Keto Gains: Jak budovat svaly bez sacharidů

V kulturistice existuje běžná mylná představa, že k budování svalů potřebujete sacharidy. Znamená to, že na nízkosacharidové ketogenní dietě (neboli ketogenních přírůstcích) nemůžete úspěšně budovat svaly?

Ukázalo se, že paradigma s vysokým obsahem sacharidů je zastaralé.

Ve skutečnosti ketogenní dieta může pomáhají budovat sílu a svalovou hmotu a zároveň minimalizovat přírůstek tuku.

Nová vlna kulturistů, jako je Luis Villasenor, nyní používá životní styl s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků k budování svalů bez sacharidů. Tento průvodce se podělí o vše, co potřebujete vědět o keto přírůstcích a dosahování vašich fitness cílů při zachování nízkého příjmu sacharidů.

Proč nepotřebujete sacharidy k nabrání svalů

Tradiční výživový protokol pro vzpírání předpokládal, že sacharidy jsou nezbytné k budování svalů. Stále je běžné slyšet kulturisty mluvit o potřebě glykogenu ze sacharidů ke zvýšení inzulinu a vytvoření anabolické reakce, která pomáhá budovat svaly.

Pravdou je, že kulturistika na dietě s nízkým obsahem sacharidů je zcela životaschopná, když se provádí správně.

Studie ukázaly, že dodržování režimu silového tréninku ve spojení s ketogenní dietou může zvýšit svalovou hmotu bez nadměrného nárůstu hmotnosti. Zde jsou 3 studie, které to podporují: Studium 1, studium 2 y studium 3.

Ale to se nestane přes noc. Je to naopak, protože musíte přejít z používání glukózy (sacharidů) jako paliva na používání tuku jako paliva. Tomu se říká "ketoadaptace"A to chce čas." To znamená, že váš tréninkový výkon se může během tohoto období snížit přibližně na jeden až čtyři týdny.

Proč může vaše síla klesat během ketogenní adaptace

Když jste v počáteční fázi ketogenní strava, možná nebudete schopni cvičit ve stejné intenzitě jako se sacharidy. Je to proto, že vaše tělo přechází od štěpení glukózy na energii (glykolýza) k štěpení tuku na ketony.

Chcete-li úspěšně budovat svaly na ketogenní dietě, musíte se jí držet dlouhodobě.

Protože vaše tělo bylo zvyklé spalovat glukózu (ze sacharidů) jako hlavní zdroj energie po celý život, potřebuje čas, aby se přizpůsobilo.

Když omezíte sacharidy, musíte si najít jiný zdroj energie. To je, když jsou ketony zavedeny jako hlavní zdroj energie vašeho těla.

Čím déle zůstanete na keto, tím efektivnější bude váš metabolismus při spalování ketonů na energii a tím lepší bude vaše cvičení.

Trénováním svého těla k odstraňování ketonů z tuku zlepšíte hustotu mitochondrií. To vám umožní trénovat rychleji a déle.

Jinými slovy, jakmile se plně adaptujete na keto, vaše tělo syntetizuje více energie, známé také jako adenosintrifosfát (ATP), z uloženého tělesného tuku i tuku z potravy, aby pohánělo vaše cvičení.

Studie také ukázaly že ketogenní dieta s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků má účinky na zachování svalů. To znamená, že jakmile budete úplně přizpůsobený tuku, vaše tělo zabrání rozpadu svalů i při spalování tuků.

Jezte více bílkovin pro keto zisky

Jednou z největších obav při budování keto svalů je, že vysoký příjem bílkovin vás dostane z ketózy.

Existuje proces tzv glukoneogeneze při kterém vaše tělo přeměňuje přebytečné bílkoviny na glukózu v krevním řečišti. A je pravda, že přítomnost glukózy vám zabrání produkovat ketony.

Mnoho lidí však zapomíná vzít v úvahu, že vaše tělo a mozek potřebují k přežití glukózu. I když držíte ketogenní dietu, chcete nějakou glukózu jako palivo pro specializované buňky (zejména mozkové buňky), které mohou fungovat pouze na glukóze. Dokonce vyrábí glukózu z tuku: mastné kyseliny mají glycerolovou kostru, která se přeměňuje na glukózu.

Tak proč jít na keto, když potřebujete glukózu?

Většina lidí používá příliš mnoho sacharidů, Co to způsobuje inzulínová rezistence a ztěžuje spalování uloženého tělesného tuku na energii. To vede k nežádoucímu přibírání tuku, chronické vysoké hladině cukru v krvi, inzulínové rezistenci a systémovému zánětu.

Kdy ano ketogenní stravadodáváte svému tělu správné množství glukózy (z tuku a bílkovin), které potřebuje k přežití. Eliminace ketonů vám poskytuje efektivnější zdroj energie a umožňuje vám budovat svalovou hmotu prostřednictvím proteinové syntézy bez obav z nabírání přebytečného tělesného tuku.

Kolik bílkovin byste měli konzumovat?

Příjem bílkovin se liší v závislosti na úrovni vaší aktivity.

Zde jsou obecné pokyny pro konzumaci bílkovin při ketogenní dietě:

• Sedavý: 0.8 gramu bílkovin na kg tělesné hmotnosti.
• Malé cvičení: 1 gram bílkovin na kg tělesné hmotnosti.
• Mírné cvičení: 1,3 gramů / bílkovin na kg tělesné hmotnosti.
• Intenzivní cvičení: 1,6 gramu bílkovin na kg tělesné hmotnosti.

Je běžné, že lidé na ketogenní dietě konzumují méně, než je nutné k budování svalů. Pravděpodobně proto, že ketogenní dieta zvyšuje pocit sytosti. Jinými slovy, nesníte tolik, když zrovna nemáte hlad.

Jezte více kalorií, abyste získali více svalů

Sledování kalorií je nejrychlejší způsob, jak dosáhnout cílů v oblasti hubnutí nebo budování svalů.

Pro růst svalů na keto :

• Zkonzumujte dalších 150-500 kalorií nad rámec běžných kalorií na údržbu.
• Jezte alespoň 1 gram bílkovin na kg tělesné hmoty.
• Získejte zbytek kalorií z zdravé tuky.

Keto zisky jsou záležitostí konzumace více kalorií, než vaše tělo denně spálí. Jíst s nadbytečným kalorickým přebytkem spolu s adekvátní hladinou bílkovin vám pomůže dosáhnout svalové postavy, na které jste pracovali.

Ketogenní dieta zaměřená na kulturisty

A cílená ketogenní dieta (TKD) povzbuďte až 20-50 gramů sacharidů bezprostředně před nebo po tréninku. A ano, to je celý váš denní příjem sacharidů.

To umožňuje vašemu tělu použít tuto rychlou glukózu k zesílení vašeho tréninku. Když to uděláte správně, vaše tělo tyto sacharidy rychle spálí a vy se vrátíte do ketózy.

Přístup TKD funguje u lidí, kteří již drželi keto dietu alespoň měsíc. Obecně to funguje nejlépe pro lidi, kteří cvičí opravdu intenzivně.

Obecně ale platí, že množství sacharidů, které zkonzumujete, závisí na intenzitě vašeho tréninku.

Zde je odhad množství sacharidů ke konzumaci na základě aktivity:

• Lidé, kteří cvičí s vysokou intenzitou, jako je Crossfit, mohou konzumovat 50 gramů sacharidů denně.
• Závodní sportovci mohou zkonzumovat až 100 gramů sacharidů denně.
• Průměrný člověk, který cvičí čtyřikrát až pětkrát týdně, může přežít s méně než 20 gramy sacharidů denně.

Pokud s ketogenní dietou teprve začínáte a vaším hlavním cílem je zhubnout, nezkoušejte přístup TKD.

Místo toho byste měli zvážit následování a standardní ketogenní dietní jídelní plán  a zároveň se zaměřte na další faktory zvyšující výkon, jako je konzumace dostatečného množství bílkovin.

Sledujte příjem elektrolytů

Udržování adekvátní hladiny elektrolytu je nezbytné pro optimální sportovní výkon.

hlavní elektrolyty které byste měli vždy sledovat, jsou sodík, draslík a hořčík. Toto jsou tři hlavní elektrolyty, které pravděpodobně ztratíte potem a močí.

Je důležité, abyste svému tělu dodali palivo bohaté na živiny, keto-přátelské potraviny, abyste zajistili, že vaše tělo bude během tréninku podávat nejlepší výkon.

Mezi potraviny bohaté na hořčík a ketogenní potraviny patří:

Mezi potraviny s vysokým obsahem draslíku a keto patří:

Můžete také doplnit ketoelektrolyty, pokud jste náchylní k nedostatku elektrolytů nebo jen chcete rychlou a snadnou volbu.

Příjem sodíku by se měl zvýšit na keto

Jednou z největších chyb, kterých se lidé při omezování sacharidů dopouštějí, je nedostatek příjmu sodíku.

Když omezíte sacharidy, vaše tělo vylučuje více elektrolytů než obvykle, zvláště během prvních několika týdnů keto adaptace, a zejména sodíku.

Pokud během ketogenní diety ztrácíte sílu v posilovně, zkuste zvýšit příjem sodíku, zvláště před tréninkem.

Sodík je nezbytný pro udržení zdravých svalů a nervové činnosti a pomáhá regulovat svalovou kontrakci, nervovou funkci a objem krve.

Ketogenní dieta i cvičení přispívají ke ztrátě vody a elektrolytů.

Pokud nebudete dostatečně konzumovat, můžete spadnout do obávaná keto chřipka.

Minimum, které byste měli přijmout, je 5,000 7,000 mg až 1,000 2,000 mg sodíku denně. Před tréninkem si nezapomeňte vzít XNUMX XNUMX až XNUMX XNUMX mg pro zvýšení výkonu.

Příjem sodíku se nezvyšuje na základě vašich cílů v oblasti hubnutí nebo budování svalů. Místo toho se zaměřte na zvýšení sodíku, pokud se potíte častěji nebo pokud jste právě začali s ketogenní dietou.

Rada: Přidání sodíku do vody ráno nebo před tréninkem vám může pomoci s tréninkem. Pokud se v posilovně rychle unavíte, jezte více soli, abyste zlepšili svou tréninkovou výdrž a zkrátili dobu odpočinku mezi sériemi.

Jaký druh sodíku bych měl použít?

Nezáleží ani tak na tom, kde sůl získáváte, jako na tom, kolik jí zkonzumujete.

Nejlepším postupem je použít kombinaci:

• Himalájská mořská sůl.
• Salt Morton Lite.

Tato směs vám poskytne dostatek sodíku, který pohání vaše cvičení, spolu s draslíkem v soli Morton Lite, který vám pomůže zůstat hydratovaní.

Jak správně natankovat vaše cvičení

Kromě udržení rovnováhy elektrolytů mohou někteří lidé po omezení sacharidů stále pociťovat mírný pokles výkonu, zejména sportovci.

Pokud potřebujete extra vzpruhu, zde je skvělý předtréninkový koktejl zvyšující ketony:

• 20-30 gramů vysoce kvalitního syrovátkového izolátu nebo hovězího proteinu.
• 5-15 gramů ketogenního kolagenu.
• 1-2 gramy sodíku.
• V případě potřeby 5 gramů kreatinu.
• Nalijte do kávy a promíchejte.
• Užívejte 20-30 minut před tréninkem.

Zde je důvod, proč tento nápoj funguje:

• Aminokyseliny v bílkovinách pomáhají budovat svaly.
• MCT Oil Powder vám poskytuje okamžitý zdroj energie.
• Sodík vám pomůže vydržet déle při tréninku.
• La kreatin krátkodobě zvyšuje vaši sílu.
• Tuk i bílkoviny zvýší hladinu inzulínu natolik, že uvedou vaše tělo do anabolického stavu (budování svalů).

Elektrolytový nápoj bez cukru

Mnoho ketogenních kulturistů rádo užívá a elektrolytový nápoj během dne. To musí být bez cukru a obsahovat sodík, draslík a hořčík.

Dávejte pozor, abyste nepili nápoje s vysokým obsahem cukru, jako je Gatorade, protože vás vyvedou z ketózy.

Tipy pro budování svalů pomocí keto

V tomto dokonalém průvodci keto zisků jste se toho hodně naučili. Jak to všechno skloubit, abyste byli štíhlejší, silnější a zdravější? Zde je několik praktických tipů.

# 1. Omezte sacharidy

Pamatujte, že sacharidy nejsou důležité pro budování svalů. Ve skutečnosti se zdá, že překážejí.

Stačí vyměnit sacharidy za zdravé tuky (jako MCT olej a avokádové nebo ořechové máslo) a zdravé bílkoviny (jako syrovátkový protein z trávy). Pak přepočítejte své proporce a usmějte se.

# 2 jezte dostatek bílkovin

Je možné držet ketogenní dietu a přitom mít nízký příjem bílkovin. Bez velkého množství leucinu v krvi nemůžete syntetizovat svaly jako šampión.

Naštěstí je snadné zvýšit příjem bílkovin:

• Jez víc maso, ryba y vejce.
• Zahrňte do svých koktejlů vysoce kvalitní syrovátkový proteinový prášek nebo kolagenový proteinový prášek.
• Pokud jste vegan a nejíte syrovátkový protein, zvažte konopný nebo hrachový protein.
• Vyberte si ketogenní občerstvení s vysokým obsahem bílkovin.

A samozřejmě zpracujte tato čísla, abyste se ujistili, že každý den jíte dostatek bílkovin pro keto zisky.

# 3. Hnací ústrojí

Chcete-li posunout své cíle v oblasti budování svalů a užít si keto zisky, musíte vynaložit úsilí.

Ale nemusí vám to připadat jako práce.  vytrvalostní cvičení, že zlepšuje náladu, může to být hodně zábavné.

Zde je několik zábavných cvičení na budování svalů:

• Těžké složené zdvihy, jako jsou vzpažování, dřepy, tlaky na lavičce a mrtvé tahy.
• Jóga nebo Pilates.
• Cvičení s vlastní vahou, jako jsou kliky, prkna a dřepy s vlastní vahou.
• Veslování.
• Sprint, co zvyšuje anabolické hormony jako testosteron.

Seznam pokračuje, takže si vyberte jednu nebo dvě a určitě budete silnější.

# 4. Kreatinový doplněk

Pamatujete si glykogen? Je to vaše zásobní forma glukózy, která se ukládá hlavně ve svalových buňkách.

Nízkosacharidové ketogenní diety však neoptimalizují přesně glykogen u vážných sportovců. Pokud neustále vyčerpáváte svůj svalový glykogen tvrdými tréninky, možná budete chtít zintenzivnit hru s doplňky.

Vezměte kreatin. Kreatin vám pomáhá syntetizovat a udržovat zásoby glykogenu a pravděpodobně každý adaptovaný keto sportovec by to měl vzít.

Kromě zvýšení glykogenu kreatin je přírodní a bezpečná sloučenina a také pomáhá:

• Budujte sílu a svaly.
• Zabraňuje ztrátě svalové hmoty související s věkem.
• Zvyšte výbušnou sílu.
• Zvyšte kognitivní výkon.

Jak se má kreatin užívat? vaší nejlepší volbou je kreatin monohydrát, nejlevnější, nejvíce prozkoumaná a nejdostupnější forma tohoto doplňku.

Co nedělat při kulturistice a keto

Existuje několik mylných představ, kterých se lidé stávají obětí, když cvičí životní styl s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků. Těmto případům je třeba se nejčastěji vyhnout.

Cyklická ketogenní dieta

Obecným názorem je, že když začínáte, musíte konzumovat sacharidy jednou nebo dvakrát týdně. Toto je také známé jako cyklická ketogenní dieta (CKD).

Zatímco CKD vám může pomoci nabrat svaly, je nejlepší s ním experimentovat, jakmile budete mít více zkušeností s ketogenní dietou.

Pokud jste keto začátečník, vaše tělo je stále zvyklé spalovat sacharidy jako hlavní zdroj energie. Načítáním sacharidů každý týden zpomalíte svůj pokrok.

vaše tělo potřebuje čas, aby se přizpůsobilo efektivnímu využívání ketonů.

Může trvat až týden nebo déle, než si vaše tělo zvykne na spalování tuků na energii.

To se stane, když budete jíst sacharidy každý víkend, když jste pryč přizpůsobené tukům:

• Vstoupit do ketózy po vyloučení sacharidů bude v průměru trvat dva až tři dny.
• Jakmile se převalí sobota a vy naložíte sacharidy, už nejste v ketóze.
• Vaše tělo pak musí resetovat cyklus vyčerpání sacharidů v játrech, aby začalo vytvářet ketony.

Tento cyklus spolu s fází ketogenního přechodu znamená, že ve stavu ketózy budete pouze jeden nebo dva dny v týdnu.

Někdo nový keto by měl mít dietu s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků alespoň měsíc, než začne uvažovat o CKD. Po měsíci si s tím většina lidí dokonce vystačí náplň sacharidů každých 15 dní nebo jednou za měsíc místo každého týdne.

Je také běžné, že lidé při sledování CKD zaujmou nesprávný přístup.

Jedním z hlavních důvodů, proč lidé jdou na cyklickou ketogenní dietu, je to, že předpokládají, že mohou konzumovat, co chtějí, od pizzy po Oreos, aniž by se museli obávat, že zničí vaši dietu.

To je častá chyba.

Adekvátní zatížení sacharidy pro kulturistiku vyžaduje příjem velmi nízkotučného a vysokého množství sacharidů po dobu jednoho až dvou dnů v týdnu. Nezdravé jídlo jako pizza má vysoký obsah tuku a sacharidů. Ale ERC není bezplatný přístup k jídlu, co chcete.

Místo toho byste měli začít s a standardní ketogenní dieta.

Ketóza má výhody šetřící svaly, ale pouze pokud jste přizpůsobeni ketogenní dietě. Když začnete, můžete ztratit malé množství netukové hmoty. Je to proto, že vaše tělo chce glukózu, protože ještě neví, jak využít ketony jako palivo, takže část glukózy přijímá z aminokyselin přes vaše svaly.

Když začnete s CKD, budete neustále přijímat malá množství aminokyselin ze svalů a přecházet do ketózy a z ní, takže se nikdy plně nepřizpůsobíte keto dietě.

Vyhněte se CKD, přetížení sacharidy a nezdravému jídlu, alespoň během prvního keto měsíce.

Neustálé cheat days

Mít cheat meal každou chvíli je naprosto přijatelné. Většina lidí ráda využívá cheat days k tomu, aby si dali pauzu a vychutnali si nezdravé jídlo.

Ale mnoho lidí dělá tu chybu, že se přejídají nezdravými potravinami, když mají cheat day. To, že jste snědli kousek čokoládového dortu, neznamená, že byste ho měli sníst celý.

Místo toho si to dovolte více či méně cheat days podle toho, jak daleko jste od svých cílů.

Například, pokud musíte zhubnout 45 kg, čím více cheat jídel sníte, tím déle vám bude trvat, než dosáhnete svého cíle v hubnutí.

Naopak, pokud jste již blízko své cílové hmotnosti a jste na ketogenní dietě, abyste se cítili dobře a udrželi si stabilní energii, můžete podvádět častěji.

Vstup do ayunas

Existuje mylná představa, že trénink nalačno vám pomůže spálit více tuku. To je důvod, proč někteří lidé zkoušejí přerušovaný půst při keto.

To je nedorozumění a může to být kontraproduktivní pro vaše cíle v oblasti hubnutí. Vaše tělo potřebuje energii a nespaluje výhradně tuky.

Když trénujete nalačno, můžete zhubnout, ale můžete také spalovat svalovou hmotu. Není to zrovna ideální pro keto zisky.

Pokud cvičíte intenzivně, živočišné bílkoviny spolu s práškem MCT oleje vám dodají více energie pro lepší trénink, což pomůže spalovat tuk bez ztráty svalů.

Zaměřte se pouze na ketony 

To, že produkujete ketony, neznamená, že hubnete. Přílišné jídlo poškodí vaše tréninkové úsilí a vaše fyzické cíle, jako je ztráta tuku a nárůst svalové hmoty.

Místo toho, abyste se soustředili na produkci ketonů, měli byste upřednostňovat růst čisté tkáně. Investujte do budování libové hmoty s dostatečným množstvím bílkovin a tuků, ale sledujte svůj kalorický příjem a celkové složení těla, nejen hladinu ketonů v krvi.

Cílem je zhubnout tělesný tuk a zlepšit celkové složení těla, nejen celkovou tělesnou hmotnost.

Proč vyrábět ketony není vždy totéž jako používat ketony

Lidé si často pletou vysoké hladiny ketonů s tím, že jsou v režimu spalování tuků. To není vždy pravda, zvláště pokud jste začátečník.

Některé faktory, které přispívají k produkci ketonů, zahrnují:

• Příjem tuků ve stravě.
• Množství tělesného tuku, které máte.
• Frekvence cvičení.

Vyšší hladina ketonů neznamená, že ztrácíte tuk.

Ketony Jsou zdrojem energie a když začínáte, je normální mít vyšší hladiny ketonů. Je to proto, že vaše tělo ještě není plně přizpůsobeno k využívání ketonů jako energie, takže ketony zůstávají cirkulovat v krvi nebo jsou vylučovány místo toho, aby byly použity jako palivo.

Pokud konzumujete dostatek kalorií bohatých na živiny a již máte nízký tělesný tuk, vaše produkce ketonů bude na nízké úrovni.

Nedochází k žádné akumulaci ketonů, protože vaše tělo je ve skutečnosti využívá jako svůj hlavní zdroj energie.

Čím déle zůstanete na ketogenní dietě, tím efektivněji bude vaše tělo využívat ketony jako energii. Je běžné, že zkušenější keto dietáři vidí nižší hladiny ketonů prostřednictvím ketonových proužků.

To by vás nemělo vůbec odradit, protože vaše tělo využívá ketony pro energii efektivněji (spíše než je vymočí).

Je normální být v rozmezí 6 až 8 mmol ketonu, jakmile jste plně nastaveni na keto.

poznámkaPokud je vaším cílem zhubnout a stále máte vysoké procento tělesného tuku, měli byste se zaměřit spíše na udržení nízkého obsahu sacharidů, než jíst velké množství tuku. Tato změna umožňuje vašemu tělu využívat vlastní tukové zásoby pro energii, což vede k většímu úbytku tuku.

Keto zisky jsou možné

Většina kulturistického průmyslu chválí nízkotučný a vysokosacharidový protokol pro nabírání svalů. Zejména proto, že to bylo tak dlouho status quo.

Nejnovější věda ale podporuje myšlenku, že k budování svalů nepotřebujete sacharidy.

Dodržováním výše uvedených strategií zajistíte, že minimalizujete dobu, kterou vaše tělo potřebuje, aby se přizpůsobilo ketogenní dietě.

Kulturistika na ketogenní dietě vám umožní budovat svalovou hmotu a zároveň udržet tuk na minimu.

Dokud budete pečlivě sledovat své hladiny elektrolytů, měřit složení těla spíše než ketony a jíst přiměřené množství bílkovin, začnete pociťovat keto přírůstky a uvidíte obrovské zlepšení ve své celkové postavě.