Keto dobici: Kako izgraditi mišiće bez ugljikohidrata

U bodibildingu postoji uobičajena zabluda da su vam za izgradnju mišića potrebni ugljikohidrati. Da li to znači da ne možete uspješno izgraditi mišiće na ketogenoj dijeti sa niskim udjelom ugljikohidrata (poznati kao ketogeni dobici)?

Ispostavilo se da je paradigma visokog ugljikohidrata zastarjela.

U stvari, ketogena dijeta može pomažu u izgradnji snage i mišića dok minimiziraju debljanje.

Novi val bodibildera, poput Luisa Villasenora, sada koristi način života s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti za izgradnju mišića bez ugljikohidrata. Ovaj vodič će podijeliti sve što trebate znati o keto dobicima i postizanju vaših fitnes ciljeva uz malo ugljikohidrata.

Zašto vam ne trebaju ugljeni hidrati da biste dobili mišiće

Tradicionalni protokol ishrane za dizanje utega pretpostavljao je da su ugljikohidrati neophodni za izgradnju mišića. Još uvijek je uobičajeno čuti bodibildere kako govore o potrebi za glikogenom iz ugljikohidrata za povećanje inzulina i stvaranje anaboličkog odgovora, koji pomaže u izgradnji mišića.

Istina je da je bodibilding na dijeti sa niskim udjelom ugljikohidrata potpuno održiv kada se radi ispravno.

Istraživanja su pokazala da praćenje režima treninga snage u kombinaciji s ketogenom dijetom može povećati čistu mišićnu masu bez pretjeranog debljanja. Evo 3 studije koje to podržavaju: Studija 1, studija 2 y studija 3.

Ali to se ne dešava preko noći. Suprotno je jer se morate prebaciti s korištenja glukoze (ugljikohidrata) za gorivo na korištenje masti za gorivo. Ovo se zove "ketoadaptacija„I za to treba vremena. To znači da se vaš učinak treninga može smanjiti za otprilike jednu do četiri sedmice tokom ovog perioda.

Zašto se vaša snaga može smanjiti tokom ketogene adaptacije

Kada ste u početnoj fazi ketogena dijeta, možda nećete moći vježbati istim intenzitetom kao s ugljikohidratima. To je zato što se vaše tijelo kreće od razlaganja glukoze za energiju (glikoliza) do razlaganja masti u ketone.

Da biste uspješno izgradili mišiće na ketogenoj dijeti, morate je se držati dugoročno.

Budući da je vaše tijelo naviklo da sagorijeva glukozu (iz ugljikohidrata) kao glavni izvor energije tokom cijelog života, potrebno mu je vrijeme da se prilagodi.

Kada ograničite unos ugljikohidrata, morate pronaći drugi izvor energije. Tada se uvode ketoni kao glavni izvor energije vašeg tijela.

Što duže ostanete na ketou, to će vaš metabolizam biti efikasniji u sagorijevanju ketona za energiju i vaši treninzi će biti bolji.

Vježbajući svoje tijelo da uklanja ketone iz masti, poboljšavate svoju mitohondrijalnu gustinu. To vam omogućava da trenirate brže i duže.

Drugim riječima, kada se u potpunosti prilagodite keto-u, vaše tijelo sintetiše više energije, poznatog i kao adenozin trifosfat (ATP), iz uskladištene tjelesne masti i masti iz ishrane kako bi podstaklo vaše treninge.

Studije su takođe pokazale da ketogena dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti ima efekte na očuvanje mišića. To znači da jednom budete potpuno prilagođeno masnoći, vaše tijelo će spriječiti razgradnju mišića čak i dok sagorijeva masti.

Jedite više proteina za keto dobitke

Jedna od najvećih briga kod izgradnje keto mišića je da će vas visok unos proteina izvući iz ketoze.

Postoji proces tzv glukoneogeneza u kojoj vaše tijelo pretvara višak proteina u glukozu u krvotoku. I istina je da će vas prisustvo glukoze spriječiti da proizvodite ketone.

Ali ono što mnogi ljudi zaboravljaju uzeti u obzir je da vašem tijelu i mozgu treba glukoza da bi preživjeli. Čak i kada ste na ketogenoj dijeti, želite malo glukoze za pogon specijalizovanih ćelija (posebno moždanih ćelija) koje mogu da funkcionišu samo na glukozi. Čak proizvodi glukozu iz masti: masne kiseline imaju glicerolnu kičmu koja se pretvara u glukozu.

Pa zašto ići na keto ako vam je potrebna glukoza?

Većina ljudi koristi previše ugljenih hidrata, Šta uzrokuje inzulinska rezistencija i otežava sagorevanje uskladištene telesne masti za energiju. To dovodi do neželjenog debljanja, kroničnog visokog šećera u krvi, rezistencije na inzulin i sistemske upale.

Kada radi ketogena dijeta, svom tijelu obezbjeđujete samo pravu količinu glukoze (iz masti i proteina) koja mu je potrebna da preživi. Eliminacija ketona pruža vam efikasniji izvor energije i omogućava vam da izgradite mišiće kroz sintezu proteina bez brige o dobivanju viška tjelesne masti.

Koliko proteina treba da konzumirate?

Unos proteina varira u zavisnosti od nivoa vaše aktivnosti.

Evo općih smjernica za unos proteina na ketogenoj dijeti:

• sjedilački: 0.8 grama proteina po kg telesne težine.
• mala vježba: 1 gram proteina po kg tjelesne težine.
• Umjerena vježba: 1,3 grama / proteina po kg tjelesne težine.
• Intenzivna vježba: 1,6 grama proteina po kg telesne težine.

Uobičajeno je da ljudi na ketogenoj dijeti konzumiraju manje nego što je potrebno za izgradnju mišića. Vjerovatno zato što ketogena dijeta povećava osjećaj sitosti. Drugim riječima, ne jedete toliko kada jednostavno niste gladni.

Jedite više kalorija da dobijete više mišića

Praćenje kalorija je najbrži način da postignete svoje ciljeve gubitka težine ili izgradnje mišića.

Za rast mišića na keto :

• Potrošite dodatnih 150-500 kalorija pored uobičajenih kalorija za održavanje.
• Jedite najmanje 1 gram proteina po kg nemasne tjelesne mase.
• Uzmite ostatak kalorija iz zdrave masti.

Keto dobici su stvar konzumiranja više kalorija nego što vaše tijelo sagorijeva na dnevnoj bazi. Jedenje sa kalorijskim viškom uz adekvatne nivoe proteina pomoći će vam da postignete mišićnu figuru kojoj ste radili.

Pristup ketogenoj ishrani namijenjen bodibilderima

Una ciljana ketogena dijeta (TKD) podstaknite do 20-50 grama ugljikohidrata neposredno prije ili nakon treninga. I da, to je vaš cijeli dnevni unos ugljikohidrata.

Ovo omogućava vašem tijelu da koristi tu brzu glukozu za pojačavanje vaših vježbi. Kada se uradi ispravno, vaše tijelo brzo sagorijeva te ugljikohidrate i vratit ćete se u ketozu.

TKD pristup radi za ljude koji su već na keto dijeti najmanje mjesec dana. Općenito najbolje funkcionira za ljude koji intenzivno vježbaju.

Ali, općenito, količina ugljikohidrata koju ćete unijeti ovisi o intenzitetu vašeg treninga.

Evo procjene količine ugljikohidrata koju treba konzumirati na osnovu aktivnosti:

• Ljudi koji rade treninge visokog intenziteta poput Crossfita mogu unositi 50 grama ugljikohidrata dnevno.
• Takmičari mogu da unose do 100 grama ugljenih hidrata dnevno.
• Prosječna osoba koja vježba četiri do pet puta sedmično može preživjeti s manje od 20 grama ugljikohidrata dnevno.

Ako tek počinjete s ketogenom dijetom i vaš glavni cilj je da smršate, nemojte pokušavati TKD pristup.

Umjesto toga, trebali biste razmotriti sljedeće: a standardni plan obroka ketogene dijete  dok se fokusira na druge faktore koji poboljšavaju performanse, poput unosa dovoljno proteina.

Pratite unos elektrolita

Održavanje adekvatnog nivoa elektrolita je imperativ za optimalne atletske performanse.

Glavne elektroliti koje uvek treba da pratite su natrijum, kalijum i magnezijum. Ovo su tri glavna elektrolita koje ćete vjerovatno izgubiti kroz znoj i urin.

Ključno je napuniti svoje tijelo hranom bogatom nutrijentima, keto-prijateljskom hranom kako biste osigurali da vaše tijelo radi najbolje tokom vaših treninga.

Hrana bogata magnezijumom i ketogena hrana uključuje:

Namirnice s visokim sadržajem kalija i ketoa uključuju:

Također možete dopuniti ketoelektrolitima ako ste skloni nedostatku elektrolita ili samo želite brzu i jednostavnu opciju.

Unos natrijuma bi trebalo da se poveća na keto

Jedna od najvećih grešaka koje ljudi čine kada ograničavaju ugljikohidrate je nedostatak unosa natrijuma.

Kada ograničite unos ugljikohidrata, vaše tijelo izlučuje više elektrolita nego inače, posebno tokom prvih nekoliko sedmica keto adaptacije, a posebno natrijuma.

Ako gubite snagu u teretani dok ste na ketogenoj dijeti, pokušajte povećati unos natrijuma, posebno prije treninga.

Natrij je neophodan za održavanje zdravih mišića i živčane aktivnosti, a pomaže u regulaciji mišićne kontrakcije, funkcije živaca i volumena krvi.

I ketogena dijeta i vježba doprinose gubitku vode i elektrolita.

Ako ne konzumirate dovoljno, možete upasti u strašna keto gripa.

Minimum koji biste trebali unositi je 5,000 mg do 7,000 mg natrijuma dnevno. Prije treninga, obavezno uzmite 1,000 do 2,000 mg za poboljšanje performansi.

Unos natrijuma se ne povećava na osnovu vaših ciljeva gubitka težine ili izgradnje mišića. Umjesto toga, fokusirajte se na povećanje natrijuma ako se češće znojite ili ako ste tek započeli ketogenu dijetu.

Consejo: Dodavanje natrijuma u vodu ujutro ili prije treninga može pomoći pri vježbanju. Ako se brzo umorite u teretani, jedite više soli kako biste poboljšali izdržljivost na treningu i smanjili vrijeme odmora između serija.

Koju vrstu natrijuma da koristim?

Odakle nabavljate so, nije toliko važno koliko konzumirate.

Najbolji način djelovanja je korištenje kombinacije:

• Himalajska morska so.
• Salt Morton Lite.

Ova mješavina će vam dati dovoljno natrijuma da podstakne vaše treninge zajedno s kalijem u Morton Lite soli da vam pomogne da ostanete hidrirani.

Kako pravilno napajati svoje treninge

Osim održavanja ravnoteže elektrolita, neki ljudi i dalje mogu osjetiti blagi pad u performansama nakon ograničavanja ugljikohidrata, posebno sportaši.

Ako vam je potrebno dodatno pojačanje, evo odličnog šejka prije treninga za povećanje ketona:

• 20-30 grama visokokvalitetnog izolata surutke ili goveđeg proteina.
• 5-15 grama ketogenog kolagena.
• 1-2 grama natrijuma.
• 5 grama kreatina, ako je potrebno.
• Sipajte u kafu i izmiksajte.
• Konzumirajte 20-30 minuta prije treninga.

Evo zašto ovo piće djeluje:

• Aminokiseline u proteinima pomažu u izgradnji mišića.
• MCT ulje u prahu pruža vam trenutni izvor energije.
• Natrijum će vam pomoći da duže izdržite tokom treninga.
• La kreatin kratkoročno povećava vašu snagu.
• I masti i proteini će povećati inzulin dovoljno da vaše tijelo dovede u anaboličko stanje (izgradnja mišića).

Napitak sa elektrolitom bez šećera

Mnogi ketogeni bodibilderi vole da uzimaju a napitak od elektrolita tokom dana. Ovo mora biti bez šećera i mora uključivati ​​natrijum, kalijum i magnezijum.

Pazite da ne pijete napitke sa visokim sadržajem šećera kao što je Gatorade, jer će vas izvući iz ketoze.

Savjeti za izgradnju mišića uz keto

Naučili ste puno u ovom vrhunskom vodiču za keto dobitke. Kako sve to spojiti da budete vitkiji, jači i zdraviji? Evo nekoliko praktičnih savjeta.

# 1. Smanjite unos ugljenih hidrata

Zapamtite da ugljikohidrati nisu važni za izgradnju mišića. U stvari, izgleda da im smetaju.

Samo zamijenite ugljikohidrate zdravim mastima (poput MCT ulja i maslaca od avokada ili orašastih plodova) i zdravim proteinima (poput proteina sirutke hranjenih travom). Zatim ponovo izračunajte svoje proporcije i nasmiješite se.

# 2 jedite dovoljno proteina

Moguće je slijediti ketogenu dijetu i još uvijek imati malo proteina. Bez puno leucina u krvi, ne možete sintetizirati mišiće kao šampion.

Na sreću, lako je povećati unos proteina:

• Jedite više meso, pescado y jaja.
• Uključite u svoje šejkove visokokvalitetni protein sirutke u prahu koji se hrani travom ili proteinski prah kolagena.
• Ako ste vegan i ne jedete proteine ​​sirutke, razmislite o proteinima konoplje ili graška.
• Birajte visokoproteinske, ketogene grickalice.

I naravno, obradite te brojke kako biste bili sigurni da jedete dovoljno proteina svaki dan za keto dobitke.

# 3. Pogon

Da biste unaprijedili svoje ciljeve izgradnje mišića i uživali u keto dobicima, morate se potruditi.

Ali to ne mora izgledati kao posao.  vježbe izdržljivosti, koji popravlja raspoloženje, može biti jako zabavno.

Evo nekoliko zabavnih vježbi za izgradnju mišića:

• Teška složena dizanja poput zgibova, čučnjeva, bench pressa i mrtvog dizanja.
• Joga ili pilates.
• Vježbe s tjelesnom težinom kao što su sklekovi, daske i čučnjevi s tjelesnom težinom.
• Veslanje.
• Sprint, šta povećava anaboličke hormone poput testosterona.

Lista se nastavlja, pa odaberite jednu ili dvije i sigurno ćete postati jači.

# 4. Kreatinski dodatak

Sjećate li se glikogena? To je vaš oblik skladištenja glukoze, koji se uglavnom skladišti u mišićnim ćelijama.

Međutim, ketogene dijete s niskim udjelom ugljikohidrata ne optimiziraju baš glikogen kod ozbiljnih sportista. Ako konstantno trošite glikogen u mišićima teškim vježbama, možda biste željeli pojačati igru ​​dodataka.

Uzmi kreatin. Kreatin vam pomaže u sintetiziranju i održavanju zaliha glikogena, a vjerovatno svaki prilagođeni keto sportista bi ga trebao uzeti.

Pored povećanja glikogena, kreatin je prirodno i sigurno jedinjenje a takođe pomaže da:

• Izgradite snagu i mišiće.
• Sprječava gubitak mišića povezan s godinama.
• Povećajte eksplozivnu snagu.
• Povećajte kognitivne performanse.

Kako treba uzimati kreatin? Vaša najbolja opcija je kreatin monohidrat, najjeftiniji, najistraženiji i najdostupniji oblik ovog suplementa.

Šta ne treba raditi kada se bavite bodibildingom i ketoom

Postoji nekoliko zabluda na koje ljudi padaju kada vježbaju na način života s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim sadržajem masti. Ovo se najčešće izbjegava.

Ciklična ketogena dijeta

Uobičajeno vjerovanje je da morate unositi ugljikohidrate jednom ili dva puta sedmično kada tek počinjete. Ovo je takođe poznato kao ciklična ketogena dijeta (CKD).

Iako vam CKD može pomoći da dobijete mišiće, najbolje je eksperimentirati s njim nakon što steknete više iskustva s ketogenom dijetom.

Ako ste keto početnik, vaše tijelo je i dalje naviklo na sagorijevanje ugljikohidrata kao glavnog izvora energije. Unošenjem ugljikohidrata svake sedmice usporit ćete svoj napredak.

Vašem tijelu je potrebno vrijeme da se prilagodi efikasnom korištenju ketona.

Može proći do nedelju dana ili više pre nego što se vaše telo navikne na sagorevanje masti za energiju.

Ovo se dešava kada jedete ugljene hidrate svakog vikenda kada ste odsutni prilagođeno mastima:

• U prosjeku će biti potrebno dva do tri dana da uđete u ketozu nakon eliminacije ugljikohidrata.
• Kada prođe subota i napuniš se ugljenim hidratima, više nisi u ketozi.
• Vaše tijelo tada mora resetirati ciklus iscrpljivanja ugljikohidrata u jetri da bi počelo proizvoditi ketone.

Ovaj ciklus zajedno sa fazom ketogene tranzicije znači da ćete biti u stanju ketoze samo jedan ili dva dana u sedmici.

Neko ko je novi na ketou bi trebao biti na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti najmanje mjesec dana prije nego što razmisli o CKD. Nakon mjesec dana, većina ljudi može čak i da prođe sa ovim punjenje ugljikohidratima svakih 15 dana ili jednom mjesečno umjesto svake sedmice.

Takođe je uobičajeno da ljudi zauzmu pogrešan pristup kada se bave CKD.

Jedan od glavnih razloga zašto ljudi idu na cikličnu ketogenu dijetu je taj što pretpostavljaju da mogu jesti šta god žele, od pizze do Oreosa, bez brige da će vam pokvariti ishranu.

Ovo je uobičajena greška.

Adekvatan unos ugljenih hidrata za bodibilding zahteva unos veoma malo masti, sa visokim sadržajem ugljenih hidrata jedan do dva dana u nedelji. Nezdrava hrana kao što je pizza je bogata mastima i ugljenim hidratima. Ali ERC nije besplatna propusnica da jedete šta god želite.

Umjesto toga, trebali biste početi sa a standardna ketogena dijeta.

Ketoza ima koristi za očuvanje mišića, ali samo ako ste prilagođeni na ketogenu dijetu. Kada počnete, možete izgubiti malu količinu čiste mase. To je zato što vaše tijelo želi glukozu, jer još ne zna kako koristiti ketone za gorivo, pa uzima nešto glukoze iz aminokiselina kroz vaše mišiće.

Kada počnete s CKD, stalno ćete uzimati male količine aminokiselina iz svojih mišića i ulaziti u i izlaziti iz ketoze, tako da se nikada u potpunosti ne prilagodite keto dijeti.

Izbjegavajte CKD, preopterećenje ugljikohidratima i nezdravu hranu, barem tokom prvog keto mjeseca.

Konstantni dani varanja

Imati cheat meal s vremena na vrijeme je sasvim prihvatljivo. Većina ljudi voli da koristi dane varanja za odmor i uživanje u nezdravoj hrani.

Ali mnogi ljudi prave grešku prejedajući se nezdravom hranom kada imaju dan varanja. Samo zato što ste pojeli komad čokoladne torte ne znači da biste trebali pojesti sve.

Umjesto toga, dozvolite sebi manje-više cheat dani zavisno od toga koliko ste daleko od svojih ciljeva.

Na primjer, ako morate smršaviti 45 kg, što više cheat obroka pojedete, duže će vam trebati da postignete svoj cilj gubitka težine.

Naprotiv, ako ste već blizu ciljane težine i na ketogenoj dijeti da biste se osjećali dobro i održavali stabilnu energiju, možete varati češće.

Posti trening

Postoji zabluda da će vam trening na prazan stomak pomoći da sagorite više masti. Zbog toga neki ljudi pokušavaju isprekidan post dok je na keto.

Ovo je nesporazum i može biti kontraproduktivan za vaše ciljeve gubitka masti. Vašem tijelu je potrebna energija i ne sagorijeva isključivo masti.

Kada trenirate na prazan stomak, možete izgubiti salo, ali možete i sagorjeti nemasnu tjelesnu mišićnu masu. Nije baš idealno za keto dobitke.

Ako radite intenzivne treninge, životinjski proteini zajedno sa MCT uljem u prahu dat će vam više energije za bolji trening kako biste pomogli sagorijevanju masti bez gubitka mišića.

Fokusirajte se samo na ketone 

Samo zato što proizvodite ketone ne znači da gubite na težini. Previše će naštetiti vašim naporima u treningu i vašim fizičkim ciljevima, kao što su gubitak masti i povećanje mišića.

Umjesto da se fokusirate na proizvodnju ketona, trebali biste dati prioritet rastu mršavog tkiva. Investirajte u izgradnju čiste mase sa adekvatnim proteinima i mastima, ali pazite na unos kalorija i ukupnu kompoziciju tela, a ne samo na nivo ketona u krvi.

Cilj je izgubiti tjelesnu masnoću i poboljšati ukupnu tjelesnu kompoziciju, a ne samo ukupnu tjelesnu težinu.

Zašto proizvodnja ketona nije uvijek isto što i korištenje ketona

Ljudi često brkaju visok nivo ketona sa sagorevanjem masti. Ovo nije uvijek tačno, pogotovo ako ste početnik.

Neki faktori koji doprinose proizvodnji ketona uključuju:

• Unos masti u ishrani.
• Količina tjelesne masti koju imate.
• Učestalost vježbanja.

Viši nivoi ketona ne znači da gubite masnoću.

Ketoni Oni su izvor energije i kada prvi put počnete, normalno je da imate veći nivo ketona. To je zato što vaše tijelo još nije u potpunosti prilagođeno korištenju ketona za energiju, pa ketoni ostaju cirkulirati u krvi ili se izlučuju umjesto da se koriste kao gorivo.

Ako unosite dovoljno kalorija bogatih hranjivim tvarima i već imate malo tjelesne masti, proizvodnja ketona će biti na niskom nivou.

Nema nakupljanja ketona jer ih vaše tijelo zapravo koristi kao glavni izvor energije.

Što duže ostanete na ketogenoj dijeti, vaše tijelo će efikasnije koristiti ketone za energiju. Uobičajeno je da iskusniji ljudi na keto dijeti vide niže nivoe ketona kroz keton trake.

Ovo vas nikako ne bi trebalo odbiti jer vaše tijelo efikasnije koristi ketone za energiju (umjesto da ih mokri).

Normalno je da budete u rasponu ketona od .6 do .8 mmol kada se potpuno prilagodite na keto.

notaAko je vaš cilj da smršate, a još uvijek imate visok postotak tjelesne masti, trebali biste se više fokusirati na to da održite malo ugljikohidrata umjesto da jedete velike količine masti. Ova promjena omogućava vašem tijelu da koristi vlastite zalihe masti za energiju, što dovodi do većeg gubitka masti.

Keto dobici su mogući

Većina bodibilding industrije hvali protokol s niskim udjelom masti i visokim udjelom ugljikohidrata za dobivanje mišića. Pogotovo jer je to status quo tako dugo.

Ali najnovija nauka podržava ideju da vam nisu potrebni ugljikohidrati za izgradnju mišića.

Slijedeći gore navedene strategije, osigurat ćete da minimizirate vrijeme koje je potrebno vašem tijelu da se prilagodi na ketogenu dijetu.

Bodybuilding na ketogenoj dijeti omogućit će vam da izgradite mišiće dok masnoće svedete na minimum.

Dokle god pažljivo pratite nivoe elektrolita, mjerite svoju tjelesnu kompoziciju, a ne ketone, i jedete adekvatne količine proteina, počet ćete iskusiti ketogeni dobitak i vidjeti ogromna poboljšanja u svom cjelokupnom tijelu.