Πρόγραμμα διατροφής κετο και λίστα αγορών για αρχάριους

Η κετογονική δίαιτα είναι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή σε πρωτεΐνες. λιπαρά δημοφιλής για τα απίστευτα αποτελέσματα στην απώλεια βάρους και τα οφέλη για την υγεία υγεία αναφέρεται.

Μελέτες δίαιτας κετο δείχνουν ταχεία απώλεια λίπους, μειωμένη όρεξη, υψηλότερα επίπεδα ενέργειας, καλύτερη διάθεση, μειωμένα επίπεδα φλεγμονής, μείωση της αντίστασης σε ινσουλίνη και πολλα ΑΚΟΜΑ ( ¹ )( ² )( ³ )( ⁴ ).

Σε αυτό το άρθρο, θα βρείτε ένα λεπτομερές πρόγραμμα κετογονικής δίαιτας, εύκολες συνταγές κετο, μια λίστα αγορών κετο και χρήσιμες συμβουλές για να εξαλείψετε τις μεγάλες αμφιβολίες κατά την έναρξη της κετο δίαιτας.

4 προκαταρκτικά βήματα για αρχάριους κετο

Αυτά τα βήματα είναι σχετικά απλά, αλλά μπορούν να σας βοηθήσουν να προετοιμάσετε τον εαυτό σας για επιτυχία προτού βουτήξετε για να κόψετε υδατάνθρακες, να κάνετε ένα ταξίδι για ψώνια κετο ή να μαγειρέψετε συνταγές κετο.

# 1: υπολογίστε τις μακροεντολές σας

Ολόκληρη η δίαιτα κετο περιστρέφεται γύρω από την επίτευξη και τη διατήρηση μιας μεταβολικής κατάστασης κέτωση, που απαιτεί τη μετάβαση από υδατάνθρακες σε λίπος για καύσιμο.

Κανονικά, οι υδατάνθρακες που τρώτε μετατρέπονται σε γλυκόζη κατά τη διάρκεια της πέψης, την οποία ο εγκέφαλος, οι μύες και τα όργανά σας χρησιμοποιούν ως κύρια πηγή ενέργειας.

Αλλά όταν τρώτε πολύ λίγους υδατάνθρακες, το σώμα σας αρχίζει να διασπά περισσότερα λίπη (αποθηκευμένο λίπος, καθώς και διατροφικά λίπη) και το συκώτι σας παράγει κετόνες για εναλλακτικό καύσιμο του εγκεφάλου.

Για να επιτύχετε κέτωση, πρέπει να τρώτε τη σωστή αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνη, λίπος και υδατάνθρακες).

# 2: μάθετε να μετράτε τους καθαρούς υδατάνθρακες

Το να μετράτε τους καθαρούς υδατάνθρακες σας είναι εξίσου σημαντικό με το να γνωρίζετε ποιες μακροεντολές να φάτε.

Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να παραμείνουν σε κέτωση τρώγοντας 20-50 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων την ημέρα, κάτι που δεν είναι δύσκολο να επιτευχθεί, αλλά πρέπει να μάθετε να διαβάζετε τις ετικέτες για να ανακαλύψετε το καθαρό περιεχόμενο υδατάνθρακες φαγητού.

# 3: σχεδιάστε μια στρατηγική προετοιμασίας γεύματος

Αν δεν ανησυχείτε για το ότι αφιερώνετε πολύ χρόνο στο μαγείρεμα και το καθάρισμα κάθε μέρα, θα θέλετε να το κατακτήσετε εκ των προτέρων προετοιμασία του γεύματα. Δεν το έχεις κάνει ποτέ; Μην ανησυχείτε, είναι πολύ απλό. Ακόμη και η προετοιμασία μερικών πηγών πρωτεΐνης ή το πλύσιμο των λαχανικών σας αμέσως μόλις επιστρέψετε στο σπίτι από το παντοπωλείο μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε τις εργασίες για το σπίτι πιο εύκολα και γρήγορα.

# 4: εφοδιαστείτε με άλλες προμήθειες

Μπορείτε να πάτε σε κέτωση, να χάσετε βάρος και να είστε υγιείς με τίποτα περισσότερο από μια βασική κατανόηση του κετο και ένα σταθερό πρόγραμμα γευμάτων με βάση το πλήρες φαγητό.

Ωστόσο, εδώ είναι μια λίστα με προμήθειες κετο (όχι τρόφιμα) που μπορούν να κάνουν το ταξίδι σας κετο πιο εύκολο και πιο ευχάριστο:

• Δοκιμαστικές ταινίες κετόνης για να βεβαιωθείτε ότι θα παραμείνετε σε κέτωση.
• Σνακ μπαρ Κέτο υψηλής πρωτεΐνης για διατροφή εν κινήσει.
• Μια ζυγαριά τροφίμων για συνταγές κετο.
• Γυάλινα δοχεία αποθήκευσης τροφίμων για χρήση στο ψυγείο και ταξίδια (εξετάστε μερικά διαφορετικά σχήματα και μεγέθη για συνοδευτικά μιας μερίδας, μερίδες στερεών τροφών σε μέγεθος γεύματος, σούπες και μαγειρευτά και μερίδες οικογενειακού μεγέθους).
• Σακούλες πάγου.
• Κέτο ηλεκτρολύτες για ενυδάτωση, ειδικά αν ασκείστε τακτικά.
• Λάδι MCT o Σκόνη λαδιού MCT για να επιτύχετε κέτωση πιο γρήγορα και να διαχειριστείτε τα συμπτώματα κετογρίππη.

Εάν δεν είστε ακόμη έτοιμοι να αγοράσετε πρόσθετες προμήθειες, μην αποθαρρύνεστε από τη σκέψη να ξοδέψετε χρήματα. Όπως πρόκειται να μάθετε, τα έξυπνα ψώνια κετο-παντοπωλείου μπορεί να είναι σχεδόν τόσο φθηνά όσο οποιαδήποτε υγιεινή διατροφή.

Οι καλύτερες τροφές φιλικές προς την κετο για το διατροφικό σας πρόγραμμα

Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά την κετογονική δίαιτα, μπορεί να φαίνεται ότι περιορίζεστε σε μια σύντομη και περιοριστική λίστα τροφών. Αλλά αυτό δεν θα μπορούσε να απέχει περισσότερο από την αλήθεια.

Μπορείτε να ενσωματώσετε τα περισσότερα λαχανικά, πολλά υγιεινά ζωικά προϊόντα όπως βιολογικό κρέας, αυγά και ψάρια, καθώς και μια σειρά από υγιή λίπη. Υπάρχει ακόμη χώρος για κάτι νόστιμο φρούτα φιλικά προς την κετογένεση.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε ποιες τροφές χαμηλών υδατανθράκων και υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μπορούν να υποστηρίξουν καλύτερα τους στόχους σας για κετο.

Λίπη: Τα 13 καλύτερα υγιεινά λιπαρά σε μια κετογονική δίαιτα

Στο κετο, περίπου το 70% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας θα προέρχεται από λίπος.

Για να διασφαλίσετε ότι η δίαιτά σας κετο είναι υγιεινή, θα πρέπει να επιλέξετε λίπη υψηλής ποιότητας - αυτά που προέρχονται από πηγές πλήρους τροφής με πλούσια θρεπτικά συστατικά και όχι από τα υπερβολικά επεξεργασμένα φλεγμονώδη λίπη που βρίσκονται συνήθως στην τυπική αμερικανική ή ευρωπαϊκή δίαιτα.

Υπάρχουν πολλοί λίπη και έλαια που πρέπει να αποφεύγετε, Συμπεριλαμβανομένων εκείνων που προέρχονται από εξαιρετικά επεξεργασμένα σπορέλαια (που βρίσκονται συχνά σε ντρέσινγκ για σαλάτες και μαγειρικά έλαια υψηλής θερμοκρασίας), συσκευασμένα επεξεργασμένα κρέατα και «επεξεργασμένα τρόφιμα τυριών», για να αναφέρουμε μερικά.

Μερικές από τις καλύτερες πηγές υγιεινού λίπους σε μια δίαιτα κετο περιλαμβάνουν:

1. Κρέατα που τρέφονται με χόρτο και κρέατα οργάνων.
2. Θαλασσινά αλιεύονται στην άγρια ​​φύση.
3. Βούτυρο και γκι που τρέφονται με χόρτο.
4. Αυγά βοσκής.
5. Λάδι καρύδας.
6. Βούτυρο καρύδας.
7. Λάδι MCT y Σκόνη λαδιού MCT.
8. Aceite de oliva virgen επιπλέον.
9. Βούτυρο κακάο.
10. φοινικέλαιο.
11. Αβοκάντο και λάδι αβοκάντο (η καλύτερη επιλογή για μαγείρεμα σε δυνατή φωτιά).
12. Ξηροί καρποί και λάδι μακαντάμια.
13. Ξηροί καρποί, βούτυρο ξηρών καρπών και σπόροι με μέτρο.

Πρωτεΐνη: Οι 9 καλύτερες πηγές πρωτεΐνης σε μια κετογονική δίαιτα

Η τυπική κετογονική δίαιτα περιλαμβάνει μέτρια πρόσληψη πρωτεΐνης ή περίπου 20-25% των συνολικών θερμίδων από πρωτεΐνη. Όμως μερικοί άνθρωποι, ιδιαίτερα οι αθλητές, επιλέγουν το 30-35% των ημερήσιων θερμίδων τους από πρωτεΐνη.

Με άλλα λόγια, η πρωτεΐνη είναι το δεύτερο πιο διαδεδομένο μακροθρεπτικό συστατικό στο κετο μετά το λίπος. Και όπως τα λίπη, η επιλογή πηγών πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας είναι κρίσιμης σημασίας για να διασφαλίσετε ότι η δίαιτά σας κετο παραμένει καθαρή και υγιεινή.

Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να αναζητήσετε βιολογικές πηγές ζωικής πρωτεΐνης, που αγοράζονται τοπικά ή όσο πιο κοντά στην πηγή μπορείτε να βρείτε. Τρέφονται με χόρτο, βόσκουν ή αλιεύονται άγρια ​​όποτε είναι δυνατόν.

Η ζωική πρωτεΐνη που είναι "καλλιεργούν σε εργοστάσια«Ή προέρχεται από συμπυκνωμένη σίτιση ζώων (CAFO) περιέχει ορμόνες, αντιβιοτικά, φυτοφάρμακα και άλλες τοξίνες που δεν βρίσκονται στο βιολογικό κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα που τρέφονται με χόρτο.

Οι πηγές ζωικής πρωτεΐνης σε βοσκή τείνουν επίσης να έχουν περισσότερα μικροθρεπτικά συστατικά και πιο υγιεινό προφίλ λιπαρών οξέων ( ⁵ )( ⁶ ).

Οι καλύτερες επιλογές πρωτεΐνης κετο για τακτική κατανάλωση είναι τα εξής:

1. Λιπαρά, βοσκήσιμα κομμάτια κρέατος, όπως μπριζόλες και κιμάς.
2. Πιο σκούρα, πιο παχιά κομμάτια κοτόπουλου, πάπιας ή γαλοπούλας.
3. Χοιρινές μπριζόλες ή άλλα κομμάτια όπως ψαρονέφρι, μπέικον που δεν έχει ωριμάσει ή φυσικά ωριμάσει (χωρίς προσθήκη ζάχαρης) ή ζαμπόν.
4. Ψάρια, συμπεριλαμβανομένου του σκουμπριού, του τόνου, του σολομού, της πέστροφας, της ιππόγλωσσας, του μπακαλιάρου, του γατόψαρου και του mahi-mahi.
5. Θαλασσινά όπως στρείδια, μύδια, καβούρια, μύδια και αστακοί.
6. Εντόσθια.
7. Ολόκληρα αυγά
8. Γαλακτοκομικά ελευθέρας βοσκής, ειδικά βούτυρο που τρέφεται με χόρτο, κρέμα γάλακτος και τυρί κότατζ (πάντα προτιμάτε γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά όταν είναι δυνατόν, αποφεύγοντας επιλογές με χαμηλά λιπαρά καθώς αναπληρώνουν αυτή την πτώση λίπους με ζάχαρη).
9. Κέτο πρωτεΐνη ορού γάλακτος τρέφονται με χόρτο, ειδικά μετά την προπόνηση και μέσα θρεπτικά σέικ.

Υδατάνθρακες: 17 Πηγές Υδατάνθρακες φιλικές προς την Κετο

Όπως ίσως έχετε παρατηρήσει στα αποτελέσματα στους υπολογισμούς σας μακροθρεπτικά συστατικά, Στο κετο, περίπου το 5-10% των θερμίδων σας θα προέρχεται από υδατάνθρακες.

La πολύ χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων το κετο είναι αυτό που επιτρέπει στο σώμα σας να καίει λίπος όπως καύσιμα.

Για τους λίγους υδατάνθρακες που καταναλώνετε, η επιλογή πηγών υψηλής ποιότητας και η αποφυγή επεξεργασμένων υδατανθράκων ή πρόσθετης ζάχαρης είναι επίσης κρίσιμες πρακτικές για έναν υγιή μεταβολισμό.

Επιλέξτε επιλογές πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως:

1. Φυλλώδη πράσινα όπως το λάχανο, το σπανάκι, το chard, το bok choy και το μαρούλι romaine.
2. Ραντίκιο.
3. Λαχανάκια Βρυξελλών.
4. Μπρόκολο
5. Κουνουπίδι.
6. Σπαράγγι.
7. Αγκινάρες
8. Σέλινο.
9. Αγγούρι.
10. Κολοκύθι.
11. Μανιτάρια.
12. Είδος λάχανου
13. Κρεμμύδια
14. Πιπεριές.
15. Σπαγγέτι κολοκυθάκι.
16. Σμέουρα και βατόμουρα.
17. Σπόροι Chia και λιναριού.

Οι υγιεινές φυτικές τροφές με χαμηλούς υδατάνθρακες είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά πολυφαινόλης, τα οποία μπορούν να συμπληρώσουν τις αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις των κετονών που παράγει το σώμα σας στην κετογονική δίαιτα ( ⁷ )( ⁸ ).

Αυτοί υγιεινές πηγές υδατανθράκων Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες υποστηρίζουν την πέψη και την υγεία του εντέρου.

Τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορούν επίσης να μειώσουν το σάκχαρο στο αίμα, να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και τον κίνδυνο καρδιαγγειακών και εγκεφαλικού ( ⁹ )( ¹⁰ ) ( ¹¹ )( ¹² )( ¹³ ).

Και με λίγη δημιουργικότητα, μπορείτε να δημιουργήσετε πιο υγιεινά υποκατάστατα με χαμηλότερους υδατάνθρακες για τροφές που δεν επιτρέπονται σε κετο, όπως η χρήση νουντλς κολοκυθιού για να φτιάξετε αυτό το ζυμαρικό. κετο σκόρδο παρμεζάνα εύκολο σε δύο βήματα.

Συνταγή ζυμαρικών με κολοκυθάκια παρμεζάνας σκόρδου δύο βημάτων

Ωστόσο, υπάρχει μια προειδοποίηση που πρέπει να θυμάστε. Αν και οι παραπάνω πηγές υδατανθράκων είναι φιλικές προς την κετογένεση, πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη υδατανθράκων, διαφορετικά δεν θα διατηρήσετε την κατάσταση κέτωση.

Σε περίπτωση αμφιβολίας, μπορείτε πάντα να παρακολουθείτε τη γλυκόζη σας αίμα μετά τα γεύματα και δοκιμάστε το δικό σας επίπεδα κετόνης για να βεβαιωθείτε ότι δεν τρώτε υπερβολικά υδατάνθρακες και κινδυνεύετε να βγείτε από κέτωση.

Στη συνέχεια, ξεκινήστε να χρησιμοποιείτε ένα δείγμα 7ήμερου προγράμματος διατροφής κετο.

Σούπερ Απλό Πρόγραμμα Διατροφής Κέτο 7 ημερών για αρχάριους

Αυτό το πρόγραμμα διατροφής κετο περιέχει συνταγές που προετοιμάζονται γρήγορα, αλλά γευστικές και θρεπτικές, επομένως όλοι στην οικογένειά σας, ακόμη και οι πιο επιλεκτικοί ουρανίσκοι, είναι σίγουρο ότι θα τις απολαύσουν. Επιδόρπια φιλικά προς κετο περιλαμβάνονται επίσης.

Καθώς κάνετε κύλιση προς τα κάτω, θα δείτε πρώτα φαγητά κετο για αρχάριους μιας εβδομάδας και μετά από κάτω, την προτεινόμενη λίστα αγορών.

Ακολουθεί ένα εύκολο δείγμα πλάνου γεύματος κετο για τις πρώτες 7 ημέρες σας:

Ημέρα 1:

• Πρωινό: Κατσαρόλα πρωινού Keto με μπέικον, αυγό και τυρί.

Συνταγή κατσαρόλας πρωινού κετο με μπέικον, αυγό και τυρί

• Μεσημεριανό: Zesty Keto Taco Salad.

Υγιεινή και νόστιμη συνταγή για σαλάτα Keto Taco

• δείπνο: Γρήγορο ρολό αυγών κετο σε ένα μπολ.

Γρήγορη συνταγή για ρολό αυγού κετο σε μπολ

• Σνακ / Επιδόρπιο: Τούρτα κετο 2 λεπτών.

Συνταγή για μπράουνι κέτο καραμέλας

Ημέρα 2:

• Πρωινό: Υπόλοιπη κατσαρόλα πρωινού με μπέικον, αυγό και τυρί.

Συνταγή κατσαρόλας πρωινού κετο με μπέικον, αυγό και τυρί

• Μεσημεριανό: Περισσέψει γρήγορο ρολό αυγού κετο σε ένα μπολ.

Γρήγορη συνταγή για ρολό αυγού κετο σε μπολ

• δείπνο: Σαλάτα απομεινάρια Zesty Keto tacos.

Υγιεινή και νόστιμη συνταγή για σαλάτα Keto Taco

• Σνακ / Επιδόρπιο: Κρεμώδεις μπουκιές cheesecake σοκολάτας φουντουκιού.

Συνταγή με κρεμώδη σοκολατένια τσιζκέικ φουντουκιού

Ημέρα 3:

• Πρωινό: Πρωινό με 5 λεπτά κετο πλιγούρι βρώμης με χαμηλούς υδατάνθρακες.

Συνταγή πρωινού «πλιγούρι βρώμης» με κανέλα Snickerdoodle

• Μεσημεριανό: Κατσαρόλα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Συνταγή κατσαρόλας με κουνουπίδι

• δείπνο: 30 λεπτά χορταστικό κέτο τσίλι.

Συνταγή Keto Chili σε 30 λεπτά

• Σνακ / Επιδόρπιο: Κρεμώδεις μπουκιές cheesecake σοκολάτας φουντουκιού.

Συνταγή με κρεμώδη σοκολατένια τσιζκέικ φουντουκιού

Ημέρα 4:

• Πρωινό: Πρωινό με 5 λεπτά κετο πλιγούρι βρώμης με χαμηλούς υδατάνθρακες.

Συνταγή πρωινού «πλιγούρι βρώμης» με κανέλα Snickerdoodle

• Μεσημεριανό: 30 λεπτά χορταστικό Keto Chili.

Συνταγή Keto Chili σε 30 λεπτά

• δείπνο: Κατσαρόλα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Συνταγή κατσαρόλας με κουνουπίδι

• Σνακ / Επιδόρπιο: Παγωτό Keto No Shake.

Εύκολη συνταγή παγωτού κετο χωρίς ανακίνηση

Ημέρα 5:

• Πρωινό: Veggie Keto Frittata ή Ομελέτα λαχανικών.

Συνταγή για χορτοφαγική φριτάτα κετο

• Μεσημεριανό: Νόστιμο κρέας με χαμηλούς υδατάνθρακες κέτο.

Νόστιμη συνταγή για κέτο με χαμηλούς υδατάνθρακες

• δείπνο: Fathead Pizza: Πίτσα χαμηλών υδατανθράκων κετο.

Συνταγή για πίτσα χαμηλών υδατανθράκων

• Σνακ / Επιδόρπιο: Heavenly κέτο βούτυρο μους.

Συνταγή για μους βουτύρου κετο

Ημέρα 6:

• Πρωινό: Τηγανίτες σοκολάτας βουτύρου βατόμουρου.

Τηγανίτες σοκολάτας βουτύρου βατόμουρου

• Μεσημεριανό: Νόστιμο κρέας με χαμηλούς υδατάνθρακες κέτο.

Νόστιμη συνταγή για κέτο με χαμηλούς υδατάνθρακες

• δείπνο: Κέτο αλατισμένες γαρίδες Stir Fry.

Γαρίδες Keto Stir Fry με ψημένο ρύζι κουνουπίδι

• Σνακ / Επιδόρπιο: Κρεμώδεις μπουκιές cheesecake σοκολάτας φουντουκιού.

Συνταγή με κρεμώδη σοκολατένια τσιζκέικ φουντουκιού

Ημέρα 7:

• Πρωινό: Αλμυρό πρωινό χωρίς κρούστα Keto Quiche.

Νόστιμη συνταγή κις πρωινού χωρίς κόρα κετο

• Μεσημεριανό: Νόστιμη σαλάτα Keto Cobb.

Συνταγή πεντανόστιμης σαλάτας Keto Cobb

• δείπνο: Λαζάνια χαμηλών υδατανθράκων κετο.

Συνταγή σούπας με λαζάνια χαμηλών υδατανθράκων

• Σνακ / Επιδόρπιο: Heavenly κέτο βούτυρο μους.

Συνταγή για μους βουτύρου κετο

Γεμάτο με πραγματικές πληροφορίες και ένα δείγμα προγράμματος γευμάτων, είστε έτοιμοι να κάνετε το επόμενο βήμα - να πάτε στο παντοπωλείο για το πρώτο σας ταξίδι για ψώνια κετο.

Λίστα παντοπωλείου Keto Beginner's

Πάρτε μαζί σας αυτήν την έντυπη λίστα αγορών όταν πηγαίνετε για ψώνια, ώστε να μπορείτε να γεμίσετε το καλάθι σας με επιλογές κετο και να αποφύγετε τον πειρασμό των περιττών υδατανθράκων. (Μετά από μερικές εβδομάδες, όλα θα είναι πιο εύκολα και θα το έχετε υποθέσει. Αλλά προς το παρόν, όλες οι προφυλάξεις είναι λίγες).

Λίστα αγορών Keto

Λαχανικά

• 225 έως 450 g / 8 έως 16 oz φράουλες.
• 4 μεγάλα κολοκύθια.
• 6 πράσινα κρεμμυδάκια.
• 2 μεσαίες ντομάτες.
• 170 g / 6 oz φρέσκο ​​σπανάκι.
• 340 g / 12 oz. μαρούλι της Ρώμης.
• 2 μεγάλα μπαστούνια σέλινο
• 285 g / 10 oz ντοματίνια.
• 3 μικρά κρεμμυδάκια.
• 1 κολ.
• 2 μεγάλοι βολβοί σκόρδου.
• 1 ρίζα τζίντζερ μεσαίου μεγέθους.
• 85 g / 3 oz. από όμορφα παιδικά μανιτάρια.
• 1 μεγάλο λεμόνι (βιολογικό για να φτιάξετε φρέσκο ​​ξύσμα λεμονιού).
• 30 έως 60 g / 1 έως 2 ουγγιές φρέσκου μαϊντανού.
• 30 έως 60 g / 1 έως 2 ουγγιές φρέσκιας ρίγανης.
• 340 g / 12 oz κατεψυγμένο ρύζι κουνουπίδι.
• 455 g / 16 oz κατεψυγμένα άγρια ​​βατόμουρα.
• 1 μέτρια πράσινη πιπεριά.
• 85 έως 115 oz / 3 έως 4 g κόλιανδρο.
• 3 μεγάλα αβοκάντο.
• 455 g / 16 oz σάλτσα ντομάτας (όλα φυσική, χωρίς προσθήκη ζάχαρης).
• 2 λάιμ
• 2 αγγούρια.

κρέας

• 1 λίβρα. πικάντικο ιταλικό λουκάνικο ή γλυκό ιταλικό λουκάνικο.
• 6 μπούτια κοτόπουλου με κόκκαλο και δέρμα.
• 1 λίβρα. στήθος κοτόπουλου, μαγειρεμένο.
• 500 g / 16 oz (1 λίβρα) γαρίδες (ξεφλουδισμένες, με την ουρά επάνω).
• 225 g / 8 oz πεπερόνι σε φέτες.
• 4 λίβρες. 85% άπαχος μοσχαρίσιος κιμάς που τρέφεται με χόρτο.
• 340 g / 12 oz μπέικον.
• 500 g / 16 oz σολομός.

Γαλακτοκομικά και αυγά

• 455 g / 16 oz πλήρες τυρί ρικότα.
• 1350g / 48oz τριμμένο τυρί μοτσαρέλα.
• 455g / 16oz τριμμένο τυρί τσένταρ.
• 1 φλιτζάνι (225 g / 8 oz.) τυρί παρμεζάνα.
• 1/4 φλιτζάνι τυρί bleu.
• 225 γραμμάρια / 8 ουγκιές πλήρες τυρί κρέμα.
• 225 g / 8 oz τυρί τσένταρ.
• 30 μεγάλα αυγά.
• 1 λίβρα. βούτυρο που τρέφεται με χόρτο.
• 225g / 8oz βαριά σαντιγί.
• 225g / 8oz πλήρης λιπαρά ξινή κρέμα.

Έλαια και καρυκεύματα

• Πολύ βούτυρο, γκι, λάδι καρύδας και λαρδί (ή φτιάξτε το δικό σας λαρδί από μπέικον).
• 455 g / 16 oz Λάδι MCT.
• 455 g / 16 oz λάδι αβοκάντο.
• Πάστα τσίλι.
• Αμινοξέα καρύδας ή μηλόξυδο.
• 455 g / 16 oz ζωμό από κόκαλο βοείου κρέατος.

Μπαχαρικό

• Εκχύλισμα βανίλιας.
• κανέλα Κεϋλάνης.
• Σκόνη σκόρδου.
• Τσίλι σε σκόνη.
• Κύμινο.
• Θαλασσινό αλάτι.
• Πιπέρι.
• Μικτά καρυκεύματα ιταλικών βοτάνων.
• Κόκκινες νιφάδες πιπεριού.
• Διατροφική μαγιά.
• Τσίλι σε σκόνη.
• Πιπέρι.

Προϊόντα αρτοποιίας

• 1 κουτί γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη.
• Στέβια και γλυκαντικά φρούτων μοναχών.
• Μούπες κακάο.
• 1 πακέτο αλεύρι καρύδας.
• 1 πακέτο αλεύρι αμυγδάλου.
• 455g / 16oz Σάλτσα Μαρινάρα.
• Σάλτσα ντομάτας χωρίς προσθήκη αλατιού.
• 1 κουτί πελτέ ντομάτας.
• 1 κουτί ντομάτες σε κύβους.
• Μπέικιν πάουντερ.
• Σόδα ψησίματος
• Κρέμα ταρτάρ.
• Καρδιές κάνναβης.
• Αλεύρι λιναριού.
• Σπόροι Chia.
• Νιφάδες καρύδας.
• Κακάο σε σκόνη.
• Σουσάμι.

Τι να περιμένετε μετά την πρώτη εβδομάδα στο Keto

Η πρώτη σας εβδομάδα στο κετο είναι μια περίοδος προσαρμογής.

Στην καλύτερη περίπτωση μπορεί να είναι συναρπαστικό και στη χειρότερη μπορεί να είναι δύσκολο, αλλά τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να περιμένετε τις επόμενες εβδομάδες να είναι ευκολότερες.

Ακολουθεί μια επισκόπηση των αλλαγών που μπορεί να συμβούν ήδη από 7 ημέρες στη δίαιτά σας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αν και αναμφίβολα θα παρατηρήσετε συνεχείς βελτιώσεις για τουλάχιστον μερικές εβδομάδες μετά:

• Η προσπάθεια που έχετε καταβάλει για υγιεινές συμπεριφορές (όπως ψώνια για είδη κετο και μέτρηση υδατανθράκων) θα αποδώσει καθώς αρχίσετε να αναπτύσσετε μόνιμες συνήθειες.
• Θα είστε βαθιά σε κέτωση (εκτός αν τρώτε κρυμμένους υδατάνθρακες) και στο δρόμο σας για να προσαρμοστείτε Το λίπος, θα παρατηρήσετε ότι η διάθεσή σας θα αυξηθεί και τα επίπεδα ενέργειάς σας θα βελτιωθούν.
• Η όρεξή σας θα είναι λιγότερη, με λιγότερα λαχτάρα, λιγότερος πειρασμός να κάνουμε εξαπάτηση και αυξημένο αίσθημα κορεσμού (πληρότητας) μεταξύ των γευμάτων ( ¹⁴ ).
• Οποιαδήποτε συμπτώματα ή παρενέργειες της κετογρίπης θα πρέπει να υποχωρήσουν ήδη ή θα υποχωρήσουν πολύ σύντομα.
• Σημάδια μειωμένης φλεγμονής, όπως πιο ανοιχτό δέρμα, μπορεί να είναι ήδη αισθητά ( ¹⁵ ).
• Η απώλεια βάρους από έναν συνδυασμό βάρους νερού και σωματικού λίπους θα είναι πιθανώς μετρήσιμη (αλλά θα συνεχίσει να επιταχύνεται).

Για τους περισσότερους ανθρώπους, η παραμονή κετο γίνεται πολύ πιο εύκολη μετά από μόλις μία ή δύο εβδομάδες. Και τα οροπέδια απώλειας βάρους είναι αδύνατο μετά από μόλις μια εβδομάδα, επομένως μην ανησυχείτε για το ρυθμό απώλειας λίπους.

Βγάλτε το φαγητό: Ξεκινήστε την κετογονική σας δίαιτα

Τα επόμενα βήματα είναι στο χέρι σας, οπότε επιλέξτε με σύνεση. Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για αυτή τη δίαιτα ή τον τρόπο ζωής μπορείτε να τα βρείτε στο στο διαδίκτυο Κανένα πρόβλημα. Και αν χρειάζεστε περισσότερη βοήθεια ή θέλετε να μοιραστείτε την εμπειρία σας με περισσότερα άτομα στην ίδια κατάσταση, Η ομάδα τηλεγραφημάτων μας keto είναι ένας απίστευτος σύμμαχος για αυτό. Μπορείτε να εγγραφείτε και είναι εντελώς δωρεάν: https://t.me/esketoesto.

Όταν είστε έτοιμοι, εάν θέλετε να ασκείστε τακτικά για τα καλύτερα αποτελέσματα. Δεν χρειάζεται να μπείτε σε μια νέα δίαιτα και πρόγραμμα άσκησης ταυτόχρονα, αλλά όταν είστε έτοιμοι, πρόγραμμα άσκησης κετο για αρχάριους είναι το τέλειο σημείο εκκίνησης.