Ketogenní doplňky stravy: Které z nich potřebujete při ketogenní dietě?

Mnoho lidí bere doplňků, což může být skvělé, když se používá vědomě. Suplementace těmito dietními pomůckami však není omluvou pro špatnou stravu. Hlavním cílem by mělo být vždy volit celé potraviny bohaté na živiny. Jak je to tedy s ketogenními doplňky stravy?

Pokud jste právě začali svou cestu ketogenní, možná se ptáte, které vitamínové a minerální doplňky jsou pro a ketogenní životní styl.

Tato příručka obsahuje vše, co potřebujete vědět o důležitých vitamínech a minerálech, které byste mohli chtít začít užívat na podporu své ketogenní diety.

Potřebujete doplňky ke ketogenní dietě?

Zatímco ketogenní dieta může být velmi zdravá, pokud se provádí správně, stále existují určité potenciální nedostatky vitamínů a minerálů, o kterých byste si měli být vědomi.

Suplementace je víc než jen nákup multivitaminu (více se o tom dozvíte níže) ve Walmartu a jeho dokončení.

Vzdělávat se je klíčem k výběru doplňků, které doplní vaši stravu a vaše potřeby.

Ketogenní doplňky stravy: Minerály

Pokud jde o minerály, jsou tam tři, o kterých se primárně mluví při nízkosacharidové dietě: sodík, draslík a hořčík. Tyto jsou elektrolyty vaše tělo potřebuje kontrolovat krevní tlak a udržovat vaše nervy a svaly v správné funkci.

Během prvních několika týdnů ketogenní diety ztratíte hodně vody. Je to proto, že dieta s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků na ketogenní dietě způsobí, že uvolníte vodu a tyto elektrolyty.

Nejen, že je důležité doplňovat elektrolyty, abyste zůstali zdraví, ale také abyste zabránili vedlejším účinkům, které jsou s nimi spojené keto chřipka.

Sodík

V normálních dietách jste často instruováni, abyste je měli omezit nebo se jim vyhnout sodík. Pokud ale držíte nízkosacharidovou dietu, ve skutečnosti potřebujete více sodíku, protože nedostatek sodíku může způsobit zácpu, bolesti hlavy, únavu a dokonce i bušení srdce.

Pokud nemáte zdravotní stav, který vyžaduje, abyste si kontrolovali příjem sodíku, je obecně dobré do keto diety přidat trochu soli navíc. Přibližně 3.000 5.000-XNUMX XNUMX mg sodíku denně je obvykle dobré množství ( ¹ ).

Veškerý sodík, který potřebujete, můžete získat ze zdrojů, jako je elektrolytové doplňky nebo z nápojů, jako je organický vývar z kostí, nebo přidáním mořské zeleniny, jako je mořská řasa nori, řasa nebo dulse do jídla, nebo posypáním trochou mořské soli na vaše nádobí. Extra sodík můžete získat také ze zeleniny s vysokým obsahem soli, jako je okurka a celer, popř z vlašských ořechů a slaná semínka ² ).

Potasio

Draslík je zásadní minerál, který hraje důležitou roli v mnoha funkcích ve vašem těle, zejména pokud jde o buněčné zdraví. Studie ukázaly, že nedostatek této živiny může vést k rozvoji ischemické choroby srdeční, poškození kostí a hypertenzi ( ³ ) ( ⁴ ).

Obecné doporučení pro příjem draslíku je asi 2,000 3,000 mg denně, ale pro osoby s ketogenní dietou se doporučuje zvýšit množství na XNUMX XNUMX mg. Zvažte užívání draslíku ve formě doplňků, protože příliš mnoho může být toxické ( ⁵ ). Můžete ho také získat použitím No Salt, náhražky soli.

Konzumace ovoce a zeleniny bohaté na draslík, jako je avokádo a květák, dvě základní složky každého ketogenního stravovacího plánu, je přirozeným a nutričním způsobem konzumace tohoto minerálu ( ⁶ ) ( ⁷ ).

Mezi další plnohodnotné zdroje potravy patří:

magnézium

Nejméně 57 % lidí ve Spojených státech má klinický nedostatek Hořčík. To je důležité, protože hořčík potřebujete k udržení správného fungování primárního energetického systému vašich buněk a zachování integrity tkání ( ⁸ ).

Nedostatek hořčíku může vést k vyššímu riziku rozvoje onemocnění, jako je kardiovaskulární onemocnění, svalová slabost a osteoporóza (např. ⁹ ).

Když začnete s keto dietou, můžete trpět svalové křeče kvůli dehydrataci a ztrátě elektrolytů během první fáze, kdy vaše tělo začíná přecházet do ketózy. Suplementace glycinátem hořečnatým nebo citrátem hořečnatým, dvěma z nejsnáze vstřebatelných forem hořčíku, může pomoci předejít tomuto nežádoucímu účinku.

Obecně platí, že užívejte 500 mg hořčíkového doplňku denně před spaním. Pokud jde o zdroje potravy, potraviny bohaté na hořčík, jako jsou ořechy (např. dýňová semínka) a zelená listová zelenina (např. špenát), jsou vynikající volbou, ale nemusí stačit pro ty, kteří jsou velmi aktivní ( ¹⁰ ).

calcio

Vápník je další elektrolyt, který lze odstranit při přechodu na ketogenní dietu. Ačkoli to není tak znepokojivé, pokud dodržujete zdravou stravu, někdy možná budete muset přidat doplněk vápníku.

Nejviditelnějším zdrojem vápníku jsou mléčné výrobky, ale pokud nemůžete mléčné výrobky, dalšími důležitými zdroji vápníku jsou ryby, brokolice, kapusta, bok choy nebo neslazené, ochucené mandlové mléko ( ¹¹ ).

Pokud chcete doplnit svou stravu vápníkem, ujistěte se, že obsahuje vitamín D, protože tento vitamín je nezbytný pro vstřebávání vápníku ( ¹² ).

Ketogenní doplňky stravy: Vitamíny

Pokud budete dodržovat zdravou a pestrou ketogenní dietu, nebude problém získat správné množství vitamínů pro optimální zdraví. Získání všech živin, které potřebujete k udržení zdravého těla, však může být někdy problém. Právě tehdy mohou být užitečné ketogenní doplňky stravy.

Vitamin D

Vitamin d Je to jeden z nejdůležitějších vitamínů pro člověka, který je zodpovědný za regulaci zánětů, imunity, pohlavních hormonů a mnoho dalšího. Netřeba dodávat, že je životně důležité, abyste toho měli dostatek, a většina lidí ne ( ¹³ ).

Pokud si nejste jisti, jakou máte hladinu vitaminu D, snadno to zjistíte pomocí krevního testu. Můžete to udělat během rutinních testů a je to obvykle hrazené vaším pojištěním nebo velmi cenově dostupné.

Optimální hladina vitaminu D by se měla pohybovat v rozmezí 65 až 75 ng/ml. V opačném případě může být vaším dalším krokem suplementace. Dobré množství je 1000 až 1500 IU na každých 25 liber tělesné hmotnosti. Ujistěte se, že při užívání sníte trochu tuku (pokud doplněk již tuk neobsahuje), protože vitamín D je rozpustný v tucích.

Zkuste si ho vzít ráno, protože noční dávka může ovlivnit váš spánek.

Vitamin A

Někdy při doplnění vitamínu D to může zvýšit vaši potřebu Vitamin A, tak to mějte na paměti. Pokud máte autoimunitní onemocnění, vaše potřeby mohou být ještě vyšší ( ¹⁴ ).

Olej z tresčích jater a maso z orgánů jsou skvělým zdrojem vitamínu A ( ¹⁵ ) ( ¹⁶ ).

Omega-3

Omega-3 mastné kyseliny jsou esenciální živiny, což znamená, že si je vaše tělo neumí vyrobit, takže je musíte přijímat z vnějších zdrojů. Mohou pomoci udržovat zdraví srdce a mozku, snižovat záněty a mohou předcházet problémům souvisejícím s mozkem, jako je deprese nebo demence ( ¹⁷ ).

Většina lidí může potřebovat další doplněk omega-3, pokud nekonzumují každý den velké množství volně žijící zeleniny a tučných ryb (jako je losos, sardinky nebo ančovičky). Přibližně 3000-5000 mg rybího oleje denně s vysokými koncentracemi EPA / DHA je dobré množství ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ).

Mějte na paměti, že písmo je důležité. Ujistěte se, že získáte doplněk s rybím olejem, který má pětihvězdičkové hodnocení od mezinárodních norem pro rybí olej (IFOS) a pečeť schválení zdrojů Friends of the Sea (FOS). Mějte na paměti, že pokud jde o rybí tuk, dostanete to, za co platíte, takže se vyplatí utratit více.

Je multivitaminový komplex v pořádku?

Možná si říkáte, zda má větší smysl pokrýt všechny své potřeby najednou pomocí multivitaminového doplňku stravy. I když to zní jako dobrý nápad, pravdou je, že užívání multivitaminu znamená příjem syntetických živin a jejich příjem v množství, které nenapodobuje to, co byste získali z celých potravin. To je problém, protože:

• Nesprávný příjem některých vitamínů může být neúčinný.
• Užívání vitamínů bez správného množství ostatních vitamínů může být neúčinné nebo nebezpečné.

Pointa je, že pokud jde o výživu, nejlepším řešením je jíst celé potraviny.

Použijte zelený prášek, ne multivitamin

Un rostlinný prášek Dobře vyrobený a vysoce kvalitní vám může poskytnout přidanou výživu, kterou byste získali z multivitaminu, ale ve zdravém a použitelném způsobu ze skutečného jídla.

Vzhledem k tomu, že celé potraviny jsou doslova zhuštěné do práškové formy, získáte celé spektrum vaší výživy v jednom produktu.

Stačí přidat lžíci do ranního smoothie a získáte veškerou jeho nutriční hodnotu.

Ke zvážení více ketogenních doplňků stravy

Cílem ketogenní diety je dosáhnout nutriční ketózy, metabolického stavu, ve kterém je vaše tělo poháněno ketolátky a nikoli glykogenem (poskytovaným sacharidy).

Vysoké hladiny ketonů jsou zásadní pro dosažení a udržení ketózy a používání doplňků stravy, které jsou šetrné ke ketolátkám, může být skvělou volbou pro podporu vašich zdravotních cílů. Zde jsou některé další ketogenní doplňky stravy, které stojí za zvážení.

• MCT olej v prášku: L MCT (triglyceridy se středním řetězcem) se extrahují z koků. Olej dovnitř Polvo MCT Je ideálním doplňkem předtréninkového koktejlu, protože dokáže zvýšit hladinu energie a poskytuje stálý zdroj paliva.
• Exogenní ketony: Doplňky ketony exogenní Obsahují BHB (beta-hydroxybutyrát), typ molekuly, která dodává tělu energii v nepřítomnosti glukózy.

Trávicí enzymy, probiotika a vlákninové doplňky: Když začnete s přechodem do ketózy, změní se i váš trávicí systém. K podpoře těchto změn může užívání některého z těchto doplňků podpořit vaši střevní mikroflóru a celkovou trávicí funkci.