Η δίαιτα κετο: ο απόλυτος οδηγός για μια κετογονική δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Η κετογονική δίαιτα είναι μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες που συνεχίζει να κερδίζει δημοτικότητα καθώς περισσότεροι άνθρωποι αναγνωρίζουν τα οφέλη της στην επίτευξη των βέλτιστων στόχων υγείας και φυσικής κατάστασης.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη σελίδα ως το σημείο εκκίνησης και τον πλήρη οδηγό για όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την κετογονική δίαιτα και πώς να ξεκινήσετε σήμερα.

Μπορείτε επίσης να παρακολουθήσετε το βίντεο μας στο youtube ως περίληψη:

Τι είναι η κετογονική δίαιτα;

Ο σκοπός της δίαιτας κετο είναι να φέρει το σώμα σας σε κέτωση και να κάψει λίπος αντί για υδατάνθρακες για καύσιμο. Αυτή η δίαιτα περιλαμβάνει υψηλές ποσότητες λίπους, επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης και χαμηλά επίπεδα υδατανθράκων.

Η κετο δίαιτα χρησιμοποιεί γενικά το οι ακόλουθες αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών:.

• 20-30% των θερμίδων από πρωτεΐνη.
• Το 70-80% των θερμίδων από υγιή λίπη (όπως π.χ Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αβοκάντο, ελαιόλαδο, κοκοφοινικέλαιο y βούτυρο που τρέφεται με χόρτο).
• 5% ή λιγότερες θερμίδες από υδατάνθρακες (για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό είναι το μέγιστο 20 έως 50 γρ καθαρούς υδατάνθρακες ανά ημέρα).

Ιατρικές δίαιτες κετο, όπως αυτές που συνταγογραφούν οι γιατροί για παιδιά με επιληψία, είναι πιο σοβαροί. Περιλαμβάνουν γενικά περίπου 90% λίπος, 10% πρωτεΐνη και όσο το δυνατόν πλησιέστερα στους 0 υδατάνθρακες.

Μέσω της διάσπασης των μακροθρεπτικών συστατικών, μπορείτε να αλλάξετε τον τρόπο που το σώμα σας χρησιμοποιεί την ενέργεια. Για να κατανοήσετε πλήρως τη διαδικασία, είναι σημαντικό να κατανοήσετε αρχικά πώς το σώμα σας χρησιμοποιεί την ενέργεια.

Πώς λειτουργεί η δίαιτα κετο

Όταν τρώτε μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες, το σώμα σας μετατρέπει αυτούς τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη (σάκχαρο στο αίμα) που αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

Όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνονται, δίνουν σήμα στο σώμα σας να δημιουργήσει ινσουλίνη, μια ορμόνη που μεταφέρει τη γλυκόζη στα κύτταρά σας, ώστε να μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια. Αυτό είναι αυτό που είναι γνωστό ως ακίδα ινσουλίνης ( ¹ ).

Η γλυκόζη είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας του σώματός σας. Όσο συνεχίζετε να τρώτε υδατάνθρακες, το σώμα σας θα συνεχίσει να τους μετατρέπει σε ζάχαρη που στη συνέχεια καίγεται για ενέργεια. Με άλλα λόγια, όταν υπάρχει γλυκόζη, το σώμα σας θα αρνηθεί να κάψει τα αποθέματά σας λίπους.

Το σώμα σας αρχίζει να καίει λίπος εξαλείφοντας τους υδατάνθρακες. Αυτό εξαντλεί τα αποθέματά σας γλυκογόνου (αποθηκευμένη γλυκόζη), αφήνοντας το σώμα σας χωρίς άλλη επιλογή από το να αρχίσει να καίει τα αποθέματά σας λίπους. Το σώμα σας αρχίζει να μετατρέπει τα λιπαρά οξέα σε κετόνες, βάζοντας το σώμα σας σε μια μεταβολική κατάσταση γνωστή ως κέτωση ( ² ).

Τι είναι οι κετόνες;

Στην κέτωση, το ήπαρ μετατρέπει τα λιπαρά οξέα σε κετονοσώματα ή κετόνες. Αυτά τα υποπροϊόντα γίνονται η νέα πηγή ενέργειας του σώματός σας. Όταν μειώνετε την πρόσληψη υδατανθράκων και αντικαθιστάτε αυτές τις θερμίδες με υγιή λίπη και υδατάνθρακες, το σώμα σας ανταποκρίνεται προσαρμόζοντας την κετογονία ή πιο αποτελεσματικό στην καύση λίπους.

Υπάρχουν τρεις κύριες κετόνες:

• Ακετόνη.
• Ακετοξικό.
• Βήτα-υδροξυβουτυρικό (συνήθως συντομογραφία BHB).

Σε κατάσταση κέτωσης, οι κετόνες αντικαθιστούν τους υδατάνθρακες για τους περισσότερους σκοπούς ( ³ )( ⁴ ). Το σώμα σας εξαρτάται επίσης από το γλυκονεογένεση, τη μετατροπή της γλυκερίνης, του γαλακτικού και των αμινοξέων σε γλυκόζη, για να αποτρέψει την επικίνδυνη πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας.

Το πιο σημαντικό είναι ότι ο εγκέφαλός μας και άλλα όργανα μπορούν να χρησιμοποιήσουν τις κετόνες για ενέργεια πιο εύκολα από τους υδατάνθρακες ( ⁵ )( ⁶ ).

Γι' αυτό και τα περισσότερα από Οι άνθρωποι βιώνουν αυξημένη διανοητική διαύγεια, βελτιωμένη διάθεση και μείωση της πείνας στο κετο.

Αυτά τα μόρια επίσης Έχουν αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν να βοηθήσουν στην αναστροφή και την αποκατάσταση της κυτταρικής βλάβης που προκαλείται συχνά από την κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας ζάχαρης, για παράδειγμα.

Η κέτωση βοηθά το σώμα σας να λειτουργεί με το αποθηκευμένο σωματικό λίπος όταν η τροφή δεν είναι άμεσα διαθέσιμη. Ομοίως, η δίαιτα κετο εστιάζει στο να «στερήσει» το σώμα σας από υδατάνθρακες, μετατοπίζοντάς το σε κατάσταση καύσης λίπους.

Διαφορετικοί τύποι κετογονικής δίαιτας

Εκεί τέσσερις κύριοι τύποι κετογονικής δίαιτας. Το καθένα ακολουθεί μια ελαφρώς διαφορετική προσέγγιση για την πρόσληψη λίπους έναντι της πρόσληψης υδατανθράκων. Όταν αποφασίζετε ποια μέθοδος λειτουργεί καλύτερα για εσάς, λάβετε υπόψη τους στόχους, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τον τρόπο ζωής σας.

Τυπική κετογονική δίαιτα (SKD)

Αυτή είναι η πιο κοινή και συνιστώμενη εκδοχή της κετογονικής δίαιτας. Σε αυτό, είναι καιρός να μείνετε μέσα σε 20-50 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων την ημέρα, εστιάζοντας στην επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης και στην πρόσληψη υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Στοχευμένη κετογονική δίαιτα (TKD)

Εάν είστε ενεργό άτομο, αυτή η προσέγγιση μπορεί να λειτουργήσει καλύτερα για εσάς. Η συγκεκριμένη κετογονική δίαιτα περιλαμβάνει την κατανάλωση περίπου 20-50 γραμμαρίων καθαρών υδατανθράκων ή λιγότερο από 30 λεπτά έως μία ώρα πριν την άσκηση.

Κυκλική κετογονική δίαιτα (CKD)

Εάν το κετο σας ακούγεται τρομακτικό, αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε. Εδώ βρίσκεστε ανάμεσα σε περιόδους κατανάλωσης δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων για αρκετές ημέρες, ακολουθούμενη από μια περίοδο κατανάλωσης υψηλών υδατανθράκων (η οποία συνήθως διαρκεί για αρκετές ημέρες).

Δίαιτα κετο υψηλής πρωτεΐνης

Αυτή η προσέγγιση είναι πολύ παρόμοια με την τυπική προσέγγιση (SKD). Η κύρια διαφορά είναι η πρόσληψη πρωτεΐνης. Εδώ αυξάνεις σημαντικά την πρόσληψη πρωτεΐνης. Αυτή η έκδοση της κετο δίαιτας μοιάζει περισσότερο με το πρόγραμμα δίαιτας Atkins από τις άλλες.

Σημείωση: Η μέθοδος SKD είναι η πιο ευρέως χρησιμοποιούμενη και ερευνημένη έκδοση του keto. Επομένως, οι περισσότερες από τις παρακάτω πληροφορίες αφορούν αυτήν την τυπική μέθοδο.

Πόση πρωτεΐνη, λίπος και υδατάνθρακες πρέπει να τρώτε με κετο;

Τα λίπη, οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες είναι γνωστά ως μακροθρεπτικά συστατικά. Γενικά, η κατανομή των μακροθρεπτικών συστατικών για μια δίαιτα κετο είναι:

• Υδατάνθρακες: 5-10%.
• Πρωτεΐνη: 20-25%.
• Λίπος: 75-80% (μερικές φορές περισσότερο για ορισμένα άτομα).

Τα μακροθρεπτικά συστατικά φαίνεται να είναι ο ακρογωνιαίος λίθος οποιασδήποτε κετογονικής δίαιτας, αλλά αντίθετα με τη δημοφιλή άποψη, δεν υπάρχει ενιαία αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών που να λειτουργεί για όλους.

Αντίθετα, θα έχετε ένα εντελώς μοναδικό σύνολο μακροεντολών που βασίζεται σε:

• Σωματικοί και πνευματικοί στόχοι.
• Ιστορικό υγείας.
• Επιπεδο ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ.

Πρόσληψη υδατανθράκων

Για τους περισσότερους ανθρώπους, μια σειρά από 20-50 γραμμάρια πρόσληψης υδατανθράκων την ημέρα είναι ιδανική. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να ανεβάσουν έως και 100 γραμμάρια την ημέρα και να παραμείνουν σε κέτωση.

Πρόσληψη πρωτεΐνης

Για να προσδιορίσετε πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώσετε, λάβετε υπόψη τη σύσταση του σώματός σας, το ιδανικό βάρος, το φύλο, το ύψος και το επίπεδο δραστηριότητας. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να καταναλώνετε 0.8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό άλιπης μάζας σώματος. Αυτό θα αποτρέψει την απώλεια μυών.

Και μην ανησυχείτε μήπως τρώτε «πολύ» πρωτεΐνη κετο, δεν θα σας διώξει από την κέτωση.

Πρόσληψη λίπους

Αφού υπολογίσετε το ποσοστό των ημερήσιων θερμίδων που πρέπει να προέρχονται από πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, προσθέστε τους δύο αριθμούς και αφαιρέστε από το 100. Αυτός ο αριθμός είναι το ποσοστό των θερμίδων που πρέπει να προέρχεται από λίπος.

Η μέτρηση θερμίδων δεν είναι απαραίτητη στο κετο, ούτε πρέπει να είναι. Όταν τρώτε μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά, είναι πιο χορταστική από μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ζάχαρη. Γενικά, αυτό μειώνει τις πιθανότητές σας να τρώτε υπερβολικά. Αντί να μετράτε θερμίδες, δώστε προσοχή στα μακροεπίπεδά σας.

Για να διαβάσετε περισσότερα, μάθετε περισσότερα για μικροθρεπτικά συστατικά στην κετογονική δίαιτα.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ κετο και χαμηλών υδατανθράκων;

Η δίαιτα κετο συχνά ομαδοποιείται με άλλες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων. Ωστόσο, η κύρια διαφορά μεταξύ κετο και χαμηλών υδατανθράκων είναι τα επίπεδα των μακροθρεπτικών συστατικών. Στις περισσότερες κετογονικές παραλλαγές, το 45% των θερμίδων σας ή περισσότερες προέρχεται από λίπος, για να βοηθήσει το σώμα σας να μεταβεί στην κέτωση. Σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, δεν υπάρχει συγκεκριμένη ημερήσια πρόσληψη για λίπος (ή άλλα μακροθρεπτικά συστατικά).

Οι στόχοι μεταξύ αυτών των δίαιτων ποικίλλουν επίσης. Ο στόχος του κετο είναι να εισέλθει σε κέτωση, έτσι ώστε το σώμα σας να σταματήσει να χρησιμοποιεί γλυκόζη ως καύσιμο μακροπρόθεσμα. Με μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, μπορεί να μην πάτε ποτέ σε κέτωση. Στην πραγματικότητα, ορισμένες δίαιτες μειώνουν τους υδατάνθρακες βραχυπρόθεσμα και μετά τους προσθέτουν ξανά.

Τρόφιμα που πρέπει να τρώτε στην κετογονική δίαιτα

Τώρα που καταλάβατε τα βασικά πίσω από την κετογονική δίαιτα, ήρθε η ώρα να φτιάξετε τη λίστα αγορών σας τροφές χαμηλών υδατανθράκων και πηγαίνετε στο σούπερ μάρκετ.

Στην κετογονική δίαιτα, θα απολαύσετε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και θα αποφύγετε συστατικά πλούσια σε υδατάνθρακες.

Κρέας, αυγά, ξηροί καρποί και σπόροι

Πάντα να επιλέγετε το υψηλότερης ποιότητας κρέας που μπορείτε να αντέξετε οικονομικά, επιλέγοντας όποτε είναι δυνατόν βιολογικό και χορτοφαγικό βόειο κρέας, ψάρια που αλιεύονται άγρια ​​και πουλερικά, χοιρινό και αυγά με βιώσιμη εκτροφή.

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι επίσης καλοί και τρώγονται καλύτερα ωμοί.

• Βοδινό κρέας: μπριζόλα, μοσχαρίσιο κρέας, ψητό, μοσχαρίσιος κιμάς και κατσαρόλα.
• Πουλερικά: στήθη κοτόπουλου, ορτυκιού, πάπιας, γαλοπούλας και άγριων θηραμάτων.
• Χοιρινο ΚΡΕΑΣ: Χοιρινό φιλέτο, ψαρονέφρι, μπριζόλες, ζαμπόν και μπέικον χωρίς ζάχαρη.
• Ψάρι: σκουμπρί, τόνος, σολομός, πέστροφα, ιππόγλωσσα, μπακαλιάρος, γατόψαρο και mahi-mahi.
• Ζωμός οστών: ζωμό από κόκκαλο μοσχαρίσιο και ζωμό από κόκκαλο κοτόπουλου.
• Θαλασσινά: στρείδια, μύδια, καβούρια, μύδια και αστακό.
• Εντόσθια: καρδιά, συκώτι, γλώσσα, νεφρό και εντόσθια.
• Αυγά: διαβολικό, τηγανητό, ομελέτα και βραστό.
• Cordero.
• Γίδα.
• Ξηροί καρποί και σπόροι: καρύδια macadamia, αμύγδαλα και βούτυρο ξηρών καρπών.

Λαχανικά με χαμηλούς υδατάνθρακες

Λαχανικά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκτήσετε ένα υγιεινή δόση μικροθρεπτικών συστατικών, αποτρέποντας έτσι τις ελλείψεις θρεπτικών συστατικών στο κετο.

• Φυλλώδη πράσινα λαχανικά, όπως το λάχανο, το σπανάκι, το σέσκουλο και η ρόκα.
• Σταυρανθή λαχανικά, όπως λάχανο, κουνουπίδι και κολοκυθάκια.
• Μαρούλια, συμπεριλαμβανομένων iceberg, romaine και butterhead.
• Ζυμωμένα λαχανικά όπως ξινολάχανο και kimchi.
• Άλλα λαχανικά όπως τα μανιτάρια, τα σπαράγγια και το σέλινο.

Γαλακτοκομικό Φιλικό με Κέτο

Επιλέξτε την υψηλότερη ποιότητα που μπορείτε να αντέξετε οικονομικά επιλέγοντας γαλακτοκομικά προϊόντα ελεύθερης βοσκής, ολόκληρα και βιολογικά όποτε είναι δυνατόν. Αποφύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά ή προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

• Βούτυρο και γκι βόσκηση.
• Βαριά κρέμα και βαριά σαντιγί.
• Ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γιαούρτι και το κεφίρ.
• Κρέμα γάλακτος.
• Σκληρά τυριά και μαλακό.

Φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη

Προσεγγίστε τα φρούτα με προσοχή στο κετο, καθώς περιέχει υψηλές ποσότητες ζάχαρης και υδατανθράκων.

• Αβοκάντο (το μόνο φρούτο που μπορείτε να απολαύσετε σε αφθονία).
• Βιολογικά μούρα όπως σμέουρα, βατόμουρα και φράουλες (μία χούφτα την ημέρα).

Υγιή λίπη και έλαια

Οι πηγές υγιές λίπος περιλαμβάνουν βούτυρο που τρέφεται με χόρτο, λίπος, γκι, λάδι καρύδας, ελαιόλαδο, βιώσιμο φοινικέλαιο και Λάδι MCT.

• Βούτυρο και γκι.
• Βούτυρο.
• Μαγιονέζα.
• Λάδι καρύδας και βούτυρο καρύδας
• Λινέλαιο.
• Ελαιόλαδο
• Σουσαμέλαιο.
• Λάδι MCT και σκόνη MCT.
• Λάδι καρυδιάς
• Ελαιόλαδο
• Λάδι αβοκάντο.

Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε στη δίαιτα Κέτο

Είναι καλύτερα αποφύγετε τις παρακάτω τροφές στη δίαιτα κετο λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε υδατάνθρακες. Όταν ξεκινάτε το κετο, καθαρίστε το ψυγείο και τα ντουλάπια σας και δωρίστε τυχόν αντικείμενα που δεν έχουν ανοιχτεί και πετάξτε τα υπόλοιπα.

Κόκκοι

Τα δημητριακά είναι φορτωμένα με υδατάνθρακες, επομένως είναι καλύτερο να μείνετε μακριά από όλους τους κόκκους στο κετο. Αυτό περιλαμβάνει δημητριακά ολικής αλέσεως, σιτάρι, ζυμαρικά, ρύζι, βρώμη, κριθάρι, σίκαλη, καλαμπόκι και quinoa.

Φασόλια και όσπρια

Ενώ πολλοί vegans και vegetarians εξαρτώνται από τα φασόλια για την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες, αυτά τα τρόφιμα είναι απίστευτα πλούσια σε υδατάνθρακες. Αποφύγετε να τρώτε φασόλια, ρεβίθια, φασόλια και φακές.

Φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη

Ενώ πολλά φρούτα είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά, είναι επίσης πλούσια σε φρουκτόζη, η οποία μπορεί εύκολα να σας διώξει από την κέτωση.

Αποφύγετε τα μήλα, τα μάνγκο, τους ανανάδες και άλλα φρούτα (με εξαίρεση μικρές ποσότητες μούρων).

Αμυλούχα λαχανικά

Αποφύγετε τα αμυλούχα λαχανικά όπως οι πατάτες, οι γλυκοπατάτες, ορισμένα είδη σκουός, παστινάκια και καρότα.

Όπως τα φρούτα, υπάρχουν οφέλη για την υγεία που συνδέονται με αυτά τα τρόφιμα, αλλά είναι επίσης πολύ πλούσια σε υδατάνθρακες.

Ζάχαρη

Αυτό περιλαμβάνει, αλλά δεν περιορίζεται σε, επιδόρπια, τεχνητές γλυκαντικές ουσίες, παγωτό, smoothies, αναψυκτικά και χυμούς φρούτων.

Ακόμη και τα καρυκεύματα όπως το κέτσαπ και η σάλτσα μπάρμπεκιου είναι συνήθως γεμάτα με ζάχαρη, οπότε φροντίστε να διαβάσετε τις ετικέτες πριν τα προσθέσετε στο πρόγραμμα γευμάτων σας. Αν θέλετε κάτι γλυκό, δοκιμάστε ένα συνταγή για επιδόρπιο φιλικό προς κετο φτιαγμένα με γλυκαντικά χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (όπως stevia o ερυθριτόλη) αντι αυτου.

Αλκοόλ

Μερικοί αλκοολούχα ποτά Έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και είναι κατάλληλα για την κετογονική δίαιτα. Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι όταν πίνετε αλκοόλ, το συκώτι σας θα επεξεργάζεται κατά προτίμηση την αιθανόλη και θα σταματήσει να παράγει κετόνες.

Εάν κάνετε δίαιτα κετο για να χάσετε βάρος, περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ στο ελάχιστο. Αν έχετε διάθεση για κοκτέιλ, επιμείνετε σε μίξερ με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και αποφύγετε τις περισσότερες μπύρες και κρασί.

Οφέλη για την υγεία της κετογονικής δίαιτας

Η κετογονική δίαιτα έχει συσχετιστεί με απίστευτα οφέλη για την υγεία που εκτείνονται πολύ πέρα ​​από την απώλεια βάρους. Αυτοί είναι μόνο μερικοί από τους τρόπους με τους οποίους η κετο μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα, πιο δυνατοί και πιο διαυγείς.

Κέτο για απώλεια βάρους

Πιθανώς ο κύριος λόγος που το keto έγινε διάσημο: απώλεια βιώσιμου λίπους. Το κετο μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη μείωση του σωματικού βάρους, του σωματικού λίπους και της μάζας σώματος ενώ διατηρεί τη μυϊκή μάζα ( ⁷ ).

Κέτο για επίπεδα αντίστασης

Η κετογονική δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των επιπέδων αντοχής για οι αθλητές. Ωστόσο, μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να προσαρμοστούν οι αθλητές στην καύση λίπους παρά στη γλυκόζη να αποκτήσετε ενέργειας

Κέτο για την υγεία του εντέρου

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει μια σχέση μεταξύ της χαμηλής πρόσληψης ζάχαρης και της βελτίωσης των συμπτωμάτων του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (IBS). Μια μελέτη έδειξε ότι η κετογονική δίαιτα μπορεί να βελτιώσει τον κοιλιακό πόνο και τη συνολική ποιότητα ζωής σε άτομα με SII.

Κέτο για διαβήτη

Η κετογονική δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση των επιπέδων γλυκόζης και ινσουλίνης το αίμα. Μείωση του κινδύνου αντίστασης σε ινσουλίνη μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη μεταβολικών ασθενειών όπως διαβήτη τύπου 2.

Κέτο για την υγεία της καρδιάς

Η δίαιτα κετο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης των επιπέδων χοληστερόλης HDL, της αρτηριακής πίεσης, των τριγλυκεριδίων και της χοληστερόλης LDL (που σχετίζεται με την πλάκα στις αρτηρίες) ⁸ ).

Κέτο για την υγεία του εγκεφάλου

Τα σώματα κετόνης έχουν συνδεθεί με πιθανά νευροπροστατευτικά και αντιφλεγμονώδη οφέλη. Επομένως, η δίαιτα κετο μπορεί να υποστηρίξει όσους πάσχουν από ασθένειες όπως η νόσος του Πάρκινσον και Αλτσχάιμερ, μεταξύ άλλων εκφυλιστικών καταστάσεων του εγκεφάλου ( ⁹ )( ¹⁰ ).

Κέτο για την επιληψία

Η κετογονική δίαιτα δημιουργήθηκε στις αρχές του 20ου αιώνα για να βοηθήσει στην πρόληψη των επιληπτικών κρίσεων σε επιληπτικούς ασθενείς, ιδιαίτερα στα παιδιά. Μέχρι σήμερα, η κέτωση χρησιμοποιείται ως θεραπευτική μέθοδος για όσους πάσχουν από επιληψία ( ¹¹ ).

Κέτο για PMS

Υπολογίζεται ότι το 90% των γυναικών εμφανίζει ένα ή περισσότερα συμπτώματα που σχετίζονται με το PMS ( ¹² )( ¹³ ).

Η δίαιτα κετο μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα, στην καταπολέμηση της χρόνιας φλεγμονής, στην αύξηση των αποθεμάτων θρεπτικών ουσιών και στην εξάλειψη της λαχτάρας, όλα αυτά μπορούν να βοηθήσουν ανακουφίζει από τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου.

Πώς να καταλάβετε πότε είστε σε κέτωση

Η κέτωση μπορεί να είναι μια γκρίζα περιοχή, καθώς υπάρχουν διαφορετικοί βαθμοί της. Γενικά, μπορεί συχνά να χρειαστούν περίπου 1-3 ημέρες για να επιτευχθεί πλήρης κέτωση.

Ο καλύτερος τρόπος για να παρακολουθείτε τα επίπεδα κετόνης σας είναι μέσω δοκιμών, που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Όταν τρώτε με κετογονική δίαιτα, η περίσσεια κετόνης χύνεται σε διάφορες περιοχές του σώματος. Αυτό σας επιτρέπει μετρήστε τα επίπεδα κετόνης σας με διάφορους τρόπους:

• Στα ούρα με δοκιμαστική ταινία.
• Στο αίμα με μετρητή γλυκόζης.
• Στην αναπνοή σας με αναπνευσόμετρο.

Κάθε μέθοδος έχει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά της, αλλά η μέτρηση των κετονών στο αίμα είναι συχνά η πιο αποτελεσματική. Αν και είναι η πιο προσιτή, η εξέταση ούρων είναι συνήθως η λιγότερο ακριβής μέθοδος.

Συμπληρώματα για την υποστήριξη της κετογονικής δίαιτας

Συμπληρώματα είναι ένας δημοφιλής τρόπος για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της κετογονικής δίαιτας. Η προσθήκη αυτών των συμπληρωμάτων μαζί με ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής κετο και ολόκληρων τροφών μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα ενώ υποστηρίζετε τους στόχους υγείας σας.

Εξωγενείς κετόνες

Εξωγενείς κετόνες Είναι συμπληρωματικές κετόνες, συνήθως βήτα-υδροξυβουτυρικό ή ακετοξικό, που σας βοηθούν να δώσετε αυτή την επιπλέον ώθηση ενέργειας. Μπορείς να πάρεις εξωγενείς κετόνες μεταξύ των γευμάτων ή για μια γρήγορη έκρηξη ενέργειας πριν από την προπόνηση.

MCT OIL και σκόνη

Τα MCT (ή τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας) είναι ένας τύπος λιπαρού οξέος που το σώμα σας μπορεί να μετατρέψει σε ενέργεια γρήγορα και αποτελεσματικά. Τα MCT εξάγονται από καρύδες και πωλούνται κυρίως σε υγρή ή σκόνη.

Πρωτεΐνη κολλαγόνου

Κολλαγόνο Είναι η πιο άφθονη πρωτεΐνη στο σώμα σας, υποστηρίζοντας την ανάπτυξη των αρθρώσεων, των οργάνων, των μαλλιών και των συνδετικών ιστών. Τα αμινοξέα στα συμπληρώματα κολλαγόνου μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην παραγωγή ενέργειας, την επιδιόρθωση του DNA, την αποτοξίνωση και την υγιή πέψη.

Συμπληρώματα μικροθρεπτικών συστατικών

Τα Keto Micro Greens παρέχουν μικροθρεπτικά συστατικά σε μία μεζούρα. Κάθε μέγεθος μερίδας περιέχει 14 μερίδες 22 διαφορετικών φρούτων και λαχανικών, συν βότανα και λίπη MCT που βοηθούν στην απορρόφηση.

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Συμπληρώματα Ο ορός γάλακτος είναι μερικά από τα καλύτερα μελετημένα συμπληρώματα για την υποστήριξη της απώλειας βάρους, της αύξησης των μυών και της αποκατάστασης ( ¹⁴ )( ¹⁵ ). Φροντίστε να επιλέξετε μόνο βουτυρόγαλα που τρέφονται με χόρτο και αποφύγετε σκόνες με ζάχαρη ή οποιοδήποτε άλλο πρόσθετο που μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα.

Ηλεκτρολύτες

Η ισορροπία των ηλεκτρολυτών είναι ένα από τα πιο κρίσιμα, αλλά πιο παραμελημένα, συστατικά μιας επιτυχημένης εμπειρίας κετογονικής δίαιτας. Το ότι είστε κετο μπορεί να σας κάνει να εκκρίνετε περισσότερους ηλεκτρολύτες από το συνηθισμένο, επομένως πρέπει να τους αναπληρώσετε μόνοι σας - κάτι που λίγοι γνωρίζουν όταν ξεκινάτε το ταξίδι σας με κετο ( ¹⁶ ).

Προσθέστε περισσότερο νάτριο, κάλιο και ασβέστιο στη διατροφή σας ή πάρτε ένα συμπλήρωμα που μπορεί να βοηθήσει στη στήριξη του σώματός σας.

Είναι ασφαλής η δίαιτα κετο;

Η κέτωση είναι ασφαλής και μια φυσική μεταβολική κατάσταση. Αλλά συχνά συγχέεται με μια εξαιρετικά επικίνδυνη μεταβολική κατάσταση που ονομάζεται κετοξέωση, η οποία εμφανίζεται συνήθως σε άτομα με διαβήτης.

Η ύπαρξη επιπέδων κετόνης στην περιοχή από 0.5-5.0 mmol/L δεν είναι επικίνδυνη, αλλά μπορεί να προκαλέσει μια ποικιλία αβλαβών προβλημάτων που είναι γνωστά ως «κετογρίππη».

Συμπτώματα κετογρίπης

Πολλοί άνθρωποι πρέπει να αντιμετωπίσουν κοινές βραχυπρόθεσμες παρενέργειες παρόμοιες με τα συμπτώματα της γρίπης καθώς προσαρμόζονται στο λίπος. Αυτά τα προσωρινά συμπτώματα είναι υποπροϊόντα αφυδάτωσης και χαμηλών επιπέδων υδατανθράκων καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται. Μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Πονοκέφαλοι
• Λήθαργος.
• Ναυτία
• Εγκεφαλική ομίχλη.
• Στομαχόπονος.
• Χαμηλό κίνητρο

Τα συμπτώματα της κετογρίπης μπορούν συχνά να μειωθούν με τη λήψη συμπληρώματα κετόνης, που μπορεί να βοηθήσει να γίνει πολύ πιο εύκολη η μετάβαση στην κέτωση.

Δείγμα Σχέδιο Γευμάτων Κέτο Διατροφής με Συνταγές

Αν θέλετε να αφαιρέσετε όλες τις εικασίες από το να πάτε κετο, τα σχέδια γευμάτων είναι μια εξαιρετική επιλογή.

Επειδή δεν αντιμετωπίζετε δεκάδες αποφάσεις κάθε μέρα, τα σχέδια γευμάτων με συνταγές μπορούν επίσης να κάνουν τη νέα σας δίαιτα λιγότερο συντριπτική.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το δικό μας Πρόγραμμα γεύματος κετο για αρχάριους ως οδηγός γρήγορης εκκίνησης.

Δίαιτα Κέτο Επεξήγηση: Ξεκινήστε με Κέτο

Αν είστε περίεργοι για την κετογονική δίαιτα και θέλετε να μάθετε περισσότερα για αυτόν τον τρόπο ζωής που ακολουθούν χιλιάδες άνθρωποι, δείτε αυτά τα άρθρα που προσφέρουν πολλές χρήσιμες και εύκολες στην παρακολούθηση πληροφορίες.

• Κέτο δίαιτα vs. Atkins: Ποιες είναι οι διαφορές και ποιο είναι καλύτερο;
• Διαλείπουσα νηστεία κετο: Πώς σχετίζεται με τη δίαιτα κετο.
• Αποτελέσματα δίαιτας κετο: Πόσο γρήγορα θα χάσω βάρος με κετο;