Vegetarijanska keto dijeta: kako to učiniti

Da li je moguće istovremeno pratiti keto i vegetarijansku ishranu?

Jednostavan odgovor je da. Ali potrebno je malo više razmišljanja. Iako jedan tradicionalna keto dijeta obično uključuje životinjske proteine, moguće je izbjegavati meso dok se pridržavate ketogenog plana obroka. Zapravo, najveća komponenta ketogene dijete su masti, koje se lako mogu dobiti iz vegetarijanske hrane kao što su ulja.

Općenito, keto dijeta se fokusira na jedenje prave, cjelovite hrane. Za ovo ćete se morati fokusirati na zeleno lisnato povrće, voće s niskim sadržajem šećera, biljne proteine ​​i dosta zdravih masti.

Ako je dugoročna veganska keto dijeta zdrav ili ne je druga priča. Dugotrajna veganska keto dijeta može rezultirati nedostatkom proteina i nedostatkom kalorija. Ali u kratkom vremenskom periodu to je izvodljivo, sve dok imate na raspolaganju prave informacije, alate i hranu.

Pripremite se da zaronite u listu keto hrane koja je prilagođena veganima, a istovremeno je puna makronutrijenata.

Ugljikohidrati za vegansku keto dijetu

Osim što unosite puno zdravih masti, smanjenje unosa ugljikohidrata na minimum jedan je od najvažnijih faktora ketogene dijete. Izbjegavajte grickalice i obroke bogate ugljikohidratima, eliminirajući sve namirnice koje značajno povećavaju razinu šećera u krvi. Ovo uključuje, ali nije ograničeno na, rafinirane ugljikohidrate kao što su šećer, brašno, kruh, žitarice i čips. Prilagođavanje ovom načinu ishrane u početku može izgledati teško, ali kao i na bilo šta drugo, potrebno je samo malo navikavanja.

Ugljikohidrati koje treba izbjegavati na Ketou

U keto općenito, želite eliminirati povrće bogato ugljikohidratima i škrobom, šećer, slatkiše i žitarice (čak i cjelovite žitarice). Evo nekoliko izvora ugljikohidrata koje možete potpuno izbaciti iz vašeg doma i kuhinje:

• Pasta.
• Hljebovi.
• Čips, krekeri i pereci.
• Tortilje.
• Pirinač.
• Osvježenje.
• Žitarice.
• Bilo koja druga pakirana hrana sa rafiniranim šećerom ili brašnom.
• Voćni sokovi i većina voća.
• Bijeli krompir, batete.
• Skrobno povrće.

Ugljikohidrati za uživanje (u umjerenim količinama) na Ketou

Na veganskoj keto dijeti možete uživati ​​u istim ugljikohidratima kao i oni na "običnoj" keto dijeti. To uključuje voće s niskim sadržajem šećera, punomasni jogurt i mliječne proizvode, te povrće s niskim udjelom ugljikohidrata. Podsjećam da je riječ o vegetarijanskom ketu. Što omogućava konzumaciju mliječnih proizvoda. Druga stvar bi bio veganski keto. Ali to nije tema o kojoj se ovdje raspravlja.

Povrće sa malo ugljenih hidrata

Povrće s malo ugljikohidrata ima mnoge zdravstvene prednosti. Lisnato povrće sa niskim sadržajem ugljenih hidrata obezbeđuje dijetalna vlakna, održava vas sitima i prepuno je korisnih vitamina i minerala. Osim toga, imaju izuzetno malo ugljikohidrata.

Kako bi vaši obroci bili svježi i imali različite okuse, eksperimentirajte s načinom na koji pripremate povrće. Probajte neko povrće sirovo na vrhu salate, a drugo ispecite na kokosovom ulju sa puno začina. obavezno provjeri naša biblioteka recepata za više ideja.

• Spanać.
• Kale.
• prokulice.
• Chard.
• Zelena salata.
• Špargle.
• Boranija.
• Brokula
• Artičoke
• Ljetne i zimske tikve.
• Crveni i bijeli kupus.
• Karfiol.
• Paprike.
• Luk.
• Gljive.
• Paradajz.
• Patlidžan.
• Bijeli luk.

Voće sa niskim sadržajem šećera

Zbog sadržaja šećera, voće treba jesti štedljivo na keto. Međutim, neko voće ima manje ugljikohidrata (a samim tim i šećera) od drugog. Bobičasto voće i avokado imaju mnogo manje šećera od jabuka, banana ili lubenice, pa se stoga mogu uživati ​​u umjerenim količinama. Neka keto kompatibilna voća su: kupine, jagode, maline, borovnice, avokado…

Neki od najboljih keto prijateljskih plodova

Začini, prelivi i začini u vegetarijanskoj keto dijeti

Začini, začini i neki prelivi za salatu ne spadaju ni u jednu kategoriju makronutrijenata. Međutim, važno ih je spomenuti jer mogu dodati puno okusa vašim jelima. Evo nekoliko začina koje biste možda željeli držati u frižideru na svojoj veganskoj keto dijeti:

• Kokosove aminokiseline (zamjena za soja sos bez glutena).
• Worcestershire sos.
• Začinjeni umaci.
• Žuti senf.
• Majonez.
• Kečap bez šećera.
• Kiseli kupus (bez šećera).
• Prelivi za salatu bez šećera ili sa niskim sadržajem šećera i sa visokim sadržajem masti.

Sušeno i svježe začinsko bilje i začini također su pogodni za keto. Pokušajte da ih dodate u svoje keto obroke za bolji ukus:

• Basil.
• Origano.
• Peršin.
• Ruzmarin.
• Majčina dušica.
• Korijander.
• Cayenne.
• Čili prah.
• Kumin.
• Niza noga.
• Muškatni oraščić.
• Sokovi od limuna ili limete.
• Pobiberite i posolite.

Proteini na vegetarijanskoj ketogenoj dijeti

Postoji mnogo namirnica bogatih proteinima koje ne potiču od životinjskih proizvoda. Evo kompletne liste vegetarijanskih izvora proteina za upotrebu na keto:

• Jaja.
• Cijela mljekara.
• Tempeh..
• Natto.
• miso.
• Orašasti plodovi i sjemenke (o tome kasnije).

Čuvajte se pakiranih veganskih i vegetarijanskih zamjena za meso. Ovi pakirani proizvodi često sadrže neželjene i nepotrebne sastojke i bogati su ugljikohidratima.

Masti za vegetarijance u ketozi

Kada pokušavate da uđete u stanje ketoze, masti bi trebalo da čine većinu vaših kalorija. Na sreću, većina visokokvalitetne hrane bogate mastima dolazi iz biljnih izvora, uključujući orašaste plodove i sjemenke, ulja i mliječne proizvode.

Orašasti plodovi i sjemenke

Orašasti plodovi i sjemenke su fantastični izvori proteina i masti. Obavezno birajte uglavnom orašaste plodove i sjemenke s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti, jer neki imaju više ugljikohidrata od drugih. pogledajte ovo Potpuni vodič za orašaste plodove na ketogenoj dijeti za više informacija.

Neki orašasti plodovi i sjemenke s visokim udjelom masti i malo ugljikohidrata uključuju:

• Orasi.
• Brazilski orasi.
• Macadamia nuts.
• Sjeme tikve..
• Lješnjaci
• Zupčanici.
• Bademi
• Chia sjemenke.
• Sjeme lana.
• Maslac od orašastih plodova napravljen od bilo čega od gore navedenog.

Ostale orašaste plodove i sjemenke treba jesti vrlo štedljivo i oprezno. Oni imaju veći sadržaj ugljikohidrata od gore navedenih. To uključuje:

• Kikiriki
• Pistacije
• Indijski oraščići.
• Kesteni

Zdrava ulja i drugi izvori nemliječnih masti

Prave vrste ulja su odlične za ketogenu dijetu jer su u potpunosti napravljena od masti. MCT (trigliceridi srednjeg lanca) su vrsta masti koja se lako razgrađuje i metabolizira u energiju. Ovo može pomoći u poboljšanju mentalne jasnoće, atletskih performansi i smanjiti ili eliminirati nuspojave keto gripe ( ¹ )( ² ).

MCT se mogu naći u kokosovom ulju i drugim zdravim uljima. Inače, možete ga dopuniti putem MCT ulja iz kutije koje se lako može umiješati u jutarnji doručak.

---

Ostala korisna ulja uključuju: maslinovo ulje, kokosovo ulje, ulje avokada, ulje makadamije, laneno ulje.

Neka od najboljih ulja za upotrebu na keto dijeti

---

Zapamtite, postoji mnogo namirnica sa zdravim sadržajem masti osim ulja, orašastih plodova i sjemenki. To uključuje:

• Masline
• Avokado
• Kakao puter.
• Kokosova krema.

Mliječni proizvodi i jaja

Ako tolerišete mliječne proizvode, sasvim je prihvatljivo da ih konzumirate na keto. Jednostavno odaberite visokokvalitetne, punomasne mliječne proizvode iz organskih izvora hranjenih travom kad god je to moguće. Neka keto-friendli jaja i mliječni proizvodi uključuju:

• Teška pavlaka za šlag.
• Krem sir.
• Curd.
• Majonez.
• Tvrdi, punomasni sirevi kao što su parmezan, švajcarski i čedar.
• Punomasni meki sir kao što je brie, Monterey mačka, mocarela, feta i kozji sir.
• Maslac hranjen travom.
• Jaja (pobrinite se da su na travi ili slobodnom dometu).
• Nezaslađeni grčki jogurt ili nezaslađeni kokosov jogurt.

Mogu li pratiti Keto kao vegan?

Veliko pitanje. Budući da je veganska dijeta još više ograničena u smislu jedenja bilo kakvih životinjskih proizvoda (uključujući jaja i mliječne proizvode), ići na keto kao veganski je vrlo nepraktičan i zahtijeva mnogo više razmišljanja. Veoma je teško održati zdrav odnos proteina i masti kao keto vegan. Međutim, ako dobijete puno masti iz zdravih ulja, orašastih plodova i maslaca od orašastih plodova, avokada, sjemenki i maslaca od sjemenki i kokosa, moguće je. Ali opet, veoma je izazovno.

Vegetarijanski keto je moguć, ali se ne preporučuje

Istina je: moguće je slijediti vegansku keto dijetu, ali s vremenom je to vrlo restriktivna dijeta koja možda neće zadovoljiti vaše potrebe za kalorijama ili proteinima. Ako planirate dugotrajno slijediti vegetarijansku ishranu, posavjetujte se s liječnikom ili kvalifikovanim nutricionistom.

Biti vegetarijanac i ostati u ketozi zahtijeva mnogo više pripreme. Općenito, trebali biste se fokusirati na unos puno visokokvalitetnih masti; povrće bogato vlaknima i malo ugljikohidrata; i dobijanje dovoljno proteina putem biljnih izvora.

Ako se borite da unesete dovoljno kalorija, razmislite o dodacima kao što su vegetarijanski proteinski prah ili MCT prah.

Ako su vam potrebne ideje za obroke, svakako pogledajte ovu opsežnu listu ideja za obrok. recepte. U kojoj možete pronaći raznolikost i tako smanjiti broj puta kada jedete istu stvar.