Ako ste na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata ili razmišljate o keto načinu života, možda razmišljate o dijetalnim mastima. Možda se pitate i postoji li zdrava hrana sa mastima.
To je zato što je salo godinama demonizovano. Stara ideja da je ishrana bogata mastima povezana sa nižim nivoom holesterola u krvi, dijabetesom tipa 2, visokim krvnim pritiskom i povećanim rizikom od srčanih bolesti navela je javnost da se bori za hranu sa niskim sadržajem masti.
Ali posljednjih godina pojavile su se nove informacije o važnoj ulozi masti u zdravoj prehrani. Kao što je nauka naučila, zdrava hrana sa mastima može imati pozitivan uticaj na vaše opšte zdravlje. Sve zavisi od toga koje masti unosite u svoj redovan plan obroka.
Zdrava masna hrana varira od masne ribe (kao što su skuša i sardine) do crvenog mesa uzgojenog na pašnjacima i ghee fed pasto. Ove namirnice su odličan izvor masti i potpuno se razlikuju od upakovane hrane pune trans masti i šećera.
Dobre masti mogu pomoći u snižavanju šećera u krvi, spriječiti kardiovaskularne bolesti, pa čak i potaknuti gubitak težine.
Bilo da ste u punoj ketozi ili samo želite da jedete manje ugljenih hidrata i više zdravih masti, ovaj članak je za vas. Čitajte dalje kako biste saznali razliku između zasićenih, mononezasićenih i polinezasićenih masti, kao i koju hranu bogatu mastima trebate jesti.
Sadržaj
Šta su zasićene masti?
Zasićene masti su čvrste na sobnoj temperaturi i obično dolaze od životinja. Ove masti dolaze iz namirnica poput odrezaka, slanine, piletine i jaja.
Nekada je postojala preovlađujuća pretpostavka, koju je najavilo Američko udruženje za srce, da zasićene masti uzrokuju visok holesterol, začepljene arterije, loše zdravlje srca i niz drugih zdravstvenih problema.
Međutim, nedavne studije su opovrgle ovu tvrdnju, ne pokazujući značajnu vezu između zasićenih masti i rizika od bolesti srčani.
U stvari, postoje mnoge prednosti uključivanja zdravih zasićenih masti u vašu ishranu. Zasićene masti mogu poboljšati nivoe HDL i LDL holesterola, održati gustinu kostiju, smanjiti upalu i podržati stvaranje važnih hormona ( 1 )( 2 )( 3 ) ( 4 ).
Zdravi izvori zasićenih masti
Ranije se smatralo da zasićene masti uzrokuju srčana oboljenja, ali najnovija istraživanja su razotkrila ovaj mit. Neke od namirnica bogatih nutrijentima koje možete jesti na ketou sastoje se od zasićenih masti, uključujući meso hranjeno travom, kokosovo ulje i MCT ulje.
MCT ulje
Trigliceridi srednji lanac (MCT) nalaze se prvenstveno u kokosovom ulju (iu manjim količinama u puteru i palminom ulju), ali se mogu uzimati i u obliku dodataka.
- POVEĆANJE KETONA: Izvor C8 MCT vrlo visoke čistoće. C8 MCT je jedini MCT koji efikasno povećava ketone u krvi.
- LAKO PROBAVLJENO: Recenzije kupaca pokazuju da manje ljudi doživljava tipične želučane tegobe koje se vide kod MCT ulja manje čistoće. Tipične probavne smetnje, stolica...
- BEZ GMO, PALEO I VEGANSKI SIGURNO: Ovo potpuno prirodno C8 MCT ulje pogodno je za konzumaciju u svim dijetama i potpuno je nealergeno. Ne sadrži pšenicu, mleko, jaja, kikiriki i...
- ČISTA KETONSKA ENERGIJA: Povećava nivoe energije dajući telu prirodni izvor ketonskog goriva. Ovo je čista energija. Ne povećava glukozu u krvi i ima dosta reakcije...
- LAKO ZA SVAKU DIJETU: C8 MCT Ulje je bez mirisa, ukusa i može se zamijeniti tradicionalnim uljima. Lako se meša u proteinske šejkove, neprobojnu kafu ili...
- [ MCT OIL POWDER ] Veganski dodatak ishrani u prahu, baziran na ulju triglicerida srednjeg lanca (MCT), dobijenog od kokosovog ulja i mikrokapsuliranog sa gumiarabikom. Imamo...
- [MCT ODGOVARAJUĆI ZA VEGANE] Proizvod koji mogu uzimati oni koji se pridržavaju veganske ili vegetarijanske dijete. Bez alergena poput mlijeka, bez šećera!
- [ MIKROENKAPSULIRANI MCT ] Mi smo mikrokapsulirali naše kokosovo ulje s visokim sadržajem MCT koristeći gumu arabicu, dijetalno vlakno ekstrahirano iz prirodne smole bagrema br.
- [ BEZ PALMINOG ULJA ] Većina dostupnih MCT ulja dolazi iz palme, voća sa MCT, ali visokim sadržajem palmitinske kiseline Naše MCT ulje dolazi isključivo iz...
- [ PROIZVODNJA U ŠPANIJI ] Proizvedeno u IFS certificiranoj laboratoriji. Bez GMO (genetski modifikovanih organizama). Dobra proizvodna praksa (GMP). NE sadrži gluten, ribu,...
MCT ulje vaše tijelo lako probavlja jer ide pravo u vašu jetru da se odmah koristi za energiju, što ga čini omiljenim izvorom goriva za vaše tijelo u stanju ketoze. MCT su takođe odlična podrška za gubitak masti i atletske performanse.
Kokosovo ulje
Kada je u pitanju zdrava hrana sa masnoćama ili hrana pogodna za keto, teško je pobijediti kokosovo ulje.
Proizvodi od kokosa, uključujući kokosovo brašno, kokosovo ulje, kokosove pahuljice i kokosov puter, odlični su izvori zasićenih masti. Odlična su zamjena za mliječne proizvode za one koji ne podnose laktozu ili slijede a veganska keto dijeta.
30 g/1 oz kokosovog brašna sadrži približno 120 kalorija, 10 grama vlakana, 6 grama neto ugljenih hidrata i 4 grama protein. Kokos je takođe bogat vitaminima i minerali ključ, uključujući mangan, kalcijum, selen, fosfor i kalijum.
Maslac hranjen travom
Maslac hranjen pasto je jedna od najpopularnijih keto masti za kuhanje zahvaljujući svom impresivnom profilu nutrijenata. Ne samo da će vaša jela učiniti apsolutno ukusnim, već nudi i veoma dobru količinu omega-3 masnih kiselina i CLA (konjugovane linolne kiseline) ( 5 ).
Maslac koji se hrani travom je odličan izvor butirata, poznatog i kao butirna kiselina. Butirat je spoj koji ima niz zdravstvenih prednosti. To je preferencijalna zaliha energije za ćelije debelog crijeva i može pomoći u održavanju zdravlja crijeva, spriječiti rak i poboljšati osjetljivost na inzulin ( 6 )( 7 )( 8 )( 9 ).
meso hranjeno travom
Dok krave hranjene žitaricama jedu proizvode od kukuruza i soje, krave hranjene travom žive cijeli život na ishrani od trava i stočna hrana.
Meso hranjeno pasto sadrži manje kalorija, više omega-3 masnih kiselina i više konjugirane linolne kiseline (CLA) od govedine hranjene žitaricama. CLA je poznata po svojim blagotvornim učincima u prevenciji i mogućem liječenju raznih bolesti kao što su gojaznost, dijabetes i rak.
Nezasićene masti: MUFA i PUFA
Nezasićene masti su tečne na sobnoj temperaturi i spadaju u dvije kategorije: mononezasićene masne kiseline (MUFA) i polinezasićene masne kiseline (PUFA). Mononezasićene masne kiseline sadrže jednu dvostruku vezu, što ih čini tekućim na sobnoj temperaturi, dok polinezasićene masti sadrže višestruke dvostruke veze u svojoj hemijskoj strukturi.
Zdravi MUFA izvori
Za razliku od zasićenih masti, mononezasićene masne kiseline (MUFA) su već dugi niz godina prihvaćene kao zdrave. Mnoge studije povezuju ih sa boljim nivoom HDL (dobrog holesterola), boljom rezistencijom na insulin, smanjenom masnoćom na stomaku i manjim rizikom od bolesti. srčani.
Ekstradjevičansko maslinovo ulje
Osnova mediteranske prehrane, maslinovo ulje je zdrava hrana prepuna mononezasićenih masti koje su dobre za vas. Sadrži i vitamin E i vitamin K, dva moćna antioksidansa koji će vam pomoći u zaštiti od oksidativnog stresa i slobodnih radikala ( 10 )( 11 ).
Jedno istraživanje je pokazalo da konzumacija ove masti zdrave za srce može doprinijeti nižoj incidenciji koronarne bolesti srca i raka prostate i debelog crijeva ( 12 ).
Da biste sačuvali sve prednosti maslinovog ulja, najbolja je opcija konzumiranje sirovog kao preljeva za salatu. Kuvanje nezasićenih masti dovodi do oksidacije i gubitka važnih nutrijenata i svojstava.
Avokado i ulje avokada
Postoji razlog zašto zajednica zdrave prehrane voli avokado: on je nevjerovatno svestran i jedna od dostupnih namirnica s najbogatijim nutrijentima..
Avokado je jedini voće u kojima možete uživati u izobilju na ketogenoj dijeti. Prepuni su dijetalnih vlakana, kalijuma, magnezijuma i vitamina A, C, E, K i B. U nekim studijama se pokazalo da avokado podržava kardiovaskularno zdravlje, regulaciju težine i zdravo starenje.
Ulje avokada jedan je od rijetkih prirodnih resursa koji obiluje spojem beta-sitosterolom, fitosterolom za koji se pokazalo da inhibira diobu stanica. stanice raka.
Bademi
Proizvodi dobijeni od badema, kao što je bademovo brašno, uobičajeni su u keto receptima. Često se koriste kao zamjena za pšenično brašno.
Jedna šolja badema sadrži 24% vaše dnevne vrednosti gvožđa, što je jedan od najčešćih nutritivnih nedostataka današnjice. Zbog visokog sadržaja vlakana i zdravih masti, vjeruje se da bademi imaju koristi za kardiovaskularno zdravlje i smanjuju rizik od dijabetesa. Oni također pomažu u smanjenju upale i oksidativnog stresa ( 13 ).
Da pročitate više o orašastim plodovima poput indijski orah y orasi makadamije i njegovu ulogu u ketogenoj dijeti, pročitajte ovo kompletan vodič za orašaste plodove.
Zdravi izvori PUFA
Kao i MUFA, PUFA su tečne na sobnoj temperaturi. Sadrže esencijalne masne kiseline omega-3 i omega-6, koje imaju koristi kada se konzumiraju u pravom balansu. Trebali biste konzumirati 1:1 omjer omega-3 i omega-6 masnih kiselina, ali nažalost mnoge zapadnjačke dijete konzumiraju 10 puta veću količinu omega-6 prema omega-3. Prava ravnoteža može smanjiti rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i drugih bolesti povezanih s upalom, a istovremeno pomaže u zdravlje mozga.
Sjemenke lana i laneno ulje
Dva jedinjenja čine laneno seme jedinstvenim: ALA i lignani. ALA je esencijalna masna kiselina kratkog lanca, za koju se navodi da koristi raznim zdravstvenim stanjima, uključujući kardiovaskularne bolesti, hipertenziju, aterosklerozu, dijabetes, rak, artritis, osteoporozu i autoimune poremećaje i neurološke ( 14 )( 15 ).
Laneno sjeme sadrži više lignana (antioksidansa) od bilo koje druge biljke na zemlji. Pokazalo se da lignani smanjuju rast kancerogenih tumora, posebno tumora dojke, endometrija i prostate ( 16 ).
Chia sjemenke
Chia sjemenke su trenutno jedna od najtoplijih zdravih masnih namirnica. Odličan su dodatak vašem keto jutarnjem smutiju i dobar izvor zdravih omega-3 masnih kiselina ( 17 ).
Prema Smjernicama za ishranu, jedna unca sadrži 30% vašeg dnevnog magnezijuma i 18% vašeg dnevnog kalcijuma. Osim toga, iako sadrže 12 grama ugljikohidrata, njihov visok sadržaj vlakana ostavlja ovim malim sjemenkama samo 1 gram neto ugljikohidrata.
Masna riba i omega-3 masne kiseline
Masne ribe poput lososa jedan su od najboljih dostupnih izvora omega-3 masnih kiselina i vjerovatno jedna od najpopularnijih zdravih masnih namirnica koje možete jesti.
Riba sadrži dvije posebne vrste omega-3 masnih kiselina: eikozapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselinu (DHA). Poznato je da oni podržavaju razvoj i funkciju mozga ( 18 ).
Dodaci ribljeg ulja i kril ulja su također dobra opcija ako ne jedete ribu redovno.
krilovo ulje sadrži dodatne nutrijente kao što su fosfolipidi, koji doprinose zdravlju i integritetu ćelija, i astaksantin, snažan antioksidans koji potiče zdravlje mozga.
Nezdrave masti koje treba izbjegavati
Djelomično hidrogenizovana ulja i hidrogenizovana ulja, poznata i kao trans masti, stvorena su početkom 1900-ih kao način da se nezasićene masti učine stabilnim i čvrstim na sobnoj temperaturi.
Hidrogenizovana i delimično hidrogenizovana ulja
Hidrogenizirana i djelomično hidrogenirana ulja nalaze se u prerađenim proizvodima kao što su kolačići, krekeri, margarin i brza hrana.
Prerađene trans masti su veoma loše za vaše zdravlje jer potiču upalu i mogu povećati rizik od bolesti poput srčanih bolesti i raka. su "loše masti” takođe snižavaju dobar holesterol (HDL) dok podižu loš holesterol (LDL).
Postoje neke trans masti koje postoje u prirodi. Oni se mogu naći u mesu hranjenom travom i prirodnim, visokomasnim mliječnim proizvodima poput grčkog jogurta, punomasnog mlijeka, cheddar sira i putera, ali nisu isto što i štetne prerađene trans masti.
Prerađena i grijana ulja
Mnoge ekstrahirane sjemenke i biljna ulja bogate su omega-6 masnim kiselinama, koje mogu potaknuti kroničnu upalu. Obično se prave od GMO sjemenki i uključuju kukuruzno ulje, ulje kikirikija, ulje kanole, ulje sjemenki grožđa i sojino ulje.
Zdrava masna hrana na Keto
Zdrava hrana sa mastima je u stvari vitalni dio zdrave prehrane i može biti od velike pomoći na vašem ketogenom putovanju. Birajte dobre masti kao što su zasićene masti, MUFA i PUFA kada birate šta hranu jesti je od vitalnog značaja kako biste osigurali da dobijete pravu vrstu goriva za svoje tijelo.
Odlučite se za visokokvalitetne zasićene masti životinjskog porijekla i nezasićene masti koje se ne obrađuju, s dodatnim fokusom na dobre izvore omega-3. Izbjegavajte prerađene trans masti, niskokvalitetna ulja ili zagrijana polinezasićena ulja.
Postoji mnogo načina da u svoju prehranu uvedete zdravu masnu hranu. Dodajte kriške avokada kao prilog glavnom jelu ili pokapajte ekstra djevičansko maslinovo ulje preko keto povrća.