Η διαλείπουσα νηστεία είναι μια αποτελεσματική μέθοδος νηστείας με οφέλη για την υγεία που υποστηρίζονται από επιστημονική έρευνα, όπως η υγιής απώλεια βάρους, η καλύτερη γνωστική λειτουργία και η μειωμένη φλεγμονή. Έχει γίνει ένα δημοφιλές εργαλείο για τη βελτίωση της συνολικής υγείας και την επίτευξη στόχων διατροφής και φυσικής κατάστασης. Η πιο γνωστή, προσβάσιμη και βιώσιμη μέθοδος είναι διαλείπουσα νηστεία 16/8.
Πίνακας περιεχομένων
Τι είναι η διαλείπουσα νηστεία 16/8;
Διαλείπουσα νηστεία (IF), γνωστή και ως χρονικά περιορισμένη τροφή, σημαίνει φαγητό μέσα σε ένα συγκεκριμένο ημερήσιο χρονικό διάστημα (παράθυρο φαγητού) και νηστεία εκτός αυτού του παραθύρου (IF).
Υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη διαλείπουσα νηστεία, αλλά η μέθοδος 16/8 είναι η πιο δημοφιλής λόγω της ευκολίας της.
Το να κάνετε μια διαλείπουσα νηστεία 16/8 σημαίνει ότι νηστεύετε για 16 ώρες και τρώτε μόνο μέσα σε ένα παράθυρο οκτώ ωρών όλη την ημέρα, όπως το μεσημέρι έως τις 8 μ.μ.
Η πιο εύκολη προσέγγιση είναι να παραλείψετε το πρωινό και να έχετε το πρώτο σας γεύμα αργότερα μέσα στην ημέρα. Για παράδειγμα, αν τελειώνατε το δείπνο στις 8 το βράδυ, δεν θα ξαναφάγατε μέχρι το μεσημέρι της επόμενης μέρας.
Λάβετε υπόψη ότι η διαλείπουσα νηστεία 16/8 είναι μόνο μία προσέγγιση. Τα παράθυρα μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το τι σας ταιριάζει καλύτερα. Ενώ μερικοί άνθρωποι μπορούν να φάνε μόνο μέσα στις ίδιες οκτώ ώρες την ημέρα, άλλοι μπορούν να φάνε μόνο μέσα σε ένα παράθυρο έξι ωρών (18/6) ή τεσσάρων ωρών (20/4).
Πώς λειτουργεί η δίαιτα διαλείπουσας νηστείας 16/8
Όπως η άσκηση, ο περιορισμός των θερμίδων είναι ένας χρήσιμος μεταβολικός παράγοντας στρες. Το να τρώτε μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό πλαίσιο ωθεί το σώμα σας σε διαφορετική μεταβολική κατεύθυνση από ό,τι αν έτρωγατε όλη την ώρα.
Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να προκαλέσει αυτοφαγία, η οποία είναι ένας αμυντικός μηχανισμός του σώματός μας έναντι πολλαπλών παραγόντων όπως η μόλυνση και οι νευροεκφυλιστικές ασθένειες. Είναι βασικά ο τρόπος του σώματός σας να καθαρίσει τα κύτταρα που δεν λειτουργούν με τον καλύτερο τρόπο.
Η έρευνα διαπιστώνει ότι η βραχυπρόθεσμη νηστεία είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την έναρξη νευρωνικής αυτοφαγίας (καθαρισμός εγκεφαλικών κυττάρων που δεν λειτουργούν καλά), προστατεύοντας έτσι τον εγκέφαλό σας από νευροεκφυλιστικές ασθένειες.
Η διαλείπουσα νηστεία πυροδοτεί επίσης μια ευεργετική μεταβολική αντίδραση που περιλαμβάνει ( 1 ):
- Μείωση των φλεγμονωδών δεικτών.
- Μειωμένα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα.
- Αύξηση της νευροτροφίνης BDNF.
Αυτές είναι ισχυρές αλλαγές που μπορούν να οδηγήσουν σε διάφορες βελτιώσεις στην υγεία.
Οφέλη για την υγεία της διαλείπουσας νηστείας 16/8
Η υιοθέτηση αυτού του τρόπου διατροφής μπορεί να φαίνεται δύσκολη αν δεν το έχετε δοκιμάσει ποτέ πριν, αλλά μόλις το συνηθίσετε, είναι εύκολο να το ακολουθήσετε. Επιπλέον, τα οφέλη που υποστηρίζονται από την έρευνα το καθιστούν εξαιρετικό εργαλείο για τη βελτίωση της υγείας σας.
Η διαλείπουσα νηστεία 16/8 έχει ερευνηθεί για την ικανότητά της να βελτιώνει πολλαπλές πτυχές της υγείας σας.
#1: Απώλεια λίπους
Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βοηθήσει υγιείς και υπέρβαρους ενήλικες να χάσουν βάρος και σωματικό λίπος αποτελεσματικά. Οι δοκιμές παρέμβασης σε ανθρώπους έχουν δείξει σταθερά ότι η διαλείπουσα νηστεία μειώνει σημαντικά το βάρος ( 2 ) καθώς το σώμα σας βρίσκεται σε λειτουργία καύσης λίπους πιο συχνά.
Σε σχεδόν κάθε τύπο γρήγορου, η απώλεια βάρους είναι ένα φυσικό υποπροϊόν, επειδή καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες.
#2: Βελτιωμένη γνωστική λειτουργία
Ένα άλλο πλεονέκτημα της διαλείπουσας νηστείας είναι ότι μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου, να αυξήσει τη συγκέντρωση και να μειώσει την εγκεφαλική ομίχλη.
Μελέτες διαπιστώνουν ότι ο μέτριος περιορισμός των θερμίδων μπορεί: ( 3 )( 4 )
- Προστατέψτε τον εγκέφαλο μειώνοντας την οξειδωτική βλάβη στις κυτταρικές πρωτεΐνες, τα λιπίδια και τα νουκλεϊκά οξέα.
- Αυξήστε τα επίπεδα του BDNF, μιας σημαντικής νευροτροφίνης που απαιτείται για τη συναπτική πλαστικότητα.
#3: Λιγότερη φλεγμονή
Η διαλείπουσα νηστεία είναι επίσης εξαιρετική για τον εγκέφαλό σας και μπορεί να σας βοηθήσει να σκεφτείτε πιο καθαρά. Η διαλείπουσα νηστεία, ή ο περιορισμός των θερμίδων, μειώνει επίσης τους δείκτες της φλεγμονής, η οποία με τη σειρά της βοηθά γνωστική λειτουργία και προστατεύστε την υγεία του εγκεφάλου σας.
#4: Χαμηλότερη αρτηριακή πίεση
Έρευνες διαπιστώνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη, άτομα που περιόρισαν τις διατροφικές συνήθειες σε μικρότερο χρονικό διάστημα έχασαν βάρος από τη χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων, γεγονός που τους βοήθησε να μειώσουν αρτηριακή πίεση.
#5: Έλεγχος σακχάρου στο αίμα
Η διαλείπουσα νηστεία είναι επίσης ένα εξαιρετικό εργαλείο για τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Έρευνες έχουν βρει ότι η διαλείπουσα νηστεία μειώνει το σάκχαρο στο αίμα, την ινσουλίνη και βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη ( 5 ).
#6: Καλύτερη Μεταβολική Υγεία
Λόγω των διαφορετικών ευεργετικών επιδράσεων της διαλείπουσας νηστείας στους δείκτες υγείας, υποστηρίζει τη συνολική μεταβολική υγεία.
Η έρευνα διαπιστώνει ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βελτιώσει τα μεταβολικά προφίλ και να μειώσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και παθήσεων που σχετίζονται με την παχυσαρκία, όπως η μη αλκοολική λιπώδης νόσος του ήπατος και χρόνιες ασθένειες όπως Διαβήτης και τον καρκίνο.
#7: Μακροζωία
Τα θετικά αποτελέσματα που μπορεί να έχει η διαλείπουσα νηστεία στη μεταβολική σας υγεία, τους δείκτες φλεγμονής και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορούν να συμβάλουν σε μεγαλύτερη διάρκεια ζωής και υγιή γήρανση.
Αν και εξακολουθούν να χρειάζονται δοκιμές σε ανθρώπους για να μετρηθεί ο αντίκτυπος της διαλείπουσας νηστείας στη μακροζωία, πολλές μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι ο περιορισμός των θερμίδων οδηγεί σε μεγαλύτερο Το προσδόκιμο ζωής.
Ένας άλλος τρόπος με τον οποίο η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας είναι η διευκόλυνση της κέτωσης.
Πώς να κάνετε διαλείπουσα νηστεία 16/8
Για να κάνετε σωστά τη διαλειμματική νηστεία και να αποκομίσετε τα πλήρη οφέλη για την υγεία, πρέπει να κάνετε:
- Επιλέξτε το παράθυρο της νηστείας σας: Επιλέξτε ποιες θα είναι οι ώρες νηστείας. Η πιο εύκολη προσέγγιση είναι να τρώτε βραδινό νωρίς και να παραλείπετε το πρωινό το πρωί. Για παράδειγμα, τρώγοντας μόνο από τη 1 το μεσημέρι έως τις 9 το βράδυ
- Να τρώτε υγιεινά γεύματα κατά τη διάρκεια του διατροφικού σας παραθύρου: Μια κακή διατροφή κατά τη διάρκεια του παραθύρου του φαγητού σας μπορεί να αντισταθμίσει τα μεταβολικά οφέλη της διαλείπουσας νηστείας, γι' αυτό επιμείνετε σε θρεπτικά ολόκληρα τρόφιμα. Εδώ είναι μια λίστα με καλύτερα φαγητά φιλικά προς κετο για φαγητό.
- Τρώτε λιπαρά και χορταστικά τρόφιμα: Αν και δεν χρειάζεται να είστε κετο για να δοκιμάσετε τη διαλειμματική νηστεία, η κατανάλωση λιπαρών τροφών θα το κάνει πολύ πιο εύκολο και πιο βιώσιμο. Οι κετοτροφές είναι υγιεινές και χορταστικές, επομένως δεν θα αισθάνεστε πεινασμένοι κατά τη διάρκεια της νηστείας σας.
Διαλείπουσα νηστεία και κέτωση
Ένα από τα καλύτερα πράγματα για τη νηστεία είναι ότι μπορεί να σε βοηθήσει να μπεις κέτωση περισσότερα γρήγορα.
Τα δύο σχετίζονται για πολλούς λόγους:
- Για να προχωρήσει το σώμα σας σε κέτωση, πρέπει να είστε νηστικοί κατά κάποιο τρόπο, είτε με το να μην τρώτε καθόλου τροφή είτε με το να κρατάτε τους υδατάνθρακες εξαιρετικά χαμηλούς. Όταν βρίσκεστε σε κέτωση, σημαίνει ότι το σώμα σας διασπά το λίπος για ενέργεια.
- Η διαλείπουσα νηστεία βοηθά στην εξάντληση των αποθεμάτων γλυκόζης σας με ταχύτερο ρυθμό, γεγονός που επιταχύνει τη διαδικασία τρεχούμενου λίπους.
- Πολλοί άνθρωποι που ξεκινούν ένα κετογόνο δίαιτα ξεκινήστε με νηστεία για να πάθετε πιο γρήγορα σε κέτωση.
Είναι λοιπόν εγγυημένο ότι η διαλείπουσα νηστεία 16/8 θα σας οδηγήσει σε κέτωση; Όχι, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε εκεί εάν το κάνετε σε συνδυασμό με μια κετογονική δίαιτα.
Διαλείπουσα νηστεία 16/8 και η κετογονική δίαιτα
Υπάρχουν τρεις επιτακτικοί λόγοι για να συνδυάσετε τη διαλείπουσα νηστεία με μια κετογονική δίαιτα.
#1: Η διαλείπουσα νηστεία δεν αρκεί για να σας κρατήσει σε κέτωση
Το παράθυρο νηστείας 16/8 μπορεί να μην είναι αρκετό για να σας οδηγήσει ή να παραμείνετε σε κέτωση. Ακόμα κι αν καταλήξετε σε κέτωση, εάν συνεχίσετε να κάνετε δίαιτα με έστω και μέτρια ποσότητα υδατανθράκων, πιθανότατα θα διώχνεστε από την κέτωση κάθε φορά.
Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε δυσάρεστες παρενέργειες όπως π.χ κετογρίππη και να πεινάς πολύ κάθε φορά που αρχίζεις πάλι να νηστεύεις.
#2: Η κετογονική δίαιτα κάνει τη νηστεία εύκολη
Η λήψη μιας κετογονικής δίαιτας επιτρέπει στο σώμα σας να προσαρμοστεί στην κετογονική δίαιτα (τρέχει με λίπος και δεν βασίζεται κυρίως στη γλυκόζη).
Αυτό κάνει τη διαλείπουσα νηστεία πολύ πιο άνετη, επειδή δεν υπάρχει εναλλαγή μεταξύ γλυκόζης και κετονών, εξαλείφοντας έτσι την αίσθηση της ανάγκης για φαγητό κάθε λίγες ώρες.
#3: Η κετογονική δίαιτα σας κρατά ικανοποιημένους
Ένα άλλο μεγάλο πλεονέκτημα της κετο δίαιτας είναι το υψηλό επίπεδο κορεσμού.
Η ίδια η κέτωση όχι μόνο τείνει να καταπνίγει την πείνα, αλλά το υψηλό επίπεδο υγιεινού λίπους στην κετογονική δίαιτα καθιστά επίσης πολύ πιο εύκολο να παραμείνετε ικανοποιημένοι σε κατάσταση νηστείας και να εξαλείψετε αυτά τα έντονα συναισθήματα πείνας και λαχτάρας όλη την ημέρα.
Αυτό είναι τέλειο για κάποιον που κάνει διαλείπουσα νηστεία.
Πώς να πάτε σε κέτωση χρησιμοποιώντας τη μέθοδο 16/8
Αν και η ίδια η διαλείπουσα νηστεία 16/8 δεν είναι ο μόνος τρόπος για να μπείτε σε κέτωση, είναι μια καλή αρχή.
Για να μπείτε σε κέτωση, ο καλύτερος τρόπος είναι να συνδυάσετε μια υγιεινή κετογονική δίαιτα με διαλείπουσα νηστεία. Εχω εξωγενείς κετόνες μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μεταβατική περίοδο και να μειώσει παρενέργειες.
Ανησυχίες για τη νηστεία 16/8
Η διαλείπουσα νηστεία, ειδικά η προσέγγιση 16/8, είναι απολύτως ασφαλής και ωφέλιμη. Σε αντίθεση με την κοινή πεποίθηση, ο μέτριος περιορισμός των θερμίδων είναι μια υγιεινή πρακτική που βελτιώνει τη μεταβολική σας υγεία.
Ωστόσο, εάν το χρησιμοποιείτε για να πάθετε κέτωση, μπορεί να μην είναι αρκετό για να σας βάλει σε αυτήν. Εάν ο στόχος της νηστείας σας είναι να πάθετε κέτωση, πρέπει επίσης να ακολουθήσει κετογόνο δίαιτα.
Το τελικό αποτέλεσμα της διαλείπουσας νηστείας 16/8
Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένα ασφαλές και ισχυρό εργαλείο για τη βελτίωση της υγείας σας. Για να ανακεφαλαιώσουμε:
- Η προσέγγιση διαλείπουσας νηστείας 16/8 σημαίνει ότι νηστεύετε για 16 ώρες και τρώτε μόνο σε ένα παράθυρο 8 ωρών.
- Η νηστεία πυροδοτεί την αυτοφαγία, η οποία είναι απαραίτητη για υγιή μεταβολισμό.
- Η διαλείπουσα νηστεία έχει πολλά οφέλη για την υγεία που υποστηρίζονται από έρευνες, όπως η καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου, τα χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και η μείωση της φλεγμονής.
- Η νηστεία μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μπείτε σε κέτωση, αλλά δεν είναι ο μόνος τρόπος.
- Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε τη νηστεία για κέτωση, είναι ιδανικό εάν το κάνετε ενώ ακολουθείτε μια κετογονική δίαιτα.