Keto dijeta ograničava unos ugljikohidrata dok povećava unos masti kako bi se vaše tijelo prebacilo u stanje sagorijevanja masti (ketoza). Za mnoge ljude to znači jesti 20 grama ugljenih hidrata ili manje po danu. Čini se da drugi, međutim, imaju koristi od konzumiranja većih količina ugljikohidrata u određenim vremenskim intervalima. Ovo je poznato kao ciklus ugljenih hidrata..
Iako se to može činiti kontraintuitivnim, neki ljudi smatraju da ciklus ugljikohidrata funkcionira bolje nego dosljedno i drastično ograničavanje unosa ugljikohidrata.
Gubitak težine, gubitak masti i poboljšane atletske performanse prijavljene su prednosti ciklusa ugljikohidrata. Zatim ćete naučiti kako da “ciklusVaš unos ugljikohidrata, nauka iza toga i može li ovaj specifičan pristup ketogenoj dijeti podržati vaše ciljeve.
Sadržaj
Šta je ciklus ugljenih hidrata?
Osnovni princip ciklusa ugljenih hidrata je da varirate unos ugljenih hidrata tokom nedelje, meseca ili godine. Količina ugljikohidrata koju jedete za to vrijeme će varirati u zavisnosti od sastava vašeg tijela, nivoa aktivnosti i vaših zdravstvenih ciljeva.
Ciklus ugljikohidrata je popularan kod ljudi koji slijede dijetu sa malo ugljikohidrata, kao što je ketogena dijeta. Ljudi mogu odlučiti da kruže svoje ugljikohidrate iz više razloga, uključujući:
- Ciljevi gubitka težine ili masti: Mnogi ljudi ograničavaju unos ugljikohidrata kako bi izgubili težinu, a zatim ponovo uvode ugljikohidrate kako bi stimulirali rast mišića. Imati veći postotak mišićne mase po kg tjelesne težine može poboljšati metabolizam, što dovodi do daljeg gubitka težine.
- Ciljevi treninga: Za one koji prate rigorozan program treninga u teretani, naizmjenično između dana s visokim udjelom ugljikohidrata i dana sa niskim unosom ugljikohidrata može poboljšati učinkovitost vaših treninga. Budući da trening zahtijeva adekvatnu obnovu zaliha glikogena u mišićima, unosite ugljikohidrate prije ili poslije vježbanja može pomoći u treningu i oporavku.
- Prevazilaženje zastoja: Kada pratite keto dijetu, nije neuobičajeno da doživite početni gubitak težine, praćeno stagnirajućim napretkom oko šest mjeseci. Ponekad, kada prolaze kroz ciklus visokog unosa ugljikohidrata, ljudi mogu šokirati svoj metabolizam i na taj način narušiti svoj "stagnacija".
Da li je cikliranje ugljikohidrata isto što i ciklična ketogena dijeta?
Ciklična keto dijeta (CKD) To je oblik cikliranja ugljikohidrata, ali cikliranje ugljikohidrata ne znači nužno da slijedite cikličnu keto dijetu.
Ciklična ketogena dijeta je standardna keto dijeta (SKD) pet do šest dana u sedmici. Preostalih dana u sedmici unosit ćete veće količine ugljikohidrata. Ciklus ugljenih hidrata, s druge strane, može trajati nedeljama ili čak mesecima.
Ciklična dijeta s ugljikohidratima i ciklična ketogena dijeta imaju slične ciljeve. Neki sportisti odlučuju da prate CKD kako bi napunili svoje zalihe glikogena nakon intenzivnih treninga.
Drugim riječima, oni namjerno unose velike količine ugljikohidrata, čak i ako ih to izvuče iz ketoze, kako bi podigli nivo glukoze u krvi tokom dana intenzivnih treninga. To im omogućava da nadoknade nivo glikogena nakon vježbanja, omogućavajući vašim mišićima da se oporave.
Zdravstvene prednosti od ciklus de ugljeni hidrati
Postoje ograničene studije koje se direktno odnose na efikasnost ciklusa ugljenih hidrata. Međutim, srodne studije o tehnikama treninga, metabolizmu i hormonima podržavaju teoriju koja stoji iza ciklusa ugljikohidrata.
O tome kako utiču na hormone
Konzumiranje velikih količina ugljikohidrata nekoliko dana povećat će vaše anaboličke hormone testosteron i inzulin, što se može vidjeti na Ovaj studio i takođe u ovu drugu studiju.
Testosteron je dobro poznat po svojoj ulozi u povećanje mišićne mase povećanjem mišićne sinteze.
U međuvremenu, povećani nivoi inzulina pomoći će vam da napunite zalihe glikogena, što pomaže vašim mišićima da se poprave nakon vježbanja.
Može poboljšati rast mišića
Mnogi ljudi zainteresovani za ciklus ugljenih hidrata oni ga imaju rutina vježbanja rigorozna. Studije pokazuju da se atletske performanse poboljšavaju nakon faze "punjenja ugljikohidratima"..
Druge studije pokazuju da ugljikohidrati mogu pomoći u obnovi i popravljanju mišića nakon vježbanja, što će potom dovesti do rasta mišića.
Međutim, Konfliktne studije pokazuju da dani punjenja ugljikohidratima nisu neophodni za izgradnju mišića, pod uslovom da unos proteina biti dovoljan.
Moćda pomoći da izgubite težinu
Branioci a plan ciklusa ugljenih hidrata Oni tvrde da, budući da izgleda da ciklus ugljikohidrata reguliše vaše hormone, stimulira rast mišića i pomaže vam da se brzo oporavite od treninga, stoga biste trebali izgubiti težinu.
Iako postoje anegdotski dokazi za ovu teoriju, to nauka nije dokazala.
Kako implementirati ciklus ugljenih hidrata
Ugljikohidrate možete ciklirati jednom sedmično, jednom mjesečno ili tokom određene sezone. Ako ste sportista, na primer, možete izabrati da jedete veće količine ugljenih hidrata tokom takmičarske sezone.
S druge strane, ako naporno trenirate tokom vikenda i završite dva nevjerovatno izazovna treninga, možete odabrati da jedete puno ugljikohidrata tih dana.
Za razliku od ciklične keto dijete, gdje će se unos ugljikohidrata dramatično povećati jedan do dva dana u sedmici, cikliranje ugljikohidrata općenito uključuje postepeno povećanje i smanjenje unosa ugljikohidrata.
Ako provodite ciklus s visokim udjelom ugljikohidrata svake sedmice, period od sedam dana može izgledati ovako:
- Ponedjeljak: 30 grama ugljenih hidrata.
- Utorak: 100 grama ugljenih hidrata.
- Srijeda: 150 grama ugljenih hidrata.
- Četvrtak: 125 grama ugljenih hidrata.
- Petak: 75 grama ugljenih hidrata.
- Subota: 50 grama ugljenih hidrata.
- Nedjelja: 50 grama ugljenih hidrata.
U ovo doba, sredina sedmice (srijeda) bi ujedno bio i vaš najintenzivniji dan za trening u teretani. Ovo može uključivati bodibilding ili HIIT trening. Dani sa malo ugljikohidrata (ponedjeljak i subota) uključivali bi lagane do umjerene treninge kao što je lagani kardio, dok bi nedjelja bila slobodan dan od teretane.
Un plan obroka ciklus ugljenih hidrata
Ako ste već na ketogenoj dijeti, implementirajte a plan prehrane Ciklus ugljikohidrata bi trebao biti prilično jednostavan.
Slijedite strogu ketogenu dijetu u dane sa malo ugljikohidrata, opskrbite se zdravim mastima, zelenim lisnatim povrćem i umjerenom količinom proteina.
U dane sa visokim sadržajem ugljikohidrata, vaš tanjir može uključivati porciju smeđeg pirinča, kvinoje, slatkog krompira ili drugog škroba.
Evo kako može izgledati uzorak dana, ovisno o tome gdje se nalazite u ciklusu ugljikohidrata:
Dan sa visokim unosom ugljenih hidrata : 162 grama ugljenih hidrata
- Doručak: dva umućena jaja (2 g) preko šolje kinoe (38 g).
- Ručak: Porcija grožđa (41g), dva pečena pileća buta (0g), šparoge (5g).
- Užina nakon treninga: Proteinski šejk, pola banane (37 g) i kockice leda.
- Cijena: šolja kinoe (28 g), dinstanog povrća (8 g) i svinjskog mesa (0 g).
Dan sa malo ugljenih hidrata : 23.4 neto ugljenih hidrata
- Doručak: 2 čokoladne proteinske palačinke (0 neto ugljenih hidrata).
- Ručak: keto taco salata (7 neto ugljenih hidrata).
- Užina prije treninga: trostruki čokoladni šejk (4 neto ugljenih hidrata).
- Cijena: 2 porcije kobasice i paprike (10 neto ugljenih hidrata).
- Desert: avokado brownie (2,4 neto ugljikohidrata)
Bicikliranje ugljikohidrata može vam pomoći da postignete ciljeve ketogene dijete
Ciklus ugljikohidrata uključuje kretanje između razdoblja kada konzumirate velike količine ugljikohidrata i male količine ugljikohidrata. A "ciklusDato može trajati od jedne sedmice do godinu dana.
Ciklus ugljikohidrata je popularan kod sportista i onih na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata. Ljudi motivirani da probaju biciklizam s ugljikohidratima općenito nastoje povećati atletske performanse, poboljšati sastav tijela ili prekinuti stagnacija mršavljenja.
Ciklična keto dijeta je oblik cikliranja ugljikohidrata, u kojem osobe na keto dijeti jedu velike količine ugljikohidrata 1-2 dana u sedmici. Da biste saznali više o tome da li je CKD pravi izbor za vas, pogledajte ovo Potpuni vodič kroz cikličnu ketogenu dijetu i kako to pratiti.