ስለ HIIT (ከፍተኛ-የጊዜ ልዩነት ስልጠና) በደንብ ሊያውቁት ይችላሉ እና እንዲያውም ሁለት ክፍሎችን ሞክረው ሊሆን ይችላል። ነገር ግን ፕሊዮሜትሪክስ በአካል ብቃት አድናቂዎች በፍጥነት ተወዳጅ እየሆነ የመጣ ሌላ የክብደት ስልጠና ነው።
በተጨማሪም ፕሊዮ ወይም ዝላይ ስልጠና በመባልም ይታወቃል፣ plyo ብዙውን ጊዜ ከHIIT ጋር ይደባለቃል፣ ነገር ግን ሁለቱም የልብ ምትዎን በከፍተኛ ሁኔታ ቢያሳድጉም፣ ግባቸው በጣም የተለያየ ነው።
በዚህ ጽሁፍ ውስጥ ስለ ፕሊዮሜትሪክስ እና ከከፍተኛ የጊዜ ክፍተት ስልጠና እንዴት እንደሚለያዩ ይማራሉ. እንዲሁም የ plyometrics ሊሆኑ የሚችሉ ጥቅሞችን እና የትኞቹ ልዩ ልምምዶች በጥሩ ሁኔታ እንደሚሰሩ በተለይም ከሀ ጋር ሲጣመሩ ያገኛሉ ketogenic አመጋገብ.
ዝርዝር ሁኔታ
ፕሊዮሜትሪክስ ምንድናቸው?
ፕሊዮሜትሪክስ ከፍተኛ ተጽዕኖ የሚያሳድር የሥልጠና ዓይነት ሲሆን ይህም ጡንቻማ ኃይልን፣ ጥንካሬን እና ቅልጥፍናን መጨመር ላይ ያተኩራል። ጡንቻዎትን የሚወጠሩ እና የሚወጠሩ ፈንጂ እንቅስቃሴዎችን በማድረግ ጥንካሬዎን እና ፍጥነትዎን መጨመር ይችላሉ።
ይህ ዓይነቱ ስልጠና በኦሎምፒክ እና ከፍተኛ አፈፃፀም ባላቸው አትሌቶች ዘንድ የተለመደ ነው እናም የሰውነታቸውን ስብጥር ፣ ቀጥ ያለ የዝላይ ቁመት እና የታችኛው ጫፍ ጥንካሬን ለማሻሻል ይጠቅማል ( 1 ).
የፕላዮሜትሪክ ስልጠና ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና ጥንካሬዎን እና ፍጥነትዎን ለመጨመር የሚረዳ ጥሩ የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ይህም በጥሩ የአካል ሁኔታ ውስጥ መተኛት የሚፈልጉ keto አመጋገብ ባለሙያ ከሆኑ ፍጹም ተዛማጅ ያደርገዋል ( 2 )( 3 ).
ምንም እንኳን ፕሊዮሜትሪክስ በዋነኝነት የሚያተኩረው የታችኛውን አካል በማዳበር ላይ ቢሆንም ፣ የተሟላ የ plyometric ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖችን ማካተት አለበት።
ፕሊዮ ከHIIT ጋር አንድ ነው?
ምንም እንኳን ፕሊዮሜትሪክስ እና HIIT ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እና እንቅስቃሴዎችን የሚጠቀሙ የሰውነት ክብደት ስፖርቶች ናቸው ፣ እነሱ አንዳንድ ልዩነቶች አሏቸው።
- HIIT አጫጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያካትታል የልብና የደም ቧንቧ በሽታ ኃይለኛ, በጣም አጭር በሆነ የእረፍት ጊዜ የተጠላለፈ. ይህ ዓይነቱ ሥልጠና የልብና የደም ዝውውር ሥርዓትን ማሻሻል፣ የስብ ማቃጠልን (ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በኋላ ባሉት ሰዓታት ውስጥም ቢሆን) እና የጡንቻ ጥንካሬን ፣ የመዝለል አፈፃፀምን እና ጽናትን ይጨምራል። 4 )( 5 )( 6 ).
- ልክ እንደ HIIT፣ ፕሊዮ የሚሽከረከረው ከፍተኛ ተጽዕኖ ባላቸው፣ ፈንጂ-ኃይል ልምምዶች ላይ ነው። ግን እንደ HIIT ሳይሆን፣ የግድ በስብስቦች መካከል እንዲያርፉ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን አይገድበውም። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ 100% ጉልበትዎን ስለመስጠት የበለጠ ነው።
- ፕሊዮ ከጽናት ይልቅ በፈንጂነት ላይ ያተኩራል እና የጡንቻዎችዎን የመለጠጥ አቅም እና ፈጣንነት የሚያሻሽሉ እንቅስቃሴዎችን ያጠቃልላል። ይህ የሥልጠና ፕሮግራም የበለጠ ጠንካራ፣ ፈጣን እና ፈጣን ምላሽ ሰጪዎች እንዲሆኑ ይረዳዎታል ( 7 ).
Plyometric ስልጠና እና ketogenic አመጋገብ
የፕሊዮሜትሪክ ስልጠናን መሞከር ከፈለጉ፣ የጤና ግቦችዎን ለመደገፍ የኬቶጂካዊ አመጋገብ በጣም ተስማሚ አቀራረብ ሊሆን ይችላል።
ስለ ketogenic አመጋገብ በጣም ጥሩ ከሆኑት ነገሮች አንዱ ከእርስዎ የአኗኗር ዘይቤ ጋር የሚስማማ መሆኑ ነው።
La የታለመ ketogenic አመጋገብ (ቲኬዲ) እና እ.ኤ.አ ሳይክሊካል ketogenic አመጋገብ (ሲኬዲ) የመደበኛ ከፍተኛ ስብ፣ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ኬቶጂካዊ አመጋገብ ልዩነቶች ናቸው። እነዚህ ተለዋጭ ስሪቶች ጠንክረው የሚያሠለጥኑ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመገንባት ለሚፈልጉ ይረዳሉ።
የተወሰነው የኬቲቶጂክ አመጋገብ በስልጠና ጊዜያት አንዳንድ ተጨማሪ ካርቦሃይድሬትስ እንዲኖር ያስችላል. የሰውነትዎን ነዳጅ ለማገዝ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ከአንድ ሰአት በፊት ወይም በኋላ የካርቦሃይድሬት መጠን መጨመር ይችላሉ. ይህ ስሪት በመደበኛ ketogenic አመጋገብ እና በሳይክሊካል ketogenic አመጋገብ መካከል የሚወድቅ እና የበለጠ ንቁ የአኗኗር ዘይቤዎችን የሚመሩ ሰዎችን ሊረዳቸው ይችላል።
ከባድ ወይም ፕሮፌሽናል አትሌት ከሆንክ CKD በተቻለህ አቅም እንድትሰራ የሚረዳህ ፍፁም ተዛማጅ ሊሆን ይችላል። በዚህ የ ketogenic ልዩነት ውስጥ የካርቦሃይድሬት መጠንዎን በሳምንት አንድ ጊዜ ወይም ሁለት ጊዜ ይጨምራሉ (እንዲሁም በመባል ይታወቃል የካርቦሃይድሬት ጭነት) ስለዚህ የበለጠ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መቋቋም እና አሁንም ሁሉንም ጥቅሞችን ማግኘት ይችላሉ። ኬቲስ.
ለተሟላ የፕላዮሜትሪክ ስልጠና 11 መልመጃዎች
ፕሊዮሜትሪክስ በዋናነት በእርስዎ ግሉቶች እና ዝቅተኛ የሰውነት ጡንቻዎች ላይ የሚያተኩር ቢሆንም፣ የእርስዎን ኮር እና የላይኛው አካል የሚሰሩ ጥቂት እንቅስቃሴዎችን ማካተት አለብዎት። ከዚህ በታች ብዙውን ጊዜ የፕላዮ ፕሮግራም አካል የሆኑ 11 ልምምዶች ስብስብ ነው።
የታችኛው አካል
የእርስዎን glutes፣ quads፣ hamstrings፣ ጥጆች እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን የሚያጠናክሩትን ከእነዚህ ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ጥቂቶቹን ይሞክሩ።
#1፡ ሣጥን መዝለሎች
ይህንን መልመጃ ለማጠናቀቅ የማይንቀሳቀስ ጠንካራ ሳጥን ወይም አግዳሚ ወንበር ያስፈልግዎታል። በ 6 ኢንች ቁመት ይጀምሩ እና የበለጠ ጥንካሬን እና ጥንካሬን መገንባት ከጀመሩ በኋላ ይጨምሩ። ከሳጥኑ ፊት ለፊት ቆመው ወደታች ይንጠፍጡ. የትከሻዎትን እና ተረከዝዎን ሙሉ ኃይል በመጠቀም፣ በሁለቱም እግሮች ወደ ሳጥኑ ይዝለሉ። ወደ ኋላ ለመመለስ፣ ወደ ኋላ ይዝለሉ ወይም ዝም ብለው ይውረዱ።
# 2: ቡሬዎች
ከእግርዎ ጋር አብረው መቆም ይጀምሩ። ከዚያ ሰውነቶን ወደ ጥልቅ ስኩዊድ ዝቅ ያድርጉ እና እጆችዎን መሬት ላይ ያድርጉት። ሁለቱንም እግሮች ከኋላዎ ወደ ሙሉ የፕላንክ ቦታ ይዝለሉ ፣ ክንዶችዎ ቀጥ ብለው እና ጀርባዎ ቀጥ አድርገው። እግሮችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታዎ ይመልሱ, ይቁሙ እና እጆችዎን ወደ ጣሪያው ቀጥ ብለው ይዝለሉ.
# 3: መዝለል ሳንባዎች
ይህንን መልመጃ በብቃት ለመጨረስ፣ ቀኝ እግርዎን ወደፊት በማድረግ ወደ ፊት የሳምባ ቦታ ይጀምሩ። የሃምታዎትን ሙሉ ሃይል በመጠቀም ቀኝ እግርዎን ያስተካክሉ እና ወደ ላይ ይዝለሉ, እግርዎን ከመሬት ላይ በማንሳት. በአየር ላይ ሳሉ፣ ግራ እግርዎን ወደፊት እና ግራ ጉልበትዎን በማጠፍ እግሮችዎን ወደ መሬት ይለውጡ።
# 4: ስኪተር መዝለል
ለዚህ መልመጃ፣ ክብደትዎን በሙሉ በቀኝ እግርዎ ላይ በማድረግ እና ቀኝ ጉልበትዎን በትንሹ በማጠፍ ይጀምራሉ። የግራ እግርዎን በቀኝዎ በኩል ያቋርጡ እና በጣቶችዎ ጫፍ መሬቱን በትንሹ ይንኩ. ጉልበት ለመፍጠር ሰውነትዎን በትንሹ ዝቅ ያድርጉ እና ወደ ግራዎ ይዝለሉ ፣ በግራ እግርዎ ያርፉ እና ቀኝ እግርዎን ከኋላዎ ያቋርጡ። የበረዶ መንሸራተቻን እንደምትኮርጅ ወደ ኋላ እና ወደ ፊት መዝለልዎን ይቀጥሉ። እጆችዎ ከእግርዎ ጋር በማስተባበር መርዳት አለባቸው.
# 5: ስኩዊት ዝላይ
መቆም ጀምር፣ እግሮችህ ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፋ አድርገው። ወደ ስኩዊድ አቀማመጥ ዝቅ ያድርጉ። ሁሉንም የሚፈነዳ ሃይል በመጠቀም ሰውነታችሁን ወደ ላይ እና በተቻለ መጠን ከፍ አድርጉ፣ እጆቻችሁ ወደ መሬት ቀጥ አድርገው።
# 6: ታክ ዘለላዎች
ከእግርዎ ዳሌ-ስፋት በመነሳት ሁለቱንም እግሮች ከምድር ላይ በማንሳት በተቻለዎት መጠን በትንሹ ያርፉ። አንድ ጊዜ መነሳሳት ከጀመርክ ዋናህን ማሳተፍ እና ጉልበቶችህን በተቻለ መጠን ወደ ደረትህ አቅርበህ ማድረግ ትፈልጋለህ።
ዋና
ኮርዎን ማጠናከር የእርስዎን አቀማመጥ ማሻሻል, ሚዛንዎን መጨመር እና የጀርባ ህመም እና ሌሎች ጉዳቶችን ይከላከላል ( 8 ).
#1፡ የአህያ ኪኮች
የአህያ ምቶች ለመፈፀም በጥልቅ ስኩዊድ አቀማመጥ መጀመር አለብዎት, እጆችዎን መሬት ላይ በማድረግ እና ከትከሻዎ በታች ያስቀምጡ. ኮርዎን በማሳተፍ, ሁለቱንም እግሮች በአንድ ጊዜ ያንሱ, ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና ተረከዝዎን ወደ ጉልቶችዎ ለመንዳት ይሞክሩ.
# 2፡ ተራራ ወጣቾች
በፕላንክ ቦታ ይጀምሩ ፣ እጆችዎ ቀጥ ብለው እና ዋናዎ በጥብቅ ይሳተፋሉ። ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ ወደ ደረቱ ያንቀሳቅሱት እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱት. እንቅስቃሴውን በተቃራኒው እግር ይድገሙት እና በአግድም ለመሮጥ እንደሚሞክሩ ያህል መቀየርዎን ይቀጥሉ.
# 3: የቦርድ ድመቶች
ይህ መልመጃ በመዝለል ጃኮች እና በመደበኛ ፕላንክ መካከል ያለ መስቀል ነው። በፕላንክ አቀማመጥ ይጀምሩ - እጆችዎን ቀጥ አድርገው እና ኮርዎን ያሳትፉ. እግሮችዎን እና እግሮችዎን ወደ ውጭ ይዝለሉ ፣ እግሮችዎን ቀጥ ያድርጉ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ እንደገና ይዝለሉ።
የሰውነት የላይኛው ክፍል
የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴዎች ጠንካራ ቢትፕስ፣ ትሪሴፕስ፣ የሆድ ቁርጠት እና ትከሻዎች እንዲገነቡ ያግዝዎታል። እነዚህን የጡንቻ ቡድኖች መገንባት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ወደ ሌላ ደረጃ ለማድረስ አንዱ መንገድ ሊሆን ይችላል።
# 1: Plyo Pushups
ይህን መልመጃ እንደ ፑሽ አፕ ታውቀዋለህ። በዚህ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ውስጥ በሚታወቀው የፕላንክ አቀማመጥ ይጀምሩ እና ክርኖችዎን ወደ የጣንዎ ጎኖች ዝቅ ያድርጉ። ወደ ላይ ስትገፉ፣ ጉልበትህን ሁሉ ተጠቀም እና የምትችለውን ያህል ከመሬት ላይ አውጣ። አየር ላይ ሲሆኑ በፍጥነት እጆችዎን በማጨብጨብ ወደ መጀመሪያ ቦታቸው ይመልሱዋቸው።
# 2: ፑሽ-አፕ ጃክስ
ፑሽ አፕ የዝላይ ጃክ እና ፑሽ አፕ ጥምረት ነው። ለመጀመር፣ ወደ መደበኛ የግፋ አቀማመጥ ይግቡ። ክርኖችዎን በማጠፍ እና ሰውነትዎን ወደ ታች ሲያደርጉ በፍጥነት እግሮችዎን እና እግሮችዎን ወደ ውጭ ይዝለሉ እና ከትከሻው ስፋት በላይ ይሰፉ። ወደ ላይ ሲገፉ እጆችዎን ያስተካክሉ እና እግሮችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታዎ መልሰው ይዝለሉ።
ለ plyometric ልምምዶች የደህንነት ምክሮች
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ አዲስ ከሆንክ እና ፕሊዮሜትሪክን በስልጠና እለታዊነትህ ውስጥ ማካተት ከፈለክ ቀስ ብለህ ጀምር። እነዚህን ልምምዶች በከፍተኛ ጥንካሬ፣በተለይ በትክክል እየሰሩት መሆንዎን እርግጠኛ ካልሆኑ የመጎዳት እድሉ ከፍተኛ ሊሆን ይችላል።
እንደ ማንኛውም መዝለል እንደሚፈልግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ማንኛውንም የጡንቻ፣ የመገጣጠሚያ ወይም የጅማት መወጠር ለመከላከል ሁል ጊዜ ለስላሳ ማረፊያዎች ዓላማ ያድርጉ። ይህ በጊዜ እና በተግባር ቀላል መሆን አለበት።
እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በትክክለኛው መንገድ እንዴት ማከናወን እንደሚችሉ ለመማር የሚያስፈልግዎትን ጊዜ ይውሰዱ፣ እና ማንኛውም አይነት ጥያቄ ካለዎት፣ ከተረጋገጠ የግል አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት አስተማሪ ጋር ለመነጋገር አያመንቱ።
የ plyometric ሥልጠና ከመጀመርዎ በፊት ትክክለኛ ሙቀት መኖሩ ውጥረትን ወይም ጉዳትን ለመከላከል አስፈላጊ ነው.
የበለጠ ንቁ ለመሆን እና የክብደት ስልጠናን ወደ የስልጠና ፕሮግራምዎ ለመጨመር ከፈለጉ፣ HIIT እንደ ፕሊዮሜትሪክስ ፈንጂ ስላልሆነ ን ይመልከቱ። ጥንካሬዎ እና ጽናትዎ ከጨመሩ በኋላ የ plyo ንጥረ ነገሮችን በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማስተዋወቅ ይችላሉ።
ፕሊዮሜትሪክስ ፍጥነትን፣ ጽናትን እና ጥንካሬን ለመጨመር ይረዳል
የፕላዮሜትሪክ ስልጠና ቀድሞውኑ በጣም ንቁ የአኗኗር ዘይቤን ለሚመሩ እና የአካል ብቃት ግቦቻቸውን ወደሚቀጥለው ደረጃ ለማድረስ ለሚፈልጉ ጥሩ ተጨማሪ ነገር ነው።
እንዲሁም፣ የ ketogenic አመጋገብን ከተከተሉ፣ የዚህ አይነት ፕሮግራም ካሎሪዎችን ሊያቃጥል፣ ክብደት መቀነስን ሊደግፍ እና ጥሩ ጤናን ሊያበረታታ ይችላል።
ስለ ketosis፣ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን እና የእርስዎን keto አኗኗር ለመደገፍ ስለ ምርጡ የሥልጠና መርሃ ግብሮች የበለጠ መረጃ ለማግኘት እነዚህን መጣጥፎች ይመልከቱ፡-