Najbolji keto orasi: Ultimativni vodič za orašaste plodove na ketou

Orašasti plodovi su vrlo zanimljiva opcija za grickalice, grickalice i prilog uz keto dijetu. Osim toga, budući da većina orašastih plodova sadrži više zdravih masti nego ugljikohidrata, savršeno se uklapaju u ketogeni plan obroka. Nažalost, nisu svi orašasti plodovi prikladni za osobe na ketogenoj dijeti. Dok su orasi makadamija sa puno masti može vam pomoći da ostanete u ketozi, drugi imaju više ugljikohidrata nego što biste očekivali. Zato ćemo ih malo po malo analizirati.

Zašto orasi djeluju na Keto?

Orašasti plodovi su općenito bez šećera, s niskim udjelom ugljikohidrata i usklađeni su s veganima, paleo i ketoom. Evo nekoliko razloga zašto se orašasti plodovi uklapaju u vaš plan obroka s malo ugljikohidrata.

Orašasti plodovi su bogati hranjivim tvarima

Orašasti plodovi su prepuni vitamina i minerala, kao što su magnezijum, selen, vitamin E i mangan. Magnezijum je esencijalni mineral u vašem tijelu, pomaže u proizvodnji energije i sintezi proteina ( ¹ ). Selen deluje kao antioksidans i može ojačati vaš imuni sistem ( ² ). Mangan pomaže u probavi masti i ugljikohidrata, te pomaže u regulaciji nivoa šećera u krvi ( ³ ).

Orašasti plodovi su bogati dijetalnim vlaknima

Zatim ćete naučiti o sadržaju masti, proteina i ugljikohidrata u nekoliko keto orašastih plodova. Main. Primijetit ćete uobičajenu temu: većina orašastih plodova ima visok ukupan udio ugljikohidrata, ali također ima puno dijetalnih vlakana, što smanjuje neto broj ugljikohidrata. Poznato je da vlakna pomažu u regulaciji nivoa šećera u krvi i smanjenju upale, što pomaže u smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti.

Orasi se lako nose

Pošto su orašasti plodovi savršeni za jelo u pokretu, jesu odlične keto grickalice. Možete držati malu zalihu u torbici, stolu ili ruksaku za brzi obrok s visokim udjelom masti i malo ugljikohidrata.

Treba napomenuti jednu stvar: orašaste plodove je lako prejesti. Ako nosite orašaste plodove sa sobom tokom dana, obavezno unaprijed rasporedite količine kako biste izbjegli prejedanje.

Top 5 najboljih keto orašastih plodova

Sve dok imate na umu veličinu porcije, sljedeći orašasti plodovi s niskim udjelom ugljikohidrata savršeno su dobri za keto. Uživajte u ovim orašastim plodovima kao podnevnoj užini pogodnoj za keto.

#1: Orašasti plodovi makadamije

Sa 21 gramom masti i 2 grama neto ugljikohidrata na 30 g, orasi makadamije se sastoje od 75% masti ( ⁴ ). Od ukupnog sadržaja masti čini 17 grama mononezasićene masne kiseline, za koje je poznato da smanjuju otpornost na insulin i nivoa holesterola, dok sprečavaju nakupljanje masti u stomaku i srčane bolesti.

Orašasti plodovi makadamije sadrže magnezijum, mangan, kalij i selen, za koje se pokazalo da pomažu u gubitku težine, snižavaju nivo krvnog pritiska, smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti i moždanog udara, te djeluju kao protuupalni agensi ( ⁵ )( ⁶ )( ⁷ )( ⁸ ).

Orašasti plodovi makadamije su glavni sastojak maslaca od makadamije, alternativa puteru od kikirikija. Ali u ovom slučaju, sa manjom količinom ugljikohidrata, ali s jednako dobrim ili čak boljim ukusom.

#2: Pecans

Pecan orasi se sastoje od 70% masti. Porcija pekana od 30g/1oz sadrži 1 gram neto ugljikohidrata, 20 grama ukupne masti i 3 grama proteina. 20 grama masti uključuje 12 grama mononezasićenih masti, 6 grama polinezasićenih masti i 2 grama zasićenih masti.

Pecani sadrže veliku količinu oleinske kiseline, za koju se pokazalo da smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2, a istovremeno poboljšava imunološko zdravlje i smanjuje upalu.

#3: Brazilski orasi

Brazilski orasi sadrže 18 grama masti, 4 grama proteina i samo 1 gram neto ugljikohidrata ( ⁹ ). Budući da su tako velike, pojesti ćete samo osam orašastih plodova u porciji od 30g/1oz.

Brazilski orasi imaju neke malo poznate zdravstvene prednosti. U jednoj studiji, istraživači su otkrili da jedna porcija brazilskih orašastih plodova može smanjiti nivoe serumskih lipida kao što su holesterol i trigliceridi. Takođe sadrže visok nivo selena, koji pomaže poboljšanju kognitivnih funkcija kod starijih osoba i bori se protiv oksidativnog stresa ( ¹⁰ )( ¹¹ ).

#4: Orasi

Orasi sadrže 18.3 grama ukupne masti (od kojih je 13.2 polinezasićenih), 4.3 grama proteina i 1.9 grama neto ugljikohidrata na 30 g/1 oz.

Polinezasićene masti, koje preovlađuju u sjemenkama suncokreta i avokadu, sadrže esencijalne masne kiseline omega-6 i omega-3. Pokazalo se da ove esencijalne masne kiseline poboljšavaju nivoe testosterona, smanjuju rizik od srčanih bolesti i moždanog udara, i boriti se protiv upale.

Orasi, kao i drugi keto orasi na ovoj listi, sadrže skrivene zdravstvene prednosti. U nekoliko studija, orasi su pomogli učesnicima da izgube težinu, smanje rizik od raka i spriječe oštećenje stanica ( ¹² )( ¹³ ).

#5: Lešnici

Porcija lješnjaka od 30 unce/1 g sadrži 17 grama masti, 4 grama proteina i 2 grama neto ugljikohidrata ( ¹⁴ ).

Uključivanje lješnjaka kao zdrave grickalice može pomoći vašem zdravlju. U nekim studijama, lješnjaci su pomogli u snižavanju ukupnog holesterola bez uticaja na nivoe HDL (dobrog) holesterola.

4 keto oraha u umjerenim količinama

Iako gornjih 5 sorti orašastih plodova sadrže najmanji udio ugljikohidrata na ovoj listi, oni nisu jedine koje možete konzumirati. Ispod su još četiri keto oraha u kojima možete uživati ​​(samo vrlo štedljivo).

#1: Pinjoli

Pinjoli ili pinjolije sadrže 19 grama masti, 4 grama proteina i 3 grama neto ugljikohidrata po porciji. Imajte na umu da kad god govorimo o 1 porciji, mislimo na 30 g/1 unci ( ¹⁵ ).

Iako 3 grama neto ugljikohidrata možda ne zvuči nevjerovatno visoko, moglo bi biti 10% vaše dnevne doze ugljikohidrata ako ste na planu dijete. 30 grama ugljenih hidrata dnevno. Još gore ako imate plan od 20 g ugljikohidrata dnevno. Pošto je u tom slučaju riječ o 15%.

#2: Bademi

Bademi sadrže 14 grama ukupne masti (9 od mononezasićenih masti), 6 grama ukupnih ugljikohidrata i 5 grama proteina ( ¹⁶ ). Dok 6 grama ugljikohidrata zvuči visoko, sa 4 grama dijetalnih vlakana unosite samo 2 grama neto ugljikohidrata.

La bademovo brašno, što je jednostavno, mljeveni bademi, osnovni je proizvod u receptima za keto pečeno. da li jesu recepti za deserte o recepti bilo koje druge vrste. Bademi su povezani sa širokim spektrom zdravstvenih prednosti. U studijama je pokazano da konzumacija bademi smanjuje rizik od srčanog udara, snižava nivo holesterola, smanjuje upalu i pomaže pri mršavljenju.

#3: Indijski oraščići

Indijski oraščići imaju 12 grama ukupne masti, što je manje od pet „najboljih“ keto oraha na ovoj listi. Sadrže i 8 grama neto ugljikohidrata, tako da ih treba jesti samo umjereno. Štaviše, umjerenost izostaje. idealno je ekstremna suzdržanost ( ¹⁷ ).

Jedan od najefikasnijih načina uživanja u indijskim orah (bez svih ugljikohidrata) je puter ili krema od indijskog oraščića. Ovaj keto-prijateljski puter pomaže vam da smanjite ugljikohidrate sa 8 g na samo 2 g po porciji od 30 oz/1 g, a istovremeno nudi odličan ukus.

#4: Pistacije

Pistacije imaju nešto manje masti, ali više proteina od većine keto orašastih plodova na ovoj listi. Jedna porcija sadrži 13 grama masti, 6 grama proteina i 4.6 grama neto ugljenih hidrata ( ¹⁸ ).

Istraživanja su pokazala da veći unos pistacija može smanjiti lipide u krvi, što može poboljšati zdravlje srca. Evo još jedne zanimljive zdravstvene prednosti pistacije: Pošto se pistacije prodaju sa ljuskom, vjerovatno ćete ih jesti manje (pomažu u kontroli porcija). Istraživači su primijetili da proces ljuštenja orašastih plodova smanjuje potrošnju do 41%.

Šta je sa sjemenkama ili cijevima?

Sviđa mi se orasi, sjemenke su fine i mogu se koristiti na keto. Sjemenke ili koštice se često melju u brašno, koriste se u receptima ili prave puter od sjemenki. Međutim, postoje neke vrste sjemenki koje je bolje konzumirati od drugih. Evo nutritivnih činjenica za tri najbolje keto sjemenke (makroi dati po porciji od 30g/1oz):

• Chia sjemenke: 1,7 grama neto ugljenih hidrata, 8,6 grama masti, 4,4 grama proteina. ( ¹⁹ ).
• sjemenke susama: 3.3 grama neto ugljenih hidrata, 13.9 grama masti, 5 grama proteina. ( ²⁰ ).
• Lan: 0,5 grama neto ugljenih hidrata, 11,8 grama ukupne masti, 5,1 grama proteina. ( ²¹ ).
• Sjeme tikve: također poznat kao sjeme tikve 3,3 grama neto ugljenih hidrata, 13 grama (od kojih je 6 omega-6), 7 grama proteina. ( ²² ).

Smjernice za jedenje orašastih plodova na ketou

Kada uživate u orašastim plodovima na ketou, bilo kao užinu, predjelo ili kao sastojak u receptu, važno je slijediti nekoliko osnovnih pravila. Evo nekoliko prijedloga za jedenje orašastih plodova na keto.

#1: Držite se dalje od sumnjivih sastojaka

Kada kupujete orašaste plodove, izbjegavajte pakovanja koja sadrže šećer, dodane arome (ovo je veoma važno) i određena ulja (npr soja, repica, kikiriki, suncokret i drugi biljna ulja) na listi sastojaka. Ovi sastojci ne samo da povećavaju sadržaj ugljikohidrata, već su i nevjerovatno upalni.

Birajte sirove, neslane orahe. Kada kupujete maslac od orašastih plodova, potražite one napravljene od orašastih plodova, soli i maslinovog ulja, i po mogućnosti ništa drugo. Prilikom odabira brašna od orašastih plodova, kao što je bademovo brašno, na Amazonu ili u trgovinama, potražite ona s mljevenim orasima kao sastojak.

#2: Uvijek izmjerite svoje porcije

U slučaju da ovo nije dovoljno naglašeno, morate imati na umu veličinu porcija kada je riječ o orašastim plodovima. Uvijek mjerite svoje porcije, bilo vagom ili mjernom čašicom (četvrtina porcije je dobar prijedlog).

Iako većina orašastih plodova na ovoj listi sadrži manje od 5 grama neto ugljikohidrata, ako jedete cijelu šaku neopravdano, lako bi vam mogli zauzeti dnevni unos ugljikohidrata.

#3: Ciljajte na raznolikost

Uključivanje raznovrsnog povrća, mesa, voća i druge hrane u vašu ishranu – ne samo orašastih plodova – pomaže vam da obezbedite niz vitamina, minerala i drugih hranljivih materija. Umjesto da se fokusirate na nekoliko opcija keto orašastih plodova na ovoj listi, pokušajte uključiti različite od njih.

Možete zadržati svoj keto plan obroka raznovrsnijim i bogatijim okusom uživanjem u puteru od orašastih plodova pogodnom za keto, praveći neke recepti za smutije sa suvim voćem ili sa malo izmrvljenih oraha, ili čak pospite salate sa malo nasjeckanih badema ili oraha.

#4: Čuvajte se osjetljivosti

Orašasti plodovi sadrže antinutrijent koji se zove fitinska kiselina, koja kod nekih ljudi uzrokuje probavne smetnje. Poznato je da fitinska kiselina izaziva probavne probleme i smanjuje apsorpciju minerala, snižavajući nivoe kalcijuma, gvožđa i cinka u telu.

Ako osjetite nadimanje, plinove ili druge probleme nakon jedenja orašastih plodova, vjerovatno je najbolje da ih u potpunosti izbjegavate. U suprotnom, možete pokušati konzumirati natopljene, proklijale ili pečene orašaste plodove i vidjeti hoće li to smanjiti simptome.

Najbolji keto orasi sadrže nizak neto broj ugljikohidrata

Orašasti plodovi su odlična opcija za užinu na ketogenoj dijeti. Takođe su dobar izvor zdravih masti, proteina i dijetalnih vlakana, dok imaju relativno malo ugljenih hidrata.

Ipak, važno je zapamtiti da nisu svi orašasti plodovi stvoreni jednaki. Najbolji keto orasi za konzumiranje su orasi makadamije, pekani, brazilski orasi, orasi i lješnjaci. Drugi orašasti plodovi kao što su bademi i pistacije mogu se konzumirati, ali u mnogo umjerenijim količinama.

Ako volite maslac od orašastih plodova, postoji veliki izbor njih na tržištu koji vam mogu pomoći da zadovoljite žudnju za orašastim plodovima snižavanjem ukupnog broja ugljikohidrata.