Κετογονική γρίπη: τι είναι, συμπτώματα και πώς να απαλλαγείτε από αυτήν

La κετογόνο δίαιτα Είναι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες με μέτρια πρωτεΐνη και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε την υγεία σας.

Κανονικά, το σώμα σας καίει υδατάνθρακες για καύσιμο. Στο κετο, εξαλείφετε τους περισσότερους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας, εκπαιδεύοντας το σώμα σας να καίει λίπος.

Η παραμονή σε κατάσταση καύσης λίπους έχει πολλά οφέλη για την υγεία υγείακαι είναι ιδανικό για μακροπρόθεσμη βιώσιμη απώλεια βάρους.

Ωστόσο, μπορεί να χρειαστεί μια εβδομάδα περίπου για να συνηθίσει το σώμα σας σε μια τόσο μεγάλη μεταβολική αλλαγή. Όταν αρχίσετε να παίρνετε κετο, μπορεί να εμφανίσετε τη λεγόμενη «κετογρίππη». Είναι λίγες μέρες με συμπτώματα που μοιάζουν με γρίπη, καθώς το σώμα σας μαθαίνει να μεταβαίνει από την καύση ζάχαρης στην καύση λίπους.

Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν μερικές απλές συμβουλές και κόλπα για την ανακούφιση -ακόμα και την πρόληψη- της κετογρίπης.

Αυτό το άρθρο θα καλύψει γιατί εμφανίζεται η κετογρίππη, τα συμπτώματα της κετογρίπης και πώς μπορείτε να απαλλαγείτε από τη γρίπη κετο.

Τι είναι η κετογρίππη;

Η γρίπη κετο είναι μια προσωρινή συλλογή συμπτωμάτων που μοιάζουν με γρίπη που μπορεί να εμφανίσετε την πρώτη ή δύο εβδομάδες από την έναρξη μιας κετογονικής δίαιτας.

Η κετογρίππη εμφανίζεται επειδή ο μεταβολισμός σας χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί στο τρέξιμο με λίπος και όχι υδατάνθρακες.

Όταν τρώτε υδατάνθρακες, το σώμα σας τους καίει ως κύρια πηγή ενέργειας. Αλλά εάν μειώσετε δραστικά την πρόσληψη υδατανθράκων, όπως με μια κετογονική δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, το σώμα σας εξαντλεί τα αποθέματα γλυκόζης και αρχίζει να καίει λιπαρά οξέα για ενέργεια.

Αυτή η μεταβολική αλλαγή είναι που προκαλεί την κετογρίππη - το σώμα σας εξακολουθεί να αναζητά υδατάνθρακες επειδή δεν έχει βρει ακόμα πώς να καίει λίπος για καύσιμο αποτελεσματικά. Η κετογρίππη περνά μόλις το σώμα σας βγει από την απόσυρση υδατανθράκων και προσαρμοστεί στην καύση λίπους για καύσιμο.

Συμπτώματα κετογρίπης

Όταν είστε νέοι στο κετο και πρώτα μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων, μπορεί να αντιμετωπίσετε τα ακόλουθα κοινά συμπτώματα:

• Κόπωση
• Εγκεφαλική ομίχλη.
• Ναυτία
• Ευερεθιστότητα
• Διάρροια ή δυσκοιλιότητα
• Μυϊκές κράμπες.
• Δυσκολία να αποκοιμηθείς ή να μείνεις για ύπνο.
• Λαχτάρα για ζάχαρη
• Χαμηλά επίπεδα ενέργειας.

Πόσο διαρκεί η κετογρίππη;

Τα συμπτώματα εμφανίζονται γενικά εντός της πρώτης ή δύο ημερών από την έναρξη της νέας σας δίαιτας. Η διάρκεια της κετογρίπης διαφέρει από άτομο σε άτομο. Μερικοί άνθρωποι δεν έχουν καθόλου γρίπη κετο, ενώ άλλοι μπορεί να την εμφανίσουν για σχεδόν μια εβδομάδα.

Είτε έτσι είτε αλλιώς, τα συμπτώματα δεν θα πρέπει να διαρκούν περισσότερο από μερικές ημέρες και θα πρέπει να εξαφανιστούν μόλις το σώμα σας προσαρμοστεί στην καύση λίπους για καύσιμο.

Ένα ενδιαφέρον πράγμα που πρέπει να θυμάστε: η γρίπη κετο δεν είναι επικίνδυνη και διαρκεί μόνο κατά τη μετάβασή σας στην κέτωση πριν εξαφανιστεί οριστικά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ωστόσο, μπορεί να εμφανίσετε παρενέργειες όπως κόπωση, προβλήματα συγκέντρωσης, λαχτάρα για ζάχαρη και πονοκεφάλους.

Εάν η κετογρίππη εμφανίζεται ξανά και ξανά, μπορεί να είστε μέσα και έξω από την κέτωση. Ελέγξτε τη διατροφή σας για κρυμμένους υδατάνθρακες και φροντίστε να παρακολουθείτε τις μακροεντολές σας, ειδικά για τον πρώτο μήνα περίπου.

Αιτίες κετογρίπης

Μερικοί άνθρωποι έχουν μεγαλύτερη μεταβολική ευελιξία από άλλους - μπορούν να κάνουν εναλλαγή μεταξύ της καύσης γλυκόζης και της καύσης λίπους με ευκολία.

Αλλά αν το σώμα σας δεν είναι τόσο ευέλικτο μεταβολικά, μπορεί να καταλήξετε με την κετογρίππη. Πολλοί άνθρωποι κάνουν: η κύρια αιτία της κετογρίπης είναι η προσαρμογή στην κέτωση.

Ωστόσο, υπάρχουν μερικοί άλλοι λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι παθαίνουν γρίπη κετο ή λόγοι για τους οποίους τα συμπτώματα της κετογρίπης είναι πιο σοβαρά.

Αφυδάτωση / ανισορροπία ηλεκτρολυτών

Όταν τρώτε υδατάνθρακες, το σώμα σας αποθηκεύει μερικούς από αυτούς ως εφεδρική ενέργεια. Αυτά τα καταστήματα είναι σαν ένα ταμείο τροφοδοσίας έκτακτης ανάγκης σε περίπτωση που ξεμείνετε από φαγητό.

Κατά τις πρώτες ημέρες κετο, το σώμα σας καίει όλα τα αποθέματα υδατανθράκων (αποθήκες γλυκόζης). Μόνο μετά την εξάντληση των αποθεμάτων υδατανθράκων το σώμα σας εισέρχεται σε κέτωση και αρχίζει να καίει λίπος.

Οι υδατάνθρακες απαιτούν πολύ νερό για αποθήκευση, έτσι καθώς εργάζεστε μέσω των αποθεμάτων υδατανθράκων σας, χάνετε πολύ βάρος νερού. Οι περισσότεροι άνθρωποι χάνουν 1,5 έως 4 λίβρες / 3 έως 8 κιλά βάρους νερού τις δύο πρώτες εβδομάδες κετο.

Όταν χάνετε όλο αυτό το νερό, είναι εύκολο να καταλήξετε αφυδατωμένοι. Επίσης, χάνετε ηλεκτρολύτες με αυτό το νερό, κάτι που μπορεί να προκαλέσει ηλεκτρολυτικές ανισορροπίες.

Αφυδάτωση και ανισορροπίες ηλεκτρολυτών συχνά εξηγούν την κόπωση, τους πονοκεφάλους και τις μυϊκές κράμπες που εμφανίζονται κατά τη διάρκεια της κετογρίπης.

Δεν τρώει αρκετά

Μπορεί να μην έχετε συνηθίσει να τρώτε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά στην αρχή. Είναι εύκολο να τρώτε λίγο για τις δύο πρώτες εβδομάδες κετο, κάτι που μπορεί να προκαλέσει χαμηλή ενέργεια και προβλήματα συγκέντρωσης.

Όταν μεταβαίνετε στο κετο, δεν είναι η ώρα να μειώσετε τις θερμίδες. Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε άφθονα τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά.

Τρώτε πολύ λιπαρό κρέας, σολομό, βούτυρο, ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, αβοκάντο, φρέσκα λαχανικά κ.λπ. Θέλετε να θρέψετε το σώμα σας με άφθονο λίπος και πρωτεΐνη, ειδικά κατά τις δύο πρώτες εβδομάδες της κετο.

Μόλις μεταβείτε στην κέτωση, εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, μπορείτε να μειώσετε τις θερμίδες. Αλλά για τη μετάβαση, είναι βολικό να τρώτε πολύ. Θα κάνετε τη γρίπη κετο πολύ πιο εύκολη.

Θεραπείες και πρόληψη της κετο γρίπης

Εάν αντιμετωπίζετε γρίπη κετο, αυτά τα βήματα θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από αυτήν γρηγορότερα ή τουλάχιστον να μειώσετε τα συμπτώματα.

Διατηρήστε την ενυδάτωση

Πίνετε πολύ νερό κατά τη διάρκεια της μετάβασής σας σε κετο. Χάνετε πολλά κιλά βάρους νερού καθώς καίτε τα αποθέματα υδατανθράκων σας και θέλετε να αναπληρώσετε αυτό το νερό για να αποφύγετε την αφυδάτωση.

Πίνετε άφθονο νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας για να μειώσετε τα συμπτώματα όπως πονοκεφάλους, κόπωση και ναυτία.

• Κρατήστε ένα επαναχρησιμοποιούμενο μπουκάλι νερό κοντά σας, γεμάτο ανά πάσα στιγμή, ώστε να μπορείτε να το πίνετε όπου κι αν βρίσκεστε.
• Πίνετε πάντα όταν αισθάνεστε διψασμένοι, αλλά προσπαθήστε να αποτρέψετε τη δίψα.
• Πίνετε το μεγαλύτερο μέρος του νερού σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να μην ξυπνάτε στη μέση της νύχτας για μια εκδρομή στο μπάνιο.

Αναπλήρωση ηλεκτρολυτών

Το σώμα σας δεν περιέχει καθαρό νερό. Τα κύτταρα σας λούζονται με αλμυρό νερό που περιέχει ηλεκτρολύτες όπως ασβέστιο, νάτριο, κάλιο και μαγνήσιο.

Όταν χάνετε όλο αυτό το βάρος νερού, τα νεφρά σας αρχίζουν να εκκρίνουν ηλεκτρολύτες για να το συνοδεύουν. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να καταλήξετε χαμηλά σε ηλεκτρολύτες. Φροντίστε να τα αναπληρώσετε:

• Αυξήστε την πρόσληψη νατρίου. Αυτό θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε την απώλεια νερού που συμβαίνει κατά την έναρξη μιας δίαιτας κετο και να αναπληρώσετε το νάτριο. Αλατίστε πολύ το φαγητό σας. Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την άνοδο της αρτηριακής σας πίεσης, γιατί όταν κάνετε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, η ινσουλίνη σας παραμένει σταθερή και χαμηλή, γεγονός που στέλνει ένα σήμα στα νεφρά σας να εκκρίνουν συνεχώς νάτριο.
• Συμπλήρωμα μαγνησίου. Μερικές πλούσιες πηγές μαγνησίου περιλαμβάνουν αβοκάντο, σπόρους κολοκύθας, μαγειρεμένο σπανάκι, σολομό, καρύδια macadamia και μαύρη σοκολάτα ( ¹ )( ² )( ³ ).
• Ελάτε κετοτροφές πλούσιες σε κάλιο. Το κάλιο είναι ένα άλλο βασικό ορυκτό που πρέπει να υπάρχει στο ραντάρ σας, αλλά μάλλον δεν είναι. Αυτός ο ηλεκτρολύτης εμπλέκεται στη ρύθμιση του καρδιακού παλμού, στις μυϊκές κράμπες, στην παραγωγή ενέργειας, στον έλεγχο της ουροδόχου κύστης και στη θερμοκρασία του σώματος. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα που σχετίζονται με αυτούς τους τομείς, σκεφτείτε να προσθέσετε περισσότερες τροφές πλούσιες σε κάλιο όπως το αβοκάντο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα μανιτάρια, τα κολοκυθάκια και οι σπόροι κολοκύθας στο πρόγραμμα κετο γευμάτων σας.
• Τρώτε κετοτροφές πλούσιες σε ασβέστιο. Το μπρόκολο, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι σπόροι chia, οι σαρδέλες και ο σολομός είναι γεμάτα με ασβέστιο. Και η υγεία των οστών δεν είναι η μόνη δουλειά του ασβεστίου. Είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την πήξη του αίματος, τις μυϊκές συσπάσεις και την καλή καρδιαγγειακή υγεία.
• Πάρτε ένα συμπλήρωμα ηλεκτρολυτών: Εάν χρειάζεστε άμεση ανακούφιση, πάρτε ένα συμπλήρωμα ηλεκτρολυτών που θα σας βοηθήσει να αναπληρώσετε τα επίπεδά σας πιο γρήγορα από το φαγητό. Δείτε τον οδηγό για συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων για περισσότερες πληροφορίες.

άσκηση

Η απόδοσή σας στην άσκηση μπορεί να μειωθεί προσωρινά καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται σε υψηλότερη πρόσληψη λιπών και υδατανθράκων. Έτσι, ενώ πιθανότατα δεν θα πετύχετε ένα προσωπικό καλύτερο κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να μείνετε στο κρεβάτι.

Η ελαφριά άσκηση 2-3 φορές την εβδομάδα μπορεί να κάψει τα αποθέματα υδατανθράκων σας πιο γρήγορα και να αυξήσει τη μεταβολική σας ευελιξία, βοηθώντας στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της κετογρίπης πιο γρήγορα.

Οι αερόβιες ασκήσεις χαμηλής έντασης, όπως το περπάτημα, το κολύμπι ή η γιόγκα, είναι καλές επιλογές κατά τη διάρκεια μιας κετογονικής μετάβασης. Η άρση βαρών, το CrossFit και άλλες έντονες ασκήσεις μπορεί να είναι δύσκολες μέχρι να πάτε σε κέτωση. Σίγουρα μπορείτε να τα φτιάξετε, αλλά μπορεί να είναι πιο ακριβά από το συνηθισμένο.

Μόλις το σώμα σας περάσει από τη μετάβαση σε κετο, θα πρέπει να μπορείτε να συνεχίσετε την κανονική σας ρουτίνα άσκησης.

Αυξήστε τα λίπη

Δεδομένου ότι το σώμα σας δεν παίρνει πλέον την ενέργειά του από υδατάνθρακες και σάκχαρα, χρειάζεστε πολύ λίπος και πρωτεΐνη για καύσιμο.

Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι οι θερμίδες που παίρνατε από τους υδατάνθρακες αντικαθίστανται εν μέρει από το φαγητό. πολλά λίπη φιλικά προς την κετο.

Μερικές καλές πηγές κετολίπους περιλαμβάνουν:

• Ταΐστηκε με βούτυρο με γρασίδι o γκι.
• Παχύρρευστη κρέμα.
• Λάδι καρύδας.
• Λάδι MCT.
• Αυγά.
• φοινικέλαιο.
• Βούτυρο κακάο.
• Aceite de oliva virgen επιπλέον.
• Αβοκάντο και λάδι αβοκάντο.
• Λίπος χήνας.
• Γράσο λαρδί και μπέικον.
• Πεκάν, μακαντάμια.
• Λιναρόσπορος, σουσάμι και σπόροι chia.
• Λιπαρά ψάρια.

Η αύξηση της πρόσληψης λίπους μειώνοντας την πρόσληψη υδατανθράκων θα σας βοηθήσει να διευκολύνετε τη μετάβασή σας. Ενθαρρύνετε το σώμα σας να χρησιμοποιεί το λίπος για ενέργεια και του δίνετε πολλούς πόρους για να το κάνει.

Συμπλήρωμα με Λάδι MCT Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να νικήσετε την κετογρίππη αυξάνοντας τα επίπεδα κετόνης σας, γεγονός που μπορεί να κάνει τη μετάβαση από υδατάνθρακες στο λίπος λιγότερο άβολη.

Εάν διαπιστώσετε ότι η γρίπη κετο διαρκεί περισσότερο από μία εβδομάδα, επανεκτιμήστε τις μακροεντολές σας. Μπορεί ακόμα να τρώτε πάρα πολλούς υδατάνθρακες και όχι αρκετά υγιή λίπη.

Μερικές φορές οι άνθρωποι πιστεύουν ότι μεταβαίνουν σε κέτωση ενώ στην πραγματικότητα το κάνουν κρυμμένους υδατάνθρακες μπορεί να σε εμποδίζουν να την φτάσεις.

Πάρτε εξωγενείς κετόνες

Θυμηθείτε, ένας από τους λόγους για τους οποίους μπορείτε να κολλήσετε τη γρίπη κετο είναι επειδή το σώμα σας προσπαθεί να δημιουργήσει και να χρησιμοποιήσει κετόνες (που παράγονται από λίπος) για ενέργεια, αλλά δεν είναι ακόμα πλήρως προσαρμοσμένο σε αυτήν.

Ένας τρόπος για να βοηθήσετε στον μετριασμό των συμπτωμάτων κετο είναι να προσθέσετε εξωγενείς κετόνες στην πρωινή σας ρουτίνα.

Αυτά τα ενεργειακά μόρια είναι τα ίδια κετονοσώματα που το σώμα σας παράγει φυσικά, σε μορφή συμπληρώματος.

Ένα εξωγενές συμπλήρωμα κετόνης θα πλημμυρίσει το σύστημά σας με κετόνες, έτσι ώστε να αποκομίσετε μερικά από τα οφέλη της κέτωσης ακόμη και πριν καούν τα αποθέματά σας γλυκογόνου.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εξωγενείς κετόνες κατά την αρχική σας μετάβαση ή οποιαδήποτε στιγμή θέλετε μια γρήγορη ώθηση ενέργειας και πνευματικής διαύγειας.

Πώς να αποφύγετε εντελώς την κετογρίππη

Αν μόλις ξεκινάτε τη δίαιτα κετο και θέλετε να αποφύγετε εντελώς την κετογρίππη, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα.

Ακολουθήστε μια θρεπτική κετογονική δίαιτα

Ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους οι αρχάριοι που κάνουν δίαιτα κετο αρχίζουν να αισθάνονται άσχημα για το κετο είναι η έλλειψη επαρκών μικροθρεπτικών συστατικών.

Η κετογονική δίαιτα δεν έχει να κάνει μόνο με μακροθρεπτικά συστατικά. Τεχνικά, θα μπορούσατε να χτυπήσετε τις μακροεντολές σας τρώγοντας τίποτα εκτός από τυρί κότατζ, αλλά θα καταλήξετε με ανισορροπίες τόσο των ηλεκτρολυτών όσο και άλλων θρεπτικών συστατικών, συμβάλλοντας στην κετογρίππη.

Το κλειδί για τη μετάβαση στο κετο με ελάχιστες έως καθόλου παρενέργειες είναι να ξεκινήσετε μια κετογονική δίαιτα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που καλύπτει όλες τις ανάγκες σας σε βιταμίνες και μέταλλα.

Εδώ είναι μια λίστα με όλα τα υγιεινά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε σε μια κετογονική δίαιτα. Ο ζωμός των οστών είναι ιδιαίτερα δημοφιλής στους ανθρώπους που μεταβαίνουν στο κετο.

Για να κάνετε τη ζωή σας πιο εύκολη ακολουθήστε αυτό το πρόγραμμα διατροφής 7 ημερών να συνηθίσει να τρώει κετο.

είναι επίσης σημαντικό ότι αποφύγετε τα ανθυγιεινά τρόφιμα Αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα, τα επίπεδα ινσουλίνης και σας διώχνουν από την κέτωση.

Κοιμήσου αρκετά

Ο ύπνος τουλάχιστον επτά ωρών τη νύχτα είναι σημαντικός για οποιονδήποτε, και ακόμη περισσότερο για όσους κάνουν δίαιτα κετο. Ο μεταβολισμός σας συνηθίζει να αλλάζει τις πηγές καυσίμων, επομένως ο επαρκής ύπνος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους και της κούρασης.

Το σώμα σας μπορεί να χρειάζεται περισσότερο ύπνο κατά τη διάρκεια της μετάβασης σε κετο. Δώστε του αυτή την πολυτέλεια. θα νιώσεις πολύ καλύτερα για αυτό.

Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε αρκετά τη νύχτα, δοκιμάστε να πάρετε έναν ή δύο υπνάκους κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μπορείτε να επιστρέψετε στο κανονικό πρόγραμμα ύπνου σας μόλις είστε σε κέτωση.

Πάρτε συμπληρώματα υποστήριξης

Ο ευκολότερος τρόπος για να αποφύγετε παρενέργειες όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά το κετο είναι να λαμβάνετε τα σωστά συμπληρώματα νωρίς.

Η κετο δίαιτά σας θα πρέπει να βασίζεται σε υγιεινά ολόκληρα τρόφιμα, αλλά τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν να καλύψουν τυχόν διατροφικά κενά και να κάνουν τη ζωή σας πιο εύκολη.

Εδώ είναι τέσσερα συμπληρώματα που μπορείτε να πάρετε για να διευκολύνετε τη μετάβασή σας σε κετο:

• Για συμπτώματα κετογρίπης: Εξωγενής βάση κετόνης.
• Electrolyte Balance: Συμπλήρωμα ηλεκτρολυτών.
• Λάβετε περισσότερα μικροθρεπτικά συστατικά: Συμπλήρωμα μικροθρεπτικών συστατικών Greens.
• Υποστήριξη παραγωγής κετόνης: MCT Oil Powder.

Φαγητό για να πάει

Λάβετε υπόψη ότι εάν εμφανίσετε συμπτώματα που μοιάζουν με γρίπη, τελικά θα υποχωρήσουν. Απλά δώστε του χρόνο. Μην τα παρατάς.

Μόλις τελειώσει το δύσκολο μέρος, μπορείτε να απολαύσετε αυξημένη ενέργεια, απώλεια βάρους, πνευματική διαύγεια και όλα τα άλλα οφέλη του κέτωση.