14 nejlepších doplňků pro vaši keto dietu

Potřebujete keto suplementy, nebo můžete všechny živiny, které potřebujete, získat z potravin vhodných pro keto životní styl?

Krátká odpověď je, že doplňky mohou významně usnadnit rozvoj vaší ketogenní stravy.

Může být náročné získat všechny živiny, které potřebujete, a přitom hospodařit správné množství maker. Zde přicházejí na řadu keto doplňky.

Co způsobuje ketózu a být ketogenní dieta zdravé nebo ne, závisí na kvalitě makro a mikroživin, které konzumujete.

Chcete-li dodržovat optimální keto dietu, musíte rozumět suplementům.

Proč jsou doplňky v Keto důležité

Ketogenní dieta je jedinečná v tom, že transformuje váš metabolismus. Výchozím zdrojem energie pro tělo je glukóza ze sacharidů, ale tento hlavní zdroj energie vyloučíte, když začnete s dietou s velmi nízkým obsahem sacharidů.

Díky tomu vaše tělo přeřadí rychlostní stupně a přepne na alternativní zdroj energie: tuk. Když k tomu dojde, vaše tělo zahájí ketogenezi – tukové zásoby se přemění na ketony v játrech, které poskytují alternativní energetické palivo.

Přecházíte ze stroje krmeného sacharidy na stroj krmený tukem. Tato změna je obrovská a jako všechny změny bude vyžadovat určité úpravy, dokud se vaše tělo stabilizuje. Ketogenní doplňky vám pomohou projít touto změnou s malými nebo žádnými vedlejšími účinky.

I když to není při ketogenní dietě vždy nutné, doplňky mohou pomoci několika zásadními způsoby:

Snižte příznaky keto chřipky

La keto chřipka Často je způsobena nedostatkem vitamínů a minerálů při přechodu do ketózy.

Když vaše buňky například spotřebují všechny zásoby glykogenu ve vašem těle, ztrácejí vodu a s ní i důležité elektrolyty.

Mít ty správné doplňky, jako např elektrolyty, může pomoci předcházet nedostatkům živin, které způsobují keto chřipku, a může usnadnit přechod.

Jak vyplnit jakékoli nutriční mezery ve vaší ketogenní dietě

Protože ketogenní dieta nepovoluje škrobové ovoce nebo zeleninu, možná nevíte, kde získat vitamíny a minerály, které jste kdy získali z těchto potravin. Možná budete také potřebovat doplněk vlákniny, pokud zjistíte, že se vaše trávení změnilo a potřebujete trochu větší objem.

Keto doplňky pomáhají usnadnit přechod na keto, protože vám mohou poskytnout důležité vitamíny a minerály, když se přizpůsobíte, abyste je získali z keto potravin, jako je červené maso, vejce a zelenina s nízkým obsahem sacharidů.

Například vezměte a zeleninový doplněk Může být užitečné, pokud neradi jíte hodně čerstvé kapusty a jiné listové zeleniny.

Podporujte své zdravotní cíle

Keto doplňky mohou podpořit zdravotní cíle, které vás motivovaly k zahájení ketogenní diety.

Například rybí olej může podporovat lepší kognitivní funkce, což je výhoda ketogenní diety, zatímco MCT olej může podporovat hladiny ketonů.

Používání keto doplňků vám pomůže dosáhnout toho nejlepšího a pochopení toho, jak určité doplňky fungují, vám usnadní zjištění, zda je potřebujete.

6 nejlepších ketogenních doplňků

Toto jsou nejlepší keto doplňky, které byste měli zvážit.

1. Elektrolytové doplňky pro rovnováhu tekutin

Zatímco dieta ketogenní nabídky mnoho zdravotních výhod, důležité minerály, jako je draslík, hořčík, sodík a vápník, které pocházejí neketogenní potraviny. Tyto elektrolyty kromě mnoha jiných věcí řídí nervovou a svalovou funkci.

Nízkosacharidová povaha ketodiety způsobuje, že vaše ledviny odstraňují přebytečnou vodu, vylučují sodík a další elektrolyty, které je třeba doplnit.

Nízké hladiny těchto elektrolytů, zejména sodíku a draslíku, mohou vést k příznakům, jako jsou bolesti hlavy, únava a zácpa, známé také jako keto chřipka.

Doplňováním těchto důležitých elektrolytů prostřednictvím potravy popř doplňkůzmírníte příznaky keto chřipky a zároveň se ochráníte před dlouhodobým nedostatkem keto.

Níže jsou uvedeny čtyři elektrolyty, na které byste si měli být vědomi při provádění keto.

Sodík

Zdravá rovnováha sodíku v těle je nezbytná pro funkci nervů a svalů. Schopnost sodíku zadržovat vodu je také nezbytná pro udržení rovnováhy ostatních elektrolytů.

Většina diet podporuje méně sodíku, ale možná budete potřebovat více na keto, protože sodík se ztrácí ztrátou vody, zejména na začátku ketogenní diety.

Jak získat sodík

I když nepotřebujete doplněk sodíku, možná budete muset doplnit sodík ztracený v keto:

• Přidání soli do jídla nebo nápojů. Vyberte si himalájskou mořskou sůl.
• Bebe vývar z kostí pravidelně.
• Jezte více potravin bohatých na sodík, jako je červené maso nebo vejce.

Poznámka: Sodík má vliv na krevní tlak. Kontrolujte jeho spotřebu, pokud máte obavy nebo máte sklon k hypertenzi. Mnoho zdravotnických organizací doporučuje příjem sodíku ne více než 2300 mg denně (jedna čajová lžička).

magnézium

Nedostatek hořčíku je poměrně častý a ještě více u lidí, kteří dodržují dietu s nízkým obsahem sacharidů. Krevní testy jsou nejlepším způsobem, jak s jistotou zjistit své hladiny, ale svalové křeče a únava jsou běžnými příznaky nedostatku hořčíku.

Hořčíkové doplňky Pomáhají udržovat normální srdeční frekvenci, zdravou imunitu a funkci nervů a svalů. Spolupracuje s vápníkem pro udržení zdravých kostí a podporuje více než 300 tělesných reakcí, včetně regulace spánku a udržení adekvátní hladiny testosteronu.

Jak získat hořčík

Hořčík můžete získat z potravin bohatých na hořčík, jako jsou semena dýně, mandle, avokádo, zelenina z zelený list y vysokotučné jogurty. Některé z těchto potravin však obsahují sacharidy a může být obtížné získat jich dostatek, abyste pokryli vaše potřeby hořčíku, aniž byste překročili své sacharidové makra.

Jako takový možná budete potřebovat a doplněk. Pro ženy je ideální 320 mg, zatímco muži potřebují 420 mg hořčíku za den.

Potasio

Draslík pomáhá tělu udržovat normální krevní tlak, rovnováhu tekutin a srdeční frekvenci. Pomáhá také rozkládat a využívat sacharidy a vytvářet bílkoviny..

Jak získat draslík

Často suplementace draslíkem se nedoporučuje, protože příliš mnoho je toxické. Nejlépe získané z celých potravinových ketogenních zdrojů, jako je nueces, zelená listová zelenina, avokádo, losos y houby.

calcio

Vápník má v těle mnoho funkcí. Silné kosti jsou jen jednou částí, i když je to nejznámější funkce v lidové představivosti. Vápník je také zodpovědný za správnou srážlivost krve a svalovou kontrakci.

Jak získat vápník

Mezi ketogenní zdroje vápníku patří ryba, zelená listová zelenina jak brokolice, mléčné výrobky y nemléčné mléko (U rostlinných mlék se ujistěte, že neobsahují cukr ani sacharidy). Možná budete muset doplnit vápník, abyste pokryli své základy. Mezi kvalitní doplňky vápníku patří vitamín D, který je nezbytný pro zlepšení vstřebávání.

Jak muži, tak ženy potřebují asi 1000 mg vápníku denně.

2. Vitamin D pro posílení a zdravé hormony

Vitamin D působí ve vašem těle jako živina a hormon. Mnoho potravinářských výrobků je obohaceno o vitamín D, protože je obtížné získat dostatek z potravy samotné. Můžete ji získat také vystavením slunci, ale pouze na místech, která jsou dostatečně slunečná. Dlouhodobé vystavování se slunci vás také vystavuje riziku rakoviny kůže.

Vitamin D pomáhá vašemu tělu absorbovat vápník, hořčík a další minerály. Je také nutné udržovat síly a růstu svalů, la Hustota kostí, zdravé hladiny testosteronu a na podporují zdravý kardiovaskulární a imunitní systém.

Navzdory těmto zásadním funkcím má asi třetina Američanů nízký obsah vitamínu D. Mějte na paměti, že omezující povaha potravin na ketogenní dietě by vás mohla dostat do nízké pozice. zvýšené riziko nedostatku.

Jak to získat

Vitamín D můžete získat z některých druhů tučných ryb a hub, ale to je na ketogenní dietě tak všechno, pokud nejíte také obohacené mléčné výrobky. Doporučuje se suplementace 400 IU denně.

3. MCT olej pro účinnost tuku

MCT znamená triglyceridy se středním řetězcem a jsou to typ tuku, který tělo může využít získat energii hned místo toho, abyste ji ukládali jako tuk. MCT vám pomohou produkovat ketony ve vašem těle, které jsou nezbytné pro vstup a udržení se v ketóze, protože jsou účinnějším zdrojem energie než glukóza (která pochází ze sacharidů).

Okamžité použití MCT jako palivo dělá z nich vynikající doplněk ke ketogenní dietě, který vás udrží ve vysoce energetickém stavu, abyste spalovali tuky a splnili svůj denní příjem tuků.

Jak jej používat

MCT se nacházejí v kokosový olej, la máslose sýr a jogurt. Ale nejlepší způsob, jak získat koncentrovanou dávku, kterou vaše tělo snadno stráví, je doplnit ji MCT olej v tekuté formě nebo práškovém MCT oleji.

MCT olej v prášku pro žaludek je obvykle snáze stravitelný než tekuté MCT a lze je přidávat do koktejlů a teplých nebo studených nápojů. Používejte alespoň polovinu nebo celou dávku denně.

4. Krillový olej pro srdce a mozek

Vaše tělo potřebuje tři typy omega-3 mastných kyselin: EPA, DHA a ALA.

Krillový olej je vynikajícím biologicky dostupným zdrojem EPA (kyseliny eikosapentaenové) a DHA (kyselina dokosahexaenová), dvě esenciální omega-3 mastné kyseliny, které musíte přijímat ze stravy nebo doplňků; vaše tělo si ho nedokáže samo vyrobit.

Další typ omega-3, ALA neboli kyselina alfa-linolenová, se nachází v rostlinných potravinách jako např nueces, konopná semínka a chia semínka.

Vaše tělo dokáže přeměnit ALA na EPA a DHA, ale míra konverze je velmi nízká. Proto je lepší doplňovat doplňky rybího tuku popř jíst hodně kvalitních tučných ryb.

Zatímco keto dieta může přirozeně obsahovat omega-3, mnoho keto potravin má také vysoký obsah omega-6, které může způsobit zánět v nadměrném množství.

Většina lidí jí příliš mnoho omega-6 a málo omega-3, takže byste se měli snažit o poměr 1:1.

Omega-3 jsou zásadní pro zdraví mozku a srdce v mnoha ohledech. Doplnění omega-3 může pomoci:

• Bojovat proti zánět.
• Uvolněte příznaky deprese.
• Udržování nízkých hladin triglyceridů v krvi (vysoké triglyceridy jsou spojeny se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění), jak ukazují tyto 3 studie: studium 1, studium 2, studium 3.
• Nižší triglyceridy ještě více než samotná ketogenní dieta, stejně jako nižší celkový a LDL cholesterol, tělesný tuk a BMI.

Proč krilový olej? Doplňky krilového oleje Obsahují všechny omega-3 v rybím tuku, ale s některými dalšími výhodami. Krillový olej také obsahuje fosfolipidy a silný antioxidant zvaný astaxanthin. Astaxanthin má neuroprotektivní vlastnosti které mohou snížit poškození mozku a centrálního nervového systému způsobené oxidačním stresem.

Pokud nejíte divoké, tučné ryby z dobrých zdrojů, jako jsou sardinky, losos a makrela, mnoho zelená listová zelenina denně a hovězím krmeným trávou budete pravděpodobně stále potřebovat nějaké extra omega-3.

Jak to získat

Zatímco American Heart Association doporučuje 250-500 miligramů EPA a DHA dohromady denně, většina studií o krilovém oleji které prokazují přínos pro zdraví, použijte mezi 300 miligramy a 3 gramy. To by mělo poskytnout asi 45-450 mg EPA a DHA dohromady denně.

Vybírejte pouze vysoce kvalitní doplňky krilového oleje s přísnými testy, abyste se ujistili, že neobsahují těžké kovy a jiné nečistoty. Můžete si také ověřit, že výrobce používá techniky udržitelného získávání zdrojů.

5. Exogenní ketony pro ketózu

Exogenní ketony jsou vnější formou ketonů, které vaše tělo produkuje při ketóze.

Tomar exogenní ketony Může zvýšit hladinu ketonů a dodat vám okamžitou dodatečnou energii, ať už jste v ketóze nebo ne. Jsou ideálním doplňkem ketogenní diety.

Mezi potenciální výhody použití exogenních ketonů patří:

• Větší zaměření.
• Vyšší energetické hladiny.
• Více energie pro lepší sportovní výkon.
• Snížení zánětu.

6. Keto Greens pro kompletní nutriční podporu

Užívání hromady jednotlivých vitaminových a minerálních doplňků může být přímo šílené a většina multivitaminů vám neposkytne správnou kombinaci pro keto. A vysoce kvalitní rostlinný prášek je to dobrý způsob, jak pokrýt všechny své nutriční základy. Ale není snadné je najít. Protože mají obvykle vysoký obsah sacharidů.

3 ketogenní doplňky, které byste mohli potřebovat

Přestože tyto doplňky nejsou tak zásadní jako ty výše uvedené, mohou vám pomoci usnadnit přechod do ketózy a nadále podporovat vaši ketogenní dietu.

1. L-glutamin

Nízkosacharidový charakter ketp diety snižuje spotřebu ovoce a zeleniny, které jsou bohatým zdrojem antioxidantů. Antioxidanty jsou důležité v boji s toxickými volnými radikály, které se tvoří v těle.

L-glutamin je aminokyselina, která také působí jako antioxidant, takže jeho doplnění může poskytnout a další podpora v boji proti poškození buněk.

Je to také vynikající volba pro každého, kdo intenzivně cvičí, což může přirozeně snížit zásoby glutaminu. Suplementace může pomoci obnovit je po každém tréninku, aby bylo tělo chráněno a zkrátila se doba zotavení.

Jak jej používat

L-glutamin je dostupný ve formě kapslí nebo prášku a obvykle se užívá v dávkách 500-1000 mg před každým trénink.

3. 7-oxo-DHEA

Také známý jako 7-keto, 7-keto-DHEA je okysličený metabolit (produkt metabolické reakce) DHEA. Výzkumy ukazují, že se to může zlepšit účinek ketogenní diety na hubnutí.

Randomizovaná, dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná studie zjistila, že 7-oxo-DHEA v kombinaci s mírným cvičením a nízkokalorickou dietou významně snižuje tělesnou hmotnost a tělesný tuk. ve srovnání se samotným cvičením a nízkokalorickou dietou.

Jinými slovy, může zvýšit váš metabolismus a vaše úsilí o hubnutí.

Jak jej používat

La aktuální výzkum naznačuje, že je účinné a bezpečné užívat 200-400 mg denně ve dvou dílčích dávkách po 100-200 mg.

4. Kolagen z trávy

Kolagen tvoří 30 % celkových bílkovin ve vašem těle, přesto je to to, čeho má většina lidí nedostatek. Proto je suplementace důležitá.

Kolagen Může pomoci vašim vlasům, nehtům a pokožce růst a být zdravý a dokonce může vyléčit děravá střeva.

Problém je v tom, že užívání běžného kolagenového doplňku vás může dostat z ketózy, takže keto-friendly kolagen je ten, který byste měli hledat.

Ketogenní kolagen Je to v podstatě směs kolagenu a prášku MCT oleje. MCT olej v prášku zpomaluje vstřebávání kolagenu v těle, takže jej lze použít k hojení a zotavení namísto rychlé přeměny na glukózu.

4 plnohodnotné potraviny k použití jako keto doplňky

K doplnění vaší ketogenní stravy existuje několik funkčních celozrnných potravin. Zvažte jejich přidání do vaší každodenní rutiny.

1. Spirulina na snížení cholesterolu

Spirulina je modrozelená řasa, která obsahuje všechny aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje, což z ní dělá kompletní protein. Obsahuje také draslík, železo, hořčík a další živiny. Spirulina má také antioxidační vlastnosti.

Denní příjem spiruliny má také vykazuje pozitivní výsledky na krevní tlak a cholesterol, snížení LDL („špatného“) cholesterolu a zvýšení HDL („dobrého“) cholesterolu.

Jak jej používat

Spirulinu je možné užívat v kapslích nebo jako prášek a zamíchat do smoothie nebo jen do čisté vody. Vezměte 4.5 gramu (nebo téměř čajovou lžičku) denně.

2. Chlorella proti únavě

Stejně jako spirulina je i chlorella další superpotravinou ze zelených řas.

Chlorella je zvláště užitečná v počátečních keto fázích, pokud pociťujete únavu. Obsahuje Chlorella Growth Factor, živinu obsahující RNA a DNA, která může pomoci zvýšit transport energie mezi buňkami.

Jak jej používat

Chlorella se dodává ve formě kapslí, tablet nebo prášku. Ujistěte se, že byl testován na kontaminaci těžkými kovy. Lze jej denně přimíchat do smoothie, vody nebo jiného nápoje.

3. Kořen pampelišky pro vstřebávání tuku

Prudký nárůst příjmu tuků při ketogenní dietě může zpočátku u některých lidí způsobit zažívací potíže. The Pampeliška pomáhá stimulovat produkci žluči ve žlučníku, který podporuje lepší trávení a vstřebávání tuku, jeho hlavního zdroje energie v ketogenní dietě.

Jak jej používat

Pampelišku lze zakoupit v čajových sáčcích nebo volně loženou ke konzumaci podle potřeby jako čaj. Pokud jej používáte ve velkém, užívejte 9-12 čajové lžičky (2-3 gramů) denně.

4. Kurkuma v boji proti zánětu

Některé méně kvalitní živočišné produkty mohou být zánětlivé. Pokud si nemůžete dovolit utrácet spoustu peněz za kvalitnější maso a mléčné výrobky, je dobré přijmout další protizánětlivá opatření.

Kromě rybího tuku, kurkuma je to silná přírodní protizánětlivá potravina. Obsahuje kurkumin, který pomáhá proti zánětlivým potravinám.

Jak jej používat

Vařte s kurkumou nebo ji zkombinujte s ghí nebo plnotučným kokosovým mlékem, kokosový olej a skořici na výrobu kurkumový čaj. Můžete přidat i trochu černého pepře, který může zlepšit vstřebávání kurkuminu. Užívejte 2-4 gramy (0.5-1 čajová lžička) denně.

Použití ketogenních doplňků pro usnadnění přechodu a údržby

I když je možné získat veškerou výživu, kterou potřebujete, na ketogenní dietěvětšina lidí nemůže neustále jíst dokonale.

Možnosti suplementace v této příručce by vám měly pomoci zaplnit mezery a dokonce zvýšit váš výkon při dodržování ketogenní diety a zdravém životním stylu.