Uobičajeno pitanje o Šta treba da jedem pre vežbanja? se promijenio u trebam li jesti prije vježbanja?
Trening natašte, povremeni post i ketoza zamjenjuju dugo popularne šejkove i šipke prije treninga.
I dok to može zvučati kao popularna riječ u fitnes industriji, trening na post ima prilično uvjerljivu naučnu potporu.
Bilo da su vaši ciljevi izgubiti salo, izgraditi mišiće ili povećati izdržljivost, treninzi na post mogu biti karika koja nedostaje.
Sadržaj
Šta je post trening?
Brzi trening je upravo ono što zvuči: vježbanje na prazan želudac. To obično znači da vježbate nakon što niste jeli nekoliko sati ili da radite ujutro kada je vaš posljednji obrok bila večera prethodne noći.
Pa kako bi vježbanje na prazan želudac moglo biti dobro za vas? Hoće li vaše tijelo početi razgrađivati mišiće kako bi proizvelo više energije?
Šta je sa osobama sa hormonskim disbalansom ili problemima s nadbubrežnim žlezdama?
Sve ćemo to pokriti u ovom postu. Ali prvo, kako znate da li ste posti ili samo gladni?
Stanje gladovanja u odnosu na osjećaj gladi: u čemu je razlika?
Vjerovali ili ne, gladovanje nema mnogo veze sa onim što se dešava u vašem stomaku. Zaista ima veze sa onim što se dešava u tvojoj krvi. Ili preciznije, šta se dešava sa šećerom u krvi i insulinom.
Važno je shvatiti da preskakanje obroka, osjećaj gladi ili želudac”vacío” može biti povezano sa stanjem gladovanja, ali to ne znači nužno da ste u stvarnom stanju gladovanja.
Možete pojesti obrok s malo proteina i masti i ponovo osjetiti glad za nekoliko sati, ali vaše tijelo još uvijek radi na metabolizmu tog obroka. Vi ste u stanju istinskog posta kada je vaše tijelo završilo proces razgradnje, apsorpcije i asimilacije nutrijenata iz vašeg posljednjeg obroka.
Kako mogu znati da li postim?
Pa kako znate da li postite? Kada varite hranu ili vaše tijelo apsorbira i asimilira hranljive materije, vi ste siti. Da, čak i ako ste gladni.
Prisustvo goriva, bilo u obliku glukoze iz ugljikohidrata ili masnih kiselina i ketona iz ketogene dijete, u krvi stimulira inzulin.
Inzulin je hormon koji pomaže transportu tog goriva iz krvi u ćelije, gdje se može koristiti za energiju, pohraniti za kasniju upotrebu ili izlučiti.
Ovisno o veličini vašeg posljednjeg obroka, cijeli probavni proces može trajati između 3 i 6 sati.
Kada se ovaj proces završi, nivoi insulina opadaju i vaše telo prelazi sa korišćenja glukoze u krvi ili masnih kiselina kao glavnog izvora goriva na korišćenje uskladištene energije za gorivo.
To je za to vrijeme, kada je vaš želudac prazan y koristiš te energetske rezerve, da si u stanju posta.
4 glavne prednosti treninga na post
Sada kada znate šta je stanje gladovanja i kako da uđete u njega, hajde da pričamo o nekim od prednosti vežbanja na glad.
#1: Više sagorevanja masti
Glavna svrha treninga natašte je da se može iskoristiti energija pohranjena u tkivima, poznata i kao pohranjena tjelesna mast.
Kada nema glukoze u vašem krvotoku, vaše tijelo nema drugog izbora osim da crpi vaše zalihe masti i otpušta masnoće da ih koristi kao gorivo.
Studije o brzom treningu pokazati da ćete ne samo da ćete sagorjeti više masti tokom vježbanja na pošćenje, već ćete također povećati količinu masti koja se oslobađa iz vaših ćelija.
To znači da se vaše tijelo trudi uskladiti vaše energetske potrebe sa mastima, umjesto da ide direktno na mišiće. Kao što je navedeno u ove 3 naučne studije: studija 1, studija 2 y studija 3.
Važna napomena: Istraživanja pokazuju da je tip masti koju sagorijevate natašte prvenstveno intramuskularni trigliceridi ili IMTG. To znači da sagorijevate masnoću pohranjenu u mišićnom tkivu, a ne nužno i onu dodatnu mrlju oko struka.
Šta to uopšte znači za gubitak masti? Nije sasvim jasno.
Ali postoji strategija za trening natašte koja ne samo da će poboljšati sagorevanje masti, već i zaštititi vaše mišiće: možete koristiti trening na glad da biste brže ušli u ketozu.
#2: Brže uđite u ketozu
Brzi trening je efikasan način da se iscrpe zalihe glikogena u mišićima, odnosno ključ za ulazak u ketozu.
Kada inzulin obavlja svoj posao premeštanja glukoze iz krvi u ćelije, on tu glukozu skladišti kao glikogen u mišićima. O svom glikogenu možete razmišljati kao o zrelom voću zaliha energije vašeg tijela.
Prilično se lako razgrađuje i može ući u krvotok sa manje koraka od masti ili proteina. Zato vaše tijelo voli da traži zalihe glikogena za energiju prije nego što pređe na zalihe masti.
I post i trening troše glikogen u vašem tijelu, što ubrzava proces prelaska na sagorijevanje masti kao gorivo.
#3: Povećani VO2 max
Kada radite kardio ili aerobne vežbe, vaša izdržljivost je onoliko koliko je dobra sposobnost vašeg tela da isporuči kiseonik vašim ćelijama.
Kardiovaskularne vježbe natašte mogu pomoći u povećanju ovog procesa isporuke kisika, koji se mjeri nečim što se zove VO2 Max.
Vaš VO2 Max je maksimalna količina kiseonika koju vaše tijelo troši tokom aerobnog treninga kada radite najviše.
To znači da kada se vaš VO2 Max poveća, to povećava vašu sposobnost apsorpcije kisika i isporuke u vaše mišiće kako biste mogli više raditi tokom aerobnog treninga.
Ovo je odlična vijest za sportiste izdržljivosti ili one koji naporno rade vikendom. Možda jedenje svih tih proteinskih pločica prije trke nije najbolji način za povećanje performansi.
#4: Povećani ljudski hormon rasta
Post prije treninga prirodno povećava protein koji se zove ljudski hormon rasta (HGH).
HGH, koji oslobađa hipofiza, stimulira rast mišića, kao i rast kostiju i hrskavice. To znači veće, jače mišiće i zaštitu od degeneracije kostiju i mišića uzrokovanih starenjem.
HGH ima tendenciju povećanja tokom adolescencije i puberteta, a polako se smanjuje kako starite.
Povećanje vašeg HGH nije samo korisno za vaš trening i oporavak nakon treninga, već i to je također ključ za zdravlje i dugovječnost organa.
Potencijalne zamke treninga na post
Sigurno sada vidite trening posta drugim očima. Ali prije nego što počnete da preskačete obroke prije napornog vježbanja, postoji nekoliko nedostataka kojih biste trebali biti svjesni.
Ne mogu tako naporno trenirati
Ako ste navikli da jedete pre treninga, onda je vaše telo više naviklo na konstantan protok goriva tokom treninga.
Kada počnete trenirati natašte, možete primijetiti a energija pada brže nego da ste pojeli obrok prije treninga.
To se događa jer lako dostupna glukoza više ne stoji u vašem krvotoku i čeka da bude spaljena.
Neki sportisti ovu pojavu nazivaju "bonking", koja se javlja kada se zalihe glikogena iscrpe i stalan protok goriva do mišićnih ćelija prestane.
Čak i ako trening natašte povećava vaš VO2 Max, kiseonik je samo deo formule; i dalje vam treba gorivo za sagorevanje.
Ako ste navikli na treninge visokog intenziteta koji traju satima, brzi trening možda nije za vas.
Mogući slom mišića
Dok trening na pošćenje signalizira vašem tijelu da počne razbijati zalihe masti, Vaši mišići nisu u potpunosti izašli iz šume. Da, moguće je da vaše tijelo razbije mišićno tkivo u potrazi za gorivom.
Jednostavan način da to izbjegnete je da napunite zalihe proteina nakon treninga. U studiji, slom mišića nakon kardio-vaskularnog treninga natašte je počeo tek sat i po nakon treninga.
Obrok bogat proteinima oko sat vremena nakon vježbanja osigurat će vašim mišićima gorivo koje im je potrebno za održavanje i oporavak.
Ali iako može doći do nekog sloma mišića tokom treninga natašte, čini se da to nije slučaj sa postom općenito.
Konkretno, pokazalo se da povremeni post pospješuje gubitak težine i istovremeno štiti čiste mišiće.
Kako maksimizirati prednosti treninga na post
HIIT štiti mišiće i sagorijeva više masti
Ako zaista želite da izvučete maksimum iz treninga na post, treninzi visokog intenziteta u intervalima (HIIT) su pravi način.
Brojne studije su objavile prednosti HIIT treninga ne samo za sagorevanje masti tokom treninga, ali i zbog njegovih efekata koji štede mišiće.
HIIT treninzi su takođe izuzetno vremenski efikasni. Tipičan trening će trajati između 10 i 30 minuta, uz ogromno sagorijevanje kalorija koje održava vaš metabolizam satima.
Znajte svoje granice
Ovo važi za sportiste izdržljivosti koliko i za trening izdržljivosti. Najvjerovatnije ćete imati manje energije i izdržljivosti kada trenirate natašte, pa pazite da slušate svoje tijelo i pazite da vaša forma ne pati.
Mnogo je bolje odraditi kraći trening u dobroj formi, nego da se gurate preko svojih granica i puštate formu da isklizne.
Kako se vaše tijelo navikne na vježbanje na prazan želudac, vjerovatno će lakše pristupiti vašim zalihama masti, ali poznavanje vaših granica je od suštinskog značaja za sprječavanje ozljeda.
Uzmite dodatke za podršku
Trening na posti neće raditi osim ako, pa... postite. Dakle, šejkovi i suplementi prije treninga moraju biti isključeni.
Međutim, još uvijek postoji mnogo stvari koje možete učiniti kako biste podržali trening natašte kako biste povećali snagu, izdržljivost i oporavak.
- egzogenih ketona: Egzogeni ketoni mogu biti jedini izuzetak od pravila “bez dodataka pre treninga“. Bez obzira da li ste već u ketozi ili radite na tome, egzogeni ketoni mogu potaknuti vaš trening i pomoći u sprječavanju energetskog pada koji možete doživjeti kada pređete na trening na samo post. Egzogeni ketoni će vašem tijelu obezbijediti energiju da podstakne vaš trening bez pokretanja inzulinskog odgovora.
- Whey protein nakon treninga: Whey je odličan izvor aminokiselina razgranatog lanca (BCAA), koje su neophodne za izgradnju mišića i oporavak od vježbanja. Brzi trening može uzrokovati neki slom mišića, dakle Dopuna mišića BCAA je odličan način da se to izbjegne. Sirutka je takođe moćan dodatak sa prednostima kao što su zdravlje jetre, imunitet i gubitak težine, da spomenemo samo neke. Obavezno uzmite protein nakon treninga u roku od sat vremena nakon treninga kako biste optimizirali njegove puferske efekte na gubitak mišića.
Ko ne bi trebao probati brzi trening?
Zaključak postnog treninga
Brzi trening je odličan način da svoju rutinu vježbanja podignete na viši nivo.
Uz povećanje HGH i nešto proteina nakon treninga, možete dobiti sve prednosti treninga na post bez ikakvih problema.
Brinete se da ne udarite u zid? samo uzmi nekoliko egzogenih ketona da budete jaki tokom treninga.
A dobra vijest je da bi se s tim povećanim VO2 max, vaša izdržljivost trebala poboljšati sama od sebe tokom vremena. Ali ako želite da dobijete najviše za svoj novac, obavezno se uključite u intervalni trening visokog intenziteta kako biste sagorjeli masti i maksimalno sačuvali mišiće. Sretan trening!