Прыбытак кето: як нарасціць мышцы без вугляводаў

У бодыбілдынгу распаўсюджана памылковае меркаванне, што для нарошчвання мышачнай масы патрэбныя вугляводы. Ці азначае гэта, што вы не можаце паспяхова нарасціць мышачную масу на кетогенной дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў (ён жа кетогенная прыбытак)?

Аказваецца, парадыгма высокага ўтрымання вугляводаў састарэла.

На самай справе, кетогенная дыета можа дапамагаюць нарошчваць сілу і нарошчваць мышачную масу, мінімізуючы пры гэтым павелічэнне тлушчу.

Новая хваля культурыст, як Луіс Віласенор, цяпер выкарыстоўваюць лад жыцця з нізкім утрыманнем вугляводаў і высокім утрыманнем тлушчаў для нарошчвання мышачнай масы без вугляводаў. У гэтым кіраўніцтве будзе расказана ўсё, што вам трэба ведаць аб дасягненні кето і дасягненні фітнес-мэтаў, захоўваючы пры гэтым нізкім утрыманнем вугляводаў.

Чаму вам не патрэбныя вугляводы, каб набраць мышачную масу

Традыцыйны пратакол харчавання пры ўздыме цяжараў меркаваў, што вугляводы неабходныя для нарошчвання мышачнай масы. Па-ранейшаму часта можна пачуць, як бодыбілдары кажуць аб неабходнасці глікагену з вугляводаў для павышэння інсуліну і стварэння анабалічнай рэакцыі, якая дапамагае нарошчваць мышачную масу.

Праўда ў тым, што бодыбілдынг на дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў цалкам жыццяздольны, калі выконваецца правільна.

Даследаванні паказалі, што прытрымліванне рэжыму сілавых трэніровак у спалучэнні з кетогенной дыетай можа павялічыць мышачную масу без празмернага павелічэння вагі. Вось 3 даследаванні, каб падмацаваць гэта: Даследаванне 1, даследаванне 2 y даследаванне 3.

Але гэта не адбываецца за ноч. Усё наадварот, таму што вы павінны перайсці ад выкарыстання глюкозы (вугляводаў) у якасці паліва да выкарыстання тлушчу ў якасці паліва. Гэта называецца "кетоадаптации«І гэта патрабуе часу. Гэта азначае, што ваша трэніровачная прадукцыйнасць можа знізіцца прыкладна ад аднаго да чатырох тыдняў у гэты перыяд.

Чаму ваша сіла можа знізіцца падчас кетогенной адаптацыі

Калі вы знаходзіцеся ў пачатковай фазе кетогенная дыета, магчыма, вы не зможаце займацца з такой жа інтэнсіўнасцю, як з вугляводамі. Гэта адбываецца таму, што ваша цела пераходзіць ад расшчаплення глюкозы для атрымання энергіі (гліколіз) да расшчаплення тлушчу на кетоны.

Каб паспяхова нарошчваць мышачную масу на кетогенной дыеце, вы павінны прытрымлівацца яе доўга.

Паколькі ваша цела прывыкла спальваць глюкозу (з вугляводаў) у якасці асноўнай крыніцы энергіі на працягу ўсяго жыцця, яму трэба час, каб прыстасавацца.

Калі вы абмяжоўваеце вугляводы, вы павінны знайсці іншую крыніцу энергіі. Гэта калі кетоны ўводзяцца ў якасці асноўнай крыніцы энергіі вашага цела.

Чым даўжэй вы будзеце заставацца на кето, тым больш эфектыўным будзе ваш метабалізм пры спальванні кетонаў для атрымання энергіі, і тым лепш будуць вашы трэніроўкі.

Навучаючы сваё цела выдаляць кетоны з тлушчу, вы паляпшаеце сваю шчыльнасць мітахандрыялаў. Гэта дазваляе трэніравацца хутчэй і даўжэй.

Іншымі словамі, як толькі вы цалкам адаптуецеся да кето, ваша цела сінтэзуе больш энергіі, таксама вядомай як адэназінтрыфасфат (АТФ), як з назапашанага тлушчу ў арганізме, так і з дыетычнага тлушчу для падсілкоўвання вашых трэніровак.

Даследаванні таксама паказалі што кетогенная дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў і высокім утрыманнем тлушчаў ўплывае на захаванне цягліц. Гэта азначае, што калісьці вы цалкам прыстасаваны да тлушчу, ваша цела прадухіліць разбурэнне цягліц нават падчас спальвання тлушчу.

Ешце больш бялку для атрымання кето

Адной з самых вялікіх праблем з нарошчваннем кето-мышачнай масы з'яўляецца тое, што высокае спажыванне бялку вывядзе вас з кетозу.

Ёсць працэс пад назвай глюконеогенез у якім ваша цела ператварае лішак бялку ў глюкозу ў крыві. І гэта праўда, што наяўнасць глюкозы перашкодзіць вам выпрацоўваць кетоны.

Але многія людзі забываюць улічваць тое, што вашаму арганізму і мозгу для выжывання патрэбна глюкоза. Нават калі вы знаходзіцеся на кетогенной дыеце, вы хочаце, каб глюкоза сілкавала спецыялізаваныя клеткі (у прыватнасці, клеткі галаўнога мозгу), якія могуць працаваць толькі на глюкозе. Ён нават вырабляе глюкозу з тлушчу: тоўстыя кіслоты маюць гліцэрынавую аснову, якая ператвараецца ў глюкозу.

Дык навошта ісці на кето, калі вам патрэбна глюкоза?

Большасць людзей выкарыстоўвае занадта шмат вугляводаў, Што гэта выклікае рэзістэнтнасць да інсуліну і абцяжарвае спальванне назапашанага тлушчу ў арганізме для атрымання энергіі. Гэта прыводзіць да непажаданага набору тлушчу, хранічнага высокага ўзроўню цукру ў крыві, рэзістэнтнасці да інсуліну і сістэмнага запалення.

Калі робіць кетогенная дыета, вы забяспечваеце вашаму арганізму патрэбную колькасць глюкозы (з тлушчу і бялку), неабходнай яму для выжывання. Выключэнне кетонаў забяспечвае вас больш эфектыўным крыніцай энергіі і дазваляе нарошчваць мышачную масу за кошт сінтэзу бялку, не турбуючыся аб набору лішняга тлушчу.

Колькі бялкоў вы павінны спажываць?

Спажыванне бялку вар'іруецца ў залежнасці ад вашага ўзроўню актыўнасці.

Вось агульныя рэкамендацыі па ўжыванні бялку на кетогенной дыеце:

• Сядзячы: 0.8 грама бялку на кг вагі.
• Маленькія практыкаванні: 1 грам бялку на кг вагі.
• Умераныя фізічныя нагрузкі: 1,3 грама / бялку на кг вагі.
• Інтэнсіўныя практыкаванні: 1,6 грама бялку на кг вагі.

Звычайна людзі на кетогенной дыеце спажываюць менш, чым неабходна для нарошчвання мышачнай масы. Магчыма, таму, што кетогенная дыета павышае пачуццё сытасці. Іншымі словамі, вы не ясце столькі, калі вы проста не галодныя.

Ешце больш калорый, каб набраць больш мышачнай масы

Адсочванне вашых калорый - гэта самы хуткі спосаб дасягнуць вашых мэтаў страты вагі або нарошчвання мышачнай масы.

Для росту цягліц на кето :

• Спажывайце дадатковыя 150-500 калорый у дадатак да звычайных калорый.
• Ужывайце не менш за 1 грама бялку на кг мышачнай масы цела.
• Атрымайце астатнія калорыі з карысныя тлушчы.

Прыбытак кето - гэта пытанне спажывання больш калорый, чым ваша цела спальвае штодня. Харчаванне з лішкам калорый у дадатак да дастатковага ўзроўню бялку дапаможа вам дасягнуць мускулістага целаскладу, над якім вы працавалі.

Падыход кетогенной дыеты, арыентаваны на бодыбілдараў

Una мэтавая кетогенная дыета (TKD) заахвочвайце да 20-50 грамаў вугляводаў непасрэдна да або пасля трэніроўкі. І так, гэта ўся ваша норма вугляводаў на дзень.

Гэта дазваляе вашаму арганізму выкарыстоўваць гэтую хуткую глюкозу для ўзмацнення вашых трэніровак. Калі ўсё зроблена правільна, ваша цела хутка спальвае гэтыя вугляводы, і вы вернецеся ў кетоз.

Падыход TKD працуе для людзей, якія ўжо былі на кето-дыеце не менш за месяц. Як правіла, гэта лепш за ўсё працуе для людзей, якія робяць сапраўды інтэнсіўныя трэніроўкі.

Але, у цэлым, колькасць вугляводаў, якія вы будзеце спажываць, залежыць ад інтэнсіўнасці трэніровак.

Вось ацэнка колькасці вугляводаў для спажывання на аснове актыўнасці:

• Людзі, якія займаюцца высокай інтэнсіўнасцю трэніровак, такіх як Crossfit, могуць спажываць 50 грамаў вугляводаў у дзень.
• Спартсмены могуць спажываць да 100 грамаў вугляводаў у дзень.
• У сярэднім чалавек, які займаецца фізічнымі практыкаваннямі чатыры-пяць разоў на тыдзень, можа выжыць менш за 20 грамаў вугляводаў у дзень.

Калі вы толькі пачынаеце кетогенную дыету і ваша галоўная мэта - схуднець, не спрабуйце падыход TKD.

Замест гэтага вы павінны разгледзець наступнае а стандартны план харчавання кетогенной дыеты  пры гэтым засяроджваючыся на іншых фактарах павышэння прадукцыйнасці, напрыклад, на ўжыванне дастатковай колькасці бялку.

Сачыце за спажываннем электралітаў

Неабходна падтрымліваць дастатковы ўзровень электралітаў для аптымальных спартыўных вынікаў.

галоўная электраліты што вы заўсёды павінны кантраляваць, гэта натрый, калій і магній. Гэта тры асноўныя электраліты, якія вы, верагодна, губляеце праз пот і мачу.

Вельмі важна папоўніць свой арганізм прадуктамі, багатымі пажыўнымі рэчывамі і карыснымі для кето, каб гарантаваць, што ваша цела працуе на найлепшым узроўні падчас трэніровак.

Багатыя магніем і кетогенные прадукты ўключаюць:

Прадукты з высокім утрыманнем калія і кето ўключаюць:

Вы таксама можаце дапоўніць кетоэлектролітамі, калі вы схільныя да дэфіцыту электралітаў або проста хочаце хуткі і просты варыянт.

Спажыванне натрыю павінна павялічвацца на кето

Адной з самых вялікіх памылак, якія людзі робяць пры абмежаванні вугляводаў, з'яўляецца недахоп спажывання натрыю.

Калі вы абмяжоўваеце вугляводы, ваша цела вылучае больш электралітаў, чым звычайна, асабліва на працягу першых некалькіх тыдняў кетоадаптацыі, і асабліва натрыю.

Калі вы губляеце сілы ў трэнажорнай зале падчас кетогенной дыеты, паспрабуйце павялічыць спажыванне натрыю, асабліва перад трэніроўкай.

Натрый неабходны для падтрымання здаровых цягліц і нервовай дзейнасці, а таксама дапамагае рэгуляваць скарачэнне цягліц, нервовую функцыю і аб'ём крыві.

І кетогенная дыета, і фізічныя практыкаванні спрыяюць страце вады і электралітаў.

Калі вы не спажываеце дастаткова, вы можаце патрапіць у страшны кето-грып.

Мінімальная колькасць, якую вы павінны спажываць, складае ад 5,000 мг да 7,000 мг натрыю ў дзень. Перад трэніроўкай абавязкова прымайце ад 1,000 да 2,000 мг для павышэння прадукцыйнасці.

Спажыванне натрыю не павялічваецца ў залежнасці ад вашых мэтаў страты вагі або нарошчвання мышачнай масы. Замест гэтага засяродзьцеся на павелічэнні ўтрымання натрыю, калі вы пацееце часцей або калі толькі пачалі кетогенную дыету.

савет: Даданне натрыю ў ваду раніцай або перад трэніроўкай можа дапамагчы з трэніроўкай. Калі вы хутка стамляецеся ў трэнажорнай зале, ежце больш солі, каб палепшыць трэніровачную цягавітасць і скараціць час адпачынку паміж падыходамі.

Які натрый я павінен выкарыстоўваць?

Дзе вы атрымаеце соль, не так важна, як тое, колькі вы спажываеце.

Лепшы спосаб дзеянняў - выкарыстоўваць камбінацыю:

• Гімалайская марская соль.
• Salt Morton Lite.

Гэтая сумесь дасць вам дастатковую колькасць натрыю для трэніровак разам з каліем у Morton Lite Salt, каб дапамагчы вам заставацца ўвільгатненым.

Як правільна падсілкоўваць трэніроўкі

У дадатак да падтрымання балансу электралітаў, некаторыя людзі ўсё яшчэ могуць адчуваць невялікае зніжэнне працаздольнасці пасля абмежавання вугляводаў, асабліва спартсмены.

Калі вам трэба дадатковае ўзмацненне, вось выдатны кактэйны перад трэніроўкай для павышэння кетонаў:

• 20-30 грам высакаякаснага сыроватачна изолята або ялавічнага бялку.
• 5-15 грам кетогенного калагена.
• 1-2 грама натрыю.
• 5 грам крэацін, калі неабходна.
• Уліце ў каву і змяшайце.
• Ўжывайце за 20-30 хвілін да трэніроўкі.

Вось чаму гэты напой працуе:

• Амінакіслоты ў бялку дапамагаюць нарошчваць мышачную масу.
• MCT Oil Powder забяспечвае вас неадкладнай крыніцай энергіі.
• Натрый дапаможа вам пратрымацца даўжэй падчас трэніровак.
• La крэацін павялічвае вашу сілу ў кароткатэрміновай перспектыве.
• І тлушч, і бялок павялічаць ўзровень інсуліну ў дастатковай колькасці, каб прывесці ваша цела ў анабалічны стан (нарошчванне мышачнай масы).

Электралітны напой без цукру

Многія кетогенные культурысты любяць прымаць а электролітный напой на працягу дня. Гэта павінна быць без цукру і ўключаць у сябе натрый, калій і магній.

Будзьце асцярожныя, каб не піць напоі з высокім утрыманнем цукру, такія як Gatorade, так як яны выведуць вас з кетоз.

Парады для нарошчвання мышачнай масы з дапамогай кето

Вы шмат чаму навучыліся з гэтага канчатковага кіраўніцтву па дасягненні кето. Як вы можаце аб'яднаць усё гэта разам, каб быць зграбней, мацней і здаравей? Вось некалькі практычных парад.

# 1. Скарачэнне вугляводаў

Памятаеце, што вугляводы не важныя для нарошчвання мышачнай масы. На самай справе, здаецца, яны перашкаджаюць.

Проста заменіце вугляводы на здаровыя тлушчы (напрыклад, алей MCT і арэхавае масла або алей авакада) і здаровыя вавёркі (напрыклад, сыроватачны бялок на траве). Затым пералічыце свае прапорцыі і ўсміхніцеся.

# 2 ежце дастаткова бялку

Можна прытрымлівацца кетогенной дыеты і пры гэтым не ўтрымліваць бялку. Без вялікай колькасці лейцыну ў крыві вы не можаце сінтэзаваць мышцы, як чэмпіён.

На шчасце, павялічыць спажыванне бялку лёгка:

• Ешце больш мяса, Pescado y яйкі.
• Уключыце высакаякасны парашок сыроватачна бялку на траве або парашок калагена ў вашыя кактэйлі.
• Калі вы веган і не ясце сыроватачна бялку, разгледзьце канапляны або гарохавы бялок.
• Выбірайце кетогенные закускі з высокім утрыманнем бялку.

І, вядома, апрацуйце гэтыя лічбы, каб пераканацца, што вы ясьце дастатковую колькасць бялку кожны дзень для дасягнення кето.

№ 3. Энергатранспарт

Каб дасягнуць сваіх мэтаў па нарошчванню мышачнай масы і атрымаць асалоду ад прыросту кето, вам трэба прыкласці намаганні.

Але гэта не павінна адчуваць сябе як праца.  Практыкаванне на цягавітасць, што паляпшае настрой, гэта можа быць вельмі весела.

Вось некалькі вясёлых трэніровак для нарошчвання мышачнай масы:

• Складаныя цяжкія ўздымы, такія як падцягванні, прысяданні, жым лежачы і становая цяга.
• Ёга або пілатэс.
• Практыкаванні з вагай цела, такія як адцісканні, планкі і прысяданні з масай цела.
• Веславанне.
• Спрынт, што павышае ўзровень анабалічных гармонаў як тэстастэрон.

Спіс можна працягваць, таму выберыце адзін ці два, і вы абавязкова станеце мацнейшымі.

# 4. Дабаўка да крэацін

Вы памятаеце глікаген? Гэта ваша форма захоўвання глюкозы, якая ў асноўным захоўваецца ў цягліцавых клетках.

Аднак кетогенные дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў не аптымізуюць глікаген у сур'ёзных спартсменаў. Калі вы ўвесь час вычэрпваеце мышачны глікаген падчас цяжкіх трэніровак, магчыма, вам захочацца актывізаваць гульню з дадаткамі.

Вазьміце крэацін. Крэацін дапамагае вам сінтэзаваць і падтрымліваць запасы глікагену, і, верагодна любы адаптаваны кето-спартовец павінен прыняць яго.

У дадатак да павелічэння глікагену, крэацін - натуральнае і бяспечнае злучэнне і гэта таксама дапамагае:

• Нарошчвайце сілу і мышцы.
• Прадухіляе ўзроставую страту мышачнай масы.
• Павялічце выбуховую сілу.
• Павысіць кагнітыўныя здольнасці.

Як трэба прымаць крэацін? ваш лепшы варыянт - гэта моногідрат крэацін, самая танная, самая даследаваная і самая даступная форма гэтай дабаўкі.

Чаго нельга рабіць, займаючыся бодыбілдынгам і кето

Ёсць некалькі памылак, ахвярамі якіх людзі становяцца, калі вядуць лад жыцця з нізкім утрыманнем вугляводаў і высокім утрыманнем тлушчаў. Гэта найбольш часта варта пазбягаць.

Цыклічная кетогенная дыета

Распаўсюджанае меркаванне заключаецца ў тым, што вам трэба спажываць вугляводы адзін-два разы на тыдзень, калі вы толькі пачынаеце. Гэта таксама вядома як цыклічная кетогенная дыета (ХБП).

У той час як ХБП можа дапамагчы вам набраць мышачную масу, лепш паэксперыментаваць з гэтым, калі ў вас будзе больш вопыту з кетогенной дыетай.

Калі вы пачатковец у кето, ваша цела ўсё яшчэ прывыкла спальваць вугляводы ў якасці асноўнай крыніцы энергіі. Загружаючы вугляводы кожны тыдзень, вы запавольваеце свой прагрэс.

вашаму арганізму патрабуецца час, каб прыстасавацца да эфектыўнага выкарыстання кетонаў.

Гэта можа заняць да тыдня або больш, перш чым ваша цела абвыкне спальваць тлушч для атрымання энергіі.

Гэта тое, што адбываецца, калі вы ясьце вугляводы кожныя выхадныя, калі вас няма адаптаваны да тлушчаў:

• У сярэднім спатрэбіцца два-тры дні, каб уступіць у кетоз пасля выключэння вугляводаў.
• Як толькі субота надыходзіць і вы нагружаецеся вугляводамі, вы больш не знаходзіцеся ў кетозе.
• Затым вашаму арганізму трэба скінуць цыкл знясілення вугляводаў у печані, каб пачаць выпрацоўваць кетоны.

Гэты цыкл разам з фазай кетогенного пераходу азначае, што вы будзеце знаходзіцца ў стане кетозу толькі адзін-два дні на тыдзень.

Хто-небудзь пачатковец у кето павінен быць на дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў і высокім утрыманнем тлушчаў на працягу па меншай меры месяц, перш чым разглядаць ХБП. Праз месяц большасць людзей нават могуць абыйсціся запраўка вугляводаў кожныя 15 дзён або адзін раз у месяц, а не кожны тыдзень.

Таксама звычайна людзі прымаюць няправільны падыход пры правядзенні ХБП.

Адна з галоўных прычын, па якіх людзі пераходзяць на цыклічную кетогенную дыету, заключаецца ў тым, што яны мяркуюць, што могуць есці ўсё, што захочуць, ад піцы да Oreos, не клапоцячыся аб сапсаванні дыеты.

Гэта распаўсюджаная памылка.

Адэкватная нагрузка вугляводамі для бодзібілдынгу патрабуе спажывання з вельмі нізкім утрыманнем тлушчаў і высокім утрыманнем вугляводаў на працягу аднаго-двух дзён у тыдзень. Нездаровая ежа, такая як піца, з высокім утрыманнем тлушчаў і вугляводаў. Але ERC - гэта не бясплатны абанемент, каб з'есці ўсё, што вы хочаце.

Замест гэтага варта пачаць з а стандартная кетогенная дыета.

Кетоз мае перавагі для захавання цягліц, але толькі калі вы прыстасаваныя да кетогенной дыеце. Калі вы пачынаеце, вы можаце страціць невялікая колькасць мышачнай масы. Гэта адбываецца таму, што вашаму арганізму патрэбна глюкоза, бо ён яшчэ не ведае, як выкарыстоўваць кетоны ў якасці паліва, таму ён прымае частку глюкозы з амінакіслот праз вашыя мышцы.

Калі вы пачынаеце з ХБП, вы будзеце пастаянна прымаць невялікую колькасць амінакіслот з вашых цягліц і пераходзіць у кетоз і выходзіць з яго, так што вы ніколі не цалкам адаптуецеся да кето-дыеты.

Пазбягайце ХБП, перагрузкі вугляводамі і нездаровай ежы, па меншай меры, на працягу першага месяца кето.

Пастаянныя дні падману

Час ад часу ёсць чыт-міл цалкам прымальна. Большасць людзей любяць выкарыстоўваць дні падману, каб адпачыць і атрымаць асалоду ад нездаровай ежы.

Але многія людзі робяць памылку, пераядаючы шкодную ежу, калі ў іх ёсць дзень падману. Тое, што вы з'елі кавалачак шакаладнага пірага, не азначае, што вы павінны з'есці яго ўвесь.

Замест гэтага дазвольце сабе больш-менш падмануць дні у залежнасці ад таго, наколькі вы далёкія ад сваіх мэтаў.

Напрыклад, калі вам трэба схуднець на 45 кг, чым больш чыт-едаў вы з'ясце, тым больш часу спатрэбіцца вам, каб дасягнуць мэты па зніжэнні вагі.

Наадварот, калі вы ўжо блізкія да мэтавай вагі і сядзіце на кетогенной дыеце, каб адчуваць сябе добра і падтрымліваць стабільную энергію, вы можаце падманваць часцей.

Хуткае навучанне

Існуе памылковае меркаванне, што трэніроўкі на галодны страўнік дапамогуць вам спальваць больш тлушчу. Вось чаму некаторыя людзі спрабуюць перарывістае галаданне падчас кето.

Гэта непаразуменне і можа быць контрпрадуктыўным для вашых мэтаў страты тлушчу. Ваша цела мае патрэбу ў энергіі і не толькі спальвае тлушч.

Калі вы трэніруецеся на галодны страўнік, вы можаце страціць тлушч, але вы таксама можаце спальваць мышачную масу цела. Не зусім ідэальна падыходзіць для дасягнення кето.

Калі вы робіце інтэнсіўныя трэніроўкі, жывёльны бялок разам з парашком алею MCT дасць вам больш энергіі для лепшай трэніроўкі, каб дапамагчы спальваць тлушч без страты цягліц.

Засяродзьцеся толькі на кетонах 

Тое, што вы выпрацоўваеце кетоны, не азначае, што вы губляеце вагу. Занадта шмат ежы пашкодзіць вашым трэніровачным намаганням і вашым фізічным мэтам, такім як страта тлушчу і павелічэнне мышачнай масы.

Замест таго, каб засяроджвацца на вытворчасці кетонаў, вы павінны аддаць перавагу росту худой тканіны. Інвестуйце ў нарошчванне мышачнай масы з дастатковай колькасцю бялкоў і тлушчаў, але сочыце за спажываннем калорый і агульным складам цела, а не толькі за узроўнем кетонаў у крыві.

Мэта складаецца ў тым, каб скінуць тлушч і палепшыць агульны склад цела, а не толькі агульную масу цела.

Чаму вытворчасць кетонаў не заўсёды тое ж самае, што і выкарыстанне кетонаў

Людзі часта блытаюць высокі ўзровень кетонаў з рэжымам спальвання тлушчу. Гэта не заўсёды дакладна, асабліва калі вы пачатковец.

Некаторыя фактары, якія спрыяюць выпрацоўцы кетонаў, ўключаюць у сябе:

• Ўжыванне тлушчаў у рацыёне.
• Колькасць тлушчу ў вашым целе.
• Частата практыкаванняў.

Павышаны ўзровень кетонаў не азначае, што вы губляеце тлушч.

Кетоны Яны з'яўляюцца крыніцай энергіі, і калі вы ўпершыню пачынаеце, гэта нармальна мець больш высокія ўзроўні кетонаў. Гэта адбываецца таму, што ваш арганізм яшчэ не цалкам прыстасаваны да выкарыстання кетонаў для атрымання энергіі, таму кетоны застаюцца цыркуляваць у крыві або выводзяцца з арганізма замест таго, каб выкарыстоўвацца ў якасці паліва.

Калі вы спажываеце дастатковую колькасць калорый з пажыўнымі рэчывамі і ўжо маеце нізкі тлушч у арганізме, ваша выпрацоўка кетонаў будзе на нізкім узроўні.

Не адбываецца назапашвання кетонаў, таму што ваша цела фактычна выкарыстоўвае іх у якасці асноўнай крыніцы энергіі.

Чым даўжэй вы будзеце на кетогенной дыеце, тым больш эфектыўна ваша цела будзе выкарыстоўваць кетоны для атрымання энергіі. Больш вопытныя людзі, якія сядзяць на кето-дыеце, звычайна бачаць больш нізкія ўзроўні кетону праз кетонавыя палоскі.

Гэта зусім не павінна вас адпуджваць, таму што ваша цела выкарыстоўвае кетоны для атрымання энергіі больш эфектыўна (замест таго, каб іх мачавыпускаць).

Калі вы цалкам прыстасоўваецеся да кетону, нармальна знаходзіцца ў дыяпазоне ад 6 да 8 ммоль кетону.

УвагаКалі ваша мэта складаецца ў тым, каб схуднець, і вы ўсё яшчэ маеце высокі адсотак тлушчу ў арганізме, вам варта засяродзіцца на тым, каб заставацца нізкім утрыманнем вугляводаў, а не ўжываць вялікую колькасць тлушчу. Гэта змяненне дазваляе вашаму арганізму выкарыстоўваць уласныя тлушчавыя запасы для атрымання энергіі, што прыводзіць да большай страты тлушчу.

Магчымы выйгрыш у кето

Большая частка індустрыі бодзібілдынгу хваліць пратакол з нізкім утрыманнем тлушчаў і высокім утрыманнем вугляводаў для набору мышачнай масы. Тым больш, што так доўга было статус-кво.

Але апошняя навука падтрымлівае ідэю, што вугляводы не патрэбныя для нарошчвання мышачнай масы.

Выконваючы прыведзеныя вышэй стратэгіі, вы гарантуеце, што мінімізуеце час, якое патрабуецца вашаму арганізму, каб прыстасавацца да кетогенной дыеты.

Бодыбілдынг на кетогенной дыеце дазволіць вам нарасціць мышачную масу, зводзячы тлушчавыя адклады да мінімуму.

Пакуль вы ўважліва сочыце за сваім узроўнем электралітаў, вымяраеце склад вашага цела, а не кетоны, і ўжываеце дастатковую колькасць бялку, вы пачнеце адчуваць прырост у кето і ўбачыце значныя паляпшэнні ў вашым агульным целаскладу.