14 лепшых дабавак для вашай кето-дыеты

Вам патрэбныя кето дабаўкі, ці вы можаце атрымаць усе неабходныя пажыўныя рэчывы з прадуктаў, прыдатных для кето ладу жыцця?

Кароткі адказ: харчовыя дабаўкі могуць значна палегчыць развіццё вашай кетогенной дыеты.

Можа быць складана атрымаць усе неабходныя пажыўныя рэчывы, захоўваючы пры гэтым кіраванне патрэбная колькасць макрасаў. Вось тут і прыходзяць кето дабаўкі.

Што выклікае кетоз і кетогенная дыета быць здаровы ці не, залежыць ад якасці макрасаў і мікраэлементаў, якія вы спажываеце.

Каб прытрымлівацца аптымальнай кето-дыеты, вы павінны разумець дабаўкі.

Чаму харчовыя дабаўкі важныя ў кето

Кетогенная дыета унікальная тым, што трансфармуе ваш метабалізм. Крыніцай энергіі па змаўчанні для арганізма з'яўляецца глюкоза з вугляводаў, але вы выключаеце гэтую асноўную крыніцу энергіі, калі пачынаеце дыету з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў.

З-за гэтага ваша цела пераключаецца на альтэрнатыўны крыніца энергіі: тлушч. Калі гэта адбываецца, ваша цела пачынае кетогенез - тлушчавыя запасы ператвараюцца ў кетоны у печані, забяспечваючы альтэрнатыўнае энергетычнае паліва.

Вы пераходзіце ад машыны, якая харчуецца вугляводамі, да машыны, якая харчуецца тлушчам. Гэта змена велізарная, і, як і ўсе змены, яна запатрабуе некаторых карэкціровак, пакуль ваша цела стабілізуецца. Кетогенные дабаўкі дапамогуць вам прайсці праз гэта змена практычна без пабочных эфектаў.

Хоць гэта не заўсёды неабходна на кетогенной дыеце, харчовыя дабаўкі могуць дапамагчы некалькімі важнымі спосабамі:

Паменшыць сімптомы кето-грыпу

La кето-грып Часта гэта выклікаецца недахопам вітамінаў і мінералаў пры пераходзе ў кетоз.

Напрыклад, калі вашы клеткі расходуюць усе запасы глікагену ў вашым целе, яны губляюць ваду і разам з ёй важныя электраліты.

Ёсць правільныя дабаўкі, такія як электраліты, можа дапамагчы прадухіліць дэфіцыт пажыўных рэчываў, які выклікае кето-грып, і можа палегчыць пераход.

Як запоўніць любыя харчовыя прабелы ў вашай кетогенной дыеце

Паколькі кетогенная дыета не дапускае крухмалістыя садавіны і гародніны, вы можаце не ведаць, дзе ўзяць вітаміны і мінералы, якія вы калі-небудзь атрымлівалі з гэтых прадуктаў. Вам таксама можа спатрэбіцца дадатак з абалонінай, калі вы выявіце, што ваша страваванне змянілася, і вам трэба крыху больш.

Кето-дабаўкі дапамагаюць палегчыць пераход на кето, таму што яны могуць забяспечыць вас важнымі вітамінамі і мінераламі, калі вы адаптуецеся да іх атрымліваць з кето-прадуктаў, такіх як чырвонае мяса, яйкі і гародніна з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Напрыклад, возьмем а агародніннай дабаўкі Гэта можа быць карысна, калі вы не любіце ёсць шмат свежай капусты і іншай ліставай зеляніны.

Падтрымлівайце свае мэты ў галіне аховы здароўя

Кета-дабаўкі могуць падтрымаць мэты здароўя, якія матывавалі вас пачаць кетогенную дыету.

Напрыклад, рыбін тлушч можа падтрымліваць лепшыя кагнітыўныя функцыі, што з'яўляецца перавагай кетогенной дыеты, у той час як алей MCT можа падтрымліваць узровень кетонаў.

Выкарыстанне кето-дабавак дапамагае вам быць у лепшым выпадку, а разуменне таго, як працуюць некаторыя дадаткі, дазваляе лягчэй даведацца, ці патрэбныя яны вам.

6 лепшых кетогенных дабавак

Гэта лепшыя дабаўкі кето, якія вы павінны разгледзець.

1. Электролітные дабаўкі для балансу вадкасці

Пакуль дыета кетогенные прапановы шмат карысці для здароўя, важныя мінералы, такія як калій, магній, натрый і кальцый, якія паступаюць з некетогенные прадукты. Гэтыя электраліты кіруюць функцыяй нерваў і цягліц, сярод многіх іншых рэчаў.

Прырода кето-дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў прымушае вашы ныркі выводзіць лішнюю ваду, выводзячы з арганізма натрый і іншыя электраліты, якія неабходна папаўняць.

Нізкі ўзровень гэтых электралітаў, асабліва натрыю і калія, можа прывесці да такіх сімптомаў, як галаўныя болі, стомленасць і завалы, таксама вядомыя як кето-грып.

Папаўняючы гэтыя важныя электраліты праз ежу або дабаўкі, вы памяншаеце сімптомы кето-грыпу, абараняючы сябе ад доўгатэрміновага дэфіцыту кето.

Ніжэй прыведзены чатыры электраліта, пра якія трэба ведаць, калі выконваеце кето.

Натрый

Здаровы баланс натрыю ў арганізме неабходны для працы нерваў і цягліц. Здольнасць натрыю ўтрымліваць ваду таксама важная для падтрымання балансу іншых электралітаў.

Большасць дыет заахвочваюць менш натрыю, але вам можа спатрэбіцца больш на кето, таму што натрый губляецца з стратай вады, асабліва ў пачатку кетогенной дыеты.

Як атрымаць натрый

Хоць вам не патрэбныя дабаўкі натрыю, вам можа спатрэбіцца папоўніць страчаны натрый у кето:

• Даданне солі ў ежу або напоі. Выбірайце гімалайскую марскую соль.
• Bebe касцяны булён рэгулярна.
• Ешце больш прадуктаў, багатых натрыем, такіх як чырвонае мяса або яйкі.

Заўвага: натрый ўплывае на артэрыяльны ціск. Кантралюйце яго спажыванне, калі вы хвалюецеся або схільныя да гіпертаніі. Многія арганізацыі аховы здароўя рэкамендуюць спажыванне натрыю не больш за 2300 мг у дзень (адна чайная лыжка).

Магній

Дэфіцыт магнію сустракаецца даволі часта, і тым больш у людзей, якія прытрымліваюцца низкоуглеводной дыеты. Аналіз крыві - лепшы спосаб дакладна даведацца вашыя ўзроўні, але цягліцавыя курчы і стомленасць - агульныя прыкметы дэфіцыту магнію.

Дабаўкі магнію Яны дапамагаюць падтрымліваць нармальны пульс, здаровы імунітэт, нервовую і мышачную функцыю. Працуе з кальцыем для падтрымання здаровых костак і падтрымлівае больш за 300 рэакцый арганізма, у тым ліку рэгуляванне сну у-эль- падтрыманне адэкватнага ўзроўню тэстастэрону.

Як атрымаць магній

Вы можаце атрымаць магній з багатых магніем прадуктаў, такіх як насенне гарбуз, міндаль, авакада, гародніна з зялёны ліст y ёгурты высокай тлустасці. Але некаторыя з гэтых прадуктаў утрымліваюць вугляводы, і можа быць цяжка атрымаць іх дастаткова, каб задаволіць вашыя патрэбы ў магніі, не перавышаючы макрасаў вугляводаў.

Такім чынам, вам можа спатрэбіцца а дадатак. Для жанчын ідэальна падыходзіць 320 мг, а мужчынам трэба 420 мг магнію ў дзень.

Калій

Калій дапамагае арганізму падтрымліваць нармальнае крывяны ціск, баланс вадкасці і частату сардэчных скарачэнняў. Гэта таксама дапамагае расшчапляць і выкарыстоўваць вугляводы і будаваць бялок..

Як атрымаць калій

Часта не рэкамендуецца ўжываць калій, так як занадта шмат таксічнага. Лепш за ўсё атрымліваць з суцэльных харчовых кетогенных крыніц, такіх як арэшкі, зялёныя ліставыя гародніна, авакада, ласось y грыбы.

Calcio

Кальцый выконвае мноства функцый у арганізме. Моцныя косці - гэта толькі адна частка, хоць гэта самая вядомая функцыя ў народным уяўленні. Кальцый таксама адказвае за правільнае згусальнасць крыві і скарачэнне цягліц.

Як атрымаць кальцый

Кетогенные крыніцы кальцыя ўключаюць Pescado, зялёныя ліставыя гародніна як брокалі, малочныя y безмолочного малака (З раслінным малаком пераканайцеся, што яно не змяшчае цукру або вугляводаў). Магчыма, вам усё роўна спатрэбіцца дапоўніць кальцый, каб пакрыць вашыя асновы. Высакаякасныя прэпараты кальцыя ўключаюць вітамін D, неабходны для паляпшэння засваення.

І мужчыны, і жанчыны неабходна каля 1000 мг кальцыя ў дзень.

2. Вітамін D для ўмацавання і здароўя гармонаў

Вітамін D дзейнічае як пажыўнае рэчыва і гармон у вашым арганізме. Многія харчовыя прадукты абагачаны вітамінам D, таму што яго цяжка атрымаць толькі з ежы. Вы можаце атрымаць яго і на сонца, але толькі ў месцах, якія досыць сонечныя. Акрамя таго, доўгі знаходжанне на сонца ставіць вас пад пагрозу рака скуры.

Вітамін D дапамагае вашаму арганізму засвойваць кальцый, магній і іншыя мінералы. Таксама неабходна падтрымліваць сіла і рост цягліц, Шчыльнасць касцяной тканіны, здаровы ўзровень тэстастэрону і да падтрымліваюць здаровую сардэчна-сасудзістую і імунную сістэму.

Нягледзячы на ​​гэтыя найважнейшыя функцыі, каля траціны амерыканцаў з нізкім утрыманнем вітаміна D. Майце на ўвазе, што абмежавальны характар ​​прадуктаў на кетогенной дыеце можа паставіць вас у нізкае становішча. павышаны рызыка дэфіцыту.

Як яго атрымаць

Вы можаце атрымаць вітамін D з некаторых відаў тоўстай рыбы і грыбоў, але гэта прыблізна на кетогенной дыеце, калі вы таксама не ўжываеце вітамінізаваныя малочныя прадукты. Рэкамендуецца дабаўка 400 МЕ ў дзень.

3. MCT алей для эфектыўнасці тлушчу

MCT азначае трыгліцерыдаў з сярэдняй ланцугом, і гэта тып тлушчу, які можа выкарыстоўваць арганізм атрымаць энергію адразу, а не захоўваць яе ў выглядзе тлушчу. MCTs дапамагаюць вам вырабляць кетоны у вашым арганізме, якія неабходныя для ўваходжання і знаходжання ў кетозе, таму што яны з'яўляюцца больш эфектыўнай крыніцай энергіі, чым глюкоза (якая паступае з вугляводаў).

Неадкладнае выкарыстанне MCT як паліва робіць іх выдатным дадаткам да кетогенной дыеце, каб падтрымліваць вас у стане высокай энергіі для спальвання тлушчу і задавальнення макрасаў штодзённага спажывання тлушчу.

як выкарыстоўваць

MCT знаходзяцца ў какосавае масла, алей, сыр у-эль- кефіру. Але лепшы спосаб атрымаць канцэнтраваную дозу, якую ваша цела можа лёгка пераварыць, - гэта дапоўніць яе MCT алей у вадкай форме або парашкападобных алей MCT.

MCT алейны парашок звычайна страўніку лягчэй засвойваецца, чым вадкія MCT, і іх можна дадаваць у кактэйлі і гарачыя або халодныя напоі. Ўжывайце не менш за палову або поўную порцыю ў дзень.

4. Алей Крыль для сэрца і мозгу

Вашаму арганізму патрэбныя тры тыпу амега-3 тоўстых кіслот: ЭПК, ДГК і АЛК.

Алей Крыля з'яўляецца выдатным біодоступность крыніцай ЭПК (эйкозапентаеновой кіслаты) і DHA (докозагексаеновая кіслата), дзве незаменныя амега-3 тлустыя кіслоты, якія вы павінны атрымліваць з дыеты або харчовых дабавак; ваш арганізм не можа вырабляць яго самастойна.

Іншы тып амега-3, ALA або альфа-ліноленовая кіслата, змяшчаецца ў раслінных прадуктах, такіх як арэшкі, насенне канопляў і насенне Чыа.

Ваша цела можа канвертаваць АЛК у ЭПК і ДГК, але каэфіцыент канверсіі вельмі нізкі. Менавіта таму лепш дапаўняць дабаўкі рыбінага тлушчу або ёсць шмат высакаякаснай тоўстай рыбы.

У той час як кето-дыета можа натуральна ўтрымліваць амега-3, многія прадукты кето таксама багатыя амега-6, якія можа выклікаць запаленне ў празмерных колькасцях.

Большасць людзей ядуць занадта шмат амега-6 і недастаткова амега-3, таму варта імкнуцца да прапорцыі 1: 1.

Амега-3 маюць вырашальнае значэнне для здароўя мозгу і сэрца ў многіх адносінах. Дабаўкі амега-3 могуць дапамагчы:

• Змагацца супраць запаленне.
• Палягчайце сімптомы дэпрэсіі.
• Падтрыманне нізкіх узроўняў трыгліцерыдаў ў крыві (высокія трыгліцерыды звязаны з павышаным рызыкай сардэчна-сасудзістых захворванняў), як паказана ў гэтых 3 даследаваннях: даследаванне 1, даследаванне 2, даследаванне 3.
• Зніжаюць узровень трыгліцерыдаў нават больш, чым адна толькі кетогенная дыета, а таксама зніжаюць агульны ўзровень халестэрыну і халестэрыну ЛПНП, тлушчавыя адклады і ІМТ.

Чаму алей Крыль? Дабаўкі алею крыля Яны ўтрымліваюць усе амега-3 у рыбіным тлушчы, але з некаторымі дадатковымі перавагамі. Алей Крыля таксама змяшчае фасфаліпіды і магутны антыаксідант астаксантин. Астаксанцін мае нейропротекторные ўласцівасці што можа паменшыць пашкоджанне галаўнога мозгу і цэнтральнай нервовай сістэмы выкліканы акісляльным стрэсам.

Калі вы не ясце дзікую, тлустую, добра пастаўленую рыбу, такую ​​як сардзіны, ласось і скумбрыя, шмат зялёныя ліставыя гародніна штодзённай ялавічыны і травы, вам, верагодна, усё роўна спатрэбіцца некалькі дадатковых амега-3.

Як яго атрымаць

Хоць Амерыканская кардыялагічная асацыяцыя рэкамендуе 250-500 міліграмаў EPA і DHA ў спалучэнні ў дзень, большасць даследаванняў на алеі Крыля якія дэманструюць карысць для здароўя, ужывайце ад 300 міліграмаў да 3 грамаў. Гэта павінна забяспечыць каля 45-450 мг ЭПК і ДГК разам у дзень.

Выбірайце толькі высакаякасныя дабаўкі з алеем Крыля з строгімі тэстамі, каб пераканацца, што яны не ўтрымліваюць цяжкіх металаў і іншых забруджванняў. Вы таксама можаце пераканацца, што вытворца выкарыстоўвае метады ўстойлівага пошуку.

5. Экзагенныя кетоны для кетозу

Экзагенныя кетоны - гэта знешняя форма кетонаў, якія ваш арганізм выпрацоўвае пры кетозе.

Томар экзагенныя кетоны Гэта можа павысіць узровень кетонаў і неадкладна даць вам дадатковую энергію, незалежна ад таго, знаходзіцеся вы ў кетозе ці не. Яны з'яўляюцца ідэальным дадаткам да кетогенной дыеце.

Патэнцыйныя перавагі выкарыстання экзагенных кетонаў ўключаюць:

• Большая ўвага.
• Больш высокі ўзровень энергіі.
• Больш энергіі для лепшай спартыўнай прадукцыйнасці.
• Зніжэнне запалення.

6. Keto Greens для поўнай пажыўнай падтрымкі

Прыём мноства асобных вітамінных і мінеральных дабавак можа быць цалкам вар'яцкім, і большасць полівітамінаў не дадуць вам правільнай камбінацыі для кето. А высакаякасны раслінны парашок гэта добры спосаб ахапіць усе вашыя харчовыя асновы. Але знайсці іх няпроста. Так як у іх звычайна шмат вугляводаў.

3 кетогенные дабаўкі, якія вам могуць спатрэбіцца

Нягледзячы на ​​тое, што гэтыя дабаўкі не так важныя, як вышэйпералічаныя, яны могуць дапамагчы палегчыць ваш пераход у кетоз і працягваць падтрымліваць вашу кетогенную дыету.

1. L-глютамін

Нізкавуглеводная прырода кетп-дыеты зніжае спажыванне садавіны і гародніны, якія з'яўляюцца багатымі крыніцамі антыаксідантаў. Антыаксіданты важныя ў барацьбе з таксічнымі свабоднымі радыкаламі, якія ўтвараюцца ў арганізме.

L-глютамін з'яўляецца амінакіслатой, якая таксама дзейнічае як антыаксідант, таму яго дабаўка можа забяспечыць дадатковая падтрымка для барацьбы з пашкоджаннем клетак.

Гэта таксама выдатны варыянт для тых, хто энергічна займаецца практыкаваннямі, што, натуральна, можа паменшыць запасы глютаміну. Дабаўкі могуць дапамагчы аднавіць іх пасля кожнай трэніроўкі, каб абараніць арганізм і скараціць час аднаўлення.

як выкарыстоўваць

L-глютамін выпускаецца ў форме капсул або парашка і звычайна прымаецца ў дозах 500-1000 мг перад кожным навучанне.

3. 7-оксо-ДГЭА

Таксама вядомы як 7-кета, 7-кета-ДГЭА - гэта насычаны кіслародам метабаліт (прадукт метабалічнай рэакцыі) ДГЭА. Даследаванні паказваюць, што гэта можа палепшыць эфект кетогенной дыеты для пахудання.

Рандомізаванае падвойнае сляпое плацебо-кантраляванае даследаванне паказала, што 7-оксо-ДГЭА ў спалучэнні з умеранымі фізічнымі практыкаваннямі і нізкакаларыйнай дыетай значна зніжаюць масу цела і тлушчавыя адклады. у параўнанні з толькі фізічнымі практыкаваннямі і нізкакаларыйнай дыетай.

Іншымі словамі, гэта можа павысіць ваш метабалізм і вашыя намаганні па зніжэнні вагі.

як выкарыстоўваць

La бягучыя даследаванні сведчыць аб тым, што эфектыўна і бяспечна прымаць 200-400 мг штодня ў два прыёму па 100-200 мг.

4. Калаген травы

Калаген складае 30% ад агульнай колькасці бялку ў вашым арганізме, але гэта тое, чаго ў большасці людзей не хапае. Вось чаму дабаўкі важныя.

Калаген Гэта можа дапамагчы вашым валасам, пазногцям і скуры расці і быць здаровымі, і нават можа вылечыць негерметычны кішачнік.

Праблема заключаецца ў тым, што прыём звычайнай дабаўкі з калагенам можа пазбавіць вас ад кетоз, таму дружалюбны кето калаген - гэта тое, што трэба шукаць.

Кетогенный калаген Па сутнасці, гэта сумесь калагена і парашка алею MCT. Парашок алею MCT запавольвае ўсмоктванне калагена ў арганізме, таму яго можна выкарыстоўваць для лячэння і аднаўлення замест хуткага пераўтварэння ў глюкозу.

4 суцэльных прадукта для выкарыстання ў якасці кето дабавак

Ёсць некалькі функцыянальных варыянтаў паўнавартаснай ежы, каб дапоўніць вашу кетогенную дыету. Падумайце пра тое, каб дадаць іх у свой штодзённы рэжым.

1. Спіруліны для зніжэння ўзроўню халестэрыну

Спіруліна - гэта сіне-зялёная водарасць, якая змяшчае ўсе неабходныя вашаму арганізму амінакіслоты, што робіць яго паўнавартасным бялком. Ён таксама змяшчае калій, жалеза, магній і іншыя пажыўныя рэчывы. Спіруліны таксама валодае антіоксідантнымі ўласцівасцямі.

Штодзённае спажыванне спіруліны таксама паказалі станоўчыя вынікі па артэрыяльным ціску і халестэрыну, зніжэнне ўзроўню ЛПНП («дрэннага») халестэрыну і павышэнне ўзроўню ЛПВП («добрага») халестэрыну.

як выкарыстоўваць

Спіруліну можна прымаць у капсулах або ў выглядзе парашка і змешваць з кактэйлем або простай вадой. Прымаць па 4.5 грама (ці амаль па чайнай лыжцы) у дзень.

2. Хларэла для барацьбы з стомленасцю

Як і спіруліны, хларэла - яшчэ адзін суперфуд з зялёных водарасцяў.

Хларэла асабліва карысная на пачатковых стадыях кето, калі вы адчуваеце стомленасць. Змяшчае фактар ​​росту хларэлы, пажыўнае рэчыва, якое змяшчае РНК і ДНК можа спрыяць павелічэнню транспарту энергіі паміж клеткамі.

як выкарыстоўваць

Хларэла выпускаецца ў выглядзе капсул, таблетак або парашка. Пераканайцеся, што ён быў правераны на забруджванне цяжкімі металамі. Яго можна штодня дадаваць у смузи, ваду ці іншы напой.

3. Корань дзьмухаўца для ўсмоктвання тлушчу

Рэзкае павелічэнне спажывання тлушчаў на кетогенной дыеце можа спачатку выклікаць засмучэнне стрававання ў некаторых людзей. The Дзьмухавец дапамагае стымуляваць выпрацоўку жоўці ў жоўцевай бурбалцы, які спрыяе лепшаму пераварванню і засваенню тлушчу, яго асноўнай крыніцы энергіі ў кетогенной дыеце.

як выкарыстоўваць

Дзьмухавец можна набыць у пакеціках гарбаты або оптам, каб спажываць па меры неабходнасці ў якасці гарбаты. Калі вы выкарыстоўваеце яго ў масе, прымайце 9-12 чайныя лыжкі (2-3 грам) у дзень.

4. Куркума для барацьбы з запаленнем

Некаторыя нізкаякасныя прадукты жывёльнага паходжання могуць выклікаць запаленчы характар. Калі вы не можаце дазволіць сабе марнаваць шмат грошай на больш якасныя мяса і малочныя прадукты, прыняць дадатковыя супрацьзапаленчыя меры - добрая ідэя.

Акрамя рыбінага тлушчу, куркума гэта магутнае натуральнае супрацьзапаленчае харчаванне. Змяшчае куркумін, які дапамагае супрацьстаяць запаленчым прадуктам.

як выкарыстоўваць

Рыхтуйце з куркумы або злучыце з топленым маслам або суцэльным какосавым малаком, какосавае масла і карыцу, каб зрабіць гарбаты з куркумы. Вы таксама можаце дадаць трохі чорнага перцу, які можа палепшыць засваенне куркумін. Ўжывайце па 2-4 грама (0.5-1 чайнай лыжкі) у дзень.

Выкарыстанне кетогенных дабавак для палягчэння пераходу і абслугоўвання

Хоць на кетогенной дыеце можна атрымаць усё неабходнае харчаванне, большасць людзей не могуць есці ідэальна ўвесь час.

Параметры дабавак у гэтым кіраўніцтве павінны дапамагчы вам запоўніць прабелы і нават павысіць прадукцыйнасць, прытрымліваючыся кетогенной дыеты і вядзеце здаровы лад жыцця.