Πόσοι υδατάνθρακες υπάρχουν στο αλεύρι; Ο οδηγός σας για τα αλεύρια κετο

Με μια φαινομενικά απεριόριστη ποικιλία αλεύρων, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι πολλοί άνθρωποι έχουν ένα αγαπημένο σε ό,τι αφορά το μαγείρεμα και το ψήσιμο. Αλλά αν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες ή κετογονική δίαιτα, μπορεί να αναρωτιέστε για τους υδατάνθρακες στα διαφορετικά αλεύρια, ειδικά τα πιο συνηθισμένα παραδοσιακά.

Αυτός ο οδηγός θα σας δώσει όλες τις πληροφορίες που χρειάζεστε για να προσδιορίσετε εάν μπορείτε ακόμα να έχετε αλεύρια ως μέρος του τρόπου ζωής σας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Αλλά πρώτα, μπορεί να χρειαστείτε ένα πρόγραμμα ανανέωσης για το τι ακριβώς είναι το αλεύρι.

Τι είναι το αλεύρι;

Το αλεύρι είναι μια σκόνη που παρασκευάζεται από το τρίψιμο των σιτηρών.

Τι είδους σιτηρά, θα ρωτήσετε; Οι κόκκοι σιταριού χρησιμοποιούνται γενικά, αλλά ο τύπος του αλευριού ποικίλλει ανάλογα με το πόσο από τους κόκκους συγκρατείται κατά τη διαδικασία άλεσης. Τα τρία μέρη του κόκκου περιλαμβάνουν το ενδοσπέρμιο, το πίτουρο και το φύτρο. Εδώ είναι λίγο περισσότερα για καθένα από αυτά τα στοιχεία.

# 1: ενδοσπέρμιο

Τα περισσότερα από τα απλά λευκά αλεύρια που παρατηρούνται σήμερα περιέχουν μόνο αυτό το μέρος του κόκκου. Το ενδοσπέρμιο είναι το αμυλώδες κέντρο του κόκκου. Περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίγο λάδι.

# 2: αποθηκεύτηκε

Το πίτουρο προσθέτει υφή, χρώμα και ίνες στο αλεύρι. Αυτό το τμήμα είναι το εξωτερικό κέλυφος του κόκκου. Αυτό είναι το συστατικό που δίνει στα αλεύρια ολικής αλέσεως την τραχιά υφή και το καφέ τους χρώμα.

# 3: μικρόβιο

Το τρίτο μέρος του κόκκου είναι το φύτρο, το αναπαραγωγικό κέντρο που περιέχει τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά. Το αλεύρι που περιέχει το φύτρο σε όλη τη διαδικασία άλεσης θα είναι πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα σε σύγκριση με άλλα αλεύρια.

---

Αυτά είναι τα βασικά όταν πρόκειται για τη σύνθεση του αλευριού. Τι γίνεται όμως με τα διάφορα είδη αλευριού; Εάν έχετε πάει στο διάδρομο ψησίματος στο τοπικό σας παντοπωλείο, πιθανότατα έχετε δει μια ποικιλία από αλεύρια για επιλέγω.

Μερικά από τα κλασικά αλεύρια περιλαμβάνουν:

1. αλεύρι αλεύρι.
2. Αλεύρι για ΨΩΜΙ
3. Αλεύρι για κέικ.
4. Αλεύρι ζαχαροπλαστικής.
5. Αλεύρι που φουσκώνει μόνο του.
6. Αλεύρι ολικής αλέσεως.
7. Ρυζάλευρο.
8. Αλεύρι σόγιας.
9. Καλαμποκάλευρο.

Διατροφικές πληροφορίες για αλεύρι ολικής αλέσεως

Για όλες τις χρήσεις, εμπλουτισμένο, αλεύρι ολικής αλέσεως, μια μερίδα μιας κούπας έχει σχεδόν 96 γραμμάρια υδατάνθρακες, 2 γραμμάρια λίπος και 13 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Αν ψάχνετε για διαιτητικές ίνες, μπορεί να είναι πιο δύσκολο να τις βρείτε. Ένα φλιτζάνι αλεύρι ολικής αλέσεως περιέχει μόνο 3 γραμμάρια φυτικών ινών, με αποτέλεσμα περίπου 93 γραμμάριακαθαρούς υδατάνθρακες.

Είναι πολλοί υδατάνθρακες.

Σίγουρα, είναι μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά μπορεί να εκπλαγείτε αν ακούσετε ότι το αλεύρι για όλες τις χρήσεις έχει κάποια θρεπτική αξία. Όσον αφορά τις βιταμίνες και τα μέταλλα, το αλεύρι είναι πλούσιο σε αρκετά, όπως φυλλικό οξύ, χολίνη, βεταΐνη, ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο και κάλιο ( ¹ )( ² ).

Πώς ταιριάζει το αλεύρι σε μια κετογονική δίαιτα;

Όταν έρχεται των τροφίμων που πρέπει να αποφεύγετε σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες ή κετογονική, το αλεύρι για όλες τις χρήσεις είναι ένα από αυτά.

Όχι μόνο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά είναι επίσης υψηλή σε γλουτένη. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν αρκετά προβλήματα με το αλεύρι για όλες τις χρήσεις που ουσιαστικά το καθιστά προϊόν προς αποφυγή.

Η γλουτένη μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα

Η γλουτένη μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις σε άτομα με ευαισθησία στη γλουτένη, προκαλώντας μια σειρά προβλημάτων όπως φούσκωμα, κοιλιακό άλγος, πονοκεφάλους, κόπωση, δερματικά προβλήματα, κατάθλιψη, άγχος, αυτοάνοσες διαταραχές, πόνο στις αρθρώσεις, πόνο στους μυς και στην εγκεφαλική ομίχλη.

Το σιτάρι και τα λευκά αλεύρια για όλες τις χρήσεις είναι λευκασμένα

Τα περισσότερα από τα δημοφιλή αλεύρια σήμερα, όπως τα λευκά και τα αλεύρια σίτου, γενικά λευκαίνουν και διαρκούν για το πεπτικό σύστημα.

Ωστόσο, για άτομα που δεν έχουν πρόβλημα με τη γλουτένη ή άλλα πεπτικά προβλήματα, λίγο αλεύρι κάθε τόσο θα ήταν εντάξει σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Αν και θα έπρεπε να είναι μια αρκετά μικρή μερίδα αλευριού για να παραμείνει κάτω από την επιθυμητή πρόσληψη υδατανθράκων για την ημέρα, μια μικρή ποσότητα δεν πρέπει. σε διώχνει από την κέτωση.

Είναι επιβλαβές για τους διαβητικούς

Μαζί με αυτούς που είναι ευαίσθητοι στη γλουτένη, οι διαβητικοί πρέπει να αποφεύγουν εντελώς το αλεύρι ολικής αλέσεως ή για όλες τις χρήσεις.

Οι τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη επηρεάζουν γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα, κάτι που θα μπορούσε να είναι επικίνδυνο για τους διαβητικούς.

Αν δεν θέλετε να μείνετε μακριά από το αλεύρι, τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό όπως το αλεύρι αμύγδαλα και το αλεύρι κακάο πέπτονται και απορροφώνται πιο αργά, προκαλώντας μια σταδιακή αύξηση του σακχάρου στο αίμα παρά μια στιγμιαία ακίδα.

Τύποι αλευριού χωρίς γλουτένη

Είναι όλα τα αλεύρια χωρίς γλουτένη καλά σε μια κετογονική δίαιτα; Η σύντομη απάντηση είναι όχι. Αυτό συμβαίνει επειδή δεν έχουν όλα τα αλεύρια χωρίς γλουτένη χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Το καλαμποκάλευρο είναι χωρίς γλουτένη, αλλά το καλαμπόκι είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες.

Ωστόσο, το αλεύρι αμυγδάλου και το αλεύρι καρύδας είναι εξαιρετικές επιλογές χωρίς γλουτένη που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλή σε υδατάνθρακες. Αν θέλετε να φτιάξετε κάτι με αλεύρι, όπως ρολά κετο κανέλας, χρησιμοποιήστε αλεύρι αμυγδάλου και τυρί κρέμα.

Στην πραγματικότητα, ο όρος "αλεύρι αμυγδάλου«Είναι απόλυτα περιγραφικό. Ακριβώς όπως το αλεύρι για όλες τις χρήσεις είναι ένας κόκκος που αλέθεται, το αλεύρι αμυγδάλου είναι απλώς αμύγδαλα που αλέθονται σε λεπτή σκόνη που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στο ψήσιμο. Το υπέροχο είναι ότι υπάρχουν μόνο 3 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων σε 1/4 φλιτζάνι αλεύρι αμυγδάλου ( ³ ).

Πώς να φάτε αλεύρι σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες

Εάν είστε απαλλαγμένοι από ιατρικές παθήσεις και θέλετε απλώς να δοκιμάσετε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή κετο, μπορεί να υπάρχει ακόμα χώρος για αλεύρι στη διατροφή σας, αλλά σε ελάχιστη βάση.

Δοκιμάστε την κυκλική κετοδίαιτα (CKD)

Ένας τύπος κετογονικής δίαιτας, η κυκλική δίαιτα κετο (ΧΝΝ), επιτρέπει μεγαλύτερη ελευθερία με τους υδατάνθρακες, προσθέτοντας 24-48 ώρες φόρτωσης υδατανθράκων κάθε εβδομάδα ή δύο. Ωστόσο, το ERC συνιστάται μόνο σε αθλητές που προπονούνται σε υψηλή ένταση και χρειάζονται τα αποθέματά τους γλυκογόνου για αναπλήρωση. Μάλλον δεν είναι η πλειοψηφία των ανθρώπων που διαβάζουν αυτό το άρθρο.

Εάν τρώτε πάρα πολλούς υδατάνθρακες εκτός αυτού του παραθύρου φόρτωσης υδατανθράκων, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να σας διώξουν από την κέτωση και το σώμα σας να αρχίσει ξανά να αναζητά υδατάνθρακες για καύσιμο.

Εάν ο στόχος σας είναι να παραμείνετε σε κέτωση, η καλύτερη επιλογή σας θα ήταν να χρησιμοποιήσετε αλεύρια με χαμηλούς υδατάνθρακες όπως αλεύρι καρύδας ή αλεύρι αμυγδάλου. Ή οποιοδήποτε άλλο αλεύρι ξηρών καρπών όπως αλεύρι καρυδιάς. Αυτές οι επιλογές είναι ιδανικές για το ψήσιμο των αγαπημένων σας λιχουδιών, διατηρώντας παράλληλα χαμηλή την πρόσληψη υδατανθράκων.

Δοκιμάστε αυτό κρούστα πίτσας με χαμηλούς υδατάνθρακες ή είσαι φτιαγμένα μπισκότα με μελόψωμο χαμηλών υδατανθράκων με αλεύρι καρύδας και αλεύρι αμυγδάλου.

Κατά τη διάρκεια της κέτωσης, ο μεταβολισμός σας κυριολεκτικά μεταβάλλεται, όπου το σώμα σας αναζητά λίπος για καύσιμο αντί για υδατάνθρακες.

Έτσι, όπως μπορείτε να φανταστείτε, η επιστροφή στην κέτωση μπορεί να είναι άβολη για μερικούς ανθρώπους που φαίνεται να είναι στο σκοτάδι. κετογρίππη. Γι' αυτό είναι καλύτερα να αποφύγετε απλώς το αλεύρι στη διατροφή σας και να γλιτώσετε από πονοκέφαλο.

Να είστε έξυπνοι με τους υδατάνθρακες στο αλεύρι

Αν και υπάρχουν κάποιες περιπτώσεις που το αλεύρι είναι χαμηλό σε υδατάνθρακες, πρέπει να είστε προσεκτικοί με τους υδατάνθρακες στο αλεύρι. Αν θέλετε να βελτιώσετε τη γενική σας υγεία και να περιορίσετε την πρόσληψη υδατανθράκων, θα πρέπει να αποφύγετε τα τυπικά αλεύρια που βρίσκονται στο διάδρομο ψησίματος, όπως αυτά που αναφέρονται παραπάνω.

Η περιορισμένη περίπτωση όπου το αλεύρι θα μπορούσε να θεωρηθεί χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι κατά τις ημέρες φόρτωσης υδατανθράκων του ERC. Σε αυτή την περίπτωση, ένα άτομο μπορεί να αναπληρώσει τα αποθέματά του γλυκογόνου με περίπου το 70% της συνολικής θερμιδικής του πρόσληψης από υδατάνθρακες.

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις με αλεύρι χαμηλών υδατανθράκων για να φτιάξετε τα αγαπημένα σας γλυκά και να απολαύσετε τις αγαπημένες σας χορταστικές λιχουδιές. Η χρήση αλεύρου αμυγδάλου ή αλεύρου καρύδας απομακρύνει την ανησυχία για το αν ακολουθείτε τους στόχους υγείας σας και θα σας επιτρέψει να διασκεδάσετε λίγο χωρίς να αισθάνεστε στέρηση.

Έχετε μια αγαπημένη συνταγή με εναλλακτική λύση σε αλεύρι χαμηλών υδατανθράκων; Κρατήστε το και χρησιμοποιήστε το σε περισσότερες συνταγές.