Гэта кето?

Вы толькі пачалі прытрымлівацца кето-дыеты і не ведаеце, з чаго пачаць?

Пачніце з гэтых відэа:

• Што такое кето-дыета або кетогенная дыета?
• 9 асноўных саветаў, каб прыступіць да кето-дыеты.

---

Вы можаце пашырыць змест гэтых відэа з нашымі артыкуламі:

• Кето-дыета: канчатковае кіраўніцтва па кетогенной дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў.
• 9 асноўных саветаў па кето для пачаткоўцаў.

Апошнія артыкулы дададзены

Дададзеныя апошнія рэцэпты

Апошнія дададзеныя прадукты

Што такое «гэта кето» і чаму?

Пасля заканчэння вучобы ў харчаванне чалавека і дыеталогія ў Мадрыдскім універсітэце Комплутэнсе ў 2014 годзе, Мяне зацікавіла тэма розных відаў нестандартнага харчавання. Назваць іх як заўгодна. Але мой інтарэс да кето-дыета Гэта пачалося прыкладна ў 2016 годзе. Як і калі вы пачынаеце з чаго-небудзь, у мяне было мора пытанняў. Так што мне прыйшлося шукаць адказы. Яны патроху з'явіліся як з бесперапыннага чытання інфармацыі (навуковых даследаванняў, спецыялізаваных кніг і г.д.), так і з самой практыкі.

Праз некаторы час практыкуючы гэта з некаторымі вынікамі, якія здаліся мне дзіўнымі, я зразумеў, што замена некаторых прадуктаў (асабліва падсалодвальнікаў) прывяла да даволі высокага спажывання некаторых дабавак, а таксама цэлага моцнага набору новых прадуктаў, якія сталі з'яўляцца для тых людзей, якія сталі прыносіць шчасце кето-дыета. Рынак рухаецца хутка. Але калі я вывучаў гэтыя заменнікі або пэўныя прадукты, я зразумеў, што не ўсе такія кето, як сцвярджалася, або былі навуковыя даследаванні, якія паказалі, што некаторыя з іх трэба ўжываць у ўмераных колькасцях. 

Таму я вырашыў пайсці збіраць іх для асабістага карыстання. Па меры росту маёй базы дадзеных я зразумеў, што гэта сапраўды сапраўдная і карысная інфармацыя для многіх людзей. І такім чынам нараджаецца esketoesto.com. З адзінай мэтай, каб у вас была добрая інфармацыя прытрымлівацца кето-дыеты здаровым і эфектыўным спосабам.

Што такое кетогенная дыета?

Гэтая дыета зарадзілася ў 1920-х гадах як спосаб лячэння дзіцячай эпілепсіі і з-за яе дзіўнага поспеху: людзі, якія ядуць кето-дыету, адчуваюць ад 30% да 40% менш прыступаў, ён па-ранейшаму выкарыстоўваецца ў гэтай галіне сёння.

Але як наконт яго выкарыстання для здаровага насельніцтва ў цэлым, якое імкнецца толькі схуднець, а таксама весці больш здаровы лад жыцця? Мы патроху прааналізуем гэтую дыету з звышнізкім утрыманнем вугляводаў і высокім утрыманнем тлушчаў.

Кето-дыета змяшчае вельмі шмат тлушчаў (каля 80% ад агульнай колькасці калорый), вельмі мала вугляводаў (менш за 5% вашых калорый) і ўмеранае ўтрыманне бялкоў (звычайна 15-20% вашых калорый). Гэта вельмі рэзкае адхіленне ад звычайна рэкамендаванага размеркавання макраэлементаў: ад 20% да 35% бялку, ад 45% да 65% вугляводаў і ад 10% да 35% тлушчу.

Найбольш важным кампанентам кето-дыеты з'яўляецца нармальны натуральны працэс, які называецца кетоз. Звычайна арганізм вельмі добра працуе з глюкозай. Глюкоза выпрацоўваецца, калі арганізм расшчапляе вугляводы. Гэта просты працэс, і менавіта таму гэта пераважны спосаб вытворчасці энергіі для арганізма.

Калі вы скарачаеце вугляводы або проста не елі доўгі час, арганізм шукае іншыя крыніцы энергіі, каб запоўніць прабел. Звычайна такой крыніцай з'яўляецца тлушч. Калі ўзровень цукру ў крыві падае ад нізкага спажывання вугляводаў, клеткі вызваляюць тлушч і перапаўняюць печань. Печань ператварае тлушч у кетонавыя цела, якія выкарыстоўваюцца ў якасці другога варыянту атрымання энергіі.

Якія патэнцыйныя перавагі кето-дыеты?

Кето-дыета можа быць няпростай, але навуковыя даследаванні паказваюць, што яна мае перавагі, акрамя выкарыстання пры лячэнні эпілепсіі, паколькі кето-дыета, па-відаць, звязана з паляпшэннем лячэння:

• хвароба Альцгеймера: Навука мяркуе, што ў пацыентаў з хваробай Альцгеймера, якія прытрымліваюцца кетогенной дыеты, значна паляпшаюцца кагнітыўныя функцыі. Мяркуецца, што гэта звязана з паляпшэннем функцыі мітахондрый, забяспечваючы мозг новым палівам.
• хвароба Паркінсана: Адной з ключавых асаблівасцяў хваробы Паркінсана з'яўляецца анамальнае назапашванне бялку, вядомага як альфа-сінуклеін. Даследаванне, прафінансаванае Фондам Майкла Дж. Фокса, даследавала, ці стымулюе кетогенная дыета расшчапленне гэтых бялкоў, памяншаючы колькасць альфа-сінуклеіну ў мозгу.
• Рассеяны склероз: у невялікім даследаванні з 2016 года, хворыя на рассеяны склероз (РС) знаходзіліся на кето-дыеце. Праз шэсць месяцаў яны адзначылі паляпшэнне якасці жыцця, а таксама паляпшэнне фізічнага і псіхічнага здароўя. Але, вядома, перш чым лекары і даследчыкі змогуць знайсці сувязь паміж кето і рассеяным склерозам, неабходныя большыя ўзоры і больш шырокія даследаванні. Тым не менш, папярэднія вынікі ўражваюць.
• Дыябет 2 тыпу: Для гэтага віду захворвання, вядома, нормай з'яўляецца зніжэнне вугляводаў да іх мінімальнай выяўленасці. Што зрабіла яго вельмі цікавым паказам доўгатэрміновых эфектаў прытрымлівання кето-дыеты. Нягледзячы на ​​тое, што да гэтага часу даследаванні праводзіліся на вельмі невялікіх узорах, дадзеныя сведчаць аб тым, што дыета з ультранізкім утрыманнем вугляводаў (напрыклад, кето-дыета) можа дапамагчы знізіць A1C і палепшыць адчувальнасць да інсуліну да 75%. На самой справе, перагляд 2017 года выявілі, што кето-дыета была звязана з лепшым кантролем глюкозы і памяншэннем ужывання лекаў. Тым не менш, аўтары папярэджваюць, што незразумела, ці былі вынікі з-за страты вагі, ці з-за больш высокіх узроўняў кетонаў.
• Рак: Раннія эксперыментальныя даследаванні паказваюць, што кето-дыета можа мець проціпухлінны эфект, верагодна, таму, што яна зніжае агульнае спажыванне калорый (і цыркулюе глюкозу) для росту пухліны. У Рэдакцыя 2014 года З даследаванняў на жывёл было выяўлена, што кетогенная дыета добра скарачае рост пухліны, рак тоўстай кішкі, рак страўніка y рак мозгу. З вялікімі ўзорамі неабходныя дадатковыя даследаванні на людзях, але гэта, безумоўна, вельмі добрая адпраўная кропка.

Віды кето-дыет

Як ужо гаварылася раней, колькасць спажываных тлушчаў, бялкоў і вугляводаў на кето-дыеце адрозніваецца. Гэта прыводзіць да розных тыпаў кето-дыет або, хутчэй, розных спосабаў барацьбы з гэтым. Сярод іх мы звычайна знаходзім:

• Стандартная кето-дыета (DCE): Гэта найбольш тыповая мадэль кето-дыеты і заснавана на вельмі высокім утрыманні тлушчаў і ўмераным спажыванні бялку. Звычайна ён змяшчае: 75% тлушчаў, 20% бялкоў і 5% вугляводаў.
• Кета-дыета з высокім утрыманнем бялку: падобная на стандартную дыету, але ўключае больш бялку. 60% тлушчаў, 35% бялкоў і 5% вугляводаў.
• Цыклічная кето-дыета (DCC): гэта план, які ўключае ў сябе перыяды з больш высокім спажываннем вугляводаў, напрыклад, дзяленне тыдня на 5 паслядоўных кето дзён і астатнія 2 з вугляводамі.
• Адаптаваная кетогенная дыета (DCA): дазваляе дадаваць вугляводы ў дні трэніроўкі.

Хоць рэальнасць такая, што толькі стандартныя дыеты з кето і высокім утрыманнем бялку маюць шырокія даследаванні. Такім чынам, цыклічныя і адаптаваныя варыянты лічацца перадавымі метадамі і больш выкарыстоўваюцца спартсменамі.

У гэтым артыкуле і ў інтэрнэце ў цэлым, каб палегчыць адаптацыю, я працую з DCE (стандартнай кето-дыетай).

Ці магу я схуднець адносна хутка на кето-дыеце?

Я быў тоўстым дзіцем. Напэўна, у падлеткавым узросце худнееш, калі расцягваешся, казалі мне. Наступства? Я быў тоўстым падлеткам. Гэта закранула даволі шмат бакоў майго жыцця. Я пачаў худнець самастойна, калі мне было 17 гадоў. Гэта прывяло мяне да вывучэння харчавання чалавека і дыеталогіі. Яшчэ на другім курсе дыплома я ўжо быў чалавекам з нармальным і здаровым целам. І гэта сапраўды вельмі пазітыўна паўплывала на маё жыццё на асабістым і прафесійным узроўні. Хто б паверыў тоўстым дыетолагам?

Так што адказ рашуча сцвярджальны. Калі вы можаце схуднець на кето-дыеце. Я не кажу ні пра нейкія звышцудадзейныя рэчы, ні пра нейкую лухту. Даследаванні паказваюць, што вы губляеце вагу і больш, вы губляеце хутчэй, чым пры стандартнай дыеце з высокім узроўнем або "нармальны«З вугляводаў ужо ўваходзяць, і зніжае фактары рызыкі некаторых захворванняў.

Больш за тое, вы губляеце вагу, не марнуючы ўвесь дзень на падлік калорый і не адсочваючы, колькі вы ясьце.

Даследаванні паказваюць, што людзі, якія прытрымліваюцца кето-дыеты, губляюць прыкладна ў 2.2-3 разы больш вагі, чым тыя, хто проста скарачае калорыі і тлушч. І хоць можа здацца наадварот, узровень трыгліцерыдаў і халестэрыну ЛПВП таксама паказвае паляпшэнне.

Акрамя таго, кето-дыета, улічваючы павелічэнне спажывання бялку і зніжэнне цукроў, дае іншыя перавагі (акрамя страты вагі), такія як паляпшэнне адчувальнасці да інсуліну.

Якіх прадуктаў я павінен пазбягаць?

У асноўным тыя, з вельмі высокім узроўнем вугляводаў. Напрыклад:

• Прадукты і безалкагольныя напоі з высокім утрыманнем цукру: безалкагольныя напоі, сокі, кактэйлі, прысмакі, марозіва і інш.
• Крупы, большасць мукі і вытворных: макароны, рыс, крупы і інш.
• Садавінакаментар : Усе садавіна, за выключэннем большасці ягад, напрыклад Fresas, ажына, гуава, слівы, маліна, І г.д.
• Фасолю або бабовыя: фасоля, сачавіца, нут, гарох і інш.
• Карняплоды і клубні: салодкі бульбу, моркву, бульбу і інш.
• Дыетычныя або нятлустыя прадукты: будзьце вельмі асцярожныя з імі. Яны звычайна ультраапрацаваныя і вельмі багатыя вугляводамі.
• Прыправы або соусы: вы таксама павінны глядзець на іх з дапамогай павелічальнага шкла. Так як многія з іх маюць вельмі высокія дозы цукру і насычаных тлушчаў.
• Насычаныя тлушчы: хоць кето-дыета заснавана на спажыванні тлушчаў, неабходна абмежаваць вельмі тыповыя насычаныя тлушчы ў рафінаваных алеях або маянэзе.
• Алкаголь: у ім сапраўды вельмі высокае ўтрыманне цукру. Таму пажадана цалкам выключыць яго на кето-дыеце.

Дыетычныя прадукты без цукру: тут таксама трэба быць вельмі асцярожнымі. Бо не ўсе падсалодвальнікаў падыходзяць для кето-дыеты. Такім чынам тут я прааналізаваў найбольш распаўсюджаныя падсалодвальнікаў. Дазваляе вам ведаць, якія з іх можна ёсць, не адрываючыся ад дыеты.

Якія прадукты можна ёсць на кето-дыеце?

У асноўным кето-дыета складаецца з:

• Мяса: чырвонае, стэйкі, вяндліна серрано, бекон, індычка, курыца, мяса для гамбургераў і г.д.
• Тоўстая рыба: ласось, тунец, фарэль, скумбрыя і інш.
• Яйкі.
• Алей
• Сыры: не апрацаваныя ў першую чаргу, такія як чеддер, моцарелла, казіны сыр, блакітны.
• Арэхі і насенне тыпу арэхі: міндаль, грэцкія арэхі ўсіх відаў, насенне гарбузы, насенне Чыа і г.д.
• Неапрацаваныя алею: аліўкавы, какосавае і авакада алей.
• Авакада: альбо цалкам, альбо гуакамоле, прыгатаванае самастойна. Калі вы купляеце яго, вам трэба будзе праверыць, ці няма нічога дададзенага.
• Зялёныя гародніна, якія, як правіла, утрымліваюць нізкі ўзровень вугляводаў, а таксама памідоры, лук і перац і г.д.
• Тыповыя прыправы: соль, перац, зеляніна і г.д.

Харчаванне па-за домам, не прапускаючы кето-дыету

У адрозненне ад іншых тыпаў дыеты, на кето-дыеце харчаванне па-за домам не з'яўляецца празмерна складаным. Практычна ва ўсіх рэстаранах вы можаце атрымаць асалоду ад цалкам бяспечных для кето варыянтаў, такіх як мяса і рыба. Вы можаце замовіць добры рыба або рыбу з высокай тлустасцю, напрыклад, ласось. Калі да мяса дадаецца бульба, вы можаце папрасіць, каб іх без праблем замянілі невялікай колькасцю гародніны.

Стравы з яйкамі таксама з'яўляюцца добрым рашэннем, як амлет або яйкі з беконам. 

Яшчэ адным вельмі простым стравай будуць гамбургеры. Вам проста трэба выдаліць хлеб, і вы можаце палепшыць яго, дадаўшы ў якасці дадатковага авакада, сыр бекону і яйкі.

У тыповых рэстаранах, такіх як мексіканскі, у вас таксама не ўзнікне ніякіх праблем. Вы можаце замовіць любое мяса і дадаць добрая колькасць сыру, гуакамоле, а таксама сальсу або смятану.

Адносна таго, што было б выпіць у бары з некаторымі калегамі, у вас таксама не будзе праблем. А кока-кола 0або Дыетычная кола як і любая іншая газіроўка або цукар, Nestea цалкам кето. Вы таксама можаце без праблем піць каву.

Пры ўсім гэтым вы можаце бачыць, што вынікі не такія драматычныя, як з іншымі дыетамі. Вам не трэба адчуваць сябе вінаватым, калі вы ясьце па-за домам, так як гэта з поўнай бяспекай, вы можаце знайсці сапраўды прыемныя варыянты з вашай кето-дыетай.

Пабочныя эфекты кето-дыеты і што рабіць, каб звесці іх да мінімуму

Як і ў большасці дыет, вы можаце адчуць некаторыя пабочныя эфекты на раннім этапе, калі вы пачынаеце кето-дыету. Гэта цалкам нармальна. Ваша цела прывыкла працаваць пэўным чынам, і вы яго мяняеце. Вы не павінны баяцца. Кето-дыета цалкам бяспечная для людзей з добрым здароўем.

Некаторыя называюць гэтыя пабочныя эфекты: кето-грып. 

Гэты так званы кето-грып звычайна выклікае падзенне ўзроўню энергіі, адчуванне мыслення з невялікай яснасцю, павышаны голад, засмучэнне стрававання і зніжэнне прадукцыйнасці ў спорце. Як вы можаце бачыць, кето-грып не моцна адрозніваецца ад адчуванняў, якія вы адчуваеце, калі пачынаеце любую дыету. Гэтыя пабочныя эфекты доўжацца некалькі дзён і ў рэшце рэшт знікаюць.

Каб палегчыць гэтыя наступствы, цікавай ідэяй з'яўляецца захаванне стандартнай дыеты на працягу першага тыдня, але значнае зніжэнне аб'ёму вугляводаў. Такім чынам, ваша цела можа больш паступова адаптавацца да спальвання тлушчу, перш чым цалкам адмовіцца ад спажывання вугляводаў.

Кето-дыета таксама істотна змяняе ваду і мінералы ў вашым целе. Такім чынам, вы можаце дадаць трохі солі ў ежу або прымаць мінеральныя дабаўкі, калі хочаце. Спажыванне ад 3.000 да 4.000 мг натрыю, 1.000 мг калія і 300 мг магнію ў дзень значна мінімізуе пабочныя эфекты ў перыяд адаптацыі.

Важна, асабліва ў пачатку, есці да поўнага насычэння. Без абмежавання калорый. Кето-дыета выклікае страту вагі без наўмыснага кантролю або абмежавання калорый. Але калі вы хочаце кантраляваць іх, каб мець больш хуткі эфект, прынамсі паспрабуйце спачатку не галадаць. Гэта дапаможа вам падтрымліваць яго больш эфектыўна.

Ці добрая ідэя для мяне кетогенная дыета?

Як і ва ўсіх дыетах, ёсць людзі, для якіх кето-дыета не падыдзе. Кетогенная дыета вельмі добрая для людзей з залішняй вагой, дыябетам або жадаючых палепшыць сваё метабалічнае здароўе і ў цэлым. Але ён не вельмі падыходзіць для спартсменаў або людзей, якія жадаюць набраць шмат мышачнай масы або вагі.

Акрамя таго, як і любая дыета, яна спрацуе, калі вы будзеце ставіцца да яе сур'ёзна і паслядоўна. І вынікі будуць сярэдне-доўгатэрміновыя. Сесці на дыету - гэта забег на доўгія дыстанцыі. Трэба паспакойна. Падумайце, што вы, напэўна, ужо доўгі час былі без належнай вагі. Не мае сэнсу (і гэта таксама нездарова) хацець страціць усё гэта за 15 дзён. 

Нягледзячы на ​​гэта, і калі ўсё вышэйпералічанае было разгледжана, мала што даказана ў харчаванні, як эфектыўнасць, калі справа даходзіць да страты вагі, і перавагі для здароўя, якія прыносяць кето-дыета.

Часта задаюць пытанні

Я рэкамендую гэтую дыету на працягу многіх гадоў. І, як і ва ўсім, ёсць некаторыя паўнавартасныя сумневы як пры запуску, так і падчас распрацоўкі, якія я паспрабую разгадаць.