Častá otázka Co bych měl jíst před cvičením? se změnil na Mám jíst před cvičením?
Trénink nalačno, přerušovaný půst a ketóza nahrazují dlouho oblíbené předtréninkové koktejly a tyčinky.
A i když to může znít jako módní slovo ve fitness průmyslu, trénink nalačno má docela přesvědčivou vědeckou podporu.
Ať už je vaším cílem zhubnout, budovat svaly nebo vytrvalost, cvičení nalačno může být chybějícím článkem, který hledáte.
Obsah
Co je trénink půstu?
Trénink nalačno je přesně to, co zní: cvičení nalačno. To obvykle znamená trénink poté, co jste několik hodin nejedli, nebo ranní cvičení, když vaším posledním jídlem byla večeře předchozího večera.
Jak by vám tedy mohlo být cvičení na lačný žaludek dobré? Začne vaše tělo odbourávat svaly, aby vytvářelo více energie?
Co lidé s hormonální nerovnováhou nebo problémy s nadledvinami?
To vše pokryjeme v tomto příspěvku. Ale nejdřív, jak poznáte, jestli držíte půst nebo máte jen hlad?
Půst versus pocit hladu: jaký je rozdíl?
Věřte tomu nebo ne, být nalačno má pramálo společného s tím, co se děje ve vašem žaludku. Opravdu to souvisí s tím, co se děje ve vaší krvi. Nebo přesněji, co se děje s krevním cukrem a inzulínem.
Je důležité pochopit, že vynechávání jídla, pocit hladu nebo žaludek“prázdný„Může to být spojeno se stavem půstu, ale nemusí to nutně znamenat, že jste ve stavu skutečného půstu.
Můžete jíst jídlo s nízkým obsahem bílkovin a tuků a za pár hodin pocítíte hlad znovu, ale vaše tělo stále pracuje na metabolizaci tohoto jídla. Jste ve stavu skutečného půstu, když vaše tělo dokončilo proces rozkladu, vstřebávání a asimilace živin z vašeho posledního jídla.
Jak poznám, že se postím?
Jak tedy poznáte, že držíte půst? Když trávíte jídlo nebo vaše tělo absorbuje a asimiluje živiny, jste ve stavu výživy. Ano, i když máte hlad.
Přítomnost paliva, buď ve formě glukózy ze sacharidů nebo mastných kyselin a ketonů z ketogenní stravy, v krvi stimuluje inzulín.
Inzulin je hormon, který pomáhá transportovat toto palivo z krve do buněk, kde může být použito pro energii, skladováno pro pozdější použití nebo vyloučeno.
V závislosti na velikosti vašeho posledního jídla může celý trávicí proces trvat 3 až 6 hodin.
Jakmile je tento proces dokončen, hladina inzulinu klesne a vaše tělo přepne z používání glukózy v krvi nebo mastných kyselin jako hlavního zdroje paliva na používání uložené energie jako paliva.
Je to během této doby, kdy je váš žaludek prázdný y čerpáte z těchto energetických zásob, jste ve stavu půstu.
4 hlavní výhody tréninku nalačno
Nyní, když víte, co je půst a jak se do něj dostat, promluvme si o některých výhodách cvičení během půstu.
# 1: více spalování tuků
Hlavním účelem tréninku nalačno je umět využít energii uloženou ve tkáních, známou také jako uložený tělesný tuk.
Když ve vašem krevním řečišti není žádná glukóza, vaše tělo nemá jinou možnost, než čerpat z vašich tukových zásob a uvolňovat tuk, který můžete použít jako palivo.
Studie o tréninku půstu ukažte, že při tréninku nalačno nejen spálíte více tuku, ale také zvýšíte množství tuku, které se uvolňuje z vašich buněk.
To znamená, že se vaše tělo snaží sladit vaše energetické potřeby s tukem, spíše než jít přímo do svalů. Jak je uvedeno v těchto 3 vědeckých studiích: studium 1, studium 2 y studium 3.
Důležitá poznámka: výzkum ukazuje, že typ tuku, který spalujete nalačno, jsou primárně intramuskulární triglyceridy nebo IMTG. To znamená, že spalujete tuk uložený ve svalové tkáni, ne nutně extra ochablost kolem pasu.
Co to obecně znamená pro hubnutí? Není to úplně jasné.
Existuje ale strategie tréninku nalačno, která nejen zlepší spalování tuků, ale také ochrání vaše svaly – pomocí tréninku nalačno se dostanete do ketózy rychleji.
# 2: dostat se do ketózy rychleji
Trénink nalačno je účinný způsob, jak vyčerpat zásoby svalového glykogenu, což je klíč k tomu, abyste se dostali do ketózy.
Když inzulin udělá svou práci a přesune glukózu z krve do buněk, uloží tuto glukózu jako glykogen ve svalech. Svůj glykogen si můžete představit jako zralé ovoce energetických zásob vašeho těla.
Je poměrně snadné ho rozložit a může se dostat do krevního řečiště v méně krocích než tuk nebo bílkoviny. To je důvod, proč vaše tělo miluje hledání energie v zásobách glykogenu, než se přesune do tukových zásob.
Jak půst, tak trénink spotřebovávají glykogen ve vašem těle, čímž se urychluje proces přechodu na spalování tuků jako paliva.
# 3: VO2 max zvýšeno
Když děláte kardio nebo aerobní cvičení, vaše vytrvalost je jen tak dobrá, jak dobrá je schopnost vašeho těla dodávat kyslík do vašich buněk.
Kardiovaskulární cvičení nalačno může pomoci zvýšit tento proces zásobování kyslíkem, která se měří pomocí něčeho, co se nazývá VO2 Max.
Vaše VO2 Max je maximální množství kyslíku, které vaše tělo spotřebuje během aerobního tréninku, když cvičíte nejtvrději.
To znamená, že když zvýšíte VO2 Max, vaše schopnost absorbovat kyslík a dodávat ho do svalů se zvýší, takže můžete během aerobního tréninku tvrději pracovat.
To je skvělá zpráva pro vytrvalostní sportovce nebo ty, kteří tvrdě pracují o víkendech. Možná sníst všechny ty proteinové tyčinky před závodem není nejlepší způsob, jak zvýšit výkon.
# 4: zvýšený lidský růstový hormon
Půst před tréninkem přirozeně zvyšuje protein zvaný lidský růstový hormon (HGH).
HGH, který je uvolňován hypofýzou, stimuluje růst svalů, stejně jako růst kostí a chrupavek. To znamená větší a silnější svaly a ochranu před věkem podmíněnou degenerací svalů a kostí.
HGH má tendenci se zvyšovat během dospívání a puberty a pomalu se snižuje, jak stárnete.
Zvýšení HGH není prospěšné pouze pro váš trénink a zotavení po tréninku, ale je také klíčem ke zdraví orgánů a dlouhověkosti.
Možné překážky tréninku půstu
Určitě teď vidíte trénink půstu jinýma očima. Ale než začnete vynechávat jídlo před namáhavým cvičením, je tu několik nevýhod, o kterých byste si měli být vědomi.
Neschopnost tak tvrdě trénovat
Pokud jste zvyklí jíst před tréninkem, pak je vaše tělo více zvyklé na neustálý přísun paliva během tréninku.
Když začnete cvičit na lačný žaludek, můžete si všimnout a energie klesá rychleji, než kdybyste snědli jídlo před tréninkem.
K tomu dochází, protože snadno dostupná glukóza již není v krevním řečišti a čeká na spálení.
Někteří sportovci nazývají tento jev „bonking“, ke kterému dochází, když se zásoby glykogenu vyčerpají a neustálý tok paliva do svalových buněk se zastaví.
I když trénink nalačno zvýší vaše VO2 Max, kyslík je pouze součástí vzorce; ke spalování stále potřebujete palivo.
Pokud jste zvyklí na vysoce intenzivní tréninky, které trvají hodiny, nemusí být trénink nalačno pro vás.
Možný rozpad svalů
Zatímco trénink nalačno signalizuje vašemu tělu, aby začalo odbourávat tukové zásoby, vaše svaly nejsou úplně mimo nebezpečí. Ano, je možné, že vaše tělo při hledání paliva rozloží svalovou tkáň.
Snadný způsob, jak se tomu vyhnout, je doplnit zásoby bílkovin po tréninku. Ve studiu, rozpad svalů po kardiovaskulárním tréninku nalačno začal až hodinu a půl po tréninku.
Jídlo bohaté na bílkoviny asi hodinu po cvičení zajistí, že vaše svaly budou mít palivo, které potřebují k udržení a regeneraci.
Ale zatímco během tréninku nalačno může dojít k určitému rozpadu svalů, nezdá se, že by tomu tak bylo u půstu obecně.
Konkrétně se ukázalo, že přerušovaný půst podporuje hubnutí a zároveň chrání svalovou hmotu.
Jak maximalizovat výhody tréninku nalačno
HIIT chrání svaly a spaluje více tuku
Pokud chcete z tréninku nalačno vytěžit opravdu maximum, jsou tou správnou cestou vysoce intenzivní intervalové tréninky (HIIT).
Mnoho studií uvádí výhody HIIT tréninku nejen ke spalování tuků během tréninku, ale také pro jeho účinky na zachování svalů.
HIIT tréninky jsou také časově extrémně efektivní. Typický trénink bude trvat 10 až 30 minut s obrovským spalováním kalorií, které udrží váš metabolismus aktivní po celé hodiny.
Znát své limity
To platí pro vytrvalostní sportovce stejně jako pro silový trénink. S největší pravděpodobností budete mít méně energie a vytrvalosti, když trénujete nalačno, takže se ujistěte, že posloucháte své tělo a ujistěte se, že vaše forma netrpí.
Je mnohem lepší udělat kratší trénink v dobré formě, než se tlačit za své limity a nechat svou formu uklouznout.
Jakmile si vaše tělo zvykne na cvičení s prázdným žaludkem, je pravděpodobné, že bude mít snazší přístup k vašim tukovým zásobám, ale znalost vašich limitů je nezbytná pro prevenci zranění.
Vezměte podpůrné doplňky
Trénink nalačno nebude fungovat, pokud nebudete, no... nalačno. Předtréninkové koktejly a suplementy proto musí být mimo obraz.
Stále však existuje mnoho věcí, které můžete udělat pro podporu tréninku nalačno, abyste maximalizovali sílu, vytrvalost a regeneraci.
- exogenní ketony: Exogenní ketony mohou být jedinou výjimkou z „žádné doplňky před tréninkem". Ať už jste v ketóze nebo k ní pracujete, exogenní ketony mohou posílit váš trénink a pomoci zabránit poklesu energie, který můžete zaznamenat při přechodu na čistě hladový trénink. Exogenní ketony dodají vašemu tělu energii pro váš trénink, aniž by spouštěly inzulínovou reakci.
- Syrovátkový protein po tréninku: Syrovátka je vynikajícím zdrojem aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA), které jsou nezbytné pro budování svalů a regeneraci po cvičení. Trénink nalačno může způsobit rozpad svalů, takže doplnění svalů BCAA je skvělý způsob, jak se tomu vyhnout. Syrovátka je také účinný doplněk s výhodami, jako je zdraví jater, imunita a hubnutí, abychom jmenovali alespoň některé. Ujistěte se, že protein po tréninku zkonzumujete do hodiny po tréninku, abyste optimalizovali jeho pufrovací účinky na ztrátu svalové hmoty.
Kdo by neměl vyzkoušet trénink půstu?
Závěr hladového tréninku
Trénink nalačno je skvělý způsob, jak posunout cvičební rutinu na další úroveň.
Se zvýšením HGH a trochou bílkovin po tréninku můžete získat všechny výhody tréninku nalačno bez jakýchkoli potíží.
Bojíte se nárazu do zdi? Stačí si jich pár vzít exogenní ketony abyste zůstali při cvičení silní.
A dobrá zpráva je, že s tím zvýšením VO2 max by se vaše výdrž měla časem sama zlepšit. Pokud ale chcete za své peníze získat co nejvíce, nezapomeňte se zapojit do vysoce intenzivního intervalového tréninku, abyste spalovali tuky a udrželi svaly na vrcholu. Šťastný trénink!