Top 10 Keto namirnica nakon treninga koje će vam pomoći da izgradite mišiće

Većina namirnica nakon treninga nije prikladna za keto način života. Imaju previše šećera, premalo proteina, previše aditiva ili sve gore navedeno.

Pročitajte etiketu na bilo kojoj šipki ili šejku prije ili poslije treninga. Mnogi od njih su puni žitarica, šećera i aditiva.

Mnoge od ovih pločica sadrže vaš dnevni unos ugljikohidrata u jednoj porciji. Svi oni podižu nivo šećera u krvi, izbacuju vas iz ketoze i, što je najgore, stavljaju vas u režim skladištenja masti. Ne hvala.

Potrebna vam je hrana nakon treninga koja ne samo da podržava vaš keto način života, već i podržava vaše fizičke performanse i oporavak.

Nažalost, većina informacija o ishrani nakon treninga uključuje konzumiranje tona ugljikohidrata.

A to jednostavno nije istina.

Zapravo, sinteza mišićnih proteina, ili oporavak od treninga, zapravo funkcionira najbolje bez ugljikohidrata. Zaista, potrebno vam je puno proteina i masti.

Ali naravno, prije nego što pregledate hranu nakon treninga, htjet ćete znati kako funkcionira oporavak od vježbanja. Ovo znanje će nam kasnije dobro doći.

proteina za rast mišića

Kada dižete utege, trčite ili plešete, uništavate mišićno tkivo. Da bi se ojačalo i oporavilo, tom mišićnom tkivu su potrebni proteini.

Konkretno, tim mišićima je potreban leucin, jedna od nekoliko aminokiselina razgranatog lanca (BCAA) koje se nalaze u kompletnim proteinima. Leucin potiče rast mišića ili sinteza mišićnih proteina.

Vježbe otpora ili trening snage stvaraju mikroskopske pukotine u mišićnom tkivu. To je sasvim normalno i zapravo je način na koji vaši mišići rastu. To ćemo nazvati "slom mišića".

Kada jedete pravu hranu koja sadrži leucin, održavate pozitivnu neto ravnotežu proteina i vaši mišići postaju jači.

Ne unosite dovoljno leucina? Mišić ostaje oštećen.

Dakle, koliko proteina bogatih leucinom treba da jedete?

To zavisi koliko vežbate:

1. intenzivne vežbe: 1,6 g / proteina po kg tjelesne težine.
2. Umjereno vježbanje: 1,3 g / proteina po kg tjelesne težine.
3. mala vježba: 1 g/protein po kg tjelesne težine.

Do 2 g proteina/kg tjelesne težine dnevno, otprilike 160 grama proteina za osobu od 81,5 kg, smatra se sigurnim.

A šta je sa unosom proteina na ketogenu dijetu? Ispostavilo se da je umjeren do visok unos proteina u redu, čak i kada ste ketogeni. Iako većina ljudi održava unos proteina na oko 30% svog kalorijskog unosa, malo je vjerovatno da ćete iskusiti glukoneogeneza čak i ako jedete više od toga.

Vrijeme je za uzimanje proteina

Zaista si ti taj imaš tom mišiću su potrebni proteini da bi se obnovili, ali nije važno da li jedete proteine ranije o posle sesiju vježbe. Rezultat je sličan.

Kako ketogena dijeta čuva mišiće

Ketogena dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti ne samo da sagorijeva masno tkivo (tjelesnu mast), već i čuva mršavo tkivo.

Tako:

#1 Keto spašava mišiće

Ketoni su vaš rezervni izvor energije. Kada jedete dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti, vaše tijelo prestaje koristiti glukozu i počinje koristiti ketone.

Kada ketoni uđu u vaš krvotok, šalju poruku vašem tijelu: ugljikohidrata nema dovoljno, vrijeme je za sagorijevanje masti i očuvanje mišića. Tehnički govoreći, ketoni (posebno beta-hidroksibutirat ili BHB) stupaju u interakciju s aminokiselinom leucinom u mišićima kako bi promovirali sintezu proteina, također poznatu kao rast i popravak mišića.

Ova adaptacija pomogla je lovcima-sakupljačima da ostanu jaki u vremenima gladi.

Sve dok imate masne kiseline i ketone u krvotoku, vaši mišići će ostati jaki. Fokusirajte se na unos adekvatnih proteina i vaši mišići će postati još jači.

Osim što povećava BHB, keto također povećava adrenalin.

#2 Keto povećava adrenalin i faktore rasta

Ketogena dijeta smanjuje šećer u krvi a nizak šećer u krvi potiče proizvodnju adrenalina. Adrenalin povećava i očuvanje mišića i gubitak masti.

Pored adrenalina, nizak nivo šećera u krvi takođe ukazuje na oslobađanje hormona rasta (GH) i insulinu sličnog faktora rasta 1 (IGF-1). Ovi hormoni stupaju u interakciju s mišićnim stanicama, govoreći im da rastu i oporavljaju se.

Pogledajmo neka klinička ispitivanja o efektu keto dijete na očuvanje mišića.

#3 Keto poboljšava sastav tijela

Postoji mnogo dokaza o tome keto dijeta poboljšava sastav tijela kod gojaznih osoba. Ali šta je sa zdravim ljudima?

Da bi odgovorili na to pitanje, istraživači su 26 mladih sportista hranili dvije dijete: keto s niskim udjelom ugljikohidrata i konvencionalnu zapadnjačku dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata.

Nakon 11 sedmica treninga sa utezima, keto sportisti su imali više mišića i manje masti od sportista sa visokim sadržajem ugljenih hidrata.

Dakle, da biste izgradili mišiće, tamo gdje ketogena dijeta uspijeva, visoki ugljikohidrati ne uspijevaju. Upravo ćeš saznati zašto.

Zašto ugljeni hidrati pokvare mišiće

Možda ste čuli glasine da su vam ugljikohidrati potrebni za izgradnju mišića. Tačnije, da vam je potreban insulin. Y ništa ne povećava insulin bolje od ugljenih hidrata.

Međutim, ovo je informacija zaista stara.

Da, inzulin je tehnički anabolički ili "graditeljski" hormon, ali nije istina da vam je potreban za izgradnju ili održavanje mišića.

Istina je da kada dobijete dovoljno leucina, potrebno vam je vrlo malo inzulina da popravite mišiće.

Na primjer: U maloj kontroliranoj studiji, ketogena dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata promovirala je sintezu mišića najbolje šta a zapadnjačka dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata.

Konsenzus? Za rast mišića nisu vam potrebni ugljikohidrati. Samo puno proteina i zdravih masti.

Ali šta tačno treba da jedete da biste maksimizirali oporavak i ostali keto? Čitajte dalje da saznate.

Top 10 namirnica za keto trening

#1 whey protein

Aminokiselina leucin je neophodna za rast mišića. A protein sirutke je vaš glavni izvor leucina.

Prvo, whey protein je kompletan protein, što znači da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, uključujući aminokiseline razgranatog lanca koje grade mišiće. Esencijalne aminokiseline kao što je leucin ne mogu se sintetizirati. Morate ih unositi hranom ili suplementima.

U poređenju sa drugim proteinskim prahovima, whey se dobro slaže. Zapravo: prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO), whey ima veći rang po svarljivosti i efikasnosti od proteina kazeina, konoplje, graška ili soje.

A kada je u pitanju oporavak nakon treninga, whey je kralj.. Sada dva brza primjera.

U studiji, istraživači su 12 sportista dali surutku ili ugljikohidrate, a zatim su ih zamolili da dižu utege. Očekivano, serum je pobijedio. Da budemo precizni: i 12 i 24 sata nakon treninga, grupa koja je uzimala surutku je imala bolje markere oporavka mišića, snage i snage.

Još jedno istraživanje, ovog puta na 70 starijih žena. Nakon 12 sedmica treninga snage plus surutke prije ili poslije treninga ili placeba, žene koje su uzimale whey su ostale jače.

Takođe su zadržali više mišićne mase od placebo kontrole, što je obećavajuća pobeda u borbi protiv opadanja mišića povezanog sa godinama.

Sirutka se takođe odlično slaže sa keto-indukovanim gubitkom težine. Na primjer: a Grupa istraživača je pokazala da dodavanje surutke u ketogenu prehranu Čuva mišiće i uništava masnoću.

Izolat proteina surutke, po mogućnosti sortu hranjenu travom, lako je dodati vašem keto načinu života. Samo stavite 20-30 grama u svoj smoothie i promiješajte.

#2 meso i riba

I visokokvalitetno meso hranjeno travom i divlja riba su odlični izvori masti i proteina. Zbog toga oboje čine odličan obrok nakon treninga.

Meso i riba, kao i surutka, su potpuni proteini. Zapamtite: leucin možete dobiti samo iz kompletnih proteina.

Osim toga, i meso i riba su super keto-prijateljski, posebno masnije opcije poput divljeg lososa ili finog goveđeg odrezaka hranjenog travom.

Za referencu, ketogena dijeta sadrži oko 60% masti, 30% proteina i 10% ugljenih hidrata po kaloriji. Filet lososa je mastan i bogat proteinima, što ga čini savršenim obrokom nakon treninga. Osim toga, to neće povećati vašu kvotu ugljikohidrata.

Osim proteina i masti, losos sadrži i omega-3 masti EPA i DHA. Omega-3 su antiinflamatorne i pokazalo se da smanjuju bol nakon treninga.

Konačna korist od mesa i ribe? Obično su hipoalergeni.

Neki ljudi ne mogu jesti mliječne proizvode, što isključuje kazein i (ponekad) surutku. Drugi imaju problema sa sojom. Drugi i dalje sa jajetom.

Ako nešto od ovoga zvuči kao vama, možda bi meso i riba trebali biti vaš omiljeni izvor proteina nakon treninga.

Još jedna hipoalergena opcija koja je pogodna za crijeva? Kolagen u prahu.

#3 Kolagen u prahu

Kada vježbate, ne uništavate samo mišiće. Takođe razgrađuje vezivno tkivo.

Vezivno tkivo drži kosti zajedno određuje proizvodnju sile i utiče na vaš opseg pokreta.

Od čega je to vezivno tkivo? Napravljen je od kolagena. Dakle, nakon vježbanja, sinteza kolagena je ključna za oporavak.

A najbolji način da se stimuliše sinteza kolagena je konzumirajte kolagen u prahu.

Kolagen u prahu ne sadrži mnogo leucina, ali Da Sadrži velike količine aminokiselina glicina i prolina. Ove aminokiseline su glavni odgovorni za proizvodnju kolagena.

Da li je kolagen keto, pitate se? Da, zaista, kolagen je savršena ketogena hrana.

To je zato što kolagen ne povećava broj ugljikohidrata i pomaže u održavanju niskog šećera u krvi. A nizak šećer u krvi je način na koji vaše tijelo zna da ostane u ketogenom režimu i načinu sagorijevanja masti.

#4 jaja

Jaje je prirodno keto čudo: puno masti, umjereno proteina, vrlo malo ugljikohidrata.

Prema SZO-u, Protein iz jaja je jedini protein koji može parirati sirutki po efikasnosti, bioraspoloživosti i svarljivosti. Što znači da su jaja, poput mlaćenice, odlična opcija za podršku vašem tijelu nakon treninga.

Žumanca su takođe bogata holinom, hranljivom materijom koja daje energiju mitohondrije u mišićnim ćelijama . Mitohondrije su elektrane vaših ćelija, tako da je ovo odlična vijest za snagu i oporavak. Bez holina nema energije.

I baš kao i losos, organska jaja i jaja uzgojena na pašnjacima sadrže protuupalne omega-3 masne kiseline. Dobro za smanjenje bolova nakon treninga.

Međutim, ovo je stvar sa jajima. Treba im vremena da naprave. A ako želite kupiti kvalitetan protein od bjelanjka, budite spremni za to skupo platiti.

Također, mnogi ljudi su osjetljivi ili alergični na jaja, što ih u potpunosti eliminira sa stola.

Međutim, ako se nađete na doručku na bazi švedskog stola i možete podnijeti jaja, preskočite kroasane i držite se kajgana i omleta.

#5 proteinskih pločica

Teško je naći jednog ketogene proteinske pločice. Većina njih ima previše ugljikohidrata. A normalna stvar je da ti ugljikohidrati često potiču iz čistog šećera.

Previše ugljikohidrata povećava glukozu u krvi, što podiže razinu inzulina, što zatvara vrata ketozi. A sa visokim nivoom insulina, hormona za skladištenje masti, ne možete izgubiti masnoću.

Održavajte nizak nivo šećera u krvi , s druge strane, održava vas u keto modu, a keto vam pomaže da izgubite težinu, sagorite masti i sačuvate mišiće.

Dakle, želite da ostanete keto, ali i želite nešto brzo nakon treninga. Nešto bogato proteinima što vas neće izbaciti iz ketoze. Nešto bez umjetnih aroma, umjetnih boja ili šećernih alkohola. Bit ćete teško pronaći odgovarajuću proteinsku pločicu. Ali evo nas da vam olakšamo život tako da ovdje imate 3 različita okusa i keto kompatibilna.

#6 egzogeni ketoni  

Kada slijedite ketogenu dijetu, vaše tijelo počinje proizvoditi beta-hidroksibutirat ketonskog tijela (BHB). na tvoj red, BHB snižava šećer u krvi i čuva mišiće.

Ali samo dijeta nije jedini način da se poveća nivo ketona u krvi. Ketone možete konzumirati i direktno.

Ovi jestivi ketoni, zvani egzogeni ketoni, dolaze u dva oblika: ketonske soli i ketonski estri. Ketonski estri su jači, ali ne traju tako dugo kao ketonske soli. Takođe, estri imaju i neprijatan ukus.

A egzogeni ketoni mogu poboljšati performanse vježbanja.

Istraživači su nahranili 10 sportista napitkom bogatim ugljenim hidratima, masno piće ili ketonsko piće prije vožnje biciklom. Nakon treninga, sportisti hranjeni ketonima imali su:

• Povećano sagorevanje masti.
• Poboljšano očuvanje glikogena.
• Niži nivoi mišićnog laktata (ukazuje na bolju mišićnu izdržljivost).
• Viši nivoi BHB.

Još jedna prednost egzogenih ketona? Pomažu premještanju šećera iz krvi u čistu tjelesnu masu. Drugim riječima, poboljšava sportske performanse y istovremeno snižava šećer u krvi.

I budući da je visok šećer u krvi povezan s gojaznošću i kroničnim bolestima, kao što je prikazano u Ovaj studio a takođe je ovu drugu studiju, dobro je držati ga niskim.

Još jedan način za povećanje nivoa ketona i smanjenje šećera u krvi? MCT ulje.

#7 MCT ulje

MCT ulje, ili ulje triglicerida srednjeg lanca, je vrsta masti koja se dobija iz kokosovog ulja. Vjerovatno ste čuli za njega, možda čak i posjedovali.

Dobra stvar kod MCT ulja? Dodavanje malo u piće ili obroke, čak i samo nekoliko grama, može vas prilično brzo dovesti u ketozu.

To je zato što, za razliku od drugih masti, MCT ulje ide direktno u jetru radi konverzije ketona. MCT ulje je vaša keto prečica: jednostavan hak za podizanje nivoa BHB u krvi.

A viši nivoi BHB-a, o kojima ste upravo naučili, sinergiraju sa leucinom kako bi očuvali i popravili mišićno tkivo.

Kombinacija ketona i leucina je jednostavna. Jednostavno dodajte MCT ulje ili MCT ulje u prahu u proteinske šejkove nakon treninga.

Još jedna hrana koju možete dodati u taj smoothie? Misli zeleno.

I također u svojoj verziji u prahu.

#8 Povrće

Vaše potrebe za makronutrijentima za keto su prilično jednostavne: masti, proteini, ugljeni hidrati. već znaš bolje proporcije.

Mikronutrijenti, međutim, Ne. oni su tako jednostavni. Potrebne su vam desetine nutrijenata za sve, od zdravlja mozga preko disanja do oporavka od vježbanja. Vitamin D, vitamin A, vitamin C, magnezijum, gvožđe, cink, jod: lista je veoma duga.

Da biste dobili svoje mikronutrijente, baka je bila u pravu, morate jesti svoje povrće. Posebno one zelene.

Ali čak i ako poslušate bakin savjet, možda vam i dalje nedostaju mikronutrijenti. Trebali biste pojesti 3-4 šolje spanaća, na primjer, da biste zadovoljili svoje dnevne potrebe za magnezijem.

Kada je reč o tome ojačajte mišiće i podržite vaš nervni sistem, magnezijum je uslov o kojem se ne može pregovarati. Bez dovoljno magnezijuma, jednostavno ne možete raditi.

Sljedeći put kada pravite šejk nakon treninga, razmislite o dodavanju dobro formuliranog biljnog praha u mješavinu. Na taj način će u jednom potezu pokriti i vaše makro i mikro zahtjeve.

Zatim, još jedna makro/mikro moć: avokado.  

#9 avokado

Jedna šoljica avokada sadrži sledeće makronutrijente:

• 22 grama masti.
• 4 grama proteina.
• 13 grama ugljenih hidrata.

Čekaj, nije li 13 grama ugljikohidrata previše?

Ne u prisustvu dijetalnih vlakana. Stvar je u tome da avokado ima 10 grama vlakana, a ova vlakna nadoknađuju opterećenje ugljikohidratima ograničavajući reakciju šećera u krvi.

Matematički rečeno: 13 grama ugljenih hidrata – 10 grama vlakana = 3 grama ugljenih hidrata net.

Dakle, za vaše keto svrhe, trebate izbrojati samo 3 grama ugljikohidrata iz avokada.

Avokado takođe ima jak deo mikronutrijenata. U samo jednoj šoljici ovog zelenog voća imate:

• 42% dnevnog unosa vitamina B5 ili pantotenske kiseline – za proizvodnju energije.
• 35% dnevnog unosa vitamina K – za zgrušavanje krvi.
• 30% dnevnog unosa folata: za energiju, metabolizam i popravku DNK.
• 21% dnevnog unosa vitamina E – za antioksidantnu odbranu.

Konačno, tekstura. Avokado pretvara vaš smoothie iz tečnog u gusti, baršunasti puding.

Ako ste i dalje gladni nakon tog smutija, razmislite o šaci keto orašastih plodova.

Orasi #10

Želite dodati više masti u svoju ishranu bez konzumiranja maslinovog ulja?

Lako. Jedite sušeno voće.

Bademi, makadamija, indijski orasi, orasi i pistacije su keto grickalice s visokim udjelom masti i malo ugljikohidrata.

Ali orašasti plodovi nisu samo dobar izvor makronutrijenata. Takođe su dobar izvor mikronutrijenata.

Četvrtina šolje orašastih plodova, na primjer, sadrži 53% dnevnog bakra, 44% dnevnog mangana i 20% molibdena.

Uzmi bakar. Ključan je za sintezu kolagena, koji, kao što već znate, to je dio svakog dobrog oporavka od vježbanja. I teško je unositi dovoljno bakra kroz ishranu.

Dakle, ako vodite ketogeni stil života, orašasti plodovi bi trebali biti oslonac u vašoj rutini ishrane.. Ne postoji ništa lakše ponijeti u teretanu, ured ili kino.

Ako ih želite pomiješati, razmislite o puteru od orašastih plodova, ukusnom polutečnom obliku orašastih plodova. Bolje je nego da pantalone gutaju maslinovo ulje.

Sada kada ste se napunili najboljom keto hranom nakon treninga, vrijeme je da svoj plan keto treninga provedete u djelo.

Savjeti za keto trening

#1 ograničite unos ugljenih hidrata

Za izgradnju mišića nisu vam potrebni ugljikohidrati.

U stvari, konzumiranje ugljenih hidrata će ometati vaše ciljeve keto treninga.

Imajući to na umu, isprobajte ovu strategiju. Izračunajte svoj dnevni unos ugljikohidrata, a zatim zapišite taj broj.

Ako taj broj prelazi 10-15% vašeg ukupnog kalorijskog unosa, možda ste izvan ketogene zone.

Da biste smanjili unos ugljikohidrata, napravite nekoliko promjena. Zamijenite puter od kikirikija za žele, bananu za avokado, a proteinske pločice za druge pločice s niskim udjelom ugljikohidrata.

Uskoro ćete puniti svoje treninge kao keto šampion, a vaši mišići će vam biti zahvalni.

#2 Pomiješajte šejk nakon treninga

Gotovo svaku stavku sa današnje liste možete pretvoriti u smoothie nakon treninga. Ovako bi izgledao taj smoothie:

• 20-30 grama izolata proteina sirutke koji se hrani travom.
• 1-2 kašike MCT ulja u prahu.
• 1 kašika egzogenih ketonskih soli.
• 1 srednji avokado.
• 2-3 merice kolagen proteinskog praha.
• 1 kašika biljnog praha.
• ½ šolje kokosovog mleka.

Ovaj šejk ima puno masti za vaše keto ciljeve i visok sadržaj proteina za vaše ciljeve sinteze mišića. Osim toga, ima tonu mikronutrijenata.

Najbolji dio smuti rutine? To vam štedi agoniju zamora od odluke.

#3 Grickalice sa glavom

Čak i ako idete na keto i smanjite želju, i dalje ćete poželjeti užinu s vremena na vrijeme. Uredu je.

Ono što nije u redu je jesti nezdravu hranu: čips, proteinske pločice s visokim udjelom ugljikohidrata, kolačiće itd. Ove namirnice će vas izbaciti iz ketoze i pogoršati vašu želju.

Umjesto toga, naoružajte se grickalicama s visokim udjelom masti koje potiskuju glad, stimuliraju vježbanje i održavaju vas u načinu sagorijevanja masti.

Zamislite to kao preuređenje ostave. Možeš ti to.

#4 Ispravna vježba

Kada je u pitanju da ostanete jaki i da izgledate sjajno, pravilna prehrana je samo polovina jednačine. Druga polovina je, naravno, vježba.

Evo nekoliko poteza koji će vam pomoći da ostanete vitki i zdravi:

• Vježbe s tjelesnom težinom kao što su čučnjevi, sklekovi, zgibovi ili daske.
• Teška dizanja poput čučnjeva na leđima, mrtvog dizanja, bench pressa ili zamaha s girjama.
• Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT): pokazalo se da stimulira hormone povezane s rastom mišića.
• Joga: korisna za snagu, mobilnost i fleksibilnost.
• Hodati.

Vaše mogućnosti vježbanja su gotovo neograničene. Odaberite nekoliko, ciklus visokog i niskog intenziteta, produžite vrijeme oporavka i budite zadivljeni prednostima koje dobijate.

Keto gorivo nakon treninga

Zamislite ovo. Završite trening, osjetite glad i odete do pulta s hranom u svojoj teretani.

Opcije su obično nepredvidive. Proteinske pločice su više poput čokoladnih pločica. Proteinski šejkovi su više nalik tradicionalnim šejkovima. Noćne more sa visokim sadržajem ugljikohidrata i šećera.

Možete pričekati nekoliko minuta dok ne dođete kući.

Tu imate sve sastojke da napravite savršen keto shake. Whey protein, MCT ulje u prahu, kolagen, avokado, povrće u prahu, puter od kikirikija - savršeno za gorivo nakon treninga.

To će biti keto bomba bogata mastima i proteinima dizajnirana da poboljša vaš oporavak. I udarićeš u nokat na glavi.