14 najboljih suplemenata za vašu keto dijetu

Da li su vam potrebni keto suplementi ili možete dobiti sve nutrijente koji su vam potrebni iz namirnica koje su pogodne za keto način života?

Kratak odgovor je da suplementi mogu značajno olakšati razvoj vaše ketogene dijete.

Može biti izazovno dobiti sve nutrijente koji su vam potrebni, a da pritom još uvijek upravljate pravu količinu makroa. Tu dolaze keto suplementi.

Šta uzrokuje ketozu i ketogena dijeta biti zdravo ili ne zavisi od kvaliteta makro i mikronutrijenata koje unosite.

Da biste slijedili optimalnu keto dijetu, morate razumjeti suplemente.

Zašto su suplementi važni u ketou

Ketogena dijeta je jedinstvena po tome što transformiše vaš metabolizam. Zadani izvor energije tijela je glukoza iz ugljikohidrata, ali ovaj glavni izvor energije eliminirate kada započnete dijetu s vrlo malo ugljikohidrata.

Zbog toga, vaše tijelo mijenja brzinu i prelazi na alternativni izvor energije: mast. Kada se to dogodi, vaše tijelo započinje ketogenezu - zalihe masti se pretvaraju u ketoni u jetri, obezbeđujući alternativno energetsko gorivo.

Od mašine koja se hrani ugljenim hidratima prelazite na mašinu koja se hrani masnoćom. Ova promjena je ogromna i, kao i sve promjene, trebat će joj neke prilagodbe dok se vaše tijelo stabilizira. Ketogeni suplementi pomažu vam da prebrodite ovu promjenu bez ili bez nuspojava.

Iako to nije uvijek potrebno na ketogenoj dijeti, suplementi mogu pomoći na nekoliko ključnih načina:

Smanjite simptome keto gripe

La keto gripa Često je uzrokovan nedostatkom vitamina i minerala tokom tranzicije u ketozu.

Na primjer, kako vaše stanice troše sve zalihe glikogena u vašem tijelu, gube vodu, a s njom i važne elektrolite.

Imajte prave suplemente, kao npr elektroliti, može pomoći u sprječavanju nedostataka nutrijenata koji uzrokuju keto gripu i mogu olakšati prijelaz.

Kako popuniti sve nutritivne praznine u vašoj ketogenoj dijeti

Budući da ketogena dijeta ne dozvoljava škrobno voće ili povrće, možda ne znate gdje nabaviti vitamine i minerale koje ste ikada dobili iz te hrane. Možda će vam trebati i dodatak vlaknima ako ustanovite da vam se probava promijenila i da vam treba malo više.

Keto suplementi pomažu da se olakša prijelaz na keto jer vam mogu pružiti važne vitamine i minerale dok se prilagođavate da ih unosite iz keto hrane poput crvenog mesa, jaja i povrća s niskim udjelom ugljikohidrata.

Na primjer, uzmite a dodatak povrća Može biti od pomoći ako ne volite da jedete puno svježeg kelja i drugog lisnatog povrća.

Podržite svoje zdravstvene ciljeve

Keto suplementi mogu podržati zdravstvene ciljeve koji su vas motivirali da započnete ketogenu dijetu.

Na primjer, riblje ulje može podržati bolju kognitivnu funkciju, što je prednost ketogene dijete, dok MCT ulje može podržati nivoe ketona.

Korištenje keto suplemenata pomaže vam da budete najbolji, a razumijevanje kako određeni suplementi funkcionišu olakšava vam da saznate da li su vam potrebni.

6 najboljih ketogenih suplemenata

Ovo su najbolji ketogeni suplementi koje biste trebali uzeti u obzir.

1. Dodaci elektrolita za ravnotežu tekućine

Dok je dijeta ketogene ponude mnoge zdravstvene dobrobiti, važni minerali kao što su kalijum, magnezijum, natrijum i kalcijum koji potiču iz ne-ketogenu hranu. Ovi elektroliti kontroliraju funkciju živaca i mišića, između mnogih drugih stvari.

Priroda keto dijete s niskim udjelom ugljikohidrata uzrokuje da vaši bubrezi uklone višak vode, izlučujući natrij i druge elektrolite koje je potrebno nadoknaditi.

Nizak nivo ovih elektrolita, posebno natrijuma i kalijuma, može dovesti do simptoma kao što su glavobolja, umor i zatvor, poznatiji i kao keto gripa.

Nadoknadom ovih važnih elektrolita putem hrane ili suplementi, smanjujete simptome keto gripe i istovremeno se štitite od dugotrajnog keto deficita.

Ispod su četiri elektrolita kojih treba biti svjesni kada radite keto.

Natrijum

Zdrava ravnoteža natrijuma u tijelu neophodna je za funkcioniranje živaca i mišića. Sposobnost natrijuma da zadržava vodu je takođe neophodna za održavanje ravnoteže drugih elektrolita.

Većina dijeta podstiče manje natrijuma, ali možda će vam trebati više na keto dijete jer se natrijum gubi gubitkom vode, posebno na početku ketogene dijete.

Kako doći do natrijuma

Iako vam nije potreban dodatak natrijuma, možda ćete morati nadoknaditi izgubljeni natrij u ketou:

• Dodavanje soli u hranu ili piće. Odaberite himalajsku morsku so.
• Bebe bujon od kostiju redovno.
• Jedite više hrane bogate natrijumom, poput crvenog mesa ili jaja.

Napomena: natrijum ima uticaj na krvni pritisak. Kontrolišite njegovu potrošnju ako ste zabrinuti ili skloni hipertenziji. Mnoge zdravstvene organizacije preporučuju unos natrijuma ne više od 2300 mg dnevno (jedna čajna žličica).

Magnesio

Nedostatak magnezija je prilično čest, a još više kod ljudi koji se pridržavaju prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata. Krvni testovi su najbolji način da sigurno saznate svoje nivoe, ali grčevi u mišićima i umor su uobičajeni znakovi nedostatka magnezija.

Dodaci magnezija Pomažu u održavanju normalnog otkucaja srca, zdravog imuniteta i funkcije živaca i mišića. Radi s kalcijem za održavanje zdravih kostiju i podržava više od 300 tjelesnih reakcija, uključujući regulacija spavanja y el održavanje adekvatnog nivoa testosterona.

Kako do magnezijuma

Magnezijum možete dobiti iz namirnica bogatih magnezijumom kao što su semenke bundeva, bademi, avokado, povrće iz zeleni list y visokomasnih jogurta. Ali neke od ovih namirnica sadrže ugljikohidrate i može biti teško dobiti ih dovoljno za zadovoljavanje potreba za magnezijem bez prekoračenja makrohidrata ugljikohidrata.

Kao takav, možda će vam trebati a dodatak. Za žene je idealno 320 mg, dok je muškarcima potrebno 420 mg magnezijuma dnevno.

Kalijum

Kalijum pomaže telu da održi normalan krvni pritisak, ravnotežu tečnosti i otkucaje srca. Također pomaže u razgradnji i korištenju ugljikohidrata i izgradnji proteina..

Kako doći do kalijuma

Često suplementacija kalija se ne preporučuje, jer je previše otrovno. Najbolje se dobija iz ketogenih izvora cele hrane kao što su orasi, zeleno lisnato povrće, avokado, losos y gljive.

calcio

Kalcij ima mnoge funkcije u tijelu. Jake kosti su samo jedan dio, iako je to najpoznatija funkcija u narodnoj mašti. Kalcij je također odgovoran za pravilno zgrušavanje krvi i kontrakciju mišića.

Kako doći do kalcijuma

Ketogeni izvori kalcija uključuju pescado, zeleno lisnato povrće kao brokula, mlekara y nemlečno mleko (Kod biljnog mlijeka, pazite da ne sadrži šećer ili ugljikohidrate). Možda ćete i dalje morati suplementirati kalcijumom kako biste pokrili svoju bazu. Visokokvalitetni suplementi kalcija uključuju vitamin D, koji je neophodan za poboljšanje apsorpcije.

I muškarci i žene potrebno oko 1000 mg kalcijuma dnevno.

2. Vitamin D za jačanje i zdrave hormone

Vitamin D djeluje kao nutrijent i hormon u vašem tijelu. Mnogi prehrambeni proizvodi su obogaćeni vitaminom D jer je teško dobiti dovoljno samo hranom. Možete ga dobiti i izlaganjem suncu, ali samo na dovoljno sunčanim mjestima. Takođe, produženo izlaganje suncu dovodi vas u opasnost od raka kože.

Vitamin D pomaže vašem tijelu da apsorbira kalcijum, magnezijum i druge minerale. Takođe je potrebno održavati snagu i rast mišića, u Gustoća kostiju, zdrav nivo testosterona i da podržavaju zdrav kardiovaskularni i imuni sistem.

Uprkos ovim ključnim funkcijama, oko trećine Amerikanaca ima malo vitamina D. Imajte na umu da bi vas restriktivna priroda hrane na ketogenoj dijeti mogla dovesti u nisku poziciju. povećan rizik od nedostatka.

Kako to dobiti

Vitamin D možete dobiti iz nekih vrsta masnih riba i gljiva, ali to je otprilike to na ketogenoj dijeti, osim ako ne jedete i obogaćene mliječne proizvode. Preporučuje se suplementacija sa 400 IU dnevno.

3. MCT ulje za efikasnost masti

MCT označava trigliceride srednjeg lanca i oni su vrsta masti koju tijelo može iskoristiti dobijate energiju odmah umjesto da je skladištite kao salo. MCT vam pomažu u proizvodnji ketoni u vašem tijelu, koji su neophodni da uđu i ostanu u ketozi, jer su efikasniji izvor energije od glukoze (koja dolazi iz ugljikohidrata).

Neposredna upotreba MCT kao gorivo čini ih odličnim nadopunom ketogenoj ishrani kako bi vas održao u visokom energetskom stanju za sagorijevanje masti i zadovoljavanje makroekonomskih vrijednosti vašeg dnevnog unosa masti.

Kako ga koristiti

MCT se nalaze u kokosovo ulje, u maslac, el sir y el jogurt. Ali najbolji način da dobijete koncentriranu dozu koju vaše tijelo može lako probaviti je suplementacija MCT ulje u tečnom obliku ili MCT ulju u prahu.

MCT ulje u prahu obično se lakše probavlja za želudac od tekućih MCT-a i može se dodati u šejkove i tople ili hladne napitke. Koristite najmanje pola ili cijelu porciju dnevno.

4. Krilovo ulje za srce i mozak

Vašem tijelu su potrebne tri vrste omega-3 masnih kiselina: EPA, DHA i ALA.

Krilovo ulje je odličan bioraspoloživi izvor EPA (eikozapentaenske kiseline) i DHA (dokozaheksaenska kiselina), dvije esencijalne omega-3 masne kiseline koje morate unositi putem ishrane ili suplemenata; vaše tijelo ga ne može proizvesti samo.

Druga vrsta omega-3, ALA ili alfa-linolenska kiselina, nalazi se u biljnoj hrani kao npr. orasi, sjemenke konoplje i chia sjemenke.

Vaše tijelo može pretvoriti ALA u EPA i DHA, ali je stopa konverzije vrlo niska. Zato je bolje dopuniti dodacima ribljeg ulja ili jedite puno kvalitetne masne ribe.

Dok keto dijeta može prirodno sadržavati omega-3, mnoge keto namirnice su također bogate omega-6, koje može izazvati upalu u prevelikim količinama.

Većina ljudi jede previše omega-6 i nedovoljno omega-3, pa treba težiti omjeru 1:1.

Omega-3 su ključne za zdravlje mozga i srca na mnogo načina. Dodavanje omega-3 masnim kiselinama može pomoći:

• Borba protiv upala.
• Olakšava simptomi depresije.
• Održavajte niske razine triglicerida u krvi (visoki trigliceridi povezani su s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti) kao što je pokazano u ove 3 studije: studija 1, studija 2, studija 3.
• Snižavaju trigliceride čak i više nego sama ketogena dijeta, kao i niži ukupni i LDL kolesterol, tjelesne masti i BMI.

Zašto krilovo ulje? Dodaci ulja krila Sadrže sve omega-3 u ribljem ulju, ali sa nekim dodatnim prednostima. Ulje krila također sadrži fosfolipide i snažan antioksidans zvan astaksantin. Astaksantin ima neuroprotektivna svojstva koji mogu smanjiti oštećenje mozga i centralnog nervnog sistema uzrokovano oksidativnim stresom.

Osim ako ne jedete divlju, masnu ribu dobrog izvora poput sardina, losos i skuša, mnoge zeleno lisnato povrće svakodnevnu govedinu koja se hrani travom, vjerovatno će vam i dalje trebati malo dodatnih omega-3.

Kako to dobiti

Iako Američko udruženje za srce preporučuje 250-500 miligrama EPA i DHA u kombinaciji dnevno, većina studija o ulju krila koji pokazuju zdravstvene prednosti, koristite između 300 miligrama i 3 grama. To bi trebalo da obezbedi oko 45-450 mg EPA i DHA zajedno dnevno.

Birajte samo visokokvalitetne dodatke kril ulju sa strogim testovima kako biste bili sigurni da ne sadrže teške metale i druge zagađivače. Također možete provjeriti da li proizvođač prakticira održive tehnike nabavke.

5. Egzogeni ketoni za ketozu

Egzogeni ketoni su vanjski oblik ketona koje vaše tijelo proizvodi u ketozi.

Uzmi egzogenih ketona Može podići nivoe ketona i dati vam trenutnu dodatnu energiju, bilo da ste u ketozi ili ne. Idealna su dopuna ketogenoj dijeti.

Potencijalne prednosti upotrebe egzogenih ketona uključuju:

• Veći fokus.
• Viši nivoi energije.
• Više energije za bolje sportske performanse.
• Smanjenje upale.

6. Keto Greens za potpunu nutritivnu podršku

Uzimanje gomile pojedinačnih suplemenata vitamina i minerala može biti potpuno ludo, a većina multivitamina vam neće dati pravu kombinaciju za keto. A visokokvalitetni biljni prah to je dobar način da pokrijete sve svoje nutritivne osnove. Ali nije ih lako pronaći. Budući da su obično bogati ugljikohidratima.

3 ketogena suplementa koja vam mogu zatrebati

Iako ovi suplementi nisu toliko ključni kao oni gore, oni mogu pomoći da se olakša vaš prijelaz u ketozu i nastavi podržavati vašu ketogenu dijetu.

1. L-glutamin

Priroda ketp dijete s niskim udjelom ugljikohidrata smanjuje konzumaciju voća i povrća, koji su bogati izvori antioksidansa. Antioksidansi su važni u borbi protiv toksičnih slobodnih radikala koji se stvaraju u tijelu.

L-glutamin je aminokiselina koja djeluje i kao antioksidans, tako da njegovo dodavanje može pružiti dodatna podrška u borbi protiv oštećenja ćelija.

Također je odlična opcija za sve koji intenzivno vježbaju, što prirodno može smanjiti prodavnice glutamina. Dodatak im može pomoći da ih se obnovi nakon svakog treninga kako bi se zaštitilo tijelo i promoviralo kraće vrijeme oporavka.

Kako ga koristiti

L-glutamin je dostupan u obliku kapsula ili praha i obično se uzima u dozama od 500-1000 mg prije svake obuka.

3. 7-okso-DHEA

Također poznat kao 7-keto, 7-keto-DHEA je oksigenirani metabolit (proizvod metaboličke reakcije) DHEA. Istraživanja pokazuju da se može poboljšati efekat ketogene dijete na mršavljenje.

Randomizirana, dvostruko slijepa, placebom kontrolirana studija pokazala je da 7-okso-DHEA, u kombinaciji s umjerenim vježbanjem i niskokaloričnom prehranom, značajno smanjuje tjelesnu težinu i tjelesnu masnoću u poređenju sa samo vježbanjem i niskokaloričnom dijetom.

Drugim riječima, moglo bi potaknuti vaš metabolizam i napore za mršavljenje.

Kako ga koristiti

La trenutna istraživanja sugerira da je efikasno i sigurno uzimati 200-400 mg dnevno u dvije podijeljene doze od 100-200 mg.

4. Kolagen koji se hrani travom

Kolagen čini 30% ukupnog proteina u vašem tijelu, ali to je ono čega većina ljudi ima manjak. Zbog toga je suplementacija važna.

Kolagen Može pomoći vašoj kosi, noktima i koži da rastu i budu zdravi, a može čak i izliječiti crijeva koja propuštaju.

Problem je u tome što uzimanje redovnog suplementa kolagena može da vas izvuče iz ketoze, tako da je kolagen pogodan za keto kolagen onaj koji treba tražiti.

Ketogeni kolagen To je u suštini mješavina kolagena i MCT ulja u prahu. MCT ulje u prahu usporava apsorpciju kolagena u tijelu, pa se može koristiti za liječenje i oporavak umjesto brzog pretvaranja u glukozu.

4 cjelovite namirnice koje možete koristiti kao keto suplemente

Postoje neke funkcionalne opcije cjelovite hrane za dopunu ketogene dijete. Razmislite o tome da ih dodate u svoju dnevnu rutinu.

1. Spirulina za snižavanje holesterola

Spirulina je plavo-zelena alga koja sadrži sve aminokiseline potrebne vašem tijelu, što je čini kompletnim proteinom. Takođe sadrži kalijum, gvožđe, magnezijum i druge hranljive materije. Spirulina takođe ima antioksidativna svojstva.

Dnevni unos spiruline takođe ima pokazao pozitivne rezultate na krvni pritisak i holesterol, smanjenje LDL ("lošeg") holesterola i podizanje HDL ("dobrog") holesterola.

Kako ga koristiti

Spirulina se može uzimati u kapsulama ili u prahu i umiješati u smoothie ili samo običnu vodu. Uzimajte 4.5 grama (ili skoro jednu kašičicu) dnevno.

2. Chlorella za borbu protiv umora

Poput spiruline, hlorela je još jedna superhrana zelenih algi.

Chlorella je posebno korisna u početnim keto fazama ako se osjećate umorno. Sadrži faktor rasta hlorele, nutrijent koji sadrži RNK i DNK može pomoći u povećanju prijenosa energije između stanica.

Kako ga koristiti

Chlorella dolazi u obliku kapsula, tableta ili praha. Provjerite je li testiran na kontaminaciju teškim metalima. Može se svakodnevno umiješati u smoothie, vodu ili drugi napitak.

3. Korijen maslačka za apsorpciju masti

Oštar porast unosa masti na ketogenoj dijeti može u početku izazvati probavne smetnje kod nekih ljudi. The Maslačak pomaže u stimulaciji proizvodnje žuči u žučnoj kesi, koji potiče bolju probavu i apsorpciju masti, njegovog glavnog izvora energije u ketogenoj dijeti.

Kako ga koristiti

Maslačak se može kupiti u vrećicama čaja ili u rinfuzi da se konzumira po potrebi kao čaj. Ako ga koristite na veliko, uzimajte 9-12 kašičice (2-3 grama) dnevno.

4. Kurkuma za borbu protiv upala

Neki proizvodi životinjskog porijekla slabije kvalitete mogu biti upalni. Ako ne možete priuštiti da potrošite mnogo novca na kvalitetnije meso i mliječne proizvode, poduzimanje dodatnih protuupalnih mjera je dobra ideja.

Pored ribljeg ulja, kurkuma moćna je prirodna protuupalna hrana. Sadrži kurkumin, koji pomaže u suzbijanju upalnih namirnica.

Kako ga koristiti

Kuvajte sa kurkumom ili kombinujte sa gheejem ili punomasnim kokosovim mlekom, kokosovo ulje i cimet za napraviti čaj od kurkume. Možete dodati i malo crnog bibera, koji može poboljšati apsorpciju kurkumina. Koristite 2-4 grama (0.5-1 kašičica) dnevno.

Upotreba ketogenih dodataka za olakšavanje tranzicije i održavanja

Iako je moguće dobiti svu potrebnu ishranu na ketogenoj dijeti, većina ljudi ne može jesti savršeno sve vrijeme.

Opcije suplementacije u ovom vodiču trebale bi vam pomoći da popunite praznine, pa čak i poboljšate svoj učinak dok slijedite ketogenu dijetu i vodite zdrav način života.