Keto bolest hlavy: Proč ji máte a jak jí předcházet

Jedním z nejčastějších vedlejších účinků přechodu na nízkosacharidovou ketogenní dietu je obávaná keto bolest hlavy (také nazývaná nízkosacharidová bolest hlavy). Ale nenech vedlejší účinky podobné těm la chřipka během prvního týdne nebo dvou vás odradí od vašeho keto výletu.

Existují triky týkající se životního stylu a specifické výživové protokoly, které lze dodržovat, aby se zabránilo bolestem hlavy vyvolaným náhlým snížením příjmu sacharidů.

Nakonec se vaše tělo přizpůsobí využívání tuku jako energie a příznaky zmizí.

Čtěte dále a prozkoumejte důvody, proč můžete pociťovat keto bolest hlavy, a kroky, které můžete podniknout, abyste tomu zabránili, když budete těžit ze silných zdravotních výhod ketózy.

Co se stane s vaším tělem, když poprvé uděláte keto

Pravděpodobně jste strávili značnou část svého života krmením svého těla velkým množstvím sacharidů, mnoho z nich ze zpracovaných potravinových zdrojů.

To znamená, že vaše buňky, hormony a mozek se přizpůsobily používání sacharidů jako hlavního zdroje energie.

Přechod na zdroj paliva s převahou tuku nejprve zmate metabolismus vašeho těla.

Tento metabolický zmatek způsobí, že vaše tělo projde „indukční fáze".

Toto je čas, kdy váš metabolismus pracuje přesčas, aby si zvykl na používání ketonů jako energie (Tlustý) místo glukózy (ze sacharidů).

Během této fáze můžete zaznamenat příznaky podobné chřipce, běžně známé jako „keto chřipka„Zejména bolesti hlavy a duševní zmatek, protože vaše tělo prochází fyzickým odvykáním od sacharidů.

Mozková mlha je na začátku Keto normální

Jeden z prvních příznaků tohoto "indukční fáze„Pochází z toho, že váš mozek ztrácí svůj hlavní zdroj paliva: glukózu.

Pokud jste nikdy nedrželi nízkosacharidovou dietu s vysokým obsahem tuků, váš mozek používal jako hlavní zdroj energie sacharidy.

Když začnete zvyšovat své tuky a omezovat sacharidy, vaše tělo začne spalovat vaše poslední zásoby glykogenu. Zpočátku váš mozek kvůli nedostatku sacharidů nebude vědět, kde najít potřebnou energii.

Je normální začít zírat do prázdna, pociťovat bolesti hlavy a cítit se podrážděně.

Dobrým způsobem, jak bojovat s těmito příznaky, je jíst co nejméně sacharidů, když začínáte. Tímto způsobem je vaše tělo nuceno spotřebovat všechny vaše zásoby glykogenu mnohem rychleji.

Mnoho lidí se v průběhu času snaží snížit svůj vysoký příjem sacharidů, ale tím jen prodlouží mozkovou mlhu.

Když se dostanete do stavu ketózy, velká část mozku začne spalovat ketony místo glukózy. Přechod může trvat několik dní nebo až několik týdnů.

Naštěstí jsou ketony a velmi výkonný zdroj paliva pro mozek . Jakmile si váš mozek zvykne na využívání tuku jako energie, funkce mozku se optimalizuje.

Mnoho studií prokázalo, že dlouhodobí lidé s keto dietou zlepšili kognici mozku. Ketogenní dieta byla dokonce považována za léčbu mozkových stavů, jako je ztráta paměti ( ¹ ) ( ² ) ( ³ ).

Ketogenní indukční fáze je pro vaše tělo stresující

Bez velkého množství cukru v sacharidech začne vaše tělo snižovat hladinu cukru v krvi a zvyšovat produkci stresového hormonu kortizolu.

Kortizol je glukokortikoidní hormon uvolňovaný nadledvinami, aby zajistil, že vaše hladina energie je dostatečná k přežití. Když máte nízkou hladinu cukru v krvi, váš mozek signalizuje nadledvinám, aby uvolnily kortizol. vaše tělo začne spalovat glykogen (uložená glukóza) jako palivo.

Omezení sacharidů, a tedy i ketogenní dieta, se může zdát jako špatný nápad, protože váš zvýšený tělesný stres spouští uvolňování dalšího kortizolu. Ale není tomu tak. V průběhu času se vaše tělo přizpůsobí a vyvine preferenci pro používání tuku jako paliva prostřednictvím ketózy.

Jedna studie hodnotila tři různé diety: nízkosacharidovou dietu, nízkotučnou dietu a nízkoglykemickou dietu. Tato studie ukázala, že různé diety měly výrazně odlišné metabolické účinky, přičemž nejúčinnější byla dieta s nízkým obsahem sacharidů ( ⁴ ).

Příčiny ketogenní bolesti hlavy

Jedním z nejčastějších příznaků při radikálních dietních změnách, jako je ketogenní dieta, je silná bolest hlavy, která doprovází omezení sacharidů.

Když vaše tělo celý život konzumuje potraviny bohaté na sacharidy, jako je chléb a škrobová zelenina, velký přechod ke spalování tuků na palivo bude vyžadovat období adaptace.

Keto bolest hlavy je pouze příznakem keto chřipky a neměla by být srovnávána s normální chřipkou. Keto chřipka není virová ani nakažlivá a nejste nemocní, přizpůsobujete se.

Co způsobuje ketogenní bolest hlavy?

Existují tři hlavní důvody, proč se u vás může objevit bolest hlavy po konzumaci nízkosacharidové diety: dehydratace, nerovnováhy elektrolytů a stažení sacharidů nebo cukru.

Typická západní strava obsahuje velké množství cukru, které vašemu tělu dodá okamžitou vzpruhu.

Cukr ovlivňuje váš mozek prostřednictvím stejného systému odměňování, který lze pozorovat u stejně návykových látek, jako je kokain, u kterého pociťujete příznaky podobné abstinenčnímu syndromu ( ⁵ ).

Ve skutečnosti je to "vysoká hladina cukru", která je zodpovědná za zvýšení chuti na cukr. Čím více cukru jíte, tím více chcete.

Jak dlouho trvá keto bolest hlavy?

Někteří lidé nemusí pociťovat vůbec žádné abstinenční příznaky. Každý jsme jiný a trvání příznaků závisí na několika faktorech.

Pokud jste například před zahájením ketogenní diety drželi relativně nízkosacharidovou dietu a jedli jste velké množství zelené zeleniny (nebo vysoce kvalitního zeleného zeleninového doplňku), je pravděpodobné, že vaše příznaky budou krátkodobé nebo dokonce žádné. existující..

Keto bolest hlavy bude v průměru trvat 24 hodin až týden.

Ve vzácných případech může trvat až 15 dní, než příznaky odezní.

Někteří lidé dávají přednost zahájení ketogenní diety o víkendu, aby byly příznaky snesitelnější a příliš neovlivňovaly každodenní život.

Během ketogenní indukční fáze je běžná dehydratace

Když si osvojíte keto životní styl s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků, vaše tělo začne vylučovat přebytečnou vodu.

Nebuďte příliš nadšení, když po zahájení ketogenní diety zaznamenáte obrovský úbytek hmotnosti. Snížení tělesné hmotnosti není způsobeno pouze ztrátou tuku; je to voda, která vychází z vašeho těla.

Ketóza je známá svým silným diuretickým účinkem. To znamená, že vaše tělo vylučuje vodu i elektrolyty, což snižuje zadržování vody ( ⁶ ).

Voda se ve vašem těle ukládá ze sacharidů. Když omezíte sacharidy, vaše tělo začne rychle vylučovat vodu.

Na každý gram glykogenu (ze sacharidů) použitého na energii se dvakrát tolik hmoty ztratí ve vodě.

Jakmile vaše tělo vstoupí do ketózy, začne šetřit glukózou, ale ztráta vody pokračuje. Přítomnost ketonů ve vašem těle povede ke zvýšenému vylučování vody.

Pití velkého množství vody a přizpůsobení se omezení sacharidů je životně důležité pro zmírnění příznaků dehydratace a udržení vašeho celkového zdraví a pohody.

Nerovnováha elektrolytů je běžná, když děláte keto poprvé

Hlavními elektrolyty, které je třeba pečlivě sledovat, jsou hořčík, sodík a draslík.

Když vaše tělo vylučuje vodu, začíná odstraňovat tyto základní elektrolyty, které jsou klíčové pro několik různých tělesných funkcí, jako je produkce energie, kontrola tělesné teploty a optimální funkce mozku.

Vaše denní požadavky na elektrolyty jsou vyšší u keto stravy ve srovnání s normální stravou.

Během přechodu může pomoci doplněk elektrolytů.

Požadavky na sodík

Inzulin hraje velmi důležitou roli při udržování elektrolytů. Je to hormon, který snižuje hladinu cukru v krvi, když je příliš vysoká ( ⁷ ).

Hlavním úkolem inzulinu je transportovat cukr do buněk, aby ho mohly použít jako palivo a přebytečný cukr ukládat do tuku. Působí také na podporu vstřebávání sodíku v ledvinách ( ⁸ ).

Když začnete s nízkosacharidovou dietou, vaše hladiny inzulínu jsou mnohem nižší.

Sodík nakonec přitáhne více tekutiny do ledvin, aby je připravil na vylučování vody.

Méně inzulínu v těle znamená, že je přítomno méně sodíku.

Nízká hladina sodíku ve vašem těle je jedním z hlavních důvodů, proč můžete pociťovat sníženou hladinu energie a bolesti hlavy při dietě s nízkým obsahem sacharidů.

Zaměřte se na 5.000 7.000 až XNUMX XNUMX mg sodíku po celý den.

To lze konzumovat ve formě himalájské růžové mořské soli, vývaru, vývaru z kostí a dokonce i sodných pastilek.

Požadavky na draslík

Pokud máte nedostatek draslíku, můžete pociťovat deprese, podrážděnost, zácpu, kožní problémy, svalové křeče a bušení srdce ( ⁹ )

Abyste tomu zabránili, měli byste konzumovat asi 3000 XNUMX mg draslíku denně.

Zde je seznam ketogenních potravin, které obsahují velké množství draslíku:

• Ořechy: ~ 100-300 mg na porci jedné unce
• Avokádo: ~ 1,000 XNUMX mg na porci
• Losos: ~ 800 mg na porci
• Houby: ~ 100-200 mg na porci

Je důležité si uvědomit, že příliš mnoho draslíku může být nebezpečné. I když by bylo obtížné dosáhnout horního prahu toxických hladin, je nejlepší vyhnout se doplňkům draslíku a držet se výše zmíněných přírodních zdrojů.

Požadavky na hořčík

Zatímco nedostatek hořčíku není u lidí s nízkým obsahem sacharidů tak běžný, je důležité udržovat optimální hladinu.

Nedostatek hořčíku může vést ke svalovým křečím, závratím a ketogenní bolesti hlavy ( ¹⁰ ).

Doporučený denní průměr pro lidi na ketogenní dietě je asi 400 mg hořčíku denně.

Vyzkoušejte tyto keto-schválené potraviny bohaté na hořčík:

• Vařený špenát: ~ 75 mg na šálek
• Hořká čokoláda kakaový prášek: ~ 80 mg na polévkovou lžíci kakaového prášku
• Mandle: ~ 75 mg na 30 g / 1 oz
• Losos: ~ 60 mg na filet

Jak předejít keto bolestem hlavy

Bolest hlavy, která vzniká z přizpůsobení se spalování tuků jako paliva, pramení ze snížené schopnosti efektivně využívat tuky jako energii.

Kdykoli utrpí schopnost vašeho těla spalovat tuky, těžko zhubnete. Máte velký hlad, když vám dojde hladina cukru v krvi, bez ohledu na to, kolik tuku máte k dispozici ke spalování.

Chcete-li bojovat s ketobolestmi hlavy, musíte zlepšit metabolickou flexibilitu svého těla, aby spalovalo tuk na energii místo glukózy.

Metabolická flexibilita je vaše schopnost přizpůsobit oxidaci paliva dostupnosti paliva. To je schopnost vašeho těla přecházet z jednoho zdroje paliva na druhý (od sacharidů k ​​tukům).

Příznaky keto bolesti hlavy brzy odezní, jakmile si zvyknete na využívání tuku (ketonů) jako energie.

Zde je pět technik, které můžete dnes implementovat, abyste zabránili keto bolestem hlavy:

# 1. Pijte vodu a sůl

Když začnete jíst nízkosacharidovou dietu, hladina inzulínu přirozeně klesne. V porovnání s tradiční západní stravou s mírným množstvím sacharidů nezadržíte tolik sodíku.

Když omezíte sacharidy, začnete také vylučovat uloženou vodu.

Nedostatek sodíku je jednou z hlavních příčin keto bolestí hlavy a lze jej zmírnit přidáním více vody a soli do vašeho systému.

Zvýšení množství soli, které jíte, je důležité, protože pití většího množství vody zároveň odstraní sodík.

Konzumace vývaru popř vývar z kostí pomůže vám udržet dostatečné množství sodíku.

Pokud stále máte potíže se zvýšením příjmu soli na nízkosacharidové dietě, pomůže vám jejich doplnění o sodíkové doplňky a jednoduše přidání více soli do každého jídla.

# 2. Jezte více tuku

Konzumace většího množství tuku ve stravě pomůže vašemu tělu zvyknout si na využívání tuku jako energie. Vzhledem k tomu, že nahrazujete sacharidy tukem jako hlavním zdrojem kalorií, měli byste konzumovat větší množství tuku než dříve.

Měli byste zajistit, aby 65–70 % vašich celkových kalorií pocházelo z tuku.

Věnovat čas sledování příjmu tuků by mělo být zpočátku prioritou, protože je velmi snadné tuk podceňovat. Je to proto, že tuky jsou kaloričtější a rychleji vás zasytí.

Jezte tučné maso, jako je rib eye steak, slanina, losos a kuřecí stehna. Přidejte kokosový olej a máslo do každého jídla, abyste zvýšili příjem tuků.

# 3. Vezměte doplňky

Suplementy mohou výrazně pomoci vaší přeměně ve stroj krmený tukem, ale je důležité, abyste je nikdy nepoužívali jako nahrazení dietních nedostatků.

Některé klíčové vitamíny a minerály, které mohou pomoci zmírnit keto bolest hlavy, zahrnují:

• L-karnitin: Vysoký příjem tuků z keto diety znamená, že je potřeba přesunout více mastných kyselin do mitochondrií pro oxidaci tuků. Karnitin je nezbytný pro efektivní přepravu.
• Koenzym Q10: Jedná se o antioxidant zodpovědný za buněčný proces tvorby energie. Je to další doplněk, který pomáhá mobilizovat tuk a pomůže vám rychleji přejít do ketózy.
• Omega-3 mastné kyseliny : rybí tuk je silný přírodní protizánětlivý prostředek. Konzumace omega-3 také pomůže snížit hladiny triglyceridů ve vašem těle, což jsou molekuly tuku zadržené v krvi pro pozdější použití.

# 4. Získejte více pohybu

Studie prokázaly, že cvičení může zlepšit metabolickou flexibilitu vašeho těla.

Cvičení zvyšuje využití tuků a zlepšuje hubnutí, což jsou oba faktory přispívající k boji proti obávané ketogenní bolesti hlavy ( ¹¹ ).

Studie ukazuje, že výhody cvičení přesahují hubnutí. Pomáhá také opravit narušený metabolismus. Tato studie ukázala, že po cvičení se metabolismus lidí s diabetem 2. typu obnovil a byli schopni efektivněji využívat kalorie na energii ( ¹² ).

Zvyk cvičit vám pomůže získat zpět metabolickou flexibilitu a stimulovat vaše tělo ke zvýšení spalování tuků jak během cvičení, tak v klidu.

Cvičení výrazně zlepší rychlost, s jakou vaše tělo začne využívat tuk jako hlavní zdroj energie, a pomůže zmírnit příznaky ketogenní bolesti hlavy.

# 5. Doplněk o exogenní ketony

Užívání exogenních ketonů je účinný způsob, jak zvýšit hladinu ketonů, i když jste se plně nepřeměnili na tuk jako primární zdroj energie. Mohou zvýšit úroveň beta-hydroxybutyrát (BHB) až 2 mmol po konzumaci.

Exogenní ketony způsobit pokles glukózy v krvi v důsledku zvýšení v citlivost na inzulín. To je důležité během indukční fáze, protože to připravuje vaše tělo na začátek preferovat tuk na energii místo sacharidů.

Obsahují také velké množství vápníku, hořčíku a sodíku, což jsou kritické elektrolyty, které vaše tělo potřebuje pro optimální funkci mozku a těla.

Přidáváním exogenní ketony k vaší rutině, dramaticky zmírníte závažnost vašich ketoindukovaných bolestí hlavy.

Nenechte se odradit keto bolestí hlavy

Zatímco keto bolest hlavy se může zdát ohromující a může vás odradit od přijetí keto diety, podniknout nezbytné kroky ke zmírnění příznaků není tak obtížné, jak se někteří domnívají.

Nahrazením základních živin a minerálů, častým cvičením a udržováním správné nízkosacharidové stravy s vysokým obsahem tuků zajistíte, že vaše příznaky podobné keto chřipce odezní dříve než později.

Pamatujte, že bolest hlavy s nízkým obsahem sacharidů je normální indukční fází procesu a vyskytuje se u většiny lidí, kteří si osvojí tento způsob stravování.

Světlo na konci tunelu je mnohem blíž, než si myslíte. Nechte se tímto povzbudit k tomu, abyste vydrželi, dokud nezačnete pociťovat výhody keto životního stylu s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuku. bude stát za to!