Як стварыць макра-планавальнік кето-дыеты

Калі вы пачынаеце прытрымлівацца кето-дыеты, планаванне ежы можа здацца даволі страшным. Як даведацца, якія рэцэпты выбраць? Якія прадукты дапамогуць вам захаваць вашы мэты здароўя і добрага самаадчування?

Каб адказаць на гэтыя пытанні, вам трэба будзе стварыць макрапланіроўку ежы. Гэта значыць, план харчавання, створаны з улікам устаноўленых макраэлементаў.

Нягледзячы на ​​тое, што спажыванне калорый па-ранейшаму важнае на дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў, такой як кетогенная дыета, вам варта надаць асаблівую ўвагу падліку макрасаў, калі вы ўпершыню пачынаеце дыету. Адсочванне макрасаў - гэта першы крок да кетозу, галоўнай мэты кето-дыеты.

З дапамогай гэтага кіраўніцтва вы даведаецеся аб макрасах і чаму вам трэба адсочваць іх, прынамсі першапачаткова, каб увайсці ў стан спальвання тлушчу або кетоз. Тады вы даведаецеся некаторыя практычныя парады па падрыхтоўцы ежы y рэцэпты з нізкім утрыманнем вугляводаў уключыць у свой макра-планіроўшчык ежы.

Што такое макрасы?

Калі вы сядзіце на низкоуглеводной або кетогенной дыеце, вы, верагодна, чулі фразу «Палічыце свае макрасы». Але перш чым пачаць планаваць харчаванне ў адпаведнасці з вашымі макра-патрэбамі, вось кароткі агляд што такое макрасы.

«Macros» — скарачэнне ад макраэлементаў. Ёсць тры макраэлементы: бялкі, тлушчы і вугляводы. Кожны макраэлемент выконвае пэўныя функцыі ў вашым арганізме:

• Вавёркі: Вавёркі адказваюць за структуру, функцыі і рэгуляцыю тканак і органаў арганізма. Вавёркі складаюцца з амінакіслот, якія дапамагаюць нарошчваць мышачную масу, рэгулююць гармоны і паляпшаюць спартыўныя вынікі ( ¹ ).
• Тлушчы: Дыетычныя тлушчы даюць вашаму арганізму энергію, падтрымліваюць рост клетак і рэгулююць тэмпературу цела. Яны таксама дапамагаюць вам засвойваць пажыўныя рэчывы і рэгуляваць вашыя гармоны ( ² ) ( ³ ).
• Вугляводы: Адна з галоўных мэтаў вугляводаў - забяспечыць арганізм энергіяй ( ⁴ ). Некаторыя вугляводы, напрыклад з вялікай колькасцю харчовых валокнаў, таксама дапамагаюць рэгуляваць страваванне ( ⁵ ).

Чаму на кетогенной дыеце падлічваюцца макрасы, а не калорыі?

Прасцей кажучы, вам трэба сачыць за сваімі макрасамі перайсці ў кетоз, прынамсі, калі вы пачынаеце.

Ваша спажыванне вугляводаў і тлушчаў гуляюць вырашальную ролю ў энергетычным абмене. Ваша цела выкарыстоўвае як вугляводы, так і тлушчы для атрымання энергіі, але калі вам будзе прапанаваны выбар, ваша цела будзе заўсёды выбіраць вугляводы або глюкозу.

Такім чынам, каб перайсці ў стан спальвання тлушчу, вядомае як кетоз, вы павінны абмежаваць спажыванне вугляводаў і заменіце гэтыя калорыі тлушчамі і вавёркі ( ⁶ ).

Кожны арганізм чалавека адрозніваецца, але ў цэлым на кетогенной дыеце вашы макрасы будуць выглядаць так:

• Бялок: 20-25% калорый у дзень.
• Тлушч: 70-80% калорый у дзень.
• Вугляводы: 5-10% калорый у дзень.

Як падлічыць макрасы

Адсочваючы свае макрасы, вы можаце сканаваць этыкеткі харчавання на прадуктах або шукаць прадукты ў MyFitnessPal, Self Nutrition Data або Сайт USDA або любое іншае прыкладанне, якое служыць той жа мэты, каб ацаніць ваша спажыванне бялкоў, тлушчаў і вугляводаў. Але ёсць больш просты і індывідуальны падыход.

Макра-ацэнкі, пералічаныя ў папярэднім раздзеле, з'яўляюцца толькі ацэнкамі. Каб увайсці ў кетоз, ваша спажыванне макра будзе залежаць ад вашага бягучага складу цела, узроўню актыўнасці і метабалізму.

Акрамя таго, вы можаце наладзіць свае лічбы з улікам вашых мэтаў у галіне аховы здароўя. Ужыванне ў ежу з дэфіцытам калорый, напрыклад, можа прывесці да страты вагі. Між тым, значнае зніжэнне спажывання вугляводаў можа прывесці да страты тлушчу ў арганізме пры захаванні мышачнай масы.

Стварэнне макра-планавальніка ежы: падрыхтоўка ежы для вашых макрасаў

Пасля таго, як вы разлічыце свае макрасы з дапамогай абранага кето-калькулятара, прыйшоў час спланаваць сваё харчаванне. Кожны тыдзень вылучайце дзень, каб выбраць рэцэпты на тыдзень, скласці спіс пакупак і прыгатаваць ежу.

Насуперак распаўсюджанаму меркаванню, падрыхтоўка ежы не азначае, што кожную нядзелю трэба марнаваць на гатаванне ад 5 да 6 гадзін. Вось некалькі стратэгій падрыхтоўкі ежы, каб зэканоміць час:

• Рыхтуйце толькі неабходныя інгрэдыенты: En Замест таго, каб рыхтаваць ежу цалкам, рыхтуйце толькі асноўныя інгрэдыенты, якія вы будзеце ёсць на працягу тыдня. Напрыклад, прыгатуйце некалькі курыных грудак, прыгатуйце гародніну на пару або захоўваеце розныя соусы ў шкляных банках.
• Прыгатуйце ежу: Вы можаце «гатаваць ежу», не гатоўваючы яе. Здрабніце гародніна, замарінуйте вавёркі і разбярыце інгрэдыенты кактэйлі для лёгкага падрыхтоўкі на працягу тыдня.
• Зрабіце ўсё адразу, калі гэта лепш для вас: Калі вы не хочаце думаць пра прыгатаванне ежы падчас напружанага працоўнага тыдня, прыгатуйце ўсё адразу для штотыднёвага прыёму ежы. Рыхтуйце свае рэцэпты ад пачатку да канца і захоўвайце іх у кантэйнерах для падрыхтоўкі ежы ў халадзільніку.

Стварыце спіс пакупак: ідэі рэцэптаў плана кето

Перш чым скласці спіс пакупак, вы павінны выбраць рэцэпты на тыдзень. Падлічыце, колькі сняданкаў, абедаў, вячэр і перакусаў вам спатрэбіцца, прымаючы пад увагу грамадскія сустрэчы, працоўныя выхады або іншыя мерапрыемствы, якія прымусяць вас паесці.

Як толькі вы даведаецеся, колькі страў вам трэба прыгатаваць, прыступайце да выбару рэцэптаў. Вось некалькі ідэй рэцэптаў, каб пачаць.

Ідэі для кето сняданку

Яечныя кексы, запяканкі для сняданку і багатыя бялком кактэйлі робяць ранішні прыём ежы лёгкім на хаду. Вось некалькі любімых рэцэптаў, якія можна паспрабаваць:

• Кето кексы з яйкамі.
• "Аўсяная каша «кетогенная.
• Сняданак каўбасная запяканка.
• Пікантны кето кето без скарыначкі.
• Храбусткія ванільныя пратэінавыя вафлі.

Ідэі абеду з нізкім утрыманнем вугляводаў

Арганізуючы свой макра-планіроўшчык ежы, падумайце аб тым, каб упакаваць рэшткі ежы на абед: прыгатуйце сытныя салаты або «бутэрброды», прыгатаваныя з кексаў без збожжа. Вось некалькі рэцэптаў для працы над вашым планам харчавання на кетогенной дыеце:

• Персікавы бальзамічны курыны Кобб.
• Лепшы сэндвіч з балгарскім перцам.
• Безхлебныя бургеры на ранча з індычкай.
• Смачны салата кето тако.
• Простая кето-фрыз з капустай локшынай.

Ідэі для кето вячэры

На вячэру сачыце за бялковым балансам. Не турбуйцеся аб спажыванні толькі нішчымнага бялку, як у выпадку з дыетамі з падлікам калорый і гародніны. Для гарніру заменіце крухмалістыя гарніры, такія як карычневы рыс і салодкі бульбу, ліставай зелянінай, напрыклад, абсмаленым шпінатам, смажанай брусельскай капустой і зялёнай фасоллю, змяшанай з аліўкавым алеем.

• Найлепшае кето з нізкім утрыманнем вугляводаў.
• Мясной рулет з нізкім утрыманнем вугляводаў кето.
• Кетагенныя італьянскія фаршаваныя перцы.
• Свіныя адбіўныя на шашлыку з зялёнай фасоллю.
• Сасіскі і перац у лёгкім падносе.

Кетогенные закускі і дэсерты

Калі вы будзеце прытрымлівацца сваіх макрасаў, выпадковыя закускі падыдуць падчас такой дыеты, як кето. Вось некалькі дэсертаў і закусак, каб уразіць вашыя смакавыя рэцэптары і захаваць вашыя мэты здароўя некранутымі.

• Фаршаваныя яйкі з кето з авакада.
• Востры сыр Кета «Фарту».
• Кетогенное марозіва без адбою.
• Мяккае шакаладнае бялковае печыва.

Стварыце макрапланіроўку ежы, каб дапамагчы вам перайсці ў кетоз

Каб патрапіць у кетоз, вам трэба будзе сачыць за сваімі макрасамі. Макрасы ўключаюць вавёркі, тлушчы і вугляводы, і вам трэба будзе значна абмежаваць спажыванне вугляводаў, адначасова павялічваючы спажыванне тлушчаў і бялкоў, каб перайсці ў стан спальвання тлушчу.

На ваша шчасце, у вас ужо ёсць шмат рэцэптаў з нізкім утрыманнем вугляводаў на сняданак, абед і вячэру на гэтым сайце. Акрамя таго, кожная талерка змяшчае распад вугляводаў, тлушчаў і бялкоў у канцы рэцэпту, што дазваляе вам лёгка адсочваць свае макрасы.

Усё, што вам трэба, гэта просты калькулятар.

І ў якасці прафесійнай парады, вы можаце захаваць штотыднёвую табліцу Excel на працоўным стале, каб падлічыць свае макрасы за тыдзень. Поспехаў у вашым кето-падарожжы.