Bez obzira da li ste započeli a ketogena dijetaBiti u formi i zdraviji će vjerovatno biti jedan od vaših glavnih ciljeva tokom cijele godine. A vježbanje kod kuće sada je moguće više nego ikad. Ali mogu li vježbe kod kuće pružiti nivoe kondicije i rezultate slične onima u teretani?
Odgovor je odlučno da. Moguće je doći u formu i postići svoje ciljeve mršavljenja iz udobnosti svoje dnevne sobe.
Uz kućne treninge, možete se oznojiti uz kardio treninge, izgraditi mišiće treningom snage, izazvati sami sebe intervalnim treningom visokog intenziteta (HIIT) ili tonirati svoje tijelo vježbama s tjelesnom težinom.
Čitajte dalje za ideje kako da dođete u bolju formu radeći vježbe kod kuće koje vam omogućavaju:
- Izbjegnite skupe naknade za teretanu
- Uštedite vrijeme na putovanju do i iz teretane
- Trenirajte sa odjećom koju želite
- Izbjegavajte izlaske po lošem vremenu
- Vježbanje bez osjećaja "sve oči uprte u tebe" u teretani
- Testirajte se sa svojima plan obuke
Sadržaj
Vrste vježbi kod kuće koje možete kombinirati
Važno je napomenuti da je trening koji redovno radite 100% efikasniji od treninga koji ne radite. Namjere se ne računaju ništa u vašoj fitnes igri, tako da je dosljednost kralj.
# 1. Kardio
Ako je tvoj kardioMožete pronaći mnogo stvari koje možete raditi kod kuće, čak i ako ne želite da potrošite na kupovinu bicikla za vježbanje, eliptičke ili sprave za veslanje.
Nekoliko popularnih usluga pretplate na TV kao što su Daily Burn, Sweatflix i BeachBody On Demand nude dosljedan niz kardio treninga. Također možete pronaći veliki broj besplatnih videa na YouTube-u i drugim stranicama.
Još jedan besplatni resurs je vaša lokalna biblioteka, gdje možete pronaći pristojan izbor DVD-ova za posudbu. Biblioteke su povezane jedna s drugom, tako da ako postoji naslov koji želite da nema na polici vaše lokalne knjižare, možda će ga moći nabaviti s druge lokacije.
Kod kardio treninga kod kuće nije potrebna nikakva oprema osim prostirke za jogu, ručnika ili meke prostirke.
# 2. Trening snage
Možda mislite da se intenzivan trening snage može raditi samo u teretani. Iako je to pravo mjesto za odličan trening, slične rezultate možete postići i kod kuće.
Naravno, potrebna je neka oprema, ali ne morate puniti svoju dnevnu sobu mašinama za utege. Možete biti old school i dizati gvožđe, koje zauzima manje prostora nego što mislite. Nekoliko hrpa ploča sa utezima, par bučica i utega su sve što vam je potrebno za vježbanje cijelog tijela.
Ako ste kreativni i nemate dovoljno prostora, možete čak i bez klupe. Koristite lopticu za vježbanje za padine, a zatim je lako odložite van vidokruga kada završite.
Mnogi treneri snage koriste split sistem u kojem jedan dan rade gornji dio tijela, a drugi dan donji dio tijela. Često je treći dan za trbušni trening, kardio ili specijalizovani sportski trening, a zatim ponovite po želji preostalih dana. U split sistemu, lako je zapamtiti šta radite kojeg dana, a postoji i fleksibilnost u pokretima dijelova tijela koje birate od treninga do treninga.
Sve je veći trend da se vježba za cijelo tijelo izvodi svaki drugi dan., što je izvodljiva opcija ako ne možete vježbati svaki dan.
Na primjer, ako možete trenirati samo dva dana u sedmici, korištenje konvencionalnog split sistema znači da će gornji i donji dio tijela raditi samo jednom.
Vježbanje cijelog tijela dva puta sedmično utiče na sve dva puta, povećavajući vrijednost utrošenog vremena.
Bilo da planirate dva treninga sedmično ili više, ključ je da ostanete dosljedni i shvatite da je za napredak potrebno vrijeme – ništa se ne dešava preko noći. Jednom kada počnete da vidite rezultate, vjerovatno ćete biti još motiviraniji, a to će vas, zauzvrat, potaknuti naprijed.
# 3. HIIT (intervalni trening visokog intenziteta)
Ljepota HIIT-a (intervalnog treninga visokog intenziteta) je u tome koliko je svestran i progresivan. Možda mislite da ne možete stalno poboljšavati svoju kondiciju za samo 10 minuta dnevno, ali to nije istina.
Na primjer, recimo da radite intervale od dva minuta. Količina posla koju možete obaviti u te dvije minute će se stalno povećavati tokom vremena, čak i ako uzmete u obzir nekoliko manje svijetlih dana.
Nakon što postignete svoj maksimum (koji je dalje nego što mislite), možete nastaviti poboljšavati svoju kondiciju usavršavanjem forme. Korištenje odgovarajuće forme povećava težinu bilo koje vježbe. Kada se stabilizirate (što znači da više neće biti rasta ili napretka), možete uključiti izazovnije verzije svojih vježbi.
Možete jednostavno prilagoditi svoje HIIT treninge jer svoje intervale možete upotpuniti raznim vježbama. Podijelite svoju rutinu vježbanja na različite dane i mijenjajte gornji i donji dio tijela. Možete uključiti što više pokreta cijelog tijela u jednom danu.
Pokreti cijelog tijela uključuju daske, alpiniste, burpee, pa čak i skakače.
En HIIT trening, radit ćete svoje intervale sa što većim intenzitetom. Primjer HIIT treninga za početnike može biti nešto osnovno kao:
- 2 minute sklekova
- 30 sekundi odmora
- 2 minute iskoraka ili iskoraka
- 30 sekundi odmora
- 2 minute ronjenja sa stolice
- 30 sekundi odmora
- 2 minute trbušnjaka na biciklu
- 30 sekundi odmora
Dobićete dobar trening, za samo 10 minuta, i lako možete pratiti svoj napredak iz sedmice u sedmicu.
Ne brinite ako u početku ne možete učiniti mnogo u svakom intervalu. Vaša vještina i snaga će stalno rasti ako tako nastavite. Na primjer, ako možete napraviti samo dva skleka prvog dana, to je u redu. Uradite dva skleka (a zatim se odmorite nekoliko sekundi) koliko god puta možete u dvije minute. Nemojte se obeshrabriti; Iznenadit ćete se koliko brzo vaša vještina raste.
# 4. Vježbe s tjelesnom težinom
Kao što su tvoji roditelji znali kalistenika, možda ga poznajete kao vježbu s tjelesnom težinom. U posljednjoj deceniji vježbanje s tjelesnom težinom postalo je mnogo kreativnije nego prethodnih godina. Uz novi nadimak stigle su znatiželjne i zabavne vježbe koje mogu zadržati vaše tijelo uključenim.
Vidjet ćete puno vježbi s tjelesnom težinom u HIIT treninzima, ali ne morate se zatvarati u intervale ili maksimalni intenzitet. Također ne morate ograničiti svoje vježbe s tjelesnom težinom na dnevni boravak ili garažu ako to ne želite.
Idite u park ili osnovnu školu koja dozvoljava javno korištenje igrališta nakon završetka školskog dana. Promjena krajolika razbija monotoniju i dodaje element zabave. Isprobajte paralelne šipke, majmunske šipke i prstenove da započnete svoj dnevni trening.
Za ideje i motivaciju razmislite o pridruživanju grupama za vježbanje tjelesne težine na mreži. Možete dijeliti priče, naučiti savjete i ohrabrivati jedni druge.
# 5. Joga
Može biti zabavno raditi jogu sa grupom stranaca, ili može biti bolno neugodno. Kod kuće možete raditi svoju omiljenu rutinu joge bez brige o dijelovima tijela koje podučavate ili da li vam je odjeća za vježbanje prikladna.
Joga nema veliki učinak kao neki od gore navedenih vježbi, ali istraživanja pokazuju da je jednako dobra kao vježbe istezanja i jačanja [ * ]. Takođe je dobra opcija za one kojima je potrebno vježba s malim utjecajem zbog zdravstvenih problema kao što su hormonska neravnoteža, endokrini poremećaji ili prethodne ozljede.
Postoji vrtoglav broj aplikacija za jogu koje možete preuzeti na svoj mobilni telefon ili tablet. Prednost korištenja aplikacije za vođenje vaših joga poza je u tome što možete postaviti telefon samo nekoliko inča od lica, tako da možete jasno vidjeti poze. Ne pokušavajte držati knjigu otvorenu ili naprezati vrat da biste gledali TV.
Zašto je vježbanje važno?
Povećajte nivo vježbanja dok slijedite ketogenu dijetu, pomaže sagorijevanju vaših zaliha glikogena (pohranjene glukoze) tako da možete ući u ketozu.
Kada se glikogen iscrpi, a vi ga ne nadoknađujete unosom ugljikohidrata, vaše tijelo će se prebaciti na sagorijevanje masti za energiju.
Redovno vježbanje pruža i druge prednosti, kao što su:
- Podignite svoje osetljivost na insulin (nešto dobro), kao što je prikazano u ovoj studiji,
- Produžite svoje telomere, što može produžiti vijek trajanja.
- Povećajte brzinu sagorevanja masti.
Gdje započeti trening kod kuće
U redu, odlučili ste da pokušate da vežbate kod kuće, ali kako da odlučite odakle da počnete? Srećom, za to postoji jednostavan odgovor.
Počnite s potezima koji će vam pokazati najbrži i najznačajniji povrat uloženog vremena. To znači da svoje najveće mišićne grupe stavite na prvo mjesto, kao što su četvorke, gluteusi i trbušnjaci. Održavanje ovih velikih mišića zauzetim će dovesti do toga pokrenite svoju peć za sagorevanje masti, tako da se možete osjećati ohrabreno posmatrajte svoje prve rezultate.
Iako je važno zapamtiti da trenutni rezultati nisu realni, uočavanje određenog napretka pokrenut će vašu novu naviku i održati vas željnim još uspjeha.
Nakon što možete dodati više pokreta, možete dodati vježbe za manje dijelove tijela.
Na kraju ćete početi stagnirati. Kada se to dogodi, možete prilagoditi svoj oblik ili svoje postojeće poteze učiniti izazovnijim.
Na primjer, umjesto uobičajenih čučnjeva, možete raditi čučnjeve s jednom nogom, pištolj ili pulsne čučnjeve. U pulsnim čučnjevima radite svoj osnovni čučanj, ali se ne vraćate u početni položaj. Ostajete u donjem položaju i pumpate do pola za vrijeme trajanja pokreta.
Jednostavna podešavanja će povećati vašu poteškoću i spriječiti vas da očistite platoe.
Dajte sebi pojačanje proteina prije treninga
Dok ste na ketogenoj dijeti, možda ćete imati malo energije za vježbanje, ali to nije jedini razlog zbog kojeg biste možda željeli uzimati proteinski suplement.
Proteini pomažu kod mršavljenja i smanjena tjelesna masnoća dijelom zbog većeg termičkog efekta, što znači da sagorijevat ćete kalorije da ih probavite i metabolizirate.
U poređenju sa drugim dijetama sa niskim sadržajem proteina, pokazalo se da dijeta sa visokim sadržajem proteina povećava sitost i smanjuje apetit.
Dopuna ishrane proteinima takođe vam pomaže da ispunite svoje makroi, što može biti izazov za početnike na ketogenoj dijeti.
Spremni za sagorijevanje masti vježbanjem kod kuće
Kao što vidite, niste ograničeni na korištenje utega ili vrlo skupih sprava za vježbanje kada vježbate kod kuće.
Možete sagorjeti kalorije, promijeniti sastav tijela i zabaviti se što više možete uz svoje vježbe kod kuće, možda čak i više nego u teretani. Jeftiniji je, štedi vrijeme i daje vam slobodu da istražujete nove načine vježbanja.
Možete unijeti mnogo raznovrsnosti u svoje treninge svake sedmice miješanjem i usklađivanjem vrsta treninga. Možda želite da radite trening snage dva dana u nedelji, a zatim upotpunite ostatak nedelje kardio treningom, HIIT ili treningom sa telesnom težinom.
Promjena stvari pomaže da vaše vježbe budu svježe bez gubitka zamaha. Imate maksimalnu slobodu u svojim rutinama treninga i možete ih prilagoditi svom rasporedu, potrebama i ciljevima fitnesa.
Zapamtite: trening koji radite sa dosljednošću je 100% efikasniji od treninga o kojem samo razmišljate. Stidljivost, finansijski problemi ili dosada ne moraju da budu prepreka vašem telu da ostvari svoje snove. Danas je prvi dan, pa razmisli šta ćeš s tim?