Keto glavobolja: zašto je imate i kako je spriječiti

Jedna od najčešćih nuspojava prelaska na ketogenu dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata je strašna keto glavobolja (koja se naziva i glavobolja s niskim udjelom ugljikohidrata). Ali ne dozvoli nuspojave slične onima kod la gripa u prvoj sedmici ili dvije odbacili su vas s vašeg keto putovanja.

Postoje specifični protokoli nutrijenata i načini života koji se mogu slijediti kako bi se spriječile glavobolje izazvane naglim smanjenjem unosa ugljikohidrata.

Na kraju će se vaše tijelo prilagoditi korišćenju masti za energiju i simptomi će nestati.

Čitajte dalje kako biste istražili razloge zbog kojih biste mogli iskusiti keto glavobolju i korake koje možete poduzeti da biste je spriječili dok ubirete moćne zdravstvene prednosti ketoze.

Šta se dešava sa vašim tijelom kada prvi put radite keto

Vjerovatno ste proveli dobar dio svog života hraneći svoje tijelo velikim količinama ugljikohidrata, od kojih su mnogi iz prerađenih izvora hrane.

To znači da su se vaše ćelije, hormoni i mozak prilagodili da koriste ugljikohidrate kao glavni izvor energije.

Prelazak na izvor goriva u kojem dominiraju masti u početku će zbuniti metabolizam vašeg tijela.

Ova metabolička konfuzija će uzrokovati da vaše tijelo prođe kroz "faza indukcije".

Ovo je vrijeme kada vaš metabolizam radi prekovremeno kako biste se navikli koristiti ketone za energiju (debeo) umjesto glukoze (iz ugljikohidrata).

Tokom ove faze možete iskusiti simptome slične gripi, opšte poznate kao “keto gripa“Posebno glavobolje i mentalna zbunjenost, jer vaše tijelo prolazi kroz fizičko povlačenje iz ugljikohidrata.

Magla mozga je normalna na početku ketoa

Jedan od prvih znakova ovoga"faza indukcije„Dolazi iz toga što vaš mozak gubi glavni izvor goriva: glukozu.

Ako nikada niste bili na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti, vaš mozak koristi ugljikohidrate kao glavni izvor energije.

Kada počnete da povećavate masnoće i ograničavate ugljikohidrate, vaše tijelo počinje sagorijevati svoje posljednje zalihe glikogena. U početku, vaš mozak neće znati gdje pronaći potrebnu energiju zbog nedostatka ugljikohidrata.

Normalno je da počnete da buljite u prazno, osećate glavobolje i osećate se razdražljivo.

Dobar način za borbu protiv ovih simptoma je jesti što manje ugljikohidrata kada počnete. Na taj način, vaše tijelo je prisiljeno da troši sve vaše zalihe glikogena mnogo brže.

Mnogi ljudi pokušavaju s vremenom smanjiti svoj visoki unos ugljikohidrata, ali to će samo produžiti maglu u mozgu.

Kada uđete u stanje ketoze, veliki dio mozga počinje sagorijevati ketone umjesto glukoze. Može potrajati nekoliko dana ili do nekoliko sedmica da dođe do prijelaza.

Na sreću, ketoni su a veoma moćan izvor goriva za mozak . Kada se vaš mozak navikne na korištenje masti za energiju, funkcija mozga se optimizira.

Mnoge studije su pokazale da dugotrajne keto dijete poboljšavaju kogniciju mozga. Čak se smatralo da ketogena dijeta liječi stanja mozga kao što je gubitak pamćenja ( ¹ ) ( ² ) ( ³ ).

Faza ketogene indukcije je stresna za vaše tijelo

Bez puno šećera u ugljikohidratima, vaše tijelo će početi snižavati razinu šećera u krvi i povećati proizvodnju hormona stresa kortizola.

Kortizol je glukokortikoidni hormon koji oslobađaju nadbubrežne žlijezde kako bi se osiguralo da je vaš nivo energije dovoljan za preživljavanje. Kada imate nizak nivo šećera u krvi, vaš mozak signalizira vašim nadbubrežnim žlijezdama da oslobađaju kortizol. vaše tijelo će početi sagorijevati glikogen (pohranjenu glukozu) za gorivo.

Ograničavanje ugljikohidrata, a samim tim i ketogena dijeta, može izgledati kao loša ideja jer povećani stres tijela izaziva oslobađanje dodatnog kortizola. Ali to nije slučaj. S vremenom će se vaše tijelo prilagoditi i razviti sklonost ka korišćenju masti za gorivo kroz ketozu.

Jedna studija procijenila je tri različite dijete: dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, dijetu s niskim udjelom masti i dijetu s niskim glikemijskim indeksom. Ova studija je pokazala da različite dijete imaju značajno različite metaboličke efekte, pri čemu je najefikasnija dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata ( ⁴ ).

Uzroci ketogene glavobolje

Jedan od najčešćih simptoma kod radikalnih promjena u ishrani, kao što je ketogena dijeta, je jaka glavobolja koja prati ograničenje ugljikohidrata.

Kada vaše tijelo cijeli život konzumira hranu bogatu ugljikohidratima poput hljeba i škrobnog povrća, za veliki prijelaz na sagorijevanje masti za gorivo će biti potreban period adaptacije.

Keto glavobolja je samo simptom keto gripe i ne treba je porediti sa normalnom gripom. Keto gripa nije virusna niti zarazna i niste bolesni, prilagođavate se.

Šta uzrokuje ketogenu glavobolju?

Postoje tri glavna razloga zbog kojih možete razviti glavobolju nakon dijete s malo ugljikohidrata: dehidracija, neravnoteža elektrolita i povlačenje ugljikohidrata ili šećera.

Tipična zapadnjačka dijeta sadrži velike količine šećera koje vašem tijelu daju trenutni poticaj.

Šećer utječe na vaš mozak kroz isti sistem nagrađivanja koji se može vidjeti i sa supstancama koje izazivaju podjednako ovisnost, kao što je kokain, zbog čega osjećate simptome slične odvikavanje od droge ( ⁵ ).

Zapravo, "visok nivo šećera" je taj koji je odgovoran za povećanje želje za šećerom. Što više šećera pojedete, više želite.

Koliko dugo traje keto glavobolja?

Neki ljudi možda uopće neće osjetiti simptome ustezanja. Svi smo različiti i trajanje simptoma zavisi od nekoliko faktora.

Na primjer, ako ste slijedili dijetu s relativno niskim udjelom ugljikohidrata prije početka ketogene dijete i jeli velike količine zelenog povrća (ili visokokvalitetnog suplementa zelenog povrća), postoji šansa da su vaši simptomi kratkotrajni ili čak ne- postoji..

U proseku, keto glavobolja će trajati između 24 sata i nedelju dana.

U rijetkim slučajevima može proći i do 15 dana da simptomi nestanu.

Neki ljudi radije počnu s ketogenom dijetom vikendom kako bi simptomi bili podnošljiviji i ne bi previše utjecali na svakodnevni život.

Dehidracija je uobičajena tokom faze ketogene indukcije

Kada usvojite keto način života sa niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti, vaše tijelo počinje da izlučuje višak vode.

Nemojte se previše uzbuđivati ​​kada primijetite veliki gubitak težine nakon početka ketogene dijete. Smanjenje tjelesne težine nije samo zbog gubitka masti; to je voda koja izlazi iz vašeg tela.

Ketoza je poznata po snažnom diuretičkom dejstvu. To znači da vaše tijelo izlučuje i vodu i elektrolite, što smanjuje zadržavanje vode ( ⁶ ).

Voda se skladišti u vašem tijelu iz ugljikohidrata. Kada ograničite unos ugljikohidrata, vaše tijelo počinje brzo izlučivati ​​vodu.

Za svaki gram glikogena (iz ugljenih hidrata) koji se koristi za energiju, duplo više mase se gubi u vodi.

Kada vaše tijelo uđe u ketozu, počinje da štedi glukozu, ali se gubitak vode nastavlja. Prisutnost ketona u tijelu će dovesti do povećanog izlučivanja vode.

Pijenje puno vode uz prilagođavanje na ograničenje ugljikohidrata je od vitalnog značaja za ublažavanje simptoma dehidracije i održavanje vašeg cjelokupnog zdravlja i dobrobiti.

Neravnoteža elektrolita je uobičajena kada prvi put radite keto

Glavni elektroliti koje treba pažljivo pratiti su magnezijum, natrijum i kalijum.

Kada vaše tijelo izlučuje vodu, počinje uklanjati ove esencijalne elektrolite koji su ključni za nekoliko različitih tjelesnih funkcija, kao što su proizvodnja energije, kontrola tjelesne temperature i optimalna funkcija mozga.

Vaše dnevne potrebe za elektrolitima su veće na keto u poređenju sa normalnom ishranom.

Dodatak elektrolita može pomoći tokom tranzicije.

Potrebe za natrijem

Inzulin igra veoma važnu ulogu u održavanju elektrolita. To je hormon koji snižava šećer u krvi kada je previsok ( ⁷ ).

Glavni zadatak insulina je da transportuje šećer u ćelije kako bi ga one koristile kao gorivo i deponovale višak šećera u masti. Također djeluje na pospješivanje apsorpcije natrijuma u bubrezima ( ⁸ ).

Kada započnete dijetu sa niskim udjelom ugljikohidrata, nivo inzulina vam je mnogo niži.

Natrijum na kraju privlači više tečnosti u bubrege kako bi ih pripremio za izlučivanje vode.

Manje insulina u telu znači da je prisutno manje natrijuma.

Nizak nivo natrijuma u vašem tijelu jedan je od glavnih razloga zbog kojih možete osjetiti smanjen nivo energije i glavobolje dok ste na dijeti sa malo ugljikohidrata.

Ciljajte na 5.000 do 7.000 mg natrijuma tokom dana.

Ovo se može konzumirati u obliku himalajske ružičaste morske soli, juhe, bujona od kostiju, pa čak i pastila sa natrijem.

Potrebe za kalijumom

Ako vam nedostaje kalija, možete osjetiti depresiju, razdražljivost, zatvor, probleme s kožom, grčeve u mišićima i lupanje srca ( ⁹ )

Da biste se izborili sa ovim, trebalo bi da unosite oko 3000 mg kalijuma dnevno.

Evo liste ketogene hrane koja sadrži velike količine kalijuma:

• Nuts: ~ 100-300 mg po porciji od jedne unce
• Avokado: ~ 1,000 mg po porciji
• Losos: ~ 800 mg po porciji
• Gljive: ~ 100-200 mg po porciji

Važno je napomenuti da previše kalijuma može biti opasno. Iako bi bilo teško dostići gornji prag toksičnosti, najbolje je izbjegavati suplemente kalija i držati se gore navedenih prirodnih izvora.

Potrebe za magnezijumom

Iako nedostatak magnezija nije tako čest kod onih koji su na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, važno je održavati optimalne nivoe.

Manjak magnezija može dovesti do grčeva u mišićima, vrtoglavice i ketogene glavobolje ( ¹⁰ ).

Preporučeni dnevni prosjek za osobe na ketogenoj dijeti je oko 400 mg magnezijuma dnevno.

Probajte ove namirnice bogate magnezijumom odobrene za keto:

• Kuvani spanać: ~ 75 mg po šoljici
• Tamna čokolada kakao u prahu: ~ 80 mg po žlici kakao praha
• Bademi: ~ 75 mg po 30g / 1 oz
• Losos: ~ 60 mg po fileu

Kako spriječiti keto glavobolju

Glavobolja koja nastaje zbog prilagođavanja sagorijevanju masti za gorivo proizlazi iz smanjene sposobnosti efikasnog korištenja masti za energiju.

Kad god patite od sposobnosti vašeg tijela da sagorijeva masti, teško ćete izgubiti težinu. Veoma ste gladni kada vam ponestane šećera u krvi, bez obzira koliko masti imate na raspolaganju da sagorite.

Da biste se borili protiv keto glavobolje, morate poboljšati metaboličku fleksibilnost vašeg tijela da sagorijeva masti za energiju umjesto glukoze.

Metabolička fleksibilnost je vaša sposobnost da prilagodite oksidaciju goriva dostupnosti goriva. Ovo je sposobnost vašeg tijela da prelazi s jednog izvora goriva na drugi (sa ugljikohidrata na masti).

Simptomi keto glavobolje će se ubrzo povući kada se naviknete koristiti masti (ketone) za energiju.

Evo pet tehnika koje danas možete primijeniti kako biste spriječili keto glavobolju:

# 1. Pijte vodu i sol

Kada počnete da jedete dijetu sa malo ugljenih hidrata, nivo insulina će vam prirodno pasti. Nećete zadržati toliko natrijuma u odnosu na tradicionalnu zapadnjačku dijetu s umjerenom količinom ugljikohidrata.

Također počinjete izlučivati ​​pohranjenu vodu kada ograničite unos ugljikohidrata.

Nedostatak natrijuma jedan je od glavnih uzroka keto glavobolje i može se ublažiti dodavanjem više vode i soli u vaš sistem.

Povećanje količine soli koju unosite je važno jer će pijenje više vode istovremeno ukloniti natrijum.

Konzumiranje čorbe ili bujon od kostiju pomoći će vam da održite adekvatnu količinu natrijuma.

Ako i dalje imate poteškoća s povećanjem unosa soli na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, pomoći će vam da ih dodate suplementima natrijuma i jednostavno dodate više soli u svaki obrok.

# 2. Jedite više masti

Ako jedete više masti u ishrani, pomoći će vašem tijelu da se navikne na korištenje masti za energiju. Budući da ugljikohidrate zamjenjujete mastima kao glavnim izvorom kalorija, trebali biste unositi veće količine masti nego prije.

Trebali biste osigurati da 65-70% vaših ukupnih kalorija dolazi iz masti.

Odvajanje vremena za praćenje unosa masti u početku bi trebao biti prioritet, jer je vrlo lako podcijeniti masnoću. To je zato što su masti kaloričnije i brže će vas zasititi.

Jedite masno meso poput rebarca, slanine, lososa i pilećih butova. Dodajte kokosovo ulje i puter u svaki obrok kako biste povećali unos masti.

# 3. Uzimajte suplemente

Suplementi mogu uvelike pomoći vašoj pretvorbi u mašinu koja se hrani masnoćom, ali je važno da ih nikada ne koristite kao zamjena nedostataka u ishrani.

Neki ključni vitamini i minerali koji mogu pomoći u ublažavanju keto glavobolje uključuju:

• L-karnitin: Visok unos masti iz keto dijete znači da se više masnih kiselina mora premjestiti u mitohondrije radi oksidacije masti. Karnitin je neophodan za efikasan transport.
• Koenzim Q10: Ovo je antioksidans odgovoran za ćelijski proces stvaranja energije. To je još jedan dodatak koji pomaže u mobilizaciji masti i pomoći će vam da brže pređete u ketozu.
• Omega-3 masne kiseline : riblje ulje je snažno prirodno protuupalno sredstvo. Konzumiranje omega-3 također će pomoći u smanjenju nivoa triglicerida u vašem tijelu, koji su molekuli masti zadržani u krvi za kasniju upotrebu.

# 4. Vježbajte više

Istraživanja su pokazala da vježbanje može poboljšati metaboličku fleksibilnost vašeg tijela.

Vježbanje povećava iskorištavanje masti i poboljšava gubitak težine, a oba su faktora u borbi protiv strašne ketogene glavobolje ( ¹¹ ).

Studija pokazuje da prednosti vježbanja nadilaze gubitak težine. Takođe pomaže u popravljanju narušenog metabolizma. Ova studija je pokazala da se nakon vježbanja metabolizam osoba s dijabetesom tipa 2 obnovio i da su mogli efikasnije koristiti kalorije za energiju ( ¹² ).

Stjecanje navike vježbanja pomoći će vam da povratite svoju metaboličku fleksibilnost i stimulišete svoje tijelo da poveća sagorijevanje masti i tokom vježbanja i u mirovanju.

Vježbanje će uvelike poboljšati brzinu kojom vaše tijelo počinje koristiti masnoće kao glavni izvor energije i pomoći će u ublažavanju simptoma keto glavobolje.

# 5. Suplement sa egzogenim ketonima

Uzimanje egzogenih ketona je efikasan način za podizanje nivoa ketona, čak i ako se niste u potpunosti pretvorili u masti kao primarni izvor energije. Oni mogu podići nivoe beta-hidroksibutirat (BHB) do 2 mmol nakon konzumiranja.

Egzogeni ketoni uzrokuje pad glukoze u krvi zbog povećanja osetljivost na insulin. Ovo je važno tokom faze indukcije jer priprema vaše tijelo za početak preferiraju masti za energiju umjesto ugljikohidrata.

Oni također sadrže velike količine kalcija, magnezija i natrijuma, koji su kritični elektroliti potrebni vašem tijelu za optimalnu funkciju mozga i tijela.

Dodavanjem egzogenih ketona Vašoj rutini, dramatično ćete ublažiti ozbiljnost glavobolje izazvanih ketoom.

Neka vas keto glavobolja ne odbije

Dok keto glavobolja može izgledati neodoljivo i može vas obeshrabriti od usvajanja keto dijete, poduzimanje potrebnih koraka za ublažavanje simptoma nije tako teško kao što neki vjeruju.

Zamjena esencijalnih nutrijenata i minerala, česta tjelovježba i održavanje pravilne prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti osigurat će da se vaši simptomi slični keto gripi povuku prije nego kasnije.

Zapamtite da je glavobolja sa niskim sadržajem ugljikohidrata normalna faza indukcije procesa i javlja se većini ljudi koji prihvate ovaj način prehrane.

Svjetlo na kraju tunela je mnogo bliže nego što mislite. Neka vas ovo ohrabri da istrajete dok ne počnete da iskusite prednosti keto načina života sa niskim udjelom ugljikohidrata i visokim sadržajem masti. Vrijedit će!