Βασικός οδηγός για αναστολείς υδατανθράκων: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε

Οι υδατάνθρακες έχουν πάρει άσχημη ραπ τα τελευταία χρόνια, αλλά δεν είναι όλοι πρόθυμοι να τους εγκαταλείψουν.

Για να αντιμετωπίσουν αυτό το δίλημμα, περισσότεροι άνθρωποι στρέφονται σε αναστολείς υδατανθράκων. Αυτά τα συμπληρώματα, που διατίθενται στο εμπόριο ως συμπληρώματα απώλειας βάρους, γίνονται όλο και πιο δημοφιλή με τις υποσχέσεις ότι μπορείτε να φάτε όλα τα ζυμαρικά και το ψωμί που θέλετε χωρίς συνέπειες.

Ακούγεται πολύ καλό για να είναι αληθινό, σωστά; Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε αν αυτά τα συμπληρώματα είναι τόσο εκπληκτικά όσο ακούγονται.

Τι είναι ο αναστολέας υδατανθράκων;

Οι αναστολείς υδατανθράκων κάνουν ακριβώς αυτό που υπονοεί το όνομά τους… εμποδίζουν το σώμα σας να αφομοιώσει τους υδατάνθρακες.

Γνωστοί και ως αναστολείς αμύλου, οι αναστολείς υδατανθράκων μπλοκάρουν τα ένζυμα που χρειάζεστε για να διασπάσετε και να αφομοιώσετε τους υδατάνθρακες.

Όταν τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες, το σώμα σας δεν μπορεί να τους απορροφήσει εκτός εάν διασπαστούν σε απλά σάκχαρα. Και αυτή η διάσπαση συμβαίνει χάρη στο πεπτικό ένζυμο που είναι γνωστό ως αμυλάση.

Οι αναστολείς υδατανθράκων είναι αναστολείς αμυλάσης.

Όταν παίρνετε αυτούς τους αναστολείς, εμποδίζετε το ένζυμο άλφα-αμυλάση (στο σάλιο σας) να προσκολληθεί στα άμυλα και να τα διασπάσει σε απλούς υδατάνθρακες που μπορεί να απορροφήσει το σώμα σας.

Μπλοκάροντας την ικανότητα του σάλιου σας να παράγει αμυλάση, αυτοί οι σύνθετοι υδατάνθρακες περνούν το δρόμο τους στο σώμα σας χωρίς να αυξάνουν το σάκχαρό σας ή να συμβάλλουν σε θερμίδες.

Ενώ τα περισσότερα συμπληρώματα διατροφής σήμερα εστιάζουν στη βελτίωση του μεταβολισμού σας για την πιο αποτελεσματική πέψη των θερμίδων, οι αναστολείς υδατανθράκων προωθούν την ιδέα ότι μπορείτε να τρώτε μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων χωρίς να χρειάζεται να τα μετράτε καθόλου ως θερμίδες.

Η επιστήμη πίσω από τους αναστολείς υδατανθράκων

Υπάρχουν δύο κύριες ομάδες υδατανθράκων: σύνθετοι και απλοί.

Οι απλοί υδατάνθρακες βρίσκονται σε επεξεργασμένα τρόφιμα όπως καραμέλες, αναψυκτικά, γάλα και φρούτα.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι τρόφιμα με θρεπτική αξία, υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πιο αργή διαδικασία πέψης.

Παραδείγματα σύνθετων υδατανθράκων περιλαμβάνουν δημητριακά, κινόα, μπρόκολο και φασόλια ( ¹ ).

Όταν ξεκινάτε να μασάτε σύνθετους υδατάνθρακες όπως ζυμαρικά, δημητριακά ή πατάτες, το σώμα σας αρχίζει να παράγει το πεπτικό ένζυμο άλφα-αμυλάση μέσω των σιελογόνων αδένων σας. Αυτό ξεκινά τη διαδικασία μετατροπής των σύνθετων υδατανθράκων σε απλούς υδατάνθρακες.

Μόλις το σώμα σας διασπάσει τους υδατάνθρακες σε απλούς υδατάνθρακες, η τροφή θα εισέλθει στο στομάχι σας. Εδώ μπαίνουν στο παιχνίδι οι αναστολείς υδατανθράκων.

Μια αλυσίδα απλών υδατανθράκων που συνδέονται μεταξύ τους αποτελούν σύνθετους υδατάνθρακες. Για να απορροφηθούν οι σύνθετοι υδατάνθρακες, τα ένζυμα του σώματός σας πρέπει να τους διασπάσουν.

Μετά την κατάποση, οι αναστολείς υδατανθράκων μπορούν να βοηθήσουν να σταματήσουν τα πεπτικά ένζυμα να διασπούν τους υδατάνθρακες σε μικρές, μοναδικές μονάδες σακχάρου, γνωστές και ως απλοί υδατάνθρακες. Αυτοί οι σύνθετοι υδατάνθρακες θα πάνε απευθείας στο παχύ έντερο χωρίς να διασπαστούν σε απλούς υδατάνθρακες.

Όταν συμβαίνει αυτό, δεν παρέχουν θερμίδες και δεν αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα.

Τούτου λεχθέντος, οι αναστολείς αμύλου βοηθούν μόνο με σύνθετους υδατάνθρακες, όχι απλούς υδατάνθρακες.

Τι σημαίνει αυτό?

Δεν μπορείτε να φάτε γλυκά, ζαχαρούχα πράγματα χωρίς συνέπειες, ακόμη και με αναστολείς υδατανθράκων.

Το πιο δημοφιλές φυσικό συστατικό που μπλοκάρει τους υδατάνθρακες

Οι περισσότεροι αναστολείς αμύλου παρασκευάζονται από ένα παράγωγο φασολιών: το πιο κοινό είναι το εκχύλισμα λευκού φασολιού γνωστό ως Phaseolus vulgaris ( ² ).

Αν κοιτάξετε στο διαδίκτυο ή στο τοπικό σας κατάστημα συμπληρωμάτων, θα παρατηρήσετε ότι σχεδόν όλοι οι αναστολείς υδατανθράκων χρησιμοποιούν εκχύλισμα λευκού φασολιού ως κύριο συστατικό τους. Ενώ οι κατασκευαστές συμπληρωμάτων εμπορεύονται μια ποικιλία σκευασμάτων, το εκχύλισμα λευκού φασολιού είναι η μόνη ουσία που έχει στοιχεία και μελέτες για να υποστηρίξει αυτούς τους ισχυρισμούς ( ³ )( ⁴ ).

Τα εκχυλίσματα λευκών φασολιών δρουν εμποδίζοντας την παραγωγή του ενζύμου που απαιτείται για την πέψη των αμύλων.

Μόλις το εκχύλισμα λευκού φασολιού εμποδίσει την αμυλάση να διασπάσει αυτούς τους σύνθετους υδατάνθρακες που τρώτε, η τροφή θα περάσει από το πεπτικό σας σύστημα χωρίς να διασπαστεί σε απλούς υδατάνθρακες.

Μια μελέτη εξέτασε 60 άτομα σε ένα τυχαιοποιημένο, διπλά τυφλό, ελεγχόμενο με εικονικό φάρμακο περιβάλλον. Η δοκιμή διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν εκχύλισμα λευκού φασολιού έχασαν επιπλέον τρία κιλά σωματικού λίπους ενώ διατηρήθηκε άπαχη μάζα.

Η συνιστώμενη ποσότητα εκχυλίσματος λευκού φασολιού είναι 1,500 έως 3,000 mg την ημέρα. Εάν σκέφτεστε να πάρετε αυτό το συμπλήρωμα, μια τυπική δόση είναι μία έως δύο κάψουλες, η καθεμία περιέχει 500 mg ( ⁵ ).

Σε μια άλλη τυχαιοποιημένη, διπλά τυφλή μελέτη εικονικού φαρμάκου, το συμπλήρωμα εκχυλίσματος λευκού φασολιού μπλοκάρει αποτελεσματικά τους υδατάνθρακες, συμβάλλοντας σε κατά μέσο όρο απώλεια 3 λίβρες/7 κιλά, ενώ η ομάδα εικονικού φαρμάκου κέρδισε 1,35 λίβρες/3 κιλά ( ⁶ ).

Πώς το σώμα σας χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες για ενέργεια

Από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνη, λίπος και υδατάνθρακες), το σώμα σας καίει υδατάνθρακες πρώτα για ενέργεια, επειδή η γλυκόζη είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας του σώματός σας, ειδικά εάν δεν είστε προσαρμοσμένο στο λίπος.

Όταν τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες, το σώμα σας τους διασπά σε γλυκόζη, η οποία στη συνέχεια μπαίνει στο αίμα σας μέσω του πεπτικού σας συστήματος. Μόλις η γλυκόζη φτάσει στην κυκλοφορία του αίματος, το σώμα δίνει σήμα στο πάγκρεας να παράγει ινσουλίνη. Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που δίνει σήμα στα κύτταρα να απορροφήσουν γλυκόζη για ενέργεια και ρυθμίζει την ποσότητα της γλυκόζης στο αίμα.

Μόλις εισέλθει στα κύτταρα σας, η γλυκόζη μετατρέπεται σε ενέργεια. Οποιαδήποτε γλυκόζη που το σώμα σας δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει για ενέργεια μετατρέπεται σε γλυκογόνο (αποθηκευμένη γλυκόζη) και αποθηκεύεται στο συκώτι και τους μύες σας. Ό,τι δεν μπορεί να αποθηκευτεί γίνεται σωματικό λίπος.

Το γλυκογόνο απελευθερώνεται μόνο όταν το σάκχαρο στο αίμα πέσει κάτω από ένα συγκεκριμένο επίπεδο, σηματοδοτώντας το σώμα σας ότι χρειάζεται περισσότερη ενέργεια. Όταν το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα πέφτει, το συκώτι σας απελευθερώνει γλυκογόνο.

Αυτός ο επαναλαμβανόμενος κύκλος διασφαλίζει ότι το σώμα σας έχει μια σταθερή πηγή ενέργειας.

Όταν περιορίζετε τους υδατάνθρακες, το σώμα σας αρχίζει να αναζητά άλλες πηγές καυσίμων για ενέργεια. Τελικά, θα αρχίσετε να διασπάτε το διατροφικό λίπος και το σωματικό λίπος για καύσιμο μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται βήτα οξείδωση.

Η κέτωση είναι ο μεταβολικός όρος για το τι συμβαίνει όταν αρχίζετε να χρησιμοποιείτε κετόνες και λιπαρά οξέα ως καύσιμο για το σώμα σας αντί για γλυκόζη από υδατάνθρακες.

Μειονέκτημα κατανάλωσης υδατανθράκων

Ο στόχος των αναστολέων υδατανθράκων είναι να αποτρέψουν την απορρόφηση των υδατανθράκων από το σώμα σας. Τι φταίνε όμως οι υδατάνθρακες;

Όταν τρώτε πάρα πολλές θερμίδες, ιδιαίτερα με τη μορφή απλών υδατανθράκων, το σώμα σας φτάνει στην ικανότητά του να αποθηκεύει γλυκογόνο. Το συκώτι θα στραφεί στη μετατροπή των αποθηκευμένων υδατανθράκων σε λίπος, έτσι ώστε να μπορεί να μεταφέρει την περίσσεια ενέργειας στα λιπώδη κύτταρα του σώματός σας για μακροπρόθεσμη αποθήκευση.

Τα λιποκύτταρά σας θα απελευθερώσουν αυτή την ενέργεια όποτε χρειαστεί. Και τρώγοντας περισσότερες θερμίδες από όσες καίει το σώμα σας, θα συνεχίσετε να προσθέτετε περισσότερο λίπος στο σώμα σας.

Η κατανάλωση υδατανθράκων επηρεάζει επίσης άμεσα τα αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ειδικά με τη μορφή απλών σακχάρων. Αν και η γλυκόζη συμπεριφέρεται ως πηγή καυσίμου για τα κύτταρα σε φυσιολογικά επίπεδα, μπορεί να λειτουργήσει ως δηλητήριο όταν υπάρχει πλεόνασμα.

Τα χρόνια υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορούν να αναγκάσουν το πάγκρεας να αντλεί τεράστιες ποσότητες ινσουλίνης για να συμβαδίζει με όλη τη γλυκόζη στο αίμα σας. Αλλά το πάγκρεας σας μπορεί να λειτουργήσει μόνο δύο φορές περισσότερο για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα. Με την πάροδο του χρόνου, τα χρόνια υψηλά επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα οδηγούν σε βλάβη των παγκρεατικών κυττάρων και, πιθανότατα, σε αντίσταση στην ινσουλίνη.

Ένα πολύπλευρο συμπλήρωμα

Παρόλο που οι αναστολείς υδατανθράκων διατίθενται κυρίως στο εμπόριο ως βοήθημα απώλειας βάρους, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι υπάρχουν περισσότερα οφέλη από το να σας βοηθήσουν να χάσετε μερικά κιλά.

Η έρευνα δείχνει ότι αυτά τα συμπληρώματα μπορεί επίσης να βοηθήσουν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη ρύθμιση της παραγωγής ορμονών.

επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Δεδομένου ότι οι αναστολείς υδατανθράκων αναστέλλουν την πέψη των σύνθετων υδατανθράκων, λειτουργούν επίσης σε χαμηλότερα επίπεδα υψηλή ζάχαρη στο αίμα στο σώμα.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το εκχύλισμα λευκού φασολιού βοήθησε στη μείωση του γλυκαιμικού δείκτη του λευκού ψωμιού. Ως αποτέλεσμα, το εκχύλισμα λευκού φασολιού φάνηκε να βοηθά στην ομαλοποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση απλών υδατανθράκων.

Ενώ οι αναστολείς υδατανθράκων μπορεί να λειτουργήσουν βραχυπρόθεσμα, δεν πρέπει να παίρνετε αυτό το συμπλήρωμα μακροπρόθεσμα.

Ακολουθώντας α κετογονική δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, μπορεί να έχετε ακόμα καλύτερα αποτελέσματα από τη λήψη συμπληρωμάτων αποκλεισμού υδατανθράκων. Η υιοθέτηση ενός τρόπου ζωής κετο μπορεί να ομαλοποιήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας για όσο διάστημα αποφασίσετε να ακολουθήσετε τη δίαιτα.

ρύθμιση των ορμονών

Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι οι αναστολείς υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσουν στη ρύθμιση της γκρελίνης, της ορμόνης της πείνας του σώματός σας. Αυτό σημαίνει ότι είναι πιθανό το εκχύλισμα λευκού φασολιού να μειώσει την επιθυμία για φαγητό ( ⁷ ).

Και δεδομένου ότι οι αναστολείς υδατανθράκων βοηθούν τους υδατάνθρακες να περάσουν στο παχύ έντερο άπεπτοι, πολλοί ειδικοί λένε ότι λειτουργούν σαν ανθεκτικό άμυλο. Τα ανθεκτικά άμυλα είναι ειδικά άμυλα που συνδέονται με την απώλεια βάρους και την καλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη ( ⁸ ).

Ασφάλεια και παρενέργειες

Ενώ οι αναστολείς υδατανθράκων θεωρούνται γενικά ασφαλείς για κατανάλωση, μπορεί να έχουν δυσμενείς επιπτώσεις.

Οι πιο συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες περιλαμβάνουν γαστρεντερικά προβλήματα όπως φούσκωμα, κράμπες στο στομάχι και διάρροια ( ⁹ ). Όταν το λεπτό έντερο δεν απορροφά σωστά τους υδατάνθρακες, αυτοί ταξιδεύουν στο παχύ έντερο και ζυμώνονται από βακτήρια.

Αυτό δεν είναι απαραίτητα κακό και η παροχή τροφής για τα βακτήρια του εντέρου μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη μικροβιακή ποικιλομορφία, η οποία ισούται με για καλύτερη γενική υγεία του εντέρου.

Αλλά η υπερβολική ζύμωση μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολικά αέρια και πεπτικά προβλήματα, συμπεριλαμβανομένης της βακτηριακής υπερανάπτυξης, επίσης γνωστής ως SIBO.

Οι ανεπιθύμητες ενέργειες ποικίλλουν ανάλογα με το πόσο συχνά και πόσο παίρνετε. Η γαστρεντερική δυσφορία είναι πιθανό να μειώνεται όσο περισσότερο προσαρμόζεται το σώμα σας.

Πότε να αποφύγετε αυτούς τους αποκλειστές

Όπως με κάθε συμπλήρωμα διατροφής, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν τα προσθέσετε στη διατροφή σας.

Εάν παίρνετε ινσουλίνη ή άλλη μορφή φαρμάκου για τον διαβήτη, μιλήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε αναστολείς υδατανθράκων. Υπάρχουν περιπτώσεις όπου η χρήση αναστολέων υδατανθράκων μαζί με φάρμακα για τον διαβήτη μπορεί να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα σε κρίσιμα επίπεδα.

Προχωρήστε με προσοχή

Ενώ οι άνθρωποι δεν θα σταματήσουν ποτέ να αναζητούν συντομεύσεις για να χάσουν βάρος, η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχει μαγικό χάπι, ακόμα κι αν είναι φτιαγμένο με φυσικά συστατικά.

Ενώ οι αναστολείς υδατανθράκων μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε μερικά επιπλέον κιλά και να περιορίσετε την επιθυμία σας, δεν είναι κάτι στο οποίο πρέπει να βασιστείτε.

Υιοθετήστε ένα στυλ κετογονική ζωή Οι χαμηλοί υδατάνθρακες και τα πολλά λιπαρά είναι μια πολύ ασφαλέστερη και πιο αξιόπιστη μέθοδος απώλειας βάρους.

Όσο περισσότερο ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, τόσο πιο κοντά θα είστε στην επίτευξη των στόχων απώλειας βάρους.