Ať už jste začali a ketogenní strava, být fit a zdravější bude pravděpodobně jedním z vašich hlavních cílů po celý rok. A cvičit doma je nyní možné více než kdy jindy. Může ale cvičení doma zajistit úroveň kondice a výsledky podobné těm v posilovně?
Odpověď zní jednoznačně ano. Je možné se dostat do formy a dosáhnout svých cílů v oblasti hubnutí z pohodlí vašeho obývacího pokoje.
S domácím cvičením se můžete zapotit kardiem, budovat svaly pomocí silového tréninku, vyzvat se pomocí vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT) nebo zpevnit tělo cvičením s vlastní vahou.
Přečtěte si nápady, jak se dostat do lepší kondice cvičením doma, které vám umožní:
- Vyhněte se drahým poplatkům za posilovnu
- Ušetřete čas cestováním do a z posilovny
- Trénujte s oblečením, které chcete
- Vyhněte se vycházení za špatného počasí
- Cvičení bez pocitu „všechny oči na vás“ v posilovně
- Otestujte se s tím svým plán školení
Obsah
Typy cvičení doma, které lze kombinovat
Je důležité si uvědomit, že trénink, který pravidelně provádíte, je o 100 % efektivnější než trénink, který neabsolvujete. Záměry jsou ve vaší fitness hře k ničemu, takže důslednost je král.
# 1. Kardio
Pokud je vaše kardioDoma najdete spoustu věcí, které můžete dělat, i když nechcete utrácet za nákup rotopedu, eliptického trenažéru nebo veslařského trenažéru.
Několik oblíbených služeb předplatného TV, jako je Daily Burn, Sweatflix a BeachBody On Demand, nabízí konzistentní řadu kardio cvičení. Velké množství bezplatných videí najdete také na YouTube a dalších stránkách.
Dalším bezplatným zdrojem je vaše místní knihovna, kde najdete slušnou škálu DVD k zapůjčení. Knihovny jsou vzájemně propojeny, takže pokud existuje titul, který nechcete mít na poličce místního knihkupectví, mohou ho získat z jiného místa.
Při kardio cvičení doma není potřeba žádné jiné vybavení než podložka na jógu, ručník nebo měkká podložka.
# 2. Silový trénink
Možná si myslíte, že intenzivní silový trénink lze provádět pouze v posilovně. I když je to to pravé místo, kde si skvěle zacvičit, podobných výsledků můžete dosáhnout i doma.
Jistě, chce to nějaké vybavení, ale není potřeba zaplňovat svůj obývací pokoj posilovacími stroji. Můžete být ze staré školy a zvedat železo, které zabere méně místa, než si myslíte. K procvičení celého těla potřebujete jen několik hromádek zátěžových talířů, pár činek a činka.
Pokud jste kreativní a máte málo místa, obejdete se i bez lavičky. Na svahy použijte cvičební míč a po skončení jej snadno uložte mimo dohled.
Mnoho posilovacích trenérů používá split systém, při kterém jeden den cvičí horní část těla a druhý den spodní část těla. Třetí den je často určen pro cvičení břicha, kardio nebo specializované sportovní cvičení, poté opakujte podle potřeby po zbývající dny. V děleném systému je snadné si zapamatovat, co který den děláte, a existuje flexibilita v pohybech částí těla, které si vyberete od tréninku k tréninku.
Roste trend cvičit celé tělo každý druhý den., což je životaschopná možnost, pokud nemůžete cvičit každý den.
Pokud například můžete cvičit pouze dva dny v týdnu, používání konvenčního split systému znamená, že horní a dolní část těla budete cvičit pouze jednou.
Cvičení celého těla dvakrát týdně ovlivňuje vše dvakrát a zvyšuje hodnotu stráveného času.
Ať už plánujete dva tréninky týdně nebo více, klíčové je zůstat konzistentní a uvědomit si, že pokrok vyžaduje čas – nic se neděje přes noc. Jakmile začnete vidět výsledky, budete pravděpodobně ještě více motivovaní a to vás zase požene vpřed.
# 3. HIIT (vysoko intenzivní intervalový trénink)
Krása HIIT (High Intensity Interval Training) spočívá v tom, jak je univerzální a progresivní. Možná si myslíte, že svou kondici nemůžete neustále zlepšovat za pouhých 10 minut denně, ale není to pravda.
Řekněme například, že děláte dvouminutové intervaly. Množství práce, které můžete udělat za tyto dvě minuty, se bude časem neustále zvyšovat, i když započítáte pár méně jasných dnů.
Po dosažení svého maxima (což je dále, než si myslíte), můžete pokračovat ve zlepšování své kondice zdokonalováním formy. Použití správné formy zvyšuje obtížnost jakéhokoli cvičení. Když se stabilizujete (což znamená, že již nebude růst ani pokrok), můžete začlenit náročnější verze svých cvičení.
Své HIIT tréninky si můžete snadno přizpůsobit, protože si intervaly můžete doplnit různými cviky. Rozdělte si cvičební rutinu do různých dnů a střídejte horní a dolní část těla. Během jednoho dne můžete zapojit co nejvíce pohybů celého těla.
Pohyby celého těla zahrnují prkna, horolezce, burpees a dokonce i jumping jacky.
En HIIT cvičení, budete dělat své intervaly s takovou intenzitou, jak jen můžete. Příkladem HIIT tréninku pro začátečníky může být něco tak základního jako:
- 2 minuty kliků
- 30 sekund odpočinek
- 2 minuty výpadů nebo výpadů
- 30 sekund odpočinek
- 2minutové ponory na židli
- 30 sekund odpočinek
- 2 minuty leh-sedů na kole
- 30 sekund odpočinek
Dobře si zacvičíte za pouhých 10 minut a můžete snadno sledovat svůj pokrok z týdne na týden.
Nedělejte si starosti, pokud zpočátku nemůžete udělat hodně z každého intervalu. Vaše dovednosti a síla budou neustále růst, pokud budete takto pokračovat. Pokud například první den zvládnete udělat jen dvě kliky, je to v pořádku. Udělejte dvě kliky (a poté si na pár sekund odpočiňte) tolikrát, kolikrát můžete během dvou minut. Nenechte se odradit; Budete překvapeni, jak rychle vaše dovednosti rostou.
# 4. Cvičení s vlastní vahou
Co vaši rodiče znali jako Calistenia, možná to znáte jako cvičení s vlastní vahou. V posledním desetiletí se cvičení s vlastní vahou stalo mnohem kreativnější než v předchozích letech. S novou přezdívkou přišla kuriózní a zábavná cvičení, která dokážou zapojit vaše tělo.
V HIIT trénincích uvidíte spoustu cvičení s vlastní vahou, ale nemusíte se uzavírat do intervalů nebo maximální intenzity. Pokud nechcete, nemusíte se také omezovat na cvičení s vlastní hmotností ve vašem obývacím pokoji nebo garáži.
Jděte do parku nebo do základní školy, která umožňuje veřejné používání hřiště po skončení školního dne. Změna prostředí naruší monotónnost a přidá prvek zábavy. Vyzkoušejte bradla, opičí tyče a kruhy, abyste mohli začít den cvičit.
Chcete-li získat nápady a motivaci, zvažte připojení ke skupinám cvičení s vlastní váhou online. Můžete sdílet příběhy, učit se tipy a vzájemně se povzbuzovat.
# 5. Jóga
Cvičení jógy se skupinou cizích lidí může být zábavné, nebo to může být bolestně nepříjemné. Doma můžete provádět svou oblíbenou jógovou rutinu, aniž byste se museli starat o partie těla, které učíte, nebo o to, zda je vaše cvičební oblečení vhodné.
Jóga není vysoce účinná jako některé z výše uvedených cvičení, ale výzkumy ukazují, že je stejně dobrá jako protahovací a posilovací cvičení [ * ]. Je to také solidní volba pro ty, kteří to potřebují cvičení s nízkým nárazem kvůli zdravotním problémům, jako je hormonální nerovnováha, endokrinní poruchy nebo předchozí zranění.
Existuje závratné množství jógových aplikací, které si můžete stáhnout do mobilu nebo tabletu. Výhodou používání aplikace k vedení vašich jógových pozic je to, že můžete telefon umístit jen pár centimetrů od obličeje, takže pozice jasně vidíte. Nesnažte se mít otevřenou knihu nebo si namáhat krk při sledování televize.
Proč je cvičení důležité?
Zvyšte úroveň cvičení, zatímco dodržujete ketogenní dietu, pomáhá spalovat vaše zásoby glykogenu (uložená glukóza), abyste mohli přejít do ketózy.
Jakmile dojde k vyčerpání glykogenu a vy jej nedoplníte konzumací sacharidů, vaše tělo se přepne na spalování tuků na energii.
Pravidelné cvičení přináší další výhody, jako např.
- Zvedněte své citlivost na inzulín (něco dobrého), jak je ukázáno v této studii,
- Prodlužte si telomery, což může prodloužit životnost.
- Zvyšte rychlost spalování tuků.
Kde začít s tréninkem doma
Dobře, rozhodli jste se zkusit cvičit doma, ale jak se rozhodnout, kde začít? Naštěstí na to existuje jednoduchá odpověď.
Začněte s pohyby, které vám ukážou nejrychlejší a nejvýznamnější návratnost vaší časové investice. To znamená, že nejprve zapojíte své největší svalové skupiny, jako jsou čtyřkolky, hýžďové svaly a břišní svaly. Udržování těchto velkých svalů zaneprázdněných dá zabrat spusťte pec na spalování tuků, takže se můžete cítit povzbuzeni sledujte své první výsledky.
I když je důležité si pamatovat, že okamžité výsledky nejsou realistické, vidět určitý pokrok nastartuje váš nový zvyk a udrží vás touhou po dalších úspěších.
Jakmile můžete přidat více pohybů, můžete přidat cvičení pro menší části těla.
Nakonec začnete stagnovat. Když k tomu dojde, můžete upravit svůj tvar nebo ztížit stávající pohyby.
Například místo pravidelných dřepů můžete dělat dřepy na jedné noze, pistolové dřepy nebo pulzní dřepy. U pulzních dřepů uděláte základní dřep, ale nevrátíte se do výchozí pozice. Po celou dobu pohybu zůstanete v dolní poloze a pumpujete do poloviny.
Jednoduché úpravy zvýší vaši obtížnost a zabrání vám vyčistit plošiny.
Dopřejte si proteinovou dávku před tréninkem
Zatímco držíte ketogenní dietu, můžete mít na cvičení málo energie, ale to není jediný důvod, proč si možná budete chtít vzít proteinový doplněk.
Protein pomáhá při hubnutí a snížení tělesného tuku částečně kvůli jeho většímu tepelnému účinku, což znamená, že budete spalovat kalorie, abyste je strávili a metabolizovali.
Ve srovnání s jinými nízkoproteinovými dietami, bylo prokázáno, že dieta s vysokým obsahem bílkovin zvyšuje pocit sytosti a snižuje chuť k jídlu.
Doplnění stravy o bílkoviny vám také pomůže splnit vaše makra, což může být náročné pro začátečníky na ketogenní dietě.
Připravte se na spalování tuků pomocí cvičení doma
Jak vidíte, při cvičení doma nejste omezeni pouze na používání závaží nebo velmi drahých posilovacích strojů.
Můžete spalovat kalorie, měnit složení těla a bavit se cvičením doma, možná ještě více než v posilovně. Je to levnější, šetří čas a dává vám svobodu objevovat nové způsoby cvičení.
Každý týden můžete do svých tréninků začlenit spoustu rozmanitosti tím, že budete kombinovat a sladit typy tréninku. Možná budete chtít cvičit silový trénink dva dny v týdnu a poté dokončit zbytek týdne kardio, HIIT nebo tréninkem s vlastní vahou.
Změna věcí pomáhá udržet vaše cvičení svěží, aniž byste ztratili dynamiku. Máte maximální volnost ve svých tréninkových rutinách a můžete je přizpůsobit svému rozvrhu, potřebám a fitness cílům.
Pamatujte: trénink, který provádíte důsledně, je o 100 % efektivnější než trénink, na který jen myslíte. Stydlivost, finanční problémy nebo nuda nemusí být překážkou, aby vaše tělo dosáhlo svých snů. Dnes je první den, tak přemýšlejte, co s tím budete dělat?