Όταν εισέρχεστε σε κατάσταση κέτωσης, το σώμα σας μεταβαίνει από τη χρήση γλυκόζης στη χρήση κυρίως κετόνων για καύσιμο. Αυτό έχει πολλά οφέλη για την υγεία σας, όπως:
- Απώλεια λίπους με υγιεινό τρόπο.
- Μειώνει την πείνα και τις λιγούρες ενώ σας κρατά χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
- Χαμηλότερος κίνδυνος ασθενειών όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτης τύπου II, ακόμη και καρκίνος.
- Υψηλότερα επίπεδα ενέργειας.
- Λιγότερες αιχμές σακχάρου στο αίμα.
- Και γενικά καλύτερη ευεξία.
Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να μπείτε στην κέτωση πιο γρήγορα:
Πίνακας περιεχομένων
1. Κόψτε δραστικά τους υδατάνθρακες
Το γενικό όριο υδατανθράκων για τη δίαιτα κετο είναι περίπου 30 γραμμάρια την ημέρα. Εάν είστε αθλητής, αυτό το όριο μπορεί να αυξηθεί στα 100 γραμμάρια ημερησίως.
Όταν ξεκινούν μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, όπως η δίαιτα Atkins ή η δίαιτα κετο, μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ανακούφιση ή άνεση με το να κόβουν σταδιακά τους υδατάνθρακες. Ωστόσο, εάν θέλετε να μπείτε γρήγορα σε κέτωση, η δραστική μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων είναι ένα απαραίτητο βήμα. Παρακολουθήστε την πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, χωρίς να αφήνετε κρυφούς υδατάνθρακες ολίσθηση κάτω από το ραντάρ.
Η κατανάλωση χαμηλών υδατανθράκων είναι πιο εύκολη από ό,τι νομίζετε, ακόμη και όταν τρώτε έξω ή ταξιδεύετε. Μπορείτε να κάνετε ειδικά αιτήματα σε εστιατόρια για να κάνετε τα γεύματά σας με χαμηλούς υδατάνθρακες, όπως ένα σάντουιτς με μπέικον και αυγά, φυσικά, χωρίς το ψωμί για σάντουιτς.
2. Αυξήστε τα υψηλής ποιότητας λιπαρά
Τα υγιή λίπη είναι ένα σημαντικό συστατικό οποιουδήποτε προγράμματος γευμάτων κετο. Εάν είστε νέος στη δίαιτα κετο, μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να μεταβείτε σε αυτόν τον τρόπο διατροφής. Βεβαιωθείτε ότι η πρόσληψη λίπους αντιπροσωπεύει το 70-80% των συνολικών θερμίδων σας.
Αυτό θα βοηθήσει το σώμα σας να μεταβεί στη χρήση λίπους ως κύρια πηγή καυσίμου, αν και εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, είναι προτιμότερο να μειώσετε ελαφρώς την πρόσληψη λίπους για να επιτρέψετε στα κύτταρα σας να κάψουν αποθέματα λίπους αντί να καταναλώνουν λίπος.
Τρώτε αυτά τα υγιή λίπη για να μπείτε γρήγορα σε κέτωση:
- Έλαια όπως λάδι καρύδας, εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, λάδι, σκόνη MCT, λάδι αβοκάντο ή λάδι μακαντάμια.
- λιπαρά κρέατα, κρόκοι αυγών, βούτυρο ή γκι.
- κετο καρύδια και βούτυρο ξηρών καρπών.
- Φυτικά λίπη όπως αβοκάντο, ελιές ή βούτυρο καρύδας.
3. Πάρτε εξωγενείς κετόνες
Εξωγενείς κετόνες είναι συμπληρώματα για να σας βοηθήσουν να πάτε στην κέτωση πιο γρήγορα. Οι πιο αποτελεσματικές εξωγενείς κετόνες είναι αυτές που παρασκευάζονται με β-υδροξυβουτυρικό (Κετόνες BHB). Το BHB είναι η πιο άφθονη κετόνη στο σώμα, αποτελώντας έως και το 78% των συνολικών κετονικών σωμάτων στο αίμα. Είναι επίσης πιο αποδοτική πηγή καυσίμου από τη γλυκόζη.
Η λήψη εξωγενών κετονών βοηθά το σώμα σας να εισέλθει σε κέτωση πιο γρήγορα (μερικές φορές σε μόλις 24 ώρες). Πρέπει ακόμα να ακολουθείτε μια κετογονική δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, αλλά η λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να μειώσει τον χρόνο που χρειάζεται και να μειώσει τυχόν δυσάρεστες παρενέργειες.
4. Δοκιμάστε διαλείπουσα νηστεία
Νηστεία χρησιμοποιείται συχνά σε συνδυασμό με τη δίαιτα κετο. Διαθέτει μια σειρά από οφέλη για την υγεία, όπως βελτιωμένη συγκέντρωση, ταχύτερη απώλεια βάρους και χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Έχει επίσης συσχετιστεί με μειωμένα συμπτώματα διαφόρων ασθενειών. Όταν χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με μια κετογονική δίαιτα, μπορεί να σας βοηθήσει να μπείτε στην κέτωση πιο γρήγορα και να βοηθήσετε στην απώλεια βάρους και λίπους.
Εάν η ιδέα της διαλείπουσας νηστείας σας εκφοβίζει, δοκιμάστε αυτές τις δύο άλλες προσεγγίσεις:
- παχιά νηστεία Περιλαμβάνει κατανάλωση χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες (συνήθως περίπου 1,000 θερμίδες), με περίπου το 85-90% αυτών των θερμίδων να προέρχονται από λίπος, για μερικές ημέρες.
- Μερική νηστεία για πέντε ημέρες o Γρήγορη μίμηση (FMD) μιμείται τα αποτελέσματα της νηστείας σε σύντομο χρονικό διάστημα. Κατά τη διάρκεια αυτής της σύντομης χρονικής περιόδου, τρώτε επίσης τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ( 1 ).
5. Ασκηθείτε περισσότερο
Η άσκηση βοηθά στην εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου (αποθηκευμένη γλυκόζη) του σώματος. Όταν τα αποθέματα γλυκογόνου είναι χαμηλά και δεν αναπληρώνονται με υδατάνθρακες, το σώμα στρέφεται στην καύση λίπους για ενέργεια. Επομένως, η αύξηση της έντασης της άσκησής σας μπορεί να σας βοηθήσει να μπείτε στην κέτωση πιο γρήγορα.
6. Πάρτε λάδι MCT
Το λάδι MCT μπορεί να αυξήσει σημαντικά τα επίπεδα κετόνης στο αίμα σας περισσότερο από το λάδι καρύδας, το βούτυρο ή οποιοδήποτε άλλο λίπος ( 2 ) Λαμβάνεται σε συνδυασμό με εξωγενείς κετόνες, μπορεί να σας βοηθήσει να πάτε σε διατροφική κέτωση μέσα σε λίγες ώρες.
Το λάδι MCT μπορεί να το κάνει αυτό επειδή τα τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας σε αυτό μεταβολίζονται γρήγορα και χρησιμοποιούνται για ενέργεια από τα κύτταρά σας, σε αντίθεση με τα λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας που χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να διασπαστούν.
7. Κρατήστε την πρωτεΐνη
Το να πας κετο δεν σημαίνει ότι πρέπει να μειώσεις δραστικά την πρωτεΐνη. Οχι.
Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης είναι ζωτικής σημασίας για να αισθάνεστε καλύτερα στη δίαιτα κετο. Παρέχει πολλά από τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να είστε υγιείς, σας βοηθά να κρατάτε χορτάτους και βοηθά στην πρόληψη της μυϊκής καταστροφής.
Η μετάβαση στο κετο εστιάζοντας μόνο στο λίπος σας οδηγεί σε αποτυχία επειδή μπορείτε να αρχίσετε να αντιμετωπίζετε αρνητικές παρενέργειες από την έλλειψη θρεπτικών συστατικών που παρέχει η επαρκής πρωτεΐνη.
Ως γενικός εμπειρικός κανόνας, θα πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 0.8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό άλιπης μάζας σώματος.
Επιπλέον, η υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη όπως το βόειο κρέας που τρέφεται με χόρτο παρέχει επίσης υγιή λίπη.
Εάν δυσκολεύεστε να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη, δοκιμάστε πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή πρωτεΐνη ορού γάλακτος. de cκολλαγόνο για να σας κρατήσει χορτάτους περισσότερο και να σας παρέχει τα απαραίτητα τούβλα για ανάπτυξη και επισκευή.
8. Βρείτε τις κετοτροφές που πρέπει να έχετε
Η εύρεση τροφών φιλικών προς την κετογένεση και εύκολων συνταγών είναι το κλειδί για να ακολουθήσετε και να απολαύσετε την κετογονική διατροφή σας. Ο ευκολότερος τρόπος για να κατεβείτε από το «τρένο κετο» είναι να μην έχετε ασφαλείς επιλογές κετο όταν πεινάτε και χρειάζεστε ενέργεια. Αυτό λοιπόν είναι που μπορείτε να κάνετε:
- πηγαίνετε να αγοράσετε από εγκεκριμένα τρόφιμα για την κετο δίαιτα.
- βρίσκω εύκολες κετο-φιλικές συνταγές.
- Επιλέξτε πιο υγιεινά σνακ κετο εν κινήσει.
9. Προσέξτε τα σνακ σας
Πιο δύσκολο από το να ακολουθείτε τη δίαιτα κετο στο σπίτι είναι να παραμένετε σε κετο εάν είστε εν κινήσει. Όταν βρίσκεστε στη δουλειά, στο δρόμο ή στο αεροδρόμιο, μπορεί να είναι σχεδόν αδύνατο να βρείτε τροφές φιλικές προς το κετο.
Το να τρώτε τα σωστά σνακ εν κινήσει μπορεί να κάνει τη διαφορά ανάμεσα στο να παραμείνετε σε καλό δρόμο για να προσαρμοστείτε στη δίαιτα κετο ή να πέσετε από το τρένο.
Μερικά από τα καλύτερα κετο ορεκτικά ή σνακ περιλαμβάνουν:
- Μπάρες πρωτεΐνης κετο.
- Βούτυρο Κέτο με ξηρούς καρπούς.
- Μοσχάρι με χαμηλή ζάχαρη.
- Ξηροί καρποί και σπόροι.
10. Κάντε εναλλαγές υγιεινών τροφίμων όταν τρώτε έξω
Όταν τρώτε έξω, η πραγματοποίηση υγιεινών ανταλλαγών είναι πιο εύκολη από ό,τι νομίζετε. Δεν χρειάζεται να πετάξετε τις προσπάθειές σας μόνο και μόνο επειδή γευματίζετε με έναν φίλο..
Τα περισσότερα εστιατόρια μπορούν να παραγγείλουν όπως:
- Μπέργκερ χωρίς το τσουρέκι.
- Σαλάτα χωρίς ντρέσινγκ (τα ντρέσινγκ είναι συχνά γεμάτα με υδατάνθρακες).
- Tacos χωρίς τορτίγιες.
- Ποτά χωρίς ζάχαρη.
Εάν ξεκινήσετε τη δίαιτα κετο ακολουθώντας αυτές τις 10 συμβουλές, θα είναι πιο εύκολο για εσάς να κάνετε τη μετάβαση στην προσαρμογή στο λίπος.
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να πάθουμε κέτωση;
Δεν μπορείτε απλώς να μεταβείτε στην κέτωση σε ένα χρονικό πλαίσιο 24 ωρών. Το σώμα σας καίει ζάχαρη για καύσιμο σε όλη σας τη ζωή. Θα χρειαστείτε χρόνο για να προσαρμοστείτε στο κάψιμο κετόνες Ως καύσιμο.
Πόσο καιρό λοιπόν χρειάζεται για να πάθουμε κέτωση; Αυτή η μετάβαση μπορεί να διαρκέσει από 48 ώρες έως μια εβδομάδα. Η χρονική διάρκεια θα ποικίλλει ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητάς σας, τον τρόπο ζωής, τον σωματότυπο και την πρόσληψη υδατανθράκων. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να επιταχύνετε αυτή τη διαδικασία, όπως π.χ διαλείπουσα νηστεία, μειώνοντας δραστικά την πρόσληψη υδατανθράκων και συμπλήρωση.
Θυμηθείτε: Μόλις μπείτε σε κέτωση, δεν υπάρχει καμία εγγύηση ότι θα παραμείνετε σε κέτωση. Εάν τρώτε ένα γεύμα γεμάτο υδατάνθρακες, εξασκείτε Ποδηλασία με υδατάνθρακες ή αυξήστε την πρόσληψη υδατανθράκων για αθλητικές επιδόσεις, το σώμα σας μπορεί να αρχίσει να καίει γλυκόζη. Για να επιστρέψετε σε κατάσταση καύσης λίπους, ακολουθήστε τις ίδιες μεθόδους που κάνατε για να πάθετε αρχικά σε κέτωση.
3 Πρόσθετες Συμβουλές για Μετάβαση στο Κέτο
Όταν το σώμα σας εισέρχεται για πρώτη φορά στην κέτωση, αλλάζει από την προτιμώμενη πηγή καυσίμου. Αυτή η μετάβαση μπορεί να προκαλέσει παρόμοιες παρενέργειες σε αυτά της γρίπης σε μερικούς ανθρώπους, όπως κόπωση, πονοκεφάλους, ζάλη, λαχτάρα για ζάχαρη, εγκεφαλική ομίχλη και προβλήματα στο στομάχι. Αυτό ονομάζεται συχνά «κετογρίππη».
Η συμπλήρωση εξωγενών κετόνης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση αυτών των ανεπιθύμητων συμπτωμάτων. Εάν τα συμπληρώματα δεν είναι αρκετά, δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές:
1. Μείνετε ενυδατωμένοι
Πολλοί άνθρωποι βιώνουν μια πτώση του βάρους του νερού όταν αλλάζουν από μια τυπική δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες σε μια δίαιτα κετο. Επομένως, είναι σημαντικό να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Επίσης, η πείνα συχνά συγχέεται με την αφυδάτωση. Αποφύγετε αυτό πίνοντας συχνά νερό, ειδικά όταν έχετε λαχτάρα ή πείνα.
2. Πάρτε ηλεκτρολύτες για να αποφύγετε την κετογρίππη
Εκτός από το να πίνετε περισσότερο νερό, είναι σημαντικό να λαμβάνετε ηλεκτρολύτες για να βοηθήσει στην αντιστάθμιση της απώλειας υγρών και στην αναπλήρωση όλων των ηλεκτρολυτών που χάνονται μαζί τους.
3. Κοιμηθείτε αρκετά
Ο επαρκής ύπνος είναι σημαντικός για την ορμονική λειτουργία και την αποκατάσταση του σώματος. Το να μην κοιμάστε αρκετά είναι κακό για τα επινεφρίδια και τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα σας. Προσπαθήστε να κοιμάστε τουλάχιστον επτά ώρες τη νύχτα. Εάν δυσκολεύεστε να έχετε ποιοτικό ύπνο, δημιουργήστε ένα περιβάλλον που να είναι ευνοϊκό για ξεκούραση, όπως να διατηρείτε το υπνοδωμάτιό σας πιο δροσερό, να απενεργοποιείτε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές μία ή δύο ώρες πριν τον ύπνο ή να φοράτε μάσκα ύπνου.
Πώς να μάθετε εάν είστε σε κέτωση
Εάν ο στόχος σας είναι να μπείτε σε κέτωση όσο το δυνατόν γρηγορότερα, θα πρέπει να ελέγξετε τα επίπεδα κετόνης σας. Γιατί; Τα τεστ σας βοηθούν να αναγνωρίσετε ποιες τροφές ή συνήθειες σας διώχνουν από την κέτωση.
Υπάρχουν τρεις βασικές μέθοδοι για να ελέγξτε τα επίπεδα κετόνης σας:
- Ανάλυση ούρων: Αν και αυτή είναι μια από τις πιο προσιτές μεθόδους, είναι και η πιο ανακριβής. Οι αχρησιμοποίητες κετόνες φεύγουν από το σώμα μέσω των ούρων, πράγμα που σημαίνει ότι ουσιαστικά μετράτε τις αχρησιμοποίητες και άκαυστες κετόνες.
- Αυτή είναι μια πολύ πιο ακριβής μέθοδος από τις εξετάσεις ούρων, αλλά δεν είναι επίσης η καλύτερη. Αυτή η μέθοδος μετρά την ποσότητα της ακετόνης (άλλο κετονικό σώμα), όταν θα πρέπει να προσπαθήσετε να μετρήσετε την ποσότητα της κετόνης BHB.
- Αυτός είναι ο πιο συνιστώμενος και ακριβής τρόπος για να ελέγξετε τα επίπεδα κετόνης σας. Με ένα μικρό τσίμπημα του δακτύλου, μπορείτε να μετρήσετε το επίπεδο των κετονών BHB στο αίμα.
Ο Νο 1 λόγος που δεν βρίσκεστε ακόμα στην κέτωση
Εάν έχετε δοκιμάσει όλες τις παραπάνω μεθόδους και εξακολουθείτε να μην έχετε εισέλθει σε κέτωση, η πιο κοινή υποκείμενη αιτία είναι περίσσεια υδατάνθρακες.
Οι υδατάνθρακες μπορούν να εισχωρήσουν στην καθημερινή σας διατροφή και να σας εμποδίσουν να εισέλθετε ή να βγείτε από την κέτωση, και αυτός είναι ο πιο συνηθισμένος λόγος για τον οποίο οι νέοι που κάνουν δίαιτα κετο αισθάνονται ότι κάνουν τα πάντα σωστά και εξακολουθούν να μην παθαίνουν κέτωση.
Οι κρυμμένοι υδατάνθρακες μπορεί να προέρχονται από:
- Γεύματα σε εστιατόρια. Για παράδειγμα, οι περισσότερες σάλτσες περιέχουν ζάχαρη.
- «Υγιεινά» σνακ. Τα περισσότερα σνακ, ακόμα και αυτά που θεωρούνται χαμηλών υδατανθράκων, έχουν φθηνά υλικά και σιρόπια που αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα και σε διώχνει από την κέτωση.
- Πάρα πολλά καρύδια. Οι ξηροί καρποί είναι ένα εξαιρετικό σνακ κετο, αλλά μερικοί από αυτούς έχουν υψηλότερους υδατάνθρακες από άλλους. Η κατανάλωση χούφτων ξηρών καρπών χωρίς να μετρήσετε την ποσότητα μπορεί να σας ξεπεράσει το όριο.
Συμπέρασμα
Εάν ελέγχετε τακτικά τα επίπεδα κετόνης σας, ακολουθείτε τα 10 βήματα που περιγράφονται παραπάνω, λαμβάνετε συμπληρώματα όταν χρειάζεται και παρακολουθείτε την πρόσληψη υδατανθράκων, δεν θα αναρωτιέστε πλέον πόσος χρόνος χρειάζεται για να πάθετε κέτωση. Θα είστε σε κέτωση, θα καίτε λίπος και θα επιτυγχάνετε ενεργητικά τους στόχους υγείας σας σε χρόνο μηδέν.