سادہ اجزاء کے ساتھ کیٹو روٹی کی ترکیب

اگر آپ پیروی کر رہے ہیں a ketogenic غذا، آپ سوچ سکتے ہیں کہ روٹی آپ کے کھانے سے باہر ہے۔

سفید روٹی کے ایک ٹکڑے میں 15 گرام کل کاربوہائیڈریٹ اور تقریباً کوئی فائبر نہیں ہوتا ¹ )۔ یہاں تک کہ پوری گندم کی روٹی، اگرچہ اس میں پروٹین اور فائبر زیادہ ہوتا ہے، لیکن یہ 67 فیصد کاربوہائیڈریٹ سے بنتی ہے ( ² )۔ کیٹوجینک غذا پر، کاربوہائیڈریٹس عام طور پر کل کیلوریز کا صرف 5-10% ہوتے ہیں۔ زیادہ تر لوگوں کے لیے، یہ تقریباً 20 سے 50 گرام فی دن ہے۔ چربی اور پروٹین کو کل کیلوریز کا بالترتیب 70-80% اور 20-25% ہونا چاہیے۔

دوسرے الفاظ میں، سفید روٹی کے دو ٹکڑوں کے ساتھ ایک سینڈوچ، تمام کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو ختم کردے گا جسے آپ ایک دن میں کھا سکتے ہیں۔

اگر آپ اپنے کاربوہائیڈریٹ کی تعداد کو کم رکھنے کی کوشش کر رہے ہیں تو، باقاعدہ اسٹور سے خریدی گئی روٹی آپ کی خوراک سے باہر ہے۔ تاہم، متبادل گلوٹین فری آٹے جیسے ناریل کا آٹا اور بادام کا آٹا زیادہ مقبول ہونے کے ساتھ، کم کارب روٹی کی بہت سی ترکیبیں دستیاب ہیں۔

یہ کیٹو بریڈ کم کارب ہے اور صحت مند چکنائیوں سے بھری ہوئی ہے۔ صرف 5 گرام خالص کاربوہائیڈریٹ فی سلائس، سات اجزاء اور 7 گرام پروٹین کے ساتھ، یہ نسخہ آپ کو چلتے پھرتے کسی بھی کاربوہائیڈریٹ کی خواہش کو پورا کرے گا۔ ketosis.

کیٹو بادام کے آٹے کی روٹی بنانے کے لیے آپ کو کیا ضرورت ہے۔

بہت سے کیٹو یا پیلیو روٹی کی ترکیبیں مختلف قسم کے اجزاء پر مشتمل ہوتی ہیں جنہیں تلاش کرنا مشکل ہے، جیسے سائیلیم بھوسی پاؤڈر یا فلیکسیڈ پاؤڈر۔ خوش قسمتی سے آپ کے لیے، اس نسخے میں درج ذیل آسان اجزاء شامل ہیں:

• آوکاڈو کا تیل (آپ اسے زیتون کے تیل سے بدل سکتے ہیں)۔
• بادام کا آٹا.
• بڑے انڈے.
• ہمالیائی سمندری نمک۔
• بیکنگ پاوڈر.
• پوست کے بیج.

آپ کو ایک ہینڈ مکسر، چکنائی سے بچنے والا کاغذ، اور ایک لوف پین کی بھی ضرورت ہوگی۔ فوڈ پروسیسر کی ضرورت نہیں ہے۔

بادام کے آٹے کے ساتھ پکانے کے فوائد

بادام کا آٹا ایک ایسا جزو ہے جو ہر کیٹو بیکر کے پاس اپنے باورچی خانے میں ہونا چاہیے۔ یہ اپنی استعداد کی وجہ سے گلوٹین فری اور کیٹوجینک کھانا پکانے میں ناقابل یقین حد تک مقبول ہے۔ آپ اسے کیٹو کی مختلف ترکیبوں میں استعمال کر سکتے ہیں، بشمول کوکیز, کیک آٹا شامل سالگرہ کا کیک .

بادام کے آٹے میں واحد اجزاء پورے بادام ہیں، بیرونی جلد کے بغیر پیسے۔ ایک کپ میں 24 گرام پروٹین، 56 گرام چکنائی اور 12 گرام فائبر ( ³ )۔ یہ کیلشیم، کاپر، میگنیشیم اور آئرن کا بھی ایک بڑا ذریعہ ہے۔ ایک کپ میں آپ کی روزانہ کی 24 فیصد مقدار میں آئرن ہوتا ہے، جو کہ سب سے زیادہ عام غذائیت کی کمی ہے اور جس کی کمی خون کی کمی کی بنیادی وجہ ہے۔ ⁴ ).

فائبر اور صحت مند چکنائی کے اعلی مواد کی وجہ سے، بادام کے بارے میں خیال کیا جاتا ہے کہ وہ قلبی صحت کو فائدہ پہنچاتے ہیں اور ذیابیطس کے خطرے کو کم کرتے ہیں۔ وہ سوزش اور آکسیڈیٹیو تناؤ کو کم کرنے میں بھی مدد کرتے ہیں ( ⁵ ).

ایوکاڈو تیل کے صحت کے فوائد

Avocados صرف ہیں fruta جس سے آپ کیٹوجینک غذا سے بھرپور لطف اندوز ہوسکتے ہیں۔ ایوکاڈو غذائی ریشہ، پوٹاشیم اور میگنیشیم سے بھرے ہوتے ہیں۔ ان میں وٹامن اے، سی، ای، کے، اور بی بھی ہوتے ہیں۔ کچھ مطالعات میں ایوکاڈو کو قلبی صحت، وزن پر قابو پانے، اور صحت مند عمر بڑھنے کے لیے دکھایا گیا ہے۔ ⁶ ).

ایوکاڈو 71 فیصد مونو ان سیچوریٹڈ فیٹی ایسڈز، 13 فیصد پولی ان سیچوریٹڈ فیٹی ایسڈز اور 16 فیصد سیچوریٹڈ فیٹس پر مشتمل ہوتے ہیں۔ ⁷ ).

ایوکاڈو تیل ان چند قدرتی وسائل میں سے ایک ہے جو کمپاؤنڈ بیٹا سیٹوسٹرول میں وافر مقدار میں پائے جاتے ہیں۔ Beta-sitosterol ایک phytosterol ہے جو کینسر کے خلیوں کی تقسیم کو روکتا ہے ( ⁸ ).

مختلف پکوانوں میں ایوکاڈو کے تیل کو شامل کرنے کے سب سے قابل ذکر فوائد میں سے ایک یہ ہے کہ یہ دیگر غذائی اجزاء کے جذب کو بڑھانے کی صلاحیت رکھتا ہے۔ چربی کا اضافہ، خاص طور پر ایوکاڈو تیل، دیگر کھانے میں کیروٹینائڈز، اہم اینٹی آکسیڈنٹس کے جذب کو بہتر اور بڑھاتا ہے ( ⁹ ).

نسخہ نوٹ: اگر آپ کو اپنے مقامی گروسری اسٹور پر ایوکاڈو کا تیل نہیں ملتا ہے تو زیتون کا تیل بھی کام کرے گا اور اس میں چربی کی صحت بخش خوراک بھی ہوتی ہے۔ آٹے کی مستقل مزاجی یکساں ہونی چاہیے چاہے آپ زیتون کا تیل استعمال کریں یا ایوکاڈو کا تیل۔

انڈے کے صحت سے متعلق فوائد

اس کیٹو بریڈ میں ایک روٹی میں پانچ بڑے انڈے ہوتے ہیں۔ انڈوں میں کیلوریز کا تناسب سب سے کم ہوتا ہے اور کسی بھی کھانے کی غذائیت کی کثافت ( ¹⁰ )۔ یہ پروٹین، چکنائی اور مائیکرو نیوٹرینٹس کا ایک بڑا ذریعہ ہیں جو آپ کی صحت کو فائدہ پہنچاتے ہیں۔ ایک بڑے انڈے میں صرف 71 کیلوریز ہوتی ہیں اور اس میں 6 گرام سے زیادہ پروٹین اور ایک گرام سے کم چربی ہوتی ہے۔ یہ وٹامن اے، رائبوفلاوین، وٹامن بی 12، فاسفورس اور سیلینیم کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔ ¹¹ ).

کولیسٹرول میں زیادہ ہونے کی وجہ سے انڈوں کو ایک بار برا ریپ ملا۔ اس کی وجہ سے بہت سے لوگ صرف انڈے کی سفیدی کھاتے ہیں، حالانکہ انڈے کی زردی میں سب سے زیادہ غذائی اجزاء ہوتے ہیں۔ نئی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ انڈے اچھے کولیسٹرول (HDL) کو بڑھاتے ہیں، برا کولیسٹرول نہیں ( ¹² )۔ اس کے علاوہ، سائنس نے ثابت کیا ہے کہ انڈے کا تعلق دل کی بیماری کی نشوونما سے نہیں ہے ( ¹³ ).

انڈے کی زردی اور سفیدی اینٹی آکسیڈنٹس سے بھری ہوتی ہے۔ انڈے کے بہت سے پروٹین، جیسے اوولبومین، اووٹرانسفرین، اور فاسوٹین، اور انڈے کے لپڈس، جیسے فاسفولیپڈز، میں اینٹی آکسیڈینٹ خصوصیات ہیں [¹⁴].

کیٹو روٹی کا بہترین نسخہ

اگلی بار جب آپ کو تازہ پکی ہوئی روٹی کی خواہش ہو تو یہ نسخہ آزمائیں۔ اس میں تقریباً 10 منٹ کی تیاری کا وقت اور 40 منٹ کا وقت لگتا ہے، یا جب تک کہ کرسٹ سنہری بھوری نہ ہو جائے۔ عام طور پر، آپ اسے 50 منٹ کے کل وقت میں تیار کر سکتے ہیں۔

یہ گلوٹین فری روٹی ناشتے، دوپہر کے کھانے یا رات کے کھانے میں لطف اندوز ہوسکتی ہے۔ اسے سلائس کریں اور پگھلے ہوئے مکھن کے ساتھ پیش کریں، اگلی صبح اسے فرنچ ٹوسٹ پر بھونیں، یا کم کارب لنچ آپشن کے لیے سموکڈ سالمن اور کریم پنیر کے ساتھ اوپر کریں۔ اگر آپ کے پاس بچا ہوا ہے، تو انہیں ڈھانپیں اور پانچ دن کے لیے ذخیرہ کریں۔

کیٹو بادام کے آٹے کی روٹی

کیٹو ڈائیٹ کے دوران آپ کو روٹی کاٹنے کی ضرورت نہیں ہے۔ یہ کیٹو روٹی کی ترکیب بھرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے، لیکن پھر بھی یقینی بنائیں کہ آپ کیٹوسس میں رہیں۔

• پکانے کا وقت: 40 منٹوز۔
• مکمل وقت: 40 منٹوز۔
• کارکردگی: 1 بار (تقریبا 14 سلائسز)۔
• زمرہ: شروع کرنے والے
• باورچی خانے کے کمرے: امریکی

Ingredientes

• 2 کپ باریک پسے ہوئے بادام کا آٹا، دھنیا ہوا بادام۔
• 2 چائے کے چمچ بیکنگ پاؤڈر۔
• 1/2 چائے کا چمچ باریک ہمالیائی نمک۔
• 1/2 کپ زیتون کا تیل یا ایوکاڈو کا تیل۔
• 1/2 کپ فلٹر شدہ پانی۔
• 5 بڑے انڈے۔
• 1 کھانے کا چمچ پوست کے بیج۔

ہدایات

آپ کو ایک ہینڈ مکسر، ایک لوف پین، اور چکنائی سے پاک کاغذ کی ضرورت ہوگی۔.

1. تندور کو 205º C / 400º F پر پہلے سے گرم کریں۔ لوف پین کو چکنائی سے پاک کاغذ سے ڈھانپ دیں۔
2. ایک بڑے پیالے میں بادام کا آٹا، بیکنگ پاؤڈر اور نمک ملا دیں۔
3. اب بھی مکس کرنے کے دوران، ایوکاڈو کے تیل کو بوندا باندی کریں جب تک کہ آٹا نہ بن جائے۔ آٹے میں ایک کنواں یا چھوٹا سا سوراخ کریں۔
4. کنویں میں انڈے کھولیں۔ پانی شامل کریں اور ہر چیز کو ایک ساتھ ماریں، انڈوں میں اپنے مکسر سے چھوٹے چھوٹے دائرے بنائیں جب تک کہ وہ زرد اور جھاگ دار نہ ہوں۔ پھر بادام کے آٹے کے آمیزے کو شامل کرنے کے لیے بڑے دائرے بنانا شروع کریں۔ اس طرح مکس کرتے رہیں جب تک کہ یہ پینکیک بیٹر کی طرح نظر نہ آئے۔ نرم، ہلکا اور موٹا۔
5. مکسچر کو لوف پین میں ڈالیں، ہر چیز کو شامل کرنے کے لیے اسپاتولا کا استعمال کریں۔ اوپر پوست کے بیج چھڑک دیں۔ سینٹر ریک پر 40 منٹ تک بیک کریں۔ یہ چھونے کے لئے مشکل ہو جائے گا، اٹھایا اور سنہری ہو جائے گا.
6. تندور سے ہٹا دیں اور اسے 30 منٹ تک ٹھنڈا ہونے دیں۔ پھر انمولڈ کر کے سلائسز میں کاٹ لیں۔
7. ائیر ٹائٹ کنٹینر میں فریج میں 5 دن تک اسٹور کریں۔

غذائیت

• حصہ سائز: فی حصہ
• کیلوری: 227.
• چربی: 21 جی۔
• کاربوہائیڈریٹ: 4 جی۔
• فائبر: 2 جی۔
• پروٹین: 7 جی۔

مطلوبہ الفاظ: کیٹو بادام کے آٹے کی روٹی.