Awọn eso Keto ti o dara julọ: Itọsọna Gbẹhin si Awọn eso lori Keto

Awọn eso jẹ aṣayan ti o nifẹ pupọ fun awọn ipanu, awọn ipanu ati awọn accompaniments lori ounjẹ keto. Pẹlupẹlu, niwọn igba ti ọpọlọpọ awọn eso ni awọn ọra ti ilera diẹ sii ju awọn carbs, wọn baamu ni pipe sinu ero ounjẹ ketogeniki. Laanu, kii ṣe gbogbo awọn eso ni o dara fun awọn onjẹ ketogeniki. Nigba ti walnuts macadamia pẹlu ọra pupọ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati duro ni ketosis, awọn miiran ni awọn carbohydrates diẹ sii ju iwọ yoo nireti lọ. Nitorina a yoo ṣe itupalẹ wọn diẹ diẹ.

Kini idi ti awọn eso ṣiṣẹ lori Keto?

Awọn eso ko ni suga ni gbogbogbo, kabu kekere, ati pe o jẹ ajewebe, paleo, ati ibamu keto. Eyi ni awọn idi pupọ ti awọn eso ṣe wọ inu ero ounjẹ kekere-kabu rẹ.

Awọn eso jẹ iwuwo ounjẹ

Awọn eso ti kojọpọ pẹlu awọn vitamin ati awọn ohun alumọni, gẹgẹbi iṣuu magnẹsia, selenium, Vitamin E ati manganese. Iṣuu magnẹsia jẹ nkan ti o wa ni erupe ile pataki ninu ara rẹ, ṣe iranlọwọ pẹlu iṣelọpọ agbara ati iṣelọpọ amuaradagba ( ¹ ). Selenium ṣe bi antioxidant ati pe o le fun eto ajẹsara rẹ lagbara ( ² ). Manganese ṣe iranlọwọ ni tito nkan lẹsẹsẹ ti awọn ọra ati awọn carbohydrates, ati iranlọwọ ṣe ilana awọn ipele suga ẹjẹ rẹ ( ³ ).

Awọn eso jẹ ọlọrọ ni okun ti ijẹunjẹ

Nigbamii, iwọ yoo kọ ẹkọ nipa ọra, amuaradagba, ati akoonu kabu fun awọn eso keto diẹ. Akọkọ. Iwọ yoo ṣe akiyesi akori ti o wọpọ: Pupọ awọn eso ni iye kabu lapapọ lapapọ, ṣugbọn wọn tun ga ni okun ti ijẹunjẹ, eyiti o dinku kika kabu apapọ. Fiber ni a mọ lati ṣe iranlọwọ lati ṣakoso awọn ipele suga ẹjẹ ati dinku igbona, eyiti o ṣe iranlọwọ lati dinku eewu ti àtọgbẹ 2 iru ati arun ọkan.

Awọn eso jẹ rọrun lati gbe

Niwọn igba ti awọn eso jẹ pipe fun jijẹ lori lilọ, wọn jẹ nla keto ipanu. O le tọju idọti kekere kan ninu apamọwọ rẹ, tabili, tabi apoeyin fun iyara, ọra-giga, ounjẹ kabu kekere.

Ohun kan lati ṣe akiyesi nibi: Awọn eso jẹ rọrun lati jẹun. Ti o ba gbe eso pẹlu rẹ ni gbogbo ọjọ, rii daju lati ṣaju-ipin awọn iye lati yago fun jijẹjẹ.

Top 5 Ti o dara ju Keto Eso

Niwọn igba ti o ba tọju iwọn ipin rẹ si ọkan, awọn eso kabu kekere wọnyi dara daradara lori keto. Gbadun awọn eso wọnyi bi ipanu ọsangangan keto-ore.

# 1: Macadamia Eso

Pẹlu 21 giramu ti ọra ati 2 giramu ti awọn kabu apapọ fun 30 iwon/1 g, eso macadamia jẹ ti 75% ti sanra ( ⁴ ). Ninu akoonu ọra lapapọ, giramu 17 jẹ ti awọn acids fatty monounsaturated, eyi ti a mọ lati dinku resistance si hisulini ati awọn ipele idaabobo awọ, lakoko ti o ṣe idiwọ ikojọpọ ti ọra inu ati arun ọkan.

Awọn eso Macadamia ni iṣuu magnẹsia, manganese, potasiomu, ati selenium, eyiti a fihan lati ṣe iranlọwọ ni pipadanu iwuwo, awọn ipele titẹ ẹjẹ kekere, dinku eewu arun inu ọkan ati ẹjẹ ati ọpọlọ, ati ṣiṣẹ bi awọn aṣoju egboogi-iredodo ( ⁵ )( ⁶ )( ⁷ )( ⁸ ).

Awọn eso Macadamia jẹ eroja akọkọ ninu bota nut macadamia, yiyan bota ẹpa kan. Ṣugbọn ninu ọran yii, pẹlu iwọn kekere ti awọn carbohydrates botilẹjẹpe pẹlu itọwo kan bi o dara tabi paapaa dara julọ.

# 2: Pecans

Awọn eso Pecan jẹ ti 70% sanra. Iṣẹsin 30g/1oz ti pecans ni giramu 1 ti awọn carbohydrates apapọ, 20 giramu ti ọra lapapọ ati 3 giramu ti amuaradagba. 20 giramu ti ọra pẹlu 12 giramu ti ọra monounsaturated, giramu 6 ti ọra polyunsaturated, ati giramu 2 ti ọra ti o kun.

Pecans ni iye giga ti oleic acid, eyiti o ti han lati dinku eewu arun inu ọkan ati ẹjẹ ati iru àtọgbẹ 2, lakoko ti o tun mu ilera ajẹsara rẹ dara ati idinku iredodo.

# 3: Brazil Eso

Awọn eso Brazil ni awọn giramu 18 ti ọra, giramu 4 ti amuaradagba, ati gram 1 kan ti awọn kabu apapọ ⁹ ). Niwọn bi wọn ti tobi ni iwọn, iwọ yoo jẹ eso mẹjọ nikan ni iṣẹ iranṣẹ 30g/1oz kan.

Awọn eso Brazil ni diẹ ninu awọn anfani ilera ti a mọ diẹ. Ninu iwadi kan, awọn oniwadi rii pe iṣẹ kan ti awọn eso Brazil le dinku awọn ipele ti awọn lipids omi ara gẹgẹbi idaabobo awọ ati triglycerides. Wọn tun ni awọn ipele giga ti selenium, eyiti o ṣe iranlọwọ fun ilọsiwaju iṣẹ imọ ni awọn agbalagba agbalagba ati ja aapọn oxidative ( ¹⁰ )( ¹¹ ).

# 4: Wolinoti

Awọn walnuts ni 18.3 giramu ti ọra lapapọ (13.2 eyiti o jẹ polyunsaturated), 4.3 giramu ti amuaradagba, ati 1.9 giramu ti awọn kabu apapọ fun 30 g/1 oz.

Awọn ọra polyunsaturated, ti o wọpọ ni awọn irugbin sunflower ati awọn piha oyinbo, ni omega-6 ati Omega-3 awọn acids fatty pataki ninu. Awọn acids fatty pataki wọnyi ti han lati mu awọn ipele testosterone dara si, dinku eewu arun ọkan ati ọpọlọ, ati ja igbona.

Awọn walnuts, bii awọn eso keto miiran lori atokọ yii, ni awọn anfani ilera ti o farapamọ ninu. Ni awọn ẹkọ pupọ, awọn walnuts ti ṣe iranlọwọ fun awọn olukopa padanu iwuwo, dinku eewu wọn ti akàn, ati ṣe idiwọ ibajẹ sẹẹli ( ¹² )( ¹³ ).

# 5: Hazelnuts

Iṣẹsin 30-haunsi/1-g ti awọn hazelnuts ni 17 giramu ti ọra, giramu 4 ti amuaradagba, ati 2 giramu ti awọn kabu net (XNUMX). ¹⁴ ).

Pẹlu awọn hazelnuts bi aṣayan ipanu ti ilera le ṣe iranlọwọ ni anfani ilera rẹ. Ni diẹ ninu awọn ẹkọ, awọn hazelnuts ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ipele idaabobo awọ lapapọ laisi ni ipa awọn ipele idaabobo awọ HDL (dara).

4 Awọn eso Keto lati Gbadun ni Iwọntunwọnsi

Lakoko ti awọn oriṣiriṣi nut 5 ti o wa loke ni awọn iṣiro kabu ti o kere julọ lori atokọ yii, kii ṣe awọn nikan ni o le jẹ. Ni isalẹ awọn eso keto mẹrin diẹ sii ti o le gbadun (o kan ni iwọn diẹ).

# 1: Pine Eso

Awọn eso Pine, tabi pignolias, ni awọn giramu 19 ti ọra, 4 giramu ti amuaradagba, ati giramu 3 ti awọn kabu apapọ fun iṣẹ kan. Ranti pe nigbakugba ti a ba sọrọ nipa iṣẹ-iṣẹ 1, a n tọka si 30 g/1 haunsi ( ¹⁵ ).

Lakoko ti awọn giramu 3 ti awọn carbohydrates apapọ le ma dun gaan gaan, o le jẹ 10% ti alawansi kabu ojoojumọ rẹ ti o ba wa lori 30 giramu ti awọn carbohydrates fun ọjọ kan. Paapaa buruju ti o ba wa lori ero ti 20 g ti awọn carbohydrates ojoojumọ. Niwon ninu ọran naa a n sọrọ nipa 15%.

# 2: almondi

Awọn almondi ni awọn giramu 14 ti ọra lapapọ (9 lati ọra monounsaturated), giramu 6 ti awọn carbohydrates lapapọ, ati giramu 5 ti amuaradagba ( ¹⁶ ). Lakoko ti awọn giramu 6 ti awọn carbs dun ga, pẹlu 4 giramu ti okun ijẹunjẹ iwọ n gba 2 giramu ti awọn kabu net nikan.

La iyẹfun almondi, eyi ti o rọrun, almondi ilẹ, jẹ apẹrẹ ni awọn ilana fun keto ndin. boya wọn jẹ ajẹkẹyin ilana o ilana ti eyikeyi miiran iru. Awọn almondi ti ni asopọ si ọpọlọpọ awọn anfani ilera. Ninu awọn ẹkọ, o ti han pe lilo ti almondi dinku eewu ikọlu ọkan, dinku awọn ipele idaabobo awọ, dinku iredodo ati iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo.

# 3: Owo

Cashews ni giramu 12 ti ọra lapapọ, kere ju awọn eso keto “dara julọ” marun ti o wa ninu atokọ yii. Wọn tun ni awọn giramu 8 ti awọn carbohydrates apapọ, nitorinaa wọn yẹ ki o jẹ ni iwọntunwọnsi nikan. Pẹlupẹlu, iwọntunwọnsi ti kuna. bojumu ni hihamọ ( ¹⁷ ).

Ọkan ninu awọn ọna ti o munadoko julọ lati gbadun awọn cashews (laisi gbogbo awọn carbs) jẹ nipasẹ bota cashew tabi ipara. Bota ore-keto yii ṣe iranlọwọ fun ọ lati ge awọn kabu lati 8g si 2g kan fun iṣẹ 30oz/1g lakoko ti o funni ni adun aladun.

# 4: Pistachios

Pistachios ni ọra diẹ diẹ, ṣugbọn amuaradagba diẹ sii, ju pupọ julọ awọn eso keto lori atokọ yii. Iṣe-iṣẹ kan ni awọn giramu 13 ti ọra, giramu 6 ti amuaradagba, ati 4.6 giramu ti awọn carbohydrates net ( ¹⁸ ).

Awọn ijinlẹ ti fihan pe gbigbemi ti o ga julọ ti pistachios le dinku awọn profaili ọra ẹjẹ, eyiti o le mu ilera ọkan dara si. Eyi ni anfani ilera miiran ti o nifẹ ti pistachios: Niwọn igba ti a ta awọn pistachios pẹlu ikarahun lori, o ṣee ṣe lati jẹ diẹ ninu wọn (wọn ṣe iranlọwọ pẹlu iṣakoso ipin). Awọn oniwadi ti ṣe akiyesi pe ilana ti nini ikarahun eso dinku agbara nipasẹ 41%.

Kini nipa awọn irugbin tabi paipu?

Bi awọn eso, awọn irugbin jẹ itanran ati pe o le ṣee lo lori keto. Awọn irugbin tabi pips nigbagbogbo ni ilẹ sinu iyẹfun, ti a lo ninu awọn ilana, tabi ṣe sinu bota irugbin. Iyẹn ti sọ, awọn oriṣi awọn irugbin wa ti o dara julọ lati jẹ ju awọn miiran lọ. Eyi ni awọn ododo ijẹẹmu fun awọn irugbin keto mẹta ti o ga julọ (macros ti a fun fun iṣẹ 30g/1oz):

• Awọn irugbin Chia: 1,7 giramu ti awọn carbohydrates net, 8,6 giramu ti ọra, 4,4 giramu ti amuaradagba. ( ¹⁹ ).
• Awọn irugbin Sesame: 3.3 giramu ti awọn carbohydrates net, 13.9 giramu ti ọra, 5 giramu ti amuaradagba. ( ²⁰ ).
• Flax: 0,5 giramu ti awọn carbohydrates apapọ, 11,8 giramu ti ọra lapapọ, 5,1 giramu ti amuaradagba. ( ²¹ ).
• Awọn irugbin elegede: tun mo bi awọn irugbin elegede 3,3 giramu net carbs, 13 giramu (6 ti eyi ti o jẹ omega-6), 7 giramu amuaradagba. ( ²² ).

Awọn itọnisọna fun jijẹ Awọn eso lori Keto

Nigbati o ba n gbadun awọn eso lori keto, boya bi ipanu, ohun elo, tabi bi eroja ninu ohunelo kan, o ṣe pataki lati tẹle awọn ofin ipilẹ diẹ. Eyi ni diẹ ninu awọn didaba fun jijẹ eso lori keto.

# 1: Duro kuro lati Awọn eroja ifura

Nigbati o ba ra awọn eso, yago fun awọn idii ti o ṣe atokọ suga, kun eroja (eyi ṣe pataki pupọ) ati awọn epo kan (bii soy, kanola, epa, oorun sun ati awọn omiiran Ewebe epo) ninu akojọ awọn eroja. Awọn eroja wọnyi kii ṣe alekun akoonu carbohydrate nikan, ṣugbọn tun jẹ iredodo ti iyalẹnu.

Yan aise, eso ti ko ni iyọ. Nigbati o ba n ra awọn bota nut, wa awọn ti a ṣe pẹlu eso, iyo, ati epo olifi, ati pe ko si ohun miiran daradara. Nigbati o ba yan awọn iyẹfun nut, gẹgẹbi iyẹfun almondi, lori Amazon tabi ni awọn ile itaja, wa awọn ti o ni awọn walnuts ilẹ ti a ṣe akojọ si bi eroja.

#2: Nigbagbogbo sonipa rẹ ipin

Ti eyi ko ba ti tenumo to, o nilo lati tọju awọn iwọn ipin ni lokan nigbati o ba de awọn eso. Ṣe iwọn awọn ipin rẹ nigbagbogbo, boya pẹlu iwọn tabi ago idiwọn kan (iṣẹn ago mẹẹdogun jẹ imọran to dara).

Lakoko ti pupọ julọ awọn eso ti o wa ninu atokọ yii ni o kere ju giramu 5 ti awọn kabu net, jijẹ gbogbo ọwọ kan kuro ninu whack le ni irọrun gba ipin kabu rẹ fun ọjọ naa.

# 3: Ifọkansi fun orisirisi

Pẹ̀lú oríṣiríṣi ewébẹ̀, ẹran, àwọn èso, àti àwọn oúnjẹ mìíràn nínú oúnjẹ rẹ—kì í ṣe èso nìkan—ṣe ìrànlọ́wọ́ fún ọ̀pọ̀lọpọ̀ àwọn fítámì, àwọn ohun alààyè, àti àwọn èròjà mìíràn. Dipo ti idojukọ lori awọn aṣayan keto nut diẹ ninu atokọ yii, gbiyanju lati ṣafikun ọpọlọpọ wọn.

O le tọju ero ounjẹ keto rẹ lọpọlọpọ ati ọlọrọ ni adun nipa gbigbe ni bota nut nut keto, ṣiṣe diẹ ninu awọn ilana smoothie pẹlu diẹ ninu awọn eso ti o gbẹ tabi pẹlu awọn walnuts crumbled, tabi paapaa wọn awọn saladi rẹ pẹlu diẹ ninu awọn almondi ge tabi awọn walnuts.

#4: Ṣọra fun awọn ifamọ

Awọn eso ni awọn oogun apakokoro ti a npe ni phytic acid, eyiti o fa ibinu ounjẹ ni diẹ ninu awọn eniyan. Phytic acid ni a mọ lati fa awọn iṣoro ti ounjẹ ati dinku gbigba nkan ti o wa ni erupe ile, idinku awọn ipele kalisiomu, irin, ati sinkii ninu ara.

Ti o ba ni iriri bloating, gaasi, tabi awọn iṣoro miiran lẹhin jijẹ eso, o ṣee ṣe dara julọ lati yago fun wọn lapapọ. Bibẹẹkọ, o le gbiyanju lati jẹ awọn eso ti a fi sinu, ti hù, tabi sisun ki o rii boya eyi dinku awọn aami aisan.

Awọn eso keto ti o dara julọ ni iye kabu net kekere kan ninu

Awọn eso jẹ aṣayan ipanu nla lori ounjẹ ketogeniki. Wọn tun jẹ orisun ti o dara fun awọn ọra ti ilera, amuaradagba, ati okun ti ijẹunjẹ, lakoko ti o jẹ kekere ni awọn carbohydrates.

Sibẹsibẹ, o ṣe pataki lati ranti pe kii ṣe gbogbo awọn eso ni a ṣẹda dogba. Awọn eso keto ti o dara julọ lati jẹ jẹ eso macadamia, pecans, eso Brazil, walnuts, ati hazelnuts. Awọn eso miiran gẹgẹbi almondi ati pistachios le jẹ run ṣugbọn ni iwọntunwọnsi pupọ diẹ sii.

Ti o ba fẹ awọn bota nut nut, ọpọlọpọ wọn wa lori ọja ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni itẹlọrun awọn ifẹkufẹ nut rẹ nipa sisọ iye kabu lapapọ lapapọ.