Кето-дыета абмяжоўвае спажыванне вугляводаў, адначасова павялічваючы спажыванне тлушчаў, каб перавесці ваша цела ў стан спальвання тлушчу (кетоз). Для многіх людзей гэта азначае ежу 20 грамаў вугляводаў ці менш у дзень. Іншыя ж, здаецца, выйграюць ад спажывання большай колькасці вугляводаў праз пэўныя прамежкі часу. Гэта вядома як цыкл вугляводаў..
Хоць гэта можа здацца неразумным, некаторыя людзі лічаць, што вугляводны цыкл працуе лепш, чым паслядоўнае і рэзкае абмежаванне спажывання вугляводаў.
Страта вагі, страта тлушчу і паляпшэнне спартыўных вынікаў, як паведамляецца, перавагі вугляводнага цыклу. Далей вы даведаецеся, як "цыклВашае спажыванне вугляводаў, навука, якая стаіць за гэтым, і ці можа гэты канкрэтны падыход да кетогенной дыеце падтрымаць вашыя мэты.
Змест
Што такое цыкл вугляводаў?
Асноўны прынцып вугляводнага цыклу - вар'іраваць спажыванне вугляводаў на працягу тыдня, месяца або года. Колькасць вугляводаў, якія вы з'ядаеце ў гэты час, будзе мяняцца ў залежнасці ад складу вашага цела, узроўню актыўнасці і вашых мэтаў у галіне аховы здароўя.
Вугляводны цыкл папулярны сярод людзей, якія прытрымліваюцца дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў, такіх як кетогенная дыета. Людзі могуць выбраць цыкл вугляводаў па многіх прычынах, у тым ліку:
- Мэты страты вагі або тлушчу: Многія людзі абмяжоўваюць вугляводы, каб схуднець, а затым зноў уводзяць вугляводы, каб стымуляваць рост цягліц. Маюць большы працэнт мышачнай масы на кг вагі можа палепшыць абмен рэчываў, што прыводзіць да далейшай страты вагі.
- Мэты трэніровак: Для тых, хто выконвае строгую праграму трэніровак у трэнажорнай зале, чаргаванне дзён з высокім утрыманнем вугляводаў і дзён з нізкім утрыманнем вугляводаў можа палепшыць эфектыўнасць трэніровак. Паколькі трэніроўка патрабуе адэкватнага аднаўлення запасаў глікагену ў цягліцах, спажывайце вугляводы да або пасля трэніроўкі можа дапамагчы з трэніроўкай і аднаўленнем.
- Пераадолець тупік: Пры выкананні кето-дыеты нярэдка назіраецца першапачатковая страта вагі, з наступным застойным прагрэсам каля шасці месяцаў. Часам, праходзячы праз цыкл з высокім утрыманнем вугляводаў, людзі могуць шокаваць свой метабалізм, парушаючы тым самым свой "застой».
Ці з'яўляецца цыклічны цыкл вугляводаў такім жа, як цыклічная кетогенная дыета?
Цыклічная кето-дыета (ХБП) Гэта форма цыкла вугляводаў, але вугляводны цыкл не абавязкова азначае, што вы прытрымліваецеся цыклічнай кето-дыеты.
Цыклічная кетогенная дыета - гэта стандартная кето-дыета (СКД) пяць-шэсць дзён на тыдзень. У астатнія дні тыдня вы будзеце спажываць вялікую колькасць вугляводаў. З іншага боку, цыкл вугляводаў можа доўжыцца некалькі тыдняў ці нават месяцаў.
Цыклічная вугляводная дыета і цыклічная кетогенная дыета маюць падобныя мэты. Некаторыя спартсмены выбіраюць прытрымлівацца ХБП, каб папоўніць свае запасы глікагену пасля інтэнсіўных трэніровак.
Іншымі словамі, яны наўмысна спажываюць вялікую колькасць вугляводаў, нават калі гэта выводзіць іх з кетозу, каб павысіць узровень глюкозы ў крыві падчас інтэнсіўных дзён трэніровак. Гэта дазваляе ім папаўняць узровень глікагену пасля трэніроўкі, дазваляючы вашым цягліцам аднаўляцца.
Карысць для здароўя цыкл de вугляводы
Ёсць абмежаваныя даследаванні, непасрэдна звязаныя з эфектыўнасцю цыклявання вугляводаў. Аднак адпаведныя даследаванні метадаў трэніровак, метабалізму і гармонаў пацвярджаюць тэорыю, якая ляжыць у аснове цыклу вугляводаў.
Што тычыцца таго, як яны ўплываюць на гармоны
Ужыванне вялікай колькасці вугляводаў на працягу некалькіх дзён павысіць узровень анабалічных гармонаў тэстастэрону і інсуліну, як можна ўбачыць у Гэта студыя і таксама ў гэта іншае даследаванне.
Тэстастэрон добра вядомы сваёй роляй у павелічэнне мышачнай масы за кошт павелічэння сінтэзу цягліц.
Між тым павышэнне ўзроўню інсуліну дапаможа папоўніць запасы глікагену, які дапамагае вашым цягліцам аднаўляцца пасля трэніроўкі.
Можа палепшыць рост цягліц
Многія людзі зацікаўлены ў вугляводны цыкл яны маюць трэніроўкі строгі. Даследаванні паказваюць, што спартыўныя вынікі паляпшаюцца пасля фазы «вуглеводнай загрузкі»..
Іншыя даследаванні паказваюць, што вугляводы могуць дапамагчы аднавіць і аднавіць мышцы пасля трэніровак, што затым прывядзе да росту цягліц.
Грэх эмбарга, Супярэчлівыя даследаванні паказваюць, што дні загрузкі вугляводаў не патрэбныя для нарошчвання мышачнай масыпры ўмове, што спажыванне бялку быць дастаткова.
Магчыма дапамагчы вам схуднець
Абаронцы а план цыклу вугляводаў Яны сцвярджаюць, што, паколькі цыкл вугляводаў, здаецца, рэгулюе вашыя гармоны, стымулюе рост цягліц і дапамагае вам хутка аднавіцца пасля трэніровак, вам варта схуднець.
Нягледзячы на тое, што гэтай тэорыі ёсць неадназначныя доказы, гэта не было даказана навукай.
Як рэалізаваць вугляводны цыкл
Вы можаце цыклізаваць свае вугляводы адзін раз на тыдзень, раз у месяц або на працягу пэўнага сезону. Калі вы спартсмен, напрыклад, вы можаце выбраць большую колькасць вугляводаў у перыяд спаборніцтваў.
З іншага боку, калі вы старанна трэніруецеся ў выходныя і выконваеце дзве неверагодна складаныя трэніроўкі, вы можаце з'есці шмат вугляводаў у гэтыя дні.
У адрозненне ад цыклічнай кето-дыеты, дзе спажыванне вугляводаў будзе рэзка павялічвацца на адзін-два дні на тыдзень, вугляводны цыкл звычайна ўключае паступовае павелічэнне і памяншэнне спажывання вугляводаў.
Калі вы рэалізуеце цыкл з высокім утрыманнем вугляводаў кожны тыдзень, сямідзённы перыяд можа выглядаць так:
- Панядзелак: 30 грам вугляводаў.
- Аўторак: 100 грам вугляводаў.
- Серада: 150 грам вугляводаў.
- Чацвер: 125 грам вугляводаў.
- Пятніца: 75 грам вугляводаў.
- Субота: 50 грам вугляводаў.
- Нядзеля: 50 грам вугляводаў.
У гэты час сярэдзіна тыдня (серада) таксама будзе самым інтэнсіўным днём трэніровак у трэнажорнай зале. Гэта можа ўключаць у сябе трэніроўкі па бодзібілдынгу або HIIT. Дні з нізкім утрыманнем вугляводаў (панядзелак і субота) будуць уключаць лёгкія або ўмераныя трэніроўкі, такія як лёгкія кардыё, у той час як нядзеля будзе выхадным днём з трэнажорнай залы.
Un план харчавання вугляводны цыкл
Калі вы ўжо знаходзіцеся на кетогенной дыеце, выканайце а план харчавання Цыкл вугляводаў павінен быць даволі простым.
Прытрымлівайцеся строгай кетогенной дыеты ў дні з нізкім утрыманнем вугляводаў, запасайцеся карыснымі тлушчамі, зялёнымі ліставымі гароднінай і ўмеранай колькасцю бялку.
У дні з высокім утрыманнем вугляводаў ваша талерка можа ўключаць у сябе порцыю карычневага рысу, кіноа, салодкага бульбы або іншага крухмалу.
Вось як можа выглядаць прыкладны дзень, у залежнасці ад таго, дзе вы знаходзіцеся ў вашым вугляводным цыкле:
Дзень з высокім утрыманнем вугляводаў : 162 грам вугляводаў
- Сняданак: дзве яечні (2 г) над кубкам лебды (38 г).
- Абед: Порцыя вінаграду (41 г), дзве смажаныя курыныя сцягна (0 г), спаржа (5 г).
- Перакус пасля трэніроўкі: Бялковы кактэйль, палова банана (37 г) і кубікі лёду.
- вячэру: кубак кіноа (28 г), абсмаленыя гародніна (8 г) і свіная выразка (0 г).
Дзень з нізкім утрыманнем вугляводаў : 23.4 чыстых вугляводаў
- Сняданак: 2 шакаладных бялковых бліна (0 чыстых вугляводаў).
- Абед: салата кето тако (7 чыстых вугляводаў).
- Перакус перад трэніроўкай: трайны шакаладны кактэйль (4 чыстых вугляводаў).
- вячэру: 2 порцыі каўбасы і перцу (10 чыстых вугляводаў).
- Дэсерт: Брауні з авакада (2,4 чыстых вугляводаў)
Вугляводны веласіпед можа дапамагчы вам дасягнуць вашых мэтаў кетогенной дыеты
Вугляводны цыкл ўключае ў сябе перамяшчэнне паміж перыядамі, калі вы спажываеце вялікую колькасць вугляводаў і малое колькасць вугляводаў. А "цыклДадзенае можа доўжыцца ад тыдня да года.
Вугляводны цыкл папулярны сярод спартсменаў і тых, хто трымаецца на дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў. Людзі, матываваныя катацца на вугляводах на веласіпедзе, як правіла, імкнуцца павысіць спартыўныя вынікі, палепшыць склад цела або зламаць застой для пахудання.
Цыклічная кето-дыета - гэта форма цыкла вугляводаў, пры якой тыя, хто прытрымліваецца кето-дыеты, ядуць вялікую колькасць вугляводаў на працягу 1-2 дзён у тыдзень. Каб даведацца больш пра тое, ці можа ERC падыходзіць вам, праверце гэта Поўнае кіраўніцтва па цыклічнай кетогенной дыеце і як гэтага прытрымлівацца.