματά σας.

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η προετοιμασία του φαγητού δεν σημαίνει ότι πρέπει να αφιερώνετε 5 έως 6 ώρες μαγειρεύοντας κάθε Κυριακή. Ακολουθούν ορισμένες στρατηγικές προετοιμασίας γευμάτων για εξοικονόμηση χρόνου:

• Μαγειρέψτε μόνο τα απαραίτητα συστατικά: En Αντί να μαγειρεύετε πλήρως τα γεύματα, ετοιμάστε μόνο τα βασικά συστατικά που θα φάτε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Για παράδειγμα, ψήστε πολλά στήθη κοτόπουλου στη σχάρα, βράστε στον ατμό μερικά λαχανικά ή αποθηκεύστε διάφορες σάλτσες σε γυάλινα βάζα.
• Ετοιμάστε το φαγητό: Μπορείτε να «ετοιμάζετε φαγητό» χωρίς να χρειάζεται να το μαγειρέψετε. Ψιλοκόψτε τα λαχανικά, μαρινάρετε τις πρωτεΐνες σας και τα συστατικά του σέικ μερίδας για εύκολη προετοιμασία για μια εβδομάδα.
• Κάντε τα όλα ταυτόχρονα αν αυτό είναι καλύτερο για εσάς: Εάν δεν θέλετε να σκέφτεστε το μαγείρεμα κατά τη διάρκεια της πολυάσχολης εργάσιμης εβδομάδας, ετοιμάστε τα πάντα για τα εβδομαδιαία γεύματά σας αμέσως. Μαγειρέψτε τις συνταγές σας από την αρχή μέχρι το τέλος και αποθηκεύστε τις σε δοχεία προετοιμασίας γευμάτων στο ψυγείο.

Δημιουργήστε μια λίστα αγορών: Ιδέες συνταγών σχεδίου Keto

Πριν κάνετε μια λίστα αγορών, πρέπει να επιλέξετε τις συνταγές σας για την εβδομάδα. Μετρήστε πόσα πρωινά, μεσημεριανά γεύματα, δείπνα και σνακ θα χρειαστείτε, λαμβάνοντας υπόψη τις κοινωνικές συγκεντρώσεις, τις εξόδους εργασίας ή άλλα γεγονότα που θα σας κάνουν να φάτε έξω.

Μόλις μάθετε πόσα γεύματα πρέπει να ετοιμάσετε, ξεκινήστε να επιλέγετε τις συνταγές σας. Εδώ είναι μερικές ιδέες συνταγών για να ξεκινήσετε.

Ιδέες για πρωινό κετο

Τα μάφιν αυγών, οι κατσαρόλες πρωινού και τα σέικ πλούσια σε πρωτεΐνες κάνουν τα πρωινά γεύματα εύκολα εν κινήσει. Εδώ είναι μερικές αγαπημένες συνταγές για να δοκιμάσετε:

• Muffins με αυγά Keto.
• "Πλιγούρι βρώμης «κετογονικό.
• Κατσαρόλα λουκάνικου πρωινού.
• Αλμυρή κις κετο χωρίς κρούστα.
• Τραγανές βάφλες πρωτεΐνης βανίλιας.

Ιδέες για μεσημεριανό γεύμα χαμηλών υδατανθράκων

Όταν οργανώνετε το μακροπρόθεσμο πρόγραμμα γευμάτων σας, σκεφτείτε να πακετάρετε τα υπολείμματα για μεσημεριανό γεύμα: Φτιάξτε χορταστικές σαλάτες ή «σάντουιτς» φτιαγμένα με μάφιν χωρίς δημητριακά. Ακολουθούν μερικές συνταγές για να δουλέψετε στο πρόγραμμα γευμάτων κετογονικής δίαιτας:

• Ροδάκινο με βαλσάμικο Chicken Cobb.
• Το καλύτερο σάντουιτς με πιπεριά.
• Μπέργκερ μπάρμπεκιου από ράντσο γαλοπούλας χωρίς ψωμί.
• Νόστιμη σαλάτα keto taco.
• Απλό κέτο stir fry με νουντλς λάχανου.

Ιδέες για δείπνο κετο

Για δείπνο, φροντίστε να έχετε ισορροπία πρωτεΐνης. Μην ανησυχείτε για την κατανάλωση μόνο άπαχης πρωτεΐνης, όπως συμβαίνει με τις δίαιτες μέτρησης θερμίδων και τα λαχανικά. Για συνοδευτικά, αντικαταστήστε τις αμυλώδεις πλευρές όπως το καστανό ρύζι και τις γλυκοπατάτες με πράσινα πράσινα όπως σοταρισμένο σπανάκι, ψητά λαχανάκια Βρυξελλών και πράσινα φασόλια ανακατεμένα με ελαιόλαδο.

• Απόλυτο ψητό με χαμηλές υδατάνθρακες.
• Κέτο με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
• Κετογενικές Ιταλικές Γεμιστές Πιπεριές.
• Ψητές χοιρινές μπριζόλες Keto με πράσινα φασόλια.
• Λουκάνικα και πιπεριές σε εύκολο δίσκο.

Κετογόνα ορεκτικά και επιδόρπια

Εάν ακολουθείτε τις μακροεντολές σας, τα περιστασιακά σνακ είναι εντάξει ενώ κάνετε μια δίαιτα όπως το κετο. Εδώ είναι μερικά επιδόρπια και ορεκτικά για να δελεάσουν τη γεύση σας και να διατηρήσετε τους στόχους σας για την υγεία.

• Κέτο αβοκάντο γεμιστά αυγά.
• Πικάντικο κετο τυρί «Πατάτες».
• Παγωτό Ketogenic No-Churn.
• Μαλακά μπισκότα πρωτεΐνης με τσιπ σοκολάτας.

Δημιουργήστε έναν μακρο προγραμματιστή γευμάτων για να σας βοηθήσει να πάτε στην κέτωση

Για να μπείτε σε κέτωση, θα χρειαστεί να παρακολουθείτε τις μακροεντολές σας. Οι μακροεντολές περιλαμβάνουν πρωτεΐνες, λίπος και υδατάνθρακες και θα χρειαστεί να περιορίσετε σημαντικά την πρόσληψη υδατανθράκων, αυξάνοντας παράλληλα την πρόσληψη λίπους και πρωτεΐνης, για να μεταβείτε σε κατάσταση καύσης λίπους.

Ευτυχώς για εσάς, έχετε ήδη πολλές συνταγές χαμηλών υδατανθράκων για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο σε αυτόν τον ιστότοπο. Επιπλέον, κάθε πιάτο περιέχει την κατανομή υδατανθράκων, λίπους και πρωτεΐνης στο τέλος της συνταγής, καθιστώντας σας εύκολο να παρακολουθείτε τις μακροεντολές σας.

Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια απλή αριθμομηχανή.

Και ως επαγγελματική συμβουλή, μπορείτε να αποθηκεύσετε ένα εβδομαδιαίο υπολογιστικό φύλλο Excel στην επιφάνεια εργασίας σας για να μετράτε τις μακροεντολές σας για την εβδομάδα. Καλή τύχη στο κετο ταξίδι σας.