Το ghee, γνωστό και ως βούτυρο, είναι βασικό στοιχείο στην ινδική μαγειρική εδώ και αιώνες. Αποτελεί βασικό μέρος της παραδοσιακής ιατρικής της Αγιουρβέδα, η οποία επικεντρώνεται πολύ στην ενέργεια και την πέψη. Αν και δεν είναι πάντα συνεπής με τη δυτική επιστήμη, η Αγιουρβέδα υπάρχει εδώ και χιλιάδες χρόνια και διεκδικεί πολλές ιατρικές χρήσεις για το ghee.
Τα πιο πρόσφατα χρόνια, το ghee έχει γίνει δημοφιλές στις δίαιτες κετο και παλαιοειδές ως τρόφιμο που αξίζει να γίνει υπερτροφή. Αν και υπάρχουν πολλοί λόγοι για να προσθέσετε γκι στο οπλοστάσιο της κουζίνας σας, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τα γεγονότα και να μην παρασύρεστε από διαφημιστική εκστρατεία. Το Ghee έχει μια σειρά από ιδιότητες που προάγουν την υγεία, αλλά δεν είναι μια μαγική σφαίρα.
Πίνακας περιεχομένων
Η ενδιαφέρουσα ιστορία του βουτύρου ghee
Το Ghee υπάρχει εδώ και πολύ καιρό. Το ακριβές χρονικό διάστημα είναι αβέβαιο, καθώς η εφεύρεσή του προηγείται της εφεύρεσης του χαρτιού και της γραφής. Η ίδια η λέξη προέρχεται από τη σανσκριτική λέξη που σημαίνει ξεκαθαρισμένο βούτυρο.
Αν και απολαμβάνει δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια στις Ηνωμένες Πολιτείες, αναφέρθηκε ήδη από το 1.831 σε ένα διήγημα του Έντγκαρ Άλαν Πόε και ξανά σε ένα βιβλίο μαγειρικής του 1.863.
Αυτό το αρχαίο θαύμα έχει δει μια αύξηση της ζήτησης σχετικά ανάλογη με την πτώση της λιποφοβίας. Καθώς περισσότερα στοιχεία υποδεικνύουν τις επιζήμιες συνέπειες των δίαιτων με χαμηλά λιπαρά και χωρίς λιπαρά, και αντιστρόφως, πώς οι δίαιτες πλούσιες σε καλά λιπαρά μπορούν να είναι καλές για την υγεία σας, το ghee έχει γίνει πιο δημοφιλές.
Το Ghee είναι ένα είδος διαυγασμένου βουτύρου. Το βούτυρο καθαρισμού είναι η διαδικασία θέρμανσης του βουτύρου για να επιτραπεί στα στερεά του γάλακτος (ζάχαρη και πρωτεΐνη) και το νερό να διαχωριστούν από τα λίπη του γάλακτος. Τα στερεά του γάλακτος αφαιρούνται και το νερό εξατμίζεται αφήνοντας πίσω το λίπος.
Η διαδικασία παρασκευής του γκι περιλαμβάνει παρατεταμένη έκθεση στη θερμότητα, η οποία καραμελώνει τα στερεά του γάλακτος και προσδίδει μια ευδιάκριτη γεύση ξηρού καρπού στο γκι προτού αποβουτυρωθεί. Ουσιαστικά δεν μένει νερό στο γκι μόλις ολοκληρωθεί η διαδικασία καθαρισμού. Παρατείνει τη διάρκεια ζωής και το καθιστά σταθερό σε θερμοκρασία δωματίου.
Το Ghee έχει μια ευδιάκριτα έντονη γεύση για την οποία είναι γνωστά πολλά πιάτα της Μέσης Ανατολής και της Ινδίας.
Διατροφή βουτύρου γκι
Το ghee αποτελείται εξ ολοκλήρου από λίπος, επομένως η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά δεν θα είναι εφάμιλλη με υπερτροφές όπως το λάχανο, το αβοκάντο ή η σελινόριζα. Αυτό δεν σημαίνει ότι το ghee στερείται σημαντικών συστατικών που είναι ευεργετικά για την υγεία σας. Στην πραγματικότητα, είναι πλούσιο σε μια ένωση που ονομάζεται συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA) και βιταμίνη Α.
Εδώ είναι η διατροφική κατανομή 1 κουταλιάς σούπας γκι ( 1 ):
- 112 θερμίδες
- 0 g υδατάνθρακες.
- 12,73 γρ λίπους.
- 0 g πρωτεΐνης.
- 0g φυτικών ινών.
- 393 IU βιταμίνης Α (8% DV).
- 0,36 mcg βιταμίνης Ε (2% DV).
- 1,1 mcg βιταμίνης Κ (1% DV).
Και πάλι, η διατροφική κατανομή αυτού του λίπους δεν είναι συναρπαστική, αλλά το ghee προσφέρει μια καλύτερη εναλλακτική λύση στο μέσο μαγειρικό λάδι σας. Είναι σταθερό στο ράφι και είναι απίθανο να ταγγίσει πριν από τη χρήση, έχει υψηλότερο σημείο καπνού από πολλά μαγειρικά λάδια και είναι νόστιμο.
Είναι το βούτυρο ghee καλό για την υγεία των οστών;
Πολλά άρθρα στο διαδίκτυο καυχώνται ότι το γκι είναι καλό για την υγεία των οστών επειδή έχει βιταμίνη Κ2. Αυτό δεν ισχύει απαραίτητα από πρακτική άποψη.
Εκατό γραμμάρια γκι περιέχει 8,6 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ2, που είναι το 11% της συνιστώμενης ημερήσιας τιμής (RDV). Αλλά 100 γραμμάρια είναι πολύ γκι, σχεδόν μισό φλιτζάνι, και το συνιστώμενο μέγεθος μερίδας δεν είναι περισσότερο από μια κουταλιά της σούπας. Θα πρέπει να φάτε 8 κουταλιές της σούπας γκι για να φτάσετε αυτούς τους αριθμούς βιταμίνης Κ2. Μια τυπική μερίδα γκι θα μεταφέρει το 1% του RDV σας για βιταμίνη Κ2.
Με το Διεθνές Ίδρυμα Οστεοπόρωσης να αναφέρει ότι 8,9 εκατομμύρια κατάγματα οστεοπόρωσης συμβαίνουν παγκοσμίως κάθε χρόνο, η εσφαλμένη αναφορά ότι μια τροφή είναι καλή για την υγεία των οστών φαίνεται ανεύθυνη.
Η βιταμίνη Κ2 είναι καλή για την υγεία της καρδιάς και των οστών γιατί παίρνει το ασβέστιο από τις αρτηρίες και ενισχύει τα οστά με αυτό, δημιουργώντας γερά οστά αντί για σκληρές αρτηρίες. Αλλά δεν υπάρχει αρκετή βιταμίνη Κ σε μια υγιεινή ημερήσια πρόσληψη γκι για να τεκμηριωθεί ο ισχυρισμός ότι είναι τροφή πλούσια σε βιταμίνη Κ.
Ωστόσο, το γκι είναι ένα υγιεινό μαγειρικό λίπος και η βιταμίνη Κ είναι λιποδιαλυτή. Η χρήση γκι για να μαγειρέψετε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Κ όπως το λάχανο, το μπρόκολο και το σπανάκι θα σας βοηθήσει να λάβετε τη βιταμίνη Κ που χρειάζεστε για μακροπρόθεσμη υγεία της καρδιάς και των οστών.
Εν ολίγοις, το ίδιο το γκι δεν είναι καλό για την υγεία των οστών, αλλά είναι εξαιρετικό λίπος για το μαγείρεμα των φαγητών.
Είναι το βούτυρο ghee γεμάτο λιποδιαλυτές βιταμίνες;
Υπάρχουν 4 λιποδιαλυτές βιταμίνες: A, D, E και K. Η βιταμίνη D είναι η βιταμίνη του ήλιου που παράγεται από το δέρμα κατά την έκθεση στον ήλιο. Στη συνέχεια ενεργοποιείται στο συκώτι για να βοηθήσει σε περισσότερες από 200 λειτουργίες. Μπορείτε να βρείτε περιορισμένες ποσότητες βιταμίνης D σε τρόφιμα όπως τα μανιτάρια και εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως το γάλα ( 2 ).
Η βιταμίνη Α είναι πιο άφθονη σε συκώτια ζώων, τυριά και πολύχρωμα λαχανικά όπως το χειμωνιάτικο σκουός, το γιαμ, το λάχανο και το ελβετικό σέσκουλο. Η βιταμίνη Ε είναι άφθονη σε ξηρούς καρπούς, σπόρους και πολλά βρώσιμα θαλάσσια πλάσματα, ενώ η βιταμίνη Κ βρίσκεται κυρίως στα φυλλώδη λαχανικά, τη σόγια και τα σταυρανθή λαχανικά όπως τα λαχανικά, τα λαχανικά και το μπρόκολο. 3 ) ( 4 ) ( 5 ).
Δεν βλέπετε το ghee πουθενά σε αυτές τις λίστες. Μια κουταλιά της σούπας γκι περιέχει το 8% των ημερήσιων συνιστώμενων ποσοτήτων βιταμίνης Α, 2% βιταμίνης Ε και 1% βιταμίνης Κ. Αυτές είναι μικρές ποσότητες και δεν αξίζει να ανεβάσετε το γκι σε κατάσταση υπερτροφής. Το γκι είναι μια εξαιρετική ανταλλαγή για ανθυγιεινά έλαια και το λίπος στο γκι μπορεί να βοηθήσει στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών που βρίσκονται σε τρόφιμα πλούσια σε αυτές τις βιταμίνες.
Το γκι είναι ένα εξαιρετικό λάδι για το μαγείρεμα φαγητών πλούσιων σε λιποδιαλυτές βιταμίνες, αλλά δεν έχει αρκετές από αυτές τις βιταμίνες από μόνο του για να γράψει στο σπίτι.
Το Ghee έχει περιεκτικότητα σε βουτυρικό;
Το τελειωμένο βούτυρο που τρέφεται με χόρτο περιέχει βουτυρικό, γνωστό και ως βουτυρικό οξύ. Το βουτυρικό είναι μια ένωση που έχει αποδειχθεί ότι έχει μια σειρά από οφέλη για την υγεία που κυμαίνονται από την προνομιακή παροχή ενέργειας για τα κύτταρα του παχέος εντέρου έως την ενίσχυση της υγείας του εντέρου, την πρόληψη του καρκίνου και τη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
Το βουτυρικό είναι καλό και μπορείτε να το βρείτε στο βούτυρο που τρέφεται με χόρτο, αλλά δεν υπάρχει καμία επιστημονική απόδειξη ότι είναι σε γκι. Οι bloggers του Keto και του paleo μπορεί να είναι πρόθυμοι να κάνουν το άλμα ότι αν το είχε το βούτυρο πριν από την επεξεργασία, το ghee πρέπει να το έχει μετά. Αλλά η μακρά διαδικασία θέρμανσης είναι πιθανό να βλάψει το βουτυρικό.
Κατώτατη γραμμή: Δεν υπάρχουν στοιχεία ότι το γκι περιέχει βουτυρικό. Εάν θέλετε βουτυρικό, προτιμήστε βούτυρο που τρέφεται με χόρτο.
4 θεμιτά οφέλη για την υγεία του βουτύρου ghee
Εδώ είναι τέσσερα οφέλη για την υγεία που προέρχονται από το ghee.
#ένας. συζευγμένα λινολεϊκά οξέα
Το Ghee περιέχει συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA), το οποίο έχει συνδεθεί με τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς και τη ρύθμιση του βάρους και της γλυκόζης του αίματος, μεταξύ άλλων πλεονεκτημάτων για την υγεία.
Η έρευνα επισημαίνει τον ρόλο του CLA στη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα και την ικανότητά του να μειώνει τις συγκεντρώσεις της αδιπονεκτίνης, γεγονός που με τη σειρά του αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Όχι μόνο βοηθά στη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα, αλλά βοηθά επίσης σε πιο επικίνδυνα αποτελέσματα όπως ο διαβήτης τύπου 2, το μεταβολικό σύνδρομο και η παχυσαρκία.
Το συζευγμένο λινολεϊκό οξύ έχει βρεθεί ότι αυξάνει την άλιπη μάζα σώματος (μύες) ενώ μειώνει τον λιπώδη ιστό σε παχύσαρκα άτομα τροποποιώντας την τεστοστερόνη στο σώμα. Μια μικρή μελέτη του 2.017 CLA βελτίωσε την απόδοση σε αθλητές μεγάλων αποστάσεων προλαμβάνοντας την κόπωση περισσότερο από ένα εικονικό φάρμακο ( 6 ).
Μια πολλά υποσχόμενη μελέτη σε ζώα που δημοσιεύθηκε τον Μάρτιο του 2.018 έδειξε ότι η έγχυση CLA σε τραυματισμένες αρθρώσεις συσχετίστηκε με μείωση της υποβάθμισης του χόνδρου και αύξηση της αναγέννησης του χόνδρου. Αυτό βασίζεται σε καθιερωμένα στοιχεία ότι το CLA μειώνει τη φλεγμονή.
#δύο. υψηλότερο σημείο καπνού
Το γκι έχει σημαντικά υψηλότερο σημείο καπνού από το βούτυρο. Το σημείο καπνού είναι η υψηλότερη θερμοκρασία που μπορεί να φτάσει ένα λίπος πριν οξειδωθούν τα λιπαρά οξέα του, δημιουργώντας επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες καθώς και μια κακή, καμένη γεύση.
Μερικά από τα πιο νόστιμα φαγητά μαγειρεύονται σε υψηλότερες θερμοκρασίες για να παράγουν ένα τραγανό τελικό προϊόν, δίνοντας στο ghee ένα πλεονέκτημα έναντι του βουτύρου και πολλών άλλων μαγειρικών ελαίων. Το Ghee έχει υψηλό σημείο καπνού 485 μοίρες, ενώ το βούτυρο είναι 175º C/350º F. Γνωρίζοντας αυτό θα μπορούσε να σας παρακινήσει να αλλάξετε από φυτικά έλαια στο ghee.
Για χρόνια, οι διατροφικές συμβουλές ήταν να αποφεύγετε τα ζωικά λίπη και άλλα κορεσμένα λίπη όπως το λάδι καρύδας προς όφελος των φυτικών ελαίων όπως το καλαμπόκι, canola y η σόγια. Αλλά τα περισσότερα φυτικά έλαια στην αγορά παρασκευάζονται από γενετικά τροποποιημένα φυτά, είναι υπερβολικά επεξεργασμένα και εμφιαλώνονται σε διαφανή δοχεία που οδηγούν σε μικρές ζημιές πολύ πριν φτάσουν στο καλάθι του παντοπωλείου σας. Επίσης, όταν αυτά τα έλαια προστίθενται σε ένα προϊόν διατροφής, συχνά υδρογονώνονται μερικώς, παράγοντας ανθυγιεινά τρανς λιπαρά.
Αντικαθιστώντας τα φυτικά σας έλαια με γκι, είτε μαγειρεύετε κρέας, είτε σοτάρετε λαχανικά είτε ψήνετε επιδόρπια, αποφεύγετε τη ζημιά που μπορούν να κάνουν τα φυτικά έλαια στην υγεία σας.
#3. Κάνει το υγιεινό φαγητό εύκολο και νόστιμο
Λόγω του τρόπου παρασκευής του γκι, είναι σταθερό σε θερμοκρασία δωματίου και για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η ακριβής στιγμή εξαρτάται από το προϊόν ή τη μέθοδο παρασκευής. Τούτου λεχθέντος, μπορείτε να το κρατήσετε στο ντουλάπι ή στον πάγκο και να μην ανησυχείτε μήπως ξεθωριάσει γρήγορα.
Συνδυάστε την απλή αποθήκευση και τη μεγάλη διάρκεια ζωής με μια πλούσια, γεύση ξηρών καρπών που τονίζει οτιδήποτε μαγειρεύετε και έχετε ένα προϊόν που θα σας βοηθήσει να προσθέσετε περισσότερα υγιεινά τρόφιμα στη διατροφή σας. Είναι πολύ πιο πιθανό να τρώτε υγιεινά τρόφιμα εάν είναι επίσης νόστιμα, σωστά;
Η γεύση του ξηρού καρπού θα δώσει στα λαχανικά σας άρωμα γεύσης και το λίπος θα σας βοηθήσει να σας κρατήσει χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Για το λόγο αυτό, το γκι είναι ένα εξαιρετικό μαγειρικό λίπος.
#4. υγιή απώλεια βάρους
Όπως αναφέρθηκε, το λίπος σας βοηθά να παραμείνετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, μειώνοντας τον αριθμό των θερμίδων σας και βοηθώντας στην αποφυγή της λαχτάρας. Αλλά υπάρχουν περισσότερα στην ιστορία με το ghee και την υγιή απώλεια βάρους.
Το συζευγμένο λινολεϊκό οξύ που βρίσκεται στο βούτυρο ghee βοηθά στη ρύθμιση της γλυκόζης του αίματος μέσω της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Βοηθά επίσης τη σύνθεση του σώματος σε παχύσαρκα άτομα μέσω της ρύθμισης της τεστοστερόνης. Επιπλέον, το CLA μειώνει τη φλεγμονή, έναν από τους μεγαλύτερους ένοχους στην επιδημία της παχυσαρκίας ( 7 ) ( 8 ).
Υπάρχει όμως και ένας τρίτος τρόπος που το ghee βοηθά στην απώλεια βάρους. Το γκι περιέχει τριγλυκερίδια μεσαία αλυσίδα (MCT) όπως αυτά που βρίσκονται στο λάδι καρύδας. Τα λιπαρά οξέα μέσης αλυσίδας έχουν βρεθεί ότι μειώνουν το σωματικό βάρος, την περίμετρο της μέσης (τις ίντσες γύρω από τη μέση) και το συνολικό λίπος και το σπλαχνικό λίπος (βαθύ, επίμονο κοιλιακό λίπος), τα οποία συμβάλλουν στην υγιή απώλεια βάρους.
Το Ghee χτυπά την απώλεια βάρους με ένα τριπλό πλεονέκτημα για την υγεία, ενώ κάνει άλλα υγιεινά τρόφιμα πιο εύγευστα.
Πώς να αγοράσετε και να αποθηκεύσετε βούτυρο ghee
Δεν έχουν γίνει μελέτες ασφάλειας για το γκι που παρασκευάζεται από βοοειδή στα οποία χορηγήθηκαν τεχνητές ορμόνες και αντιβιοτικά, επομένως το πιο ασφαλές στοίχημά σας είναι να επιλέξετε βιολογικό γκι που τρέφεται με χόρτο. Αποθηκεύστε το σε θερμοκρασία δωματίου, είτε στο ψυγείο είτε στο ντουλάπι σας.
Ανησυχίες για την ασφάλεια του βουτύρου γκι
Το Ghee δεν είναι vegan καθώς φτιάχνεται από βούτυρο. Όσοι τηρούν μια vegan διατροφή μπορούν να λάβουν τα MCT τους από λάδι καρύδας, το οποίο είναι η βάση για vegan ή φυτικό γκι.
Το γκι δεν είναι τρόφιμο χωρίς γαλακτοκομικά. Ενώ η διαδικασία παρασκευής γκι αφαιρεί το μεγαλύτερο μέρος της καζεΐνης και της λακτόζης (τα δύο κύρια αλλεργιογόνα τα γαλακτοκομικά προϊόντα), δεν υπάρχει καμία εγγύηση ότι δεν θα παραμείνουν ίχνη. Εάν έχετε δυσανεξία ή ευαίσθητη στην καζεΐνη ή στη λακτόζη, ίσως αξίζει να δοκιμάσετε για να δείτε αν έχετε κάποια αντίδραση. Ωστόσο, εάν έχετε μια πλήρη αλλεργία, είναι πιθανώς καλύτερο να την αποφύγετε.
Όπως με οτιδήποτε άλλο, είναι πιθανό να έχουμε πάρα πολλά από τα καλά. Κρατήστε υπό έλεγχο την πρόσληψη γκι καθώς είναι πολύ υψηλή σε θερμίδες. Η υπερβολική κατανάλωση γκι, ή οποιουδήποτε λίπους, όχι μόνο αναιρεί τα οφέλη για την υγεία, αλλά θα οδηγήσει επίσης σε στεατόρροια, παρόμοια με τη διάρροια, αλλά χαλαρά κόπρανα λόγω υπερβολικού λίπους και όχι νερού.
Η αλήθεια για το βούτυρο ghee
Τώρα που καταλαβαίνετε τα πραγματικά οφέλη του γκι για την υγεία, μπορείτε να αισθάνεστε καλά με το να το προσθέσετε στο πρόγραμμα κετογονικών γευμάτων σας. Το βιολογικό γκι που τρέφεται με χόρτο κάνει μια τέλεια υγιεινή εναλλαγή 1:1 με άλλα μαγειρικά έλαια στο ψήσιμο, το τηγάνισμα και πολλά άλλα. Μπορεί να μην είναι μια υπερτροφή, αλλά η τολμηρή γεύση του με ξηρούς καρπούς κάνει εξαιρετική δουλειά για να αναδείξει το καλύτερο σε άλλα υγιεινά τρόφιμα.