Keto dieta omezuje příjem sacharidů a zároveň zvyšuje příjem tuků, aby se vaše tělo posunulo do stavu spalování tuků (ketóza). Pro mnoho lidí to znamená jíst 20 gramů uhlohydrátů nebo méně za den. Jiným se však zdá, že mají prospěch z konzumace vyššího množství sacharidů v určitých časových intervalech. Toto je známé jako sacharidový cyklus..
I když se to může zdát neintuitivní, někteří lidé zjišťují, že cyklus sacharidů funguje lépe než důsledné a drastické omezování příjmu sacharidů.
Ztráta váhy, zhubnout a zlepšený sportovní výkon jsou uváděnými přínosy sacharidového cyklu. Dále se dozvíte, jak „cyklusVáš příjem sacharidů, věda za tím a zda by tento specifický přístup ke ketogenní dietě mohl podpořit vaše cíle.
Obsah
Jaký je sacharidový cyklus?
Základním principem sacharidového cyklu je měnit příjem sacharidů během týdne, měsíce nebo roku. Množství sacharidů, které během této doby sníte, se bude lišit v závislosti na složení vašeho těla, úrovni aktivity a vašich zdravotních cílech.
Sacharidový cyklus je oblíbený u lidí, kteří dodržují nízkosacharidové diety, jako je ketogenní dieta. Lidé si mohou zvolit cyklus sacharidů z mnoha důvodů, včetně:
- Cíle hubnutí nebo tuku: Mnoho lidí omezuje své sacharidy, aby zhubli, a poté je znovu zavádějí, aby stimulovali růst svalů. Mít vyšší procento svalové hmoty na kg tělesné hmotnosti může zlepšit metabolismus, což vede k dalšímu hubnutí.
- Tréninkové cíle: Pro ty, kteří dodržují přísný tréninkový program v posilovně, může střídání dnů s vysokým obsahem sacharidů a dnů s nízkým obsahem sacharidů zlepšit efektivitu vašeho tréninku. Protože trénink vyžaduje adekvátní obnovu zásob svalového glykogenu, konzumujte sacharidy před nebo po cvičení může pomoci s tréninkem a regenerací.
- Překonání patové situace: Při dodržování keto diety není neobvyklé zaznamenat počáteční úbytek hmotnosti, následovaný stagnujícím pokrokem kolem šesti měsíců. Někdy, když lidé procházejí cyklem s vysokým obsahem sacharidů, mohou šokovat svůj metabolismus, a tím zlomitstagnace".
Je cyklování sacharidů stejné jako cyklická ketogenní dieta?
Cyklická keto dieta (CKD) Je to forma cyklování sacharidů, ale cyklování sacharidů nutně neznamená, že dodržujete cyklickou keto dietu.
Cyklická ketogenní dieta je jíst standardní keto dietu (SKD) pět až šest dní v týdnu. Ve zbývajících dnech v týdnu přijmete vyšší množství sacharidů. Cyklus sacharidů na druhé straně může trvat týdny nebo dokonce měsíce.
Cyklická sacharidová dieta a cyklická ketogenní dieta mají podobné cíle. Někteří sportovci se rozhodnou následovat CKD, aby si doplnili zásoby glykogenu po intenzivním tréninku.
Jinými slovy, záměrně přijímají velké množství sacharidů, i když je to vyvede z ketózy, aby zvýšili hladinu glukózy v krvi během intenzivních tréninkových dnů. To jim umožňuje doplnit hladinu glykogenu po cvičení, umožní vašim svalům zotavit se.
Zdravotní přínosy cyklus de sacharidy
Existují omezené studie přímo související s účinností cyklování sacharidů. Související studie o tréninkových technikách, metabolismu a hormonech však podporují teorii za sacharidovým cyklem.
O tom, jak ovlivňují hormony
Konzumace velkého množství sacharidů po několik dní zvýší vaše anabolické hormony testosteron a inzulín, jak můžete vidět na Toto studio a také v tato další studie.
Testosteron je dobře známý pro svou roli v zvýšení svalové hmoty zvýšením svalové syntézy.
Mezitím zvýšení hladiny inzulínu pomůže doplnit vaše zásoby glykogenu, který pomáhá vašim svalům samy se po cvičení opravit.
Mohl by zlepšit růst svalů
Mnoho lidí se zajímá o sacharidový cyklus mají cvičení rigorózní. Studie ukazují, že sportovní výkon se zlepšuje po fázi „nakládání sacharidů“..
Jiné studie ukazují, že sacharidy mohou pomoci při obnově a opravě svalů po cvičení, což následně povede k růstu svalů.
Nicméně, Konfliktní studie ukazují, že dny načítání sacharidů nejsou nutné k budování svalů, za předpokladu, že příjem bílkovin být dost.
Mohl vám pomohou zhubnout
Obránci a plán sacharidového cyklu Tvrdí, že vzhledem k tomu, že se zdá, že sacharidový cyklus reguluje vaše hormony, stimuluje růst svalů a pomáhá vám rychle se zotavit z tréninku, měli byste zhubnout.
I když pro tuto teorii existují neoficiální důkazy, věda to neprokázala.
Jak implementovat sacharidový cyklus
Sacharidy můžete cyklovat jednou týdně, jednou měsíčně nebo v určité sezóně. Pokud jste například sportovec, můžete se během soutěžní sezóny rozhodnout jíst vyšší množství sacharidů.
Na druhou stranu, pokud o víkendu tvrdě trénujete a absolvujete dva neuvěřitelně náročné tréninky, můžete si vybrat, že v tyto dny budete jíst hodně sacharidů.
Na rozdíl od cyklické keto diety, kde se příjem sacharidů dramaticky zvýší jeden až dva dny v týdnu, cyklování sacharidů obecně zahrnuje postupné zvyšování a snižování příjmu sacharidů.
Pokud zavedete cyklus s vysokým obsahem sacharidů každý týden, sedmidenní období může vypadat takto:
- Pondělí: 30 gramů sacharidů.
- Úterý: 100 gramů sacharidů.
- Středa: 150 gramů sacharidů.
- Čtvrtek: 125 gramů sacharidů.
- Pátek: 75 gramů sacharidů.
- Sobota: 50 gramů sacharidů.
- Neděle: 50 gramů sacharidů.
V tuto dobu bude střed týdne (středa) také vaším nejintenzivnějším tréninkovým dnem v posilovně. To může zahrnovat kulturistiku nebo HIIT cvičení. Dny s nízkým obsahem sacharidů (pondělí a sobota) by zahrnovaly snadné a mírné cvičení, jako je lehké kardio, zatímco neděle by byla dnem volna z posilovny.
Un jídelníček sacharidový cyklus
Pokud již držíte ketogenní dietu, zaveďte a stravovací plán Cyklus sacharidů by měl být docela jednoduchý.
Ve dnech s nízkým obsahem sacharidů dodržujte přísnou ketogenní dietu, zásobte se zdravými tuky, zelenou listovou zeleninou a mírným množstvím bílkovin.
Ve dnech s vysokým obsahem sacharidů může váš talíř obsahovat porci hnědé rýže, quinoa, sladké brambory nebo jiný škrob.
Takto může vypadat ukázkový den v závislosti na tom, kde se nacházíte ve svém sacharidovém cyklu:
Den s vysokým obsahem sacharidů : 162 gramů sacharidů
- Snídaně: dvě míchaná vejce (2 g) na šálku quinoi (38 g).
- Oběd: Porce hroznů (41g), dvě pečená kuřecí stehna (0g), chřest (5g).
- Svačina po tréninku: Proteinový koktejl, půlka banánu (37 g) a kostky ledu.
- cena: šálek quinoy (28 g), restovaná zelenina (8 g) a vepřová panenka (0 g).
Den s nízkým obsahem sacharidů : 23.4 čistých sacharidů
- Snídaně: 2 čokoládové proteinové palačinky (0 čistých sacharidů).
- Oběd: keto taco salát (7 čistých sacharidů).
- Svačina před tréninkem: trojitý čokoládový koktejl (4 čistých sacharidů).
- cena: 2 porce klobásy a papriky (10 čistých sacharidů).
- Dezert: avokádový brownie (2,4 čistých sacharidů)
Cyklistika sacharidů vám může pomoci s vašimi cíli ketogenní diety
Cyklus sacharidů zahrnuje pohyb mezi obdobími, kdy konzumujete velké množství sacharidů a nízké množství sacharidů. A "cyklusDané může trvat týden až rok.
Cyklus sacharidů je oblíbený u sportovců a lidí na nízkosacharidové dietě. Lidé motivovaní vyzkoušet cyklistiku uhlohydrátů se obecně snaží zvýšit sportovní výkon, zlepšit složení těla nebo přerušit a stagnace hubnutí.
Cyklická keto dieta je forma cyklování sacharidů, při které lidé s keto dietou jedí velké množství sacharidů po dobu 1-2 dnů v týdnu. Chcete-li se dozvědět více o tom, zda ERC může být pro vás to pravé, podívejte se na toto Kompletní průvodce cyklickou ketogenní dietou a jak to dodržovat.