Inzulínová rezistentní dieta: Jak ji keto dieta pomáhá překonat

Slyšeli jste o spojení mezi nízkým obsahem sacharidů, jako je ketogenní dieta, a inzulínovou rezistencí?

I když se to na první pohled může zdát divné, může existovat pozitivní efekt mezi konzumací nízkosacharidové a vysokotučné ketogenní stravy a snížením nebo dokonce odstraněním vaší inzulinové rezistence.

Čtěte dále a zjistěte, co přesně je inzulinová rezistence, rizikové faktory spojené s inzulinovou rezistencí a které potraviny jsou spojeny s rozvojem inzulinové rezistence. Pro začátek zjistíte hlavní viníky inzulínové rezistence, abyste zjistili, co by mohlo způsobit problémy.

Co je inzulínová rezistence?

Je matoucí mluvit o inzulinové rezistenci (IR), aniž bychom nejprve hovořili o tom, co inzulin je (nebo dělá).

Kdykoli jíte, váš trávicí systém musí jídlo rozložit na použitelné živiny. Kdykoli jíte potraviny bohaté na sacharidy, jako je bílý chléb, celozrnné těstoviny nebo ovocné šťávy, tyto sacharidy se při trávení vašeho těla přemění na použitelnou formu cukru zvanou glukóza.

Tělo využívá glukózu k pohonu všech vašich buněk, stejně jako vaše auto používá benzín k cestě z domova do práce. Během trávení se glukóza uvolňuje do krevního oběhu, což způsobuje zvýšení hladiny glukózy v krvi, známé také jako krevní cukr.

Tam přichází na řadu inzulin.

Když si slinivka břišní všimne, že hladina glukózy v krvi je vysoká, vytvoří a vyšle inzulín, aby je vrátil do rovnováhy.

Inzulin je hormon zodpovědný za vyplavování glukózy z krevního řečiště do buněk, kde může být využit. To je to, co je známé jako inzulínová signalizace. Jak svaly a tukové buňky absorbují veškerou glukózu, hladina cukru v krvi se v důsledku toho vrátí k normálu ( ¹ ).

Inzulín obecně dělá dobrou práci při udržování zdravé hladiny cukru v krvi u většiny lidí. Někdy však vaše buňky přestanou reagovat na lákadlo inzulínu a stanou se tím, čemu se říká inzulínová rezistence.

Inzulinová rezistence je kořenem mnoha metabolických onemocnění, zejména diabetu 2. ² ).

Jak funguje inzulínová rezistence

Když svalové buňky, játra a tuk přestanou absorbovat veškerou glukózu v krvi, tento cukr nemá kam jít, takže hladina cukru v krvi zůstává vysoká. Vaše slinivka reaguje tím, že produkuje ještě více inzulínu, aby se vypořádala s veškerým volně plovoucím cukrem.

Vaše slinivka může nějakou dobu pokračovat v této práci navíc, ale nakonec se vyčerpá, když nebude schopna produkovat dostatek inzulinu ke kontrole glukózy ve vašem těle.

S buňkami ve slinivce břišní, které jsou tímto procesem poškozené a marginalizované, glukóza bují, obtížně se dostává do buněk a udržuje hladinu cukru v krvi abnormálně vysokou.

Takže teď máte vysokou hladinu cukru v krvi a vysokou hladinu inzulínu. Pokud vaše hladina cukru v krvi dosáhne určité prahové hodnoty, může vám být diagnostikován diabetes 2. typu, kdy budete potřebovat recepty na sledování hladiny glukózy a inzulínu.

Shodou okolností je diagnóza prediabetu nebo diabetu 2. typu lékařem obvykle tehdy, když většina lidí zjistí, že mají inzulínovou rezistenci.

A v závislosti na tom, jak dlouho jste byli mimo kontrolu nad vysokou hladinou cukru v krvi, to může znamenat, že byste měli začít užívat léky na hladinu cukru v krvi, jakmile opustíte ordinaci svého lékaře.

Proč je inzulínová rezistence špatná zpráva

Lékaři a vědci často označují inzulínovou rezistenci jako prediabetes, protože pokud se nic nezmění ve vaší stravě a životním stylu, vaše tělo nebude schopno udržet všechen cukr ve vašem krevním oběhu a bude vám diagnostikován diabetes 2. ³ ).

Diabetes typu 2, vysoká hladina cukru v krvi a inzulínová rezistence jsou spojeny s vážnými zdravotními stavy, jako jsou:

• Srdeční onemocnění a vysoký krevní tlak ( ⁴ )
• Vysoký cholesterol a vysoké triglyceridy ( ⁵ )
• Rakovina ( ⁶ )
• Mrtvice ( ⁷ )
• Syndrom polycystických vaječníků ( ⁸ )
• Alzheimerova choroba ( ⁹ )
• Dna ( ¹⁰ )
• Nealkoholické ztučnění jater a kolorektální rakovina ( ¹¹ )

Zde jsou některé z hlavních příčin úmrtí nejen v USA, ale na celém světě ( ¹² ).

Jste v ohrožení?

Co způsobuje inzulínovou rezistenci?

Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) má 86 milionů Američanů prediabetes nebo inzulínovou rezistenci (IR), ale 25 % z těchto lidí neví, že ji mají ( ¹³ ).

Zdá se, že zřejmým důvodem vysoké hladiny cukru v krvi je konzumace příliš velkého množství sacharidů a sladkých potravin a nápojů, a to je částečně pravda ( ¹⁴ ).

Ale sedavý způsob života také zvyšuje hladinu glukózy, protože vaše buňky nikdy nemají šanci spotřebovat všechen cukr (čti: energii) ve vašem krevním oběhu ( ¹⁵ ).

Inzulinová rezistence může být také způsobena a zhoršována:

• Tvůj věk. Inzulinová rezistence může postihnout lidi jakéhokoli věku, ale s přibývajícím věkem existuje zvýšené riziko rozvoje inzulinové rezistence ( ¹⁶ ).
• Tvůj původ Pokud jste indiána, tichomořského ostrovana, původního obyvatele Aljašky, asijského Američana, hispánského/latinskoamerického původu nebo afroamerického původu, máte vyšší riziko IR než ostatní ( ¹⁷ ).
• Vysoký krevní tlak. Více než 50 % dospělých s hypertenzí je také rezistentních na inzulín ( ¹⁸ ).
• Otok Ať už je to způsobeno špatnou stravou nebo nerovnováhou zdravých střevních bakterií ( ¹⁹ ), což vede k oxidativnímu stresu, který podporuje inzulínovou rezistenci ( ²⁰ ).
• Syndrom polycystických ovarií (PCOS). Díky tomu jsou ženy náchylnější k inzulínové rezistenci a přibírání na váze ( ²¹ ).

Proto byste si kromě každoroční kontroly u svého praktického lékaře měli každý rok hlídat hladinu cukru v krvi, zvláště pokud patříte do jedné z těchto rizikových kategorií.

Jak zjistit, zda jste rezistentní na inzulín

Protože se vaše tělo samo snaží vyrovnat hladinu cukru v krvi a inzulínu, může to trvat roky, než dosáhne bodu inzulínové rezistence.

Většina lidí si nikdy nevšimne známek inzulinové rezistence, i když je ve Spojených státech tak běžná:

• Má ji 24 % dospělých nad 20 let ( ²² )
• Vyskytuje se běžně u více než 70 % obézních žen nebo žen s nadváhou ( ²³ )
• 33 % obézních dětí a dospívajících má inzulínovou rezistenci ( ²⁴ )

Trpíte fyzickými příznaky inzulinové rezistence? Níže jsou uvedeny příznaky, které jsou silně spojeny s inzulinovou rezistencí, a proto mohou zvýšit vaše riziko diabetu 1. typu nebo diabetu 2. typu.

• Jste neustále hladoví, máte intenzivní chuť na cukr a máte pocit, že nemůžete sníst dostatek sacharidů, abyste se cítili sytí ( ²⁵ ).
• Přibývání na váze a neschopnost zhubnout (zejména v oblasti břicha). Pokud jste obézní nebo máte nadváhu a máte velké množství tělesné hmotnosti v oblasti žaludku, přestože zkoušíte různé diety na hubnutí, může být na vině inzulínová rezistence.
• Oteklé prsty a kotníky v důsledku nerovnováhy draslíku a sodíku ( ²⁶ ).
• Kožní štítky a acanthosis nigricans nebo tmavé skvrny na kůži v záhybech na krku, v podpaží, na stehnech a v oblasti třísel ( ²⁷ ).
• Mužská typická plešatost a řídnutí vlasů, i když jste žena ( ²⁸ ).
• onemocnění dásní ( ²⁹ )

Co mám tedy dělat, pokud si myslím, že mohu být rezistentní na inzulín?

Domluvte si co nejdříve schůzku se svým lékařem. On nebo ona zkontroluje vaši anamnézu, provede vám kompletní vyšetření a pošle vás na test glukózové tolerance, aby se s jistotou rozhodl.

Budete si muset změřit hladinu glukózy v krvi a inzulínu nalačno, abyste viděli, kam na stupnici RI spadají. Vysoké hladiny inzulínu nalačno obecně ukazují na inzulínovou rezistenci. Nenechte se příliš deprimovat, když slyšíte špatné zprávy. Inzulinovou rezistenci i diabetes 2. typu lze zvrátit.

Cvičení a hubnutí se ukázaly jako nejúčinnější prostředky, jak se stát více citlivý na inzulín, to znamená, že vaše buňky budou vnímavější k pomoci inzulinu.

Vzhledem k tomu, že inzulinová rezistence se zhoršuje s vyšším množstvím sacharidů, které jíte, výzkumy ukazují, že nízkosacharidová dieta, jako je keto, může být účinná nejen pro hubnout ale také ke snížení hladiny cukru v krvi a obnovení fungování inzulínu ve vašem těle.

Věda za ketogenní dietou a inzulinovou rezistencí

Průměrný Američan sní 225-325 gramů sacharidů denně ( ³⁰ ).

Pokaždé, když jíte sacharidy, spustíte inzulínovou reakci. Bez ohledu na to, jaký typ sacharidů jíte (jednoduché sacharidy ve zpracovaných potravinách nebo komplexní sacharidy, jako je škrobová zelenina), všechny se promění v krevní cukr, který vaše buňky nakonec použijí.

Čím více sacharidů a cukru jíte, tím více glukózy se uvolňuje do krevního oběhu (a tedy i více inzulínu). Takže když jste rezistentní na inzulín, sacharidy jsou vaším nejhorším nepřítelem.

Je to jako mít alergii na arašídy. Chybělo by vám arašídové máslo, ale kdybyste věděli, že jeho konzumace způsobí vašemu tělu nepohodlí, přesto byste to udělali?

Většina lidí by se arašídům úplně vyhnula.

Když máte nadváhu nebo inzulínovou rezistenci a chcete zhubnout, měli byste myslet na sacharidy, jako jsou arašídy.

Ketogenní dieta je nízkosacharidový a vysoce tučný přístup k jídlu. V závislosti na vaší výšce, váze, tělesných cílech a úrovni aktivity by se vaše denní ketogenní makra měla rozdělit na:

Takže místo 300 gramů sacharidů denně byste svůj denní příjem omezili na 25 až 50 g. Pokud vás zajímá, jak může vaše tělo přežít s tak malým množstvím sacharidů, odpověď je v metabolická flexibilita.

Metabolická flexibilita

Stejně jako vaše tělo může pracovat na cukru ze sacharidů, může stejně snadno (a někteří říkají lépe) pracovat na ketonech z tukových zásob vašeho těla.

Vaše nová zdravá strava bude sestávat především z tuků, včetně avokáda, olivového oleje, vysoce kvalitních mléčných výrobků a ořechů a semen; proteiny včetně hovězí, kuřecí maso, sardinky a další maso krmení trávou; a zelenina s vysokým obsahem vlákniny, včetně neškrobové listové zeleniny.

Pokud vás zajímá, co je to keton, zde je odpověď: Ketony, také známé jako „ketolátky“, jsou energetické molekuly, které vaše tělo produkuje štěpením tuků na energii, když je váš příjem sacharidů nízký. jak je vysvětleno v tomto článku o ketonech.

Když ze stravy vyloučíte cukr a sacharidy, vaše tělo spotřebuje všechnu přebytečnou glukózu v krvi. Budete moci resetovat hladinu krevního cukru a inzulínu, protože veškerý cukr navíc, který se vznáší ve vaší krvi, zmizí po několika dnech na dietě s velmi nízkým obsahem sacharidů.

Jakmile vaše tělo začne pracovat na ketolátkách, budete produkovat méně inzulínu, protože budete muset zvládnout méně glukózy. Díky tomu budou svaly a tukové buňky lépe reagovat na inzulín.

To dělá z keto dokonalou dietu pro inzulínovou rezistenci.

Ale co říká věda?

Klinický výzkum zjistil, že ketogenní dieta s velmi nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků snižuje hladinu inzulínu nalačno, normalizuje hladinu cukru v krvi, zlepšuje citlivost na inzulín a pomáhá svým způsobem zhubnout účinnější než nízkotučné diety.

A proč se to děje? Důvody jsou tři.

# 1: Keto odstraňuje největší příčinu inzulínové rezistence

Studie ukázaly, že omezení denních sacharidů zlepšuje všechny charakteristiky metabolického syndromu, jako je ( ³¹ ):

• Hypertenze
• Vysoká hladina cukru v krvi
• Nadměrný tělesný tuk kolem pasu.
• Abnormální hladiny cholesterolu

V jedné z prvních studií zaměřených na zjištění, jaký vliv má ketogenní dieta na inzulínovou rezistenci, výzkumníci sledovali pravidelné stravování 10 obézních účastníků s diabetem 2. typu po celý týden. Účastníci poté dva týdny drželi vysokotučné ketogenní diety.

Výzkumníci zaznamenali, že účastníci keto ( ³² ):

• Přirozeně přijali o 30 % méně kalorií (z průměrných 3111 2164 kcal / den na XNUMX XNUMX kcal / den)
• Zhubli v průměru téměř 1,8 kg za pouhých 14 dní
• Zlepšili si citlivost na inzulín o 75 %.
• Jejich hladina hemoglobinu A1c se snížila ze 7.3 % na 6.8 %
• Snížili průměrné triglyceridy o 35 % a celkový cholesterol o 10 %.

Kombinace nízkosacharidové diety a přirozeného hubnutí vyrovnala hladiny inzulinu u těchto účastníků a umožnila jejich tělům lépe využívat inzulin opět správným způsobem, bez léků.

V jiné studii bylo 83 účastníků s nadváhou nebo obezitou s vysokým cholesterolem náhodně přiřazeno k jedné ze tří stejně kalorických diet po dobu osmi týdnů ( ³³ ):

1. Dieta s velmi nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem sacharidů (70 % sacharidů, 20 % bílkovin, 10 % tuku)
2. Strava s vysokým obsahem nenasycených tuků, ale nízkým obsahem sacharidů (50 % sacharidů, 30 % tuků, 20 % bílkovin)
3. Dieta s velmi nízkým obsahem sacharidů, jako je keto (61 % tuku, 35 % bílkovin, 4 % sacharidů)

Věda za inzulinovou rezistentní dietou

Výzkumníci zjistili, že účastníci keto diety snížili své triglyceridy více než ti, kteří drželi ostatní dvě diety, a snížili svůj inzulin nalačno o 33 %.

Lidé na dietě s vysokým obsahem tuků a středně sacharidů také snížili hladinu inzulínu nalačno (o 19 %), ale dieta s velmi nízkým obsahem tuku neměla na snížení hladiny inzulínu žádný vliv.

Dieta s velmi nízkým obsahem sacharidů navíc spustila nejlepší reakce na inzulín a hladinu cukru v krvi po jídle, což znamená, že účastníci vykazovali známky větší citlivosti na inzulín.

Tento výzkum také ukazuje, že lpění na nenasycených tucích není řešením. Vaše tělo potřebuje všechny tři typy zdravých tuků – nasycené, mononenasycené a polynenasycené – aby prosperovalo, a neměli byste se bát zvýšit příjem nasycených tuků na keto, z kokosových produktů, tučných kusů masa nebo hořké čokolády.

Věda má nyní Odhalil starý mýtus, že nasycený tuk přispívá k srdečním chorobám a další metabolické problémy.

Zvrácení inzulinové rezistence znamená, že můžete také změnit diagnózu diabetu 2. typu.

# 2: Keto by mohlo pomoci zvrátit diabetes 2

Ve studii účastníků s nadváhou a diabetem 2. typu jim nízkosacharidová ketogenní dieta (LCKD) zlepšila kontrolu krevního cukru natolik, že většina z nich (17 z 21, kteří dokončili studii) snížila nebo úplně vyloučila hladinu cukru v krvi. jen 16 týdnů ( ³⁴ ).

Vědci označili LCKD za „účinné při snižování hladiny glukózy v krvi“, protože účastníci:

• Každý zhubl téměř 9 kg
• Snížili průměrnou hladinu cukru v krvi o téměř 16 %.
• Snížili své triglyceridy o 42 %.

Jiná studie ukázala, že zatímco dodržování diety s nízkoglykemickými potravinami může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a snížit nebo odstranit léky na diabetes 2. typu, nízkosacharidová ketogenní dieta to způsobila častěji, což mu vyneslo ocenění LCKD. za to, že je „účinný při zlepšování a zvrácení diabetu 2. typu“. ( ³⁵ )

A když byly ženy se střední nadváhou požádány, aby držely jednu ze dvou diet – LCKD nebo nízkotučnou dietu po dobu čtyř týdnů – nízkosacharidová dieta vedla k lepší citlivosti na inzulín. Na druhou stranu nízkotučná dieta zvýšila nalačno glukózu, inzulín a inzulínovou rezistenci – přesný opak toho, co chcete, aby se stalo ( ³⁶ ).

Stručně řečeno, nízkotučný a vysokosacharidový přístup (lfhc) je hrozná dieta pro inzulínovou rezistenci, zatímco ketogenní je nejlepší.

Jakmile se vaše hladina krevního cukru a inzulínu začnou normalizovat na ketogenní dietě a vaše tělo přejde na používání tuku jako paliva, budete také přirozeně hubnout, což také snižuje inzulínovou rezistenci.

# 3: Keto spouští přirozené hubnutí

Vaše tělo se o sebe vždy postará samo.

Bohužel, když máte v krvi příliš mnoho glukózy, vaše tělo ukládá toto extra palivo na později ve formě tukových buněk. To je důvod, proč se inzulinová rezistence rozvíjí častěji během přibírání na váze ( ³⁷ ).

To znamená, že když máte vysokou hladinu cukru v krvi a inzulín je přes střechu, nebudete schopni zhubnout. Inzulin je koneckonců zásobní hormon.

Takže tyto zásoby nyní vaše tělo poškozují, nikoli mu nepomáhají.

A tady je skutečný háček: když máte nadváhu nebo obezitu, pravděpodobně v důsledku vaší inzulínové rezistence, vaše tukové buňky začnou přispívat k vaší inzulínové rezistenci.

Role viscerálního tuku

Přenášení přebytečného tělesného tuku kolem břicha a mezi orgány uvolňuje do vašeho systému tuny volných mastných kyselin a hormonů. A Hádej co?

Je známo, že podporují inzulínovou rezistenci.

Viscerální tuk je téměř stejně nebezpečný jako samotný cukr, protože vědci nyní zjišťují, že „abdominální obezita silně koreluje s inzulínovou rezistencí a cukrovkou 2. ³⁸ )“.

Když vědci v jedné studii chtěli zjistit, zda tukové zásoby mají něco společného s inzulínovou rezistencí, měřili tukovou hmotu viscerální břišní tkáně, běžné tukové tkáně a tukové tkáně stehen.

Zjistili, že s každým zvýšením viscerálního tuku došlo k 80% zvýšení pravděpodobnosti, že budou také rezistentní na inzulín.

A zjistěte toto: pacienti s vyšší koncentrací tuku jinde snížili své šance na IR o 48 % a ti, kteří měli více stehenního tuku než jiné tuky, měli o 50 % nižší pravděpodobnost, že budou IR ( ³⁹ ).

V podstatě břišní tuk = větší šance na rozvoj inzulinové rezistence.

Keto může zlepšit ztrátu tuku

Trik, jak se těchto tukových zásob zbavit, je vyprázdnit tělesné zásoby glukózy. Teprve poté může vaše tělo začít spalovat tuk jako palivo.

To je přesně to, co dělá ketogenní dieta.

Ketogenní dieta funguje velmi dobře hubnutí a kontrola metabolismu protože když jste v ketóze, tak:

• Spalujete tuky na energii
• Spotřebujete méně kalorií denně
• Odstraňte chutě
• Potlačujete chuť k jídlu přirozenou cestou

Vaše tělo bude prosperovat z vašich tukových zásob, takže můžete konečně vyrovnat hladinu krevního cukru a inzulinu, když budete ubírat centimetry.

Pokud jste připraveni začít držet ketogenní dietu, abyste snížili svou inzulinovou rezistenci a kontrolovali svou váhu, dodržujte toto Jídelníček ketogenní 7 dní na hubnutí.

Přechod na ketogenní dietu s pevným stravovacím plánem odstraňuje z rovnice mnoho neznámých a umožňuje vám soustředit se na to, na čem skutečně záleží: zlepšení vašeho zdraví.

Hubnutí je lékem číslo jedna na zvrácení inzulínové rezistence a diabetu 2. typu, ale existují i ​​​​některé další aktivity, které vám pomohou vrátit se do normálu.

Jednoduché změny životního stylu k překonání inzulínové rezistence

S inzulinovou rezistencí a cukrovkou 2. typu nemusíte žít věčně. Obojí lze u většiny lidí zlepšit jednoduchou dietou a změnou životního stylu.

Spolu s vaší ketogenní dietou:

• Zařaďte alespoň 30 minut fyzické aktivity denně. Kromě stravy je denní aktivita faktorem číslo jedna v citlivosti na inzulín ( ⁴⁰ ). Mírná aktivita spotřebuje volně plovoucí glukózu v krevním řečišti, aby se snížila hladina cukru v krvi a zvýšila se citlivost na inzulín ( ⁴¹ ). Jedno pocení může zvýšit absorpci glukózy až o 40 % ( ⁴² ). Ztráta břišního tuku také sníží vaše IR ( ⁴³ ).
• Přestaňte kouřit. Tento škodlivý zvyk také zvyšuje vaši inzulínovou rezistenci ( ⁴⁴ ).
• Zlepšete svůj spánek. To by mělo být snazší, když omezíte příjem sacharidů a začnete cvičit. Jedna studie ukázala, že částečná spánková deprivace na jednu noc způsobila u zdravých jedinců inzulínovou rezistenci, takže si představte, co děláte svému tělu, pokud již máte nadváhu a máte nevhodný spánkový režim ( ⁴⁵ ).
• Zkuste přerušovaný půst. Tato praxe ukázala slibné výsledky, pokud jde o citlivost na inzulín a ztrátu hmotnosti ( ⁴⁶ ).
• Snižte svůj stres. Stres zvyšuje hladinu cukru v krvi a stresový hormon kortizol, který spouští ukládání tuku, takže vaše tělo má dostatek energie, aby „uteklo před nebezpečím“. Stres koreluje s vyšší hladinou glukózy v krvi a inzulinu ( ⁴⁷ ). Bylo prokázáno, že jóga a meditace zlepšují krevní tlak a inzulínovou rezistenci ( ⁴⁸ ).

Nejde o žádné složité změny životního stylu. Jsou to kroky, které může každý udělat, aby žil delší a zdravější život s menším počtem chronických onemocnění.

Inzulínová rezistentní dieta: závěr

Inzulínová rezistence je vážný problém, který se netýká jen vás a vaší rodiny, ale celé planety. Bez řádného zásahu může dlouhodobá nekontrolovaná inzulinová rezistence vést k cukrovce 2. typu, kardiovaskulárním onemocněním a předčasné smrti.

Dobrou zprávou je, že jednoduché změny životního stylu a přijetí ketogenní diety s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků vám mohou pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a snížit hladinu inzulinu, abyste byli opět citliví na inzulin a také se zbavovali drahých receptů. Každá studie diskutovaná v tomto článku zdůraznila skutečnost, že nízkotučné diety nefungují při kontrole vaší inzulinové rezistence tak, jako nízkosacharidové diety. Tak se podívejte na průvodce definitivní ketogenní diety abyste viděli, co je potřeba, abyste mohli dnes začít.