ምርጥ የHIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ፡ ለጀማሪዎች የከፍተኛ ጥንካሬ የጊዜ ልዩነት ስልጠና

የ HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች በቅርብ ዓመታት ውስጥ በጣም ተወዳጅ እየሆኑ መጥተዋል ፣ እና ለዚህ ጥሩ ምክንያት።

ትክክለኛው የ HIIT ክፍለ ጊዜ በጣም ቀልጣፋ ነው እና በባህላዊ ካርዲዮ ውስጥ የሚፈልጉትን ሁሉ ለምሳሌ እንደ ካሎሪ ማቃጠል፣ የሳንባ አቅም መጨመር እና ጠንካራ ልብ ጥቂቶቹን ለመጥቀስ ይችላል።

በተሻለ ሁኔታ ፣ እነዚህን ውጤቶች ከጥንታዊ የካርዲዮ ክፍለ ጊዜ ጋር ሲነፃፀሩ በአጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ማሳካት ይችላሉ ፣ ይህም ተጨማሪ ጉርሻ በማገገም ጊዜ ሰውነትዎ በስብ በሚቃጠል ሁኔታ ውስጥ ይቆያል ።

ትሬድሚሉን ከሚጠሉት ወይም ጫማህን ለመልበስ እና ለሩጫ ለመሮጥ በማሰብ ከሚሽከረከሩት ሰዎች አንዱ ከሆንክ HIIT ምናልባት “milagroሲፈልጉት የነበረው የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ።

የ HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምንድነው?

HIIT (ከፍተኛ የኃይለኛነት ክፍተት ሥልጠና) ተከታታይ አጭር፣ ከፍተኛ ኃይለኛ የልብና የደም ዝውውር ልምምዶችን ያቀፈ ነው፣ እያንዳንዱም ፈጣን የእረፍት ጊዜ ይከተላል።

HIIT ስለ ጥንካሬ ነው እና በእርግጠኝነት ትንሽ ላብ ይለብሳሉ። የዚህ ዓይነቱ ስልጠና በማይታመን ሁኔታ ሁለገብ ነው - በግል አሰልጣኝ እርዳታ (በእራስዎ ፍጥነት እንቅስቃሴዎችን ማበጀት የሚችል) ፣ የ HIIT ክፍሎችን መቀላቀል ይችላሉ ፣ ወይም በህይወትዎ ምቾት ብቻዎን ሊያደርጉት ይችላሉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ አዲስ ከሆንክ ወይም በተሻለ ሁኔታ ላይ እንደምትገኝ ከተሰማህ በመጀመሪያዎቹ ጥቂት ክፍለ ጊዜዎች 100% መሞከር አይመከርም። ይልቁንስ ለእርስዎ ጥሩ ስሜት በሚሰማዎ መካከለኛ ጥንካሬ ላይ ያተኩሩ እና እየጠነከሩ ሲሄዱ ጥንካሬን ይጨምሩ።

HIITን በጣም አጓጊ የሚያደርገው በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ባለው የእረፍት ጊዜ እና ክፍለ ጊዜዎን ከጨረሱ ከሰዓታት በኋላ እንኳን ከሮጥ ወይም ክብደት ማንሳት የበለጠ ስብ እና ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላሉ ( ¹ ).

የተሟላ የ HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ካርዲዮን ከጥንካሬ ስልጠና ጋር ያዋህዳል እና መላውን ሰውነት ለማነቃቃት ፣ የልብ ምትን ለመጨመር እና ክብደትን ለመቀነስ የተነደፈ ነው።

የ HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጥቅሞች

የ HIIT ስልጠና የልብ ምትዎን ለመጨመር፣ማላብ እንዲያደርግልዎት፣የሳንባዎን አቅም ለማሻሻል፣ጡንቻን ለመገንባት እና ሌሎች ብዙ ነገሮችን ለማድረግ ያለመ ነው። የዚህ ዓይነቱን ስልጠና መውሰድ ሌሎች የጤና ጥቅሞች እዚህ አሉ ( ² ) ( ³ ):

• ሜታቦሊዝምዎን ከፍ ለማድረግ ይረዳዎታል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት HIIT የሰውነት ክብደትን ለመቀነስ የሚረዳ ሲሆን የኢንሱሊን ስሜትን ይጨምራል። ይህ እርምጃ የሰውነትዎ ሴሎች የደም ግሉኮስን በብቃት እንዲጠቀሙ ያደርጋቸዋል፣ ይህም ከፍተኛ የስብ መጠን እንዲቀንስ ያደርጋል።
• ጥንካሬን እና ጽናትን ለመገንባት ሊረዳ ይችላል.
• የደም ግፊትን ሊቀንስ ይችላል.
• የተሻለ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ተግባርን ያበረታታል.

የ HIIT የሥልጠና መልመጃዎች

ስለ HIIT ካሉት ምርጥ ነገሮች እና ተደራሽ የሚያደርገው አንዱ የሚያቀርባቸው የእንቅስቃሴዎች ልዩነት ነው። HIIT በየቀኑ ሊቀየር ይችላል፣ ይህም ለእራስዎ ፍላጎቶች እና ምርጫዎች ሊበጅ የሚችል አስደሳች እና ፈታኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋል።

የ HIIT ክፍለ ጊዜ ከተለምዷዊ የካርዲዮ ክፍሎች አጭር ስለሆነ በምሳ ዕረፍትዎ ውስጥ ሊያካትቱት ወይም ከስራ በኋላ እንደ ፈጣን እና ውጤታማ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማከል ይችላሉ።

ስለ እንደዚህ ዓይነቱ ስልጠና የማወቅ ጉጉት ካሎት ፣ እርስዎ እንዲሞክሩት እና በእውነቱ እርስዎን እንደሚፈልግ ለማየት ብዙ የነፃ የመስመር ላይ ቪዲዮዎች በተለያዩ የጥንካሬ እና የቆይታ ደረጃዎች ይገኛሉ።

የመስመር ላይ ብጁ HIIT ፕሮግራሞች የጤና ግቦችዎን በፍጥነት እንዲደርሱ ለሚረዱ ብጁ ልምምዶች ታዋቂ አማራጭ ናቸው።

HIIT ቢለያይም፣ በተለመደው የHIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ የተካተቱ አንዳንድ በጣም የተለመዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እዚህ አሉ።

# 1: ክላሲክ ሳንባዎች

ይህ መልመጃ የእርስዎን ዳሌ፣ ግሉትስ፣ ኳድስ፣ ጅማት እና ኮር ለመስራት ተስማሚ ነው።

1. እግሮችዎን በሂፕ-ስፋት ለያይተው መቆም ይጀምሩ።
2. እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉ እና በቀኝ እግርዎ ቁጥጥር የሚደረግበት እርምጃ ወደፊት ይውሰዱ። ሁለቱም እግሮች በ90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ እስኪሆኑ ድረስ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ማቆየት እና ወገብዎን ዝቅ ማድረግዎን ያረጋግጡ።
3. ቀኝ እግርዎን ወደ መጀመሪያው ቦታው ይመልሱ.
4. በግራ እግርዎ ወደፊት ይሂዱ እና ይድገሙት.

# 2: ቡሬዎች

ቡርፒስ "squat lunges" በመባል ይታወቃሉ። ክንዶችዎን፣ ደረትን፣ ኳድዎን፣ ጅማትን እና የሆድ ድርቀትን የሚሰሩ ታላቅ የላይኛው እና የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ናቸው።

1. በቆመበት ቦታ ይጀምሩ እና ከዚያ በእጆችዎ ወለሉ ላይ ወደ ስኩዊድ ቦታ ይሂዱ።
2. እግሮችዎን ወደ ፕላንክ ቦታ ይመልሱ እና እጆችዎን ያስረዝሙ።
3. ወዲያውኑ እግሮችዎን ወደ ስኩዊድ ቦታ ይዝለሉ እና ይቁሙ (ወይም ይዝለሉ)። እንደ አስፈላጊነቱ ይድገሙት.

# 3: ስኩዊቶች ይዝለሉ

ዝላይ squats ጥጃዎችዎን ፣ ጡንቻዎችዎን ፣ ግሉተስዎን ፣ ኮርዎን እና ኳድዎን ድምጽ ለመስጠት ይረዳሉ።

1. በመደበኛ ስኩዊድ ይጀምሩ.
2. ዋናዎን ያሳትፉ እና በሚፈነዳ ሁኔታ ይዝለሉ።
3. አንዴ ካረፉ በኋላ ሰውነቶን ወደ ስኩዊድ ቦታ ዝቅ ያድርጉት።

# 4፡ መግፋት

ከኤቢኤስ ጋር፣ ፑሽ አፕ የሁሉም ነገር የአካል ብቃት ተምሳሌት ተደርጎ ይወሰዳል። ፑሽ አፕ ትከሻዎትን፣ ትሪሴፕስዎን እና የፔክቶርን ጡንቻዎችዎን ድምጽ ያሰማል።

በትክክል ከተሰራ፣ ፑሽ አፕ የአንተን እና የታችኛውን ጀርባ ጡንቻዎችህን ያጠናክራል።

1. መሬቱን በፕላንክ አቀማመጥ ላይ በማንሳት እጆችዎን በትከሻ ስፋት ላይ ያስቀምጡ እና እጆችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ. የእርስዎን ግሉቶች እና ዋና ጡንቻዎች ያሳትፉ።
2. እግሮችዎን ለእርስዎ በጣም ምቹ በሆነ መንገድ ያስቀምጡ (በአንድ ላይ ወይም በትከሻ ስፋት)። የእግሮቹ ኳሶች መታጠፍ አለባቸው.
3. አፍንጫዎ፣ ደረቱ ወይም ግንባሩ መሬት እስኪነካ ድረስ እጆችዎን በማጠፍ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ።
4. እጆችዎን ዘርጋ እና ሰውነትዎን ያንሱ. ለመድገም.

# 5፡ ተራራ ወጣቾች

ተራራ መውጣት በጣም አስቸጋሪ ከሆኑ የ HIIT ልምምዶች አንዱ ሊሆን ይችላል። የልብ ምትዎን እንዲጨምር ያደርጋሉ፣ ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና ስብን ለመቀነስ ከሚረዱ ምርጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ውስጥ አንዱ ያደርጋቸዋል።

ተራራ ተነሺዎች አቢስ፣ ቢሴፕስ፣ ደረት፣ ዴልትስ፣ obliques፣ quadriceps እና hamstrings ጨምሮ የተለያዩ ጡንቻዎችን ይጠቀማሉ።

1. ለመጀመር፣ ወደ ሚታወቀው የፕላንክ አቀማመጥ ይግቡ።
2. ኮርዎን ያግብሩ እና ቀኝ ጉልበትዎን ወደ ፊት እና ከደረትዎ በታች ያድርጉ.
3. እንደ መሮጥ (ወይንም ተራራ የመውጣት) እስኪመስል ድረስ እግር መቀያየርን ይቀጥሉ እና ፍጥነቱን ይውሰዱ።

# 6: የጎን ሳንባዎች

ይህ እንቅስቃሴ በዳሌ እና በግራጫ አካባቢ ያለውን ውጥረት ለማስታገስ በሚረዳበት ጊዜ የውስጥ ጭኖችዎን እና ጨጓራዎችን ድምጽ ለማሰማት አስተማማኝ መንገድ ነው።

1. እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ላይ በማድረግ ይጀምሩ እና ቀኝ እግርዎን በተቻለ መጠን በስፋት ያስቀምጡ.
2. ወገብዎን ወደ ታች እና ወደ ውጭ ይጥሉት እና የግራ እግርዎን ያስተካክሉ።
3. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በተቃራኒው በኩል ተመሳሳይ ቅደም ተከተል ያድርጉ.

# 7: መዝለል ጃክሶች

መዝለሎች ወደ ልጅነትዎ ይመልሱዎታል። ይህ ሙሉ ሰውነት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማሞቅ አስደሳች እና ቀላል መንገድ ሊሆን ይችላል። እንዲሁም በአንጻራዊ ሁኔታ ዝቅተኛ የድምፅ መጠን ቢኖራቸውም, የዝላይ ጃክሶች የጡንቻን ጽናት ለማሻሻል ታይቷል. ( ⁴ ).

1. እግሮችዎን አንድ ላይ አድርገው እና ​​ክንዶችዎ በጎንዎ ላይ ያርፉ.
2. ጉልበቶቻችሁን በትንሹ በማጠፍ ይዝለሉ.
3. በሚዘለሉበት ጊዜ እግሮችዎን ያሰራጩ እና እጆችዎን ወደ ላይ ያርቁ.
4. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። እንደ አስፈላጊነቱ ይድገሙት.

# 8፡ ታባታ

ታባቴ እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 4 ደቂቃ የሚቆይበት የHIIT ስልጠና አይነት ነው። በዚህ ጊዜ ውስጥ, 8 ዙሮችን ያጠናቅቃሉ, በ 20-10 ስርዓተ-ጥለት: 20 ሰከንድ የስልጠና ክፍተቶች, በ 10 ሰከንድ እረፍት ተለያይተዋል.

ታባቴ ከላይ የተገለጹትን ልምምዶች እና ሌሎችንም በማጣመር የተሰራ ሲሆን ከፍተኛውን የHIIT ውጤት ለማስመዝገብ በሚፈነዳ ፍጥነት ይከናወናሉ።

መደበኛ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች በ15 እና 30 ደቂቃዎች መካከል የሚቆዩ በመሆናቸው ታባቴ በጣም ተወዳጅ ነው፣ እና ከረጅም ባህላዊ የልብና የደም ህክምና ክፍለ ጊዜዎች ጋር ተመሳሳይ ነው።

HIIT እና Keto ስልጠና

ምንም አይነት አመጋገብ፣ ስርአት ወይም የአኗኗር ዘይቤ ቢከተሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የደህንነትዎ ዋና አካል ነው።

የ keto ጉዞዎን ከጀመሩ፣ HIIT ለአዲሱ የአኗኗር ዘይቤዎ ውጤታማ ማሟያ ሊሆን ይችላል።

የበለጠ ጉልበት እና ጉልበት እንዲኖርዎት ብቻ ሳይሆን ሰውነትዎ የተከማቹ ካርቦሃይድሬትን እንዲያቃጥል እና የግሉኮጅንን ማከማቻዎች እንዲያሟጥጥ በመርዳት ketosisን ይደግፋሉ። ⁵ ).

አስቀድመው የHIIT ተከታይ ከሆኑ፣ የ ketogenic አመጋገብ የእርስዎን ንቁ የአኗኗር ዘይቤ እና የእርስዎን መደገፍ ውጤታማ መንገድ ሊሆን ይችላል። የክብደት መቀነስ ግቦች.

በጣም ንቁ ህይወት የምትመራ ከሆነ, ሲኬዲ (ሳይክሊካል ketogenic አመጋገብ) ወይም ቲኬዲ (የታለመ ketogenic አመጋገብ) የሚፈልጉትን ጉልበት ለመስጠት ፍጹም አማራጭ ሊሆኑ ይችላሉ።