Ketogeni dodaci ishrani: koji su vam potrebni na ketogenoj dijeti?

Mnogi ljudi uzimaju suplementi, što može biti odlično kada se koristi svjesno. Međutim, suplementacija ovim dijetetskim dodacima nije izgovor za lošu ishranu. Odlučivanje za cjelovitu hranu bogatu hranjivim tvarima uvijek treba biti glavni fokus. Pa šta je sa ketogenim dodacima ishrani?

Ako ste tek započeli svoje putovanje ketogeni, možda se pitate koji su vitaminski i mineralni suplementi najbolji za a ketogeni stil života.

Ovaj vodič pokriva sve što trebate znati o važnim vitaminima i mineralima koje biste mogli početi uzimati kako biste podržali svoju ketogenu dijetu.

Trebate li suplemente na ketogenoj dijeti?

Dok ketogena dijeta može biti vrlo zdrava ako se radi ispravno, još uvijek postoje neki potencijalni nedostaci vitamina i minerala kojih biste trebali biti svjesni.

Suplementacija je više od kupovine multivitamina (o tome ćete saznati u nastavku) u Walmartu i dovršetka.

Edukacija je ključna za odabir suplemenata koji će upotpuniti vašu prehranu i vaše potrebe.

Ketogeni dodaci prehrani: minerali

Kada su u pitanju minerali, tri su o kojima se prvenstveno govori na dijeti sa malo ugljenih hidrata: natrijum, kalijum i magnezijum. Ovo su elektroliti Vaše tijelo treba kontrolirati krvni tlak i održavati pravilno funkcioniranje nerava i mišića.

Tokom prvih nekoliko sedmica ketogene dijete, izgubit ćete mnogo vode. To je zato što keto dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti uzrokuje oslobađanje vode i ovih elektrolita.

Ne samo da je važno nadoknaditi elektrolite da biste ostali zdravi, već i da biste spriječili nuspojave povezane s njima keto gripa.

Natrijum

U normalnoj dijeti često vam se nalaže da smanjite ili izbjegavate natrijuma. Ali ako ste na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, zapravo vam je potrebno više natrijuma, jer nedostatak natrijuma može uzrokovati zatvor, glavobolju, umor, pa čak i lupanje srca.

Osim ako nemate zdravstveno stanje koje zahtijeva kontrolu nad unosom natrijuma, općenito je dobro unositi malo soli na keto dijetu. Oko 3.000-5.000 mg natrijuma dnevno je obično dobra količina ( ¹ ).

Možete dobiti sav potreban natrijum iz izvora kao što su suplementi elektrolita ili iz pića, poput organske čorbe od kostiju, ili dodavanjem morskog povrća kao što je nori alga, alga ili dulse u hranu, ili posipanjem malo morske soli po jelima. Dodatak natrijuma možete dobiti i iz povrća sa visokim sadržajem soli kao što su krastavac i celer, ili od oraha i slane sjemenke ² ).

Kalijum

Kalijum je ključni mineral koji igra važnu ulogu u mnogim funkcijama u vašem telu, posebno kada je u pitanju zdravlje ćelija. Istraživanja su pokazala da nedostatak ovog nutrijenta može dovesti do razvoja koronarne bolesti srca, propadanja kostiju i hipertenzije ( ³ ) ( ⁴ ).

Opšta preporuka za unos kalijuma je oko 2,000 mg dnevno, ali za one na ketogenoj dijeti preporučuje se povećanje količine na 3,000 mg. Razmislite o uzimanju kalijuma u obliku suplemenata, jer previše može biti toksično ( ⁵ ). Možete ga dobiti i upotrebom bez soli, zamjene za sol.

Konzumiranje voća i povrća bogatog kalijumom poput avokada i karfiola, dvije osnovne namirnice u bilo kojem ketogenom planu ishrane, prirodan je i nutritivni način konzumiranja ovog minerala ( ⁶ ) ( ⁷ ).

Ostali izvori cjelovite hrane uključuju:

Magnesio

Najmanje 57% ljudi u Sjedinjenim Državama ima klinički nedostatak magnesio. Ovo je važno jer vam je potreban magnezij da bi primarni energetski sistem vaših ćelija pravilno funkcionisao i održao integritet tkiva ( ⁸ ).

Nedostatak magnezija može dovesti do većeg rizika od razvoja stanja kao što su kardiovaskularne bolesti, slabost mišića i osteoporoza ( ⁹ ).

Kada počnete svoju keto dijetu, možete patiti grčevi mišića zbog dehidracije i gubitka elektrolita tokom prve faze, kada vaše tijelo počinje prelaziti u ketozu. Dodatak magnezijum glicinatu ili magnezijum citratu, dva od oblika magnezijuma koji se najlakše apsorbuju, može pomoći u sprečavanju ove nuspojave.

Kao opća smjernica, uzmite 500 mg suplementa magnezija dnevno prije spavanja. Kada su u pitanju izvori hrane, namirnice bogate magnezijumom kao što su orašasti plodovi (npr. sjemenke bundeve) i zeleno lisnato povrće (npr. spanać) su odličan izbor, ali možda neće biti dovoljni za one koji su veoma aktivni ( ¹⁰ ).

calcio

Kalcijum je još jedan elektrolit koji se može ukloniti tokom prelaska na ketogenu dijetu. Iako nije toliko zabrinjavajuće ako se pridržavate zdrave prehrane, ponekad ćete možda morati dodati dodatak kalcija.

Najočigledniji izvor kalcija su mliječni proizvodi, ali ako ne možete imati mliječne proizvode, drugi važni izvori kalcija su riba, brokula, kelj, bok choy ili nezaslađeno, aromatizirano bademovo mlijeko ( ¹¹ ).

Ako želite dopuniti svoju ishranu kalcijumom, pobrinite se da sadrži vitamin D, jer je ovaj vitamin neophodan za apsorpciju kalcijuma ( ¹² ).

Ketogeni dodaci prehrani: vitamini

Ako slijedite zdravu i raznoliku ketogenu dijetu, unos prave količine vitamina za optimalno zdravlje neće biti problem. Međutim, unos svih nutrijenata koji su vam potrebni za održavanje zdravlja vašeg tijela ponekad može biti izazov. Ovo je kada ketogeni dodaci ishrani mogu biti od pomoći.

Vitamin D

Vitamin D To je jedan od najvažnijih vitamina za ljude, odgovoran za regulaciju upale, imuniteta, polnih hormona i još mnogo toga. Nepotrebno je reći da je od vitalnog značaja da ga dobijete dovoljno, a većina ljudi ne ( ¹³ ).

Ako niste sigurni koliki je vaš nivo vitamina D, jednostavan način da to saznate je analiza krvi. To možete učiniti tokom rutinskih testova, a obično je pokriveno vašim osiguranjem ili je vrlo pristupačno.

Optimalni nivoi vitamina D trebaju biti u rasponu od 65 do 75 ng/ml. U suprotnom, suplementacija može biti vaš sljedeći korak. Dobra količina je 1000 do 1500 IU za svakih 25 funti tjelesne težine. Obavezno pojedite malo masti kada ga uzimate (osim ako suplement već sadrži masti) jer je vitamin D topiv u mastima.

Pokušajte da ga uzimate ujutru jer noćna doza može uticati na vaš san.

Vitamin A

Ponekad kada se doda vitamin D, ovo može povećati vaše potrebe za vitamin A, pa imajte ovo na umu. Ako imate autoimunu bolest, vaše potrebe mogu biti još veće ( ¹⁴ ).

Ulje jetre bakalara i meso organa su odličan izvor vitamina A ( ¹⁵ ) ( ¹⁶ ).

Omega-3

Omega-3 masne kiseline su esencijalni nutrijenti, što znači da ih vaše tijelo ne može proizvesti, pa ih morate unositi iz vanjskih izvora. Mogu pomoći u održavanju zdravlja srca i mozga, smanjiti upalu i spriječiti probleme povezane s mozgom kao što su depresija ili demencija ( ¹⁷ ).

Većini ljudi može biti potreban dodatni dodatak omega-3, osim ako ne konzumiraju veliku količinu divljeg povrća dobrog izvora i masne ribe (kao što su losos, sardine ili inćuni) svaki dan. Otprilike 3000-5000 mg ribljeg ulja dnevno sa visokim koncentracijama EPA/DHA je dobra količina ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ).

Imajte na umu da je font važan. Pobrinite se da nabavite dodatak ribljeg ulja koji ima pet zvjezdica od Međunarodnog standarda ribljeg ulja (IFOS) i pečata odobrenja Prijatelja mora (FOS). Imajte na umu da dobijate ono što plaćate kada je u pitanju riblje ulje, tako da se isplati potrošiti više.

Da li je multivitaminski kompleks u redu?

Možda se pitate ima li smisla pokriti sve svoje potrebe odjednom multivitaminskim dodatkom. Iako ovo zvuči kao dobra ideja, istina je da uzimanje multivitamina znači uzimanje sintetičkih nutrijenata i unošenje količina koje ne oponašaju ono što biste dobili od cjelovite hrane. Ovo je problem jer:

• Nepravilan unos određenih vitamina može biti neefikasan.
• Uzimanje vitamina bez odgovarajuće količine drugih vitamina može biti neefikasno ili opasno.

Suština je da kada je u pitanju prehrana, najbolje je da jedete cjelovitu hranu.

Koristite zeleni prah, a ne multivitamin

Un biljni prah Dobro napravljen i kvalitetan može vam dati dodatnu ishranu koju biste dobili od multivitamina, ali na zdrav, upotrebljiv način iz prave hrane.

Budući da se cjelovita hrana bukvalno kondenzira u obliku praha, u jednom proizvodu ćete dobiti cijeli spektar vaše prehrane.

Samo dodajte kašiku u jutarnji smoothie i dobićete svu njegovu nutritivnu vrednost.

Više ketogenih dodataka prehrani koje treba uzeti u obzir

Cilj ketogene dijete je postizanje nutritivne ketoze, metaboličkog stanja u kojem se vaše tijelo napaja ketonskim tijelima, a ne glikogenom (koji ga osiguravaju ugljikohidrati).

Visoki nivoi ketona su ključni za postizanje i održavanje ketoze, a upotreba suplemenata pogodnih za keto može biti odlična opcija za podršku vašim zdravstvenim ciljevima. Evo nekih drugih ketogenih dodataka prehrani o kojima vrijedi razmisliti.

• MCT ulje u prahu: u MCT (trigliceridi srednjeg lanca) se ekstrahuju iz koka. Ulje u Polvo MCT Idealan je dodatak vašem šejku prije treninga jer može podići nivo energije i pruža stalan izvor goriva.
• Egzogeni ketoni: Supplementi ketoni egzogeni Sadrže BHB (beta-hidroksibutirat), vrstu molekula koja tijelu daje energiju u nedostatku glukoze.

Probavni enzimi, probiotici i dodaci vlaknima: Kada počnete da prelazite u ketozu, vaš probavni sistem takođe prolazi kroz promene. Da biste podržali ove promjene, uzimanje jednog od ovih dodataka može podržati vašu crijevnu mikrofloru i cjelokupnu probavu.