Незалежна ад таго, пачалі вы а кетогенная дыетаСтановіцца ў форме і здаравей, верагодна, стане адной з вашых галоўных мэтаў на працягу ўсяго года. А практыкаванні дома цяпер магчымыя як ніколі. Але ці могуць трэніроўкі ў хатніх умовах забяспечыць узровень фізічнай падрыхтоўкі і вынікі, падобныя да тых у трэнажорнай зале?
Адказ рашуча - так. Прыйсці ў форму і дасягнуць пастаўленых мэтаў страты вагі можна, не выходзячы з гасцінай.
Займаючыся хатнімі трэніроўкамі, вы можаце пацешыць кардыё, нарошчваць мышачную масу з дапамогай сілавых трэніровак, кінуць выклік сабе высокаінтэнсіўныя інтэрвальныя трэніроўкі (HIIT) або танізаваць сваё цела з дапамогай практыкаванняў з вагай цела.
Чытайце далей, каб атрымаць ідэі, як прыйсці ў лепшую форму, выконваючы трэніроўкі дома, якія дазваляюць:
- Пазбягайце дарагіх збораў у спартзалу
- Эканомце час на паездкі ў трэнажорную залу і назад
- Трэніруйцеся з жаданай вопраткай
- Пазбягайце выхаду на вуліцу ў дрэннае надвор'е
- Практыкаванні ў трэнажорнай зале без адчування «ўсе вочы на цябе».
- Праверце сябе на сваім план навучання
Змест
Тыпы трэніровак у хатніх умовах, каб змешваць і спалучаць
Важна адзначыць, што навучанне, якое вы рэгулярна праводзіце, на 100% больш эфектыўна, чым навучанне, якое вы не праводзіце. Намеры нічога не лічацца ў вашай фітнес-гульні, таму паслядоўнасць - гэта цар.
# 1. Кардыё
Калі ваш кардыё, вы можаце знайсці шмат рэчаў, чым можна заняцца дома, нават калі вы не хочаце марнаваць на куплю велатрэнажора, эліптычнага або вяслярнага трэнажора.
Некалькі папулярных сэрвісаў па падпісцы на ТБ, такіх як Daily Burn, Sweatflix і BeachBody On Demand, прапануюць паслядоўнае мноства кардыё-трэніровак. Вы таксама можаце знайсці вялікую колькасць бясплатных відэа на YouTube і іншых сайтах.
Яшчэ адным бясплатным рэсурсам з'яўляецца ваша мясцовая бібліятэка, дзе вы можаце знайсці прыстойную разнастайнасць DVD-дыскаў для пазыкі. Бібліятэкі звязаны адна з адной, таму, калі на паліцы ў вашай мясцовай кнігарні не знаходзіцца назва, якую вы хочаце, яны могуць атрымаць яе з іншага месца.
Пры кардыятрэніроўкі ў хатніх умовах не патрабуецца ніякага абсталявання, акрамя кілімка для ёгі, ручніка або мяккага кілімка.
# 2. Сілавыя трэніроўкі
Можна падумаць, што інтэнсіўныя сілавыя трэніроўкі можна рабіць толькі ў трэнажорнай зале. Хоць гэта правільнае месца, каб атрымаць выдатную трэніроўку, вы можаце атрымаць падобныя вынікі дома.
Вядома, гэта патрабуе некаторага абсталявання, але вам не трэба запаўняць вашу гасціную машынамі для вагі. Вы можаце быць старой школы і падымаць жалеза, якое займае менш месца, чым вы думаеце. Некалькі стосаў вагавых пласцін, пара гантэлей і штанга - усё, што вам трэба для трэніроўкі ўсяго цела.
Калі вы творчы і вам не хапае месца, вы можаце абысціся нават без лаўкі. Выкарыстоўвайце трэнажор для схілаў, а затым лёгка захоўвайце яго з поля зроку, калі вы скончыце.
Многія сілавыя трэнажоры выкарыстоўваюць спліт-сістэму, у якой адзін дзень працуюць над верхняй часткай цела, а ў наступны - з ніжняй. Часта трэці дзень прызначаны для трэніроўкі прэса, кардыё або спецыялізаваных спартыўных трэніровак, затым паўтарайце па жаданні ў астатнія дні. У спліт-сістэме лёгка запомніць, што вы робіце ў які дзень, і ёсць гнуткасць у рухах частак цела, якія вы выбіраеце ад трэніроўкі да трэніроўкі.
Назіраецца тэндэнцыя рабіць трэніроўкі ўсяго цела праз дзень., што з'яўляецца жыццяздольным варыянтам, калі вы не можаце займацца кожны дзень.
Напрыклад, калі вы можаце займацца толькі два дні на тыдзень, выкарыстанне звычайнай спліт-сістэмы азначае, што ваша верхняя і ніжняя частка цела будуць працаваць толькі адзін раз.
Трэніроўка ўсяго цела два разы на тыдзень уплывае на ўсё ўдвая, павялічваючы каштоўнасць затрачанага часу.
Незалежна ад таго, плануеце вы дзве трэніроўкі на тыдзень і больш, галоўнае - заставацца паслядоўнымі і разумець, што прагрэс патрабуе часу - нічога не адбываецца за ноч. Як толькі вы пачнеце бачыць вынікі, вы, хутчэй за ўсё, будзеце яшчэ больш матываваныя, а гэта, у сваю чаргу, падштурхне вас наперад.
№ 3. HIIT (Інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці)
Хараство HIIT (высокаінтэнсіўныя інтэрвальныя трэніроўкі) у тым, наколькі ён універсальны і прагрэсіўны. Вы можаце думаць, што вы не можаце пастаянна паляпшаць сваю фізічную форму ўсяго за 10 хвілін у дзень, але гэта не так.
Напрыклад, дапусцім, вы робіце двуххвілінныя інтэрвалы. Аб'ём працы, які вы можаце выканаць за гэтыя дзве хвіліны, з часам будзе пастаянна павялічвацца, нават калі ўлічыць некалькі менш яркіх дзён.
Пасля дасягнення свайго максімуму (што далей, чым вы думаеце), вы можаце працягваць паляпшаць сваю фізічную форму, удасканальваючы форму. Выкарыстанне правільнай формы павялічвае складанасць любога практыкаванні. Калі вы стабілізуецеся (што азначае, што больш не будзе росту і прагрэсу), вы можаце ўключыць больш складаныя версіі сваіх практыкаванняў.
Вы можаце лёгка наладзіць свае трэніроўкі HIIT, таму што вы можаце завяршыць інтэрвалы рознымі практыкаваннямі. Падзяліце трэніроўкі на розныя дні і чаргуйце верхнюю і ніжнюю частку цела. Вы можаце ўключыць як мага больш рухаў усяго цела за адзін дзень.
Рухі ўсяго цела ўключаюць у сябе дошкі, альпіністы, бэрпі і нават скачкі.
En трэніроўка HIIT, вы будзеце рабіць інтэрвалы з такой інтэнсіўнасцю, наколькі зможаце. Прыкладам навучання HIIT для пачаткоўцаў можа быць нешта такое простае, як:
- 2 хвіліны адцісканняў
- 30 секунд адпачынку
- 2 хвіліны выпадаў або выпадаў
- 30 секунд адпачынку
- 2 хвіліны апусканняў з крэсла
- 30 секунд адпачынку
- 2 хвіліны прысяданняў на ровары
- 30 секунд адпачынку
Вы атрымліваеце добрую трэніроўку ўсяго за 10 хвілін, і вы можаце лёгка адсочваць свой прагрэс з тыдня ў тыдзень.
Не хвалюйцеся, калі спачатку вы не можаце зрабіць шмат для кожнага інтэрвалу. Вашы навыкі і сіла будуць няўхільна расці, калі вы будзеце працягваць так. Напрыклад, калі вы можаце зрабіць толькі два адцісканні ў першы дзень, гэта нармальна. Зрабіце два адцісканні (а затым адпачніце некалькі секунд) столькі разоў, колькі зможаце за дзве хвіліны. Не адчайвайцеся; Вы будзеце здзіўлены, як хутка расце ваша майстэрства.
# 4. Практыкаванне з масай цела
Як ведалі твае бацькі гімнастыка, вы можаце ведаць гэта як практыкаванне з масай цела. У апошняе дзесяцігоддзе практыкаванні з масай цела сталі значна больш творчымі, чым у папярэднія гады. З новай мянушкай з'явіліся цікаўныя і вясёлыя практыкаванні, якія могуць падтрымліваць ваша цела.
Вы ўбачыце шмат практыкаванняў з вагой цела ў трэніроўках HIIT, але вам не трэба замыкацца на інтэрвалах або максімальнай інтэнсіўнасці. Вы таксама не павінны абмяжоўваць свае трэніроўкі з вагой вашай гасцінай або гаражом, калі вы гэтага не хочаце.
Пасля заканчэння навучальнага дня адпраўляйцеся ў парк або пачатковую школу, дзе дазваляецца публічнае выкарыстанне дзіцячай пляцоўкі. Змена абстаноўкі разбівае манатоннасць і дадае элемент весялосці. Паспрабуйце брусы, брусы і кольцы, каб пачаць трэніроўку на працягу дня.
Для ідэй і матывацыі падумайце аб далучэнні да груп па фізічным практыкаванням у Інтэрнэце. Вы можаце падзяліцца гісторыямі, даведацца парады і падбадзёрыць адзін аднаго.
# 5. Ёга
Займацца ёгай з групай незнаёмых людзей можа быць весела, а можа быць балюча нязручна. Дома вы можаце займацца сваёй любімай практыкай ёгі, не клапоцячыся аб частках цела, якія вы вучыце, і пра тое, ці падыходзіць ваша адзенне для трэніровак.
Ёга не адрозніваецца высокім уздзеяннем, як некаторыя з трэніровак, згаданых вышэй, але даследаванні паказваюць, што яна такая ж добрая, як практыкаванні на расцяжку і ўмацаванне [ * ]. Гэта таксама надзейны варыянт для тых, хто мае патрэбу практыкаванні з нізкім уздзеяннем з-за праблем са здароўем, такіх як гарманальны дысбаланс, эндакрынныя парушэнні або папярэднія траўмы.
Ёсць галавакружная колькасць прыкладанняў для ёгі, якія можна спампаваць на мабільны тэлефон або планшэт. Перавага выкарыстання прыкладання, каб кіраваць сваімі позамі ёгі, заключаецца ў тым, што вы можаце размясціць тэлефон усяго ў некалькіх цалях ад твару, так што вы можаце выразна бачыць позы. Не спрабуйце трымаць кнігу адкрытай і не напружваць шыю, каб глядзець тэлевізар.
Чаму важныя фізічныя практыкаванні?
Павялічце ўзровень фізічных нагрузак, прытрымліваючыся кетогенной дыеты, дапамагае спальваць вашыя запасы глікагену (захоўваную глюкозу), каб вы маглі перайсці ў кетоз.
Як толькі глікаген вычарпаецца, і вы не папаўняеце яго за кошт вугляводаў, ваша цела пераключыцца на спальванне тлушчу для атрымання энергіі.
Рэгулярныя практыкаванні даюць іншыя перавагі, такія як:
- Падніміце сваю адчувальнасць да інсуліну (штосьці добрае), як паказана ў гэтым даследаванні,
- Падоўжыце целамеры, што можа падоўжыць тэрмін службы.
- Павялічце хуткасць спальвання тлушчу.
З чаго пачаць трэніроўкі дома
Добра, вы вырашылі паспрабаваць займацца дома, але як вырашыце, з чаго пачаць? На шчасце, на гэта ёсць просты адказ.
Пачніце з крокаў, якія пакажуць вам самую хуткую і значную аддачу ад вашага часу. Гэта азначае, што найбуйнейшыя групы цягліц павінны працаваць у першую чаргу, напрыклад, квадрацыкла, ягадзіцы і прэс. Трымаючы гэтыя вялікія мышцы занятыя будзе паставіць запусціце печ для спальвання тлушчу, так што вы можаце адчуваць сябе заахвочанымі назіраць за сваімі першымі вынікамі.
Нягледзячы на тое, што важна памятаць, што неадкладныя вынікі нерэалістычныя, назіранне за некаторым прагрэсам дасць пачатак вашай новай звычцы і будзе трымаць вас у жаданні новых поспехаў.
Як толькі вы зможаце дадаць больш рухаў, вы можаце дадаць практыкаванні для меншых частак цела.
У рэшце рэшт, вы пачнеце застойвацца. Калі гэта адбудзецца, вы можаце наладзіць сваю форму або зрабіць вашы існуючыя хады больш складанымі.
Напрыклад, замест звычайных прысяданняў вы можаце рабіць прысяданні на адной назе, прысяданні з пісталета або пульсавыя прысяданні. У пульсавых прысяданнях вы робіце асноўныя прысяданні, але не вяртаецеся ў зыходнае становішча. Вы застаецеся ў ніжнім становішчы і напоўніце палову на працягу ўсяго руху.
Простыя налады павялічаць вашу складанасць і не дадуць вам расчышчаць плато.
Перад трэніроўкай дайце сабе бялок
Падчас кетогенной дыеты ў вас можа быць мала энергіі для трэніровак, але гэта не адзіная прычына, па якой вы можаце прымаць бялковыя дабаўкі.
Бялок дапамагае пры пахуданні і памяншэнне тлушчавых адкладаў збольшага з-за яго большага цеплавога эфекту, што азначае, што вы будзеце спальваць калорыі, каб пераварыць і засвойваць яго.
У параўнанні з іншымі дыетамі з нізкім утрыманнем бялку, было паказана, што дыета з высокім утрыманнем бялку павялічвае сытасць і зніжае апетыт.
Дапоўніць дыету бялком таксама дапаможа вам дасягнуць свайго макрас, што можа быць складанай задачай для пачаткоўцаў на кетогенной дыеце.
Гатовы спальваць тлушч з трэніроўкамі ў хатніх умовах
Як бачыце, вы не абмяжоўваецеся выкарыстаннем абцяжарванняў або вельмі дарагіх трэнажораў, калі займаецеся дома.
Вы можаце спальваць калорыі, змяняць склад цела і атрымліваць задавальненне ад трэніровак дома, магчыма, нават больш, чым у трэнажорнай зале. Гэта менш дорага, эканоміць час і дае вам свабоду шукаць новыя спосабы практыкаванняў.
Вы можаце ўключыць шмат разнастайнасці ў свае трэніроўкі кожны тыдзень, змешваючы і спалучаючы тыпы трэніровак. Вы можаце займацца сілавымі практыкаваннямі два дні на тыдзень, а затым завяршыць астатнюю частку тыдня кардыёнатрэніроўкай, HIIT або трэніроўкай з абцяжарваннямі.
Змена рэчаў дапамагае захаваць вашы трэніроўкі свежымі, не губляючы імпульсу. Вы маеце максімальную свабоду ў сваіх трэніроўках і можаце адаптаваць іх да свайго раскладу, патрэбам і мэтам у фізічнай форме.
Памятайце: трэніроўкі, якія вы праводзіце паслядоўна, на 100% больш эфектыўныя, чым трэніроўкі, пра якія вы толькі думаеце. Сарамлівасць, фінансавыя праблемы або нуда не павінны быць перашкодай для вашага цела для дасягнення сваёй мары. Сёння першы дзень, так што падумай, што ты будзеш з гэтым рабіць?