Многія людзі думаюць, што прытрымліванне кетогенной дыеты азначае, што ваш дзень поўны мяса, сыру і масла. Але гэта не можа быць далей ад праўды
Пакуль вы падтрымліваеце нізкі ўзровень агульных вугляводаў, вы можаце стварыць масу разнастайнасці ў сваім рацыёне.
На самай справе, адзін з лепшых спосабаў узмацніць харчаванне, не робячы занадта шмат працы, - гэта прыгатаваць нізкавугляводны кактэйль. Прыгатаванне большасці кактэйляў займае менш за пяць хвілін, і яны могуць задаволіць вас на працягу некалькіх гадзін.
Аднак выбар правільных інгрэдыентаў мае вырашальнае значэнне, калі вы хочаце, каб ваш кактэйль трымаў вас у стане кетозу і забяспечваў вас мноствам пажыўных рэчываў.
Гэта азначае, што вы павінны выключыць садавіна з высокім утрыманнем цукру, якія змяшчаюцца ў большасці смузи, такіх як бананы, манга і ананас. Вы таксама павінны пазбягаць няякасных бялковых парашкоў, якія дадаюць інгрэдыенты з высокім утрыманнем вугляводаў.
Пасля таго, як вы выявіце гэтых двух патэнцыйных дэманаў-разбуральнікаў кето, магчымасці для кето-трэсвання бязмежныя.
Найлепшая формула кето зялёнага трэсці
Не мае значэння, што вы паклалі ў блендер. Ідэальны рэцэпт кактэйлю кето павінен мець выдатны густ, патрэбную кансістэнцыю і, вядома, аптымальны профіль харчавання.
Як дасягнуць гэтага подзвігу? Ну, выбіраючы адзін ці два варыянты з наступных катэгорый:
- Вавёрка
- Bayas
- Цёмна-зялёныя ліставыя гародніна
- Расліннае малако
- Дадатковыя тлушчы
- Іншыя дадатковыя інгрэдыенты
Ёсць так шмат розных спосабаў змешвання і спалучэння, што вам ніколі не прыйдзецца турбавацца аб тым, што вам надакучыць кето-трэсці.
Вось некаторыя з самых здаровых варыянтаў для кожнай катэгорыі, таму атрымлівайце задавальненне з імі:
Выберыце бялок: 1 мерная лыжка або порцыя
Адно, што адрознівае кето кактэйль ад звычайнага, - гэта профіль макраэлементаў
Большасць рэцэптаў кактэйляў насычаны вугляводамі, але кето кактэйль будзе з высокім утрыманнем тлушчаў і бялкоў і будзе мець мінімальную колькасць вугляводаў.
Вы таксама хочаце, каб ваш кактэйль выглядаў як паўнавартасны прыём ежы, таму неабходна атрымаць дастатковую колькасць бялку, каб заставацца сытым на працягу некалькіх гадзін.
Бялок выконвае шэраг функцый у вашым арганізме. Будова, функцыі і рэгуляванне ўсіх органаў і тканак вашага цела залежаць ад бялкоў. А амінакіслоты ў вавёрках служаць пасланцамі і ферментамі для ўсіх сістэм вашага арганізма [ * ]
Бялок таксама неабходны для стымуляцыі гармонаў сытасці, каб вы ведалі, што вы сыты і што вам не трэба больш ежы [ * ]. Калі вы хочаце, каб ваш кактэйль пакінуў вас сытым і задаволены на працягу некалькіх гадзін, правільны бялок з'яўляецца абавязковым.
Тып бялку, які вы выбіраеце, залежыць ад вашых мэтаў. Вось некаторыя з лепшых варыянтаў і перавагі кожнага з іх:
Сыроватачны пратэін парашок
Сыроватка - выдатны варыянт, калі вы хочаце набраць мышачную масу і / або схуднець.
Бялок складаецца з больш дробных адзінак, якія называюцца амінакіслотамі. Сыроватка з'яўляецца багатым крыніцай усіх незаменных амінакіслот, уключаючы амінакіслоты з разгалінаванай ланцугом, якія неабходныя для росту і падтрымання цягліц [ * ]
Сыроватачны бялок таксама звязаны са зніжэннем тлушчу ў арганізме, асабліва вакол жывата, што робіць яго выдатным варыянтам для пахудання [ * ]
Вы можаце знайсці сыроватачна пратэін розных густаў і якасных узроўняў. Шукайце ізалят сыроватачна пратэіна для вольнага выгулу, каб атрымаць найлепшы парашок сыроватачна бялку, які рассмоктваецца
Калаген парашок
Калаген бялок - гэта фантастычны варыянт, калі вы засяроджваецеся на здароўе суставаў або скуры. Калаген з'яўляецца асноўным структурным бялком у злучальнай тканіны і дапамагае стварыць эластычнасць скуры.
Даданне бялку калагена ў ваш кактэйль можа палепшыць эластычнасць вашай скуры, паменшыць з'яўленне маршчын. Гэта таксама можа дапамагчы аблегчыць боль у суставах і нават можа служыць у якасці патэнцыйнага лячэння астэаартоз [ * ] [ * ]
Калаген, аднак, не мае поўнага спектру амінакіслот, як сыроватачна бялку. Такім чынам, пераканайцеся, што вы атрымліваеце сыроватку і калаген на штодзённай аснове.
Веганскі пратэінавыя парашок
Калі вы прытрымліваецеся вегетарыянскай дыеты на расліннай аснове, то катэгорыя бялку для вас важная ўдвая. Можа быць цяжка знайсці якасныя крыніцы бялку, калі вы не ўжываеце прадукты жывёльнага паходжання, але гэта не немагчыма.
На самай справе, атрымаць павышэнне бялку з кактэйлем - гэта адзін з самых простых спосабаў для веганаў і вегетарыянцаў, каб пераканацца, што яны задавальняюць свае патрэбы ў бялку.
Хітрасць тут заключаецца ў тым, каб пераканацца, што вы атрымаеце поўны профіль амінакіслот, без занадта вялікай колькасці дадатковых вугляводаў. Некаторыя прыклады бялкоў расліннага паходжання - гарохавы бялок, бялок канопляў і бялок насення гарбузы.
Таксама важна адзначыць, што ў той час як гародніна важныя для кетогенной дыеты, 100% раслінная кетогенная дыета не з'яўляецца ўстойлівым.
Дадайце ягады: каля ½ шклянкі
Смузи - гэта не смузи без невялікай колькасці садавіны. Так, гэта так нават у кето кактэйль.
Замест таго, каб уключаць садавіна з высокім утрыманнем цукру, такія як бананы, манга і іншыя трапічныя садавіна, дадайце невялікую жменю ягад. Такія ягады, як клубніцы, ажына і маліна, забяспечваюць шмат антыаксідантаў і іншых пажыўных рэчываў, застаючыся пры гэтым з нізкім утрыманнем новых вугляводаў.
Ягады ў вашым смузи служаць некалькім мэтам:
- Яны надаюць салодкі густ
- Яны трохі павялічваюць аб'ём для больш насычанай кансістэнцыі
- Палепшыць якасць пажыўных рэчываў з дапамогай антыаксідантаў, вітамінаў і мінералаў
Ягады - адна з самых багатых крыніц антыаксідантаў у раслінным свеце. Яны з нізкім утрыманнем калорый, з высокім утрыманнем клятчаткі і насычаныя карыснымі фітонутриентами, такімі як антоціаны, эллагитаннины і зеаксантин. Усё гэта можа паменшыць запаленне і акісляльны стрэс [ * ] [ * ] [ * ]
Замарожаныя ягады надаюць замарожаную тэкстуру і маюць больш сэнсу, калі ягады не ў сезон. Свежыя ягады выдатныя вясной і летам, калі яны проста пакідаюць расліна.
Калі ў вас ёсць толькі свежыя ягады, але вы адчуваеце сябе халодным кактэйлем, проста дадайце некалькі кубікаў лёду і атрымлівайце асалоду ад яго астуджаным.
Вось вашыя лепшыя варыянты ягад з нізкім утрыманнем вугляводаў:
Дадайце цёмна-зялёныя лісце: каля 2 шклянак
Даданне цёмнай ліставай зеляніны ў свой смузи - выдатны спосаб увесці гэтыя магутныя прадукты ў свой рацыён. Гэта праўда, што яны не заўсёды з'яўляюцца самым захапляльным пунктам у меню і не дадаюць лепшага густу, але іх пажыўны профіль таго варта.
Зялёныя ліставыя гародніна з'яўляюцца фантастычнай крыніцай клятчаткі, антыаксідантаў, вітамінаў і мінералаў. Некаторыя з лепшых варыянтаў для штодзённай гародніны:
Кале
Гэта не павінна нас здзіўляць. Кале стала сімвалам здаровай гародніны з яе цёмна-зялёным лісцем, напоўненым абалонінай і пажыўнымі рэчывамі. Капуста асабліва багатая вітамінам К. Адна кубак забяспечвае 81 мкг, што амаль адпавядае вашым агульным сутачным патрэбам [ * ]
Шпінат
Шпінат - вельмі папулярны выбар для аматараў смузи. Яны багатыя фалійнай кіслатой, вітамінам А і вітамінам Да і ўтрымліваюць нітраты, якія могуць прынесці карысць здароўю сэрца [ * ] [ * ]
Калі вы не любіце густую капусту і капусту, шпінат - выдатны варыянт з зялёнай лісця.
Палавой член
Зеляніна - фантастычная крыніца кальцыя з 268 мг на кубак. Гэта прыкладна 25% вашай сутачнай патрэбнасці ў кальцыі. Самае лепшае тое, што вы можаце лёгка дадаць кубак нарэзаных парасткаў у свой смузи, нават не ўсведамляючы гэтага [ * ]
Мікразелень
Мікразелень - гэта спелыя зялёныя расады гародніны, якія збіраюць адразу пасля таго, як з'явяцца першыя лісце. Звычайна ў прадуктовых крамах можна знайсці асарці мікразялёных са шпінатам, капустай капустай, рукколай і іншым.
Вы таксама можаце лёгка прарасці ўласную мікразелень дома
Яго лісце могуць быць невялікімі, але ў іх утрымліваецца значная колькасць карысных рэчываў. Вы можаце знайсці вітаміны, мінералы, антыаксіданты і фітанутрыенты ў розных колькасцях у вашай сумесі мікразялёных [ * ]
Дзьмухавец
Калі адна з вашых мэтаў - падтрымаць дэтоксікацыю печані, лісце дзьмухаўца - гэта гародніна для вас.
Нароўні з вашымі вітамінамі і мінераламі, дзьмухавец з'яўляецца цудоўнай крыніцай антыаксідантаў. У той час як вам патрэбныя розныя антыаксіданты ў вашым рацыёне, антыаксіданты дзьмухаўца маюць сроднасць да вашай печані.
У адным даследаванні мышы з пашкоджаннем печані адчулі гепатопротекторное дзеянне (пратэктар печані), калі давалі экстракты дзьмухаўца [ * ]
Швейцарскі чард
Калі вы хочаце надаць смузи сапраўднае ўзмацненне клятчаткі, дадайце трохі мангольда і змяшайце. Амаль палова ўтрымання вугляводаў у мангольд паступае з абалоніны, што робіць яго выдатным інгрэдыентам для павышэння клятчаткі [ * ]
Дадайце малако або малако без малочных прадуктаў: ½ шклянкі
Вы заўсёды можаце дадаць ваду ў свой кактэйль, калі ў вас няма малака пад рукой, але для больш сметанковага кактэйлю лепш за ўсё падыходзіць малако.
Калі вы з'яўляецеся спажыўцом малочнай прадукцыі, то абавязкова выбірайце арганічнае поўнатлустае малако. Малако з травы яшчэ лепш
Калі вы не з'яўляецеся спажыўцом малочнай прадукцыі, для вас ёсць шмат варыянтаў. Малако з канопляў, кешью, міндаля, макадаміі, какоса і лёну - выдатны варыянт
Адна заўвага: калі вы выбіраеце малако без малочных прадуктаў, не забудзьцеся праверыць інгрэдыенты, каб пераканацца, што яны не дадаюць цукар або не занадта шмат вугляводаў.
Дадайце бустер тлушчу: 1 порцыя або 1 сталовая лыжка
Гэта не быў бы кето кактэйль без невялікага дадатковага тлушчу
Падтрымліваючы гэты профіль макраэлементаў больш цяжкім у складзе тлушчаў і бялкоў і лягчэйшым у вугляводах, вы можаце дадаць некалькі смачных інгрэдыентаў з высокім утрыманнем тлушчу
Вось некалькі варыянтаў з высокім утрыманнем тлушчу на выбар:
MCT алей або алейны парашок
MCT, або трыгліцерыдаў сярэдняга ланцуга, - выдатны спосаб хутка падліць паліва ў ваш кактэйль. У адрозненне ад тлустых кіслот з доўгім ланцугом, якія павінны падарожнічаць праз лімфу, MCT дастаўляюцца непасрэдна ў печань для выкарыстання ў якасці паліва.
Гэта робіць MCT ідэальным дадаткам, калі вы п'яце свой кактэйль перад трэніроўкай [ * ]
МСТ бываюць у вадкай і парашкавай формах. Але абодва - выдатныя інгрэдыенты для смузи. Калі вы не прывыклі да MCT, пачніце з ¼ або ½ порцыі і павялічвайце дозу прыкладна на два тыдні
Арэхавае масла
Калі вы хочаце, каб ваш смузи быў насычаным, дадайце трохі арэхавага масла. Вы можаце выбраць міндаль, кешью, фундук або сумесь алей кето для паляпшэння ўтрымання тлушчу і бялку ў вашым кактэйлі
Какосавае алей
Какосавае алей насычана карысцю для здароўя. Калі вы хочаце захаваць нейтральны густ, какосавае алей - выдатны варыянт для павелічэння ўтрымання тлушчу.
Ён не толькі ўтрымлівае алей MCT, але таксама змяшчае тлустую кіслату, якой няма ў сумесях MCT, якая называецца лауриновой кіслатой.
Лауриновая кіслата валодае імуннымі ўласцівасцямі, таму, калі вы адчуваеце, што захварэеце, дадайце ў смузі сталовую лыжку какосавага алею [ * ]
Авакада
Калі вы любіце больш крэмавыя кактэйлі, вам спадабаецца тэкстура авакада. Гэта сапраўды можа згусціць рэчы, таму вам спатрэбіцца ўсяго ¼-½ сярэдняга або вялікага авакада.
У авакада, натуральна, шмат монаненасычаных тлушчаў, якія могуць дапамагчы збалансаваць узровень халестэрыну і знізіць рызыку сардэчных захворванняў [ * ]
Кето-дружалюбныя дадатковыя інгрэдыенты
Цяпер, калі вы азнаёміліся з асновамі, вось некалькі дадатковых сродкаў, якія вы можаце дадаць, каб палепшыць густ, тэкстуру і пажыўнасць вашага кактэйлю.
Стевен
Калі вы любіце сапраўды салодкія кактэйлі, то ягад можа не хапіць. Стевен з'яўляецца выдатнай альтэрнатывай без цукру, якая не павысіць ўзровень цукру ў крыві
Цытрынавая цэдра
Правільна, уся скура. Многія пажыўныя рэчывы цытрыны на самай справе знаходзяцца ў яго лупіне. Шэйк - выдатны спосаб атрымаць пажыўныя рэчывы з лупіны, не разжоўваючы.
Лімонен, фітахімічнае рэчыва, якое змяшчаецца ў цэдры цытрыны, можа дапамагчы ў кантролі крывянага ціску, запаленні, здароўе печані і атлусценні, і гэта некалькі [ * ] [ * ] [ * ] [ * ]
Выбірайце арганічныя або хатнія лімоны, каб пазбегнуць рэшткаў распылення
Куркума
Куркума, здаецца, паўсюль у гэтыя дні. Гэта старажытная трава тысячагоддзямі выкарыстоўвалася ў індыйскай культуры ў якасці гаючага расліны. І яго карысць падмацавана навукай
Адно з самых вядомых пераваг куркумы - гэта яе супрацьзапаленчыя ўласцівасці. Куркума можа быць нават такой жа эфектыўнай, як і фармацэўтычныя прэпараты ў лячэнні запалення
Даданне чайнай лыжкі куркумы ў свой смузи - выдатны спосаб уключыць гэты суперфуд у свой рацыён [ * ]
Лячэбныя грыбы
Лячэбныя грыбы стаяць за куркумой ў тэндэнцыях харчавання для паляпшэння здароўя. Яны таксама існуюць на працягу тысяч гадоў, але звычайнае харчаванне толькі падкрэслівае, што яны могуць зрабіць для вашага здароўя.
Многія лекавыя грыбы, такія як чага, рейши, кордіцепс і ільвіная грыва, выпускаюцца ў выглядзе парашка, што робіць іх ідэальным дадаткам да вашага смузи.
Насенне Чыа
Насенне Чыа - выдатны варыянт, калі вы хочаце дадаць трохі харчовых валокнаў у свой смузи без ультрасметанковасці авакада. Аднак адна засцярога. Калі вы пакінеце іх занадта доўга, яны ўбяруць вадкасць у ваш кактэйль, і вы можаце апынуцца ў шклянцы адной цвёрдай кроплі.
Свежая зеляніна
Калі вы прыхільнік мятнага густу, даданне лісцікаў мяты ў свой смузи можа надаць вам свежы густ, які вы шукаеце. Злучыце лісце мяты з невялікай колькасцю шакаладнага сыроватачна бялку, і ў вас атрымаецца нешта падобнае на дробнае мятнае печыва.
Некалькі галінак базіліка, размарына або мелісы таксама могуць павялічыць густ і ўтрыманне поліфенолаў у любым смузи.
Рэзюмэ формулы Keto Green Shake
Вось кароткі выклад вашай формулы зялёнага смузи з нізкім утрыманнем вугляводаў. Выберыце адзін ці два варыянты з кожнай катэгорыі і атрымлівайце асалоду ад!
Вавёрка
- Сыроватачны пратэін
- Калаген
- Веганскі бялок
Bayas
- Чарніца
- Маліна
- Ягады асаи
- клубніцы
Зялёная ліставая гародніна
- Кале
- Шпінат
- Палавой член
- Мікразелень
- Ільвіныя зубы
- Мангольд
малако
- Арганічнае цэльнае малако ад жывёл на травяным гадаванні
- Міндальнае малако
- Малако з кешью
- Малако з арэхаў макадаміі
- Какосавае малако
- Канаплянае малако
- Ільняное малако
Дадатковыя тлушчы
- MCT алей
- Алей з арэха макадаміі
- Какосавае алей
- Авакада
Дадаткова
- Стевен
- Цытрынавая цэдра
- Куркума
- Лячэбныя грыбы
- Насенне Чыа
- лісце мяты
Прыклад зялёнага смузи кето
- 1 мерная лыжка парашка сыроватачна бялку з густам ванілі
- ½ шклянкі чарніц
- 2 шклянкі капусты, здробненай
- ½ шклянкі несалодка канаплянага малака
- 1 сталовая лыжка парашка алею MCT
- 1 гарбатная лыжка куркумы
Праводзіць
Калі вы думалі, што пераход на кетогенную дыету азначае, што вам прыйдзецца прапусціць усё задавальненне ад смузи, не хвалюйцеся.
Смузі - выдатны спосаб замяніць сняданак або абед і атрымаць у рацыёне розныя пажыўныя рэчывы.
Як сядзяць на кетогенной дыеце, ваша галоўная мэта складаецца ў тым, каб трымаць агульны ўзровень вугляводаў на нізкім узроўні і збалансаваць ваш кактэйль з бялком і тлушчам.
Ёсць шмат інгрэдыентаў, з якімі можна гуляць, якія падыходзяць да кето, таму атрымлівайце задавальненне ад рэцэптаў смузі, змешвайце і спалучайце і спрабуйце новыя рэчы.
Якая ваша любімая камбінацыя зялёных кактэйляў? Што б гэта ні было, гэта абавязкова будзе смачны кактэйль.
Ключавыя словы: кето зялёны кактэйль