Top 10 Keto potravin po cvičení, které vám pomohou budovat svaly

Většina potravin po tréninku není vhodná pro keto životní styl. Mají příliš mnoho cukru, příliš málo bílkovin, příliš mnoho přísad nebo všechny výše uvedené dohromady.

Před nebo po tréninku si přečtěte štítek na jakékoli tyčince nebo shake. Mnohé z nich jsou plné obilí, cukru a přísad.

Mnohé z těchto tyčinek obsahují vaši celodenní dávku sacharidů v jedné porci. Všechny zvýší hladinu cukru v krvi, dostanou vás z ketózy a co je nejhorší, uvedou vás do režimu ukládání tuku. Ne, díky.

Potřebujete potraviny po tréninku, které nejen podpoří váš keto životní styl, ale také podpoří váš fyzický výkon a regeneraci.

Bohužel většina informací o výživě po tréninku zahrnuje konzumaci tuny sacharidů.

A to prostě není pravda.

Ve skutečnosti syntéza svalových bílkovin neboli regenerace po tréninku skutečně funguje. mejor bez sacharidů. Potřebujete opravdu hodně bílkovin a tuků.

Ale samozřejmě, než si přečtete jídla po tréninku, budete chtít vědět, jak funguje regenerace po tréninku. Tyto znalosti se budou hodit později.

Protein pro růst svalů

Když zvedáte činky, běháte nebo tančíte, ničíte svalovou tkáň. Aby byla svalová tkáň silnější a zotavila se, potřebuje bílkoviny.

Konkrétně tyto svaly potřebují leucin, jednu z několika aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA), které se nacházejí v kompletních bílkovinách. Leucin podporuje růst svalů popř syntéza svalových bílkovin.

Odporové cvičení nebo silový trénink vytváří mikroskopické trhliny ve svalové tkáni. To je naprosto normální a ve skutečnosti vaše svaly takto rostou. Budeme tomu říkat „rozpad svalů“.

Když budete jíst správné potraviny, které obsahují leucin, udržíte si pozitivní čistou proteinovou bilanci a vaše svaly opět porostou silnější.

Nejíte dostatek leucinu? Sval zůstává poškozený.

Kolik bílkovin bohatých na leucin byste tedy měli jíst?

Že záleží na tom, jak moc cvičíš:

1. Intenzivní cvičení: 1,6 g / bílkoviny na kg tělesné hmotnosti.
2. Mírné cvičení: 1,3 g / bílkoviny na kg tělesné hmotnosti.
3. Malé cvičení: 1 g / bílkoviny na kg tělesné hmotnosti.

Až 2 g bílkovin / kg tělesné hmotnosti denně, přibližně 160 gramů bílkovin na osobu s hmotností 81,5 kg, je považován za bezpečný.

A jak je to s příjmem bílkovin při ketogenní dietě? Ukázalo se, že mírný až vysoký příjem bílkovin je v pořádku, i když jste keto. Ačkoli většina lidí udržuje příjem bílkovin na přibližně 30 % kalorického příjmu, je nepravděpodobné, že zažijete glukoneogeneze i když jíte víc než to.

Čas na příjem bílkovin

Jste to opravdu vy děláš že sval potřebuje ke své rekonstrukci bílkoviny, ale nezáleží na tom, jestli bílkoviny jíte před o po cvičení. Výsledek je podobný.

Jak ketogenní dieta zachovává svaly

Ketogenní dieta s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuku Nejen, že spaluje tukovou tkáň (tělesný tuk), ale také zachovává štíhlou tkáň.

Tím pádem:

# 1 Keto šetří svaly

Ketony jsou vaším záložním zdrojem energie. Když jíte nízkosacharidovou stravu s vysokým obsahem tuků, vaše tělo přestane používat glukózu a začne používat ketony.

Když se ketony dostanou do vašeho krevního oběhu, pošlou vašemu tělu zprávu: Sacharidů je nedostatek, je čas na spalování tuků a zachování svalů. Technicky řečeno, ketony (konkrétně beta-hydroxybutyrát nebo BHB) interagují s aminokyselinou leucinem ve svalech, aby podpořily syntézu bílkovin, známou také jako růst a oprava svalů.

Tato adaptace pomohla lovcům-sběračům zůstat silní v dobách hladomoru.

Dokud máte v krvi mastné kyseliny a ketony, vaše svaly zůstanou silné. Zaměřte se na příjem správných bílkovin a vaše svaly budou ještě silnější.

Keto kromě zvýšení BHB zvyšuje i adrenalin.

# 2 Keto zvyšuje adrenalin a růstové faktory

Ketogenní dieta snižuje krevní cukr a nízká hladina cukru v krvi stimuluje produkci adrenalinu. Adrenalin zvyšuje jak zachování svalové hmoty, tak ztrátu tuku.

Nízká hladina cukru v krvi ukazuje kromě adrenalinu také uvolňování růstového hormonu (GH) a inzulínu podobného růstového faktoru 1 (IGF-1). Tyto hormony interagují se svalovými buňkami a říkají jim, aby rostly a zotavovaly se.

Podívejme se na některé klinické studie účinku keto diety na šetřící svaly.

# 3 Keto zlepšuje složení těla

Existuje mnoho důkazů, že keto dieta zlepšuje složení těla u lidí s nadváhou. Ale co zdraví lidé?

Aby vědci odpověděli na tuto otázku, krmili 26 sportujících mladých lidí dvěma dietami: keto s nízkým obsahem sacharidů a konvenční západní dietou s vysokým obsahem sacharidů.

Po 11 týdnech silového tréninku měli ketogenní sportovci více svalů a méně tuku než sportovci bohatí na sacharidy.

Takže k budování svalů tam, kde uspěje ketogenní dieta, selže vysoký obsah sacharidů. Chystáte se zjistit proč.

Proč sacharidy selhávají svaly

Možná jste slyšeli fámu, že k budování svalů potřebujete sacharidy. Přesněji řečeno, potřebujete inzulín. Y nic nezvyšuje inzulín lépe než sacharidy.

Tato informace je však opravdu stará.

Ano, inzulin je technicky anabolický nebo „stavební“ hormon, ale není pravda, že jej potřebujete k budování nebo udržování svalů.

Pravdou je, že když přijmete dostatek leucinu, potřebujete jen velmi málo inzulínu k obnově svalů.

Například: v malé kontrolované studii nízkosacharidová ketogenní dieta podporovala svalovou syntézu mejor co západní dieta s vysokým obsahem sacharidů.

Konsensus? Pro růst svalů nepotřebujete sacharidy. Vystačí si s dostatkem bílkovin a zdravých tuků.

Ale co přesně byste měli jíst, abyste maximalizovali regeneraci a zůstali keto? Čtěte dále a dozvíte se to.

Top 10 potravin pro keto trénink

#1 syrovátkový protein

Aminokyselina leucin je nezbytná pro růst svalů. A syrovátkový protein je vaším hlavním zdrojem leucinu.

Nejprve syrovátkový protein je kompletní protein, což znamená, že obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, včetně aminokyselin s rozvětveným řetězcem pro budování svalů. Esenciální aminokyseliny, jako je leucin, nelze syntetizovat. Musíte je získat prostřednictvím potravin nebo doplňků.

Ve srovnání s jinými proteinovými prášky se syrovátka příznivě hromadí. Ve skutečnosti: podle Světové zdravotnické organizace (WHO) syrovátka má vyšší stravitelnost a účinnost než kasein, konopí, hrášek nebo sójový protein.

A pokud jde o regeneraci po tréninku, sérum je král.. Nyní dva rychlé příklady.

Ve studiu, vědci dali 12 sportovcům syrovátku nebo sacharidy a poté je požádali, aby zvedli činky. Podle očekávání zvítězilo sérum. Abychom byli konkrétní: 12 i 24 hodin po tréninku měla skupina, která dostávala sérové ​​doplňky, lepší ukazatele svalové regenerace, síly a síly.

Další studie, tentokrát na 70 starších ženách. Po 12 týdnech silového tréninku plus sérum nebo placebo před nebo po tréninku zůstaly ženy doplněné sérem silnější.

Udrželi si také více svalové hmoty než kontrola s placebem, což je slibné vítězství v boji proti stárnutí svalové hmoty.

Sérum se také velmi dobře spáruje s keto-indukovaným hubnutím. Například: a Skupina výzkumníků ukázala, že přidání syrovátky do ketogenní stravy zachovává svaly a ničí tuk.

Syrovátkový proteinový izolát, nejlépe odrůda krmená trávou, lze snadno přidat do vašeho keto životního stylu. Stačí dát 20-30 gramů do vašeho koktejlu a promíchat.

#2 maso a ryby

Jak vysoce kvalitní maso chované na trávě, tak divoké ryby jsou vynikajícími zdroji tuků a bílkovin. Díky tomu oba dělají skvělé jídlo po tréninku.

Maso a ryby, stejně jako syrovátka, jsou kompletní bílkoviny. Pamatujte: leucin můžete získat pouze z kompletních bílkovin.

Navíc maso i ryby jsou super keto-friendly, zvláště ty tučnější varianty, jako je divoký losos nebo dobrý hovězí steak z trávy.

Pro srovnání, ketogenní dieta obsahuje asi 60 % tuku, 30 % bílkovin a 10 % sacharidů na kalorie. Filet z lososa je tučný a má vysoký obsah bílkovin, což z něj dělá perfektní jídlo po tréninku. Také to nezvýší vaši kvótu sacharidů.

Kromě bílkovin a tuku obsahuje losos také omega-3 tuky EPA a DHA. Omega-3 jsou protizánětlivé a ukázalo se, že minimalizuje bolest po tréninku.

Konečný přínos masa a ryb? Obvykle jsou hypoalergenní.

Někteří lidé nemohou jíst mléčné výrobky, což vylučuje kasein a (někdy) syrovátku. Jiní mají problémy se sójou. Ostatní ještě s vejcem.

Pokud vám některý z nich zní, možná by vaším preferovaným zdrojem bílkovin po tréninku měly být maso a ryby.

Další hypoalergenní a střeva šetrná varianta? Kolagenový prášek.

#3 Kolagenový prášek

Při cvičení si neničíte jen svaly. Rozkládá také pojivovou tkáň.

Pojivová tkáň drží kosti pohromadě, určuje produkci síly a ovlivňuje váš rozsah pohybu.

Z čeho je tato pojivová tkáň vyrobena? Je vyroben z kolagenu. Takže po cvičení je syntéza kolagenu klíčová pro zotavení.

A nejlepší způsob, jak stimulovat syntézu kolagenu, je konzumovat kolagenový prášek.

Kolagenový prášek neobsahuje mnoho leucinu, ale sí Obsahuje vysoké množství aminokyselin glycinu a prolinu. Tyto aminokyseliny jsou hlavní zodpovědné za produkci kolagenu.

Je kolagen keto, ptáte se? Ano, kolagen je dokonalá keto potravina.

Je to proto, že kolagen nepřidává do vašeho počtu sacharidů a pomáhá udržovat nízkou hladinu cukru v krvi. A nízká hladina cukru v krvi je způsob, jak vaše tělo vědět, jak zůstat v režimu spalování tuků a ketogenním režimu.

#4 vejce

Vejce je ketogenní zázrak přírody – vysoký obsah tuku, střední množství bílkovin, velmi nízký obsah sacharidů.

Podle SZO, Vaječný protein je jediný protein, který konkuruje syrovátce z hlediska účinnosti, biologické dostupnosti a stravitelnosti. Což znamená, že vejce, stejně jako podmáslí, jsou skvělou variantou, jak podpořit tělo po tréninku.

Vaječné žloutky mají také vysoký obsah cholinu, což je živina, která vyživuje mitochondrie ve svalových buňkách . Mitochondrie jsou elektrárnou vašich buněk, takže je to skvělá zpráva pro sílu a regeneraci. Bez cholinu není energie.

A stejně jako losos, organická vejce a vejce z trávy obsahují protizánětlivé omega-3. Dobré pro minimalizaci bolesti po tréninku.

To se však děje s vejci. Na to potřebují čas. A pokud si chcete koupit kvalitní protein z vaječných bílků, připravte se, že za něj zaplatíte dobře.

Mnoho lidí je také citlivých nebo alergických na vejce, což je zcela vylučuje ze stolu.

Pokud se však ocitnete u snídaně formou bufetu a snesete vejce, vynechejte croissanty a dejte si míchaná vajíčka a omelety.

#5 proteinových tyčinek

Je těžké nějakou najít keto proteinová tyčinka. Většina z nich má příliš mnoho sacharidů. A normální je, že ty sacharidy často pocházejí z čistého cukru.

Příliš mnoho sacharidů zvyšuje hladinu glukózy v krvi, což zvyšuje hladinu inzulínu a zavírá dveře ke ketóze. A s vysokou hladinou inzulínu, hormonu pro ukládání tuku, nemůžete ztratit tuk.

Udržování nízké hladiny cukru v krvi Na druhou stranu vás udrží v keto režimu a keto vám pomůže zhubnout, spalovat tuk a zachovat svaly.

Takže chcete zůstat keto, ale také chcete něco rychlého po tréninku. Něco bohatého na bílkoviny, co vás nedostane z ketózy. Něco bez umělých příchutí, umělých barviv nebo cukrových alkoholů. Najít vhodnou proteinovou tyčinku pro vás bude těžké. Ale my vám chceme usnadnit život, takže zde jsou 3 různé příchutě a kompatibilní keto.

# 6 exogenních ketonů  

Když dodržujete ketogenní dietu, vaše tělo začne produkovat ketolátky beta-hydroxybutyrát (BHB). na oplátku BHB snižuje hladinu cukru v krvi a chrání svaly.

Dieta samotná však není jediným způsobem, jak zvýšit hladinu ketonů v krvi. Ketony můžete také konzumovat přímo.

Tyto jedlé ketony, nazývané exogenní ketony, přicházejí ve dvou formách: ketonové soli a ketonové estery. Ketonové estery jsou silnější, ale nevydrží tak dlouho jako ketonové soli. Také estery mají nepříjemnou chuť.

A exogenní ketony mohou zlepšit výkon při cvičení.

Vědci nakrmili 10 sportovců nápojem bohatým na sacharidy, tučný nápoj nebo ketonový nápoj před jízdou na kole. Po tréninku měli sportovci krmení ketony:

• Zvýšené spalování tuků.
• Zlepšené uchování glykogenu.
• Nižší hladina svalového laktátu (označuje lepší svalovou vytrvalost).
• Vyšší hladiny BHB.

Další výhoda exogenních ketonů? Pomáhají vytahovat cukr z krve do štíhlé tělesné hmoty. Jinými slovy, zlepšuje sportovní výkon. y zároveň snižuje hladinu cukru v krvi.

A protože vysoká hladina cukru v krvi je spojena s obezitou a chronickými nemocemi, jak je uvedeno v Toto studio a také je tato další studie, je dobré to držet nízko.

Další způsob, jak zvýšit hladinu ketonů a snížit hladinu cukru v krvi? MCT olej.

#7 MCT olej

MCT olej nebo triglyceridový olej se středním řetězcem je druh tuku odvozeného z kokosového oleje. Pravděpodobně jste o ní slyšeli, možná jste ji dokonce měli.

Dobrá věc na MCT oleji? Přidání malého množství do nápojů nebo jídla, byť jen pár gramů, vás může dostat do ketózy velmi rychle.

Je to proto, že na rozdíl od jiných tuků se MCT olej zaměřuje přímo na játra pro přeměnu ketonů. MCT olej je vaše keto zkratka – snadný trik ke zvýšení hladiny BHB v krvi.

A vyšší hladiny BHB, které jste se právě naučili, jsou synergizovány s leucinem pro zachování a opravu svalové tkáně.

Kombinace ketonů a leucinu je jednoduchá. Jednoduše přidejte MCT olej nebo MCT olej v prášku do proteinových koktejlů po tréninku.

Další jídlo, které do toho smoothie přidat? Mysli zeleně.

A také ve své práškové verzi.

#8 Zelenina

vaše požadavky na keto makroživiny jsou docela jednoduché: tuk, bílkoviny, sacharidy. Už znáte lepší proporce.

Mikroživiny však Ne jsou tak jednoduché. Potřebujete desítky živin pro vše od zdraví mozku přes dýchání až po zotavení z tréninku. Vitamín D, vitamín A, vitamín C, hořčík, železo, zinek, jód – seznam je velmi dlouhý.

Abyste získali své mikroživiny, babička měla pravdu, musíte jíst zeleninu. Hlavně ty zelené.

Ale i když se budete řídit radami babičky, stále vám mohou mikroživiny chybět. Budete muset sníst 3-4 šálky například špenátu, abyste splnili svou denní potřebu hořčíku.

Pokud se jedná o posilujte svaly a podpořte svůj nervový systém, hořčík je nesporným požadavkem. Bez dostatku hořčíku prostě nemůžete podávat výkon.

Až budete příště dělat koktejl po tréninku, zvažte přidání dobře formulovaného rostlinného prášku do směsi. Tímto způsobem pokryje vaše makro a mikro požadavky najednou.

Další, další makro / mikro elektrárna: avokádo.  

#9 avokádo

Jeden šálek avokáda obsahuje následující makroživiny:

• 22 gram tuku.
• 4 gramů bílkovin.
• 13 gramů sacharidů.

Počkat, není 13 gramů sacharidů moc?

Ne v přítomnosti vlákniny. Jde o to, že avokádo má 10 gramů vlákniny a tato vláknina kompenzuje sacharidy tím, že omezuje reakci krevního cukru.

Matematicky: 13 gramů sacharidů – 10 gramů vlákniny = 3 gramy sacharidů síť.

Takže pro vaše keto účely musíte počítat pouze 3 gramy sacharidů z avokáda.

Avokádo má také silnou část mikroživin. V jednom šálku tohoto zeleného ovoce máte:

• 42 % denní dávky vitamínu B5 nebo kyseliny pantotenové – pro výrobu energie.
• 35 % denní dávky vitamínu K – pro srážení krve.
• 30 % denní dávky folátu: pro energii, metabolismus a opravu DNA.
• 21 % denního vitamínu E – pro antioxidační obranu.

Nakonec textura. Avokádo změní vaše smoothie z tekutého na hustý, sametový pudink.

Pokud máte po tom smoothie stále hlad, zvažte hrst keto ořechů.

Ořechy #10

Chcete do svého jídelníčku přidat více tuku, aniž byste pili olivový olej?

Snadný. Jezte ořechy.

Mandle, makadamové ořechy, kešu ořechy, vlašské ořechy a pistácie jsou keto svačiny s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů.

Ořechy ale nejsou jen dobrým zdrojem makroživin. Jsou také dobrým zdrojem mikroživin.

Čtvrt šálku ořechů například obsahuje 53 % denní mědi, 44 % denního manganu a 20 % molybdenu.

Vezměte měď. Je rozhodující pro syntézu kolagenu, který, jak již víte, je součástí každé dobré regenerace z tréninku. A je těžké získat dostatek mědi stravou.

Pokud tedy vedete ketogenní životní styl, ořechy by měly být základem vaší stravovací rutiny.. Není nic jednoduššího, co si vzít do posilovny, kanceláře nebo kina.

Pokud je chcete smíchat, zvažte ořechové máslo, lahodnou polotekutou formu ořechů. Lepší než kalhoty polykat olivový olej.

Nyní, když jste naložili nejlepší potréninkové keto potraviny, je čas uvést váš keto tréninkový plán do praxe.

Keto cvičení tipy

# 1 omezit sacharidy

K budování svalů nepotřebujete sacharidy.

Ve skutečnosti konzumace sacharidů znemožní vaše keto tréninkové cíle.

S ohledem na to vyzkoušejte tuto strategii. Vypočítejte si svůj denní příjem sacharidů a poté si toto číslo zapište.

Pokud je toto číslo více než 10-15 % vašeho celkového kalorického příjmu, můžete být mimo ketogenní zónu.

Chcete-li snížit příjem sacharidů, proveďte několik změn. Vyměňte arašídové máslo za želatinu, banán za avokádo a proteinové tyčinky za jiné nízkosacharidové.

Brzy budete posilovat své tréninky jako keto šampión a vaše svaly vám poděkují.

# 2 Namíchejte si koktejl po tréninku

Téměř každou položku na dnešním seznamu můžete proměnit v potréninkové smoothie. Takto by smoothie vypadalo:

• 20-30 gramů trávového izolátu syrovátkového proteinu.
• 1-2 polévkové lžíce práškového MCT oleje.
• 1 polévková lžíce exogenních ketonových solí.
• 1 střední avokádo.
• 2-3 odměrky kolagenového proteinového prášku.
• 1 polévková lžíce rostlinného prášku.
• ½ šálku kokosového mléka.

Tento koktejl má vysoký obsah tuku pro vaše ketogenní cíle a vysoký obsah bílkovin pro vaše cíle v oblasti svalové syntézy. Navíc má spoustu mikroživin.

Nejlepší část smoothie rutiny? Ušetří vám agónii z únavy z rozhodování.

# 3 Svačiny s hlavou

I když půjdete na keto a snížíte své chutě, stále budete chtít svačinu každou chvíli. To je v pořádku.

Jíst nezdravé jídlo není v pořádku – bramborové lupínky, proteinové tyčinky s vysokým obsahem sacharidů, sušenky atd. Tyto potraviny vás dostanou z ketózy a zhorší vaše chutě.

Místo toho se vyzbrojte svačinkami s vysokým obsahem tuku, které zaženou hlad, stimulují cvičení a udrží vás v režimu spalování tuků.

Berte to jako úpravu spíže. Můžeš to udělat.

# 4 Správné cvičení

Pokud jde o to, jak zůstat silný a vypadat dobře, správná výživa je jen polovinou rovnice. Druhá polovina je samozřejmě cvičení.

Zde je několik kroků, které vám pomohou zůstat štíhlé a zdravé:

• Cvičení s vlastní vahou, jako jsou dřepy, kliky, přítahy nebo prkna.
• Těžké zdvihy, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, tlaky na lavičce nebo swingy s kettlebell.
• Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT): ukázalo se, že stimuluje hormony spojené s růstem svalů.
• Jóga: užitečná pro sílu, pohyblivost a flexibilitu.
• Na procházku.

Vaše možnosti cvičení jsou téměř neomezené. Vyberte si několik, cyklujte s vysokou a nízkou intenzitou, prodlužte dobu zotavení a buďte ohromeni výhodami.

Keto palivo po tréninku

Představte si to. Dokončíte cvičení, cítíte hlad a dojdete k pultu s jídlem ve vaší tělocvičně.

Možnosti jsou často riskantní. Proteinové tyčinky jsou spíše čokoládové. Proteinové koktejly jsou spíše tradiční. Noční můry s vysokým obsahem sacharidů a cukru.

Můžete počkat pár minut, než se dostanete domů.

Zde máte všechny ingredience pro přípravu dokonalého keto shake. Syrovátkový protein, MCT olej v prášku, kolagen, avokádo, rostlinný prášek, arašídové máslo – perfektní jako palivo po tréninku.

Bude to ketogenní pumpa bohatá na tuky a bílkoviny navržená tak, aby zlepšila vaši regeneraci. A trefíte hřebíček na hlavičku.