Агульны пытанне аб Што я павінен з'есці перад трэніроўкай? змянілася на Ці павінен я ёсць перад трэніроўкай?
Трэніроўкі на галаданне, перыядычнае галаданне і кетоз замяняюць даўно папулярныя перад трэніроўкай страсення і батончыкі.
І хоць гэта можа гучаць як моднае слова ў фітнес-індустрыі, трэніроўка нашча мае даволі пераканаўчую навуковую падтрымку.
Незалежна ад таго, ці ставіцеся вы схуднець, нарасціць мышачную масу або павысіць вынослівасць, трэніроўкі нашча могуць стаць тым звяном, якое вам не хапае.
Змест
Што такое трэніроўка галадання?
Трэніроўка галадання - гэта менавіта тое, як гэта гучыць: практыкаванні на галодны страўнік. Звычайна гэта азначае трэніроўку пасля таго, як некалькі гадзін не еў або трэніроўку раніцай, калі апошнім прыёмам ежы быў вячэру напярэдадні вечарам.
Такім чынам, як практыкаванні на галодны страўнік могуць быць карыснымі для вас? Ці пачне ваша цела ламаць мышцы, каб генераваць больш энергіі?
Што рабіць людзям з гарманальным дысбалансам або праблемамі наднырачнікаў?
Мы разгледзім усё гэта ў гэтай публікацыі. Але па-першае, як вы ведаеце, посціце вы ці проста галодны?
Галаданне і пачуццё голаду: у чым розніца?
Верце ці не, але знаходжанне ў стане галадання мае мала агульнага з тым, што адбываецца ў вашым страўніку. Гэта сапраўды звязана з тым, што адбываецца ў вашай крыві. А дакладней, што адбываецца з цукрам у крыві і інсулінам.
Важна разумець, што прапускаючы прыём ежы, пачуццё голаду або страўнік "вакуумЯны могуць быць звязаныя з галаданнем, але гэта не абавязкова азначае, што вы знаходзіцеся ў стане рэальнага галадання.
Вы можаце з'есці ежу з нізкім утрыманнем бялку і тлушчу і зноў адчуць голад праз пару гадзін, але ваша цела ўсё яшчэ працуе, каб засвойваць гэтую ежу. Вы знаходзіцеся ў стане сапраўднага галадання, калі ваша цела завяршыла працэс расшчаплення, паглынання і засваення пажыўных рэчываў з апошняга прыёму ежы.
Як я магу даведацца, ці трымаю я пост?
Такім чынам, як вы ведаеце, што вы посціце? Калі вы пераварвайце ежу або ваша цела паглынае і засвойвае пажыўныя рэчывы, вы знаходзіцеся ў стане харчавання. Так, нават калі вы галодныя.
Наяўнасць паліва, альбо ў выглядзе глюкозы з вугляводаў, альбо тоўстых кіслот і кетонаў з кетогенной дыеты, у крыві стымулюе інсулін.
Інсулін - гэта гармон, які дапамагае транспартаваць гэта паліва з крыві ў клеткі, дзе яно можа выкарыстоўвацца для атрымання энергіі, захоўвацца для наступнага выкарыстання або выводзіцца з арганізма.
У залежнасці ад аб'ёму апошняга прыёму ежы, увесь працэс стрававання можа заняць ад 3 да 6 гадзін.
Пасля завяршэння гэтага працэсу ўзровень інсуліну зніжаецца, і ваша цела пераходзіць з выкарыстання глюкозы ў крыві або тоўстых кіслот у якасці асноўнай крыніцы паліва на выкарыстанне назапашанай энергіі ў якасці паліва.
Менавіта ў гэты час, калі ваш страўнік пусты y вы выкарыстоўваеце гэтыя запасы энергіі, вы знаходзіцеся ў стане галадання.
4 асноўныя перавагі трэніровак галадання
Цяпер, калі вы ведаеце, што такое стан галадання і як да яго прыйсці, давайце пагаворым пра некаторыя перавагі практыкаванняў падчас галадання.
№ 1: больш спальвання тлушчу
Асноўная мэта трэніровак нашча - мець магчымасць скарыстацца энергіяй, якая захоўваецца ў тканінах, таксама вядомай як назапашаны тлушч.
Калі ў вашай крыві няма глюкозы, вашаму арганізму не застаецца іншага выбару, акрамя як выкарыстоўваць вашыя тлушчавыя запасы і вызваляць тлушч для выкарыстання ў якасці паліва.
Даследаванні па трэніроўцы галадання пакажыце, што падчас трэніроўкі нашча вы не толькі спальваеце больш тлушчу, але і павялічваеце колькасць тлушчу, які вызваляецца з вашых клетак.
Гэта азначае, што ваша цела прыкладае намаганні, каб задаволіць вашыя энергетычныя патрэбы з тлушчам, а не непасрэдна да цягліц. Як сказана ў гэтых 3 навуковых даследаваннях: даследаванне 1, даследаванне 2 y даследаванне 3.
Важная заўвага: даследаванні паказваюць, што тып тлушчу, які вы спальваеце нашча, - гэта ў першую чаргу нутрацягліцавыя трыгліцерыды або IMTG. Гэта азначае, што вы спальваеце тлушч, які захоўваецца ў вашай мышачнай тканіны, не абавязкова, што дадатковая млявасць вакол вашай таліі.
Што гэта значыць для страты тлушчу ў цэлым? Гэта не зусім зразумела.
Але ёсць стратэгія трэніровак нашча, якая не толькі палепшыць спальванне тлушчу, але і абараніць вашыя мышцы - вы можаце выкарыстоўваць трэніроўку нашча, каб хутчэй увайсці ў кетоз.
№ 2: хутчэй уступаць у кетоз
Трэніроўка галадання - эфектыўны спосаб спустошыць запасы глікагену ў цягліцах, які ёсць ключ да траплення ў кетоз.
Калі інсулін выконвае сваю працу па перамяшчэнні глюкозы з крыві ў клеткі, ён захоўвае гэтую глюкозу ў выглядзе глікагену ў цягліцах. Вы можаце разглядаць свой глікаген як саспелы плён энергетычных запасаў вашага цела.
Ён даволі лёгка расшчапляецца і можа трапляць у кроў за меншую колькасць крокаў, чым тлушч або бялок. Вось чаму ваша цела любіць шукаць у запасах глікагену энергію, перш чым пераходзіць да тлушчавых запасаў.
І галаданне, і трэніроўкі спажываюць глікаген у вашым целе, паскараючы працэс пераходу на спальванне тлушчу ў якасці паліва.
№ 3: макс. VO2 павялічаны
Калі вы робіце кардыё або аэробныя практыкаванні, ваша цягавітасць столькі ж, колькі і здольнасць вашага цела дастаўляць кісларод да клетак.
Сардэчна-сасудзістыя практыкаванні нашча могуць дапамагчы павялічыць гэты працэс пастаўкі кіслароду, які вымяраецца нечым, што называецца VO2 Max.
Ваш VO2 Max - гэта максімальная колькасць кіслароду, якую ваша цела спажывае падчас аэробнай трэніроўкі, калі вы працуеце найбольш цяжка.
Гэта азначае, што калі вы павялічваеце макс. VO2, ваша здольнасць паглынаць кісларод і дастаўляць яго цягліцам павялічваецца, каб вы маглі больш працаваць падчас аэробнай трэніроўкі.
Гэта выдатная навіна для спартсменаў на цягавітасць або тых, хто шмат працуе ў выхадныя дні. Магчыма, з'есці ўсе гэтыя пратэінавыя батончыкі перад гонкай - не лепшы спосаб павысіць прадукцыйнасць.
№ 4: павышэнне ўзроўню гармону росту чалавека
Галаданне перад трэніроўкай, натуральна, павялічвае бялок, які называецца гармонам росту чалавека (гармон росту).
Гармон росту, які вылучаецца гіпофізам, стымулюе рост цягліц, а таксама рост костак і храсткоў. Гэта азначае большыя і моцныя мышцы і абарону ад узроставай дэгенерацыі цягліц і костак.
Гармон росту мае тэндэнцыю да павелічэння ў падлеткавым узросце і палавога паспявання, павольна зніжаючыся з узростам.
Павышэнне ўзроўню гармону росту не толькі карысна для трэніровак і аднаўлення пасля трэніроўкі, але гэта таксама ключ да здароўя органаў і даўгалецця.
Магчымыя перашкоды для трэніровак галадання
Напэўна, цяпер вы бачыце трэніроўку на галаданне іншымі вачыма. Але перш чым пачаць прапускаць прыёмы ежы перад цяжкімі фізічнымі нагрузкамі, варта ведаць некалькі недахопаў.
Немагчыма так цяжка трэніравацца
Калі вы прывыклі ёсць перад трэніроўкамі, то ваш арганізм больш прывык да пастаяннага прытоку паліва падчас трэніровак.
Калі вы пачынаеце трэніравацца на галодны страўнік, вы можаце заўважыць а энергія падае хутчэй, чым калі б вы паелі перад трэніроўкай.
Гэта адбываецца таму, што лёгкадаступная глюкоза больш не знаходзіцца ў крывацёку і чакае свайго спалення.
Некаторыя спартсмены называюць гэтую з'яву «бяджэнне», якое ўзнікае, калі запасы глікагену высільваюцца, і ўстойлівы паступленне паліва да цягліцавых клетак спыняецца.
Нават калі трэніроўкі нашча павялічваюць ваш VO2 Max, кісларод з'яўляецца толькі часткай формулы; вам усё роўна трэба паліва для гарэння.
Калі вы прывыклі да трэніровак высокай інтэнсіўнасці, якія доўжацца некалькі гадзін, трэніроўкі на галаданне могуць не для вас.
Магчымы разбой цягліц
У той час як трэніроўкі на галаданне сігналізуюць вашаму арганізму пачаць расшчапляць тлушчавыя запасы, вашы мышцы не цалкам застрахаваны. Так, ваша цела можа разбураць мышачную тканіну ў пошуках паліва.
Просты спосаб пазбегнуць гэтага - папоўніць запасы бялку пасля трэніроўкі. У даследаванні, разбурэнне цягліц пасля сардэчна-сасудзістай трэніроўкі нашча пачалося толькі праз паўтары гадзіны пасля трэніроўкі.
Прыкладна праз гадзіну пасля трэніроўкі ежа, багатая бялком, гарантуе, што ў вашых цягліцах ёсць паліва, неабходнае для падтрымання і аднаўлення.
Але хоць падчас трэніроўкі на галаданне можа адбыцца некаторы парыў цягліц, у цэлым гэта не так з галаданнем.
У прыватнасці, было паказана перыядычнае галаданне спрыяе пахуданню, абараняючы мышачную масу.
Як максімальна атрымаць карысць ад трэніровак на галаданне
HIIT абараняе мышцы і спальвае больш тлушчу
Калі вы сапраўды хочаце атрымаць максімальную аддачу ад трэніровак на галаданне, вам падыдуць высокаінтэнсіўныя інтэрвальныя трэніроўкі (HIIT).
Шматлікія даследаванні паведамляюць аб перавагах навучання HIIT не толькі спальваць тлушч падчас трэніровак, але і за яго эфекты захавання цягліц.
Трэніроўкі HIIT таксама вельмі эфектыўныя па часе. Звычайная трэніроўка будзе доўжыцца ад 10 да 30 хвілін з велізарным спальваннем калорый, што падтрымлівае ваш метабалізм актыўным на працягу некалькіх гадзін.
Ведайце свае межы
Гэта дакладна як для спартсменаў на цягавітасць, так і для трэніровак з супраціўленнем. Хутчэй за ўсё, у вас будзе менш энергіі і вынослівасці, калі вы трэніруецеся на галодны страўнік, таму прыслухайцеся да свайго цела і пераканайцеся, што ваша форма не пакутуе.
Значна лепш зрабіць кароткую трэніроўку ў добрай форме, чым высоўваць сябе за межы сваіх межаў і дазваляць сваёй форме слізгаць.
Калі ваша цела прывыкае да практыкаванняў на галодны страўнік, ён, хутчэй за ўсё, зможа лягчэй атрымаць доступ да запасаў тлушчу, але ведаць свае межы вельмі важна для прадухілення траўмаў.
Прымайце дапаможныя дабаўкі
Навучанне на галаданне не спрацуе, калі вы не, ну... пасціліся. Такім чынам, перад трэніроўкай кактэйлі і харчовыя дабаўкі павінны быць па-за ўвагай.
Тым не менш, ёсць яшчэ шмат рэчаў, якія вы можаце зрабіць, каб падтрымаць трэніроўкі нашча, каб максымізаваць сілу, цягавітасць і аднаўленне.
- экзагенныя кетоны: Экзагенныя кетоны могуць быць адзіным выключэннем з «ніякіх дабавак перад трэніроўкай". Незалежна ад таго, знаходзіцеся вы ўжо ў кетоз або працуеце над ім, экзагенныя кетоны могуць павысіць вашу трэніроўку і дапамагчы прадухіліць падзенне энергіі, якое вы можаце адчуваць пры пераходзе да трэніровак на галаданне. Экзагенныя кетоны забяспечваюць ваша цела энергіяй для трэніровак, не выклікаючы рэакцыі інсуліну.
- Сыроватачны бялок пасля трэніроўкі: Сыроватка з'яўляецца выдатным крыніцай амінакіслот з разгалінаванай ланцугом (BCAA), якія неабходныя для нарошчвання мышачнай масы і аднаўлення пасля фізічных практыкаванняў. Трэніроўка нашча можа выклікаць некаторы разбурэнне цягліц, так папаўненне цягліц ВСАА - выдатны спосаб пазбегнуць гэтага. Сыроватка таксама з'яўляецца магутным дадаткам з такімі перавагамі, як здароўе печані, імунітэт і страта вагі, і гэта толькі некалькі. Абавязкова спажывайце бялок пасля трэніроўкі на працягу гадзіны пасля трэніроўкі, каб аптымізаваць яго буфернае ўздзеянне на страту мышачнай масы.
Каму не варта паспрабаваць трэніроўкі галадання?
Заключэнне трэніроўкі галадання
Трэніроўка на галаданне - выдатны спосаб перавесці свае практыкаванні на новы ўзровень.
Пры павелічэнні гармону росту і некаторай колькасці бялку пасля трэніроўкі вы можаце атрымаць усе перавагі трэніровак нашча без якіх-небудзь цяжкасцяў.
Турбуецеся аб удары аб сцяну? Проста вазьміце некалькі экзагенныя кетоны каб заставацца моцным падчас трэніроўкі.
І добрая навіна заключаецца ў тым, што з павелічэннем VO2 max ваша цягавітасць з часам павінна палепшыцца сама па сабе. Але калі вы хочаце атрымаць максімальную аддачу ад сваіх грошай, абавязкова ўдзельнічайце ў інтэрвальных трэніроўках высокай інтэнсіўнасці, каб спальваць тлушч і падтрымліваць мышцы на піку. Ўдалага навучання!