የ ketosis እና የአቋራጭ ጾም ርእሶች በቅርበት የተሳሰሩ እና ብዙውን ጊዜ ወደ ተመሳሳይ ውይይት ውስጥ ይወድቃሉ። ይህ የሆነበት ምክንያት ጾም ketosis ለማግኘት የሚረዳ ጠቃሚ ልምምድ ሊሆን ስለሚችል ነው. ግን እንደ keto ያለማቋረጥ መጾም የሚባል ነገር አለ?
ልክ እንደ ጠንካራ ፣ ረጅም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (በተለይ የ HIIT ስልጠና ወይም ክብደት ማንሳት) የ ketogenic ሁኔታን ለመፍጠር እንደሚረዳ ሁሉ አልፎ አልፎ ጾም ከጾም በበለጠ ፍጥነት ወደ ketosis ለመግባት ይረዳዎታል። ketogenic አመጋገብ ይከተሉ ብቻውን።
በዚህ መመሪያ ውስጥ የሚማሩት በየጊዜያዊ ጾም እና ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ መካከል ብዙ ተጨማሪ መደራረቦች አሉ።
ዝርዝር ሁኔታ
ketosis ምንድን ነው?
ketosis የኬቲን አካላትን ለኃይል ማቃጠል ሂደት ነው.
በመደበኛ አመጋገብ ሰውነትዎ ግሉኮስ እንደ ዋናው የነዳጅ ምንጭ ያቃጥላል. ከመጠን በላይ የግሉኮስ መጠን እንደ glycogen ይከማቻል. ሰውነቶን ከግሉኮስ (በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣በየጊዜያዊ ፆም ፣ወይም በኬቶጂካዊ አመጋገብ ምክንያት) ከግሉኮስ ሲጠፋ ለኃይል ወደ ግላይኮጅን ይቀየራል። ግላይኮጅን ከተሟጠጠ በኋላ ብቻ ሰውነትዎ ስብ ማቃጠል ይጀምራል.
ዩነ ketogenic አመጋገብ, ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ፣ ከፍተኛ ቅባት ያለው አመጋገብ ፣ ሰውነትዎ ለሃይል በጉበት ውስጥ ባለው የኬቶን አካላት ውስጥ ስብን እንዲከፋፍል የሚያስችል ሜታቦሊዝምን ይፈጥራል። በደም ፣ በሽንት እና በአተነፋፈስ ውስጥ ሶስት ዋና ዋና የኬቶን አካላት አሉ ።
- Acetoacetate: የሚፈጠረው የመጀመሪያው ketone. ወደ ቤታ-hydroxybutyrate ሊለወጥ ወይም ወደ አሴቶን ሊለወጥ ይችላል.
- አሴቶን; ከአሴቶአቴት መበስበስ በድንገት የተፈጠረ። በጣም ተለዋዋጭ የሆነው ketone ነው እና ብዙውን ጊዜ አንድ ሰው በመጀመሪያ ketosis ውስጥ ሲገባ በአተነፋፈስ ላይ ይታያል።
- ቤታ-ሃይድሮክሲቡቲሬት (ቢኤችቢ) ይህ ለኃይል ጥቅም ላይ የሚውለው ኬትቶን እና በደም ውስጥ በብዛት የሚገኘው በ ketosis ውስጥ አንድ ጊዜ ነው። ውስጥ የሚገኘውም ዓይነት ነው። ውጫዊ ketones እና ምን ይለካሉ keto የደም ምርመራዎች.
የማያቋርጥ ጾም እና ከ ketosis ጋር ያለው ግንኙነት
የማያቋርጥ ጾም በተወሰነ ጊዜ ውስጥ ብቻ መብላት እና በቀሪው የቀኑ ሰዓቶች ውስጥ አለመብላትን ያካትታል. ሁሉም ሰዎች፣ አውቀውም ይሁን ሳያውቁ፣ ከእራት እስከ ቁርስ ድረስ በአንድ ሌሊት ይጾማሉ።
የጾም ጥቅሞች ሜታቦሊዝምን እንደገና ለማስጀመር እና ከመጠን በላይ ከበሉ በኋላ የጨጓራና ትራክት ስርዓትን ለመደገፍ በ Ayurveda እና በባህላዊ ቻይንኛ ህክምና ለብዙ ሺህ ዓመታት ጥቅም ላይ ውሏል።
ለተቆራረጠ ጾም ብዙ አቀራረቦች አሉ፣የተለያዩ የጊዜ ገደቦች፡-
- የጾም ጊዜ ከ16-20 ሰአታት.
- በተለዋጭ ቀናት እጾማለሁ።
- በየቀኑ 24 ሰዓት ፈጣን።
ጾም መጀመር ከፈለጋችሁ ታዋቂው እትም ነው። keto 16/8 ጊዜያዊ የጾም ዘዴ ፣ በ 8 ሰዓት የመመገቢያ መስኮት ውስጥ የሚበሉበት (ለምሳሌ ከጠዋቱ 11 ሰአት እስከ ምሽቱ 7 ሰአት) ፣ በመቀጠልም የ16 ሰአት የጾም መስኮት።
ሌሎች የጾም መርሃ ግብሮች የ 20/4 ወይም 14/10 ዘዴዎችን ያካትታሉ, አንዳንድ ሰዎች ግን በሳምንት አንድ ጊዜ ወይም ሁለት ጊዜ ሙሉ የ 24 ሰዓት ጾምን ይመርጣሉ.
በየተወሰነ ጊዜ መጾም ወደ ketosis በፍጥነት ሊያስገባዎት ይችላል ምክንያቱም ሴሎችዎ የግሉኮጅንን ማከማቻዎች በፍጥነት ይጠቀማሉ እና ከዚያም የተከማቸ ስብዎን ለነዳጅ መጠቀም ይጀምራሉ። ይህ የስብ ማቃጠል ሂደትን ማፋጠን እና የኬቶን መጠን መጨመር ያስከትላል።
ketosis vs. ጊዜያዊ ጾም፡ ሥጋዊ ጥቅሞች
ሁለቱም የኬቶ አመጋገብ እና ጊዜያዊ ጾም ውጤታማ መሳሪያዎች ሊሆኑ ይችላሉ-
- ጤናማ ክብደት መቀነስ.
- የጡንቻ መጥፋት ሳይሆን የስብ መጥፋት።
- የኮሌስትሮል መጠንን ማመጣጠን።
- የኢንሱሊን ስሜትን ማሻሻል።
- የደም ስኳር መጠን የተረጋጋ እንዲሆን ያድርጉ።
ኬቶ ለክብደት መቀነስ፣ ስብን ለመቀነስ እና ለተሻሻለ ኮሌስትሮል።
La dieta ኬቶ የካርቦሃይድሬት መጠንን በእጅጉ በመቀነስ ሰውነትዎ ከግሉኮስ ይልቅ ስብን እንዲያቃጥል ያስገድዳል። ይህ ለክብደት መቀነስ ብቻ ሳይሆን ለስኳር በሽታ ፣ ለኢንሱሊን መቋቋም እና ለልብ ህመም (በሽታን) ለመቆጣጠርም ውጤታማ መሳሪያ ያደርገዋል። 1 )( 2 )( 3 ).
የግለሰብ ውጤቶቹ ቢለያዩም፣ የ keto አመጋገብ በተከታታይ በተለያዩ ሁኔታዎች ውስጥ የክብደት እና የሰውነት ስብ መቶኛ እንዲቀንስ አድርጓል።
እ.ኤ.አ. በ 2017 በተደረገ ጥናት ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ እቅድን የተከተሉ ተሳታፊዎች የሰውነት ክብደትን፣ የሰውነት ስብ መቶኛ እና የስብ ብዛትን በእጅጉ ቀንሰዋል፣ በአማካይ 7,6 ፓውንድ እና 2.6% የሰውነት ስብን ሲያጡ የተጠበቁ የጡንቻዎች ብዛት.
በተመሳሳይ በ2.004 በተደረገ ጥናት የኬቶ አመጋገብ ከመጠን በላይ ውፍረት ባላቸው ሰዎች ላይ የሚያደርሰውን የረዥም ጊዜ ተፅእኖ በመመልከት በሁለት አመታት ውስጥ ክብደታቸው እና የሰውነት ብዛታቸው በእጅጉ ቀንሷል። የካርቦሃይድሬት መጠንን በእጅጉ የቀነሱ ሰዎች በኤልዲኤል (መጥፎ) ኮሌስትሮል፣ ትሪግሊሪይድ እና የተሻሻለ የስሜት ሕዋሳት ላይ ከፍተኛ ቅናሽ አሳይተዋል። a ኢንሱሊን.
እ.ኤ.አ. በ 2.012 አንድ ጥናት የኬቲዮጂን አመጋገብን ከመጠን በላይ ውፍረት ባላቸው ሕፃናት እና ጎልማሶች ውስጥ ካሎሪዎችን ከመመገብ ጋር አወዳድሮ ነበር። ውጤቶቹ እንደሚያሳዩት የ keto አመጋገብን የሚከተሉ ህጻናት በከፍተኛ ሁኔታ የሰውነት ክብደት ፣ የስብ መጠን እና አጠቃላይ የወገብ ዙሪያ ቀንሰዋል። እንዲሁም የኢንሱሊን መጠን በከፍተኛ ደረጃ ማሽቆልቆሉን አሳይተዋል ፣ የ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ ባዮማርከር 4 ).
ለስብ መጥፋት እና የጡንቻን ብዛትን ለመጠበቅ የማያቋርጥ ጾም
ጥናቶች እንደሚያሳዩት ጊዜያዊ መጾም ቀልጣፋ የክብደት መቀነሻ መሳሪያ ሊሆን ይችላል፣ አንዳንዴም በቀላሉ የካሎሪ ፍጆታዎን ከመገደብ የበለጠ ጠቃሚ ነው።
በአንድ ጥናት ውስጥ፣ ያለማቋረጥ መጾም ከመጠን ያለፈ ውፍረትን በመዋጋት ላይ ያለውን የካሎሪ ገደብ ያህል ውጤታማ ሆኖ ታይቷል። በ NIH በተደረጉ ጥናቶች ከ 84% ለሚበልጡ ተሳታፊዎች ክብደት መቀነስ ሪፖርት ተደርጓል ፣ ምንም እንኳን የመረጡት የጾም መርሃ ግብር ምንም ይሁን ምን () 5 )( 6 ).
ልክ እንደ ketosis፣ በየተወሰነ ጊዜ የሚቆይ ጾም ዘንበል ያለ የጡንቻን ብዛት እየጠበቀ ስብን እንዲቀንስ ያደርጋል። በአንድ ጥናት ተመራማሪዎች ምንም እንኳን አጠቃላይ የካሎሪ አወሳሰድ ቢኖረውም ፆመኞች የክብደት መቀነስ (ጡንቻን በመጠበቅ ላይ) የተሻለ የክብደት መቀነስ ውጤት እንዳላቸው ተመራማሪዎች ደምድመዋል። ተመሳሳይ.
ketosis vs. ያለማቋረጥ መጾም፡ የአዕምሮ ጥቅሞች
ከፊዚዮሎጂያዊ ጠቀሜታቸው ባሻገር ሁለቱም የሚቆራረጥ ጾም እና ኬቶሲስ የተለያዩ የአእምሮ ጥቅሞችን ይሰጣሉ። ሁለቱም በሳይንስ የተረጋገጡ ናቸው ( 7 )( 8 ).
- የማስታወስ ችሎታን ይጨምሩ.
- አእምሯዊ ግልጽነት እና ትኩረትን አሻሽል.
- እንደ አልዛይመር እና የሚጥል በሽታ ያሉ የነርቭ በሽታዎችን ይከላከሉ.
የአንጎል ጭጋግ እና የማስታወስ ችሎታን ለማሻሻል Keto
በካርቦሃይድሬት ላይ የተመሰረተ አመጋገብ, በደምዎ ውስጥ ያለው የስኳር መጠን መለዋወጥ የኃይል ደረጃዎች መለዋወጥ ሊያስከትል ይችላል, እነዚህም የስኳር መጨመር እና የስኳር ግጭቶች በመባል ይታወቃሉ. በ ketosis ውስጥ፣ አንጎልዎ የበለጠ ወጥ የሆነ የነዳጅ ምንጭ ይጠቀማል፡- ከስብ ማከማቻዎ ውስጥ ኬትቶን ፣ የተሻለ ምርታማነት እና የአዕምሮ አፈፃፀም ውጤት.
ይህ የሆነበት ምክንያት አንጎልዎ በሰውነትዎ ውስጥ በጣም ሃይል የሚወስድ አካል ስለሆነ ነው። ንጹህ፣ ቋሚ የኬቲን ሃይል አቅርቦት ሲኖርዎት፣ ይህ አንጎልዎ በተሻለ ሁኔታ እንዲሰራ ሊረዳዎት ይችላል። 9 ).
በዛ ላይ ኬቶንስ አንጎልዎን ለመጠበቅ የተሻሉ ናቸው. ጥናቶች እንደሚያሳዩት የኬቶን አካላት የአንጎል ሴሎችን ከነጻ radicals የሚከላከሉ ፀረ-ባክቴሪያ ባህሪያት ሊኖራቸው ይችላል. ኦክሳይድ ውጥረት እና ጉዳቱ.
የማስታወስ ችግር ባለባቸው አዋቂዎች ላይ በተደረገ ጥናት፣ በደም ውስጥ ያለው BHB ketones መጨመር መሻሻል ረድቷል። እውቀት.
በትኩረት ለመከታተል አስቸጋሪ ከሆነ፣ ተጠያቂው የእርስዎ የነርቭ አስተላላፊዎች ሊሆኑ ይችላሉ። አንጎልዎ ሁለት ዋና ዋና የነርቭ አስተላላፊዎች አሉት glutamate y የጌባ.
ግሉታሜት አዲስ ትውስታዎችን እንዲፈጥሩ፣ የተወሳሰቡ ፅንሰ ሀሳቦችን እንዲማሩ እና የአንጎል ሴሎች እርስበርስ እንዲግባቡ ያግዛል።
GABA ግሉታሜትን ለመቆጣጠር የሚረዳው ነው። ግሉታሜት የአንጎል ሴሎች ከልክ በላይ እንዲጮሁ ሊያደርግ ይችላል. ይህ ብዙ ጊዜ የሚከሰት ከሆነ የአንጎል ሴሎች ሥራቸውን እንዲያቆሙ እና በመጨረሻም ሊሞቱ ይችላሉ. GABA ግሉታሜትን ለመቆጣጠር እና ለማዘግየት አለ። የ GABA ደረጃዎች ዝቅተኛ ሲሆኑ፣ ግሉታሜት በከፍተኛ ደረጃ ይገዛል እና የአንጎል ጭጋግ ይደርስብዎታል ( 10 ).
የኬቶን አካላት ከመጠን በላይ የሆነ ግሉታሜትን ወደ GABA በማቀነባበር የአንጎል ሴሎችን ጉዳት ለመከላከል ይረዳሉ። ኬቶኖች GABAን ስለሚጨምሩ እና ግሉታሜትን ስለሚቀንሱ የሕዋስ መጎዳትን ለመከላከል፣ የሕዋስ ሞትን ለመከላከል እና የእርስዎን ለማሻሻል ይረዳሉ። የአዕምሮ ትኩረት.
በሌላ አነጋገር፣ ketones የእርስዎን GABA እና glutamate ደረጃዎች ሚዛናቸውን እንዲጠብቁ ያግዛሉ ስለዚህም አንጎልዎ ስለታም ይቆያል።
በጭንቀት ደረጃዎች እና በእውቀት (ኮግኒቲቭ) ተግባራት ላይ የማያቋርጥ ጾም ውጤቶች
ጾም የማስታወስ ችሎታን እንደሚያሻሽል፣ ኦክሳይድ ውጥረትን እንደሚቀንስ እና የመማር ችሎታን እንደሚጠብቅ ታይቷል። 11 )( 12 ).
ሳይንቲስቶች በየተወሰነ ጊዜ የሚቆይ ጾም ሴሎችዎ በተሻለ ሁኔታ እንዲሠሩ በማስገደድ ይሠራል ብለው ያምናሉ። ሴሎችዎ በጾም ወቅት መጠነኛ ውጥረት ውስጥ ስለሚገኙ፣ በጣም ጥሩዎቹ ሴሎች የራሳቸውን የመቋቋም አቅም በማሻሻል ከዚህ ጭንቀት ጋር ይላመዳሉ፣ ደካማዎቹ ሴሎች ግን ይሞታሉ። ይህ ሂደት ይባላል ራስን በራስ ማከም ( 13 ).
ይህ ወደ ጂምናዚየም በሚሄዱበት ጊዜ ሰውነትዎ ከሚያጋጥመው ጭንቀት ጋር ተመሳሳይ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በኋላ በቂ እረፍት እስካገኙ ድረስ ሰውነትዎ የተሻለ እና ጠንካራ ለመሆን የሚታገሰው የጭንቀት አይነት ነው። ይህ በተቆራረጠ ጾም ላይም ይሠራል እና በመደበኛ የአመጋገብ ልማድ እና ጾም መካከል መቀያየርዎን እስከቀጠሉ ድረስ መቀጠል ይችላሉ። እሱን መጠቀም.
ይህ ሁሉ ማለት keto intermittent fasting ውህድ ሃይለኛ እና የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ተግባርን ለማሻሻል ይረዳል፣ ይህም ለኬቶን መከላከያ እና ሃይል ሰጪ ተጽእኖ እንዲሁም በፆም ምክንያት ለሚፈጠረው መጠነኛ ሴሉላር ጭንቀት ምስጋና ይግባው ማለት ነው።
የኬቶ ጊዜያዊ የጾም ግንኙነት
የ ketogenic አመጋገብ እና የሚቆራረጥ ጾም ብዙ ተመሳሳይ የጤና ጥቅሞችን ይጋራሉ ምክንያቱም ሁለቱም ዘዴዎች አንድ አይነት ውጤት ሊኖራቸው ይችላል-የ ketosis ሁኔታ.
Ketosis ከክብደት እና ከስብ ማጣት ጀምሮ እስከ የተሻሻለ የጭንቀት ደረጃ፣ የአንጎል ስራ እና ረጅም ዕድሜ ያሉ ብዙ የአካል እና የአዕምሮ ጥቅሞች አሉት።
ነገር ግን፣ ለሚቆራረጥ keto ጾም ረጋ ያለ አካሄድ ከወሰድክ፣ ለምሳሌ በ 8 ሰአታት መስኮት ውስጥ መመገብ፣ ምናልባት ወደ ketosis (በተለይ በዚያ መስኮት ውስጥ ብዙ ካርቦሃይድሬት ከበላህ) ውስጥ ልትገባ እንደማይችል ልብ ማለት ያስፈልጋል። ).
አልፎ አልፎ ለመጾም የሚሞክር ሁሉ ወደ ketosis ለመግባት እያሰበ አይደለም። በእርግጥ፣ የሚፆም ሰው ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት መጠን ያላቸውን ምግቦች ቢመገብ፣ በጭራሽ ወደ ketosis ውስጥ የማይገባ በጣም ጥሩ እድል አለ።
በሌላ በኩል፣ ግቡ ketosis ከሆነ፣ እዚያ ለመድረስ እና አጠቃላይ ጤናዎን ለማሻሻል keto intermittent ጾምን እንደ መሳሪያ መጠቀም ይችላሉ።
ለ keto አዲስ ከሆንክ እና እንዴት መጀመር እንዳለብህ አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮችን ከፈለክ ለመጀመር እንዲረዳህ ሁለት የጀማሪ መመሪያዎች እዚህ አሉ፡
በ keto ላይ ምን አይነት ምግቦች ሊኖሩዎት እንደሚችሉ እርግጠኛ ካልሆኑ፣ ወደ አመጋገብ እቅድዎ ለመጨመር አንዳንድ ጣፋጭ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች እዚህ አሉ።