Ti o ba wa lori ounjẹ kekere-kabu tabi gbero igbesi aye keto, lẹhinna o le ni ironu nipa ọra ijẹunjẹ. O tun le ṣe iyalẹnu boya awọn ounjẹ ilera pẹlu ọra wa tẹlẹ.
Iyẹn jẹ nitori sanra ti jẹ ẹmi-eṣu fun awọn ọdun. Imọran atijọ ti awọn ounjẹ ti o sanra ti o ga ni a ti sopọ si awọn ipele idaabobo awọ ẹjẹ, iru àtọgbẹ 2, titẹ ẹjẹ ti o ga, ati ewu ti o pọ si ti arun ọkan ni ija ti gbogbo eniyan fun awọn ounjẹ kekere-ọra.
Ṣugbọn ni awọn ọdun aipẹ, alaye tuntun ti farahan nipa ipa pataki ti ọra ṣe ninu ounjẹ ilera. Gẹgẹbi imọ-jinlẹ ti kọ ẹkọ, awọn ounjẹ ilera pẹlu ọra le ni ipa rere lori ilera gbogbogbo rẹ. Gbogbo rẹ da lori iru awọn ọra ti o ṣafikun sinu eto ounjẹ deede rẹ.
Awọn ounjẹ ti o sanra ti o ni ilera wa lati inu ẹja ti o sanra (gẹgẹbi mackerel ati sardines) si ẹran pupa ti a gbin ni papa ati ghee je koriko. Awọn ounjẹ wọnyi jẹ awọn orisun ti o dara julọ ti ọra ati pe o yatọ patapata lati awọn ounjẹ ti a ṣajọ ti o kun fun ọra trans ati suga.
Awọn ọra ti o dara le ṣe iranlọwọ lati dinku suga ẹjẹ, dena arun inu ọkan ati ẹjẹ, ati paapaa igbelaruge pipadanu iwuwo.
Boya o wa ni ketosis ni kikun tabi o kan fẹ lati jẹ awọn kabu kekere ati awọn ọra ti ilera diẹ sii, nkan yii jẹ fun ọ. Ka siwaju lati wa iyatọ laarin awọn ti o kun, monounsaturated, ati awọn ọra polyunsaturated, pẹlu awọn ounjẹ ti o sanra ga julọ ti o yẹ ki o jẹ.
Atọka akoonu
Kini awọn ọra ti o kun?
Awọn ọra ti o ni kikun jẹ lile ni iwọn otutu yara ati nigbagbogbo wa lati ọdọ awọn ẹranko. Awọn ọra wọnyi wa lati awọn ounjẹ bi steak, ẹran ara ẹlẹdẹ, adiẹ, ati awọn eyin.
Àròjinlẹ̀ kan ti ń gbilẹ̀ tẹ́lẹ̀, tí Ẹgbẹ́ Alátùn-únṣe Ọkàn ará Amẹ́ríkà kéde, pé ọ̀rá tí ó kún fún ọ̀rá ń fa èròjà cholesterol gíga, àwọn àlọ dídì, ìlera ọkàn tí kò dára, àti ogunlọ́gọ̀ àwọn ìṣòro ìlera míràn.
Bibẹẹkọ, awọn ijinlẹ aipẹ ti sọ asọye ẹtọ yii, ṣafihan ko si ọna asopọ pataki laarin ọra ti o kun ati eewu arun inu ọkan.
Ni otitọ, ọpọlọpọ awọn anfani lo wa si pẹlu awọn ọra ti o ni ilera ninu ounjẹ rẹ. Awọn ọra ti o ni kikun le mu ilọsiwaju HDL ati LDL idaabobo awọ, ṣetọju iwuwo egungun, dinku iredodo, ati atilẹyin ẹda ti awọn homonu pataki ( 1 )( 2 )( 3 ) ( 4 ).
Awọn orisun Ọra Ti Ni ilera
Ọra ti o ni kikun ni a ro tẹlẹ lati fa arun ọkan, ṣugbọn iwadii tuntun ti tako arosọ yii. Diẹ ninu awọn ounjẹ ti o ni iwuwo pupọ julọ ti o le jẹ lori keto jẹ ti ọra ti o kun, pẹlu ẹran ti a jẹ koriko, epo agbon, ati epo MCT.
MCT epo
Awọn Triglycerides alabọde pq (MCT) A rii wọn ni akọkọ ninu epo agbon (ati ni awọn iwọn kekere ni bota ati epo ọpẹ), ṣugbọn tun le mu ni fọọmu afikun.
- Awọn KETONES pọ si: orisun mimọ pupọ ti C8 MCT. C8 MCT jẹ MCT nikan ti o mu ki awọn ketones ẹjẹ pọ si ni imunadoko.
- Ni irọrun DIGESTED: Awọn atunwo alabara fihan pe eniyan diẹ ni iriri ikun arugbo aṣoju ti a rii pẹlu awọn epo MCT mimọ kekere. Àìjẹ-jẹun-ún-ṣeé-ń-ṣe, ìgbẹ́...
- NON-GMO, PALEO & VEGAN SAFE: Yi gbogbo-adayeba C8 MCT epo ni o dara fun agbara ni gbogbo awọn ounjẹ ati ki o jẹ patapata ti kii-allergenic. Ko ni alikama, wara, ẹyin, ẹpa ati ...
- ENERGY KETONE PURE: Ṣe alekun awọn ipele agbara nipasẹ fifun ara ni orisun epo ketone adayeba. Eyi jẹ agbara mimọ. Ko ṣe alekun glukosi ẹjẹ ati pe o ni esi pupọ…
- Rọrun fun eyikeyi ounjẹ: C8 MCT Epo naa ko ni oorun, ko ni itọwo ati pe o le paarọ rẹ fun awọn epo ibile. Rọrun lati dapọ si awọn gbigbọn amuaradagba, kọfi bulletproof, tabi ...
- [MCT OIL POWDER] Afikun ounjẹ ti o ni erupẹ Vegan, ti o da lori Alabọde Chain Triglyceride Epo (MCT), ti o wa lati Epo Agbon ati microencapsulated pẹlu gum arabic. A ni...
- [VEGAN SUITABLE MCT] Ọja ti o le gba nipasẹ awọn ti o tẹle Awọn ounjẹ Ajewebe tabi Ajewebe. Ko si Ẹhun bi Wara, Ko si Sugars!
- [MICROENCAPSULATED MCT] A ti ṣe microencapsulated epo agbon MCT giga wa nipa lilo gum arabic, okun ti ijẹunjẹ ti a fa jade lati inu resini adayeba ti acacia No ...
- Opolopo epo MCT ti o wa ni o wa lati ọpẹ, eso pẹlu MCT ṣugbọn akoonu giga ti palmitic acid Epo MCT wa ti wa ni iyasọtọ lati ...
- [ṢẸṢẸ NI SPAIN] Ti ṣelọpọ ni ile-iyẹwu IFS ti a fọwọsi. Laisi GMO (Awọn Oganisimu Ti Atunse Jiini). Awọn iṣe iṣelọpọ ti o dara (GMP). Ko ni Gluteni ninu, Eja,...
Epo MCT jẹ irọrun digege nipasẹ ara rẹ bi o ti lọ taara si ẹdọ rẹ lati lo lẹsẹkẹsẹ fun agbara, ti o jẹ ki o jẹ orisun epo ti o fẹ julọ ti ara rẹ. ni ipo ketosis. Awọn MCT tun jẹ atilẹyin nla fun pipadanu sanra ati iṣẹ ṣiṣe ere idaraya.
Agbon epo
Nigbati o ba de awọn ounjẹ ti o ni ilera pẹlu ọra tabi awọn ounjẹ ore-keto, o ṣoro lati lu epo agbon.
Awọn ọja agbon, pẹlu iyẹfun agbon, epo agbon, awọn agbọn agbon, ati bota agbon, jẹ awọn orisun ti o dara julọ ti ọra ti o kun. Wọn jẹ aropo ifunwara nla fun awọn ti ko ni ifarada lactose tabi tẹle a ajewebe keto onje.
30 g/1 iwon iyẹfun agbon ni awọn kalori 120, 10 giramu ti okun, 6 giramu ti net carbs ati 4 giramu ti amuaradagba. Agbon jẹ tun ọlọrọ ni vitamin ati ohun alumọni bọtini, pẹlu manganese, kalisiomu, selenium, phosphorous ati potasiomu.
Koriko-je bota
Awọn bota je koriko jẹ ọkan ninu awọn ọra sise keto olokiki julọ o ṣeun si profaili ijẹẹmu ti o yanilenu. Kii ṣe nikan yoo jẹ ki awọn ounjẹ rẹ jẹ aladun, ṣugbọn o tun funni ni iye ti o dara pupọ ti omega-3 fatty acids ati CLA (conjugated linoleic acid) 5 ).
Bota ti o jẹ koriko jẹ orisun nla ti butyrate, ti a tun mọ ni butyric acid. Butyrate jẹ akopọ ti o ni ogun ti awọn anfani ilera. O jẹ ipese agbara ayanfẹ fun awọn sẹẹli oluṣafihan, ati pe o le ṣe iranlọwọ atilẹyin ilera ifun, ṣe idiwọ alakan, ati ilọsiwaju ifamọ insulin ( 6 )( 7 )( 8 )( 9 ).
eran ti a fi koriko je
Lakoko ti awọn malu ti o jẹ ọkà jẹ agbado ati awọn ọja soyi, awọn malu ti o jẹ koriko n gbe gbogbo igbesi aye wọn lori ounjẹ ti koriko ati forage.
Eran je koriko o ni awọn kalori diẹ, diẹ sii omega-3 fatty acids, ati diẹ sii conjugated linoleic acid (CLA) ju ẹran-ọsin ti a jẹ ọkà. CLA jẹ mimọ fun awọn ipa anfani rẹ ni idena ati itọju ti o ṣeeṣe ti awọn oriṣiriṣi awọn arun bii isanraju, àtọgbẹ ati akàn.
Awọn ọra ti ko ni irẹwẹsi: MUFAs ati PUFAs
Awọn ọra ti ko ni itọrẹ jẹ omi ni iwọn otutu yara ati ṣubu si awọn ẹka meji: monounsaturated fatty acids (MUFAs) ati polyunsaturated fatty acids (PUFAs). Awọn acids ọra monounsaturated ni iwe adehun meji kan ninu, ṣiṣe wọn ni omi ni iwọn otutu yara, lakoko ti awọn ọra polyunsaturated ni awọn ifunmọ ilọpo meji ni ọna kemikali wọn.
Awọn orisun MUFA ti ilera
Ko dabi awọn ọra ti o kun, monounsaturated fatty acids (MUFAs) ti gba bi ilera fun ọpọlọpọ ọdun. Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti sopọ mọ wọn si awọn ipele HDL ti o dara (idaabobo to dara), itọju insulin ti o dara julọ, dinku sanra ikun, ati ewu kekere ti arun inu ọkan.
Epo Olifi Afikun
Ohun pataki kan ninu ounjẹ Mẹditarenia, epo olifi jẹ ounjẹ ti o ni ilera ti kojọpọ pẹlu awọn ọra monounsaturated ti o dara-fun ọ. O tun ni Vitamin E ati Vitamin K, awọn antioxidants ti o lagbara meji ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati daabobo aapọn oxidative ati awọn ipilẹṣẹ ọfẹ ( 10 )( 11 ).
Iwadi kan rii pe lilo ọra ti o ni ilera ọkan le ṣe alabapin si isẹlẹ kekere ti arun ọkan iṣọn-alọ ọkan ati pirositeti ati awọn aarun inu inu ( 12 ).
Lati tọju gbogbo awọn anfani ti epo olifi, jijẹ ni aise bi wiwu saladi jẹ aṣayan ti o dara julọ. Sise unsaturated fats nyorisi ifoyina ati isonu ti pataki eroja ati ini.
Avocados ati piha epo
Idi kan wa ti agbegbe jijẹ ti ilera fẹran awọn piha oyinbo: wọn wapọ ti iyalẹnu ati ọkan ninu awọn ounjẹ ti o ni iwuwo pupọ julọ ti o wa..
Avocados nikan ni eso ti o le gbadun lọpọlọpọ lori ounjẹ ketogeniki. Wọn ti kun fun okun ti ijẹunjẹ, potasiomu, iṣuu magnẹsia, ati awọn vitamin A, C, E, K, ati B. Ni diẹ ninu awọn ẹkọ, awọn avocados ti han lati ṣe atilẹyin ilera ilera inu ọkan ati ẹjẹ, iṣakoso iwuwo, ati ilera ti ogbo.
Epo piha jẹ ọkan ninu awọn ohun elo adayeba diẹ lọpọlọpọ ti o wa ninu apopọ beta-sitosterol, phytosterol kan ti o ti han lati dena pipin sẹẹli. awọn sẹẹli akàn.
Awọn almondi
Awọn ọja almondi ti ari, gẹgẹbi iyẹfun almondi, jẹ wọpọ ni awọn ilana keto. Wọn ti wa ni igba lo bi awọn kan aropo fun alikama iyẹfun.
Ife almondi kan ni 24% ti iye ojoojumọ rẹ fun irin, ọkan ninu awọn aipe ijẹẹmu ti o wọpọ julọ loni. Nitori okun ti o ga ati akoonu ọra ti ilera, awọn almondi ni a gbagbọ lati ni anfani ilera ilera inu ọkan ati dinku eewu ti àtọgbẹ. Wọn tun ṣe iranlọwọ lati dinku iredodo ati aapọn oxidative ( 13 ).
Lati ka diẹ sii nipa awọn eso bi cashews y macadamia eso ati ipa rẹ ninu ounjẹ ketogeniki, ka eyi pipe guide to eso.
Awọn orisun PUFA ti ilera
Bii awọn MUFA, awọn PUFA jẹ olomi ni iwọn otutu yara. Wọn ni omega-3 ati omega-6 awọn acids fatty pataki, eyiti o ni awọn anfani nigbati wọn jẹ ni iwọntunwọnsi to tọ. O yẹ ki o jẹ ipin 1: 1 ti omega-3 si omega-6 fatty acids, ṣugbọn laanu ọpọlọpọ awọn ounjẹ Iwọ-oorun njẹ awọn akoko 10 ti omega-6 si omega-3. Iwontunwonsi ti o tọ le dinku eewu arun ọkan, ọpọlọ ati awọn arun ti o ni ibatan iredodo, lakoko ti o ṣe iranlọwọ ninu ilera ọpọlọ.
Awọn irugbin flax ati epo linseed
Awọn agbo ogun meji jẹ ki irugbin flax jẹ alailẹgbẹ: ALA ati lignans. ALA jẹ acid fatty pataki pq kukuru, eyiti a ti royin lati ni anfani ọpọlọpọ awọn ipo ilera, pẹlu arun inu ọkan ati ẹjẹ, haipatensonu, atherosclerosis, diabetes, akàn, arthritis, osteoporosis, ati awọn rudurudu autoimmune ati iṣan-ara ( 14 )( 15 ).
Irugbin flax ni awọn lignans diẹ sii (ẹda ẹda) ju eyikeyi ọgbin miiran lọ lori ilẹ. Lignan ti han lati dinku idagba ti awọn èèmọ alakan, paapaa awọn ti igbaya, endometrium, ati itọ-itọ (prostate). 16 ).
Awọn irugbin Chia
Awọn irugbin Chia le jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ọra ti o dara julọ ni ilera ni bayi. Wọn jẹ afikun nla si smoothie owurọ keto rẹ ati orisun to dara ti awọn acids fatty omega-3 ti ilera ( 17 ).
Gẹgẹbi Awọn Itọsọna Ounjẹ, iwon haunsi kan ni 30% ti iṣuu magnẹsia ojoojumọ rẹ ati 18% ti kalisiomu ojoojumọ rẹ. Pẹlupẹlu, botilẹjẹpe wọn ni awọn giramu 12 ti awọn carbs, akoonu okun ti o ga julọ fi awọn irugbin kekere wọnyi silẹ pẹlu gram 1 kan ti awọn kabu net.
Eja ọra ati omega-3 fatty acids
Eja ọra bi iru ẹja nla kan jẹ ọkan ninu awọn orisun to dara julọ ti o wa ti omega-3 fatty acids ati boya ọkan ninu awọn ounjẹ ọra ti ilera olokiki julọ ti o le jẹ..
Eja ni awọn oriṣi meji pato ti omega-3 fatty acids: eicosapentaenoic acid (EPA) ati docosahexaenoic acid (DHA). Iwọnyi ni a mọ lati ṣe atilẹyin idagbasoke ọpọlọ ati iṣẹ ( 18 ).
Epo ẹja ati awọn afikun epo krill tun jẹ aṣayan ti o dara ti o ko ba jẹ ẹja nigbagbogbo.
epo krill ni awọn ounjẹ afikun gẹgẹbi awọn phospholipids, eyiti o ṣe alabapin si ilera cellular ati otitọ, ati astaxanthin, antioxidant ti o lagbara ti o ni igbega. ilera ọpọlọ.
Awọn ọra ti ko ni ilera lati yago fun
Awọn epo hydrogenated ni apakan ati awọn epo hydrogenated, ti a tun mọ si awọn ọra trans, ni a ṣẹda ni ibẹrẹ awọn ọdun 1900 bi ọna lati jẹ ki awọn ọra ti ko ni itunnu duro ati iduroṣinṣin ni iwọn otutu yara.
Hydrogenated ati apa kan awọn epo hydrogenated
Awọn epo hydrogenated ati apakan ni a rii ni awọn ọja ti a ti ṣe ilana gẹgẹbi kukisi, crackers, margarine ati ounje to yara.
Awọn ọra trans ti a ṣe ilana jẹ buburu pupọ fun ilera rẹ nitori wọn ṣe igbega iredodo ati pe o le mu eewu rẹ pọ si awọn arun bi arun ọkan ati akàn. Ṣe "buburu sanra” tun dinku idaabobo awọ ti o dara (HDL) lakoko igbega idaabobo buburu (LDL).
Nibẹ ni o wa diẹ ninu awọn trans fats ti o wa nipa ti ara. Iwọnyi ni a le rii ni awọn ẹran ti a jẹ koriko ati adayeba, awọn ọja ifunwara ti o sanra bi wara Giriki, wara odidi, warankasi cheddar, ati bota, ṣugbọn wọn kii ṣe kanna bii awọn ọra gbigbe ti o ni ipalara.
Ilana ati kikan epo
Ọpọlọpọ awọn irugbin ti a fa jade ati awọn epo ẹfọ jẹ ọlọrọ ni omega-6s, eyiti o le ṣe igbelaruge iredodo onibaje. Wọn maa n ṣe lati inu awọn irugbin GMO ati pẹlu epo agbado, epo ẹpa, epo canola, epo grapeseed, ati epo soybean.
Awọn ounjẹ Ọra ti ilera lori Keto
Awọn ounjẹ ti o ni ilera pẹlu awọn ọra jẹ ni otitọ apakan pataki ti ounjẹ ilera ati pe o le jẹ iranlọwọ nla lori irin-ajo ketogeniki rẹ. Yan awọn ọra ti o dara bi awọn ọra ti o kun, MUFAs, ati PUFA nigbati o yan kini ounje je o ṣe pataki lati rii daju pe o n gba iru epo to pe fun ara rẹ.
Jade fun awọn ọra ti o ni agbara to gaju lati awọn orisun ẹranko ati awọn ọra ti ko ni ilọsiwaju ti ko ni ilọsiwaju, pẹlu idojukọ afikun lori awọn orisun to dara ti omega-3s. Yago fun awọn ọra trans ti a ti ni ilọsiwaju, awọn epo ti ko ni agbara, tabi awọn epo polyunsaturated ti o gbona.
Awọn ọna pupọ lo wa lati ṣafihan awọn ounjẹ ọra ti ilera sinu ounjẹ rẹ. Ṣafikun diẹ ninu awọn ege piha bi ẹgbẹ kan si satelaiti akọkọ rẹ, tabi ṣan epo olifi wundia afikun lori awọn ẹfọ keto rẹ.